Форум » КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ » Некоторые особенности подготовки 45-летнего бегуна к дистанциям 10-21,1 км (продолжение) » Ответить
Некоторые особенности подготовки 45-летнего бегуна к дистанциям 10-21,1 км (продолжение)
sanctum: Здравствуйте!На форуме я недавно,а бегом занимаюсь уже 5 лет.Мне 45,бегаю сам,без всяких там измерений пульса и пр.,но в последние два года записываю ежедневные тренировки и складываю их в месячные объемы,плюс засекаю время бега.Начинал бегать с 1-1,5км,потом 3 мне казалось очень круто,а сейчас почти каждый день бегу 10км,ни и иногда вырываюсь на 15-20км(2-3раза в мес.)Позавчера вот бежал 27км.за 130мин.,хороший это результат или не очень для 45-летнего(в прошлом не спортсмена),я не знаю,но самочувствие у меня очень даже ничего(ноги правда немного побаливают),и даже немного гордость распирает,что я еще что-то могу.В соревнованиях никаких не участвовал,но если представляется возможность,то я с удовольствием.Один раз бегал,еще в России,на кроссе нации,в Ростовской области,занял 3-е место,среди тех кому за...(1-2 заняли мастера спорта),а вот сейчас я в Голландии,в Роттердаме,хочу пробежать на ежегодном апрельском марафоне(10 апреля),10-км.дистанцию(42км.не потяну пока).Хочу участвовать просто ради того,чтобы учавствовать,но в тоже время не хочется и последним приплестись,поэтому очень нуждаюсь в советах по подготовке более знающих людей.Во-первых,мне надо немного скинуть вес,мой рост 180,а вешу 87кг.Думаю,может дней 10 посидеть на яблоках и моркови,а может надо как-то иначе сбалансировать питание?В общем,не знаю,что делать,нуждаюсь в ваших советах!Заранее благодарю всех откликнувшихся!
Али: К вопросу о найке : а в этом, и правда, можно бегать? http://www.runmoscow.com/training/nikeplus/
Казанцев Николай: Али пишет: К вопросу о найке : а в этом, и правда, можно бегать? Так на 42км есть же отзыв, там и выводы сформулированы в конце очень неплохо http://42km.ru/items/106
САП: АнП пишет: Затруднительно. Буду надеятся, что в парке чистят дорожки и посыпают песком. Или вместо темповых будет бег по глубокому снегу. При планировании тренировок все случайные факторы лучше сводить к минимуму, иначе придётся на ходу перекраивать планы, а это не есть хорошо и непросто даже при изрядном опыте. АнП пишет: Как вообще делают ранней весной темповые тренировки? Потому и посоветовал присоединиться к какой-либо группе, что на многие вопросы проще получить исчерпывающие ответы и демонстрации живьём, чем пытаться понять словесные описания. АнП пишет: Я не понял что это такое. Судя по малочисленным материалам, это - молодежная тусовка чтобы собраться и пообщаться. В любом случае, у них слишком высокие требования чтобы вступить в клуб: нужно зарегистрироваться вконтакте. Artozaurus, например, занимается там и вроде бы доволен: http://maraforum.borda.ru/?1-1-0-00001515-000-0-0-1317722454 Попробуйте обратиться за помощью к нему. По поводу программы советую посмотреть планы тренировок от Криса Вардлоу http://maraforum.borda.ru/?1-13-0-00000309-000-0-0-1317380397 - там всё достаточно расписано, кроме техники конечно.
АнП: tauker, пробежал сегодня за 51:32. На соревнованиях без холмов и с поддержкой скорее всего уложился бы в 50 минут. Но каждый день так бегать не смогу. Для 6 месяцев тренировок цель оказалась очень скромная. Я просто не знаю чего можно добиться на тренировках. Соревнования для меня - это спортивный праздник. По большему счету время не так важно. Мне скорее интересно исследовать возможности организма и улучшить спортивную форму. В тренировках я руководствуюсь этой статьей http://www.duathlon.com/articles/1460 (осторожно, на английском) Насколько советы в ней разумны и подходят для новичков? Пульс 150 для меня в темпе 6:30. Интервалы лучше сейчас начинать делать, пока снега нет, или сперва набрать аэробную базу? Какой темп выбирать для длительной? Какую дистанцию? farrell говорит, что двух длительных в неделю много для 10км, достаточно одной. Разве на двух длительных не в два раза больше тренировочный эффект? Кстати, видел молодежь, которая Nike. Они сегодня играли в мячик. Я не подходил, не здоровался. Не знаю бегают ли они.
farrell: АнП пишет: . Я не подходил, не здоровался. не общительный или не дружелюбный? не любопытный точно
АнП: после прикидочного бега на 10 км скорее уставший и ленивый
Eduard765: АнП пишет: или сперва набрать аэробную базу? а вот с этим имхо поосторожнее Как писалось уже раньше, при медленном беге работают чуть другие мышцы. Потом начнутся проблемы с тем, что мышцы слабые и навряд ли смогут держать высокий пульс все 10км. Сужу по своему негативному опыту медленного бега... "бегал" этим летом 3 месяца по 3-4 раза в неделю и практически ничего не добился этим... пульс не упал, мышцы посадил, время потерял, разве, что ОДА можно подготовить с помощью медленного бега и то это под вопросом. Поделал пару ОФП стато-динамических тренировок и смог опять быстро для своего уровня бегать на высоком пульсе, а так даже выше 170-и не мог разогнать после этих медленных бегов, так что в топку медленный бег, а особенно в таких объёмах, который ты написал... имхо иди от скорости :Õ
fa: farrell пишет: Это называется бег? Не говори: «я силён», ибо найдётся сильнее тебя, не говори: «я умён», ибо найдётся умнее тебя, не говори: «я богат», ибо найдётся богаче тебя
fa: Eduard765 пишет: Потом начнутся проблемы с тем, что мышцы слабые и навряд ли смогут держать высокий пульс все 10км. Сужу по своему негативному опыту медленного бега... "бегал" этим летом 3 месяца по 3-4 раза Вот тут позвольте не согласиться. В этом году как раз снизил интенсивность, но увеличил объемы, в результате скорость АнП (не топикстартера, а анаэробного порога) выросла без специальных тренировок на скорость и МПК. Правда, раз в две-три недели бегал длинные интервалы, но это уже не в счет. И вообще, почитайте первоисточники.
farrell: лично к АнП я уже извинился. fa пишет: Не говори спасибо учителъ однако заметим, что он готовится к 10км, у него нет базы, нет скорости, ничего нет, ПЕШКОМ ходит практически
Eduard765: fa пишет: Правда, раз в две-три недели бегал длинные интервалы, но это уже не в счет а мне кажется в счёт, так как тем самым Вы не дали своим ногам совсем ослабнуть и продолжали поддерживать / медленно терять свою скорость. Прихожу к выводу, что желательно не бегать медленно без темповых в недельном микроцикле
fa: farrell пишет: спасибо учителъ Та ну шо вы, ради бога! [г - фрикативное] Eduard765, к сожалению, не помню, где подцепил этот файл, поэтому выкладываю сюда. Очень рекомендую ознакомиться. Надеюсь, с инглишем проблем нет, но на случай чего есть уйма всяких онлайн-переводчиков
Eduard765: fa пишет: поэтому выкладываю сюда нa выходных почитаю, если не забуду
домово: АнП пишет: Мне скорее интересно исследовать возможности организма в 29 лет при нормальных росто-весовых данных и отсутствии патологий кардио-респираторной системы и ног цель ниже 3 разряда на всех дистанциях от 1км до 21.2 км будет выглядеть явно заниженной. В 29 при здоровом сердце и можно и даже полезно бежать 1..2 минут на ЧСС 190, а лучше под 200. При старении ЧСС макс падает = 220-возраст, если ее не разгонять. Лучше вашей программы вряд ли что-то можно придумать, а вы потянете все что запланировали сделать?
tauker: АнП пишет: пробежал сегодня за 51:32. Неплохо для начала, темпом 5:09 продержался 10 км! (может для моего молодого талантивого друга из Караганды это не очень быстро) :) Но признаем, что для новичка-любителя это все-таки уже бег. АнП пишет: Но каждый день так бегать не смогу. А каждый день и не надо! Достаточно будет раз в неделю половинку от соревновательной дистанции в темпе анаэробного порога, что примерно соответсвует твоему соревновательному темпу. То есть 5 км по 5:00 или быстрее (тут надо подумать) плюс разминка и заминка. На вопросе темпа следует остановиться подробнее. Как говорит Фитзингер: "Соревновательная цель должна быть высокой, но достижимой". :) Сечас у тебя темп 5:00, но по мере тренировок наверняка будет расти. Так что те 45 минут про которые ты говорил в начале может вполне оказаться подходящей целью. Задача за восемь месяцев освоить темп 4:30, и научиться держать его на протяжении 10 км. Кстати, в твой англицкой статье тоже говорится, что базовая скорость - номер один в подготовке любого бегуна. АнП пишет: Насколько советы в ней разумны и подходят для новичков? Пульс 150 для меня в темпе 6:30. Недавно был отчаянный спор о высоте пульса на длительной тренировке, и в частности называли цифру 120, но потом все же согласились, что это перестраховка для новичков в прединфарктом состоянии. :) В твоей статье говорят про пульс не выше 155, это конретный чувак рассказывает про себя. НЕ знаю какой у него максимум. У меня 175 и я стараюсь бегать длительные не выше 140 (к концу 150). Между прочим, Фитзингер просит не путать длительные с бегом трусцой, и, в частности, чтобы росла капиллярная сеть, скорость на длительной желательно держать не медленне чем на 1:25 от соревновательной. Так что твои ЧСС 150 на темпе 6:30 сейчас для длительной будут ок!
tauker: домово пишет: в 29 лет при нормальных росто-весовых данных и отсутствии патологий кардио-респираторной системы и ног цель ниже 3 разряда на всех дистанциях от 1км до 21.2 км будет выглядеть явно заниженной. Это по твоим умным калькуляторам так получается, а попробуй на практике. Есть же еще работа, жена, дети! :) домово пишет: Лучше вашей программы вряд ли что-то можно придумать, а вы потянете все что запланировали сделать? Вот о чем и речь. Если он бросит все и станет упираться только на тренировки по своему плану, тогда может и на разряды со временем замахнуться.
Oblomoff: Eduard765 пишет: Поделал пару ОФП стато-динамических тренировок и смог опять быстро для своего уровня бегать на высоком пульсе, а так даже выше 170-и не мог разогнать после этих медленных бегов, так что в топку медленный бег, Согласен! Ну не совсем в топку конечно, но без перекосов. Лично мой опыт - после всех этой меделенной беготни или как там еще говорят - построения базы : поимел проблемы с ОДА(механика бега в темпе 5-6 мин/км и 4 мин/км у меня совершенно другая), пульс упал, мог ковылять бесконечно долго на низком(для себя) пульсе, но косточки болеть начинали. Что имею в сухом остатке - год назад до начала бесконечных, меделенных тренировок - 10-ку молотил на среднем пульсе 182, сейчас 172 - и не могу разогнать - а это при беге на результат уже совсем другие ощущения - лично для меня со знаком "-" хотя результат и улучшился. Не знаю почему, но чисто интутивно хочется снова иметь пульс 182 при беге
С. Петрович: tauker пишет: скорость на длительной желательно держать не медленне чем на 1:25 от соревновательной. єто, "як" (как говорит Фа)? у меня, как я посчитал, скорость на АНП 4.40 на км. то есть быстрее я не побегу на 42. ну, по пять еще попоробовать можно. а шо говорит фитзингер (еще раз) про 1/25 от соревновательной, на практике?
ROM: С. Петрович пишет: как я посчитал на тредбане с газоанализатором пробежался или тест Конкони на стадионе провел? Или так, от фонаря - пол-потолок.
С. Петрович: ROM пишет: от фонаря - пол-потолок Вова, я опирался на данные от выдающихся корифеев, что АНП где-то примерно равен соревновательной скорости на полумарафоне, а поскольку я пробежал в звездном по 4.38 в среднем и умер, то, вероятно, оно так и было. тогда. а как порог меняется в зависимости от тренировок, не знаю, но думаю, не очень сильно. ну, пусть можно будет выдавить 4.30. но это даже не 4.00. или надо кардинально уменьшать размер задницы. все-таки 76 кг - это тяжело на себе таскать (на скорости 4.40). по себе сужу. не, по 5.40 - это легко, а вот уже по 4.40 - не в жилу. сильно воздух в горле свистит, прохожие пугаются, думают, локомотив нагоняет.
fa: С. Петрович пишет: как говорит Фа)? у меня, как я посчитал, скорость на АНП 4.40 на км. то есть быстрее я не побегу на 42... про 1/25 от соревновательной Спасибо за комплимент, конечно, но это не я придумал... Но проверил на практике: если слишком скоростить, стенка приближается, но имеет ли это значение на десятке? Впрочем, 40 минут всё едино в анаэробной зоне держаться трудновато. Может, tauker имел в виду v-1/25v, т.е. 96%? Частота тренировок. Наиболее быстрый рост МПК достигается в том случае, когда тренировка при интенсивности 95-100% МПК выполняется один раз в неделю. В зависимости от дистанции, к которой вы готовитесь, и количества недель, оставшихся до целевых соревнований, может быть полезным в определенные недели выполнять вторую малообъемную МПК-тренировку. Кстати, не ФитЗингер, а ФитЦингер, фамилия-то немецкая. А вот Янсен: Опыт показывает, что оптимальная скорость бега в марафоне - это скорость при ЧСС 94,3% от ЧССоткл или скорость при концентрации лактата 2,5 ммоль/л (V2,5). Совершить ошибку в тренировочном процессе несложно. К некоторым из таких ошибок относятся быстрое наращивание тренировочных нагрузок, высокая интенсивность при выполнении длительных тренировок, большой объем при выполнении интервальных тренировок, раннее возобновление интенсивных тренировок после болезни или травмы. Любое жесткое непоколебимое правило в тренировочной программе потенциально опасно.
ROM: С. Петрович пишет: я опирался на данные от выдающихся корифеев, что АНП где-то примерно равен соревновательной скорости на полумарафоне у корифеев вроде бы сказано, что скорость и ЧСС АнП примерно соответствует часовому бегу. У элиты это как раз и полумарафон. У тебя на часовом беге будет скорее всего 13,5-14 км. А это и будет темп АнП ~ 4.20-4.25 мин/км, ну и пульс соответственно.
tauker: С. Петрович пишет: єто, "як" (как говорит Фа)? у меня, как я посчитал, скорость на АНП 4.40 на км. то есть быстрее я не побегу на 42. ну, по пять еще попоробовать можно. а шо говорит фитзингер (еще раз) про 1/25 от соревновательной, на практике? Не, это на одна двадцатьпятая от соревновательной скорости, а замедление темпа не более чем минуту и двадцать пять секунуд по сравнению с ней! Во шо говорит наш дорогой фигзингер, :) далее цитата... "Не забывайте, что длительный бег - это не трусца. Чтобы стимулировать развитие адаптационных изменений в организме, -например, повышение плотности капилляров, - необходимо выполнять длительные тренировки со скоростью на 0:45-1:25 на км медленнее соревновательного темпа на 8-10 км." Конец цитаты!
Авва: АнП пишет: пробежал сегодня за 51:32 А какой был средний пульс (и какой у вас максимум)? АнП, судя по вашим результатам и массе-росту, у нас с вами есть что-то общее в том, что к бегу мы не очень приспособлены. Я от вас отличаюсь разве что большой историей тренировок ССС и соревновательным опытом на МТБ
С. Петрович: щас попью кофейку с булочкой и попытаюсь осмыслить все, что написали собеседники. но одно уже сразу бросилось в глаза, что соревновательные скорости у разных лиц отличаются раза в два, а фитзингер предлагает жесткую привязку по времени. так быть не должно, имхо, правильно было бы привязаться к процентам.
САП: Oblomoff пишет: Что имею в сухом остатке - год назад до начала бесконечных, меделенных тренировок - 10-ку молотил на среднем пульсе 182, сейчас 172 - и не могу разогнать - а это при беге на результат уже совсем другие ощущения - лично для меня со знаком "-" хотя результат и улучшился. Действительно, никуда медленный бег не годится - пульс снизился, результат улучшился - короче, всё очень плохо...
Авва: С. Петрович пишет: а фитзингер предлагает жесткую привязку по времени это вечная проблема у бегунов - все считать в секундах
САП: Так делают не все - Крис Вардлоу даёт ориентир по выбору темпа в процентах http://maraforum.borda.ru/?1-13-0-00000309-000-0-0-1317380397
tauker: С. Петрович пишет: а фитзингер предлагает жесткую привязку по времени. так быть не должно, имхо, правильно было бы привязаться к процентам. Ну не совсем жестко, там у него диапазон 0:45-1:25. Видимо, ФитЦингер :) подразумевает бегунов с хорошей скоростью (он ведь работал с чемпионами) И это рекомендация больше для таких серьезных бегунов. Но где он, критерий "серьезности"? домово скажет, что серьезный бегун тот, кто делает 3й разряд на всех дистанциях от 1 км до 42. Но даже на марафоруме таких не много, а занимаются все серьезно. Мне сдается, если человек не просто бегает по полчаса для здоровья трусцой, а задумывается над тем, что такое темпы, длительные, интервалы, замеряет свой пульс, следит за прогрессом, если регистрируется и участвует в побегах, то это и есть серьезный бегун.
Авва: домово пишет: При старении ЧСС макс падает = 220-возраст, если ее не разгонять. и вы в это до сих пор верите?
fa: Авва пишет: Но где он, критерий "серьезности"? По Слимейкеру и Браунингу это Speed training and drills - скоростные тренировки Endurance/easy distance - аэробные или дистанционные тренировки Race/pace training - темповые/соревновательные тренировки Intervals - интервалы Overdistance/long, slow distance - сверхдистанционные или длительные тренировки Uphill intervals/vertical training - горные интервалы Strenght/resistance trainig - силовые тренировки
jabahutt: fa пишет: В этом году как раз снизил интенсивность, но увеличил объемы, в результате скорость АнП (не топикстартера, а анаэробного порога) выросла без специальных тренировок на скорость и МПК. Oblomoff пишет: в сухом остатке - год назад до начала бесконечных, меделенных тренировок - 10-ку молотил на среднем пульсе 182, сейчас 172 - результат и улучшился. Вот два примера. tauker пишет: Недавно был отчаянный спор о высоте пульса на длительной тренировке, и в частности называли цифру 120, но потом все же согласились, что это перестраховка для новичков в прединфарктом состоянии. :) Никто не соглашался. Наоборот убедились в правильности такой методы на примерах.
visor: farrell пишет: Это называется бег? как вообще можно бежать с такой скоростью, не проще ходить? Подобных кретинов нужно банить с форумов. Позор тебе, farrell!
tauker: fa пишет: По Слимейкеру и Браунингу это О! Акростих в тему! И новая автарка стильная :)
tauker: visor пишет: Подобных кретинов нужно банить с форумов. Позор тебе, farrell! Да ладно, вам он же единственный семнадцатилетний парень, на нашей вечеринке "кому за 40"! sm54: Ну погорячился парень по-молодости, прихвастнул немного, ему указали, он сразу извинился, и конфликт разрулили.
Oblomoff: САП пишет: Действительно, никуда медленный бег не годится - пульс снизился, результат улучшился - короче, всё очень плохо... Нет не плохо - для п/м и выше, наверное. Для дистанций 3-10 км ПЛОХО, ИХМО. Разучился терпеть(бег на 3-10 км голая терпежка).
tauker: Oblomoff пишет: Нет не плохо - для п/м и выше, наверное. Для дистанций 3-10 км ПЛОХО, ИХМО. Разучился терпеть(бег на 3-10 км голая терпежка). То же самое говорит и фитзингер другими словами... Дистанции 8-10 км преодолеваются в темпе чуть выше анаэробного порога. Поэтому рейтинг "беговых навыков" в этой дистанции другой чем на марафоне: АнП на первом месте потом идет МПК, и только потом только чистая выносливость.
С. Петрович: Oblomoff пишет: Разучился терпеть чапай комментировал свою терпежку на 1 км. сказал, что это нечто. кто бежал на время 1 км, легко по жизни с песней шагает на любой дистанции.
ROM: С. Петрович пишет: кто бежал на время 1 км, легко по жизни с песней шагает бежал в апреле 2008 3.16. Как закончу с силовой, надо будет попробовать. Раньше обязательно 2 раза в неделю было 10х100 и 15х60. Надо возвращаться к истокам, может прорвет.
САП: Oblomoff пишет: Нет не плохо - для п/м и выше, наверное. Для дистанций 3-10 км ПЛОХО, ИХМО. Разучился терпеть(бег на 3-10 км голая терпежка). Нет, не плохо для любой дистанции, это работа, создающая функциональную основу для специальной работы над дистанционным темпом и быстрого восстановления после темповой работы. Тут как в строительстве - это фундамент, а фундамент без коммуникаций, стен, крыши и внутренней отделки ещё не есть готовое к проживанию здание. Но сказать, что сам по себе фундамент плох и не нужен...
полная версия страницы