Форум » КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ » Некоторые особенности подготовки 45-летнего бегуна к дистанциям 10-21,1 км (продолжение) » Ответить
Некоторые особенности подготовки 45-летнего бегуна к дистанциям 10-21,1 км (продолжение)
sanctum: Здравствуйте!На форуме я недавно,а бегом занимаюсь уже 5 лет.Мне 45,бегаю сам,без всяких там измерений пульса и пр.,но в последние два года записываю ежедневные тренировки и складываю их в месячные объемы,плюс засекаю время бега.Начинал бегать с 1-1,5км,потом 3 мне казалось очень круто,а сейчас почти каждый день бегу 10км,ни и иногда вырываюсь на 15-20км(2-3раза в мес.)Позавчера вот бежал 27км.за 130мин.,хороший это результат или не очень для 45-летнего(в прошлом не спортсмена),я не знаю,но самочувствие у меня очень даже ничего(ноги правда немного побаливают),и даже немного гордость распирает,что я еще что-то могу.В соревнованиях никаких не участвовал,но если представляется возможность,то я с удовольствием.Один раз бегал,еще в России,на кроссе нации,в Ростовской области,занял 3-е место,среди тех кому за...(1-2 заняли мастера спорта),а вот сейчас я в Голландии,в Роттердаме,хочу пробежать на ежегодном апрельском марафоне(10 апреля),10-км.дистанцию(42км.не потяну пока).Хочу участвовать просто ради того,чтобы учавствовать,но в тоже время не хочется и последним приплестись,поэтому очень нуждаюсь в советах по подготовке более знающих людей.Во-первых,мне надо немного скинуть вес,мой рост 180,а вешу 87кг.Думаю,может дней 10 посидеть на яблоках и моркови,а может надо как-то иначе сбалансировать питание?В общем,не знаю,что делать,нуждаюсь в ваших советах!Заранее благодарю всех откликнувшихся!
влад: Y-Ray пишет: А для любителей, болтающихся Тут последнее время всё больше болтающие любители обретаются.
домово: Утром зарядка 10 км по 4.00 километр, независимо от самочувствия. Вечером тренировка - разминка 5 км по 4.00, 25 х 400м /100 м трусцы 65,0. Не дай бог пробежать за 65,1 и тише. Этот раз не будет засчитан. Поневоле начинаешь прибавлять.Заминка 5 км по 4.00. Потогонная система. 10+5+5 по 4 мин - итого 20 км в день на скорости 4 мин когда соревновательная скорость БЫСТРЕЕ 3 мин на 1 км Именно про это я и говорю - все методики нам известные основаны на набегивании огромных объемов на скоростях намного ниже соревновательной. ( А tauker yа соревновательной набегивает, интересно что получиться! ) бессмысленная и бесполезная система (и еще раскажите сказки что без фармы! ) ничего не дающая и ничего не давшая. Где они "убийцы" кенийцев воспитанные на этой системе? И почитайте salsakid брал интервью у реального кеница делающего 99.99% белых потогоников, намного проще и намного меньше тренируется.
Y-Ray: домово , вы как-то закрыли глаза на 25х400/100. Что, такая уж бесполезная работа? домово пишет: 20 км в день на скорости 4 мин когда соревновательная скорость БЫСТРЕЕ 3 мин на 1 км Именно про это я и говорю - все методики нам известные основаны на набегивании огромных объемов на скоростях намного ниже соревновательной.
Ra: домово пишет: кеница делающего 99.99% белых потогоников, намного проще и намного меньше тренируется. Далеко не факт, что кениец говорит правду о своём тренировочном процессе. И не только кениец. Время от времени то тут то там вкидывается подобного рода дезинформация. Кому она выгодна и против кого направлена - нетрудно догадаться.
влад: домово пишет: почитайте salsakid брал интервью у реального кеница делающего 99.99% белых потогоников, намного проще и намного меньше тренируется. Это тот кениец который в прошлом году БН не смог выиграть,а в этом был 8 или 9? Хороший пример!
Vald: Y-Ray пишет: домово , вы как-то закрыли глаза на 25х400/100. Что, такая уж бесполезная работа? Ну, Домово ведь всё встраивает в свои шаблоны. 25 раз по 400 м/100м по 65 сек. (или в пересчёте - 2.42/км ) -мелочи . домово пишет: Где они "убийцы" кенийцев воспитанные на этой системе? А то мало было «белых людей» , побеждавших кенийцев и проч. на олимпийских играх в последние 30 лет ...По похожим системам .
tauker: домово пишет: все методики нам известные основаны на набегивании огромных объемов на скоростях намного ниже соревновательной. ( А tauker yа соревновательной набегивает, интересно что получиться! Не скрою, в силу своего характера мне кажется, что от темпового бега толку больше. Но я прислушиваюсь к советам и делаю медленный бег. Не супер великие объемы, но для начала вроде - ок. Ты видимо, пропустил мое сообщение: "За прошлый месяц - 94 км медленного бега (6-7 мин на км, при пульсе 120-130). И 14 км целевой скоростью - 4:30, при пульсе 160-170." Большие объемы на скорости "неважно какой" основа подготовки у того же Лидьярда. Я понимаю так, что с такого медленного "объема" надо начинать всем без исключения новичкам, и он должен оставаться частью (а может и большей частью) программы тренировок продвинутых стайеров. А по мере "продвинутости" к этим медленным объемам добавляется темповый бег на целевой скорости, спринтерские интервалы, СБУ и ОФП. Я, конечно, еще не ахти какой бегун, а новичок, но с ОФП - порядок, и в беге уже кое-что получается (100м-13,6. 1000м -3:40, 10км 48:07) Поэтому в полном соответствии с советами местных авторитетов практикую периодически темповый бег. На практике за месяц получилось: 13% - целевая скорость, 87% - медленный бег. В беге на 10000м результат за месяц улучшился на 1 минуту (правда бегал по большой жаре), а за прошлый месяц улучшение было 2,5 мин. Ну и посмотрим, что дальше будет.
tauker: Вадим Зеличенок, директор Московского Центра развития ИААФ пишет... "Когда я спросил Джона, какие факторы являются решающими в успехах кенийских бегунов, он назвал шесть, по его мнению, главных: генетику, работоспособность, дисциплину, мотивацию, тренировку в группах и естественное питание (особо он выделил молочные продукты)." Оказывается выдающиеся кенийские бегуны имеются не "где попало" в Кении, а все они генетически из очень небольшой популяции, где практически отсутствует «свежая кровь». И все они живут и тренируются в одном единственном месте - Эльдорете, что находится на уровне свыше 2000 м над уровнем моря.
Денис Е: домово пишет: 25 х 400м /100 м трусцы 65,0 Да уж, ну и тренировки, наверно кенийцам ток под силу
Haile Gebrselassie: Медленный бег нужен для того что бы бегать медленно на соревнованиях
Vald: Денис Е пишет: наверно кенийцам ток под силу Под силу прежде всего Куцу В.П., бежавшему 13.35 ещё в 1957 г.. И призывным армейским бегунам ,стоявшим перед выбором : или вот так , или пару лет в воинской части ЗабВО , да в сапогах . «Жить захочешь -не так раскорячишься»(с).
Анатолий: tauker пишет: Не скрою, в силу своего характера мне кажется, что от темпового бега толку больше. Но я прислушиваюсь к советам и делаю медленный бег. Ты все "ловишь на лету". Твой метод - экстрим. Отправиться в джунгли без компаса и карты, спрашивать дорогу у местных аборигенов и победоносно выдержать все испытания. В беге, ты не далек от истины. Обычно "медленный бег" применяется в базовый период подготовки, а "темповые отрезки" в соревновательный. Но если время поджимает и "очень хочется", то можно сочетать. Без первоначальных объемов, "рекорды" данного тренировочного цикла будут просто ниже. В дальнейшем, все искусство тренировок состоит в умелом наращивании этого процесса по спирали. Противопоставлять объемы и интервалы не верно. И главное. Веточка 10км - очень удачная, поэтому хочется сказать. Бегунам любителям, лучше полностью сосредотачиваться на этой дистанции. При отличных результатах на десятке, марафон бежится "на раз", только чуть медленнее. Это подтверждается выступлениями в марафоне на олимпиадах Лассе Вирена и Рона Кларка.
Y-Ray: Анатолий пишет: В беге, ты не далек от истины. Анатолий пишет: При отличных результатах на десятке, марафон бежится "на раз", только чуть медленнее. Это подтверждается выступлениями в марафоне на олимпиадах Лассе Вирена и Рона Кларка. Анатолий! Было бы любопытно почитать ваши рекомендации, если бы вы апеллировали к личному опыту. Например. В такой-то период времени выполнил такой-то объем работы. Процент работ выполенной на такой-то скорости - такой. На более высокой - такой. Медленного бега - X км. Это позволило мне в соревновательный период понизить ЛР на 10 000м до XX минут YY секунд. Такой уровень готовности на десятке позволил мне на таком-то марафоне такого-то числа уверенно показать результат Z.
Vald: Анатолий пишет: При отличных результатах на десятке, марафон бежится "на раз", только чуть медленнее Не бежится он даже в этом случае «на раз-два, только чуть медленнее». Потенциальный результат отличайте от будущего. Это подтверждается выступлениями в марафоне на олимпиадах Лассе Вирена и Рона Кларка. Этот конкретный пример только вводит людей в заблуждение. Вирен марафон прилично пробежал только один раз ( 5-е место на ОИ-76) , при этом много проиграв чемпиону -узкому специалисту , не имевшему на стайерских дистанциях результатов международного уровня. У Р.Кларка вообще нет никакой связи высоких результатов в беге на 5000 м и 10000м с марафоном , тем более олимпийским. Ronald William "Ron" Clarke Пол: мужской Рост: 6'0" (183 cm) Вес: 159 lbs (72 kg) Дата рождения: February 21, 1937 in Melbourne, Victoria, Australia Личный рекорд: 5000 - 13.16.6 (1966); 10000 - 27.39.89 (1965); Mar - 2.20.26 (1964). Фантастический эфиоп Абебе Бикила завоевал свою вторую золотую медаль в марафоне с рекордным временем 2 часа 12 минут 11,2 секунды.Я был весьма доволен, что пришел девятым из пятидесяти восьми выступавших . Я показал 2:20.26,2, что было как моим личным рекордом, так и рекордом Австралии. Большую часть дистанции я бежал третьим, но на последних 3 милях так устал и так набил себе ноги, что мог не более, чем идти.
tauker: Анатолий пишет: Бегунам любителям, лучше полностью сосредотачиваться на этой дистанции. При отличных результатах на десятке, марафон бежится "на раз", только чуть медленнее. Это подтверждается выступлениями в марафоне на олимпиадах Лассе Вирена и Рона Кларка. Хороший план на перспективу! Рекорды профессионалов не есть моя цель, но правильно будет, очевидно, заниматься пока 10-кой, в следующем году попробовать полумарафон, а еще через год марафон. Так вот постепенно, не торопясь, потому что попытаюсь продолжать совмещать бег с тренировками в тренажерном зале.
tauker: Vald пишет: Этот конкретный пример только вводит людей в заблуждение. Вирен марафон прилично пробежал только один раз ( 5-е место на ОИ-76) , при этом много проиграв чемпиону -узкому специалисту , не имевшему на стайерских дистанциях результатов международного уровня. Ну я то далеко не Вирен и не Кларк! И если когда-то побегу марафон то типа, чтобы пробежать до конца.
Vald: tauker пишет: Ну я то далеко не Вирен и не Кларк! И если когда-то побегу марафон то типа, чтобы пробежать до конца. Даже если вы побежите только с целью финишировать , вам придётся вносить коррективы в подготовку. Побежите с иллюзиями на «раз-два» - серьёзно физически и эмоционально пострадаете .
tauker: Vald пишет: Даже если вы побежите только с целью финишировать , вам придётся вносить коррективы в подготовку. Побежите с иллюзиями на «раз-два» - будете серьёзно физически страдать и пойдёте пешком. Уверен, что вы правы. Что там происходит с организмом после двух часов бега для меня темный лес. Поэтому пока не и замахиваюсь на это, для меня сейчас и один час бега - подвиг. Побегаю хотя бы год с прицелом на 10км, и там посмотрим, что следует подкорректировать чтобы замахнуться на марафон. Ну и насколько возможно совместить бег с моими занятиями в тренажерном зале.
Анатолий: Y-Ray пишет: Анатолий! Было бы любопытно почитать ваши рекомендации, если бы вы апеллировали к личному опыту. Я уже все опубликовал.
Анатолий: tauker пишет: Уверен, что вы правы. Что там происходит с организмом после двух часов бега для меня темный лес. Я так написал специально для Вас. Профи, прошу не читать и не комментировать мои посты обращенные к любителям!
влад: Анатолий пишет: Бегунам любителям, лучше полностью сосредотачиваться на этой дистанции. При отличных результатах на десятке, марафон бежится "на раз", только чуть медленнее. Это подтверждается выступлениями в марафоне на олимпиадах Лассе Вирена и Рона Кларка. Что- то Вы,Анатолий,сами себе противоречите. Не вводите наивного любителя в заблуждение.tauker пишет: Уверен, что вы правы
Анатолий: влад пишет: Не вводите наивного любителя в заблуждение Я знал, что будут возражения от профи, но приятно, что тот для кого я это писал, меня понял. Конечно нужна будет "корректировка" а точнее - специальная подготовка к марафону. Но никто не говорил конкретно сегодня о хорошем результате в марафоне. И конечно марафон не дается без проблем, если только не совсем прогулочным темпом. У Вирена с Кларком не было специальной подготовки к марафону. Они бежали его практически под влиянием эмоций, у каждого своих. И были пятыми, девятыми, на олимпийском марафоне без специальной подготовки! - именно это я и хотел подчеркнуть. Леонид Мосеев, наш марафонец, был за Виреном седьмым. tauker , Вы на правильном направлении гармоничного атлета, возможно десятиборца!
влад: Анатолий пишет: tauker , Вы на правильном направлении гармоничного атлета, возможно десятиборца! А он просил совета как десятку пробежать подготовиться достойно.Эх...Анатолий пишет: Профи, прошу не читать и не комментировать мои посты обращенные к любителям! Прям дискриминация какая-то.Впрочем,тут одни любители.
tauker: влад пишет: А он просил совета как десятку пробежать подготовиться достойно.Эх. Да это я сам всех с толку сбиваю. Наверно, профессионал скажет, что если серьезно готовиться к чему-то одному (10км), то это глупость, что я согласился поучаствовать в настоящем соревновании по десятиборью. Но это если ты профессионал. А мы ведь любители-ветераны! Так вот живем, позитивно мыслим и активно во всем интересном участвуем. Из кожи лезть не будем, просто постараемся и из этого извлечь максимум пользы и получить удовольствие. Соревнования проходит в один день на легкоатлетической базе на озере в красивом месте, атмосфера праздника, с семьей поедем, вечеринка, концерт и т.п. Главная будет не победа, а участие, ну и надо постараться ничего не травмировать. Сегодня поучился метать копье, диск и толкать ядро, все это показалось довольно травмопасным, да и бег с барьерами - непростая штука, а прыгать с шестом, так вообще жесть! Но зато 400 м я пробежал почти на 7 сек быстрее, чем мой "тренер", которого я уговорил меня поучить этому метанию, это мой друг, который моложе на 12 лет и он бывший КМС по ЛА (правда, не по бегу, а по метанию копья)
Vald: Анатолий пишет: У Вирена с Кларком не было специальной подготовки к марафону. Они бежали его практически под влиянием эмоций, у каждого своих. И были пятыми, девятыми, на олимпийском марафоне без специальной подготовки! - именно это я и хотел подчеркнуть. Леонид Мосеев, наш марафонец, был за Виреном седьмым. С легонца так -«под влиянием эмоций» ...Бгг. Про передовые достижения финской фармакологии слышали что-нибудь ? Если нет , то поинтересуйтесь ... Куда ни кинь, везде у вас возведение в культ новозеландской тренировочной системы...То бишь , попытки «одним ключом открывать все двери».
влад: tauker ,на самом деле, я не против всяких ответвлений от генеральной линии.При одном условии- если это здоровью не вредит.А десятиборье красивый вид лёгкой атлетики.Но очень сложный и тяжёлый.Неспроста соревнования проводятся в два дня.В молодости познакомился с десятиборцем уровня 7500 очков.Так на него не только мы,пацаны,а и все остальные участники соревнований смотрели как на небожителя.
tauker: влад пишет: tauker ,на самом деле, я не против всяких ответвлений от генеральной линии.При одном условии- если это здоровью не вредит Ок! Будем считать, что главный тренер дал "добро"! Буду соблюдать меры предосторожности и постараюсь обойтись без травм.
Анатолий: Vald пишет: попытки «одним ключом открывать все двери Здорово подмечено!
Анатолий: "Один ключ" для бегуна - это Артур Лидьярд, великий тренер и экспериментатор! Просто попробуйте.
Haile Gebrselassie: Анатолий пишет: это Артур Лидьярд, Главное в методике Лидьярда это бег по горам без гор его методика бесполезна и даже может навредить!!!
Анатолий160847: Haile Gebrselassie пишет: без гор его методика бесполезна и даже может навредить!!! Вот это новость! В годичном цикле, бег или прыжки в гору у Лидьярда составляют от 6 до 3 недель. Просто почитайте его книги.
Y-Ray: Анатолий, ваш пароль никому не нужен ; )
tauker: К вопросу о пользе медленного или быстрого бега. Вчера сделал тренировку самую длительную и быструю из всех, что когда-то бегал. 60 мин бегал со скоростью 5 мин на км, итого ровно 12 км, а потом еще трусцой 2 км по 6:20, всего 14 км за 1:13:20. Пульс нарастал в течении тренировки постепенно и неуклонно, хотя скорость я держал очень стабильно. Своим максимумом считаю 175. Пульс рос от 133 - 1 км, 145 - 2 км, 152-155 от 3 до 8 км, 160 -165 последние 4 км из 12. На трусце после 12 км, на скорости 6:20 пульс держался - 145. Восстановление пульса после остановки от 145 до 110 за 2 мин. После бега я еще 50 мин не уходил со стадиона: растяжки, махи, метание диска, на пульсе от 109 до 140. Погода благоприятствовала, после дождя приятная прохлада и свежесть, тем не менее из тела ушло ровно 2 кг воды. Так вот вопрос в чем, как вы думаете, если медленный объемный бег, на пульсе 120 у меня получается на очень низкой скорости (около 6-7 мин) стоит ли мне его тем не менее практиковать? Либо стремиться делать более напряженные тренировки типа этой, последней?
tauker: Y-Ray пишет: Анатолий, ваш пароль никому не нужен ; ) Haile Gebrselassie пишет: его методика бесполезна и даже может навредить!! Не могу понять за что вы так гнобите Анатолия? Что он вам всем такого плохого сделал? Ну, правда? Такое ощущение, что он вас раньше чем-то задел и теперь вы ему не можете этого забыть.
fa: tauker пишет: Своим максимумом считаю 175. Лучше просто проверить. Но для этого нужна не слишком долгая разминка - минут 20, после чего бег в гору с наращиванием темпа около 2 минут. Показатель ЧСС в конце очень близок к реальному ЧССмакс. Просто все прочие оценки очень сильно гуляют: в этом форуме в том числе хватает бегунов, у которых ЧССмакс превышает среднестатистическое значение на 15-20 ударов. Еcли вы из их числа, то асолютное значение 120 для вас пульс заниженный. И тренировка на таком ЧСС может дать улучшение интенсивности липолиза, но более никаких существенных выгод.
Vald: tauker пишет: Не могу понять Имхо , конечно . См.(как вы полагаете ,что-то изменилось с тех пор ? ): http://maraforum.b.qip.ru/?1-7-40-00000161-000-0-0-1297768462
влад: tauker пишет: К вопросу о пользе медленного или быстрого бега. Медленный длительный бег делать обязательно нужно.Длительный бег вообще-то от 1,5 часов.Та тренировка которую Вы провели не длительный и для Вас не медленный бег.Пульс и темп высоковат. Начинать такие пробежки лучше медленно,постепенно врабатываясь.
влад: Анатолий160847 пишет: Вот это новость! В годичном цикле, бег или прыжки в гору у Лидьярда составляют от 6 до 3 недель. Анатолий,А.Лидьярд жил ,работал и выдумывал свою систему в Новой Зеландии.Это холмистая страна.И наверное его ученики круглый год бегали по холмам.
Haile Gebrselassie: Анатолий160847 Не ужели ты думаешь что человек бежавший 1.44-800м бежал только на объемах в подготовительном периоде? Ты сам на сколько бежишь 800м?Только жестки тренировки по горам на протяжении всего года давали такой результат сам почитай внимательно книгу. Снелл бегал раз в неделю круг 36км с большими перепадами. У Лидьярда ничего не получилось когда он работал в Финляндии где нет гор. tauker я бы тебе посоветовал для начала уделить время подготовки ОДА,а то твой медленный бег может вылезти боком.
Y-Ray: tauker пишет: Не могу понять за что вы так гнобите Анатолия? Что он вам всем такого плохого сделал? Ну, правда? Такое ощущение, что он вас раньше чем-то задел и теперь вы ему не можете этого забыть. tauker, вы сильно преувеличиваете. Анатолием было сделано (и он продолжает) большое число вольных интерпретаций фактов из истории легкой атлетики и материалов из всеми до дыр зачитанных книг. Каждый раз, когда автору на это мягко указывают другие участники дискусси (соблюдая необходимый такт и находясь в готовности поддержать возможную дискуссию), следует дежурный ответ в стиле: "Профикам прошу мои сообщения не читать, я пишу для новичков." Подобная реакция автора, на мой скромный взгляд, девальвирует уровень дискуссии, превращает её в какой-то глупый троллинг. И ещё. Я против любых гуру. Особенно гуру от бега. Мне неприятно читать людей "познавших беговую истину" и активно пытающихся эту "истину" внедрить в головы другим участникам. Я за здоровый аргументированный обмен мнениями. Личный опыт тренировок участников я ценю дороже вычитаных и искаженных баек про элиту, которые преподносятся как рядовой пример мне, не обладающему выдающимися спортивными качествами любителю. " Это не означает, что я против книг. Напртив. Больше методик хороших и разых! Просто не надо делать библию из одной понравившейся книги.
влад: Y-Ray пишет: Просто не надо делать библию из одной понравившейся книги. Тут дело к целой религии идёт.
tauker: fa пишет: Лучше просто проверить. ну это я просто так выразился неопределенно: "... считаю своим максимумом". На самом деле я проверял не раз. После приобретения пульсомера чего я только не перепробовал. Минимальное значение, которое я наблюдал на мониторе -38. Максимальное -175. Вероятно, я никак не отношусь к тем, у кого ЧССмакс превышает среднестатистическое значение на 15-20 ударов. 170 - это теоретический максимум по формуле 220- возраст, и скажем если я бегу 400 м в полную силу, то к концу дистанции разгоняю пульс до 170. А 175 - это максимум который я могу выжать из себя, например в горку после хорошего разогрева, или при темповом беге, когда уже разгонял себя полчаса на больших нагрузках. fa пишет: тренировка на таком ЧСС может дать улучшение интенсивности липолиза, На самом деле, именно это и было моей главной целью, когда я начинал бегать! Немного "подсушиться" как выражаются бодибилдеры. И только после того как нашел этот форум, мой взгляд на бег изменился. Для меня открылся целый мир стайерского бега о существовании которого, я раньше и не подозревал. По ощущениям тренировка на пульсе 120 вообще никак не напрягает, очевидно, следует попробовать пробежать на таком пульсе 1,5-2 часа, чтобы сделать какие-то выводы. Но я пока больше часа еще не бегал.
ROM: tauker пишет: По ощущениям тренировка на пульсе 120 вообще никак не напрягает в сверхмарафон!
Vald: ROM пишет: в сверхмарафон Дык там бегать надо уже очень много , пусть и небыстро. Результат см. ниже. Оно ему надо? начался долгий путь поисков новой системы, которая подходила бы лично мне и, возможно, кому-нибудь еще. Очень внимательно всматриваюсь в зеркало — старая привычка культуриста. Лицо, сморщено, как у мартышки, под правым глазом огромный синяк, общий перекос слева направо. Лучше не смотреть. Жена говорит, что знакомые, увидев меня, пугаются и советуют обратиться к врачу. Может быть, может быть... Этот мимический симптомокомплекс получил название "рожа" и в дальнейшем служил мне верой и правдой в качестве первого признака перегрузки. За первые три месяца занятий я потерял в весе 8 кг (!) и из цветущего культуриста превратился в обезьяну. Е.Мильнер «Выбираю бег».
Авва: tauker пишет: Для меня открылся целый мир стайерского бега о существовании которого, я раньше и не подозревал. Это вы еще велик не пробовали. А условия у вас для него намного лучше чем здешние... Просто представьте себе, как на шоссейнике катишь себе бесшумно, безо всякого топота, 30-40 кмч по ровному асфальту, пот весь сдувает, не обливаешься им, никакой долбежки по ногам вместо того, чтобы насиловать себя какими-то жалкими 12-13 км в ч и при этом выглядеть как обезьяна из бассейна. А окружающие виды? Сколько увидишь бегая? Да нисколько! А на велике можно уехать ого-го куда! Даже самый ортодоксальный ортодокс бега Vald, и тот применяет велосипед (не говоря уж о том, что он вдруг стал цитировать Мильнера - мир перевернулся )! хе-хе-хе.
Анатолий: влад пишет: Тут дело к целой религии идёт. По поводу присутствия холмов в Н. Зеландии и отсутствия их в России , опять хочется сказать про яйца. Только что прибежал из нашего ботанического сада. Там великолепный 3,5 км круг по грунту с большим перепадом высот. Как я знаю, Москва стоит на семи холмах. Про города кавминводской группы, я вообще молчу.
Vald: Авва пишет: что он вдруг стал цитировать Мильнера - мир перевернулся Ни фига ...Мильнер'а как раз очень уважаю за самоиронию . Велосипед ? Ну , временные , надеюсь , беговые травматические издержки. Хотя, согласен, велосипед очень расширяет и углубляет знание местной географии .
Анатолий: Y-Ray пишет: большое число вольных интерпретаций фактов из истории легкой атлетики и материалов из всеми до дыр зачитанных книг. Если можно, приведите факт, исправлюсь, извинюсь. По поводу содержательной дискуссии, я только за. Чей то личный опыт, как и мой, практически ни чего не значит, т.к. все индивидуально. Надо действительно до дыр зачитывать умные книги и открывается то, что сначала не увидел.
влад: Не заговаривайтесь,Анатолий .Анатолий пишет: Как я знаю, Москва стоит на семи холмах. Про города кавминводской группы, я вообще молчу.
tauker: ROM пишет: в сверхмарафон! Хорошая шутка! Поговорим о марафоне через год, если смогу полумарафон одолеть. Ну а сверхмарафон, это разве только в следующей реинкарнации. Vald пишет: За первые три месяца занятий я потерял в весе 8 кг (!) и из цветущего культуриста превратился в обезьяну Если я за свои три месяца бега и превратился в обезьяну, то в цветущую! За первый месяц ушло пару кг, но теперь вес стабильный. Потеря воды после тренировки возмещается быстро, а сухая мышечная масса при правильном питании остается, о чем говорит и сохранение рабочего веса штанги и прорисовашиеся кубики пресса. Авва пишет: Это вы еще велик не пробовали. Как ответил курильщик, у которого не получалось бросить курить на совет попробовать конфеты вместо сигарет: " Да я пробовал. Не горят! "
Авва: tauker пишет: Как ответил курильщик, у которого не получалось бросить курить на совет попробовать конфеты вместо сигарет: " Да я пробовал. Не горят! " Мне почему-то кажется, что на вело мышечная масса будет меньше уходить и ноги под велик можно качать до одурения (14 подходов по 25 приседаний со штангой по 50-60% от собственного веса + приседания со 100-120% веса). А сколько откроется новых тем для общения... не перечесть
Y-Ray: Анатолий пишет: Если можно, приведите факт, исправлюсь, извинюсь. А что их приводить - вам на них многократно прямо указывали и в этой ветке и в вашей "Вы работаете на аптеку". Перечитайте. А извинения - это все лишнее. Анатолий пишет: Чей то личный опыт, как и мой, практически ни чего не значит, т.к. все индивидуально. Если следовать этой логике, то вообще ничей опыт ничего не значит. К слову, умные книжки по бегу тоже пишутся на основе личного опыта. И форум этот, в частности, тоже существует для обмена личным опытом.
fa: ROM пишет: в сверхмарафон! Авва пишет: Это вы еще велик не пробовали. Со своей колокольни могу высказаться за плавание на сверхдлинные, если есть где В общем, tauker, вам дорога в мультиспорт!
tauker: влад пишет: Медленный длительный бег делать обязательно нужно.Длительный бег вообще-то от 1,5 часов.Та тренировка которую Вы провели не длительный и для Вас не медленный бег.Пульс и темп высоковат. Начинать такие пробежки лучше медленно,постепенно врабатываясь. Побегал вчера групповую тренировку (нашел в Таллинне бегунов-любителей). Пообщался с ребятами и еще раз перечитал ваши рекомендации. Решил подредактровать программу тренировок... 1. Медленный бег 15 км, по 6 мин/км. Смотрю за пульсом, если меньше 130 убыстряю темп, если больше 140, то замедляю бег. 2. Темповый 4:30 -2 км х 3, через 400 м трусцы+разминка,+заминка. (6км+1,6км) 3. Интервалы 400м на максимуме (минимум 6) + СБУ в этот день. 4. Горка. У меня это лестница 165 ступеней на лыжном трамплине, вверх 1 мин, вниз 2 мин, минимум 6 раз. 5. 10 км по 5 мин/км. (Вот только сомневаюсь, оставить эту тренировку на реальные 10 км и более-менее быструю для меня или лучше сделать ее вдвое короче?)
Y-Ray: tauker пишет: 3. Интервалы 400м на максимуме (минимум 6) + СБУ в этот день. От тренировки 6х400 м на максимуме можно восстанавливаться дней пять. Поэтому, для регулярных тренировок недельного цикла ИМХО лучше 85-90 % от предельных усилий.
tauker: Авва пишет: Мне почему-то кажется, что на вело мышечная масса будет меньше уходить и ноги под велик можно качать до одурения (14 подходов по 25 приседаний со штангой по 50-60% от собственного веса + приседания со 100-120% веса). А сколько откроется новых тем для общения... не перечесть Велик-то есть, и иногда всей семьей катаемся, но без особых спортивных целей. Когда на великах, когда на роликах. Теперь даже в деревнях дорожки для этого построены. fa пишет: Со своей колокольни могу высказаться за плавание на сверхдлинные, если есть где В общем, tauker, вам дорога в мультиспорт! Благодарю за доверие! И плавать тоже есть где, спорткомплекс куда я и хожу, там условия идеальные. Хороший тренажерный зал, легкоатлетический манеж, оборудованный стадион ( любые снаряды и прыжки доступны), профессиональный зал тяжелой атлетики, бассейн 25м, паровая баня, сауна, джакузи, даже гидромассаж, любые виды аэробики от силовой до танцевальной. И все это за 49 евро в месяц. Вот думаю, хорошо было бы бросить работу, да сосредоточиться на одном спорте, только кто семью кормить будет? Так что пока сосредоточимся на "атлетике". А плаваю я часто, но немного, метров 300 после тренировки, после бани, больше для расслабления и восстановления. Я и так в зале по три с половиной часа пропадаю почти каждый день.
tauker: Авва пишет: Мне почему-то кажется, что на вело мышечная масса будет меньше уходить и ноги под велик можно качать до одурения (14 подходов по 25 приседаний со штангой по 50-60% от собственного веса + приседания со 100-120% веса). А сколько откроется новых тем для общения... не перечесть Велик-то есть, и иногда всей семьей катаемся, но без особых спортивных целей. Когда на великах, когда на роликах. Теперь даже в деревнях дорожки для этого построены. fa пишет: Со своей колокольни могу высказаться за плавание на сверхдлинные, если есть где В общем, tauker, вам дорога в мультиспорт! Благодарю за доверие! И плавать тоже есть где, спорткомплекс куда я и хожу, там условия идеальные. Хороший тренажерный зал, легкоатлетический манеж, оборудованный стадион ( любые снаряды и прыжки доступны), профессиональный зал тяжелой атлетики, бассейн 25м, паровая баня, сауна, джакузи, даже гидромассаж, любые виды аэробики от силовой до танцевальной. И все это за 49 евро в месяц. Вот думаю, хорошо было бы бросить работу, да сосредоточиться на одном спорте, только кто семью кормить будет? Так что пока сосредоточимся на "атлетике". А плаваю я часто, но немного, метров 300 после тренировки, после бани, больше для расслабления и восстановления. Я и так в зале по три с половиной часа пропадаю почти каждый день.
Prostoi: tauker Вам нужно полиатлоном заниматься, а не 10-тиборьем. Вот только не знаю практикуют этот вид спорта у вас в стране. В России и в Казахстане достаточно сильно развит. ( Бывшее многоборье ГТО )
влад: tauker пишет: 1. Медленный бег 15 км, по 6 мин/км. Смотрю за пульсом, если меньше 130 убыстряю темп, если больше 140, то замедляю бег. 2. Темповый 4:30 -2 км х 3, через 400 м трусцы+разминка,+заминка. (6км+1,6км) 3. Интервалы 400м на максимуме (минимум 6) + СБУ в этот день. 4. Горка. У меня это лестница 165 ступеней на лыжном трамплине, вверх 1 мин, вниз 2 мин, минимум 6 раз. 5. 10 км по 5 мин/км. (Вот только сомневаюсь, оставить эту тренировку на реальные 10 км и более-менее быструю для меня или лучше сделать ее вдвое короче?) tauker,если Вы хотите тренироваться по такой схеме,то думаю продлится это не долго.Или травмируетесь или перетренируетесь.В неделю делается обычно три развивающие работы,одна из них длительная,темповой бег и бег на отрезках(интервальный).Два других занятия восстановительный и поддерживающий бег.После них можно выполнять и ОФП и СБУ.Перед работами обязательна разминка,СБУ туда тоже можно добавить.Два дня отдыха,обычно понедельник и четверг.Длительную можно проводить не каждую неделю,а например через неделю,чередуя с контрольным бегом.После такого бега можно и замяться как раз до длительной.
Новичок в л|а: Готовлюсь на 10 км(СИМ). Недели 2 назад пробежал 10 км за 40.03. Вчера 10 раз по 200 через 200. А так кроссы от 8 - до 15 км. темп от 4.50 до 4.00. Правильно я делаю ли???
Andrey: Новичок в л|а пишет: А так кроссы от 8 - до 15 км. темп от 4.50 до 4.00. Правильно я делаю ли??? а надо бы чередовать с легкими-восстанавливающими, например 6км в темпе 5.50 или вместо трени футбол или плавание. Попробуй 5км по 3.45, в жилу пойдет
Новичок в л|а: Восстановительный есть по 5 минут! Очень монотонно... 6 августа бегу 10 км на СИМе. Посоветуйте что еще можно сделать кроме 5 км по 3.45.
Andrey: из развивающих Фартлек, например: 2км(5.00)-1км(4.30)-1км(4.00)-1км(3.30)-1км(4.00)-1км(4.30)-2км(5.00) или другие вариации монотонно не будет, но потом 1-й день восстанавливающий кросс и 2-й день отдых. 1-2 недели до сорев. сбавить нагрузки.
Vald: Andrey пишет: Фартлек, например: 2км(5.00)-1км(4.30)-1км(4.00)-1км(3.30)-1км(4.00)-1км(4.30)-2км(5.00) Это фартлек ? Даже если и так , то слишком мягкий для человека , бегущего 10 км по 4.00. надо бы чередовать с легкими-восстанавливающими, например 6км в темпе 5.50 Уж действительно , лучше поплавать , чем трусить почти по 6 мин./км.
tauker: влад пишет: tauker,если Вы хотите тренироваться по такой схеме,то думаю продлится это не долго.Или травмируетесь или перетренируетесь.В неделю делается обычно три развивающие работы,одна из них длительная,темповой бег и бег на отрезках(интервальный).Два других занятия восстановительный и поддерживающий бег.После них можно выполнять и ОФП и СБУ.Перед работами обязательна разминка,СБУ туда тоже можно добавить.Два дня отдыха,обычно понедельник и четверг.Длительную можно проводить не каждую неделю,а например через неделю,чередуя с контрольным бегом.После такого бега можно и замяться как раз до длительной. Боюсь, что вы правы. Вчера бегал лестницу, почувствовал, что выносливость возросла, и бегать стало легче, и лактат в мышцах набирается явно медленнее, чем раньше. Но при тех же нагрузках, что и раньше ЧСС стал выше, ударов на 10. А сегодня смотрю - увеличился и пульс покоя ударов на 5. Утром почувствовал усталость, желания вскочить и побежать не было. Фитнесс тест на Поларе показал ухудшение моей тренированности с 50 до 48, а он берет пульс покоя для оценки. Так что надо будет внести коррективы в программу, заменить некоторые тяжелые работы восстанавливающим бегом.
Новичок в л|а: Andrey пишет: из развивающих Фартлек, например: 2км(5.00)-1км(4.30)-1км(4.00)-1км(3.30)-1км(4.00)-1км(4.30)-2км(5.00) или другие вариации монотонно не будет, но потом 1-й день восстанавливающий кросс и 2-й день отдых. 1-2 недели до сорев. сбавить нагрузки. Мне кажется, это очень тяжелый фартлек. В данном случае бежать так медленно будет не легко. Быстрее намного проще. И только 1 км из этой серии за 3.30, хоть как-то ногами можно перебирать... Не давно по стадиону бежал, оцените пожалуйста работу... 3000-1000-1000-1000-3 раза по 200. 3000 - 10.57(3.43, 3.40, 3.33) 1000 - 3.30 1000 - 3.24 1000 - 3.14 200 - 35 200 - 35 200 - 32 Правильно ли я сделал???
влад: tauker, что Вы написали в плане, в целом,нормально.Но эти занятия нужно разнести,чередовать по неделям.Организм нужно иногда удивлять. А,например,интервальный бег на максимуме выполнять не стоит.Загоните себя.tauker пишет: 3. Интервалы 400м на максимуме (минимум 6) + СБУ в этот день.
Prostoi: Новичок в л|а пишет: Правильно ли я сделал??? А как можно судить о работе не зная твоих возможностей ? Ты уж поделись рекордами, возрастом...
Новичок в л|а: Я новичок! Сильно не бегал! Мой самый лучший рекорд - я съел 1.5 кг курицы-гриль за раз)))
влад: Новичок в л|а пишет: съел 1.5 кг курицы-гриль за раз))) Теперь понятно.
Andrey: Новичок в л|а пишет: Правильно ли я сделал??? Нормальная треня, хотя я короткие отрезки не люблю делать после длинных, тк техника ломается, а другого смысла не вижу. Лучше на свежачка, а потом работа на выпосливость. Новичок в л|а пишет: Мне кажется, это очень тяжелый фартлек. В данном случае бежать так медленно будет не легко А никто и не говорил, что будет легко. Ну если совсем невтерпеж, тогда сделай полегче фартлек. Зачем себя зазря мучать.
Vald: Новичок в л|а пишет: Мой самый лучший рекорд - я съел 1.5 кг курицы-гриль за раз))) Явно не новичок...
tauker: Интервальная тренировка. Бежал сегодня с марафонцем-любителем интервальную тренировку (на нормальном стадионе ) У него план по 4:00 десять раз по 1 км. Но мы договорились, что темп сделаем 4:15. Он впереди бежит я в спину ему "пыхтю", бегу шаг в шаг, он и убыстряется все время. Стыдно, что чайник догоняет! В результате первый круг. 1 км 3:48 отхых, круг трусцой 1км 4:10 отстал от марафонца метров на 30 400 м трусцой 1км 4:20 отстал метров на 50. 400 м трусцой 1 км 5:? после 600 м перешел на трусцу, потому что сдох. Дыхалка кончилась, запыхался, Получилось больше 5 минут. Отстал почти на круг. Видимо самые первые 3:48, были слишком быстрые, к тому же жара больше 30 градусов. Тяжело было. потом марафонец пробежал еще 1 км по 4:00 а я восстанавливался. в конце сделал еще 1 км 4:20. Вообще в группе интересно бегать, тянешься за лидером, хорошо мотивирует!
влад: tauker пишет: хорошо мотивирует! Хорошо мотивирует-это точно.Но не правильно.Ведь этот спарринг-партнёр сильнее Вас,опытнее.Лучше бегать с равными по силам людьми или вообще в одиночку.Можно упахаться раньше времени. Вам бы лучше темп по 4.20-4.25 и отдых метров 600,повторений 5-6.То что в начале очень быстро,а потом через силу и всё медленнее,не есть хорошо.Лучше наоборот.Вначале легко,для врабатывания,потом, с каждым новым интервалом,чуть быстрее.Если заканчивали бы по 3.48,то было бы совсем замечательно.Не спешите,лучше меньше,да лучше!
Vald: влад пишет: Лучше бегать с равными по силам людьми или вообще в одиночку Лучше бегать с чуть более сильным человеком. Или человеком , сильнее по ряду компонентов. Лучше -исходя из собственных же эгоистичных интересов. ИМХО.
влад: Vald пишет: ИМХО. А вот думаю,рановато.И ещё вот думаю,что tauker слишком много бегает быстро. Надо вначале какую- никакую базу всё же набрать.
край: Всегда бегаю один. Группой хорошо бегать длительную.
Vald: В одиночку жёстко не потерпишь ...
влад: край пишет: Группой хорошо бегать длительную. Вот раньше я их и не бегал.Не с кем было.А сейчас,ничего,привык.
fa: край пишет: Всегда бегаю один. Группой хорошо бегать длительную. И то не всегда, а лишь тогда, когда уровень довольно близкий. Vald пишет: В одиночку жёстко не потерпишь ... Чтобы пошло на пользу, жестко терпеть надо нечасто. Да и вообще, всё сильно зависит от индивидуальности. Кому-то тяжело бегать одному, кому-то - компания хуже пытки.
tauker: влад пишет: Вам бы лучше темп по 4.20-4.25 и отдых метров 600,повторений 5-6.То что в начале очень быстро,а потом через силу и всё медленнее,не есть хорошо.Лучше наоборот.Вначале легко,для врабатывания,потом, с каждым новым интервалом,чуть быстрее.Если заканчивали бы по 3.48,то было бы совсем замечательно О! Это красивая будет тренировочка, на следующей неделе непременно попробую. И отличная идея - последний отрезок пробежать на рекордной скорости. влад пишет: tauker слишком много бегает быстро. Надо вначале какую- никакую базу всё же набрать. Ну так базу набираем в ускоренном режиме. На этой неделе было пока 4 беговых тренировки. Пнд. 12,5 км по 5:30 на ср пульсе 151, Среда - лестница 8 раз по 165 ступеней 40-50 сек вверх, 2 мин вниз. Чтв. прошел тест 30 мин на пульсе 120, получилось по 7:00 на км. Птн. Интервалы. 5 по 1 км. Плюс три тренировки в тренажерном зале вторник, четверг, пятница. В четверг была еще и третья тренировка, потому что жена уговорила перед сном на роликах покататься. 35 мин на пульсе 110, скорость 18 км/час. Когда катишься, кажется скорость очень большая, а потом подумали, а ведь марафонцы на этой скорости на ногах бегут 42 км, как это им удается, непонятно? В общем есть к чему стремиться! САмочуствие хорошее, перетренированности не чувствую, посреди недели была усталость (после лестницы), но уже нормально восстановился. Есть еще суббота и воскресенье. Думаю, может сделать одну 2-х часовую длительную, для "базы" или вообще не бегать на выходных. Мне ведь надо еще и к десятиборью подготовиться!
tauker: Тут еще такое дело. Меня мои новые друзья уговаривают меня перегистрироваться на Таллинском марафоне (5 сентября, на который я типа, готовлююсь) с 10 км на ПМ. Чтобы с ними за компанию бежать. На следующей неделе (видимо, в среду) предлагают прикидку, попробовать 20 км на скорости 5:30. Думаю, может до среды тогда вообще не бегать, а сделать большой отдых?
Kovi: имхо перерыв три дня и более ведет к снижению функциональной готовности. перед важным стартом я делаю один День Отдыха, ну и накануне ДО не упираюсь
tauker: Продолжаем нарушать рекомендации. Бегаем не по уровню быстро и много. Пробежал сегодня 20,2 км. Первые 15 км бежали по 5:30, последние 5км почувствовал, что силы оставись, так что прибавили, бежали по 5:00-5:10. Всего получилось 1:48мин. Видимо, поддамся на уговоры друзей пробежать в сентябре не 10 км, а полумарафон. Там всем закончившим дают медали, специально сделанные по этому случаю.
влад: tauker пишет: последние 5км почувствовал, что силы оставись, так что прибавили, бежали по 5:00-5:10. Нормально.Это называется темповая по ходу длительной.
tauker: влад пишет: Нормально.Это называется темповая по ходу длительной. Стараемся выполнять рекомендации тренера! Видимо, уйду с этой ветки про 10 км, потому что решил перерегистрироваться на ПМ. Дело в том, что 10 км бежит 7000 чел, и я получил старовый номер 2829, по опыту участников, со старта с таким номером минут пять идешь пешком, так что нормального результата все равно не получится. А ПМ бежит около 1000 и толпа на старте не такая большая, плюс меня уговаривают ребята с которыми начал в последнее время тренироваться бежать вместе, думаю, это легче будет, да еще и медаль дадут, если добежишь до финиша (а на 10 км - только грамота), а медаль - это серьезный аргумент!
ROM: tauker пишет: а медаль - это серьезный аргумент! то - да! Штук 100 висит на гвоздике с различных 10-ок, полумарафонов, марафонов, сверхмарафонов. tauker , вопрос. Где-то ты писал про белковый коктель (белковое окно). Его состав? Молочное не ем. На крайний случай домашние сливки или сметана плюс яйца сырые.
wardoc: ROM пишет: домашние сливки или сметана Это вот не столько белок, сколько жир. tauker писал о молоке с творогом.
farrell: wardoc пишет: о молоке молоко полезно же Правило 5. Ещё раз, если вы хотите достичь своего оптимального бегового веса, следите за потреблением l-карнитина, это поможет быстрому сжиганию жира. Карнитин содержится в плодах авокадо, обезжиренном молоке и продуктах, содержащих ферментированные соя-бобы.
wardoc: farrell пишет: молоко полезно же я с этим и не спорил
farrell: ROM пишет: Молочное не ем
tauker: ROM пишет: Где-то ты писал про белковый коктель (белковое окно). Его состав? Молочное не ем. На крайний случай домашние сливки или сметана плюс яйца сырые. Мой любимый творожный коктейль, я его всегда пью после тренировки. По-моему это помогает и вес держать стабильным и сила есть не только на бег, но и на железо. Но главное, что сразу после тренировки закрываешь углеводно-белковое окно, поэтому восстановление происходит быстрее и эффективнее. ТВОРОЖНЫЙ КОКТЕЙЛЬ Основной рецепт, три составляющих: 1. Обезжиренный творог 150-200 гр. 2. Молоко 200 мл. 3.Мед натуральный большая ложка с горкой. Если нет меда или есть другие предпочтения, мед можно заменить на: - банан или стакан черники (клубники) плюс ложка сахара - четыре столовых ложки сиропа шиповника (продается в любой аптеке, полезная штука); - несколько ложек варенья; - одну-две столовых ложки сахара плюс чайную ложку какао. Если очень много пробежал или была большая тренировка с железом, то добавляю еще пару компонентов: - чайная ложка масло грецкого ореха (можно льняное) - порция чистого протеина, 20-30 гр. Если молоко организм не принимает, думаю, можно заменить молоко водой. Вообще можно эксперементировать: - Пробовал добавлять пару сырых яиц. На вкусе не отражается, а получаешь полезные натуральные белки. Конечно, убедитесь, что яйца свежие и чистые. - Пробовал взбивать в коктейль и гречневую кашу с молоком плюс углеводы и протеин, тоже вполне съедобно. - Также возможные компоненты: йогурты и сгущенка. Смысл в том что в коктейле должны быть белок и углеводы, а жир по особому желанию, если только Омега3. Перемешать в миксере в течении 30 секунд. Вы получаете коктейль в котором около 40 граммов белка при стоимости одной порции около 35 рублей. Самое сложное, это мытье миксера , но даже вместе с этим вся процедура занимает пять минут. Если нет миксера, то возьмите диетический творог 0% жирности, он мягкий как зубная паста, так что эту смесь можно будет просто хорошо взболтать в банке (естественно без банана ) Например, вот в такой специальной банке для спортивного питания (называется шейкер). Если ваш организм не очень хорошо «принимает» молоко, замените молоко на воду (воды нужно поменьше) и получше перемешайте.
Runnerst: На таких стартах обычно бегают с чипами, поэтому отсчёт времени начинается, когда вы пересекаете старт. На небольшой слалом среди впереди бегущих можете расчитывавть tauker пишет: Дело в том, что 10 км бежит 7000 чел, и я получил старовый номер 2829, по опыту участников, со старта с таким номером минут пять идешь пешком, так что нормального результата все равно не получится.
karaul: tauker, вот как было у меня с первым полумарафоном 28 ноября 2010, меньше года назад, за 1:47:24. Может сгодится для мотивации. До того лучший результат осенью 2009: 5 км по 4:25 в городском кроссе Летом 2010: 35-40 км в неделю, по 6-12 км за 1 раз, лучший темп 4:45 мин\км на 6 км, хуже чем в 2009 В сентябре 2010 я встретил местного профессионального марафонца на беге в парке, с ним побегал 2-3 раза (у него длительная, у меня 6 км), и задумался что может тоже Потом отпуск почти на месяц, вообще без бега, Москва-Алтай-Москва В конце октября вернулся на Кипр, и неделю раскачивался, но 1го ноября принял решение и начал вести дневник (до того эпизодические записи). Было 4 недели на подготовку, ставил целью пробежать ровно всю дистанцию. Начал с 4 кругов (1 круг 2900, я тогда думал что 3 км и поэтому старался бежать 1 круг быстрее 15 мин), и через несколько дней увеличивал дистанцию на 1 круг, так чтобы за неделю до старта было в багаже 7-8 кругов непрерывного бега. В перерыве между увеличениями бегал по 3-4 круга. Как задумал так и вышло, 21.11.2010 - 7 кругов за 1.48. Никаких темпов или интервалов не делал вообще, хотя на своих "длительных" старался выложиться полностью на последних 2ух кругах, в конце приходилось терпеть На самом полумарафоне легко начал, но неправильно пил, слишком поздно первый глоток, когда жажда была в невтерпеж. Был жаркий день. После чересчур большого первого глотка на 10м киломтере скрутило в паху, но бежать смог хотя и медленно, раскладка вышла такая: 14.05 (3 km) 28.30 (6 km), 59.05 (12 km), 1.20.20 (16 km), 1.47.24 (21 km 97m)) Второй ПМ пробежал в конце января. Трасса была полегче + учел ошибки (вообще не пил, нежарко было), вышло 1.42:55, то есть на 4.5 минут улучшил
домово: tauker ты супер качок! Не забываем товарищи человек весит 80 кг и пробежал первый раз как я понимаю за всю жизнь 20 км и сразу быстрее и намного двух часов (1.48) С такими задатками почему ПМ ?, имхо надо думать о М Ну и наверное пример tauker есть финальная точка в спорах нужна ОФП или нет.
влад: домово пишет: Ну и наверное пример tauker есть финальная точка в спорах нужна ОФП или нет. А кто с кем спорил? Конечно нужна,но каждому своя.
tauker: домово пишет: tauker ты супер качок! Не забываем товарищи человек весит 80 кг и пробежал первый раз как я понимаю за всю жизнь 20 км и сразу быстрее и намного двух часов (1.48) Все так, спасибо за комплимент! Установил ЛР на 20 км и побил пару тренировочных ЛР: самый дальний забег был 14 км, самый продолжительный забег был 1 час 13 мин. Думаю, 80 кг особо не мешают, если это мышцы, а не жир. Лишний жир (как я уже рассказывал) у меня ушел в первый месяц бегов, сейчас вес стабильный. И даже после забега вчера был на весах 80,5 (правда успел попить воды до взвешивания.) Что еще радует, что через сутки после бега никаких негативных последствий. Ничего не болит, ни мышцы, ни суставы. Перед сном вчера показалось, что назавтра голеностопы будут беспокоить, и возможно лактат в ногах. Но сегодня порадовало, что абсолютно ничего подобного нет, будто вчера был востнавливающий получасовой бег трусцой. домово пишет: имхо надо думать о М Нет, страшно. Честно говоря, мне жена даже на ПМ "запрещала" перерегистрироваться, только вот удачно проведенная вчера тренировка ее убедила, и нормальное самочуствие после склонила чашу весов в мою пользу.
домово: в другой ветке молодежь 180 хе-хе 59 кг мучает всех вопросами как трениться по 2 раза в день... хе-хе ну молодец конечно что не бухает и не колиться а тренируется, но мое мнение 59 кг при 180 хм-м-м-м могут и в армию не взять из-за истощения пару лет надо покачаться бы! тем более как мы видим ОФП-тренажеры и мышцы на плечах и тд бегу вовсе не помеха...(это про любителей. не про профи)
farrell: согласен. зря я вообще за бег взялся
wardoc: farrell пишет: зря я вообще за бег взялся Неожиданный вывод!
farrell: домово пишет: тем более как мы видим ОФП-тренажеры и мышцы на плечах и тд бегу вовсе не помеха...(это про любителей. не про профи) Не нужно этих тупых недосоветов. Если уж утверждаете что недовес, говорите правильное соотношение массы и роста. Или же какие физические нормативы я должен уметь выполнять. Не в массе ведь дело. Знаю точно, что мне с моим весом проще бежать чем вам с ... хм, хехе избыточной массой 2 года. ага. Лучше уж я 2 года побегаю, а то к 100км я никогда не подойду негатив
Y-Ray: 180/59 - имхо совершенно чемпионские пропорции для 5000 и 10000 м. Наличие их, конечно, абсолютно ничего не может гарантировать, но, как минимум, ставит маленький плюсик в пользу занятий стайерским бегом.
влад: Y-Ray пишет: 180/59 Были бы кости- мясо нарастёт.
домово: ранний переход на сверх длинные дистанции приведет к изменениям в физиологии которые в обратную сторону трудно будет повернуть и что в перспективе ограничит и результаты и на длинных дистанциях. Имхо более правильный путь например у В. Худякова, юность - футбол, молодость - средние, постарше - 100 км. Или ROM - молодость 800м, зрелость - суточный бег. Можно и еще примеров найти.
влад: домово пишет: у В. Худякова, юность - футбол, молодость - средние, постарше - 100 км. У Севы детство только кончилось.
домово: 08.02.1989 176 см, 59,5 кг 42,2 км — 2:18.57 (чемпион России по юниорам 2010) 100 км — 6:47.59 (чемпион России 2009)
Любовь: tauker пишет: "За прошлый месяц - 94 км медленного бега (6-7 мин на км, при пульсе 120-130). И 14 км целевой скоростью - 4:30, при пульсе 160-170." Помогите разобраться с измерительными приборами, а как вы все это замеряете? Я тоже начинала с 400м это было круто, а сейчас больше и больше, и хочется знать как я бегаю, прочла про марафонский бег и увлекло. Сейчас моя тренировка пока что 2 км до силовых занятий и 2 км после силовых занятий. Но темп после силовых занятий ниже, зато техника лучше, и дыхание легче.
домово: самое просто в интернет по гугл-мэпс или яндекс-карты измеряете длину вашей трассы (точность 50 м) ну и смотрите сколько времени когда начинаете бежать и с колько когда заканчиваете, далее в пределах арифметики на калькуляторе или столбиком делите длину вашей трассы на время пробежки.
tauker: Любовь пишет: Помогите разобраться с измерительными приборами, а как вы все это замеряете? Я тоже начинала с 400м это было круто, а сейчас больше и больше, и хочется знать как я бегаю, прочла про марафонский бег и увлекло. Сейчас моя тренировка пока что 2 км до силовых занятий и 2 км после силовых занятий. Но темп после силовых занятий ниже, зато техника лучше, и дыхание легче. Наиболее приспособленный для этих целей "измерительный прибор" - специальный тренировочный компьютер, его называют еще кардиомонитор или пульсомер. На вид он как электронные часы. Но он "умнее" обычных часов. К нему в комплекте идет трансмиттер (передатчик), т.е. датчик сердечных сокращений с эластичным пояском, надеваемый на грудь. А некоторые модели работают с ГПС сенсором или инерционным датчиком шагом (для определения расстояния и скорости). Включаете свой пульсомер, он фиксирует время тренировки и то, как бьется ваше сердце, если использовать ГПС сенсор, то будет определяться пройденное растояние и скорость. После выключения режима тренировки все данные сохраняются в памяти устройства. Их можно просмотреть в вашем пульсомере или переносить на компьютер для удобства анализа и обработки. Стоит в зависимости от функций от 50 до 200 евро и дороже. Некоторые пользуются для измерения расстояния ручными ГПС навигаторами. В любой смартфон на платформе Андроид или в Айфон можно скачать бесплатное приложение (их очень много вариантов), которое будет замерять время тренировки, скорость и пройденное расстояние, даже и учитывать рельеф местности по высоте. Все это сохряняться в истории с калориями, скоростью и дистанцией и даже с нарисованным на карте пройденным маршрутом. Но для учета пульса (а некоторые приложения могут и это) нужен трансмиттер, а с совместимостью у них могут быть проблемы. Впрочем, есть и такое мнение, что можно обходиться без точных измерений, просто бегать по времени и замерять расстояния на глазок. А сердце контролировать по самочувствую. Но если у вас серьезные намерения тренироваться и все учитывать, то лучше все же использовать пульсомер. Наберите в поисковике тренировочный компьютер или пульсомер и изучайте, выбирайте модель. Кое-какие отзывы есть и на нашем форуме в разделе про оборудование. Продаются же они в любом спортивном магазине или в представительствах фирм их производящих.
tauker: Десятиборья, к сожалению, не получилось! :( Мат в секторе прыжков с шестом был слишком мал, а техника у меня слабая, приземлился с первой попытки спиной мимо матов. На несколько секунд отключился, вызывали скорую, хорошо, что обошлось без серьезных последствий, но дальше выступать не смог. Так что получилось лишь семиборье. 100м 13,4, длина 4,52 (две попытки больше 5, но был заступ, так что пришлось хоть как-то прыгнуть в третьей, чтоб не ноль), 400м 1:03, высота 1,50, диск 22 м, (в первой попытке было больше 25, но вышел вперед круга - не засчитано). Ядро 9 м. Барьеры 110 м с большим трудом дались, так как не попробовал их пробежать до соревнования, высота барьера больше 1 м, техника не барьериста, а козлиное перепрыгивание, после второго барьера потянул левое бедро, так что едва доскакал до финиша. Шест был после барьеров, вероятно, это спровоцировало не очень удачную попытку. В общем, в длине и барьерах у меня последние места, в остальных видах, что успел выступить от пятого до десятого. Всего выступало 14 человек, все любители, в возрасте от 25 до 35 лет, я постарше их, но выступал на среднем уровне. В принципе, они это соревнование уже десять лет проводят, так что были такие, что участвовали далеко не первый раз. В целом, я доволен, несмотря на свой неудачный финал. В следующем году, непременно буду участвовать опять.
АнП: Мне 29 лет. Вес 76, рост 179. Бегаю пока пятую неделю. Не учавствовал, не привлекался, личных рекордов нет. Помогите скорректировать план подготовки на 10 км. Хочу пробежать свои первые соревнования ориентировочно на вторых майских праздниках. Сами целевые соревнования не выбрал. Судя по тренировкам за 60 минут пробегу легко. Хотелось бы выбежать из 50. А еще лучше за 45. То есть конкретной цели нет. Времени до соревнований много. Бегаю обычно в темпе 6:40 мин на км. Это средняя скорость аэробного бега. Легкие восстановительные бегу на 7:30 и медленнее. За прошлую неделю пробежал 47.50 км за 5:30:48. На этой неделе пока 32.1км за 3:50:14. До первых соревнований осталось примерно 32 недели. План пока такой: Каждое утро в будни бегаю легко 30 минут перед завтраком. Это для общего тонуса. Но километров 20-25 в неделю к беговому объему прибавит. базовый этап (16 недель: 10 октября-29 января) Создание прочного аэробного фундамента, базовой выносливости для более поздних этапов тренировок. Акцент на длительные тренировки. Две длительные тренировки в неделю. Самый длительный бег в воскресенье 80-120 минут, второй по длительность в четверг вечером 60-100 минут. Работа на силу (ОФП и СФП) 2 тренировки в неделю в среду и субботу. Понедельник, вторник и пятница остаются для легкого восстановительного бега 30 минут вечером, иногда фартлек чтобы почувствовать более высокую скорость. И работа над техникой бега. Только пока не понятно как это осуществить, если я бегаю один. Или для маленьких скоростей не стоит заботится о технике? интенсивный (12 недель: 30 января - 22 апреля) Добавляются интервалы 5 по 1 км через 3 минуты отдыха и темповые тренировки 3-6 км на уровне АнП. пиковый (4 недели: 23 апреля - 6 мая) Несколько снижается объем тренировок чтобы оставить силы к соревновательному этапу. Бег в целевом темпе и выше.
farrell: АнП пишет: Легкие восстановительные бегу на 7:30 и медленнее. Это называется бег? как вообще можно бежать с такой скоростью, не проще ходить?
АнП: farrell, ты круче меня. Ты победил, молодец. Помочь советом можешь?
Ihori: АнП пишет: То есть конкретной цели нет Если конкретной цели нет (т.е. уже одной заботой в жизни меньше), то нужно бегать просто для тонуса или удовольствия.
САП: АнП пишет: интенсивный (12 недель: 30 января - 22 апреля) Добавляются интервалы 5 по 1 км В это время бегать темповые отрезки на открытом воздухе как минимум затруднительно - снег, гололёд, а то и откровенное болото при таянии снега. АнП пишет: И работа над техникой бега. Или для маленьких скоростей не стоит заботится о технике? Работать над техникой надо, и особенно важно следить за ней как раз при медленном беге, иначе половину пользу от него недополучите. АнП пишет: Только пока не понятно как это осуществить, если я бегаю один. Да, тренер нужен. Вариант Бегового клуба NIKE не рассматривали?
Vald: Мне кажется , что для цели «10 км - быстрее 50 мин.» тренер не нужен. В принципе , всё достигается простыми регулярными аэробными тренировками. Но если у человека есть интерес к теории и более глубокому пониманию тренировок ( чем джоггинг для удовольствия) , то это неплохо. Может пригодиться в будущем и уберечь от некоторыхтравм.
САП: Согласен, говорил для того случая, если интерес более глубокий чем «10 км - быстрее 50 мин.» - для этого не нужны ни тренер, ни отрезки, ни 2х разовые тренировки.
tauker: АнП пишет: Мне 29 лет. Вес 76, рост 179. Бегаю пока пятую неделю. Для человека с опытом бега всего пять недель, довольно приличный план подготовки. Объем для 10 км вполне подходящий. Но критиковать план в деталях, на основе предоставленных данных вряд ли кто-то сможет конструктивно. АнП пишет: Не учавствовал, не привлекался, личных рекордов нет. Это плохо. :) Надо постараться поставить какие-то личные рекорды! В самом деле, если начинаем говорить о каких-то цифрах и скоростях, то неплохо бы разобраться с что сейчас имеется в наличии. Попробуй пробежать, например, на личный рекорд 5 км. Тогда станет яснее, о каких прогнозах на 10 можно говорить. Ну или хотя бы 3км или 1км. Хорошо бы понять, какая имеется базовая скорость, отчего мы отталкиваемся в постановке задачи 10 км за 50 мин.
АнП: САП пишет: В это время бегать темповые отрезки на открытом воздухе как минимум затруднительно - снег, гололёд, а то и откровенное болото при таянии снега. Затруднительно. Буду надеятся, что в парке чистят дорожки и посыпают песком. Или вместо темповых будет бег по глубокому снегу. Как вообще делают ранней весной темповые тренировки? САП пишет: Вариант Бегового клуба NIKE не рассматривали? Вот их офсайт http://www.runmoscow.com/training/runclub/ Я не понял что это такое. Судя по малочисленным материалам, это - молодежная тусовка чтобы собраться и пообщаться. В любом случае, у них слишком высокие требования чтобы вступить в клуб: нужно зарегистрироваться вконтакте. Vald пишет: если у человека есть интерес к теории и более глубокому пониманию тренировок Есть такой интерес. Раз уж я начал заниматься бегом, хочется более осмысленно подходить к тренировкам. Даже при скромных целях на первые соревнования. tauker пишет: Надо постараться поставить какие-то личные рекорды! Разумно. В выходные попробую пробежать на время.
Авва: АнП пишет: в парке чистят дорожки и посыпают песком. в Коломенском чистят и посыпают. Главное чтоб не было ледяных дождей как этой зимой. У меня весь район после этого всю зиму как каток несмотря на гранитную крошку. Он постоянного напряжения стоп даже пятки от обычной ходьбы некоторое болели. По тем же причинам ни разу не выехал на велике зимой - было очень стремно соваться на обледеневшие дороги.
Али: К вопросу о найке : а в этом, и правда, можно бегать? http://www.runmoscow.com/training/nikeplus/
Казанцев Николай: Али пишет: К вопросу о найке : а в этом, и правда, можно бегать? Так на 42км есть же отзыв, там и выводы сформулированы в конце очень неплохо http://42km.ru/items/106
САП: АнП пишет: Затруднительно. Буду надеятся, что в парке чистят дорожки и посыпают песком. Или вместо темповых будет бег по глубокому снегу. При планировании тренировок все случайные факторы лучше сводить к минимуму, иначе придётся на ходу перекраивать планы, а это не есть хорошо и непросто даже при изрядном опыте. АнП пишет: Как вообще делают ранней весной темповые тренировки? Потому и посоветовал присоединиться к какой-либо группе, что на многие вопросы проще получить исчерпывающие ответы и демонстрации живьём, чем пытаться понять словесные описания. АнП пишет: Я не понял что это такое. Судя по малочисленным материалам, это - молодежная тусовка чтобы собраться и пообщаться. В любом случае, у них слишком высокие требования чтобы вступить в клуб: нужно зарегистрироваться вконтакте. Artozaurus, например, занимается там и вроде бы доволен: http://maraforum.borda.ru/?1-1-0-00001515-000-0-0-1317722454 Попробуйте обратиться за помощью к нему. По поводу программы советую посмотреть планы тренировок от Криса Вардлоу http://maraforum.borda.ru/?1-13-0-00000309-000-0-0-1317380397 - там всё достаточно расписано, кроме техники конечно.
АнП: tauker, пробежал сегодня за 51:32. На соревнованиях без холмов и с поддержкой скорее всего уложился бы в 50 минут. Но каждый день так бегать не смогу. Для 6 месяцев тренировок цель оказалась очень скромная. Я просто не знаю чего можно добиться на тренировках. Соревнования для меня - это спортивный праздник. По большему счету время не так важно. Мне скорее интересно исследовать возможности организма и улучшить спортивную форму. В тренировках я руководствуюсь этой статьей http://www.duathlon.com/articles/1460 (осторожно, на английском) Насколько советы в ней разумны и подходят для новичков? Пульс 150 для меня в темпе 6:30. Интервалы лучше сейчас начинать делать, пока снега нет, или сперва набрать аэробную базу? Какой темп выбирать для длительной? Какую дистанцию? farrell говорит, что двух длительных в неделю много для 10км, достаточно одной. Разве на двух длительных не в два раза больше тренировочный эффект? Кстати, видел молодежь, которая Nike. Они сегодня играли в мячик. Я не подходил, не здоровался. Не знаю бегают ли они.
farrell: АнП пишет: . Я не подходил, не здоровался. не общительный или не дружелюбный? не любопытный точно
АнП: после прикидочного бега на 10 км скорее уставший и ленивый
Eduard765: АнП пишет: или сперва набрать аэробную базу? а вот с этим имхо поосторожнее Как писалось уже раньше, при медленном беге работают чуть другие мышцы. Потом начнутся проблемы с тем, что мышцы слабые и навряд ли смогут держать высокий пульс все 10км. Сужу по своему негативному опыту медленного бега... "бегал" этим летом 3 месяца по 3-4 раза в неделю и практически ничего не добился этим... пульс не упал, мышцы посадил, время потерял, разве, что ОДА можно подготовить с помощью медленного бега и то это под вопросом. Поделал пару ОФП стато-динамических тренировок и смог опять быстро для своего уровня бегать на высоком пульсе, а так даже выше 170-и не мог разогнать после этих медленных бегов, так что в топку медленный бег, а особенно в таких объёмах, который ты написал... имхо иди от скорости :Õ
fa: farrell пишет: Это называется бег? Не говори: «я силён», ибо найдётся сильнее тебя, не говори: «я умён», ибо найдётся умнее тебя, не говори: «я богат», ибо найдётся богаче тебя
fa: Eduard765 пишет: Потом начнутся проблемы с тем, что мышцы слабые и навряд ли смогут держать высокий пульс все 10км. Сужу по своему негативному опыту медленного бега... "бегал" этим летом 3 месяца по 3-4 раза Вот тут позвольте не согласиться. В этом году как раз снизил интенсивность, но увеличил объемы, в результате скорость АнП (не топикстартера, а анаэробного порога) выросла без специальных тренировок на скорость и МПК. Правда, раз в две-три недели бегал длинные интервалы, но это уже не в счет. И вообще, почитайте первоисточники.
farrell: лично к АнП я уже извинился. fa пишет: Не говори спасибо учителъ однако заметим, что он готовится к 10км, у него нет базы, нет скорости, ничего нет, ПЕШКОМ ходит практически
Eduard765: fa пишет: Правда, раз в две-три недели бегал длинные интервалы, но это уже не в счет а мне кажется в счёт, так как тем самым Вы не дали своим ногам совсем ослабнуть и продолжали поддерживать / медленно терять свою скорость. Прихожу к выводу, что желательно не бегать медленно без темповых в недельном микроцикле
fa: farrell пишет: спасибо учителъ Та ну шо вы, ради бога! [г - фрикативное] Eduard765, к сожалению, не помню, где подцепил этот файл, поэтому выкладываю сюда. Очень рекомендую ознакомиться. Надеюсь, с инглишем проблем нет, но на случай чего есть уйма всяких онлайн-переводчиков
Eduard765: fa пишет: поэтому выкладываю сюда нa выходных почитаю, если не забуду
домово: АнП пишет: Мне скорее интересно исследовать возможности организма в 29 лет при нормальных росто-весовых данных и отсутствии патологий кардио-респираторной системы и ног цель ниже 3 разряда на всех дистанциях от 1км до 21.2 км будет выглядеть явно заниженной. В 29 при здоровом сердце и можно и даже полезно бежать 1..2 минут на ЧСС 190, а лучше под 200. При старении ЧСС макс падает = 220-возраст, если ее не разгонять. Лучше вашей программы вряд ли что-то можно придумать, а вы потянете все что запланировали сделать?
tauker: АнП пишет: пробежал сегодня за 51:32. Неплохо для начала, темпом 5:09 продержался 10 км! (может для моего молодого талантивого друга из Караганды это не очень быстро) :) Но признаем, что для новичка-любителя это все-таки уже бег. АнП пишет: Но каждый день так бегать не смогу. А каждый день и не надо! Достаточно будет раз в неделю половинку от соревновательной дистанции в темпе анаэробного порога, что примерно соответсвует твоему соревновательному темпу. То есть 5 км по 5:00 или быстрее (тут надо подумать) плюс разминка и заминка. На вопросе темпа следует остановиться подробнее. Как говорит Фитзингер: "Соревновательная цель должна быть высокой, но достижимой". :) Сечас у тебя темп 5:00, но по мере тренировок наверняка будет расти. Так что те 45 минут про которые ты говорил в начале может вполне оказаться подходящей целью. Задача за восемь месяцев освоить темп 4:30, и научиться держать его на протяжении 10 км. Кстати, в твой англицкой статье тоже говорится, что базовая скорость - номер один в подготовке любого бегуна. АнП пишет: Насколько советы в ней разумны и подходят для новичков? Пульс 150 для меня в темпе 6:30. Недавно был отчаянный спор о высоте пульса на длительной тренировке, и в частности называли цифру 120, но потом все же согласились, что это перестраховка для новичков в прединфарктом состоянии. :) В твоей статье говорят про пульс не выше 155, это конретный чувак рассказывает про себя. НЕ знаю какой у него максимум. У меня 175 и я стараюсь бегать длительные не выше 140 (к концу 150). Между прочим, Фитзингер просит не путать длительные с бегом трусцой, и, в частности, чтобы росла капиллярная сеть, скорость на длительной желательно держать не медленне чем на 1:25 от соревновательной. Так что твои ЧСС 150 на темпе 6:30 сейчас для длительной будут ок!
tauker: домово пишет: в 29 лет при нормальных росто-весовых данных и отсутствии патологий кардио-респираторной системы и ног цель ниже 3 разряда на всех дистанциях от 1км до 21.2 км будет выглядеть явно заниженной. Это по твоим умным калькуляторам так получается, а попробуй на практике. Есть же еще работа, жена, дети! :) домово пишет: Лучше вашей программы вряд ли что-то можно придумать, а вы потянете все что запланировали сделать? Вот о чем и речь. Если он бросит все и станет упираться только на тренировки по своему плану, тогда может и на разряды со временем замахнуться.
Oblomoff: Eduard765 пишет: Поделал пару ОФП стато-динамических тренировок и смог опять быстро для своего уровня бегать на высоком пульсе, а так даже выше 170-и не мог разогнать после этих медленных бегов, так что в топку медленный бег, Согласен! Ну не совсем в топку конечно, но без перекосов. Лично мой опыт - после всех этой меделенной беготни или как там еще говорят - построения базы : поимел проблемы с ОДА(механика бега в темпе 5-6 мин/км и 4 мин/км у меня совершенно другая), пульс упал, мог ковылять бесконечно долго на низком(для себя) пульсе, но косточки болеть начинали. Что имею в сухом остатке - год назад до начала бесконечных, меделенных тренировок - 10-ку молотил на среднем пульсе 182, сейчас 172 - и не могу разогнать - а это при беге на результат уже совсем другие ощущения - лично для меня со знаком "-" хотя результат и улучшился. Не знаю почему, но чисто интутивно хочется снова иметь пульс 182 при беге
С. Петрович: tauker пишет: скорость на длительной желательно держать не медленне чем на 1:25 от соревновательной. єто, "як" (как говорит Фа)? у меня, как я посчитал, скорость на АНП 4.40 на км. то есть быстрее я не побегу на 42. ну, по пять еще попоробовать можно. а шо говорит фитзингер (еще раз) про 1/25 от соревновательной, на практике?
ROM: С. Петрович пишет: как я посчитал на тредбане с газоанализатором пробежался или тест Конкони на стадионе провел? Или так, от фонаря - пол-потолок.
С. Петрович: ROM пишет: от фонаря - пол-потолок Вова, я опирался на данные от выдающихся корифеев, что АНП где-то примерно равен соревновательной скорости на полумарафоне, а поскольку я пробежал в звездном по 4.38 в среднем и умер, то, вероятно, оно так и было. тогда. а как порог меняется в зависимости от тренировок, не знаю, но думаю, не очень сильно. ну, пусть можно будет выдавить 4.30. но это даже не 4.00. или надо кардинально уменьшать размер задницы. все-таки 76 кг - это тяжело на себе таскать (на скорости 4.40). по себе сужу. не, по 5.40 - это легко, а вот уже по 4.40 - не в жилу. сильно воздух в горле свистит, прохожие пугаются, думают, локомотив нагоняет.
fa: С. Петрович пишет: как говорит Фа)? у меня, как я посчитал, скорость на АНП 4.40 на км. то есть быстрее я не побегу на 42... про 1/25 от соревновательной Спасибо за комплимент, конечно, но это не я придумал... Но проверил на практике: если слишком скоростить, стенка приближается, но имеет ли это значение на десятке? Впрочем, 40 минут всё едино в анаэробной зоне держаться трудновато. Может, tauker имел в виду v-1/25v, т.е. 96%? Частота тренировок. Наиболее быстрый рост МПК достигается в том случае, когда тренировка при интенсивности 95-100% МПК выполняется один раз в неделю. В зависимости от дистанции, к которой вы готовитесь, и количества недель, оставшихся до целевых соревнований, может быть полезным в определенные недели выполнять вторую малообъемную МПК-тренировку. Кстати, не ФитЗингер, а ФитЦингер, фамилия-то немецкая. А вот Янсен: Опыт показывает, что оптимальная скорость бега в марафоне - это скорость при ЧСС 94,3% от ЧССоткл или скорость при концентрации лактата 2,5 ммоль/л (V2,5). Совершить ошибку в тренировочном процессе несложно. К некоторым из таких ошибок относятся быстрое наращивание тренировочных нагрузок, высокая интенсивность при выполнении длительных тренировок, большой объем при выполнении интервальных тренировок, раннее возобновление интенсивных тренировок после болезни или травмы. Любое жесткое непоколебимое правило в тренировочной программе потенциально опасно.
ROM: С. Петрович пишет: я опирался на данные от выдающихся корифеев, что АНП где-то примерно равен соревновательной скорости на полумарафоне у корифеев вроде бы сказано, что скорость и ЧСС АнП примерно соответствует часовому бегу. У элиты это как раз и полумарафон. У тебя на часовом беге будет скорее всего 13,5-14 км. А это и будет темп АнП ~ 4.20-4.25 мин/км, ну и пульс соответственно.
tauker: С. Петрович пишет: єто, "як" (как говорит Фа)? у меня, как я посчитал, скорость на АНП 4.40 на км. то есть быстрее я не побегу на 42. ну, по пять еще попоробовать можно. а шо говорит фитзингер (еще раз) про 1/25 от соревновательной, на практике? Не, это на одна двадцатьпятая от соревновательной скорости, а замедление темпа не более чем минуту и двадцать пять секунуд по сравнению с ней! Во шо говорит наш дорогой фигзингер, :) далее цитата... "Не забывайте, что длительный бег - это не трусца. Чтобы стимулировать развитие адаптационных изменений в организме, -например, повышение плотности капилляров, - необходимо выполнять длительные тренировки со скоростью на 0:45-1:25 на км медленнее соревновательного темпа на 8-10 км." Конец цитаты!
Авва: АнП пишет: пробежал сегодня за 51:32 А какой был средний пульс (и какой у вас максимум)? АнП, судя по вашим результатам и массе-росту, у нас с вами есть что-то общее в том, что к бегу мы не очень приспособлены. Я от вас отличаюсь разве что большой историей тренировок ССС и соревновательным опытом на МТБ
С. Петрович: щас попью кофейку с булочкой и попытаюсь осмыслить все, что написали собеседники. но одно уже сразу бросилось в глаза, что соревновательные скорости у разных лиц отличаются раза в два, а фитзингер предлагает жесткую привязку по времени. так быть не должно, имхо, правильно было бы привязаться к процентам.
САП: Oblomoff пишет: Что имею в сухом остатке - год назад до начала бесконечных, меделенных тренировок - 10-ку молотил на среднем пульсе 182, сейчас 172 - и не могу разогнать - а это при беге на результат уже совсем другие ощущения - лично для меня со знаком "-" хотя результат и улучшился. Действительно, никуда медленный бег не годится - пульс снизился, результат улучшился - короче, всё очень плохо...
Авва: С. Петрович пишет: а фитзингер предлагает жесткую привязку по времени это вечная проблема у бегунов - все считать в секундах
САП: Так делают не все - Крис Вардлоу даёт ориентир по выбору темпа в процентах http://maraforum.borda.ru/?1-13-0-00000309-000-0-0-1317380397
tauker: С. Петрович пишет: а фитзингер предлагает жесткую привязку по времени. так быть не должно, имхо, правильно было бы привязаться к процентам. Ну не совсем жестко, там у него диапазон 0:45-1:25. Видимо, ФитЦингер :) подразумевает бегунов с хорошей скоростью (он ведь работал с чемпионами) И это рекомендация больше для таких серьезных бегунов. Но где он, критерий "серьезности"? домово скажет, что серьезный бегун тот, кто делает 3й разряд на всех дистанциях от 1 км до 42. Но даже на марафоруме таких не много, а занимаются все серьезно. Мне сдается, если человек не просто бегает по полчаса для здоровья трусцой, а задумывается над тем, что такое темпы, длительные, интервалы, замеряет свой пульс, следит за прогрессом, если регистрируется и участвует в побегах, то это и есть серьезный бегун.
Авва: домово пишет: При старении ЧСС макс падает = 220-возраст, если ее не разгонять. и вы в это до сих пор верите?
fa: Авва пишет: Но где он, критерий "серьезности"? По Слимейкеру и Браунингу это Speed training and drills - скоростные тренировки Endurance/easy distance - аэробные или дистанционные тренировки Race/pace training - темповые/соревновательные тренировки Intervals - интервалы Overdistance/long, slow distance - сверхдистанционные или длительные тренировки Uphill intervals/vertical training - горные интервалы Strenght/resistance trainig - силовые тренировки
jabahutt: fa пишет: В этом году как раз снизил интенсивность, но увеличил объемы, в результате скорость АнП (не топикстартера, а анаэробного порога) выросла без специальных тренировок на скорость и МПК. Oblomoff пишет: в сухом остатке - год назад до начала бесконечных, меделенных тренировок - 10-ку молотил на среднем пульсе 182, сейчас 172 - результат и улучшился. Вот два примера. tauker пишет: Недавно был отчаянный спор о высоте пульса на длительной тренировке, и в частности называли цифру 120, но потом все же согласились, что это перестраховка для новичков в прединфарктом состоянии. :) Никто не соглашался. Наоборот убедились в правильности такой методы на примерах.
visor: farrell пишет: Это называется бег? как вообще можно бежать с такой скоростью, не проще ходить? Подобных кретинов нужно банить с форумов. Позор тебе, farrell!
tauker: fa пишет: По Слимейкеру и Браунингу это О! Акростих в тему! И новая автарка стильная :)
tauker: visor пишет: Подобных кретинов нужно банить с форумов. Позор тебе, farrell! Да ладно, вам он же единственный семнадцатилетний парень, на нашей вечеринке "кому за 40"! sm54: Ну погорячился парень по-молодости, прихвастнул немного, ему указали, он сразу извинился, и конфликт разрулили.
Oblomoff: САП пишет: Действительно, никуда медленный бег не годится - пульс снизился, результат улучшился - короче, всё очень плохо... Нет не плохо - для п/м и выше, наверное. Для дистанций 3-10 км ПЛОХО, ИХМО. Разучился терпеть(бег на 3-10 км голая терпежка).
tauker: Oblomoff пишет: Нет не плохо - для п/м и выше, наверное. Для дистанций 3-10 км ПЛОХО, ИХМО. Разучился терпеть(бег на 3-10 км голая терпежка). То же самое говорит и фитзингер другими словами... Дистанции 8-10 км преодолеваются в темпе чуть выше анаэробного порога. Поэтому рейтинг "беговых навыков" в этой дистанции другой чем на марафоне: АнП на первом месте потом идет МПК, и только потом только чистая выносливость.
С. Петрович: Oblomoff пишет: Разучился терпеть чапай комментировал свою терпежку на 1 км. сказал, что это нечто. кто бежал на время 1 км, легко по жизни с песней шагает на любой дистанции.
ROM: С. Петрович пишет: кто бежал на время 1 км, легко по жизни с песней шагает бежал в апреле 2008 3.16. Как закончу с силовой, надо будет попробовать. Раньше обязательно 2 раза в неделю было 10х100 и 15х60. Надо возвращаться к истокам, может прорвет.
САП: Oblomoff пишет: Нет не плохо - для п/м и выше, наверное. Для дистанций 3-10 км ПЛОХО, ИХМО. Разучился терпеть(бег на 3-10 км голая терпежка). Нет, не плохо для любой дистанции, это работа, создающая функциональную основу для специальной работы над дистанционным темпом и быстрого восстановления после темповой работы. Тут как в строительстве - это фундамент, а фундамент без коммуникаций, стен, крыши и внутренней отделки ещё не есть готовое к проживанию здание. Но сказать, что сам по себе фундамент плох и не нужен...
tauker: С. Петрович пишет: чапай комментировал свою терпежку на 1 км. сказал, что это нечто. Петрович, ты большой знаток творчества чапая, часто на него ссылаешься! :) Вот и сейчас попил кофе с булочкой и сразу про него вспомнил! Прямо фанат! САП пишет: Нет, не плохо для любой дистанции, это работа, создающая функциональную основу для специальной работы над дистанционным темпом и быстрого восстановления после темповой работы. Тут как в строительстве - это фундамент, а фундамент без коммуникаций, стен, крыши и внутренней отделки ещё не есть готовое к проживанию здание. Но сказать, что сам по себе фундамент плох и не нужен... Перефразируя Чехова можно сказать: "В бегуне все должно быть прекрасно: и МПК, и АнП, и АэП, и базовая скорость!"
fa: Oblomoff пишет: Нет не плохо - для п/м и выше, наверное. Для дистанций 3-10 км ПЛОХО, ИХМО. САП пишет: Нет, не плохо для любой дистанции Oblomoff, да и остальные, рекомендую почитать вот это. Очень убедительно, писал тренер со стажем на каком-то из форумов, скорее всего на Sports Performance Bulletin. Во всяком случае, гипотеза стройная, да и практикой вроде подтверждается Кстати, уж если зашла речь... От них сейчас такой спам поступил: "Serious About Speed? Now the 'Secrets' of Training for Speed can be Yours. No Jargon, No Bull-Dust Theories. Just the Facts..." This 90-day program tells you exactly what to do to go fast... how to do it... and why. And it comes with a 100% money-back guarantee, so you can’t lose. ... Click here to go to our special, 40% discount offer. Or read on to learn more about the Peak Performance ‘3-Month Speed Training Programme’ Если у кого-то есть желание потратиться на эту литературу, могу кинуть линк
Oblomoff: tauker пишет: "В бегуне все должно быть прекрасно: и МПК, и АнП, и АэП, и базовая скорость!"
САП: tauker пишет: Перефразируя Чехова можно сказать: "В бегуне все должно быть прекрасно: и МПК, и АнП, и АэП, и базовая скорость!" да-да, и бицепсы, и трицепсы, и жим-присед-тяга, и произвольное позирование под музыку, а также обувь-одежда-девайсы http://maraforum.borda.ru/?0-1-0
Казанцев Николай: Авва пишет: При старении ЧСС макс падает = 220-возраст, если ее не разгонять. Во как ! Мне 58 лет, т.е. у меня ЧСС никак не может быть выше 162 ? Интересно было бы замерить на каком-нибудь пробеге. Конечно, остается спасительно-непонятное - "если ее не разгонять" - что сие значит ?
САП: Скорее это одна из формул для вычисления максимальной ЧСС, допустимой при тренировках людей того или иного возраста, от которой уже высчитываются диапазоны рабочего пульса.
fa: Казанцев Николай пишет: Мне 58 лет, т.е. у меня ЧСС никак не может быть выше 162 ? Мне 52 года, у меня ЧССмакс=187. Сыну 25, у него ЧCСмакс=210. Формула однозначно не работает! А вот замерять надо не на пробеге. Лучше всего после разминки минут 10 рвануть с ускорением 400 м в горку. ЧСС в конце очень близок к максимальному. Или бежать по лестнице наверх в каком-нить высоком здании до полного закисления
Eduard765: fa пишет: до полного закисления скорее до полного аху¤ния
АнП: Ого, как много советов получил :) Eduard765, понял. Нужно сразу добавлять интервальные тренировки раз в неделю чтобы не терять скорость. Для начала что-то вроде 6 по 1км в темпе 4:30-5:00. Потом удлиннять интервалы при прежнем размере интенсивного бега. Ближе к соревнованиям добавить вторую в неделю за счет одной длительной. Будем считать, что у меня есть скорость, только маленькая. Если делать только медленные, то можно её потерять. домово пишет: Лучше вашей программы вряд ли что-то можно придумать, а вы потянете все что запланировали сделать? Не узнаю пока не попробую. Какие есть риски? Травмы и перетренированность? tauker пишет: Между прочим, Фитзингер просит не путать длительные с бегом трусцой, и, в частности, чтобы росла капиллярная сеть, скорость на длительной желательно держать не медленне чем на 1:25 от соревновательной Да, мы что-то такое обсуждали в теме Трусца http://maraforum.borda.ru/?1-13-0-00000303-000-0-0-1315559972 Что-то порядка 6:20 для меня должен быть длительный бег. Авва пишет: А какой был средний пульс (и какой у вас максимум)? Средний 181. В этом забеге максимум был 192. Какой максимальный вообще - не знаю. Авва пишет: АнП, судя по вашим результатам и массе-росту, у нас с вами есть что-то общее в том, что к бегу мы не очень приспособлены. А какие у Вас результаты на 10км?
АнП: Авва, 47:34 Звездный Городок, 2008 г http://www.irc-club.ru/avva.html Еще актуальный рекорд?
Eduard765: АнП пишет: Нужно сразу добавлять интервальные тренировки раз в неделю имхо лучше темповые, а то вдруг что-нибудь отвалится от интервалов :o)
farrell: visor пишет: Позор тебе, farrell! ничего нового. в лицо ты бы мне такое сказал
tauker: Казанцев Николай пишет: Конечно, остается спасительно-непонятное - "если ее не разгонять" - что сие значит ? Максимальный пульс не константа, может меняться со временем. В частности, кое-кто из бегунов на форуме отмечает, что при большом объеме длительных на малом пульсе, максимум пульса снижается. А у меня за несколько месяцев занятий бегом наоборот разогнался со 165 до 175.
tauker: АнП пишет: Еще актуальный рекорд? А что, у тебя есть все шансы побить "великого и ужасного"!
jabahutt: tauker пишет: В частности, кое-кто из бегунов на форуме отмечает, что при большом объеме длительных на малом пульсе, максимум пульса снижается. Кто? Где?
karaul: У меня снижается. Если до больших объемов я весной обычно бежал 12 км на пульсе 160 (по 4:40\км), то после летних длительных те же 12 км на пульсе 150 (по 5:00). С меньшей скоростью, хотя субъективно кажется что прилагаю столько же усилий. Это если я бегу в одиночку. Если в компании с более сильным партнером и тянусь за нми, то пульс поднимается и за 150 и темп растёт.
jabahutt: karaul пишет: У меня снижается. tauker пишет, что снижается МАКСИМАЛЬНЫЙ пульс. Или я неправильное понял?
karaul: если максимум пульса при беге, то трудно сказать. На финише 12 км, если накатить то у меня 175-180. Когда было по 4:40, то накатывал чтобы на 4:40 в среднем выйти, а когда по 5:00 нет, лениво было, всё равно ЛР не получалось.
Авва: АнП пишет: Авва, 47:34 Звездный Городок, 2008 г http://www.irc-club.ru/avva.html Еще актуальный рекорд? Да, актуальный. я после этой 10-ки вообще никаких десяток не бегал. Считайте тогда что максимум у вас в районе ~195-197, от него и исходите в разных расчетах.
tauker: конкретно обломофф писал, что от длительных "пульс упал". но вы так перполошились! наверно, он имел ввиду не максимум? Надо на всякий случай переспросить. Oblomoff пишет: мой опыт - после всех этой меделенной беготни или как там еще говорят - построения базы : поимел проблемы с ОДА(механика бега в темпе 5-6 мин/км и 4 мин/км у меня совершенно другая), пульс упал,
jabahutt: tauker пишет: обломофф писал, что от длительных "пульс упал". но вы так перполошились! Конечно переполошился. Бегаешь, бегаешь тут, понимаешь, а максимальный пульс как был 190, так и остался. А так, конечно, от объемов пульс снижается. Хотя это при любой систематизированной тренировке пульс снижается, наверное. А в шахматах вот интересно пульс снижается?
С. Петрович: karaul пишет: 12 км на пульсе 160 (по 4:40\км), то после летних длительных те же 12 км на пульсе 150 (по 5:00). С меньшей скоростью, хотя субъективно кажется что прилагаю столько же усилий. у меня непонятки в тему. но не в ту сторону. бежал на неделе 12 км по 4.30-4.40. субъективно быстрее не мог. казалось, задохнусь или сердце выпрыгнет. пульс 150-160 (в зависимости от ветра и рельефа). а за три дня до этого 30 км по 5 мин. (если точно, то 30 за 2 часа 30 мин. 10 сек). пульс рос от 133 до 155 постепенно. бежал без одышки. плавно и "величаво", как Днепр при тихой погоде. прохожих и собак не пугал. никаких стенок (как в ММММ на 26 км), ничего отрицательного, без воды и сникерсов. не пойму, каких-то 20 секунд на км разница, а какое отличие в восприятии темпа. .
karaul: С. Петрович пишет: а за три дня до этого 30 км по 5 мин. (если точно, то 30 за 2 часа 30 мин. 10 сек). пульс рос от 133 до 155 постепенно. бежал без одышки. плавно и "величаво", как Днепр при тихой погоде. вот к чему надо стремиться. Отличные аэробные способности. Я сейчас по 5:05 могу с большим трудом 17 км, не знаю удастся ли повторить прошлый февраль, когда было 30 км по 5:10.
С. Петрович: karaul пишет: Отличные аэробные способности. я тут со способностями как-то не связываю. когда бежал (если все в куче с разминкой и заминкой) 16 км , средний пульс 150 ровно, средняя скорость 4.46 на км. тут пульсовая стоимость вышла 716. а когда тридцатку, то средний пульс 145, а пульсовая стоимость 725. в первом случае бежал длинным шагом (а как же ж, типа, темповик), а во втором, своим любимым ковыляющим низко-низко над землей полетом сбитого лыжника (силы берег на всю дистанцию). повторюсь, в первом случае не мог дождаться, когда закончится самоистязание, а во втором. ощущение, что так и бежал бы. никаких трудностей. а разница то 20 секунд!!! ничего не понимаю. наверное, 5 мин на км - это мой потолок, как у кукурузника ПО-2 потолок 3 км высоты. а все что выше, это уже стратосфера, дизель кудахчет и захлебывается.
karaul: С. Петрович пишет: (если все в куче с разминкой и заминкой) 16 км , средний пульс 150 ровно, средняя скорость 4.46 на км. тут пульсовая стоимость вышла 716. а когда тридцатку, то средний пульс 145, а пульсовая стоимость 725. у меня лучшая пульсовая стоимость на длительной 775, а на темповых 725. Значит всё таки аэробные способности. С. Петрович пишет: низко-низко над землей полетом сбитого лыжника (силы берег на всю дистанцию). мой аэробный дизель сейчас начинает кудахтать на 5:30. Не пойму куда что делось. Отличий от зимы два: (1) раньше когда бежал длительную то старался всегда, с самого начала идти на марафонском темпе, последние километры заканчивал с трудом и с падением темпа. Сейчас длительные всегда начинаю заметно медленнее как в книжках пишут марафонский темп + 0:30-1:00 (2) Раньше не думал о технике и пульсе вообще. Пульсометр приобрел в апреле, начал следить, искать экономную технику, бежать на прямых коленях, не знаю верно ли это В результате: (1) Средний темп сейчас на тренировках хуже чем зимой. На длительных особенно ниже. Правда длительные сейчас проходят в более суровых условиях и даются легче. (2) Темп на 5-10-12 км чуть лучше, но надо специально напрягаться, субъективно зимой легче получалось
Eduard765: karaul пишет: Средний темп сейчас на тренировках хуже чем зимой мб перетрен?
АнП: tauker пишет: А что, у тебя есть все шансы побить "великого и ужасного"! А у него есть все шансы обогнать меня на велосипеде. Я лет 7 назад боксом занимался, у него большой опыт по велосипедам. Только это не интересно. Мне интересно было какой целевой темп можно брать для темповых и интервалов. 4:45 должен подойти для начала. У нас рост, вес и пульсо-скоростные параметры похожие. Гораздо престижнее Авву внешнем видом перещеголять. У него уже репутация самого главного эстета марафорума.
АнП: С. Петрович, может техника бега сильно зависит от темпа. И на длинной дистанции теряешь много жидкости, кровь густеет и сердце компенсирует это увеличением пульса. Возможно, если бы больше пил, то пульс в темпе 5 мин остался бы около 140
karaul: Eduard765 пишет: мб перетрен? да, возможно. Но я уже заработал аддикцию. Если нет вечернего бега то хандра и депрессия. Причем утром чувствую себя несколько разбитым, пульс выше обычно (56-58), но ортпроба нормальная. К вечеру прихожу в норму, пульс сидя в офисном кресле перед бегом 50-52 (минимальный за день), как должно быть утром после сна, тянет бежать. Бегу как получится, решение сколько бежать принимаю по самочувствию на первых 5мин. Если 10-12 км то стараюсь на уровне 5:00, если 15-18 км то 5:20, если 21-24 км то 5:30-5:40. Сейчас у меня мощный налобный фонарь для темных дорожек в парке и поэтому нет ограничения по времени, ночью хорошо никого нет в парке, ни пенсионеров ни мамаш с детьми, только кошки с светящими зелеными глазами по кустам. Я все кошачьи лежбища уже выучил.
домово: АнП пишет: Не узнаю пока не попробую. Какие есть риски? Травмы и перетренированность? при первых признаках усталости начнется паника, не перетренировался ли? и силы воли не хватит все выполнить.
farrell: паника - это когда мозг отказывается думать, дрожь, нервы на пределе, и организм думает, что уже всё,хана! ? бывало такое пару раз, пришлось останавливаться. Разве это плохо, тренироваться до предела
Oblomoff: tauker пишет: Надо на всякий случай переспросить. Средний пульс на длительных 15-25km за 6-ть месяцев с ноября 2010 - май 2011 упал со 153 до 139 при постоянном темпе в диапазоне 5:40-6:00 Цель была выбежать на п/м из 1.40 в мае, что и было сделано с запасом. Однако качеством самого тренировочнго процесса я остался не доволен - в последние 2-а месяца сильно обострились проблемы с ОДА. Логи тренек можно глянуть на connect.garmin.com. Сейчас стараюсь медленно(для себя) не бегать вообще. Бег строится в диапозоне 4:00-5:00 мин/км. Больше 15-ки не бегаю(темп 4.55-5:00), наблюдаю и жду пока организм сможет переваривать длинные >15 км в этом темпе на приемлемом для меня ср. пульсе <155
rxs: Oblomoff пишет: Сейчас стараюсь медленно(для себя) не бегать вообще. Бег строится в диапозоне 4:00-5:00 мин/км. Больше 15-ки не бегаю(темп 4.55-5:00), логичная мысль чтобы не собирать мусорные мили по 5:30 мин/км
tauker: Oblomoff пишет: Средний пульс на длительных 15-25km за 6-ть месяцев с ноября 2010 - май 2011 упал со 153 до 139 при постоянном темпе в диапазоне 5:40-6:00 Какое совпадение! У меня при скорости 5:43 на последней длительной (20км) был пульс 153. Пульсовая стоимость 875. Как посмотреть твои тренировки на connect.garmin, войти в систему нужно? Хотел бы посмотреть объемы и соотношение медленных и быстрых. И какой стаж тренировок и бывший опыт? У меня цель такая же: в следующем сезоне ПМ из 1:40 (нынче первый был 1:50). Перебором с медленными длительными я кажись не страдаю, за всю жизнь пробежал пока только трижды по 20 км, плюс один ПМ. Но планирую их делать раз в неделю или в две.
jabahutt: С. Петрович пишет: бежал на неделе 12 км по 4.30-4.40. субъективно быстрее не мог. казалось, задохнусь или сердце выпрыгнет. пульс 150-160 (в зависимости от ветра и рельефа). а за три дня до этого 30 км по 5 мин. (если точно, то 30 за 2 часа 30 мин. 10 сек). пульс рос от 133 до 155 постепенно. бежал без одышки. плавно и "величаво", как Днепр при тихой погоде. прохожих и собак не пугал. никаких стенок (как в ММММ на 26 км), ничего отрицательного, без воды и сникерсов. не пойму, каких-то 20 секунд на км разница, а какое отличие в восприятии темпа. Так 20 секунд это темп на километр! При пересчете на тридцатку это уже 10 (!!!) минут. Да и ваши 12 км, были через три дня после тридцатки, что не могло не сказаться.
tauker: karaul пишет: я уже заработал аддикцию Подсел на бег? Пытаешься завязать, соскочить, а не можешь? Тяжелый случай! Признание себя зависимым только первый шаг на пути к выздоровлению. Надо еще записаться в группу реабилитации, а главное, прекратить общение с другими зависимыми!
taurus: tauker пишет: Подсел на бег? Тэк-с, абстенентный синдром налицо, а как на счет толерантности к дозе? Приходится ли повышать раз от раза объемы, чтобы получать прежнее удовоствие от сессии?
Eduard765:
fa: АнП пишет: И на длинной дистанции теряешь много жидкости, кровь густеет и сердце компенсирует это увеличением пульса. Возможно, если бы больше пил, то пульс в темпе 5 мин остался бы около 140 Это чистой воды заблуждение! Но что делать с результатами, казалось бы, противоречащими очевидности: в некоторых работах демонстрировалось увеличение объема плазмы на финише — гемодилюция. Астранд и Салтин (1964) нашли, что объем плазмы во время лыжной гонки на 85 км фактически увеличился на 11%, несмотря на снижение веса тела на 5,5%. С другой стороны, Пивонкой с сотрудниками (1984) и другими авторами было показано, что «метаболическая вода», образующаяся в организме в результате работы, не может компенсировать водные потери потом и внести значительный вклад в поддержание постоянства объема плазмы. Откуда же берется вода, увеличивающая объем плазмы во время нагрузки? В основном это вода межклеточного пространства. Д. Костилл (1977), используя методику игольчатой биопсии мышц, обнаружил после двухчасового бега на тредбане увеличение содержания воды в активной мышце на 5% и снижение в «реактивной»— на 1%. Видимо, одним из путей поддержания постоянства объема крови является мобилизация воды из «неактивных мышц». Отмечено, что более тренированные спортсмены склонны поддерживать постоянный объем крови во время работы. Не пускаясь в подробное объяснение феномена замечательного постоянства объема циркулирующей крови во время мышечной деятельности, необходимо отметить следующие практические положения: — скорость бега (относительная мощность работы), которую демонстрируют любители марафона на дистанции, а также сопутствующие термальные факторы и обезвоживание, не приводят к сколько-нибудь значительному сгущению крови, «опасному для здоровья», — большинство тренировочных нагрузок сопровождаются неизменными или же увеличенными объемами крови — гемодилюцией. (Коновалов В. Н.. Нечаев В. И., Барбашов С. З. "Марафон: теория и практика") Почти по Высоцкому АнП пишет: Я лет 7 назад боксом занимался "Я же нынче занимаюся борьбой и боксом" Я на десять тыщ рванул, как на пятьсот Правда, пока идет процесс подготовки Подвела меня, ведь я ж предупреждал, дыхалка Что говорит о недостатке аэробной подготовки АнП, желаю высокого АнП
влад: tauker пишет: Надо еще записаться в группу реабилитации, а главное, прекратить общение с другими зависимыми! Ещё можно записаться в группу анонимные бегуны.
karaul: Какое оживление насчет аддикции, наверное все через это прошли, рассказывайте как бороться? Меня коллеги упрекают насчет социализации. Вечером они компанией в таверну поесть, а я в одиночку в парк побегать. А ведь ещё 2 года назад такого не было, я был с коллективом.
САП: karaul пишет: Какое оживление насчет аддикции, наверное все через это прошли, рассказывайте как бороться? Меня коллеги упрекают насчет социализации. Вечером они компанией в таверну поесть, а я в одиночку в парк побегать. А ведь ещё 2 года назад такого не было, я был с коллективом. Весельчакам могу сообщить, что смешного тут очень мало. karaul, сочувствую, знакомо. Попробуйте для начала переключиться за счёт снижения объёма бега в отдельно взятом занятии и замены пары беговых занятий на вело, плавание или даже обычные пешие прогулки плюс какое-нибудь отвлекающее занятие-хобби или культурные мероприятия посещайте. Социальными связями тоже не стоит совсем уж пренебрегать.
Eduard765: или просто на шоколад
tauker: САП пишет: Весельчакам могу сообщить, что смешного тут очень мало. Что-то это мне напомнило?... ...«Главное - все должно быть сурьёзно!», - говорил товарищ Огурцов из Карнавальной ночи, и гвоздем новогодней программы программы назначал лектора про жизнь на марсе. :) karaul пишет: Меня коллеги упрекают насчет социализации. Вечером они компанией в таверну поесть, а я в одиночку в парк побегать. А ведь ещё 2 года назад такого не было, я был с коллективом. Не вижу проблемы составить программу тренировок так, чтобы один вечер был свободен от бега, когда ты будешь отбывать свой "социальный долг" с коллегами в таверне. Но взамен коллеги пусть один вечер бегают с тобой за компанию. (Подари им по фонарику! :)
rxs: tauker пишет: ..«Главное - все должно быть сурьёзно!», - говорил товарищ Огурцов из Карнавальной ночи, ну да, цитаты из фильмов и ТВ - это значимые аргументы ))) зато все "как положено". Если Ваше понимание на этом заканчивается не стоит туда тащить других. tauker пишет: "социальный долг" бред больного мозга связанного образами "правильного общества". Никто не обязан отбывать "социальный долг", не нравится, что бегаю - идут лесом. karaul пишет: Вечером они компанией в таверну поесть, а я в одиночку в парк побегать. А ведь ещё 2 года назад такого не было, я был с коллективом. все нормально, просто у вас есть еще интерес, кроме "поесть, поспать, потрепаться". Быть с коллективом не обязательно означает подчиняться его правилам. Коллектив должен принять личные интересы каждого.
гость: rxs пишет: бред больного мозга я смотрю у тебя мозг окончательно выздоровел и ты тут неадекватишь почти в каждой теме
САП: tauker пишет: Что-то это мне напомнило?... ...«Главное - все должно быть сурьёзно!», - говорил товарищ Огурцов из Карнавальной ночи, и гвоздем новогодней программы программы назначал лектора про жизнь на марсе. :) tauker, возможно для вас смех над чужими бедами это юмор, но на мой взгляд это банальное хамство.
tauker: Уважаемые борцы за серьезность, вас послушать, можно с ума сойти! Тут пошутили, а вы на полном серьезе сравниваете karaul пишет: Но я уже заработал аддикцию. с зависимостью от наркотиков или алкоголя! Спешу вас успокоить, что "зависимость от бега" (боже какой бред приходится произносить вслух) не является ни хроническим заболеванием, ни разрушительным социальным злом. Личности караула не грозит деградация сопровождаемая потерей здоровья, друзей, семьи, работы и т.д. Если бы это было болезнью, то вы прикиньте кем были бы сейчас ROM, таурус, марафонец и другие наши ветераны! С их десятками тысяч километров набеганными за долгие годы они бы давно уже превратилсиь в самых настоящих асоциалов!
karaul: это я виноват, я не люблю смайлики и не ставлю их - всё должно быть и так ясно из текста. Правда чаще меня это подводит в текстах о политике. (смайлик) но насчет упадка в настроении, если я вечером не бегаю, и непоходов (когда начал бегать) в бары-таверны с коллективом -- это всё правда
tauker: karaul пишет: это я виноват, я не люблю смайлики и не ставлю их. Правда чаще меня это подводит в текстах о политике (смайлик) Не вини себя. К сожалению, у некоторых людей настолько палогически отсутствует чувства юмора, что даже смайликами не помогают. (смалик) (может все же поможет) karaul пишет: но насчет упадка в настроении, если я вечером не бегаю, и непоходов (когда начал бегать) в бары-таверны с коллективом -- это всё правда Считай, что заменил "зависимость от регулярного посещения таверны" на "зависимость от бега" (природа не терпит пустоты). К счастью, нынешняя твоя "зависимость" для здоровья более полезна. Ну и потом, как уже говорилось ранее, можно ведь раз в неделю сделать выходной и поужинать с друзьями. А вот каждый день таскаться по барам тоже какая-то нездоровая привычка.
karaul: хорошо в юности, когда работает эндогенный источник серотонина. Но с возрастом мощность этого источника падает, и возрастает роль внешних факторов, к каковым относятся: (1) алкоголь (2) романтические отношения (3) физические упражнения Несомненно, пункт (3) наименее вреден из списка
jabahutt: Последний раз про подготовку к забегу на 10 км было на третьей странице (сейчас их, страниц, шесть). Нельзя ли неуемное желание пообщаться выплескивать в другой ветке форума? Я не против поболтать, но из-за обилия сообщений ни о чем, невозможно найти действительно ценные сообщения.
karaul: http://42km.ru/items/76 кажется этой ссылки здесь не было. У меня 10к ожидается 22 окт., если смогу, проверю методику насчет отрезков 3х2
Eduard765: у кого-нибудь есть план подготовки на 10км за 40мин?
rxs: это когда каждый км около 4 мин )
гость: Eduard765 пишет: у кого-нибудь есть план подготовки на 10км за 40мин? боюсь, такого не бывает, поскольку 10км за 40мин это твоя цель, а индивидуальный план тебе может составить лишь квалифицированный тренер если же тренера нет, то надо следовать общим рекомендациям, корректируя их под свои возможности
Eduard765: гость пишет: если же тренера нет, то надо следовать общим рекомендациям, корректируя их под свои возможности Интересуют именно скорости для мпк ( 1-1.5км ) и анаеробных нагрузок ( темповики по 5-8км ), по которым можно примерно определить выйдешь из 40мин или нет. Особенно интересует практический опыт
гость: вряд ли тебе поможет чужой опыт, ибо он рассчитан на другое тело по тем вопросам, которые тебя интересуют, ответ может дать только тренер, наблюдающий за тобой в живую, всё остальное лишь рекомендации если же ты не можешь без цифр, то воспользуйся этим, выбери 10км, введи желаемые 40мин и получишь приблизительную раскладку по всем дистанциям и видам тренировок, от этих цифр и пляши
домово: "ответ знает только тренер" - по моему это спам от платного тренера! Модераторы! Таких надо банить! или деньги за рекламу брать! Цифры можно посмотреть на моем калькуляторе. План -> найди на форуме людей которые натренировали нужное, выбери человека с близкими возраст-рост-вес, найди его дненик тренировок или блог, изучи как он тренировался, тренируйся также!
гость: домово пишет: спам от платного тренера ты такой смешной, пеши исчо я бегаю всего два года, не добегая до 3 разряда, а ты тут уже нафантазировал, что буду кого-то тренировать за деньги ты слишком много теоретизируешь, и в твоих теориях слишком много абстрактного бреда вроде последнего совета Эдуард, скинь ему свои возраст-рост-вес, пусть он тебе найдет план подготовки
Eduard765: домово пишет: выбери человека с близкими возраст-рост-вес тяжеловато будет :/ после прочтения книги "бег по шоссе для серьёзных бегунов" выделил для себя примерный план подготовки 1МПК (2-6мин с паузами 2-3мин) и 1АнП темп ( 20-40мин ) в неделю + длинные по самочувствию 1 раз в 2-3 недели 15-25км. Поэтому начал интересоваться скоростями, так как о них ничего написано не было, а калькуляторам я неособо доверяю :/ больше верю практикам гость пишет: Эдуард, скинь ему свои возраст-рост-вес 24 / 170 / 69, но думаю от этих цифр мало толку в данном случае
домово: если возраст около 20 и до 3 разряда за 2 года не дошел, стоит посмотреть на другие виды спорта, время уходит быстро... Ну из тех кто очень подробно документирует свои тренировки год за годом например Wladimir (ссылка в шапке сайта) Если текущие результаты хуже чем у него, то Открутить на N лет назад и брать с него образец.
гость: мне 38, я не спортсмен и раньше спортом не занимался
домово: в 38 - если нет отличной скорости, то примерить на себя тренировки yola, если есть - то посмотреть на salsakid (1000м -> 3 мин .. 3 мин 10 сек для 38 лет без спорта в молодости это будет отлично)
Eduard765: домово пишет: если возраст около 20 и до 3 разряда за 2 года не дошел, стоит посмотреть на другие виды спорта, время уходит быстро... бегаю я для души, так сказать, а бегать быстро ( для своего уровня тренированности ) вдвойне приятно ;) когда я начинал бегать, то весил 90кг при росте 170, поэтому скоростить в тот промежуток времени было бы самоубийством, хотя я пытался Стаж год и 4 месяца. Думаю ещё кила 3-4 можно скинуть, но это уже будет полный удар по эго, так как когда-то я весил 105 и это было не отнудь сало :D Я спрашиваю о скоростях, чтобы после того когда уйдёт снег ( начало примерно в декабре и уйдёт в начале мая ОФП + объёмы ) за 4 месяца май - август подготовиться к 10-ке в тлне, чтобы пробежать 10-ку из 40мин., но если пробегу в 2013, то тоже не беда ;) Думаю это реально на пульсе 180+ с соответствующей подготовкой. Темпы практически не бегал, зато 30-ку осилил после 3-х месяцев занятий Вот такие пироги, так что если готов помочь, то с удовольствием выслушаю твои советы, даже теоретические ;)))
гость: я бегаю быстрее Александра на дистанциях до 10км, больше я просто не бегаю, слишком маленькие тренировочные объёмы
домово: построить кривую по своим данным по ссылке в моей подписи, сделать скрин-шот, выложить в интернет, запостить ссылку сюда. если лень то гость -> salsakid Eduard765 -> rolobor
karaul: я давал выше ссылку http://42km.ru/items/76 жаль скопирвать не получается, но ладно автор по ссылке советует пробежать 3 отрезка по 2 мили с отдыхом по 5 мин между за 1-2 недели до старта 10км. Тогда средний темп на этих отрезках будет такой как на 10-км забеге. Миль у меня нет, зато есть круг в парке, 2.82, чуть меньше чем 2 мили (3.2 км) . Я только что закончил тренировку, пробежал 6 кругов чередуя: быстрый круг - медленный круг. То есть вместо отдыха 5 мин, я не останавливался а сбрасывал темп, пульс спускался к 150-155 и я бежал комфортно так до следующего быстрого круга. Вот раскладка (pace and HR, Summary) 1 Interval 2.82 km 13:02 13:02 4:38 152 2 Interval 2.82 km 14:00 27:02 4:58 156 3 Interval 2.82 km 12:19 39:21 4:23 167 4 Interval 2.82 km 15:28 54:49 5:30 152 5 Interval 2.82 km 12:16 1:07:05 4:21 166 6 Interval 2.82 km 14:38 1:21:43 5:12 157 Средний темп на быстром круге вышел 4:23. Учитывая что у меня ЛР на 5к с темпом 4:10, а при удвоении дистанции якобы к темпу надо прибавить 10 секунд, то выглядит резонно. Забег на 10к у меня состоится в субботу 22 октября, если ничто не помешает то буду участвовать.
гость: как-то так, дистанций мало, редко бегаю соревнования, все результаты прошлогодние, в этом году я не в форме
домово: гость imho самый простой путь поднять результаты на стайерских для вас мое мнение скопировать тренировки Wladimir если конечно у вас есть цель улучшать результаты... и нет своих идей по тренировке которые вы хотите испытать.
гость: мои ближайшие цели это чинмойские мили в манеже, если они конечно будут проводиться в этом году, так что я пока скорее средневик, а не стайер
Oblomoff: tauker пишет: Хотел бы посмотреть объемы и соотношение медленных и быстрых. И какой стаж тренировок и бывший опыт? У меня цель такая же: в следующем сезоне ПМ из 1:40 -отправил в ЛС -стаж до того момента как пробежал п/м быстрее 1:40 - 1,3 года. За год до этого ради интереса(пара-тройка месяцев более-менее регулярного бега до п/м) проковылял свой первый п/м за 2:20. Т.е прогресс значительный за год. Но, как я писал появились проблемы с ОДА. По хорошему к первому п/м вообще надо готовиться пару лет(если нет предыдущего стажа занятий) - ИМХО. Под готовиться имею в виду не только бег - но и весь комплекс: спец. беговые упражнения, тренажерный зал и тд и тп. - С вашими данными - уверен цель выполнима. Укрепляйте ноги и спину, как можно больше! Не в качалке с железом, а всякими там выпадами, приседами и тд и тп. Поможет избежать неприятых моментов(травм) когда интенсивность беговых тренек возрастет перед соревнованиями ИМХО fa Спасибо за ссылку! Кстати в ней уже наткнулся на интересный сайт(на английском) Думаю будет интересено тем, кто интересуется такими животрипещущими и вечными темами, как лактат и его измерение
Eduard765: домово пишет: Eduard765 -> rolobor а где есть его результаты?
jabahutt: Eduard765 пишет: Я спрашиваю о скоростях, чтобы после того когда уйдёт снег ( начало примерно в декабре и уйдёт в начале мая ОФП + объёмы ) за 4 месяца май - август подготовиться к 10-ке в тлне, чтобы пробежать 10-ку из 40мин., но если пробегу в 2013, то тоже не беда ;) Думаю это реально на пульсе 180+ с соответствующей подготовкой. Темпы практически не бегал, зато 30-ку осилил после 3-х месяцев занятий Вот такие пироги, так что если готов помочь, то с удовольствием выслушаю твои советы, даже теоретические ;))) В общем виде это может выглядеть так. Октябрь-март набор объема, то есть базы (на низком пульсе) . С марта по конец апреля ОФП-СФП, с акцентом на те мышцы, которые участвуют в беге. И с мая примерно вот такая схема (пишу свой объем, можно подрихтовать под себя): 1 - Кросс + многоскоки + поднимание бедра + ускорения (12км + 5х200 + 2х200 + 3х200) 2 - Темповый бег (всего 15-16км, темп 6-10км) 3 - Кросс 13км (фартлек 5х1мин\1мин) 4 - Восстановительный кросс (10км) 5 - Интервалы (всего 15км, 4-5х2000м\400м) 6 - Длительный бег (на низком пульсе до 25-30км) 7 - Восстановительный кросс (8км). И таких три недели, потом 1 неделя восстановительная (то ест без работ вообще, объем скинуть до 60-70%). Каждую нагрузочную неделю я увеличиваю длину прыжковой тренировки, то есть на первой неделе 5х200+2х200, на второй 5х300+2х300, на третьей 3х600+1х600. Так же увеличиваю и длину темповика: 1 - 6км, 2 - 7-8км, 3 9-10км. По аналогии и с отрезками, но для десятки, наверное, нет смысла гонять больше, чем 5х2000. Можно сделать их и покороче, но числом побольше и отдых урезать. Что касается скорости, то темповик я стараюсь бежать в целевом темпе, последние 2 км набегать. Отрезки на 10-15сек быстрее темповика. Вот такой вот мой опыт. :) Эту схему легко приспособить и под полумарафон, но под марафон уже нет, во всяком случае у меня не получилось, мне для марафона нужны более объемные тренировки, что с такой интенсивностью совместить у меня не получилось. З.Ы. Мне 28, рост 175, вес, 70-73, пульс покоя 45.
АнП: домово пишет: при первых признаках усталости начнется паника, не перетренировался ли? и силы воли не хватит все выполнить. так у меня есть инструмент выявления перетренированности - утренний пульс покоя. Вроде работает. После прикидки на 10 км утром пульс был 52 вместо обычных 44-48. Значит, каждый день так бегать не нужно.
tauker: jabahutt пишет: 1 - Кросс + многоскоки + поднимание бедра + ускорения (12км + 5х200 + 2х200 + 3х200) 2 - Темповый бег (всего 15-16км, темп 6-10км) 3 - Кросс 13км (фартлек 5х1мин\1мин) 4 - Восстановительный кросс (10км) 5 - Интервалы (всего 15км, 4-5х2000м\400м) 6 - Длительный бег (на низком пульсе до 25-30км) 7 - Восстановительный кросс (8км). Если не секрет, расскажи какая получается средняя скорость, на каком пульсе на каждом виде тренировок... Длительные? Темповые? Восстановительные? jabahutt пишет: Вот такой вот мой опыт. Поделись, как давно бегаешь, чем занимался раньше, чего достиг в беге. Может нам свою кривую на калькуляторе домово нарисуешь? :)
Начинающий: Есть мнение, сужу на своем опыте, чтобы пробежать 10 км по шоссе из 40 мин, на тренировках нужно уже каждый километр 2/3 этой дистанции выбегать из 4 минут. Второй фактор, не знаю честно говоря какой их них весомый, необходимый предшествовавший среднемесячный объем свыше 300 км при среднемесячной скорости 5 мин/км.
jabahutt: tauker пишет: Если не секрет, расскажи какая получается средняя скорость, на каком пульсе на каждом виде тренировок... Длительные? Темповые? Восстановительные? Пульсометра нет, поэтому замеряю ощупометром, так что напишу диапазон, в него-то точно попадаю. Восстановительные - 120-130, длительные - 140-150 (я последний пятак набегаю, поэтому под конец может и 160 быть), темповые - хз (когда прибегаю на финиш - не до пульса , но стараюсь не халтурить, а страдать по полной, а потом уже замерять смысла нет, снижается быстро, но >170, думаю - как с добрым утром). На восстановительных кроссах темп 5мин/км, на обычных - 4:40 мин/км, иногда быстрее, но по 4.30 бегаю редко; темповые - 3.45-4.00 мин/км. Бегаю 4 года, начинал, чтобы похудеть (весил 90кг), вот до сих пор все худею и худею. До 15 лет занимался бегал средние на уровне первого разряда, причем и первый-то еле-еле зацепил на полторашке. Так что за спортивный стаж это не считаю. В соревнованиях участвую мало, потому что проводят их редко и обычно в большой тайне, но успел пробежать два марафона (2.48 и 2.41), полумарафон - 1.25. Остальные результаты есть, но все они на темповиках, что, по-моему, не отражает объективной готовности, на темповиках все время медленнее получается, ну это нормально наверное.
tauker: jabahutt пишет: Бегаю 4 года, начинал, чтобы похудеть (весил 90кг), вот до сих пор все худею и худею. Хорошая мотивация все-таки, это желание похудеть! :) jabahutt пишет: первый-то еле-еле зацепил на полторашке О! Надо будет еще посоветоваться со спецом как готовиться на 1500м, а то у меня в августе будет десятиборье. :)
домово: АнП пишет: пульс был 52 вместо обычных 44-48. Значит, каждый день так бегать не нужно если бы был скажем 80 то да можно озаботиться... а так можно подумать у вас неделю назад инфаркт был и вы на постельном режиме Ну зачем эти параноидально пристальные контроли ЧСС плюс минус один удар?
Eduard765: jabahutt а ты без дней отдыха в микроцилке?
tauker: АнП пишет: После прикидки на 10 км утром пульс был 52 вместо обычных 44-48. Хоть у нас домово известный максималист, но 4 удара и впрямь это немного. Я заметил, что когда делаю развивающие тренировки, то после этого минимальный пульс по утрам не бывает таким минимальным как после хорошего отдыха. При этом и самочувствие хорошее и есть силы и желание тренироваться. То есть симптомов перетренированности нет, но на лицо не 100% восстановление. Тогда начинаешь бежать немного где-то что-то чувствуешь в бедре или в голени, но через 15 минут все проходит и шпаришь до конца. У меня такое подозрение, что иметь легкую перетренированность и продолжать тренироваться - это вполне для физкультурника готовящегося на результат нормально. Даже хотел как-то тему новую про это завернуть. Интересно как это у других?
АнП: Будем считать, что за 5 недель я прошел адаптационный период. Недельные объемы были такие: * 24.95 км * 22.69 км * 31.31 км за 4:01:41 * 47.50 км, 5:30:48 * 60.8 км, 6:39:29 Практически все тренировки состояли из медленного бега. На этом объеме можно и остановиться. Сделал прикидку: 10 км за 51:32.65 на пульсе 181. План подготовки к соревнованиям 10 км в мае. Утром по будням легкий бег около 30 минут. Кроме этого: пн: легкий бег 30 минут для восстановления после длительной тренировки в воскресенье. вт: легкий бег 30-40 минут, ОФП. Или фартлек. ср: длительный бег на пульсе 145-155 60 минут чт: интервалы или темповый бег. Объем быстрого бега 6 км. Сначала бегу 6 раз по 1 км. Потом постепенно уменьшаю количество интервалов при прежнем объеме до одного интервала 6 км. Когда смогу одолеть 6 км непрерывного бега пересматриваю темп. Начальный темп для меня 4:45. пт: легкий бег 30 минут, либо бассейн, либо велосипед. сб: до 4 февраля ОФП. С 4 февраля работа на скорость. Бегаю отрезки 10х100м. Быстрый бег должен помочь бежать более технично на всех скоростях. И сохранить скорость. В парке чистят дорожки от снега, так что должно получится. Если состояние дорожки не позволит бегать быстро, то ускорения в горку. вс: длительный бег на пульсе 145-155. Начинаю с 60 минут, прибавляю 10 минут каждые 4 недели пока не достигну 90 минут.
jabahutt: Eduard765 пишет: jabahutt а ты без дней отдыха в микроцилке? А два восстановительных дня. Лучший отдых - короткий кросс на пульсе 120. АнП пишет: План подготовки к соревнованиям 10 км в мае. Утром по будням легкий бег около 30 минут. Кроме этого: пн: легкий бег 30 минут для восстановления после длительной тренировки в воскресенье. вт: легкий бег 30-40 минут, ОФП. Или фартлек. ср: длительный бег на пульсе 145-155 60 минут чт: интервалы или темповый бег. Объем быстрого бега 6 км. Сначала бегу 6 раз по 1 км. Потом постепенно уменьшаю количество интервалов при прежнем объеме до одного интервала 6 км. Когда смогу одолеть 6 км непрерывного бега пересматриваю темп. Начальный темп для меня 4:45. пт: легкий бег 30 минут, либо бассейн, либо велосипед. сб: до 4 февраля ОФП. С 4 февраля работа на скорость. Бегаю отрезки 10х100м. Быстрый бег должен помочь бежать более технично на всех скоростях. И сохранить скорость. В парке чистят дорожки от снега, так что должно получится. Если состояние дорожки не позволит бегать быстро, то ускорения в горку. вс: длительный бег на пульсе 145-155. Начинаю с 60 минут, прибавляю 10 минут каждые 4 недели пока не достигну 90 минут. Пн: не понятно от чего ты там будешь восстанавливаться после длительной. Утром зарядка и хорош. Вт: выглядит странно: или легкий бег, или офп или фартлек. Фартлек - это скоростная работа, пусть и не жесткая, но все-таки. Я бы сделал легкий бег + ОФП. Ср: вроде ничего. Чт: если опыт всего пять недель и неохота бегать базу, то интервалы, мне кажется незачем, интервалы - это шлифовка целевой скорости, а в твоем случае они не нужны, я бы заменил на темп, начал бы с 3-4км, и каждую неделю увеличивал бы на 1-1,5км. Пт: вроде ничего Сб: вроде нормально, но отрезки на абсолютную скорость в феврале делать опасно. Вс: длительный он и есть ддлительный. Вообще по себе могу сказать, что зимой сложно планировать скоростные работы, у тебя и отрезки, и темп, и асб. скорость. Мало того, что это просто травмоопасно (почистят может и почистят, но кто-нибудь пройдет, плюнет, бацила замерзнет, а ты на этой бациле и подскользнешься), еще может быть и холодно, у нас в Волгограде когда -20-25 - жесть, потому что постоянно дует сильный ветер, ну и влажность не дает расслабиться на морозяке. Поэтому особо не поскоростишь зимой, если только в манеже.
Eduard765: АнП пишет: Утром по будням легкий бег около 30 минут. Кроме этого: думаю такой объём не потянешь
Kovi: АнП вместо 2 х 30 я бы сделал 1 х 60 - легкий бег, а освободившийся день использовал для отдыха или офп имхо бег 30 м мимо кассы, организм даже не успевает выйти на рабочий режим
гость: что-то у вас всё слишком серьёзно, мне кажется, что для 10км за 40мин будет достаточно 3-4 тренировок в неделю
DvaYadra: jabahutt пишет: я увеличиваю длину прыжковой тренировки, то есть на первой неделе 5х200+2х200, на второй 5х300+2х300, на третьей 3х600+1х600 поддерживаю предыдущего оратора! Я просто не могу поверить в 3х600 (видео есть?!) по двум причинам, во-первых занимался летом рядом 3-2 разрядниками на 10км, молодежь. Делали прыжки, максимум показал один паренек причем не самый быстрый, но уверено бегающий 10км за 38 и быстрее - это 1х350 во-вторых, смотрим данные например yola у которого 39 мин 10км, максимум у него прыжковых 5х200, обычно 10х100. Так что 3х600 это какая-то супер жесть уровня МСМК или же под прыжками понимается совершенно не то, что понимают все остальные. И уж точно для 40 мин это глобальный перебор в 100 раз И прощай ахил, крестообразные связки и мениск!
jabahutt: DvaYadra пишет: Я просто не могу поверить в 3х600 (видео есть?!) по двум причинам, во-первых занимался летом рядом 3-2 разрядниками на 10км, молодежь. Делали прыжки, максимум показал один паренек причем не самый быстрый, но уверено бегающий 10км за 38 и быстрее - это 1х350 во-вторых, смотрим данные например yola у которого 39 мин 10км, максимум у него прыжковых 5х200, обычно 10х100. Так что 3х600 это какая-то супер жесть уровня МСМК или же под прыжками понимается совершенно не то, что понимают все остальные. Видео сделаю не скоро, сейчас втягиваюсь после простуды, примерно через месяц буду прыгать по 600м. Вы пока можете придумать как это осуществить, потому что прыгаю я не по стадиону. Тренировка тяжелая, конечно, но ничего заоблачного нет. После нее так здорово темповики бегутся . Вот недавно ROM выложил офпешную тренировку МСМК, вот это жесть. Настоящая такая жесткая жесть. Я ее под себя переделал, выполняю в офпешный период. Выпрыгивание, толчком двух ног, с высоким подниманием бедер Упор присев - упор лежа- упор присев –выпрыгивание вверх Попеременные махи ногами вперед («американка») Выпрыгивание из полуприседа Разножка низкая Бег в упоре на стену Десятерная лягушка Десятерной прыжок на левой и правой ногах Подпрыгивания на каждой ноге Попеременные боковые махи через барьеры Бег на месте с высоким подниманием коленей Таких три подхода, между упражнениями минимум отдыха. Вот она - жесть.
tauker: jabahutt пишет: Видео сделаю не скоро, сейчас втягиваюсь после простуды, примерно через месяц буду прыгать по 600м. 600м это метры? Какова вообще методика этого упражнения?
jabahutt: tauker пишет: Какова вообще методика этого упражнения? Товарищ Парняков объясняет тут. http://www.youtube.com/watch?v=747pk71Ikwk Вот еще полезная тема. http://maraforum.borda.ru/?1-13-0-00000054-000-0-0-1215520259
ROM: jabahutt пишет: Товарищ Парняков объясняет тут хотя и сборники, делают многоскоки похуже легкоатлетов. Легков еще более менее, а Черноусова на втором проходе вообще заносит в стороны. Я так делал в подъем 5-7% по 100 м от 1 до 2,5 км прыжков. Школа stranger'a: (salvataggio , yola, ROM, Денис Е).
САП: ROM пишет: Черноусова на втором проходе вообще заносит в стороны Это не заносы, а коньковый ход.
karaul: у меня после таких прыжков заболело над пяткой. Бегать особо не мешает, но неприятно, прыгать перестал
tauker: jabahutt пишет: Товарищ Парняков объясняет тут. http://www.youtube.com/watch?v=747pk71Ikwk Ну три раза по 600м такого упражнения, это большой респект. Надо будет попробовать, сколько получится вообще.
домово: на видео Парнякова прыжков метров по 70, но уж никак не 600. Еще было видео runnerst и neitrino - там тоже метров 70, а это квалифицированные спортсмены. Так что 600м это ненормально экстремально и скорее всего не нужно для бега. И травмироваться легко, см выше karaul
САП: karaul пишет: у меня после таких прыжков заболело над пяткой. Бегать особо не мешает, но неприятно, прыгать перестал И правильно - достаточно бега в гору. Прыжки пусть делают прыгуны.
jabahutt: домово пишет: на видео Парнякова прыжков метров по 70, но уж никак не 600. Решил прыгать так много после бесед с девочкой из молодежки по кроссу. Она рассказывала как они прыгали в кислом 2х500+1х500 (многоскоки+поднимание бедра), мальчики прыгали по 800. Они наверное чумачече, для бега не надо, а сборная прыгает. Странные в общем ребята. САП пишет: И правильно - достаточно бега в гору. До прыжков бегал в гору. 10х300\300 (вниз). Очень существенное различие. Попробуйте один цикл (4 недели) с прыжками, один - с бегом в гору. Почувствуйте разницу.
karaul: САП пишет: И правильно - достаточно бега в гору. да, по холмам нравится бегать, у нас достаточно. Ничто не болит
домово: jabahutt техника как у Парнякова на видео или какое-то свое изобретение? мое мнение все же прыжки вспомогательны, после достижения определенного силового уровня они ничего не дают. Дальше надо поднимать частоту шага и МПК.
САП: jabahutt пишет: Попробуйте один цикл (4 недели) с прыжками, один - с бегом в гору. Почувствуйте разницу. Делал и не единожды, и не один год - "300-аааа лееет тому назаааад" (петь голосом Рины Зелёной). И комплексы наподобие вашего "жестяного", помещённого выше. Выводы для себя сделал: всё это прекрасно заменяется бегом/ходьбой с активным проталкиванием в гору и силовыми со штангой - спокойно, размеренно, можно сказать, степенно. jabahutt пишет: Решил прыгать так много после бесед с девочкой из молодежки по кроссу. Она рассказывала как они прыгали в кислом 2х500+1х500 (многоскоки+поднимание бедра), мальчики прыгали по 800. Они наверное чумачече, для бега не надо, а сборная прыгает. Странные в общем ребята. Не то чтобы глупые или странные, просто пока у них здоровья больше, чем знаний и опыта. Опять же деваться им некуда - с дяденьками-тренерами спорить чревато - вмиг из сборной вылетишь и тю-тю.
jabahutt: домово пишет: jabahutt техника как у Парнякова на видео или какое-то свое изобретение? Насчет техники прямо озадачился. Бывает какая-то другая??? мое мнение все же прыжки вспомогательны, после достижения определенного силового уровня они ничего не дают. Вижу прыжкового опыта нету. Но, в принципе, согласен - конечно, вспомогательны. Вообще я считаю основной тренировкой темповик на следующий день после прыжковой. То есть для пущего эффекта делать в паре, первый день прыжковая, второй - темповая. Прыжки надо активно разбегивать, иначе сила нереализованой что ли остается. Типа сила есть, а хрена толку? Дальше надо поднимать частоту шага и МПК. С прыжками или нет, а делать это все равно надо. Кстати в одну сторону прыгаю в тягунок (не крутой, но весьма ощутимый), в гору получается на частоту, с горы - на длину. Вот с горы тяжелее.
taurus: jabahutt пишет: Бывает какая-то другая??? Бывает. Одновременная работа рук, загребающая работа голени, выталкивание на дальность - в общем, как прыжок в тройном, а не имитация лыжной техники с подскоком.
домово: jabahutt пишет: Насчет техники прямо озадачился. Бывает какая-то другая??? да без видео тут непонятно. У Парнякова парни немного по разному прышают и длина прыжка на взгляд порядка 3м Сколько jabahutt шагов на 600м?
farrell: ага) ждите, что он сделает прыжки эти по 600м) Что первое сломается у него? Ахилл, надкостница, или что еще
jabahutt: домово пишет: Сколько jabahutt шагов на 600м? На первой неделе прыжки по 200м, шаги не считал. На второй - 300м, 180-190 шагов, но это когда в горку, с горки не считал, но точно меньше, потому что с горки шаг стараюсь растягивать пошире. На третьей неделе - 600м, шаги считал, но постоянно сбиваюсь, ибо страдаю очень. Не вижу ничего страшного в таких прыжках. Травмоопасно, конечно, особенно на грунте, но, видимо, все дело в базе. Это то, че на маленьком пульсе. Блин, вот точно видео сделаю, примерно через месяц. Могу картинку места, где прыгаю, с googleearth скинуть, если она че-то прояснит. Перепад высоты на 600м гугл показывает 11м (начало 117м над уровнем моря, конец - 128м).
jabahutt: Вообще не понимаю, что вас удивляет в таких прыжках. Это не жесть. Жесть - это комплекс офп от мсмк, который ROM летом выложил, я его переделал под себя и выложил как я его делаю. В подготовительный период такой комплекс 3 раза в неделю. Вот это жесть. После такого 600м прыжков - это нормально.
АнП: Авва пишет: Считайте тогда что максимум у вас в районе ~195-197, от него и исходите в разных расчетах. Вчера разогнал до 200 на ускорении с горки вниз. В горку вверх силы ног не хватит быстро бежать. Удобная цифра получилась проценты считать.
fa: АнП пишет: Вчера разогнал до 200 на ускорении с горки вниз. Лучше попробовать на ускорении на горку вверх. Может получиться 205-207 - для расчетов опять неудобно
САП: fa, спасибо за ссылку на статью одного из основателей Мальтийского марафона John Walsh aka Hadd. Подход конечно практичный, но на мой взгляд несколько прямолинейный, а это не всегда хорошо. Кстати, он скончался месяц назад в возрасте 56 лет прямо на бегу во время утренней пробежки: http://www.timesofmalta.com/articles/view/20110917/athletics/malta-marathon-founder-dies.385085 http://www.timesofmalta.com/articles/view/20110918/local/Fit-healthy-inspirational-coach-jogs-to-his-death.385118
Казанцев Николай: САП пишет: Кстати, он скончался месяц назад в возрасте 56 лет прямо на бегу во время утренней пробежки: Как хорошо, что такой же вариант (в полном объеме цитаты) мне уже не грозит. А в целом - сложно желать лучшей смерти, только в возрасте лет на 30 бы постарше.
САП: Казанцев Николай пишет: только в возрасте лет на 30 бы постарше. Для этого и надо искать обходные пути к результату, а не просто "быстро-много-часто".
karaul: САП пишет: скончался месяц назад в возрасте 56 лет прямо на бегу во время утренней пробежки навскидку погуглил: статей о событии много, а о причине смерти ничего
tauker: jabahutt пишет: В подготовительный период такой комплекс 3 раза в неделю. Вот это жесть. Не совсем понятно, почему такой комплекс тяжелее, чем прыгать подряд 600м. (может секрет в том, что при прыжках шаг лишь чуть длинней чем при беге? :) ) И в чем "жесть" рекламируемого комплекса от МСМК. Что ли там все эти упражнения подряд делаются без пауз? А каково количество повторений, там все по 10 повторений или больше? Вообще какова "правильная методика" его выполнения? jabahutt пишет: Выпрыгивание, толчком двух ног, с высоким подниманием бедер Упор присев - упор лежа- упор присев –выпрыгивание вверх Попеременные махи ногами вперед («американка») Выпрыгивание из полуприседа Разножка низкая Бег в упоре на стену Десятерная лягушка Десятерной прыжок на левой и правой ногах Подпрыгивания на каждой ноге Попеременные боковые махи через барьеры Бег на месте с высоким подниманием коленей
Казанцев Николай: САП пишет: Для этого и надо искать обходные пути к результату, а не просто "быстро-много-часто". Простые решения - самые сложные, до них еще нужно вырасти. Читаю внимательно, думаю, анализирую реакции своего организма. Не спешу никуда, бегаю немного, да и нечасто. В т.ч. очень тебе благодарен за замечания.
САП: karaul пишет: навскидку погуглил: статей о событии много, а о причине смерти ничего ну а какая причина может быть скорее всего? сердце-сосуды - не внезапный же приступ радикулита
karaul: САП пишет: сердце-сосуды - не внезапный же приступ радикулита потому и загадка: холестерин у него был низкий, за пульсом очевидно следил ежедневно. Мистика. Может ему в еду-питьё подмешали что-то что вызывает остановку сердца и рассасывается быстро. Испытание секретного яда? А жертва -- отличный кандидат, потому что сердце-сосуды в порядке. Тем более что врачи на вскрытии должны были озадачиться этим вопросом, о причине смерти, но ни слова в статьях, только шелуха соболезнований В недоумении
Казанцев Николай: karaul пишет: Тем более что врачи на вскрытии должны были озадачиться этим вопросом, о причине смерти, но ни слова в статьях, только шелуха соболезнований В принципе инсульт может быть, или тромб оборваться. Такие случаи нередки.
ROM: tauker пишет: почему такой комплекс тяжелее, чем прыгать подряд 600м 5-6 таких серий: Вот примерный комплекс силовых беговых упражнений. Желательно проделывать 2 раза в неделю, в начале 2—3 серии постепенно довести до 5—6 серий. 1. Глубокие приседания в темпе до 50 раз (легкий бег на 250м). 2. Отжимание от земли до 50 раз (легкий бег на 250м). 3. Подскоки на обеих ногах на носках, не сгибая колен до 100 раз (легкий бег на 250м). 4. Ходьба глубокими выпадами 50—100м (легкий бег на 250м). 5. Из положения сидя с закрепленными ногами делать наклоны вперед-назад до 15—20 раз (легкий бег на 250м). 6. Прыжкообразный бег (выпадами) 200м (легкий бег на 250м). 7. Семенящий бег 200м (легкий бег на 250м). 8. Бег с высоким подниманием бедра 200м (легкий бег на 250м). 9. Бег с забрасыванием голени назад, ставя ногу на носок 200м (легкий бег на 250м). 10. Подскоки на скамейке со сменой ног 100 раз (легкий бег на 250м). Для большего эффекта упражнения можно делать в более быстром темпе, а 250- метровые отрезки пробегать в среднем темпе. Особо следить за правильностью выполнения, т.к. эти упражнения позволяют выработать более правильную технику бега. При выполнении упражнений со штангой (комплекс №2) , если невозможно проводить бег, можно его заменить подскоками на обеих ногах на гимнастическом мате или в прыжковой яме (100 раз). Заметьте, что одна серия упражнений имеет километраж бега ~ 3,3 км. Так при выполнении 6 серий с разминкой, заминкой получится ~ 25—26 км. Особое внимание силовым упражнениям уделять в подготовительном периоде. Количество упражнений и интенсивность их выполнения зависят от степени физической подготовки.
САП: Тимур Абзалилов пишет: Умный в гору не пойдет, умный гору обойдет. Или будет вдохновлять на подвиги других, а сам скромно будет планировать-хронометрировать-записывать, заезжая в гору на авто.
Казанцев Николай: ROM пишет: 5-6 таких серий: Интересные упражнения, записал в книжечку.
С. Петрович: Казанцев Николай пишет: В принципе инсульт может быть, или тромб оборваться. Такие случаи нередки. тромб бы нашли, но у него холестирина было, как в подсолнечном масле. наш профессор и светило от спортивной медицины, кажется, Добкин, говорил, что случается внезапная смерть от остановки сердца из-за внезапной экстрасистолы, попадающей в какой-то (не помню какой) интервал. Следствие - внезапная остановка сердца. Причем потом концов не сыскать. все выглядит прекрасно. труп служит пособием по культуре физического развития. мощь и красота, но мертвое тело. такая вещь чаще (но редко, редко!) происходит у несчастных избранников судьбы во сне.
tauker: ROM пишет: 5-6 таких серий: 5-6 серий и 15 км бега в промежутках! Круто! Типа, а если выполнить удастся, то будешь бегать как МСМК? :) Непременно надо будет попробовать! Если сделаю две-три серии может на третий юношеский замахнусь. :) Кстати, в прошлом году я практиковал тренировки по схожей методике. Делал подход на штангу (тренажер), а потом вместо отдыха бежал круг 200 м. С. Петрович пишет: труп потом служит пособием по культуре физического развития. мощь и красота, но мертвое тело. Был у нас этот в прошлом году этот "театр" на гастролях, я детей даже сводил http://bigpicture.ru/?p=103630
karaul: С. Петрович пишет: говорил, что случается внезапная смерть от остановки сердца из-за внезапной экстрасистолы, попадающей в какой-то (не помню какой) интервал А роль бега какова? Такая внезапная смерть может случиться и без бега. Я вижу только одно отягчающее от бега: возможно он имел бы некие симптомы указывающие на патологию с сердцем, но бег эти симптомы нивелировал. Если бы симптомы были, то вопросов о причине смерти бы не было. Впрочем и это не отягчаюший факт: патология также рано бы свела бы его рано в могилу но уже с симптомами.
домово: Да может симптомы и были, мы же не знаем, возможно чудовищная брадикардия...
tauker: ROM пишет: При выполнении упражнений со штангой (комплекс №2) ROM, пришли плз и второй комплекс тоже, или ссылку ROM пишет: Так при выполнении 6 серий с разминкой, заминкой получится ~ 25—26 км. То есть разминка 5 и заминка тоже 5?
fa: домово пишет: Да может симптомы и были, мы же не знаем, возможно чудовищная брадикардия... А во время нагрузки разве бывает брадикардия? karaul пишет: А роль бега какова? Такая внезапная смерть может случиться и без бега. Кажется, чаще внезапная смерть происходит все же у молодых. Что же до роли бега - вопрос открытый, статистика тут вряд ли может быть репрезентативной, поскольку сам факт занятий бегом говорит о том, что субъект не принадлежит к генеральной выборке, а болтается в маргиналиях. А в целом согласен с Николаем: лучше так, чем на одре болезни, но хочется всё-таки попозже...
Казанцев Николай: домово пишет: чудовищная брадикардия... А чудовищная - это какая ?
домово: вот yola недавно писал что ЧСС ниже 40 фактор риска недостаточного снабжения кислородом мозга... а ведь некоторые сообщали и о ЧСС 25 в покое лежа... с другой стороны неоднократно или даже правильне сказать много раз видел умерших от сердечного приступа в метро, на улице и тд. Так что думаю бегающий в среднем в десятки (а может и сотни) раз более здоров (в смысле внезапной остановки сердца) по сравнению с небегающим. Так что давайте лучше постите программы подготовки к 10 км (согласно заголовку данной ветки)!
jabahutt: tauker пишет: И в чем "жесть" рекламируемого комплекса от МСМК. Что ли там все эти упражнения подряд делаются без пауз? А каково количество повторений, там все по 10 повторений или больше? Вообще какова "правильная методика" его выполнения? Я делаю без пауз, ну не то, чтобы совсем без пауз, стараюсь паузы максимально минимизировать. Первый подход, так вообще без пауз прокатывает. Между подходами - 400-1000м бега, стараюсь не шаркать ногами страдая, а бежать активно. Количество повторов каждого упражнения дописал, количество повторов вычислил эмпирически. Выпрыгивание, толчком двух ног, с высоким подниманием бедер - 15-20-18 Упор присев - упор лежа- упор присев –выпрыгивание вверх - 15-20-18 Попеременные махи ногами вперед («американка») - 40-50-60 Выпрыгивание из полуприседа - 15-20-18 Разножка низкая - 40-50-60 Бег в упоре на стену - 60-90-60 (в секундах) Десятерная лягушка - 1-1-1 Десятерной прыжок на левой и правой ногах - 1-1-1 Подпрыгивания на каждой ноге - левая-12, правая-15-18 (потому что правая слабее, поэтому подтягиваю силу как могу ) Попеременные боковые махи через барьеры - 40-50-50 Бег на месте с высоким подниманием коленей - 60-90-90 (в секундах) Общий объем: разминка-4км, между подходами-2км, заминка 6-8км. Итого - 12-14км.
DvaYadra: и какой спорт. разряд в прыжках в длину и тройном прыжке? Если нет хотя бы третьего то несмотря на впечатляющие объемы все же что-то делаете не так...
jabahutt: DvaYadra пишет: и какой спорт. разряд в прыжках в длину и тройном прыжке? Никакой. Зато в марафоне - второй.
домово: а 1000м, 10км, 21км?
jabahutt: домово пишет: а 1000м, 10км, 21км? Тыщу метров выбегал из трех минут давным-давно, когда мне было 14-15 лет. На данный момент 3.05-3.10 - мой потолок, быстрее не могу, и так на финише костьми ложусь. Десятку не бегал, а половину 1.25, но это было давно, на данный момент, думаю, будет быстрее.
karaul: Сегодня в Лимасоле пробежал впервые 10 км на соревнованиях, раньше такого опыта у меня не было вообще, даже в юности. Соревнования были серьёзными, с денежными призами (победитель получал несколько тыс.евро), собрали много народу, проводятся не первый раз, надеюсь что трасса отмечена верно. Правда мой GPS намерил больше - 10.176, но это как раз хорошо. Ещё весной мне хотелось иметь 10 км за 45мин (по 4:30), но 2 недели назад пошла пруха, я пробежал на тренировке 11 км по 4:27, и мне стало ясно что смогу. Стал тайком рассчитывать по 4:20, то есть за 43-44 мин. А получилось с большим запасом 42:12. Приятно удивлен. Подготовка была такая. Большие медленные объёмы в августе и сентябре, потому что главная цель - марафон. В начале октября был кросс по городу ~5км, вышло по 4:15 (медленнее чем сейчас на 10км). Я тогда расстроился, потому что в начале лета у меня было 5км по городу по 4:10 мин\км. Включил в программу темповые и фартлек, а особенно стал следить за подъёмом колена при шаге, чтобы не было ходулей. За неделю после провальной 5 км удалось разогнать скорость. Стало получаться на тренировках 6 км легко по 4:20 а 11 км один раз вышли по 4:27, как я уже писал. И вот, сегодня 10км сложились за 42:12 по 4:13. Значит, программа была составлена верно? Теперь 27 ноября у меня ПМ в Пафосе, его хочется выбежать из 100 мин. Как готовиться еще не решил. Наверное по выходным длительная 30+ км, среди недели один раз длительная 23 км с прогрессирущим темпом, и темповые 12-18 км.
Eduard765: karaul пишет: А получилось с большим запасом 42:12 поздр :) какой средний пульс был?
домово: мощно с 40 народ уже начинает думать про марафон из 3х !
karaul: раскладка вот в начале глюкнул GPS, отсюда лишние 176м и темп в начале 2:00 за первые 2.5 км пульс поднялся к 170-172 и так держался до 8-го км. После 8го начал накатывать и пульс пополз к 180, закончил последний километр на пульсе 180 и на темпе быстрее 4:00
полная версия страницы