Форум » КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ » ВОПРОСЫ НОВИЧКОВ О БЕГЕ. Прежде, чем создать новую тему, задай вопрос здесь! :-) (продолжение 6) » Ответить
ВОПРОСЫ НОВИЧКОВ О БЕГЕ. Прежде, чем создать новую тему, задай вопрос здесь! :-) (продолжение 6)
Andrew: Всем новичкам — кто недавно начал бегать или только собирается начать — мы рады в этой теме! Мы ответим на все вопросы, например: — как похудеть? — как начинать тренироваться с нуля? — как улучшить результат на 5 км? — что такое аэробный порог, что такое анаэробный порог? — в какой обуви и одежде надо бегать? — как бегать зимой? — что есть перед бегом? — где купить экипировку для бега? — в какое время суток лучше бегать? У этой темы особые правила для тех, кто отвечает на вопросы: 1. Каждое сообщение должно содержать либо ответ на вопрос, либо прямую ссылку на какой-либо материал (никаких "пользуйтесь поиском" - вместо этого сами найдите и приведите ссылку) 2. Каждый ответ должен добавлять ценность (никаких сомнений, шуток или споров - вместо того, чтобы отговаривать от марафона, напишите, КАК к нему подготовиться) 3. Советы должны быть универсальными и безопасными (никаких тонкостей или "опасных знаний" - просто расскажите новичку о том, что знают все опытные бегуны и помогите ему начать бегать - дальше он сам разберется или задаст уже другие вопросы в другой теме) 4. Для сложных дискуссионных многоаспектных вопросов создавайте отдельные темы или спрашивайте в рамках существующих, и еще: бегун с почти 2 разрядом на марафоне и бегун с опытом участия на марафонах/полумарафонах имеющий почти 400 сообщений на форуме новичками не считаются. Задавайте свои вопросы здесь! И, пожалуйста, будьте максимально конкретны и давайте полную картину. Пишите, сколько вам лет, какой у вас рост и вес, как давно вы бегаете, сколько пробегаете в неделю (и с какой скоростью), в какой обуви бегаете и т.д. Чем больше вы расскажете — тем проще нам будет ответить! Надеемся, что вскоре ваша жизнь значительно изменится в лучшую сторону благодаря бегу, вы станете одними из нас и сами будете помогать новичкам открывать для себя восхитительный мир бега (а также велосипеда-плавания-лыж и др. :-) Ответственные за содержание темы: Andrew & Erokhin предыдущая часть
farrell: ну вот, мой вопрос перекрыли.. Я к тому, что к 2 тренировкам в день придется перейти когда-нибудь любому кто серьезно бегает. И к 6 дням в неделю
wardoc: farrell, т.е. ты хочешь заготовить эдакий "скелет" плана на будущее, в котором будет 6 тренировочных дней и 2 тренировки в день, но чтобы он был адекватным твоим текущим возможностям, а с ростом тренированности обрастал "мясом" в виде более серьезных нагрузок? Я правильно понял?
wardoc: Ну так заведи за правило каждое утро делать утреннюю разминку. Я не шучу. Не стоит ею пренебрегать. Вечером - либо беговая треня либо офп. Вот тебе и скелет. Постепенно у тебя будет расти не только тренированность, но и осознанность того, что ты делаешь и ты сможешь сам "утолщать" свой план. А вообще не надо возводить план в Абсолют.
Prostoi: farrell пишет: Есть ли какой-нибудь план тренировок для любого уровня подготовленности бегуна (например менять кол-во километров в зависимости от этого) на неделю, с учетом того, что 6 дней в неделю тренировки 2 раза в день? Ты не поверишь, но есть. У каждого тренера в каждом городе на разные специализации свои планы. То есть их очень много. Тебе какой ?
farrell: мимо
PutNic: farrell пишет: Есть ли какой-нибудь план тренировок для любого уровня подготовленности бегуна (например менять кол-во километров в зависимости от этого) на неделю, с учетом того, что 6 дней в неделю тренировки 2 раза в день farrell пишет: Я к тому, что к 2 тренировкам в день придется перейти когда-нибудь любому кто серьезно бегает. И к 6 дням в неделю Если Вы решили посвятить жизнь бегу, зачем ограничиваться шестью днями и двухразовыми тренировками?
tauker: farrell пишет: Есть ли какой-нибудь план тренировок для любого уровня подготовленности бегуна (например менять кол-во километров в зависимости от этого) на неделю, с учетом того, что 6 дней в неделю тренировки 2 раза в день? Самый стандартный план, в котором можно любому новичку легко менять сложность со временем. Ты типа хочешь компьютерную табличку составить, и в разные клеточки добавлять километры в зависимости от своего уровня? Интересная идея от представителя поколения эпохи интернета! Но учти, что при такой частоте тренировок, в половине клеточек этой таблицы нули будут даже у профессионалов. Потому что организм должен восстанавливаться. Конечно, шесть раз в неделю и два раза в день, могут тренироваться какие-нибудь профессионалы на сборах, когда они вообще больше ничем другим не занимаются. И то, я думаю, что не все тренировки у них будут непременно бега. А новичку достаточно три тренировки в неделю, потом по мере роста тренированности, добавляют еще две, но "работы" все равно остается три, плюс пару восстановливающих, ненапрягающих бегов. Медленный бег - основа программы, потом добавляются темпы, интервалы, фартлеки, ОФП, СБУ... Теоретически можно все загнать все в таблицу, но лучше понять принципы составления программ и корректировать их самому по мере необходимости. Кроме того, на форуме масса знатоков, готовых в любой момент дать толковый совет. Спрашивай конкретнее, помогут. P.S. Кстати, получил мои рекомендации относительно веса и т.д. ?
farrell: tauker пишет: Ты типа хочешь компьютерную табличку составить, и в разные клеточки добавлять километры в зависимости от своего уровня? так лучше, чем спрашивать какую сегодня тренировку бегать Эффективная программа тренировки должна быть, только где их брать, новичкам не известно. Здесь я не о себе говорю. tauker пишет: Но учти, что при такой частоте тренировок, в половине клеточек этой таблицы нули будут даже у профессионалов Это часть вопроса - сколько тренировок в неделю, 10 ? но лучше понять принципы составления программ и корректировать их самому по мере необходимости было бы неплохо, если бы объяснили или помогли понять эти принципы tauker пишет: Спрашивай конкретнее, помогут. При 10 тренировках в неделю (занятия утром и вечером), сколько в неделю длительных, сколько интервальных, сколько переменным темпом, сколько темповых, сколько тренировок МПК и сколько тренировок с обычным легким бегом? tauker пишет: Кстати, получил мои рекомендации относительно веса и т.д. ? Естественно, я всё учитываю. К пм готовлюсь, зимой может начну набирать вес.
влад: farrell пишет: При 10 тренировках в неделю (занятия утром и вечером), сколько в неделю длительных, сколько интервальных, сколько переменным темпом, сколько темповых, сколько тренировок МПК и сколько тренировок с обычным легким бегом? farrell,Нет никакой проблемы что бы составить план тренировки. Длительных две,одна темповая и одна интервальная тренировки.Остальное это восстановительный или поддерживающий бег с элементами ОФП и СБУ.Дополнительные тренировки, если утром то зарядка,если вечером восстановительная.Вот и всё. farrell пишет: зимой может начну набирать вес. В спячку решил впасть?
farrell: Ну хорошо. Попробовал составить, вот только не знаю, осилю ли я это, и будет ли толк Можно так? вторник утром 12км по 4:35мин/км вечером 10 по 4:20мин/км среда утром 13 легкий бег вечером 10х800 по 4:00 или 3:45, или 6х1000 по 3:50 четверг утром отдых вечером 12 легкий бег пятница (думаю что-то вроде фартлека или переменного бега) утром ? вечером ? суббота утром легкий бег вечером 15 4:30 воскресенье утром отдых вечером длительный бег Что-то не так . Уверен, есть готовые планы тренировок В спячку решил впасть? Зимой кажется потеют меньше. Больше охлаждение. Я по крайней мере, весной когда начинал бегать, мог в обед бегать, потому что солнце не жарило
влад: farrell пишет: Уверен, есть готовые планы тренировок А вторая длительная?Я бы проводил её в среду.В понедельник вместо отдыха восстановительная.В субботу темповая перед длительной в воскресенье.А фартлек я бы чередовал через неделю с интервалами во вторник.Отдых в четверг. А ты уверен что выдержишь такие нагрузки?И вообще ничего о себе не пишешь,только спрашиваешь. farrell пишет: К пм готовлюсь Когда пм?
fa: farrell Не надо бежать впереди паровоза, пока не готов ОДА! Тем более, что с паровозом могут гоняться только спринтеры
farrell: влад пишет: Когда пм? в конце августа А вторая длительная? сегодня побегу, во вторник. Только не очень длительная получится, скорее просто 15км. А ты уверен что выдержишь такие нагрузки? надо выдержать И вообще ничего о себе не пишешь,только спрашиваешь автоподпись читай - это простой меня так любит ))) .. 22 года, вес 59, рост 178-179, бегать в принципе начал в марте по 24км/нед. Сейчас от 70 до 92км/нед. Хочу пробежать 100км. Сказали, что для этого надо бегом заниматься 15 лет http://maraforum.borda.ru/?1-13-0-00000180-000-0-0#003 вот тут конкретный ответ на мой вопрос, никтоне даст нормального совета, в любом случае Могу посоветовать штудировать литературу и самообучение;). Советы даже сильнейших могут быть коварными, а ответственности за них никакой!:\
Kovi: farrell пишет: надо выдержать Как правило организм думает по другому!!! И он при этом главнее!!!
PutNic: Конкретная рекомендация - не нужно торопиться. Конечно приятно верить в свою исключительность, но с такими планируемыми тренировками очень велика вероятность травм. В результате, можно пропустить и намеченный старт и еще на несколько недель или месяцев могут выпасть из тренировочного процесса. Я бы пока просто бегал, плавно и осторожно увеличивая объемы и темп. А уж по результатам полумарафона можно будет подумать о следующих целях и соответствующих им планах тренировок.
Kovi: farrell пишет: Сейчас от 70 до 92км/нед. почему такая разница? за сколько тренировок 92км?
Kovi: PutNic пишет: Я бы пока просто бегал, плавно и осторожно увеличивая объемы +1
влад: farrell,а до этого на соревнованиях бегал? Просто для новичка полумарафон серьёзное испытание.Когда толпа со старта увлекает,не чувствуешь и не понимаешь почти ничего.Лишь бы не отстать!Когда начинаешь понимать,что бежишь слишком быстро,бывает уже поздно что- то менять.Бегай спокойно.Набирай базу,определяй свой темп бега,изучай себя.Полумарафон тоже можно пробежать,но для опыта.
farrell: PutNic пишет: Я бы пока просто бегал, плавно и осторожно увеличивая объемы и темп. А уж по результатам полумарафона можно будет подумать о следующих целях и соответствующих им планах тренировок. ПМ не является целью, просто промежуточная точка, на которой нужно будет выложиться полностью влад пишет: farrell,а до этого на соревнованиях бегал? 5км - 19:02, как Вы и сказали, неправильно побежал, поэтому не смог пробежать так как хотел Kovi пишет: за сколько тренировок 92км? 6 в неделю, разброс не разброс, но как-то увеличивать каждую неделю объемы надо PutNic пишет: Конкретная рекомендация - не нужно торопиться а я и не собираюсь торопиться, месяц до ПМ а готовиться нужно много, мне нужна просто эффективная тренировка, а в теме я тут не про подготовку к ПМ спрашивал, а об эффективном плане тренировок на неделю для любого уровня подготовленности бегуна для 10 тренировок в неделю.
fa: farrell пишет: для любого уровня подготовленности бегуна для 10 тренировок в неделю Это, батенька, нонсенс. 10 тренировок в неделю годятся даже не для любого профессионала, не то что для любого уровня подготовленности. Наращивать объемы надо очень плавно, и ни в коем случае не за счет увеличения числа тренировок!!! Надо давать организму время на восстановление, тебе уже сто раз здесь об этом говорили. Среднее время восстановления для нормальных людей составляет более 36 часов. А для связок и суставов и того больше. Хочешь убедиться в этом дорогой ценой?
Новичок в л|а: fa пишет: Среднее время восстановления для нормальных людей составляет более 36 часов. Нам тренер на восстановление давал всего одну ночь!!! и ничего привыкли к жесткому режиму! Вечером оттренировался, покушал, принял душ, сделал себе массаж, поспал, а утром будь добр явиться и не жаловаться! Кто слабый естественно уходил!!!
Новичок в л|а: farrell пишет: автоподпись читай - это простой меня так любит ))) .. 22 года, вес 59, рост 178-179, бегать в принципе начал в марте по 24км/нед. Сейчас от 70 до 92км/нед. Хочу пробежать 100км. Сказали, что для этого надо бегом заниматься 15 лет Бегом можно начинать заниматься с любого возраста. Я начал бегать с 20 лет! Дистанции от 800 до марафона. Самый лучший результат я показал на 1500 м...
fa: Новичок в л|а пишет: Нам тренер на восстановление давал всего одну ночь Ключевое слово здесь "тренер". Хороший тренер следит за физическим состоянием своих подопечных. Такой жесткий режим у меня был в подводном плавании: 5х2 тренировок на воде (перед вечерними еще железо) + 1 длительная на вело по воскресеньям. Но, во-первых, это было плавание, хоть и скоростное, а значит, нагрузка на ОДА очень низкая, а во-вторых, нам было лет по 14-16, с хорошим background'ом традиционного плавания, и большинство были в спорте не менее чем лет по 5, плавали на уровне не ниже 1-2 разряда. А farrell чересчур торопится. Хорошо советовать тянуть лямку, когда сам за результаты отвечать не будешь
домово: farrell пишет: спрашивал, а об эффективном плане тренировок на неделю для любого уровня подготовленности бегуна для 10 тренировок в неделю отвлеченно часто бывает "заказчик" пытается навязать свое собственное видение... и чтобы для всех уровней и чтобы обязательно 10 раз ну думаю кто такое изобретет то это Нобелевка! я так понимаю даже гениальный план но на 9 или 11 тренировок с возмущением будет отвергнут. потому что два дня - это неприкасаемый резерв на ночные клубы
farrell: "заказчик" согласен на 9 дней
Kovi: farrell пишет: 6 в неделю, разброс не разброс, но как-то увеличивать каждую неделю объемы надо PutNic пишет: делать 92 км не за 6 а за пять тренировок в неделю(ттоттто), а лучше за четыре(ттоттоо) (если здоровья хватит) увеличивать обьем на 10% за 2 месяца это травмобезопасно это нужно делать если готовишься к сотке
ROM: домово пишет: "заказчик" пытается навязать свое собственное видение... и чтобы для всех уровней и чтобы обязательно 10 разfarrell пишет: заказчик" согласен на 9 дней farrell, у меня сейчас как раз 10 тренировок в неделю. пн - 2, вт - 2, ср - 2, чт - 0, пт - 2, сб - 1, вс - 1. farrell пишет: Хочу пробежать 100км. Я как раз и к 100-ке готовлюсь.
влад: farrell пишет: 5км - 19:02, Уже молодец! Но лучше не спеши и п\м этот беги как тренировку.Набирай спокойно обьём
Гоша: влад пишет: Но лучше не спеши и п\м этот беги как тренировку.Набирай спокойно обьём Полностью согласен...Тем более, что неизвестно какая база (спортивная) была до начала беговых тренировок (каким видом спорта занимался, лучшие результаты, состояние здоровья ит.д.)
tauker: farrell Ты не горячись! Никто от тебя секретов не скрывает! А что "деды" рекомендуют не порваться, так у них на глазах наверняка был не один случай "порванных" резких ребят. Про тебя знаем, что - 22 года, вес 59, рост 178-179, бегать в принципе начал в марте по 24км/нед. Ну и что ты хочешь? Человек начал бегать в марте, конечно, тебе первый совет, нарабатывай базу. Но ты все ли рассказал про себя? farrell пишет: вторник утром 12км по 4:35мин/км вечером 10 по 4:20мин/км среда утром 13 легкий бег вечером 10х800 по 4:00 или 3:45, или 6х1000 по 3:50 Ты феномен какой-то. Это ты с марта тренируешься и способен бегать такие тренировки? Может секрет заключается в слове «в принципе». То есть, «в принципе» ты начал в марте по 24 км в неделю, а до этого с пятого класса бегал марафоны по 2:30 раз в месяц? Так что ты расскажи про себя подробнее, тогда и тебе советы дадут более адекватные. Чем занимался раньше, до того как начал бегать в марте "в принципе"? Ты пишешь, что 5 км 19:02. Это уже сильно! Но непонятно откуда это. Как бежишь 400м, 1 км, 10 км? Какую самую длительную тренировку бегал? По времени, по км? Контролируешь ли пульс? ТОт план что ты приводишь, ты из него уже что-то бегал реально? Какие интервальные тренировки пробовал, какие темповые? А то ты пишешь "в принципе", вот и получаешь советы - "в принципе"! Если у тебя такие выносливость и скорость, что можешь выполнять приведенный тобой план, то, думаю, можешь готовится по плану ROMa. Он к сотне готовится. Спроси у него план, да наверняка он есть на какой-то ветке.
farrell: "в принципе" это значит что до марта я непланировал тренировки, и если бегал когда-то то к примеру раз в неделю. или же начинаю бегать каждое утро, а потом мне это надоедало и я прекращал.. из-за того что иногда было сложно вставать рано, или бывает что утром очень холодно и желание отпадало. хотя чаще выбегал легко одетым в мороз. В то время, для меня 15км было чем-то великим. Однажды вставал в 4 утра чтобы пробежать это расстояние, и не добежал. Сейчас же. У меня есть цель 100км. Я и бегаю (пока ни одной тренировки без явной причины не пропустил). Помогает поддержка людей, но таких мало. И сам бегаю один, в отличие от тебя tauker =\
smile-ul: вставать для тренировки в 4 утра-это нормально.Думаю у многих на форуме большая дневная занятость.Сам иногда работаю сутками и чтоб успеть на работу к 7ми утра встаю в 3:50 и вперед на тренировку.Договорился сам с собой считать это нормальным и больше не акцентирую на этом внимание.про тренировочный план:определись как долго хочешь заниматься бегом.Если хочешь пробежать 100км и забыть про бег- значит идешь верной дорогой.Если рассматриваешь бег как спутник всей жизни- набирай объем и не спеши с сотней.
tauker: farrell пишет: Я и бегаю (пока ни одной тренировки без явной причины не пропустил). Помогает поддержка людей, но таких мало. И сам бегаю один, в отличие от тебя tauker =\ Я предлагал тебе фактуру описать, чтоб тебе люди дали адекватные рекомендации. Не так важно во сколько ты встаешь, а важно как долго и как быстро бежишь? Какая у тебя длительная, какие интервалы, какой темп? Тот план, что ты пишешь, ты в силах по нему бегать? Что-то реально пробовал уже? Результаты на разные дистанции опиши. А то что я халявщик, потому что нашел друзей по бегу, это не так важно для получения тобой правильных рекомендаций!
farrell: А что сложного в том плане. Километраж 90 в неделю. Длительная 24 2 часа. Целевой темп 4:15-4:20 на пм. Рекомендации дали. Бегаю. Понедельник отдых как у нормальных людей) и в среду утром. Из того плана реализовал вторник 13 утром и 15 вечером. Мышцы ног оказались слабейшими из всего. Надо нарабатывать базу - как?) Бегать больше и дальше В чем разница интервалов 15х400 и 6х1000 ? Лучше ведь 6х1000. Или всё же 3х2000
влад: farrell пишет: Надо нарабатывать базу - как?) Это значит бегать умеренные обьёмы в умеренном темпе.Для тебя 60-70 км самое то.
tauker: farrell пишет: В чем разница интервалов 15х400 и 6х1000 ? Лучше ведь 6х1000. Или всё же 3х2000 Однозначный ответ по-моему тут неуместен. Так же как на твой вопрос об универсальном плане. Говорят, что голодному лучше дать не рыбу, а удочку, тогда он сам наловит себе рыбы, когда захочет. Так и с твоими вопросами про все эти методики, если поймешь как составлять планы и почему нужны разные интервалы, то сознательно можешь это потом делать. Думаю, тренеры и спортсмены изобрели кучу разных методик, чтобы при регулярных длительных тренировках не терять их эффективность воздествия на спортсмена. Я тебе отвечу на примере, как "специалист" по поднятию тяжестей. :) Есть пару десятков упражнений на любую группу мышц, например, на грудь. Есть куча разных тренажеров, и штанги и гантели, и блоки. Но на конкретной тренировке ты делаешь из них 4-5 упражненией максимум. Однако, потом через четыре недели ты меняешь программу, какие-то упражнения убираешь, а доваляешь какие-то новые упражнения, на других тренажерах. Потому что организм адаптировался к старой нагрузке и перестал реагировать. Так и у бегунов с интервалами. Несмотря, на то что каждая тренировка имеет свои особенности, уверен, что если вообще никаких раньше не делал, то смело можешь делать любую из них. А когда будешь нарабатывать опыт, будешь их менять, то одни делать то другие. И самому интереснее и организм будешь свой "удивлять".
tauker: farrell пишет: А что сложного в том плане farrell пишет: Мышцы ног оказались слабейшими из всего. Надо нарабатывать базу - как?) Бегать больше и дальше Организм не обманешь, если ноги болят, значит все-таки может тот план еще сложный для тебя? Если не успваешь восстановиться, то вскоре получишь перетренированность, а то и травму. А оно тебе надо. Побегай как тебе рекомендуют - 70км в неделю, если ничего не будет болеть, тогда увеличивай объемы. Самочувствие - главный показатель правильности плана тренировок.
влад: tauker пишет: Однозначный ответ по-моему тут неуместен farrell.Всё зависит от того что ты собираешься тренировать.Если п/м это одно,если 5 или 10км,то другое.farrell пишет: В чем разница интервалов 15х400 и 6х1000 ? Лучше ведь 6х1000. Или всё же 3х2000 Разница во времени нахождения в целевой зоне.Для п\м ,считаю,больше подойдёт 3 по 2000.
farrell: влад пишет: Для п\м ,считаю,больше подойдёт 3 по 2000 Можете по скоростям подсказать? Сколько на километр, целевая скорость на п/м 4:15-4:20, и почему нельзя постараться эту целевую скорость за 5 недель улучшить до 4.10 например ? 3х2000 4.00/км 6х1000 3.30-3.40/км 15х400 советовали 3:20/км = 80с на круг так?
влад: farrell пишет: Можете по скоростям подсказать? Я уже говорил,что этот расчёт надо делать из текущего темпа на 5 км.Он у тебя 3.47.3по 2000 по 4 мин олтимально.Дальше завышено.6 по 1000 3.45-.3.50,12 по 400 по 3.30-3.35.farrell пишет: почему нельзя постараться эту целевую скорость за 5 недель улучшить до 4.10 например ? farrell пишет: Мышцы ног оказались слабейшими из всего. Ты сам на этот вопрос ответил. farrell пишет: Надо нарабатывать базу - как?) влад пишет: Это значит бегать умеренные обьёмы в умеренном темпе.Для тебя 60-70 км самое то. Удачи!
полная версия страницы