Форум » КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ » ОФП (продолжение) » Ответить
ОФП (продолжение)
Igor: Предлагаю в этой теме сообщать об упражнениях, которые мы выполняем в дополнение к бегу. Обсуждать способы повышения их эффективности и т. д.
домово: логика и эксперимент побеждают догматику! Ноги у тебя как и руки смотрю просто фантастические! Я вот при своем весе 78..80 кг могу присесть со штангой 80 кг 1..2 раза Без штанги раз 100..120, жим лежа 100 кг (т.е. жму больше чем приседаю! ) Причем мы примерно одного телосложения, роста, возраста. В принципе по внешнему виду мы вроде как худенькие по меркам качалки, с твоими приседаниями я так понимаю под 200 кг на один раз у меня в зале это люди 170см ростом и 100кг весом, слоновьими короткими ногами. Но уж никак не 180*80 Мог бы ты набросать в общих чертах для примерно таких как я посильный реалистичный план тренировок по приседу, к весне хотя бы 100 кг на 1 раз ? Вроде я так иногда приседал, но что-то само-собой дело не пошло, спина слабовата, не держит штангу, ну и ноги бегом что-то совсем обессилил. Понятно как и в беге чтобы бегать надо бегать, чтбы приседать надо приседать... Но может какие тонкости есть? Еще вот затык, кол-во подходов в приседах не могу больше 2х-3х, выдыхаюсь, хотя с жимом не выдыхаюсь, в прошлом году дошел до 10 подходов по 6*80... но это перебор был, связки заболели. План по приседам с учетом, что само собой давно уже ничего не растет, т.к. постоянно делаю ОФП и новичковского скачка в развитии ожидать не приходиться. И еще такой вопрос по технике приседа. Я вижу что опытные каким-то чудом приседают сгибая колени до 90 градусов или немного больше. Мне же в этом положении никак не остановиться и присед получается глубокий, когда ЗПБ касается икроножной. Это серьезный недостаток которые и не позволяет мне прогрессировать или так вполне приемлемо?
tauker: домово пишет: Понятно как и в беге чтобы бегать надо бегать, чтбы приседать надо приседать... Но может какие тонкости есть? Знаешь, когда я начал только ходить в тренажерный зал, то один бывший штангист меня учил, что все эти многочисленные тренажеры нужны больше для понту, они полезны только с определенного уровня и то как дополнения, а главное что надо делать - "базу". То есть, практически, как и у бегунов, у качков все начинается с базы! :) Только "база" в силовых видах другая, база - это базовые упражнения: приседания, жим лежа и становая тяга. И второе, это то, что в те времена я прочел статью, мол единственный способ без стероидов добиться хороших результатов в силовых видах, это много и мощно приседать. Запомнились даже цифры, мол когда будешь приседать со 100кг хотя бы раз двадцать тогда и продвинешься в этом деле. :) Вот поэтому я всегда уделял достаточное внимание приседаниям. А ведь многие не любят их делать. Бывают качки, которые качают только верх и бицепс, типа, если штаны широкие одеть, худые ноги не видно, зато бицепс в майке с короткими рукавами круто! :) домово пишет: План по приседам с учетом, что само собой давно уже ничего не растет, т.к. постоянно делаю ОФП и новичковского скачка в развитии ожидать не приходиться К весне 100 кг на раз, вполне реально! Программа такая... 1. Возьми неделю отдыха, вообще не приседай, и никакого мощного ОФП, типа только восстановительный бег. Ты же бегун все-таки! :) 2. Отступи резко вниз от максимального веса. Например, сейчас приседаешь 80кг на раз. А ты возьми намного меньший вес килограмм 45-50. Так чтобы мог 6 раз сделать, чтобы было не совсем легко, но и не из последних сил, а технично. Минимум три, можно четыре подхода. 3. Плюс к приседаниям три-четыре упражнения на ноги. Одно потяжелее, например, выталкивание платформы с грузом из положения лежа или выпады вперед со штангой на плечах. Плюс одно-два более легких, типа разгибания ног на тренажере, сведение, разведение ног. 4. Упражнения на икры. 5. Если время и силы есть можешь добавить упражнения на верх, но чтобы особо не переусердствовать. 6. Таких тренировок в неделю минимум одну, но если главное - подтянуть ноги, то можно другое немного задвинуть, и лучше делать в неделю две такие тренировки разнося их максимально далеко, чтобы успевать восстанавливаться. 7. Купи протеин (если не боишься набора веса, гейнер) разбавляй с молоком (если организм молоко, конечно, любит) за полчаса до тренировки одну порцию (желательно). Ну а после тренировки через 15 минут, максимум через 30 - обязательно! 8. Креатин. Думаю, сам с ним разберешься. С удивлением обнаружил, что Селуянов офигенно хвалит креатин! :) 9. Самое главное. От недели к неделе каждый раз прибавляешь вес штанги на приседания. Лучше делать по схеме 6, 5, 3 повтора, неделя через неделю. Подбери себе первый вес (то что я говорил 45-50), сообщи его. Я тебе сделаю конкретную программу на какой неделе сколько раз какой вес делать. У меня сын в экселе программку сделал на жим и на присед и на тягу работает. Как раз твоя тема, ты же любишь всякие программки-калькуляторы! :) домово пишет: И еще такой вопрос по технике приседа. Я вижу что опытные каким-то чудом приседают сгибая колени до 90 градусов или немного больше. Мне же в этом положении никак не остановиться и присед получается глубокий, когда ЗПБ касается икроножной. Это серьезный недостаток которые и не позволяет мне прогрессировать или так вполне приемлемо? Вероятно, потому что вообще пока ноги слабоватые, а веса хочешь приседать большие, по мере тренированности придет. Некоторые подкладывают блины под пятки, снимает нагрузку с ягодичных, и немного облегчает поиск баланса, но я лично не использую.
karaul: tauker пишет: Например, сейчас приседаешь 80кг на раз. А ты возьми намного меньший вес килограмм 45-50. ЧСС 120 для гим.зала PS: это кажется является инвариантом в любом процессе обучения. Хочешь что либо делать хорошо, начинай с малого, пока малое не станет хорошо получаться. Я учился водить машину 3 года назад, и инструктор говорил: сначало надо ездить медленно но правильно, а быстро потом должно само получаться. Не надо есть слона целиком
домово: спасибо, будем осваивать!
tauker: домово пишет: на качковских форумах тоже огромные ветки обсуждения методик Вейдера, Фалеева, МкРоберта, Тарасова, Верхошанского и др. Пришли ссылку познакомимся, если есть что-то толковое. домово пишет: спасибо, будем осваивать!
art: в процессе одно- двуногих приседаний. Как я писал до этого, для двуногих пульс в течение первых 4-5 мин. поднимается до 115-120 и затем таким же и остается до конца тренировки. Для одноногих - серия из 5 подходов через 5 мин. по 50 приседаний на каждой ноге. Картина следующая (интервалы отдыха не записаны).
домово: Книга Фалеева - http://bookz.ru/dl2.php?id=60867&e=rtf&t=z&g=27&f=anti-mak_892&a_id=10546 Art, да, ЧСС 150 это много, видимо нагрузка серьезная. ОФП и МПК у вас прекрасные, это вас не лимитирует. Наверное надо посмотреть в сторону длины шага, частоты шага, времени контакта с землей... хотя техника у вас должна быть отличной... но для молодого может надо поближе к земле? (черный юмор ) Думаю все озадачены вашими данными... Вообще у вас кривая на моем графике хорошая, марафонской стенки нет, осталось всю кривую немного сдвинуть влево и из 3х часов будет.
домово: Вспомнил про бывшее ранее обсуждение позы всадника, как раз тест на закисление и медленные мышцы. По моему как раз два главных титана Art и tauker и не поучаствовали! Поза всадника полуприсед - статика - колени 90o - ступни несколько шире плечей, спина по возможности прямая вертикальная. В ранних фильмах Джеки Чана есть. Сколько вы сможете простоять так? Тогда получилось что обычно 2..3 мин и каратисты нас пугали 14 мин, но видео не показали.
Гоша: домово пишет: Книга Фалеева Почитаем на досуге...Спасибо.
С. Петрович: домово пишет: Поза всадника полуприсед - статика - колени 90o - ступни несколько шире плечей, спина по возможности прямая вертикальная. надо определиться, параллельны ли бедра земле, или таки будет мифический угол в 90 град. в коленном суставе. мне кажется, ранее речь шла о параллельности бедер земле. иначе с чего бы Вова Метелкин о кирпичах, уложенных на бедра, говорил.
домово: Ну можно и так и так, чуть облегчит, ну сек 30 добавит, все равно 14 мин выглядят малореально Суть в том что человек 3 часа может прыгать с ноги на ногу (марафон), а 3 мин так продержаться да еще на двух ногах а не на одной достаточно трудная задача... странно как-то! Или мы просто слабы, вот tauker и Art как зарядят по пол часа и все встанет на место.
С. Петрович: домово пишет: достаточно трудная задача. это потому что ты сам, наверное, не пробовал. эта статическая поза выглядит только на картинке статичной. а в реале мышцы очень сильно дрожат. вот и чередуется расслабление и напряжение. хотя ощущается жжение очень и очень сильное. и четырехглавые мышцы потом в росте прут, как на дрожжах. чисто конькобежец по виду станешь. а оно нам надо? рожь косить, козу доить. в чем подмога сельскому мужику?
fa: С. Петрович пишет: надо определиться, параллельны ли бедра земле, или таки будет мифический угол в 90 град. в коленном суставе. мне кажется, ранее речь шла о параллельности бедер земле. Или 90°, или параллельность. У нас практиковалась другая модификация этого упражнения, которая гарантировала и то, и другое: с опорой прямой спиной о стену; вот только встать после выполнения до отказа самостоятельно уже невозможно. Или сползаешь по стене, или кто-то должен дать руку.
домово: мышцы от статики не растут, пампинг это прилив крови, пройдет через 5 мин, дрожь при первых 5-6 тренировках с непривычки, потом пропадает.
Haile Gebrselassie: домово пишет: мышцы от статики не растут, пампинг это прилив крови, пройдет через 5 мин, дрожь при первых 5-6 тренировках с непривычки, потом пропадает. Когда ты будешь хоть немного похож на бегуна к тебе можно будет прислушиваться
Victor: ROM пишет: 22.10-27.10 - восстановительная (6 дн); 28.10-3.11 - абсолютная скорость (7 дн); 4.11-17.11 - включение бег на ПАНО и длительный (14 дн); 18.11-3.12 - 2 силовых восьми дневных цикла (16 дн); 4.12-9.12 - восстановительная (6 дн); 10.12-19.01 - аэробное "разбегивание" (41 дн); 20.01-26.01 - подводящая (7 дн); 27.01 - старт "Ночь Москвы" Что включают в себя силовые циклы?
ROM: самое, что и было ранее: СТД по Селуянову.
Victor: ROM пишет: самое, что и было ранее: СТД по Селуянову. А ссылочка на материал есть?
ROM: Victor пишет: ссылочка на материал а даже целая веточка: http://maraforum.borda.ru/?1-13-0-00000268-000-0-0-1319100167 http://maraforum.borda.ru/?1-13-0-00000313-000-0-0-1319529244
полная версия страницы