Форум » КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ » ОФП (продолжение) » Ответить
ОФП (продолжение)
Igor: Предлагаю в этой теме сообщать об упражнениях, которые мы выполняем в дополнение к бегу. Обсуждать способы повышения их эффективности и т. д.
karaul: популярный предиктор (и вообще очень хороший сайт -- все статьи) http://www.mcmillanrunning.com/mcmillanrunningcalculator.htm вводим время на любой дистанции и получаем весь спектр скоростей. Предикторов в сети много (гугль в помощь), и в моём случае (я вводил ПМ - 1:43) они выдавали время на М от 3:35 до 3:45. Потому что все предикторы откалиброваны на идеальную базовую подготовку и идеальные условия (погода, плоская трасса) о чём честно предупреждают тех кто внимательно читает.
karaul: начинайте бегать при пульсе 120, вдумчиво по 20-30 км\день, 70-120 км\неделя, 300-450 км\месяц и через 2-3 года, как обещает ЧСС-120, получите "аномалию" (в смысле определенным выше) и пульс 130 на темпе 5:00. У меня пока и года нет (в ноябре будет), но если у меня сохранится кураж, то через 1-2 года можно будет проверить. Этот метод требует время, зато травмобезопасен.
fa: karaul пишет: начинайте бегать при пульсе 120... 300-450 км\месяц Вот тут-то и обнаруживается, где таился подвох. Заложившись на среднего новичка, получим 7-8/км (для простоты пусть будет 8), итого 60-90 часов/мес, а выкроить 15 часов в неделю может или пенсионер, или человек, полный отчаянной решимости заниматься бегом во что бы то ни стало, - да и то, имеющий возможность работать не более 8 часов в сутки и живущий недалеко от работы (или преодолевающий расстояние от дома до работы бегом). Увы...
tauker: fa пишет: karaul пишет: цитата: начинайте бегать при пульсе 120... 300-450 км\месяц Вот тут-то и обнаруживается, где таился подвох. Заложившись на среднего новичка, получим 7-8/км (для простоты пусть будет 8), итого 60-90 часов/мес, а выкроить 15 часов в неделю может или пенсионер, или человек, полный отчаянной решимости заниматься бегом во что бы то ни стало, - да и то, имеющий возможность работать не более 8 часов в сутки и живущий недалеко от работы (или преодолевающий расстояние от дома до работы бегом). Увы... Или нужно жить в Никосии, работать на научной должности, дети уже выросли, рядом с работой был парк, а на работе душ...
karaul: согласен с критикой. Пусть пульс будет не 120, а такой какой получится чтобы пробежать как минимум 1 час а потом и 2 часа. За скоростью не следить, начинать медленно, если устал то ещё замедлиться. Пусть объем хотя бы по 5-10 км через день, и 10-20 км в выходные. Главное: (1) Регулярность. Не один-два раза случайно по настроению, а на пробежку как на работу праздник. Принцип такой: время проведенное на пробежке всегда более полезно (пусть не очень приятно поначалу) чем время проведенное каким-либо иным образом. (2) Продолжительность. Не 1-2 месяца а 1-2 года. (3) Не надеяться на быстрый результат. Если в состоянии в течении года через день бегать по 10 км -- это уже большое достижение. Потому что иначе провёл бы этот час в кресле перед телевизором (компьютером) с банкой пива. О университетском парке и душе на работе. Я пытался двух молодых коллег сподвигнуть. Один (с его слов) регулярно ходит в гимнастический зал, другой бывший футболист. Парк через дорогу, можно помыться, переоделся в офисе [ фото ] и побежал. Одного коллегу хватило на 2 раза, а другого на месяц. Если не хочется то всегда найдётся причина чтобы не идти. А если захотеть, то тогда вместо парка найдётся что-то ещё.
ROM: karaul , а на доске объявлений, вероятно ваш тренировочный план. И еще, вам не говорили, что вы похожи на известного телеведущего.
karaul: не, там уравнения магнитогидродинамики в криволинейных координатах и список безразмерных критериев для уравнений тепломассопереноса на известного телеведущего. на Листьева, особенно если взять фото из середины 90ых. Подруги звонили жене когда Листьева застрелили и его портрет был в телевизоре, и говорили "ну надо же".
Авва: karaul пишет: начинайте бегать при пульсе 120, вдумчиво по 20-30 км\день, 70-120 км\неделя, 300-450 км\месяц Этот метод требует время, зато травмобезопасен. Ага, конечно. karaul пишет: Если в состоянии в течении года через день бегать по 10 км -- это уже большое достижение Эк вы быстро обратно отпедалировали! На самом деле практически эта цель скорее моя реальность, если не пересаживаться на велик в теплый сезон
ROM: karaul пишет: фото из середины 90ых Вот вам усы- вылитый Володька Трынкин... karaul пишет: магнитогидродинамики в криволинейных координатах и список безразмерных критериев для уравнений тепломассопереноса В моем доме попрошу не выражаться!
karaul: Авва пишет: Эк вы быстро обратно отпедалировали! я хочу показать что план весьма гибок. Важны не конкретные цифры (очки голы секунды, пульс, километры), а основополагающие принципы
Авва: karaul пишет: Важны не конкретные цифры (очки голы секунды, пульс, километры), а основополагающие принципы План на 4ч в неделю и 15ч в неделю - это не гибкость, это совершенно разные вещи в любом спорте. 15ч даже не вся элита бегает.
Eduard765: Авва пишет: 15ч даже не вся элита бегает. можно ли перетренироваться за эти 15ч, если бегать только на пульсе до 150?
домово: karaul это у вас будет безбазовый метод. Базы нет в том смысле как ее понимают в современном спорте. -- Концепция в СССР и соц лагере была - базовый период, ОФП,силовая подготовка, аэробная подготовка затем подводка, СФП, итервалы, анаэробная подготовка и тд. затем реализация , соревновательный период. --- В принципе можно считать что это рботало, во всяком случае эстафтные команды были сильны. Да уников супер чемпионов было не много, но зато "эстафеты" рулили. Кстати там на графике с таким же изломом visor. Интересно что падение скорости после 30 км разработчики сетки спортивных разрядов СССР считали нормой! Она есть даже у 2 разряда! На форуме мало кто бегает марафон по 2 разряду. Потому я и говорю что это скорее норма. Ну может у вас и получиться бежать 20 км и 42 км с одной скоростью... По вашим ссылкам ведь можно найти людей даже и с инверсными данными у которых в пересчете на скорость получиться что марафон они бегут с более быстрым темпом чем 21 км Думаю karaul хлещет нас своим оптимизмом просто ввиду малости стажа... поиски оптимальной системы и циклирование и тд, начнется после пары тройки лет застоя, стагнаци результатов, но будет поздно, базы в классическом смысле не будет. Пока все растет просто от медленного бега кажется что так будет вечно и по экспоненте до чемпионских вершин! Хотя кто знает, прогресс отличный!
karaul: Авва пишет: 4ч в неделю и 15ч в неделю - это не гибкость, это совершенно разные вещи в любом спорте беговое содержание 4 и 15 часов одно и тоже, поэтому отличия только количественные. Похоже на закон Мура в электронике: принципиальной разницы между физическими принципами (подложка-осаждение-литография) полупроводниковых технологий в 80ые (первые ХТ компьютеры), и и в наше время никакой нет, и поэтому каждые 2 года число транзисторов на чипе удваивается (а сам транзистор остается таким же), и современные компьютеры ого-го. Аналогично (при наличии времени), нет принципиальной разницы бегать в аэробном режиме 4 часа или 15 часов в неделю, хотя эффект от 15 часов неделю конечно больше.
Eduard765: karaul пишет: 15 часов неделю конечно больше. а ощущения перетренировки нету?
Авва: karaul пишет: беговое содержание 4 и 15 часов одно и тоже даже содержание будет разным, не говоря уж об эффекте и экспоненциальном росте перетренированности
karaul: домово пишет: базовый период, ОФП,силовая подготовка, аэробная подготовка затем подводка, СФП, итервалы, анаэробная подготовка и тд. затем реализация , соревновательный период это для спортсменов, хорошо бы с тренером, и еще надо задуматься как всё это уложить и связать в систему. У простого любителя куча забот, а на аэробной пробежке можно продуцировать серотонин бездумно. От застоя в результатах не сбежишь, но перед этим будет достигнут стационарный уровень, вот его и надо держаться, это главное. Я вот смотрю http://www.pace-calculator.com/marathon-pace-comparison.php The average pace for all marathon (26.2 miles) runners in 2010 was 10:00 per mile - хорошо, оказывается мой марафонский темп лучше среднего по США, вот повод для тщеславия. (Слева по ссылке ещё кнопки по результатам на 5К, 10K и ПМ)
karaul: Eduard765 пишет: а ощущения перетренировки нету? сдаюсь. Готов понизить планку до 10 часов в неделю, потому что больше у меня не получалось, см. разбивку по неделям с ноября 2010. Авва пишет: и экспоненциальном росте перетренированности когда я аэробно бегал по 10 часов в неделю, то перетренированности не было. Но когда начал весной включать скорость на отрезках, то была и при меньшем числе занятий.
домово: karaul а не сможете выкачать базу данных на основе которой гистограмма построена по вашей ссылке? Все же мне недостает статистики чтобы нормальную модель для калькулятора сделать... Может есть где в открытом или полуоткрытом виде обезличенные (без имен а то у них там паранойя приватности) базы данных личных рекордов по всем дистанциям? Может сможете как-то с ранерсахид администрацией договориться на научные исследования по их базам? а еще лучше грант под это дело?
Авва: karaul пишет: когда я аэробно бегал по 10 часов в неделю, то перетренированности не было я вам завидую. Я к таким людям не отношусь, здоровья мало. Даже 10 часов аэробного велика мне сильно утомляют
karaul: домово пишет: на основе которой гистограмма построена по вашей ссылке я не понял какая гистограмма, по результатам на М ? Вряд ли можно получить доступ к базе, но гистограмму легко и проще оцифровать. домово пишет: базы данных личных рекордов по всем дистанциям? это наверное проще сделать вручную, так как описал выше, чем вступать в контакт. Сколько вам нужно образцов? Если на уровне десятка, то я могу походить по дневникам RA и выслать ссылки, через Л.С.
домово: нанес на график человека из RA по ссылке karaul - падение скорости после 21 км совершенно ОЧЕВИДНО и БОЛЬШЕ чем в разрядной сетке. Так что и у западных бегунов марафонская стенка есть!
домово: хм-м-м-м подумал и потер... все же базы данных типа RA более ценны так как там данные по всем дистанциям а не только по марафону с привязкой к конкретному человеку... karaul а как думаете если мой калькулятор доделать и заинтересуются ли западники сами вводить на странице данные по всем своим дистанциям для построения графика? типа чтобы стат материал сам накапливался без сильно ручной работы?
домово: оп общей базе на http://www.pace-calculator.com/marathon-pace-comparison.php не годиться там неожиданный но если подумать ожидаемый эффект получается темп на 5 км меньше чем на марафоне! ясно что 5 км бегут куча новичков и искажают картину а марафон уже полупрофи жарят будь здоров и темп очень высокий.
karaul: домово пишет: заинтересуются ли западники сами вводить на странице данные по всем своим дистанциям для построения графика? нет, сами не будут. Если только не начать активную пропаганду в их форуме. Проще самим взять, но не все точки, а относящиеся к одному периоду, и без трайлов http://www.runningahead.com/logs/17ee9d41b4df45c4babd970ec471add8/prs http://www.runningahead.com/logs/fb2766c528194f87bb4bbfcaa45a540c/prs http://www.runningahead.com/logs/c8906a0c287048d0abcd9882084833e9/prs http://www.runningahead.com/logs/44487a2b3e4a4ef3a5d9d758d226c92f/prs http://www.runningahead.com/logs/fb8b9400ae3a47dc9f2e9b6b41d29624/prs http://www.runningahead.com/logs/3241b889bcb84f468648d31a46e1e515/prs http://www.runningahead.com/logs/098979796f714b408b399c5f7900dff4/prs (есть 50 км) все данные отсюда и их там еще много (Goal of sub 17 minute 5k ) http://www.runningahead.com/forums/topic/6dda7145555c48bfa19093e736f35fa3/1
домово: да, правда там данные с "мусором", часто идет темп на более длинной выше чем на короткой... надо чистить... получается, что наша разрядная сетка лучше всего, ну там тоже надо немного поправить, завал после стенки преувеличен, наши возрастные бегуны либо более упорные, либо подлавливают момент когда стенка не наступает и бьют свои рекорды. Также многие мне говорили что 3 разряд на 10 км несколько смягчен - это хорошо видно на графике, вместо 38 самое то будет 36 мин 45 сек А на 20..21 наоборот чуть завышен. Второй разряд почти конфетка, надо только чуть завал после марафонской стенки уменьшить. Наверное за модель надо 2 разряд брать...
Eduard765: форумчане, в какой день предпочитаете делать ОФП, если делаете? В день отрезков, темпа или обязательно в отдельный день между скоростными тренировками?
домово: можно по немногу каждый день.
tauker: Eduard765 пишет: форумчане, в какой день предпочитаете делать ОФП, если делаете? В день отрезков, темпа или обязательно в отдельный день между скоростными тренировками? Понемногу каждый день тоже делаю. Обычно так выглядит утренняя физзарядка. Неизнуряющая получасовая пробежка. Потом активные махи руками, ногами, растяжка, йговские виньясы, прыжки, разок отжался, разок подтянулся, разок на пресс, дернул гирю на каждую руку и т.п. Полчаса бег, полчаса ОФП. Но это совмещение поддерживающего бега с поддерживающим ОФП. А вот если тренировки разивающие, то их уже совмещать не получается. Например, поле того как пробежишь длительную, или интервалы, или хороший темп, когда весь гликоген выгорел, то даже легкое ОФП делать неохота. Если очень хочется, можно разок отжаться, ну и растяжку. А уже серьезные комплексы ОФП и бег надо разносить. В принципе, можно в течении дня, например, утром бег, а вечером ОФП (если есть возможность делать две тренировки в день). Но лучше всего делать развивающий бег и развивающее ОФП в разные дни.
taurus: Специализированные силовые тренировки делаю в отдельные дни. А быстренько "прес-спина-руки" есть смысл делать после каждой беговой тренировки. В общем, присоединяюсь к tauker.
Vald: Авва пишет25.09.09: Если бы физкультура была полезна, на каждом турнике висело бы по 10 евреев. А оба наших на работе к турнику не подходят.
Авва: Vald, ситуация не поменялась!
феникс: http://vkontakte.ru/videos47427582#/video47427582_161355359 Вот интересный комплекс,кто что думает?
Eduard765: феникс пишет: http://vkontakte.ru/videos47427582#/video47427582_161355359 Вот интересный комплекс,кто что думает? регу хочет :/
домово: у нее два блина и маленькие - это ж 90 кг... фигасе...круто!
феникс: Написано 50кг!
tauker: феникс пишет: http://vkontakte.ru/videos47427582#/video47427582_161355359 Вот интересный комплекс,кто что думает? Думаю, что это не очень здорово давать ссылки на такие ресурсы, для входа на которые нужно пройти регистрацию еще и такую сложную ..... Стать пользователем ВКонтакте можно по приглашению одного из участников. Когда Вас пригласит кто-нибудь из Ваших друзей, на Ваш телефон придет сообщение с логином и паролем для входа. Никаких дополнительных действий не потребуется – Вы сможете сразу начать пользоваться Вашей новой страницей, введя логин и пароль. В случае если у Вас нет знакомых, которые могли бы прислать приглашение, Вы можете оставить нам Ваш номер телефона, и через некоторое время мы вышлем на него логин и пароль для входа на сайт.
феникс: А на ютубе я этого не нашёл!
домово: tauker я бы выслал приглашение, но у себя в аккаунте не нашел... так что оставь им телефон как просят. Там реально много материала в том числе и копирайтного который быстро удаляется с ютуб, так что полюбому аккаунт вконтакте надо иметь.
tauker: феникс пишет: кто что думает? Девчонка молодец! Полагаю, для штангиста такая тренировка - это как медленный бег на пульсе до 120 для марфонца, так они набирают "объемы", плюс отрабатывают технику. Ну посудите сами, если стандартный толчок длится у них секунд 5, то целых 5 минут такого толчка разбитого на отдельные элементы - это, практически, - "длительная тренировка". Делать раз в неделю по воскресеньям! Штанга непонятная. Написано в комментарии 50 кг. Тогда и гриф, и блины должны быть нестандартные. Судя по тому как она легко подпрыгивает, 90 кг в ней, конечно, нет. Один большой блин похож на 15 кг, второй больно тонкий, может 10 кг(?), маленький вроде 2,5 кг, если гриф 20кг, то получается - 75 кг.
полная версия страницы