Форум » КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ » ОФП (продолжение) » Ответить
ОФП (продолжение)
Igor: Предлагаю в этой теме сообщать об упражнениях, которые мы выполняем в дополнение к бегу. Обсуждать способы повышения их эффективности и т. д.
DvaYadra: сегодня достиг исторического для себя минимума ЧСС в покое 49, причем бегал значительно меньше чем в прошлом году, сейчас 1-2 раза в неделю 10 км, остальное коротко и по возможности быстро (относительно своего уровня, чтобы пропыхтется как следует), а 10 км только при идеальном самочувствии и хорошем восстановлении. В прошлом году бегал 10км 2..3 раза в неделю и 1 раз 15 км, но все медленно, и редко делал ОФП, мин ЧСС было 55. До начала занятий пробежками мин ЧСС было - 68 И вывод - ОПФ снижает пульс покоя!
Igor: DvaYadra пишет: И вывод - ОПФ снижает пульс покоя! И вывод - регулярные многолетние беговые тренировки снижают пульс покоя!
DvaYadra: А чего оно не снижало в прошлом году? Субъективно в прошлом году типа пытался быть круче, чем есть на самом деле, то есть бегал в дождь, снег, когда уставший, на жирах и тд. И ничего не дало. Смирившись, что не крутой, перестал насиловать организм и тренировать силу воли, добавил ОФП, уменьшил бег, и странно, но дела вроде как понемногу в гору пошли... Удалось также осень-зиму-весну без простуд пройти, а так всегда болел, возможно раньше иммунитет ослаблен был постоянным перетреном (нагрузки по меркам этого форума смешные, но видимо все же "не по Сеньке шапка" в моем случае была).
wardoc: Ключевое слово "многолетние".
Igor: DvaYadra пишет: бегал в дождь, снег, когда уставший, на жирах и тд А с чего Вы взяли, что во время перетренировки, недовосстановления и работы организма на жирах будет снижен пульс покоя? Как раз наоборот - все это ведет к повышению пульса. Снижение пульса произойдет, когда организм восстановится от проделанных тренировок: DvaYadra пишет: уменьшил бег, и странно, но дела вроде как понемногу в гору пошли...Я не говорю, что ОФП совсем не приводят к снижению пульса. Очевидно, что любое систиматическое занятие, вызывающее существенное повышение пульса (распиливание дров и т.д.) будет тренировать ССС и приводить к снижению пульсу. Просто, не у каждого есть возможность ежедневно пилить по 2 часа дрова на пульсе 120-160. А бегать - всегда пожалуйста...
tauker: Домово пишет: интересно было бы tauker чтобы подробно про свой тренинг ног рассказал! Все же 100м за 13.6 сек в кроссовках в 50 лет без ЛА прошлого на дорожке не валяются! Ну и стат. данные tauker - сколько приседаешь, на одной ноге, на двух, может быть прыжок с места в длину, в высоту мы на видео видели и тд. Привет всем! Давно не заходил, был в отпуске... Как уже рассказывал, в принципе, это не бегательное ОФП у меня было. Когда "качаюсь", то раз в неделю у меня большая тренировка ног выглядит так: 1.Приседание со штангой, рабочий вес 120 кг, 4-5 подходов по 10 раз. 2.Толкаю ногами в положении лежа в наклоне платформу вверх на тренажере, 250 кг 3 по 10 раз. 3.Разгибаю ноги в положении сидя на тренажере 4 по 10. 4.Сгибаю ноги на тренажере 4 по 10. 5.Упражнения на тренажере на внешнюю и внутреннюю стороны бедра ( сводишь и разводишь ноги) 4 по 10 на каждую группу, подряд. Икры делаю обычно в другой день, но иногда в и в этот же - подъемы на носки на тренажере 100 кг 5 по 20 раз Но такие полные тренировки на ноги не делаю постоянно весь год, а лишь периодически. Потому что у меня бедра быстро увеличиваются в объеме (в отличие от других групп мышц почему-то) и потом ни в одни штаны не влезают. Так что когда начинаю это чувствовать, меняю тренировки. Когда хожу на "Бодипамп" (групповая силовая аэробика со штангой под музыку, с тренером), то "на ноги" беру штангу 35 или 40 кг и приседаю 3-4 мин, Но там не ритмичные приседания "жопой до пола", а то полуприседы, то полные приседы, то медленно, то быстро, то вообще с согнутыми нонами замирешь, мучают короче, чтоб не скучно было. Я про себя считал получается 110-120 приседаний всего. Пожалуй, это даже получше для бега подходит. Еще иногда бегаю по лестнице 160 ступенек подряд (подъем на трамплин летающих лыжников) вверх забегаю за 1 мин, вниз спускаюсь 1.40-2.00. Раз пять стараюсь делать. Вероятно, это тоже способствует силе и скорости ног. В длину не прыгаю, но можно поробовать, в школе вроде метров 5 было, но точно не помню.
феникс: Исходя из вышеперечисленного 13,6 это ещё не предел! Конечно после такой аэробики и бега по ступенькам вы так резво и стартовали в бег!
tauker: Igor пишет: Очевидно, что любое систиматическое занятие, вызывающее существенное повышение пульса (распиливание дров и т.д.) будет тренировать ССС и приводить к снижению пульсу. Точно! Не бегом единым снижается пульс... Хотя им заниматься, в каком-то смысле, проще всего. Когда я весной завел пульсомер, то с удивлением обнаружил, что пульс покоя 43, а если "замрешь", так и 39. Кстати, в инструкции к пульсомеру, в разделе "Финтесс тест" (некий аналог МПК) рекомендуют: "тренировать все группы мышц". То есть хочешь бегать - бегай, а не хочешь - дрова пили!
домово: если только дрова пилить ногами!
fa: домово пишет: если только дрова пилить ногами! Головой работать надо!
DvaYadra: это форум шахматистов?
farrell: kuim пишет: http://maraforum.borda.ru/?1-1-0-00001346-000-240-0#142 В 60 годы был известный стайер - Леонид Иванов. Входил в сборную. Говорят, был очень худой. Раз сборникам ввели нормативы по ОФП. Надо было подтянуться 10 раз, он не смог. За это его отлучили на время от сборов, пока не исправится. как это возможно, не подтянуться 10 раз. Тем более худой. Мне интересно, для чего ОФП нужно, я именно о развитии РУК. Если он известный стайер, значит ему это не нужно было. И многим, в принципе, тоже не нужно. И на сколько важны подтягивания для бега. Просто, сейчас предпочитаю развивать именно трицепсы, т.е. хочу делать упор в брусья и поднимание гири
yola: farrell пишет: на сколько важны подтягивания для бега Еще как! подтягиваются не руками, а спиной, а спину на бегу надо держать ;-) и живот тоже
домово: когда тебе сказали подкачаться ты назвал это глупым недосоветом а теперь лезешь в ветку про ОФП?
farrell: домово пишет: когда тебе сказали подкачаться ты назвал это глупым недосоветом а теперь лезешь в ветку про ОФП? ага, хочу добиться истины
LarsVVS: farrell пишет: Мне интересно, для чего ОФП нужно, я именно о развитии РУК. Если он известный стайер, значит ему это не нужно было. И многим, в принципе, тоже не нужно. у меня на длительных руки устают...
farrell: LarsVVS пишет: у меня на длительных руки устают... это скорее не от силы рук. А от всяких там закислений и нехватки кислорода. на 5км у меня руки вообще забиваются(устают) конкретно, прям невыносимо
ROM: LarsVVS пишет: у меня на длительных руки устают... на все группы мышц, если хотите, чтобы не было проблем на сверхмарафоне. У меня после 12 часового болели руки в области локтевого сустава. Как раз на бицепс-трицепс ничего не делал.
Igor: LarsVVS пишет: у меня на длительных руки устают... У меня тоже такое было! Руки болели на длительных от 30 км. Устранил многократным подниманием легкой гантели (пару кг) на бицепс. Типа 3-5 подходов по 50-70 раз. Ну, и турники, брусья конечно же. В итоге - пробежал 100 км без проблем. Руки совсем не болели на протяжении всей дистанции. farrell пишет: это скорее не от силы рук. А от всяких там закислений и нехватки кислорода. Каких еще закислений? Такое произойдет только в том случае, если бежать на руках!
farrell: Igor пишет: Каких еще закислений? Такое произойдет только в том случае, если бежать на руках! вы хотите сказать, что руки устают оттого что они слабы физически? я про мышцы, ну т.е. если увеличивать количество, объем, "выносливость" мышечных волокон, то руки не будут уставать при беге, как бы неэффективно бежал спортсмен? По моему опыту, если я буду бежать быстрее своей нормы (предположим, что побегу 5км по 3:20/км) примерно 2км хотя бы, то у меня устанут руки, из-за чего?
fa: farrell пишет: то у меня устанут руки Лактат вырабатывается только в мышце, испытывающей дефицит кислорода. Руки в беге не загружены. Следовательно: а) либо мышцы настолько хилые, что просто махать руками для них перегрузка б) либо ССС и кровеносная система не в состоянии "обслужить" весь организм, и проявляется недостаток кровотока в руках. Тогда это очередной симптом того, что "бежишь впереди паровоза": капиллярная сеть и объем крови растут не так быстро, как мышечные волокна.
Igor: farrell пишет: вы хотите сказать, что руки устают оттого что они слабы физически? Совершенно верно! Но, если говорить о длительном беге, то проблема может быть не в том, что руки слабы физически, а в том, что выносливость мышц рук не достаточна для длительной работы. Потому я и брал легкую гантель и делал большое количество повторений именно для развития выносливости а не силы мышц рук. Лично мне гантель очень помогла, хоть и весила не более 3-х кг.
Igor: fa пишет: Руки в беге не загружены. Загружены, просто значительно меньше, чем ноги... Хотя, если слишком активно от мух отмахиваться, то и руки могут закислиться, наверное...
farrell: fa пишет: а) либо мышцы настолько хилые мышцы нормальные, получше чем у многих fa пишет: б) либо ССС и кровеносная система не в состоянии "обслужить" весь организм, и проявляется недостаток кровотока в руках в это я бы поверил. но со следующим не согласен fa пишет: , что "бежишь впереди паровоза" это были соревнования, там приходится бежать впереди паровоза В принципе, больше бегать и со временем проблема отстанет. Бывало руки уставали и на 15км, когда бежал по 4:20-4:30 где-то Да всё, я вспомнил .. когда я бегу на большей скорости, то у меня руки почему-то закрепощаются что ли, напрягаются, меньше двигаются, недостаток техники
влад: farrell пишет: когда я бегу на большей скорости, то у меня руки почему-то закрепощаются что ли, напрягаются, меньше двигаются, недостаток техники Скорее всего это и есть истинная причина усталости. Надо учиться расслабляться во время бега.
Zersenay Tadese: Igor пишет: Загружены, просто значительно меньше, чем ноги... Хотя, если слишком активно от мух отмахиваться, то и руки могут закислиться, наверное... Если и могут, то на дистанциях 800 м, 1000 м и 1500 м. Здесь-то руки работают дай бог!
tauker: Zersenay Tadese пишет: Если и могут, то на дистанциях 800 м, 1000 м и 1500 м. Здесь-то руки работают дай бог! В воскресенье я участвовал в любительском соревновании по десятиборью. Так вот 1500 м первым прибежал бывший легкоатлет (его личный рекорд 4:17). Так я обратил внимание на его технику, он бежал настолько расслаблено, будто вообще руки у него не работали, а словно плётки болтались. А у вот у всех остальных и руки, и ноги, и все тело все работало с большим напрягом.
pmsol: tauker пишет: В воскресенье я участвовал в любительском соревновании по десятиборью. Какие впечатления? Результат удовлетворил?
tauker: pmsol пишет: tauker пишет: цитата: В воскресенье я участвовал в любительском соревновании по десятиборью. Какие впечатления? Результат удовлетворил? Впечатления очень позитивные! В следующем году хочу непременно участвовать, и постараюсь получше подготовиться. Результаты средненькие, и не обошлось без происшествий. В общем, до конца соревнований я не дошел. Что до бега, то 100м -13,4, 400м - 1:03. В своем блоге я описал все произошедшее довольно подробно. http://tauker.livejournal.com/6840.html
Igor: tauker пишет: В следующем году хочу непременно участвовать, и постараюсь получше подготовиться. Ага, основной упор нужно сделать на повышение точности при приземлении на маты... А в остальном - не плохо. Буду за Вас в следующем году болеть!
tauker: Igor Спасибо. Замечание правильное, будем над этим работать! :)
fa: click here Кто что скажет по собственному опыту?
С. Петрович: мало знакомых слов увы
fa: С. Петрович пишет: мало знакомых слов В двух знакомых словах : Подобрали публикации по трем основным видам растяжки: статической, динамической и уступающей (или как там это будет по-русски?): (почти) нигде нет явного прогресса результатов, в большинстве исследований скорее регресс в экспериментальной группе по сравнению с контрольной. То же касается и травматизма.
Авва: из личного скромного экспериментального опыта: растяжка вообще не помогает. Для своего забивающегося левого бедра наконец нашел лекарство и это не растяжка, а бег под гору широким шагом.
taurus: Кстати, о растяжке. Познакомился тут с гимнасткой, бывшей МС. Она рекомендовала делать растяжку после силовых упражнений. (Имеется в виду гимнастический комплекс, а не просто потянуться-размяться; разминка перед работой не отменяется.) Я всегда растяжку делал до ОФП. Хочу попробовать.
Ihori: ИМХО, это помогает для восстановления. Растяжка освобождает забитые мышцы. Но тут имеем змею, кусающую себя за хвост - что предшествует чему однозначно не скажешь. Поскольку, если не сбросить зажимы, то и растянуться не получится. Вот такой кругооборот. Вот после длительных бывает сразу трудно растянуться до своего обычного диапазона. А потом, по мере восстановления, делать это становится проще. Задача растяжки после нагрузки - сократить этот период. А "бег под гору широким шагом" - та же растяжка. Каждый ищет свои приемы.
Авва: Ihori пишет: А "бег под гору широким шагом" - та же растяжка. Каждый ищет свои приемы. Так растяжки никаких видов не помогали, а как пробежался под горку все как рукой сняло. Нашел вот тут: http://www.runningtimes.com/Article.aspx?ArticleID=22635 т.е. бег сам по себе "растяжка". Так что может СБУ (наверно говорю кощунство для классически образованных бегунов) может даже лучше чем растяжки после?
taurus: Ihori пишет: Растяжка освобождает забитые мышцы. Замечу, что растяжка бывает для мышц, для связок и для суставов. Первая подготавливает мышцы к нагрузке и расслабляет их после нагрузки. Зачем ее делать, в общем, понятно. А две вот последние увеличивают амплитуду движений, обладают терапевтическим эффектом для суставов и, в частности, особенно актуальны для возрастных спортсменов. И вообще, имеют сомостоятельное значение. Выполняются статически.
Ihori: Авва пишет: а как пробежался под горку все как рукой сняло Было у меня такое ощущение на 7-холмах. Уже после подземного перехода, там немного под горку трасса идет. Ощущение, что "раскрылась и развернулась" поясница. Легкость и сразу длинный шаг. Но с длинным шагом под горку тоже аккуратно надо. Если делать это шлепая наобум, не мягко, то колени враз можно убить. У Денни есть очень простое, но неплохое упражнение для бега под горку: заземленная поза, но стоять на одно ноге, а другая слегка касается пола впереди пяткой. Вот так просто и стоять, кайф ловить. taurus пишет: растяжка бывает для мышц, для связок и для суставов Вот это и делаем.
полная версия страницы