Форум » КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ » Оцените план подготовки к марафону. цель - из 3-х часов (продолжение) » Ответить
Оцените план подготовки к марафону. цель - из 3-х часов (продолжение)
rolobor: День добрый! Поставил перед собой цель выбежать из трёх часов марафон "Бег Чистой Воды - 2011" (Миасс). До старта 13 недель. Немного о себе: вообще-то я лыжник. За март 2011г пробежал 3 марафона, в т.ч. 70км. Последний марафон в Златоусте 50км 12.03.2011г. "Бег Чистой Воды" бегал уже дважды: 2007г. - 3:17, 2008г. - 3:22. В 2006 полумарафон 1:29. В 2008г. часовой бег в мае пробежал 15,7км (средний темп 3.48, ср.пульс 183). На марафонах ср.пульс 180. Из прежнего опыта: сильно падает темп после 30км. Кроссовой подготовки на данный момент практически нет. Последний раз немного бегал осенью 2010 по выходным по 20-30км. Хочу за 13 недель выполнить правильную подготовку и выбежать из 3-х часов. Коротко о программе: недельный километраж растёт постепенно от 70 до 90км, за три недели до старта снижение объёмов. На неделе одна длительная тренировка на пульсе 170 (от 20 до 30км), одна менее длительная (от 12 до 20км) на том же пульсе, и одна тренировка либо АНП, либо МПК, либо базовая скорость (чередуются). Тренировка АНП - темповый непрерывный бег 20-40 мин пульс 180 (либо отрезки), МПК-тренировки - отрезки 600-1600м пульс 190, базовая скорость - ускорения по 100м. Мои данные: 34 года, рост 168, вес 70 (килограмм бы 10 скинуть), макс.пульс 195. Что скажете????
Prostoi: ROM пишет: Вместе тогда бежали еще и Эрик с нами Да, хорошие воспоминания !
ROM: rolobor пишет: Согласен. Маловато. Наверно, силы воли не хватило больше бегать ни воли! rolobor пишет: Что ж, если и в третий раз будет западение скорости после 30км, значит стопроцентно подтвержу приведённые выше расчёты объёма бега в последние 8 недель. В той книге ( "Цель 42") смешные объемы. Вот мои последние 6 недель перед Миасским марафоном 2005г. : 5 - 173 км 4 - 243 км 3 - 311 км 2 - 262 км 1 - 186 км 0 - 123 км (без марафона) В среднем 31,66 км. А вы говорите 10 км, 10 км...
феникс: И каков итог марафона?
antey: Пятая пятерка у всех проваливается, это из-за тягуна? или очередь на питательном пункте?
rolobor: Prostoi пишет: Вот , возможно будет тебе интересно, чтобы правильно разложиться по дистанции. Конечно интересно Посмотрев цифры Prostoi и ROM ещё раз обращаю внимание на некорректную разметку организаторов. Например, первая пятёрка. Вы начинали марафон в темпе 18:21 5км, т.е. 3.40/км. Цифра явно недостоверная, т.е. там не было 5км. ROM пишет: мой расклад: 18.21-18.21 19.16-37.37 19.48-57.25 20.26-1:17.51 25.05-1:42.56 21.20-2:04.16 20.21-2:24.37 20.44-2:45.21 9.08-2:54.29 Отлично разложился . Две последние пятёрки сумел удержать темп. Я тож так хочу ROM пишет: В той книге ( "Цель 42") смешные объемы. Вот мои последние 6 недель перед Миасским марафоном 2005г. : 5 - 173 км 4 - 243 км 3 - 311 км 2 - 262 км 1 - 186 км 0 - 123 км (без марафона) В среднем 31,66 км. А вы говорите 10 км, 10 км... Объёмы, конечно, впечатляют . Однако они подтверждают указанный в книге расчёт. Ведь имея свои 31,66км при необходимом минимуме 14км , Вы не испытали коллапс на марафоне, удержали темп до финиша, ч.т.д. (что и требовалось доказать). P.S.: Вопрос к Prostoi и ROM : Планируете быть в Миассе? Если да, то когда приезжаете?
Prostoi: rolobor пишет: Отлично разложился Хочу обратить внимание на участок с 15 по 25 км - следует бежать очень экономно, с запасом, как бы не хотелось рвать вперед, очень много можно потерять энергии на этих подъемах. А в 2005 году у меня за 8 недель было всего 530км, 9,46 в день, из них 60км скоростных и темповых (3.30-4.05), а результат получился неплохой.
Prostoi: Prostoi пишет: Планируете быть в Миассе? Если да, то когда приезжаете? Я пока в раздумьях. Не чувствую в себе сил , чтобы хорошо пробежать, а просто ехать на побегушку далековато. Оставляю все на волю божью )), если будут билеты за 3 три дня, то поеду, анет - значит нет. Если поеду, то как ROM, на 59-ом, который прибывает в 7 утра в день марафона.
ROM: rolobor пишет: Планируете быть в Миассе? Если да, то когда приезжаете? но вероятность, что приеду равна 0,1 %. Из-за легкой травмы на месяц выпал из тренировочного процесса. А ехать туристом как-то не хочеться. феникс пишет: И каков итог марафона? См. выше, 02:54.29. antey пишет: Пятая пятерка у всех проваливается, это из-за тягуна? или очередь на питательном пункте? В основном из-за супер подъема, плюс небольшие подъемчики тоже имеются. Кстати, как раз у подножия этого подъема и располагается пункт питания. Удобно, пропустил стаканчик и вперед.
Vald: ROM пишет: раз у подножия этого подъема и располагается пункт питания. Удобно, пропустил стаканчик и вперед лучше уж на самом подъёме : залил на невысокой скорости и без вертикальных колебаний , да продолжил «заползание»
С. Петрович: ROM пишет: 5 - 173 км 4 - 243 км 3 - 311 км 2 - 262 км 1 - 186 км 0 - 123 км (без марафона) люди, Вова забыл предупредить, что такие объемы смертельно опасны для неподготовленных. будьте бдительны. Vald пишет: лучше уж на самом подъёме : залил на невысокой скорости и без вертикальных кол колебания малы, зато дыхание в подъем еще то, на каждый шаг. плюс язык, лежащий на плече, мешает.
rolobor: Prostoi пишет: Я пока в раздумьях. Не чувствую в себе сил ROM пишет: вероятность, что приеду равна 0,1 %. Мда... Что-то энтузиазма маловато Давайте-ка садитесь на волну позитива, жду Вас на трассе. Prostoi пишет: Хочу обратить внимание на участок с 15 по 25 км - следует бежать очень экономно, с запасом, как бы не хотелось рвать вперед, очень много можно потерять энергии на этих подъемах. Знаем, знаем. Всё правильно говоришь ROM пишет: В основном из-за супер подъема, плюс небольшие подъемчики тоже имеются. Да там один длиннющий тягун на 4км, который увенчивается тем самым СУПЕРПОДЪЁМОМ С. Петрович пишет: колебания малы, зато дыхание в подъем еще то, на каждый шаг. плюс язык, лежащий на плече, мешает. Точно! Поэтому в этот подъём буду заходить пешком. Не знаю как другие.
rolobor: Среда 22.06.11 Как в книжке "Бег по шоссе для серьёзных бегунов" пишут: "Тренировка среды - ваше секретное оружие". План: Разминка 2,5км Кросс 4км в марафонском темпе 4.20 Заминка 3,5км Фактически выполнено: Разминка 2,5км Кросс 4км ср.темп 4.22 ср.пульс 166 набор высоты 64м Заминка 3,3км Ускорение далось без проблем, бежал легко и с запасом (по пульсу видно). Судя по "секретному оружию", к марафону готов. P.S.: Вступил в ряды клуба IRC. Можете меня поздравлять
Prostoi: Судя по прогнозу трасса будет очень грязная, можно будет и в луже искупаться. Надо правильную обувку выбирать
ROM: rolobor пишет: Поэтому в этот подъём буду заходить пешком. Не знаю как другие. всего то один раз забежал полностью без перехода на шаг, это в прошлом году. Все потому, что за несколько дней до марафона сделал работку 2 раза забегание в подъем/трусца вниз. А, так обычно 70-80 % бег, а остальное быстрым шагом.
ROM: Prostoi пишет: Судя по прогнозу трасса будет очень грязная, можно будет и в луже искупаться. в 2000г. две недели перед марафоном шли сплошные дожди и за день два до старта прекратились. Вот тогда был настойщий Миасс Кэмел Трофи. Бежали конкретно по ручьям, лужам, грязи, небольшим речушкам. Пару раз загремел, на финише ноги по щиколотку были в грязи, не говоря уже о кроссовках. Даже фото где-то имеется.
Prostoi: Мне кажется, и в этом году также будет
rolobor: Вчера прошёл повторно ЭКГ в диспансере. Увеличить Сегодня пришёл за результатом - всё окей. ЭКГ нормальная (за неделю приёма рибоксина что-то изменилось). В итоге допуск к марафону благополучно мною получен P.S. Погода - жесть! Уже второй день идут проливные дожди. По прогнозу такая же погода будет и завтра, и в день марафона. Ох и покувыркаемся в грязи
ROM: rolobor пишет: Ох и покувыркаемся в грязи вчера сдал билеты.
Prostoi: ROM пишет: вчера сдал билеты. Но все-таки до последнего тянул.
Prostoi: Какие новости о марафоне ?
antey: Накануне прошел мощный ливень, да и сегодня весь день был нудный дождь. Похоже участники еще обысыхают.
rolobor: Добрый вечер. Марафон героически отстоял. Вот впечатления Впечатления о марафоне «Бег Чистой Воды» 26.06.11г. Четыре дня перед марафоном лил проливной дождь. Более того, в день марафона дождь тоже шёл, к тому же дул приличный ветер. Температура воздуха +15. Первоначально цель в марафоне ставил себе разменять рубеж 3 часа, но по мере тренировок стало понятно, что эта планка именно для Миасского марафона с его гористым рельефом и огромным подъёмом на 25-м километре для меня пока высоковата. Поэтому снизил запросы и решил поставить себе целью выбежать из 3:05 (цель 3:00 приберёг на SIM 2011 и ММММ 2011). Поскольку погода подкачала, за выполнение 3:05 стало тревожно. Ведь трасса марафона более 17км проходит по лесным дорогам, а по своему опыту знаю, что в такую погоду там будет просто месиво из жидкой грязи, огромные лужи и неперепрыгиваемые ручьи поперёк трассы (забегая вперёд скажу, что состояние трассы было именно таким, если не сказать хуже). За три дня до старта сделал (или по-крайней мере попытался) углеводную загрузку, отдохнул от тренировок, в пятницу сходил в баню и на массаж. В день старта встал в 7:00 (старт в 10:00), покушал овсяной кашки с изюмом и грецким орехом. Пульс покоя утром 51. Ортопроба в 8:30 показала 74/108/76 (разница 76-74=2 отлично, только пульс покоя высокий, но это предстартовый мандраж). Подстриг ногти на ногах, забинтовал каждый палец и часть ступни во избежание мозолей. В общем, собрался. Встретился с товарищем Виктором, который впоследствии кормил меня по трассе, дал ценные указания и расклад. В качестве питья приготовил обычную воду, слегка заправленную порошком ISOSTAR (концентрация в три раза меньше рекомендуемой). Также планировал кушать гель ISOSTAR. В 9:20 приехали на стадион. Пару кругов пробежал по стадиону в качестве разминки, немного сделал растяжку. Глотнул грамм 100 своего напитка. Ну вот, время уже 9:55, пора на линию старта. Старт дали в 10:03. Толпа, как обычно, рванула с места в карьер. Но меня их темп волновал мало, я сразу дал себе установку бежать по намеченному плану. А по плану первые 5км были в темпе 4:20. Пробежав первый километр, смотрю на часы – 4:07. Опа, надо сбавить! И сбавляю. Меня обгоняют резвым шагом соперники, но я не переживаю. Посмотрим, как они побегут на второй половине марафона! Пробегаю по равнинке по шоссе первую пятёрку, средний темп 4:15. Нормально, не намного быстрее намеченного. Дальше пошли подъёмы-спуски, темп снизился до 4:25. Опять нормально, у меня по плану на этом участке 4:30. Аккуратненько подбегаю к развороту на полумарафон. Всё, дальше бегут только одни марафонцы. Асфальт закончился, пошла сплошная грязная каша. Стараюсь всё же не промочить насквозь ноги, поэтому прыгаю в обход луж, как могу. Попадаю в компанию 4-5 человек, меня их темп устраивает, поэтому бегу с ними. Замечаю попутно, что в подъёмы бегу чуть быстрее и легче, чем они. А как же, не зря же я тренировался именно на этой трассе! Бегу с запасом, не форсирую. Понимаю, что впереди ещё очень тяжёлая многокилометровая трасса. Подбегаем к очередному пункту питания. Позади уже 15км, последний участок пробежали в темпе 4:34 (по плану 4:45). Отмечаю про себя, что иду с небольшим опережением графика (быстрее на 1мин). Самочувствие хорошее, пока проблем никаких. Как-то сразу после пункта питания мои соперники тормозятся (кушают, наверное, долго), и я ухожу от них, обгоняя при этом сразу 4 человека. Меня это радует, однако. Бегу дальше один. Снова подъём. Впереди маячит очередной соперник. Не зря пишут, что вид догоняемого соперника придаёт сил. Вот и мне захотелось его догнать. Сказано-сделано. До конца подъёма достаю его, а в начале спуска стремительно обхожу. Дальше идут длинные спуски, перемежающиеся равниной. Вот впереди ещё один участник, постепенно приближаюсь к нему. И тут бац – впереди огромная лужа (мини озеро), обежать его негде. Мгновенно принимаю решение форсировать вброд. Несколько шагов по колено в воде, и вот мне нет уже смысла прыгать вокруг луж (ха-ха, а я так старался!). Впереди нарисовался приличный подъём, тот самый участник, к которому я старательно приближался, прошёл уже треть подъёма. Ба, да это же барышня!!! Активно забегаю в подъём, и снова отмечаю, насколько быстрее относительно девушки бегу в подъём. Достаю её уже на верхушке и сразу обхожу. В конце спуска очередной пункт питания. Когда пробегаю его, слышу, что девушка идёт вторая (молодец, однако!). Очередной участок пробежал в темпе 4:18 (по плану 4:20). Что ж, бегу дальше. Позади отметка 20км, в ногах понемножку чувствуется тяжесть, но пока терпимо. К тому же впереди замаячила ещё одна спина, а значит, надо догонять. Догоняю довольно быстро и обхожу. Сразу же впереди вижу новую спину бегущего. Приятно, однако, постоянно догонять и обгонять соперников!!! Начался затяжной подъём километра на 4. Придётся попыхтеть. Настраиваюсь на тяжёлую работу. Понемножку догоняю ту самую спину, а сзади при этом слышу, что меня тоже кто-то догнал. Думаю, что же это за монстр меня догнал, когда я сам щёлкаю соперников, как орешки? И вот этот «монстр» меня обходит. Им оказывается молоденький парнишка небольшого роста (может, 160см), бежит легко, не задыхается. Позавидовал я ему, ну и зацепился за него. Добегаем до «бурлящей реки». Времени на раздумья нет, и парнишка с матом переходит речку вброд в воде выше колена. Я в последний момент вижу справа самодельный деревянный мостик из трёх тонких стволов. Аккуратно перехожу по нему, чуть замочив всё-таки ноги. Опять бежим вдвоём. Ну вот и очередной пункт питания. Темп очередного участка получился 5:00 (план 4:50). Первый раз вышел из графика. Попив водички на пункте питания, устремляюсь в гигантский 400-метровый подъём. В перспективе вижу пару участников (помимо парнишки). По плану у меня четверть подъёма бегом, затем шагом и в конце опять бегом. Забегаю до пульса 175 и перехожу на шаг. Парнишка подбадривает меня, думая, что я от усталости остановился. Отвечаю ему, что всё в порядке. Парнишка убегает вперёд метров на 50 и тоже переходит на шаг. Ближе к концу подъёма опять перехожу на бег. Парнишка уже скрылся за перегибом. Наверху стоит мужик: он на добровольных началах выполняет важную функцию – говорит каждому участнику отставание от лидера и текущее место. Слышу о себе: «Тридцать восьмой, отставание от лидера 21мин». Не забываю сказать ему спасибо. Размышляю: я планировал финишировать в тридцатке, а бегу 38-м. Не густо, думал, что я поближе. Начинается длиннющий спуск на 4км. Вижу парнишку, пардон, стоящего в кустах. Обгоняю его, думаю, что он меня сейчас догонит. Но нет, больше я его не видел. Значит, я уже 37-й! Впереди очередная спина, а перед ним ещё одна. Разматываю ноги, быстро догоняю первого. Я уже 36-й. А вот второй (№22) бежит быстро, догоняю его только в конце спуска. Но он сам догоняет двоих (одна из которых девушка, может быть лидер), поэтому я догоняю уже троих и обгоняю их всех. Всей кучей выбегаем на бетонку. Я 33-й. Темп очередного участка получился 4:11 (план 4:10). Я опять в графике (общее опережение по-прежнему на 1мин). После выхода на бетонку хотел повернуть, как обычно, налево на петлю в сторону форельки. Но мне машут бежать направо. Понимаю, что организаторы решили убрать эту петлю 500м из-за тяжёлых погодных условий. Что ж, нашим легче. Меня угощают апельсином, и пока я его грызу, поднимаясь при этом в небольшой подъём, меня снова обходят те двое (с девушкой). Темп в этом месте традиционно падает, бежать после длинного спуска становится тяжело. Начинается уже терпёжка, ведь позади 29км. Цепляюсь за пару с девушкой, и вместе с ними мы на протяжении 3км обходим ещё двоих спортсменов. Темп очередного участка получился 4:41 (план 4:40). Выбегаем на шоссе Миасс-Златоуст. Дорога теперь почти ровная, однако навстречу дует приличный ветер. Самочувствие у меня пока неплохое, силы ещё есть. И я решаюсь уйти от своих преследователей, добавив темп. Выхожу вперёд и добавляю. Слышу, что отстают. Что, ребята, вам тоже несладко??? Вот впереди маячит очередная спина. Догоняю и быстро обгоняю. Что ж, наконец-то я 30-й! Стараюсь держать темп. Но под конец предпоследнего участка чувствую, как меня потихоньку накрывает. Сильный встречный ветер, позади 38км, и темп заметно падает. Терплю уже конкретно. Темп очередного участка получился 4:28 (план 4:30). Это за счёт небольшого ускорения в начале участка. С трудом пробегаю мост через речку Миасс, выбегаю на нижнюю дорогу Машгородка. Темп ещё сильнее падает. Догадываюсь, что если так и дальше пойдёт, то меня скоро обгонят те, от кого я недавно убегал. Обидно, но ничего не могу поделать, сил нет никаких. Поворачиваю на последний подъём на ул. Менделеева. Бегу уже из последних сил. И вот, как я и ожидал, сзади слышу топ-топ-топ….. А мне так хотелось войти в тридцатку. Уже под конец подъёма обгоняет меня тот самый мужик №22, которого я обогнал на длинном 4-хкилометровом спуске, бежит уверенно. Принимаю робкое решение зацепиться за него до финиша. Вместе выбегаем на центральную улицу, до финиша где-то 1,5км. Мужик добавляет, видимо хочет скинуть меня. Я не отстаю, терплю. До финиша метров 800: мужик резко увеличивает темп. Я «на зубах» за ним. Метров через сто он также резко снижает темп, и я буквально втыкаюсь в него от неожиданности. Он говорит мне: «Давай, иди вперёд». Я оцениваю расстояние до финиша - метров 600 ещё. Думаю, если я сейчас встану первым, он постоит за мной, а на финише обгонит. А добавить в финишном створе я не смогу, т.к. бегу уже на пределе (пульс за 180). Тем не менее рискую, и выхожу вперёд. Добавляю, как могу. Залетаю на стадион, последние 200м и …. ФИНИШ!!! ПОБЕДА!!! Я всё-таки его победил, я 30-й! Смотрю на часы – 3:00:47. Учитывая отсутствие петли 500м (по времени где-то 2.10-2.15 мин), пробежал бы за 3:03:00. В итоге план перевыполнен на 2мин. Отлично!!! Обогнал в итоге после разворота полумарафона человек 15. Темп всё-таки на последних 1,5-2км удалось в борьбе держать около 4.10. Спасибо мужику, если бы бежал один, ничто бы меня не заставило увеличить настолько темп. Вот она, движущая сила честолюбия на соревнованиях! После финиша пробежал на деревянных ногах заминочку пару кругов. Почувствовал, как прихватывает мышцы голени и задней поверхности бедра. Хорошо, что после финиша. Дали в подарок майку с символикой марафона и бутылочку «Люкс-воды». Самочувствие нормальное, теперь домой и отдыхать. А потом готовиться к SIM, и уж там сам бог велел 3 часа разменять….. P.S. Итого: 40,1км за 3:00:47, ср.темп 4:30, ср.пульс 174, макс.пульс 184.
rolobor: Спасибо всем, кто поддерживал меня советами и рекомендациями . Эффективность тренировок налицо . Видео марафона выложу чуть позже. Будет небольшой, но интересный фильм минут на 20. Также выложу фото. Жду от вас комментариев по впечатлениям и видео.
Денис Е: rolobor пишет: 40,1км А-P бы дал незачет:)) а по пульсу я угадал:)
влад: rolobor пишет: Самочувствие нормальное, теперь домой и отдыхать Молодец! Впечатления супер просто! Будет интересно и видео посмотреть.
farrell: не хочется всё читать, почему 40.1 ? в двух словах скажите пожалуйста
rolobor: farrell пишет: не хочется всё читать Я три часа писал, а ему читать не хочется По моим личным замерам полный Миасский марафон 40,7км (со мной многие поспорят, но я остаюсь при своём мнении). В этом году убрали петлю 500м. Получилось 40,2км (40,1 это я немного ошибся)
rolobor: Ну вот и видео поспело. Получилось 19мин. Бег Чистой Воды 2011.wmv
karaul: rolobor, поздравляю! Спасибо за живой эфир -- отчеты по трениовкам, и за отчёт по марафону, если бы не читал и не наблюдал он-лайн с самого начала, то подумал бы что так не бывает. А оказывается реально ставить цель, и добиваться её выполнения. Теперь отжать лишнее из темы, и использовать как мануал.
7jupiter7: поздравляю! не верил, особенно после приключений в последний месяц, тем более трасса тяжелая. че-то и я в девках засиделся, пора уже из трех выбегать осенью
wardoc: rolobor, отличный результат и отличные впечатления rolobor пишет: Я три часа писал, а ему читать не хочется Я взахлеб прочел, эх люблю марафонские впечатлы - здорово мотивирует.
Prostoi: По такой трассе - хороший результат. Теперь впереди Омск ! Только всю эту неделю ползай на низком пульсе.
ROM: rolobor пишет: Марафон героически отстоял. Как будто сам пробежал в очередной раз. В 2000г. примерно в таких же условиях бежали плюс еще и жара +30. rolobor пишет: А потом готовиться к SIM, и уж там сам бог велел 3 часа разменять….. Без проблем пробежишь из 02:50. Я в 2000г. 25.06 пробежал в Миассе за 03:03.22, потом в Омске 05.08 за 02:50.24.
rolobor: Вот фотки выложил: фото с марафона "Бег Чистой Воды 2011"
Prostoi: На фотках 229 номер - обеих рук нет ?
rolobor: Prostoi пишет: На фотках 229 номер - обеих рук нет ? Точно, нет обеих рук. См. его также на видео. Я, когда его обгонял, подбодрил его: "Молодец, мужик"
Prostoi: По ходу тот мужик, которого ты перед финишем обогнал, это urun !
rolobor: Prostoi пишет: По ходу тот мужик, которого ты перед финишем обогнал, это urun ! Эрик Хасанов? Так это же крутой марафонец! Надо у него уточнить: он это был или нет? Эх, поскорее бы протоколы увидеть
rolobor: Точно он! Сейчас посмотрел его фото на IRC и узнал. Правда вчера он немного старше выглядел, чем на фото IRC. Всё же тесен мир!!!
ROM: rolobor пишет: Вот фотки выложил в 2000г. многие были по колено в грязи.
полная версия страницы