Форум » КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ » Оцените план подготовки к марафону. цель - из 3-х часов (продолжение) » Ответить
Оцените план подготовки к марафону. цель - из 3-х часов (продолжение)
rolobor: День добрый! Поставил перед собой цель выбежать из трёх часов марафон "Бег Чистой Воды - 2011" (Миасс). До старта 13 недель. Немного о себе: вообще-то я лыжник. За март 2011г пробежал 3 марафона, в т.ч. 70км. Последний марафон в Златоусте 50км 12.03.2011г. "Бег Чистой Воды" бегал уже дважды: 2007г. - 3:17, 2008г. - 3:22. В 2006 полумарафон 1:29. В 2008г. часовой бег в мае пробежал 15,7км (средний темп 3.48, ср.пульс 183). На марафонах ср.пульс 180. Из прежнего опыта: сильно падает темп после 30км. Кроссовой подготовки на данный момент практически нет. Последний раз немного бегал осенью 2010 по выходным по 20-30км. Хочу за 13 недель выполнить правильную подготовку и выбежать из 3-х часов. Коротко о программе: недельный километраж растёт постепенно от 70 до 90км, за три недели до старта снижение объёмов. На неделе одна длительная тренировка на пульсе 170 (от 20 до 30км), одна менее длительная (от 12 до 20км) на том же пульсе, и одна тренировка либо АНП, либо МПК, либо базовая скорость (чередуются). Тренировка АНП - темповый непрерывный бег 20-40 мин пульс 180 (либо отрезки), МПК-тренировки - отрезки 600-1600м пульс 190, базовая скорость - ускорения по 100м. Мои данные: 34 года, рост 168, вес 70 (килограмм бы 10 скинуть), макс.пульс 195. Что скажете????
ROM: rolobor пишет: Кстати, я ходил к Репкину просить помощь в финансировании поездки на SIM 2011 и ММММ 2011. Получил, естественно, отказ. давно прошли. rolobor пишет: Что-то крутовато! Это мне надо будет бежать на максимуме (или почти). В то время стабильно бегал 10-ку в районе 36-37 мин.
rolobor: Пятница: Температура +17, солнечно. Тренировка на Стадионе. План: темповый бег 10км в темпе 4:10 Фактически сделано: разминка 1км, темповый бег 10км за 40:51 ср.темп 4.05 ср.пульс 175 заминка 1км. Отсечка по 1км: 1. темп 4.07 ср.пульс 165 2. темп 4.08 ср.пульс 173 3. темп 4.11 ср.пульс 174 4. темп 4.12 ср.пульс 175 5. темп 4.03 ср.пульс 178 6. темп 4.07 ср.пульс 177 7. темп 4.07 ср.пульс 177 8. темп 4.08 ср.пульс 178 9. темп 4.03 ср.пульс 178 10. темп 3.46 ср.пульс 181 (ускорился) Самочувствие отличное. Бежалось легко, с запасом. Примечательно, что пульс поднялся с 173 до 178 при одинаковом темпе (2-й и 8-й км). Но в принципе соотношение темп-пульс прогрессирует. Ноги не забились, в ногах тяжести нет. Физическая форма накануне марафона радует! Главное - до марафона ничего не испортить, не переборщить.
pmsol: rolobor пишет: темповый бег 10км за 40:51 ср.темп 4.05 ср.пульс 175 Можно только порадоваться таким результатам Это моя оценка
rolobor: Ходил вчера в диспансер за допуском к марафону. Сняли ЭКГ, сказали за результатами завтра. Сегодня пришёл за справкой - отфутболили. Чего-то не понравилось в ЭКГ (чего-то говорили про гипоксию и пр.) Назначили рибоксин 3р. в день. В следующий четверг снова к ним. Сказали, что если изменений в ЭКГ не будет, то дадут допуск только на полумарафон. Идиотизм какой-то! Круто получается: тренируешься, тренируешься, стремишься упорно к цели, а в конце врач, в квалификации которого я далеко не уверен, росчерком пера перечёркивает твои усилия в течение нескольких месяцев. pmsol пишет: Можно только порадоваться таким результатам Это моя оценка Спасибо
домово: лучший врач - фотошоп (вредная шутка) надо было делать кардиограмму до 10 км за 40 мин
rolobor: Есть у меня ещё вопрос к коллегам по спорту: Я в течение последнего месяца пил витамины Мульти-табс интенсив. Пропил 30шт. за 30 дней. Упаковка закончилась. Сейчас надо чего-нибудь пить из витаминов? Если да, то что? Опять мульти-табс или другие? P.S. Один знакомый мне предлагает в качестве витаминов гели Agel. Какие есть мнения по поводу этих гелей? Есть у кого-то опыт их употребления? Спасибо
rolobor: домово пишет: надо было делать кардиограмму до 10 км за 40 мин Так оно и было. Четверг - кардиограмма, пятница - темповик.
LarsVVS: rolobor пишет: Так оно и было. Четверг - кардиограмма, пятница - темповик. А 2х5 в среду?
rolobor: LarsVVS пишет: А 2х5 в среду? Тренировка была не тяжёлая, темп 4.17 пульс 170. Думаете эта тренировка отрицательно повлияла на ЭКГ? Получается, за допуском надо идти не раннее, чем через день после развивающей тренировки? Как раз у меня в следующий вторник 5км за 19мин, а в четверг на ЭКГ.
домово: ундевид - 16 руб, состав тот же. ну да 2х5 и сердце закслилось и не успело до ЭКГ раскислиться. Вместо рибоксина знакомый кардиолог сказал что триметазидин покруче будет (тоже БАД или мед языком - средство не первой очереди) А еще можно антиоксиданты, их много разных, надо в яндексе выбирать. А слабо сначала сделать ЭКГ и тут же сразу пойти на тренироку? (в один день) так-то понадежнее будет!
феникс: Гели штука хорошая,рибоксин пей обязательно! С 3-мя часами не торопись пока,судя по темповикам и пульсу о трёх часах думать рановато,объективно 3:10 должен пробежать.
феникс: Врачей слушай,дело тут не в закислении сердца,не торопись главное!
karaul: а если врачу сказать что тренировка накануне? что они таких вещей не знают? Это ведь должен быть спортивный врач? я тоже экг сделал в марте, чтобы изменения отслеживать. Нашли синусовую брадикардию (если я прав.помню), типичную для бегунов,как сказали, и один зубец (2ой после самого высокого) чересчур острый. Предположили гиперкалиемию (это я запомнил) и послали на дорогой анализ на электролиты в крови. Злектролиты оказались в норме, но выше среднего, калий чуть ниже верхней отметки
yola: rolobor пишет: Назначили рибоксин 3р. в день че-то я не понял: какую болезнь лечим?.. выбор лекарств при помощи Яндекса - ИМХО, идея бредовая, равно как любое дистанционое лечение неизвестно какой болезни, не видя ни человека, ни данный его обследования...
Анатолий: феникс пишет: Врачей слушай,дело тут не в закислении сердца,не торопись главное! В данном случае согласен полностью. karaul пишет: а если врачу сказать что тренировка накануне? что они таких вещей не знают? Они знают, что есть опасные отклонения от нормы, и они вдвойне опасны именно потому, что это спортсмен и собирается бежать марафон. Они еще не знают, что бежит марафон rolobor на пульсе 180. В начале твоего эксперимента я писал: Прислушайся к дружескому совету: Ты работаешь на износ! и очень рискуешь! Если будешь продолжать, найди медицинское сопровождение своего удивительного терпения. karaul пишет: один зубец (2ой после самого высокого) чересчур острый Это зубец Т. Высота зубца Т должна соответствовать 1/2-1/3 высоты зубца R (самого высокого). Это по амплитуде. Значительно хуже, когда зубец Т плоский.
rolobor: феникс пишет: С 3-мя часами не торопись пока,судя по темповикам и пульсу о трёх часах думать рановато,объективно 3:10 должен пробежать. Полностью согласен . Психологически настроился биться за результат 3:05 в Миассе, а 3:00 разменять в Омске. Анатолий пишет: В начале твоего эксперимента я писал: цитата: Прислушайся к дружескому совету: Ты работаешь на износ! и очень рискуешь! Если будешь продолжать, найди медицинское сопровождение своего удивительного терпения. А как же, помню Ваш совет. Стараюсь нагружаться аккуратно. rolobor пишет: Есть у меня ещё вопрос к коллегам по спорту: Я в течение последнего месяца пил витамины Мульти-табс интенсив. Пропил 30шт. за 30 дней. Упаковка закончилась. Сейчас надо чего-нибудь пить из витаминов? Если да, то что? Опять мульти-табс или другие? Ну что же никто не подскажет? Время-то идёт, а я без витаминов....
karaul: Анатолий пишет: Высота зубца Т должна соответствовать 1/2-1/3 высоты зубца R я сравнивал свою ЭКГ c рисунком в википедии и особых отличий не увидел. В секции Сonclusions на моей ЭКГ аппаратом написано V6 Abnormal T wave, а рядом кусочек волны V6 и там высота R равна 4 клеточки, а высота T равна 2-3 клеточки (2 если считать слева и 3 если считать справа), получается отношение R/T равно 1/2-3/4, то есть выше нормы, но раз жалоб нет и анализы на калий-натрий были в норме, то я заключил что нет причины беспокоиться. Что меня волнует, и это бывает часто но не каждый раз, это подъём пульса во время темпового бега от 160-170 до 190-220 на последней трети дистанции. Но потом, через 3-5 минут, пульс по пульсометру опять опускается до 160-170. Пока я решил что тут дело в том что пот заливает датчик пульсометра, и он врёт. Субъективно никакого неудовольствия в этот момент я не испытываю.
rolobor: karaul пишет: Что меня волнует, и это бывает часто но не каждый раз, это подъём пульса во время темпового бега от 160-170 до 190-220 на последней трети дистанции. Но потом, через 3-5 минут, пульс по пульсометру опять опускается до 160-170. Пока я решил что тут дело в том что пот заливает датчик пульсометра, и он врёт. Субъективно никакого неудовольствия в этот момент я не испытываю. Чудес на свете не бывает. Я думаю, это проблема пульсометра
феникс: Попей рибоксинчику по 4 в день недели три,какие-нибудь поливитамины,всё равно какие вобщем-то!)))
Анатолий: karaul пишет: но раз жалоб нет и анализы на калий-натрий были в норме, то я заключил что нет причины беспокоиться. Во многих специальных книгах в т.ч. и у, пользующегося здесь авторитетом, Селуянова, обращается внимание на то, что очень часто, даже при инфарктах, сердце не болит. В этом и состоит некая ловушка. Сердце сверх терпеливо и сверх надежно. Просто после неприятностей, жить можно еще довольно долго, а вот бегать не удастся. Будет мешать стенокардия напряжения. Я сейчас изучаю ее течение у спортсменов. Много моих друзей марафонцев, и еще больше не знакомых, сходят с дистанции из - за нее. Этой проблемой в России ни кто не занимается. Медики считают, что не может человек бегать, ну и хорошо, вот когда не сможет ходить и будет спать сидя, тогда - стенокардия. Мир спорта со спортивными врачами со своей стороны замалчивают проблему, по понятным причинам. Но ответственность на себя брать ни кто не хочет, поэтому справки в таких случаях не дают. Мне сейчас из Петербурга, где очень много бегунов - ветеранов, шлют не радостную информацию. Информацию о беге и этих, компрометирующих бег случаях, я собираю очень давно. Есть знакомый врач - кардиолог и у меня есть мой личный Холтер. Поэтому и спешу предупредить об опасности. А вообще, бег - потрясающая вещь! Я им живу. Еще раз подчеркиваю: бегать марафоны, особенно ветеранам, без медицинского контроля нельзя. Вот например rolobor пишет: Тренировка была не тяжёлая, темп 4.17 пульс 170. Думаете эта тренировка отрицательно повлияла на ЭКГ? Если при таких нагрузках, как подготовка к марафону, не делать ЭКГ под нагрузкой в соответствии с усилением объемов и темпа достаточно регулярно и не видеть восстанавливается ли организм, то приходится только гадать. На мой взгляд, конечно же, дело уже не в одной, даже самой изматывающей тренировке, а в болезни, которая называется - хроническое перенапряжение. При нем, очень показательным является как раз сегмент S-T, и зубец Т. Они отражают процессы реполяризации, а по простому - как сердце отдыхает и расслабляется между сокращениями. При пульсе 180, в течение 3-х часов, оно едва ли долго протянет.
rolobor: Воскресенье 19.06.11г. Пульс утром 48, ортопроба в 9:00 49/89/58. Сегодня сделал последнюю длительную перед марафоном. Неполный круг вокруг Тургояка: от разворота полумарафона до Феди Горелова (самый сложный гористый участок марафона. Кто бегал -знает). Температура воздуха +12, для бега очень комфортно, едва моросит дождь. На трассе очень-очень грязно, слякоть. Машину оставил у Феди Горелова. На такси доехал до разворота полумарафона (11км) за 130руб. Целевой темп планировал 4.50. Бежал без подпитки. Первые 4км начал в темпе 4.40. Бежалось без напряга, ср.пульс 160. По рельефу бежал, особо не торопясь, но и не расслабляясь. Отработал все трудные участки, в большой подъём как всегда зашёл частично пешком. Затем длинный спуск 4км - темп около 4.00 (опять же сильно не торопился, бежал с запасом). Последний участок от выхода на бетонку до Феди Горелова поработал на совесть, но без фанатизма (пульс 176 темп 4.20, это по горкам). После финиша самочувствие прекрасное, ноги не гудят и не болят, чувствуется приятная усталость. Сделал гимнастику. Одна из лучших тренировок! В итоге: 20,2км за 1:31:09, ср.темп 4.31 ср.пульс 170 набор высоты 408м (сравни неделю назад ср.темп 4.43 ср.пульс 171, это очевидный прогресс) Не знаю однако, надо ли было за неделю до марафона бежать в столь относительно высоком темпе, или лучше было по плану держать темп 4.50-5.00 ??? Но ведь бежал без напряга, в удовольствие. Было б тяжеловато, снизил бы темп. Вес до тренировки 66,7кг. Вес после тренировки 65,6кг. Итого за тренировку скинул около 1кг.
rolobor: Анатолий пишет: При нем, очень показательным является как раз сегмент S-T, и зубец Т. Они отражают процессы реполяризации, а по простому - как сердце отдыхает и расслабляется между сокращениями. При пульсе 180, в течение 3-х часов, оно едва ли долго протянет. Планирую в этот раз всё же не выйти за пределы 175 в среднем. Это будет уже прогресс
Prostoi: rolobor пишет: Машину оставил у Феди Горелова. На такси доехал до разворота полумарафона (11км) за 130руб Та шоб я так жил и тренировался
rolobor: Prostoi пишет: Та шоб я так жил и тренировался Prostoi , какие планы касательно Миасса? Бежим али как? Ещё прошу комментария по поводу вопроса: rolobor пишет: Не знаю однако, надо ли было за неделю до марафона бежать в столь относительно высоком темпе, или лучше было по плану держать темп 4.50-5.00 ??? Но ведь бежал без напряга, в удовольствие. Было б тяжеловато, снизил бы темп.
Prostoi: Скорее не нужно было, тем более после 10-ки за 40.50. Теперь 5-ку во вторник нежелательно бежать. Лучше раз 5 по 1км сделать в темпе марафона по 4.10-4.15 А что так важно бежать тренировку вокруг озера? Нельзя пробежать 10-ку туда и 10-ку обратно ?
Анатолий: rolobor пишет: Планирую в этот раз всё же не выйти за пределы 175 в среднем. Это будет уже прогресс Приятно, что молодой человек понимает прочитанное. Хочется помочь. Не все так плохо! rolobor пишет: надо ли было за неделю до марафона бежать в столь относительно высоком темпе Однозначно не надо. Ты часть своей энергии, которую надо накапливать в эти дни, просто истратил. Естественно самочувствие хорошее, т.к. это всего лишь пол марафона. А он начинается после 35 км.
Анатолий: Спешил и вчера забыл добавить, что "Традиционно все измерения зубцов и интервалов принято производить во втором стандартном отведении, обозначаемом римской цифрой II. karaul пишет: на моей ЭКГ аппаратом написано V6 Abnormal T wave, а рядом кусочек волны V6 и там высота R равна 4 клеточки, а высота T равна 2-3 клеточки Отведение V6 - грудное. Но все это не очень принципиально. И поводов для волнений нет. Важно периодически, под каждый цикл тренировки, делать ЭКГ у одного врача, т.к. важнее фактор индивидуальности. Например у некоторых - нормальная температура чуть завышена.
Анатолий: Хочется добавить. Если человек может ездить на тренировку на такси, то на регулярную ЭКГ деньги есть. Просто не надо ее бояться. Надо хранить все ЭКГ и сравнивать.
rolobor: Анатолий пишет: Однозначно не надо. Ты часть своей энергии, которую надо накапливать в эти дни, просто истратил. Ну вот, опять перестарался . Надеюсь, навредил себе не сильно. Анатолий пишет: Важно периодически, под каждый цикл тренировки, делать ЭКГ у одного врача... Надо хранить все ЭКГ и сравнивать. Так ведь кардиограмму понимать надо, чтобы сравнивать. Я, например, ничего там не пойму. Prostoi пишет: А что так важно бежать тренировку вокруг озера? Нельзя пробежать 10-ку туда и 10-ку обратно ? Я больше люблю бегать из точки А в точку Б, туда-сюда предпочитаю меньше. К тому же стремлюсь максимально приблизить рельеф тренировочный к соревновательному. Благо такая возможность есть. Анатолий пишет: Если человек может ездить на тренировку на такси Так речь о 100,0 рублях. Они у любого есть
Денис Е: О лишних 100 рублях
rolobor: Подвёл итоги недели №12: беговой объём 67км ср.темп 4:42 (быстро!) ср.пульс 163 (многовато) кол-во беговых тренировок 6 отжимания 240 подтягивания 93 спина 195 подъём туловища 351 кол-во ОФП тренировок 4 вес 65,6кг
Анатолий: rolobor пишет: Так ведь кардиограмму понимать надо, чтобы сравнивать. Я, например, ничего там не пойму. Это просто, как таблица умножения. Простенький график электрических импульсов. Работа с мониторами сердечного ритма, анализ зафиксированного, построение графиков, тест Конкони и многое другое, чем здесь блещут товарищи, намного сложнее. Только, пока меня врачи не закидали камнями, успею сказать: речь идет о расшифровке СОБСТВЕННОЙ ЭКГ, после первоначальной расшифровки врача. Когда человек молод и здоров, там все понятно, надо только часок другой полистать Азбуку ЭКГ например Зудбинова. Потом у тебя сформируется понимание своего сердца. То, что ты умеешь делать с компьютером, в сто раз труднее. Поэтому при интенсивных тренировках другого пути просто нет. Точнее он есть, но не желателен. Хранение своих ЭКГ позволит тебе в дальнейшем проконсультироваться с кардиологом по интернету, скайпу и многим другим возможностям сегодняшнего развития. Консервативное крыло медицины, страшно боится этого момента, как Лионские ткачи боялись наступления ткацких станков и разрушали их.
влад: Анатолий пишет: Консервативное крыло медицины, страшно боится этого момента, как Лионские ткачи боялись наступления ткацких станков и разрушали их. Ну прям Мартин Лютер!
Анатолий: влад пишет: Ну прям Мартин Лютер! Хотел привести и это сравнение. Спасибо! Может быть не все знают. Мартин Лютер перевел новый завет на родной язык, чем выбил почву из под средневековой церкви, которые брали деньги в обмен на индульгенции за грехи. Чудом остался жить. Сегодня новый завет читают и понимают все, кто хочет и умеет читать. Так наступает прогресс.
pmsol: Анатолий пишет: новый завет читают и понимают О новом завете, пожалуйста, в другой ветке.
rolobor: Сделал сводную таблицу итогов по неделям 1-12: Заметно, как при приближении к марафону ср. темп тренировки приближается к марафонскому. Беговой объём за 12 недель 908км. Недели 7,8 и 9 были проблемными (неудачный часовой бег и затем долгое восстановление на медленных скоростях). Затем тренировочный процесс снова пошёл в гору. На последних неделях добавил ОФП. Лучше поздно, чем никогда. Пульс утром/вечером достаточно стабильный на протяжении всей подготовки. Вес не удалось скинуть достаточно, только 3кг. Собственно, на этом подготовка к марафону закончилась. Последняя неделя №13 будет отдыхом.
Гость: Не хватает объема. Если обратиться к книге "Цель 42", то можно прочесть о минимальном необходимом беговом объеме для успешного преодоления марафона. Там он указан 784 км. за последние 8 недель (в среднем по трети марафона в день). У вас получается за последние 8 недель - примерно 595 км. В среднем в день выходит по 10,63 км. По расчету авторов книги выходит, что после 31 километра начнутся проблемы со скоростью. В этом году на личном опыте убедился в правоте этой теории. У меня тоже средний недельный набег за последние восемь недель составлял примерно 70 км. За две недели до марафона пробежал 10 км за 44 минуты, и по беговому калькулятору марафон выходил за 3ч 26м. Марафон начал по 5 минут на км.Первую половину так и пробежал за 1ч 45м. На второй половине скорость начала потихоньку падать, к тридцатому километру я проигрывал себе уже 5 минут. А с тридцатого километра уже бежал по 6м на км. Итого марафон вышел за 3ч 47м. вместо 3.30. Поэтому для себя сделал вывод "Скорость без достаточного объема это только полдела".
rolobor: Гость пишет: Не хватает объема. Если обратиться к книге "Цель 42", то можно прочесть о минимальном необходимом беговом объеме для успешного преодоления марафона. Там он указан 784 км. за последние 8 недель (в среднем по трети марафона в день). У вас получается за последние 8 недель - примерно 595 км. В среднем в день выходит по 10,63 км. По расчету авторов книги выходит, что после 31 километра начнутся проблемы со скоростью. Согласен. Маловато. Наверно, силы воли не хватило больше бегать Гость пишет: На второй половине скорость начала потихоньку падать, к тридцатому километру я проигрывал себе уже 5 минут. А с тридцатого километра уже бежал по 6м на км. Итого марафон вышел за 3ч 47м. вместо 3.30. Знакомая ситуация. Дважды уже такое повторялось. Что ж, если и в третий раз будет западение скорости после 30км, значит стопроцентно подтвержу приведённые выше расчёты объёма бега в последние 8 недель. Ждать немного осталось - 5 дней. Тик-так, тик-так........
Prostoi: Вот , возможно будет тебе интересно, чтобы правильно разложиться по дистанции. Мои графики прохождения марафона в разные года. По 5км отметкам организаторов. Расклад по 5-ам :___5______10______15_______20_____25______30______35______40_____42,195 в 2007 году_______19.08___20.23____20.48___20.07____23.59___20.25___23.20___24.53____10.10 _________________19.08___39.31__1.00.19__1.20.26__1.44.25__2.04.50__2.28.10__2.53.03__3.03.13 в 2006 году_______18.55___19.19____20.13___20.32____24.02___20.36___23.40___23.07____9.18 _________________18.55___38.14____58.27__1.18.59__1.43.01__2.03.37__2.27.17__2.50.24__2.59.42 в 2005 году_______18.25___19.09____19.45___20.25____23.58___21.00___21.37___22.06____9.08 _________________18.25___37.34____57.19__1.17.44__1.41.42__2.02.42__2.24.19__2.46.25__2.55.33
ROM: Prostoi пишет: в 2005 году мой расклад: 18.21-18.21 19.16-37.37 19.48-57.25 20.26-1:17.51 25.05-1:42.56 21.20-2:04.16 20.21-2:24.37 20.44-2:45.21 9.08-2:54.29 В "горах" вы от меня ускакали, но на асфальте я тебя обошел. Эрик же безнадежно убежал. 27 140 Хасанов Эрик м 1964 Екатеринбург 40-49 10 2:51.35 27 28 40 Биушкин Александр м 1969 Челябинск 40-49 11 2:51.46 28 29 187 Вахнин Леонид м 1955 Уфа 50-59 2 2:52.05 29 30 93 Чернов Михаил м 1959 Миасс 40-49 12 2:52.45 30 31 73 Мамыкин Сергей м 1965 Трехгорный 40-49 13 2:52.52 31 32 76 Романов Владимир м 1959 Омск 40-49 14 2:54.29 32 33 199 Макеев Андрей м 1969 Казахстан, Петропавловск 2:54.44 33 34 197 Милушин Илья м 1967 Казахстан, Петропавловск 40-49 15 2:55.33 34
полная версия страницы