Форум » КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ » Оцените план подготовки к марафону. цель - из 3-х часов (продолжение) » Ответить
Оцените план подготовки к марафону. цель - из 3-х часов (продолжение)
rolobor: День добрый! Поставил перед собой цель выбежать из трёх часов марафон "Бег Чистой Воды - 2011" (Миасс). До старта 13 недель. Немного о себе: вообще-то я лыжник. За март 2011г пробежал 3 марафона, в т.ч. 70км. Последний марафон в Златоусте 50км 12.03.2011г. "Бег Чистой Воды" бегал уже дважды: 2007г. - 3:17, 2008г. - 3:22. В 2006 полумарафон 1:29. В 2008г. часовой бег в мае пробежал 15,7км (средний темп 3.48, ср.пульс 183). На марафонах ср.пульс 180. Из прежнего опыта: сильно падает темп после 30км. Кроссовой подготовки на данный момент практически нет. Последний раз немного бегал осенью 2010 по выходным по 20-30км. Хочу за 13 недель выполнить правильную подготовку и выбежать из 3-х часов. Коротко о программе: недельный километраж растёт постепенно от 70 до 90км, за три недели до старта снижение объёмов. На неделе одна длительная тренировка на пульсе 170 (от 20 до 30км), одна менее длительная (от 12 до 20км) на том же пульсе, и одна тренировка либо АНП, либо МПК, либо базовая скорость (чередуются). Тренировка АНП - темповый непрерывный бег 20-40 мин пульс 180 (либо отрезки), МПК-тренировки - отрезки 600-1600м пульс 190, базовая скорость - ускорения по 100м. Мои данные: 34 года, рост 168, вес 70 (килограмм бы 10 скинуть), макс.пульс 195. Что скажете????
rolobor: У меня до 25км включительно Гармин пищал точно по отметке организаторов. Я ещё удивлялся такой точности! Ну а потом он стал пищать все дальше и дальше, не добегая отметки. Особенно обидно было в конце: Гармин уже пикнул 42км, а финиша и не видать ещё
Prostoi: А я принципиально без Гармина бежал, со старыми проверенными Casio. С Гармином на след.день за грибами ходил - очень удобно, не заблудишься
pmsol: Мужики! А когда протокол увидим?
rolobor: протоколы SIM 2011
Prostoi: pmsol пишет: А когда протокол увидим? проснулся С вечера субботы смотрим.
rolobor: Всем привет! Не прошло и пару месяцев, как я снова в своей ветке В последнее время всё как-то не получалось писать в режиме он-лайн свою подготовку к марафону ММММ, но лучше поздно, чем никогда. В двух словах подготовка получилась скомканная, намеченные объёмы выполнить не удалось. Вот сухая сводка из цифр:
rolobor: Вот впечатления о марафоне ММММ-2011: Впечатления о Московском Международном Марафоне Мира 18.09.11г. Это была последняя в этом году попытка преодолеть марафон быстрее, чем за 3 часа. Уже дважды перед этим я пытался преодолеть этот желанный рубеж (Бег Чистой Воды в Миассе 3:00:57 и Сибирский Международный марафон в Омске 3:07:48). Но обо всём поподробнее: После Омска до ММММ у меня оставалось 6 недель – в принципе достаточно для восстановления и подготовки. Однако выполнить программу подготовки полностью в соответствии с планом не удалось: проблемы на работе, накопившаяся усталость от тренировок и уже пройденных марафонов внесли свои коррективы. В итоге беговые объёмы снизились (за 5 недель после Омска набегал только 350км), необходимые длительные тренировки 20-30км в темпе чуть ниже марафонского не удалось сделать. Темповый бег удалось провести максимум 10км, да ещё за 6 дней до ММММ поучаствовал в соревнованиях на 3400м по пересечённому рельефу – пробежал за 11:49, заняв первое место в своей возрастной группе 30-39 лет (продышался как следует). Накануне марафона, как обычно, массаж и баня, углеводное насыщение. И вот, наконец, вечер пятницы: автобус из Миасса до аэропорта Кольцово (Екатеринбург), самолёт «Екатеринбург-Москва» в 4:00, и я с супругой в Москве (Шереметьево) в субботу в 4:15. Дождавшись первого автобуса, едем до ст.метро «Планерная», а дальше пересадка в центр, выходим из метро на ст. «Театральная». Москва встретила нас лёгким дождём. Немного побродив по центру, отправляемся к месту регистрации – бассейн СК «Олимпийский». Возле «Олимпийского» встречаемся с Дмитрием - другом из Питера, который тоже решил пробежать марафон. В процессе поиска места регистрации к нам подходит иностранец с традиционным вопросом: «Ду ю спик инглиш?» и тычет рукой в бумагу с адресом в своей руке, приговаривая при этом: «Марафон, марафон». Разговаривая с ним на плохом английском, выясняю, что это Оуэн из Ирландии, планирует пробежать марафон за 3,5 часа. Говорю ему, чтоб держался рядом с нами. Такой вот интернациональной компанией мы всё-таки нашли место регистрации. Уплатив стартовый взнос 250 руб. и отдав медицинскую справку, отправляемся в очередь за номерами. Немного простояв в очереди, приятно пообщавшись с марафонцами из других городов, присаживаюсь за стол для получения номера. Девушка вежливо спрашивает меня: «На какой результат Вы рассчитываете: быстрее или медленнее трёх часов?». Говорю, что хочу выбежать из трёх часов. Она поясняет мне, что тем, кто планирует бежать быстрее трёх часов, дают особые номера, дающие право встать в первые ряды на старте. Получаю в итоге номер 131. Закончив регистрацию, перемещаемся в ближайшее кафе с Интернетом, где и проводим около двух часов в поисках съёмного жилья. Выбор пал на комнату в Марьино (десять остановок метро от центра). Добрались, обустроились, поужинали и вечером легонько пробежались с Дмитрием 5км по набережной – красиво! Утром, как всегда, плотный завтрак – овсяная каша с грецким орехом и изюмом. Старт намечен на 12:00, торопиться некуда. Вход в стартовый городок – через кабинки металлоискателей и досмотр. Что ж, я не против, таким образом обеспечивается безопасность участников марафона, в том числе и моя. Первым делом иду в палатку для переодевания, затем сдаю вещи в камеру хранения. Как всегда, перед стартом надо сходить в туалет, и, как всегда, в туалет огромная очередь. До старта, однако, я успеваю, и где-то 11:55 встаю на стартовую площадку, протиснувшись при этом примерно в 10-й ряд. Настроение хорошее, самочувствие тоже, к старту готов. И вот, наконец, выстрел стартового пистолета! С чувством радости и улыбкой на лице устремляюсь вместе с огромной толпой марафонцев вперёд! Как обычно, первые несколько сотен метров приходится бежать в повышенном темпе, чтобы тебя не затоптали, поэтому первый километр у меня получается 3:55. Мой план на марафон предусматривал темп 4:10, и я сознательно несколько снижаю темп, хотя вокруг меня народ торопится вперёд, обгоняют меня пачками. Давайте, давайте, ребята, посмотрим, как вы побежите после 30-ого километра! Данный марафон бегу впервые, трасса незнакомая, поэтому всматриваюсь вдаль, зараннее определяю повороты и выбираю траекторию движения по минимальному радиусу. Стараюсь бежать грамотно. Бежится очень легко, просто получаю удовольствие от бега, разглядываю местные достопримечательности. Вот, сделав круг, трасса возвращается к месту старта, а затем спускается на набережную Москва-реки. А вот и первая отметка 5км – время 20:11 ср.темп 4:02. Бегу чуть быстрее намеченного, поэтому снова немного снижаю темп, несмотря на отличное самочувствие. На пункте питания мне подают водичку в пластиковой баночке – очень неудобная посуда для употребления во время бега, гораздо удобнее было бы бутылочку с узким горлом. Но бутылочки нет и не будет, приходится приспосабливаться к баночке. Вот и первый разворот – теперь есть возможность разглядеть тех, кто бежит позади меня. Я всё пытаюсь разглядеть в толпе знакомые по фото лица с Марафорума в Интернете, но никого не нахожу. Встречаю, однако, интересных персонажей: один бежит с мешком сахара на плечах, другой с коляской, в которой малыш. У каждого свои причуды…. В районе 9-ого километра обгоняю двух спотсменов, один из которых похож на Игоря Матухина с Марафорума. Несколько раз всматриваюсь в него, но спросить так и не решаюсь (всё-таки это был он). Отметка 10км - время 41:31 ср.темп 4:09 (последняя пятёрка время 21:20 темп 4:16). Ну вот, темп приблизился к расчётному, теперь нужно поддерживать заданную скорость. Второй круг по набережной намного длиннее первого, с нетерпением жду разворота. Вот и отметка 15км - время 1:02:17 ср.темп 4:09 (последняя пятёрка время 20:46 темп 4:09). Самочувствие хорошее, пока никаких признаков усталости. Темп держу чётко по плану. Ко мне «прицепляется» какой-то паренёк, бежим вместе с ним в одном темпе, методично обгоняем убежавших вперёд на старте марафонцев. Приятные, однако, ощущения во время обгона. Чуть дальше отметки 15км разворот. М-да, большой всё-таки круг 10,5км, а таких кругов ещё бежать два с половиной. Понимаю, что самое основное ещё впереди. Тем не менее, пока бежится нормально. Отметка 20км - время 1:23:17 ср.темп 4:09 (последняя пятёрка время 21:00 темп 4:12). Супруга кормит меня энергетическим гелем, на пункте питания под мостом запиваю гель водичкой. Паренёк, бежавший со мной, отстал на пункте питания, теперь я бегу один. Отсекаю для дальнейшего анализа полумарафон - время 1:27:38 ср.темп 4:09. Размышляю на бегу: если удастся продержать этот темп до конца, тогда полный марафон будет 2:55:00 – 2:56:00. Есть даже возможность немного снизить темп, при этом выбежать из трёх часов. Отлично, пока всё по плану. Продолжаю планомерно обгонять соперников. Пью на каждом пункте питания. Усталости пока не чувствую. Отметка 25км - время 1:44:03 ср.темп 4:09 (последняя пятёрка время 20:46 темп 4:09). Пока держать прежний темп нетрудно, продолжаю размеренный бег. На пункте питания меня угощают чаем в стакане, пить на бегу из которого так же неудобно, как из баночки. Супруга кормит меня апельсином и изотоником. Догоняю барышню под номером 1318, она бежит пятая среди женщин. Впереди нас в линию бежит группа марафонцев, которых мы обгоняем на целый круг. Они бегут медленно, а обогнать их ни справа, ни слева нет возможности. Девушка №1318 недовольно кричит на них, просит уступить дорогу. Я пристраиваюсь за ней. Отметка 30км - время 2:05:18 ср.темп 4:10 (последняя пятёрка время 21:15 темп 4:15). Темп на последней пятёрке немного снизился, но средний темп марафона пока в пределах нормы. Я уже почувствовал усталость. Решил бежать вместе с №1318 в её темпе, но, пробежав несколько сотен метров, понял, что если в таком темпе я буду бежать до финиша, то не выбегу из трёх часов (и был прав, ведь в итоге её результат оказался 3:00:27!). Поэтому я побежал быстрее, в своём темпе. Где-то после 32-ого километра началась борьба со снижением темпа. Как характерный признак усталости, я начал отсчитывать каждый километр до финиша. Становилось тяжело. Отметка 35км - время 2:26:42 ср.темп 4:11 (последняя пятёрка время 21:24 темп 4:16). Темп ещё чуть-чуть снизился, несмотря на мои усилия. Сразу после последнего дальнего разворота очередной пункт питания. Снова дают чай в стаканах. Я принял решение перейти на шаг, чтобы нормально попить чай, сознательно пожертвовав для этого несколькими драгоценными секундами. После пункта питания так получилось, что вместе со мной бежали ещё 2-3 спортсмена. Мне было уже достаточно тяжело, но я старался держаться в этой группе. Я думал о том, что им ведь тоже очень тяжело, но они бегут, а я разве хуже? Отметка 38км, 39км…. Вижу по пульсометру, что средний темп марафона неумолимо падает – 4:12, затем 4:13, 4:14. После отметки 39км пытаюсь в уме посчитать, сколько мне примерно времени надо, чтобы пробежать 3195м и сколько у меня осталось до трёх часов. Получается, что бегу на грани. Если не поторопиться, то могу на несколько секунд буквально не уложиться в три часа. Будет очень обидно, если такое случится. Отметка 40км - время 2:49:30 ср.темп 4:14 (последняя пятёрка время 22:48 темп 4:33). Темп снизился уже сильно, но я борюсь из последних сил. Принимаю решение увеличить темп, несмотря ни на что. И темп увеличивается – я отрываюсь от группы, с которой бежал последние 5км! Бегу уже «на зубах», дыхания не хватает. Вот последний разворот на 180 градусов по набережной, вот поворот направо к финишу. Дорога пошла в подъём, я уже вижу финишный створ. На глаза попадается цифровое табло времени марафона – 2:58:30. Ну всё, теперь я уже точно успею! Моральное напряжение спадает, остаётся только добежать последние метры дистанции. И вот он – финиш!!! При пересечении финишной черты успеваю увидеть на табло 2:58:50. Итого: отметка 42195м - время 2:58:49 ср.темп 4:14 (последние 2195м время 09:19 темп 4:14). На деревянных ногах как в тумане прохожу финишный коридор, мне в руки один за другим дают пакеты с подарками (я удивлён - их так много), вешают медальку на шею. С жадностью ем бананы, предложенные после финиша, пью воду. Наконец-то я могу присесть и отдышаться! Вот оно – состояние эйфории после успешного финиша в марафоне. Я стремился к этому целых полгода!!! Немного отдохнув, я иду на финиш встречать друга Дмитрия из Питера. Там встречаю знакомое лицо из Интернета – это Андрей Климковский. На этот раз я уже не стесняюсь и спрашиваю его: «Вы Андрей Климковский?». Он удивляется, откуда я его знаю. Я поясняю, что с Марафорума. Узнав мой результат, он поздравляет меня и уходит поддерживать других коллег-марафонцев. Наконец появился и Дмитрий. Он финиширует с моей голосовой поддержкой. Затем мы отправляемся на массаж какими-то новомодными приборами с использованием токов высокой частоты (организован фирмой-производителем в рекламных целях). Справедливости ради отмечу, что такой массаж мне показался эффективным – мышцы голени, которые я массировал, расслабились, стало легче. Здесь же снова встретился с Игорем Матухиным, он тоже поздравил меня с преодолением трёхчасового рубежа. Ещё немного побродив по финишному городку, мы переоделись и отправились домой. Надо отдохнуть, ведь через неделю предстоит тридцатикилометровый пробег Пушкин-Санкт-Петербург. Чуть позже выложу фото и видео с марафона. 25.09.11 также пробежал 30км Пушкин-Санкт-Петербург. Впечатления, фото и видео тоже будут позже.
rolobor: Вот фото с марафона фото ММММ-2011
Казанцев Николай: Молодец, Володя, почти без подготовки - выполнил мечту, можно сказать. И 43е место. Я помню в 1983 году на ММММ в жару (начало августа) умирал за 2:28.15, и был 70м. Чувствовал себя полным чайником, о времени в конце уже и не думал. Изложение серии из 3х марафонов в погоне за ускользающей мечтой - захватывающее. Талант писателя пропадает.
rolobor: Казанцев Николай пишет: Я помню в 1983 году на ММММ в жару (начало августа) умирал за 2:28.15, и был 70м. Достойный результат Завидую!
Казанцев Николай: А я сейчас для себя на следующий год запланировал марафон из 3 часов, вот и думаю, как это сделать в 59 лет. Изучаю твою ветку. Главное, чтобы не в жару, я ее плохо переношу. Сейчас, к счастью, проблем с подбором хорошего марафона в хорошую погоду вообще нет, не то что раньше. И главное, хочу пробежать за рубежом где-нибудь, очень интересно. Был странах в 50, но нигде не соревновался, только бегал для здоровья. А тут открыл для себя что существует новый интересный вид туризма.
rolobor: Спасибо за комплименты Я тоже хочу за границу марафон пробежать Вопрос денег
Казанцев Николай: rolobor пишет: Я тоже хочу за границу марафон пробежать Вопрос денег Так, это вообще то не так уж и дорого.Вопрос оптимизации расходов.
Eduard765: rolobor пишет: Итого: отметка 42195м - время 2:58:49 поздравляю
Юрандер: rolobor Поздравляю! Молодец!
wardoc: rolobor, все супер
Марафонец: Казанцев Николай пишет: Главное, чтобы не в жару, я ее плохо переношу. Сейчас, к счастью, проблем с подбором хорошего марафона в хорошую погоду вообще нет, не то что раньше. И главное, хочу пробежать за рубежом где-нибудь, Тоже еду за границу...области на марафон . Вот только не замерзнуть бы! Зима на носу!
Казанцев Николай: Марафонец пишет: Вот только не замерзнуть бы! Замерзший марафонец - никогда не видал. По моему, каждый бегущий марафонец действует на окружающую среду как маленькая теплолектростанция. Ну и потом - сейчас большой плюс что можно круглый год найти марафон с индивидуально подходящей погодой. Не то что в конце 1970х - Ужгород к начале октября, Ашхабад в начале декабря - и все.
tauker: Казанцев Николай пишет: Главное, чтобы не в жару, я ее плохо переношу. Сейчас, к счастью, проблем с подбором хорошего марафона в хорошую погоду вообще нет, не то что раньше. И главное, хочу пробежать за рубежом где-нибудь, очень интересно. Рекомендую Таллинский марафон 9 сентября 2012 года. Общался сразу после пробега с участниками из России, которые в этом году были на марафонах и в Венеции, и в Ницце, и в Хельсинки, сказали в Таллинне им понравилось больше всего! Наш марафон высоко котируется даже в официальном рейтинге Международной ассоциации марафонов. Кстати, на нашем форуме многие ребята из Гатчины в Таллинне бежали в этом году, все подтверждают мои слова! :) Марафон бежит полторы тысячи, пейсмекеры каждые 15 минут, живые духовые оркестры, живые рок-группы, гели, бананы, сахар, изотоники, вода - каждые 5 км, а марафонцам так даже пиво после пробега бесплатное! :) Из Москвы можно доехать на машине (1000 км), кому не нравится шоссе Москва-Питер, можно ехать через Псков! :) И гостиницы у нас пока еще, слава богу, намного дешевле, чем в Лондоне или Риме. Еще один плюс, всем участникам дают бесплатный круиз на четверых человек, на выбор Таллинн-Стокгольм или Таллинн-Хельсинки, можно хоть в тот же день съездить на один день туда, на комфортабельном пароме, границ-то нет. Туда ночь на пароме в каюте, день в Стокгольме, обратно ночь на пароме в Таллинн. Регистрация уже открыта! http://www.tallinnmarathon.ee/index.php?id=39
Казанцев Николай: tauker пишет: Рекомендую Таллинский марафон 9 сентября 2012 года. Истек слюнками Все хочу - и марафон, и оркестр, и пиво, и паром
fa: tauker, а по регистрации есть какие-то ограничения? Список не закрывают по достижении заданного числа участников? А то на сайте такой информации не нашел, тем паче там пока рег. форма за 2011 год...
полная версия страницы