Форум » КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ » Оцените план подготовки к марафону. цель - из 3-х часов (продолжение) » Ответить
Оцените план подготовки к марафону. цель - из 3-х часов (продолжение)
rolobor: День добрый! Поставил перед собой цель выбежать из трёх часов марафон "Бег Чистой Воды - 2011" (Миасс). До старта 13 недель. Немного о себе: вообще-то я лыжник. За март 2011г пробежал 3 марафона, в т.ч. 70км. Последний марафон в Златоусте 50км 12.03.2011г. "Бег Чистой Воды" бегал уже дважды: 2007г. - 3:17, 2008г. - 3:22. В 2006 полумарафон 1:29. В 2008г. часовой бег в мае пробежал 15,7км (средний темп 3.48, ср.пульс 183). На марафонах ср.пульс 180. Из прежнего опыта: сильно падает темп после 30км. Кроссовой подготовки на данный момент практически нет. Последний раз немного бегал осенью 2010 по выходным по 20-30км. Хочу за 13 недель выполнить правильную подготовку и выбежать из 3-х часов. Коротко о программе: недельный километраж растёт постепенно от 70 до 90км, за три недели до старта снижение объёмов. На неделе одна длительная тренировка на пульсе 170 (от 20 до 30км), одна менее длительная (от 12 до 20км) на том же пульсе, и одна тренировка либо АНП, либо МПК, либо базовая скорость (чередуются). Тренировка АНП - темповый непрерывный бег 20-40 мин пульс 180 (либо отрезки), МПК-тренировки - отрезки 600-1600м пульс 190, базовая скорость - ускорения по 100м. Мои данные: 34 года, рост 168, вес 70 (килограмм бы 10 скинуть), макс.пульс 195. Что скажете????
Vald: rolobor пишет: Последняя неделя - тема отдельного разговора. Для «отдельного разговора » лучше оставить 2 недели. В связи с чем кажется сомнительным 20-километровый темповик. По вторникам - восстановительный кросс с добавлением по ходу 10х100м/100м или 20х50м/50м в темпе 3.00 Не стал бы это называть «восстановлением». И лучше спринты делать всё-таки не по ходу , а ответственно-отдельно , например , переобувшись в соревновательные башмаки. Типа, туда 4-5 км , там переобувшись (см.) , обратно 4-5 км. В такую тренировку и ОФП нормально впишется. ИМХО,
rolobor: Vald пишет: Для «отдельного разговора » лучше оставить 2 недели. В связи с чем кажется сомнительным 20-километровый темповик. Темповик 20км в темпе 4.20 предполагаю за 15дней до старта - не годится? 10км в темпе 4.00 - за 10 дней до старта. Последние 3 недели объём снижается: 84, 73, 22 (до старта). На предпоследней неделе особых работ (кроме темповика 10км) не предполагаю. Vald пишет: Не стал бы это называть «восстановлением». И лучше спринты делать всё-таки не по ходу , а ответственно-отдельно , например , переобувшись в соревновательные башмаки. Типа, туда 4-5 км , там переобувшись (см.) , обратно 4-5 км. В такую тренировку и ОФП нормально впишется. ИМХО, Сегодня попробовал такой "восстановительный кросс" 12км по ходу 20х50/50. В принципе, какой-то нагрузки (перегрузки) из-за ускорений не почувствовал. Единственное, чуть поднялся средний темп/пульс тренировки и сердечко поработало чуть больше в третьей зоне (я так понимаю при восст.беге лучше за пределы зоны 2 не выходить). Насколько есть необходимость относиться к таким спринтам ответственно-отдельно (переобуваться и т.д.)? Как я понимаю, такая работа может пригодиться в финишном створе и около него, когда есть необходимость спуртовать (вспоминаю свою успешную борьбу на финише с u-run ). Мне кажется, это не очень важно. Тем более лично я и так предрасположен к спринтерским ускорениям, они даются мне легко.
Vald: rolobor пишет: Насколько есть необходимость относиться к таким спринтам ответственно-отдельно (переобуваться и т.д.)? Мне кажется, это не очень важно Важно/неважно -это индивидуально. Темповик 20км в темпе 4.20 предполагаю за 15дней до старта - не годится? А соревновательный темп 42 км =4.15/км ? Как минимум -рискованно. В общем , думать и смотреть надо. В последние 2 недели цена ошибки увеличивается. Все сомнения трактуются в сторону «не добЕгать». 10км в темпе 4.00 - за 10 дней до старта. Это нормально.
Prostoi: В некоторых пособиях за 5 дней до марафона советуют истощающий бег на 5км. Что это значит и что это за скорость ? Насколько это связано с МУН ?
Vald: Пример ошибок на заключительном этапе подготовки к марафону: http://www.irc-club.ru/faq/bad_marathon_vald.html
ROM: Prostoi пишет: В некоторых пособиях за 5 дней до марафона советуют истощающий бег на 5км. то в субботу - темповой бег 10 км на скорости, чуть выше марафонской. После него питание полностью б/у (без углеводов). С утречка истощающий кросс 25 км в спокойном темпе.
Prostoi: ROM пишет: С утречка истощающий кросс 25 км в спокойном темпе. Это да, понятно. А в последний день без углеводов, то есть во вторник еще и 5-ка истощающая, я подозреваю, что в темпе марафона. Добить все остатки углеводов и их владельца
farrell: После него питание полностью б/у (без углеводов). Расскажите в ЛС кому несложно что из легкодоступного входит в безуглеводную пищу и почему именно б/у еду нужно
LarsVVS: farrell Пища животного происхождения.
Vald: farrell пишет: Расскажите что из легкодоступного входит в безуглеводную пищу http://maraforum.b.qip.ru/?1-1-0-00001179-000-0-0-1252435437
smile-ul: Марафонец пишет: Нет,1.25+1.25=2ч.50мин+14-15мин-это и есть предполагаемый рез-т! спасибо,попробую перед ММММ в этом году так поступить. домово пишет: А почему аж 4 вопроса? непонятно... думаете слишком быстро или слишком медленно? не вижу никакой закономерности между количеством вопросов и скорости мышления.
ROM: rolobor пишет: Отправлено: 07.07.11 08:37 заходит, но не пишет. Что бы это значило? Последний раз rolobor заходил: 14 июля 19:35, четверг
Prostoi: Тренируется ! Я сегодня билет купил в Омск. 5-го в 15ч местного буду на регистрации
Так, погулять вышел: Тренируется ! А ещё много работает (к сожалению, т.к. без этого никак!!!)
rolobor: Всем привет! После продолжительного молчания я снова на острие атаки Прошедшие 10 дней прошли достаточно сумбурно: были опять перерывы в тренировках на несколько дней, были и продуктивные тренировки. Вот конкретика: Пятница 08.07.11 разминка, заминка 6км. Темповый бег 10км за 41:44 ср.темп 4.10 ср.пульс 179 макс.пульс 188 набор высоты 148м Температура +22. Жарко. Бежать хотел в темпе марафона 4.15. Начал быстрее, затем намеренно сбавил. Первая 5-ка получилась в темпе 4.13. Бежать было очень тяжело, пульс очень высокий (под 180, средний 177). После разворота бежать было ещё тяжелее, пульс совсем нехороший (под 188, средний 182). Гармин начал врать расстояние и показывал, что темп падает. А я пытался поддержать намеченные 4.15 и добавлял, несмотря на огромный пульс. В итоге вторые 5км получились по 4.07. И это по рельефу (по стадиону не захотел однообразно бежать по кругам). После финиша было тяжело, пришлось пройти пешком метров 200 и отдышаться. Затем трудные 3км заминки до дома. Даже растяжку не стал делать, сразу в душ и на диван отдыхать. Очень тяжёлая тренировка!!!! Не знаю, почему такой высокий пульс при таком темпе. Рельеф вроде не очень значительный. Возможно перетренировка. Не восстановился после марафона. Суббота 09.07.11 - восстановительный кросс 10км. Пульс высокий, легко скачет вверх. После вчерашнего темповика по-прежнему нехорошо. Надо восстанавливаться. Воскресенье, понедельник,вторник - три дня ничего не делал. Много работы, плохая погода, а самое главное - нежелание тренироваться!!! В итоге пропустил длительный бег 35км и восст.бег 15км (всего 50км объёма). Памятуя о пятидневном простое в период подготовки к прежнему марафону, ограничился тремя днями отдыха.
rolobor: Среда 13.07.11 разминка 2км, 10х1км в темпе 4:00 заминка 2км. Между интервалами трусца 2мин. Итого получилось 16,5км Тренировка прошла тяжеловато после 3-хдневного отдыха. Во время ускорений какая-то заторможенность. Темп всё время получался выше намеченного (ср.темп ускорений 3.51, ср.пульс 173). Но всё-таки тренировку провёл без чрезмерных усилий, в пределах разумного. Показатели темп/пульс примерно такие же, как и неделю назад. Четверг 14.07.11 - восст.кросс 12км Пятница 15.07.11 - восст.кросс 10км
rolobor: Суббота 16.07.11 - крутой темповый бег 30км (контрольная тренировка перед марафоном). 30км за 2:08:42 ср.темп 4.17 ср.пульс 175 макс.пульс 181 набор высоты 149м Тренировку провёл от лыжной базы г.Чебаркуль. В основном, по ровному шоссе. Температура +17, облачно. Комфортно. Бежать хотел в темпе 4.30. Однако темп после старта 4:15 оказался вполне комфортным, иногда даже сдерживал себя, чтобы бежать медленнее. Специально не старался держать темп 4.15, он получался сам собой. Разве что на последних 5км почувствовал, что темп падает и старался потерпеть. Первые 15-17км пробежал комфортно, затем почувствовал приближение общей усталости, стало тяжелее дышать, хотя пульс не рос. Уже захотелось поскорее закончить тренировку, началась терпёжка. Полумарафон пробежал в ср. темпе 4.15 (1:29). После 26км покрытие дороги началось грунтовое, отсыпанное гравием. К тому же чуть-чуть в подъём под конец. Поэтому на последних 5км темп упал, но сильно я не упирался, зная, что бегу значительно быстрее намеченного. Последние 4км терпел, считал каждый километр до финиша. Питание на трассе - вода 300мл. Брал с собой ещё гель, но он не понадобился. На удивление хорошо показали себя ноги: не забились, сильно не устали, не гудели. Просто общее состояние к финишу ухудшилось. Устала грудная клетка интенсивно дышать более двух часов. После финиша сделал гимнастику, быстро восстановился, самочувствие нормализовалось. Через 30мин после финиша, когда приехал домой, чувствовал себя совсем хорошо (конечно, не считая естественной приятной усталости). Вес после тренировки - 65,3кг. Отсечки по 5км: 1. Время 21:09 ср.темп 4.14 ср.пульс 170 макс.пульс 180 набор высоты 20м 2. Время 21:32 ср.темп 4.18 ср.пульс 175 макс.пульс 181 набор высоты 38м 3. Время 21:20 ср.темп 4.16 ср.пульс 174 макс.пульс 179 набор высоты 16м 4. Время 21:00 ср.темп 4.12 ср.пульс 177 макс.пульс 180 набор высоты 15м 5. Время 21:37 ср.темп 4.19 ср.пульс 176 макс.пульс 180 набор высоты 28м 6. Время 22:04 ср.темп 4.25 ср.пульс 177 макс.пульс 179 набор высоты 32м Нарастающим итогом: 5км: Время 21:09 ср.темп 4.14 ср.пульс 170 набор высоты 20м 10км: Время 42:41 ср.темп 4.16 ср.пульс 173 набор высоты 58м 15км: Время 1:04:01 ср.темп 4.16 ср.пульс 173 набор высоты 74м 20км: Время 1:25:01 ср.темп 4.15 ср.пульс 174 набор высоты 89м 25км: Время 1:46:38 ср.темп 4.15 ср.пульс 174 набор высоты 117м 30км: Время 2:08:42 ср.темп 4.17 ср.пульс 175 набор высоты 149м Вывод: судя по контрольной тренировке к марафону из 3:00 я готов!
rolobor: Завершил третью неделю подготовки в воскресенье восстановительным кроссом 13км. Вот итоги недель №2 и №3: PS: мои некогда новые кроссовки Mizuno Wave HAWK развалились. Прослужили около трёх месяцев, пробежали около 1000км. Протёрлась сеточка во многих местах на обоих кроссовках. Я считаю, очень маленький срок службы, а значит они некачественные. Совершенно не износостойкие. Эдак денег не напасёшься на каждую 1000км новые кроссовки за 4 т.р. покупать
ROM: rolobor пишет: мои некогда новые кроссовки Mizuno Wave HAWK развалились. Прослужили около трёх месяцев, пробежали около 1000км. пробежал 1430 км за 3 месяца. Пока как новенькие.
rolobor: ROM пишет: Я в своих Нимбусах 12 пробежал 1430 км за 3 месяца. Пока как новенькие. Неужели сеточка не порвалась? Посмотрел описание и цену. Стоимость, однако, 6000,0руб. А в прайсе есть по 2000,0-2690,0. Может, имеет смысл за 6000,0 купить три пары по 2000,0 - всяко разно три пары прослужат дольше, чем одна по 6000,0р. Или настолько важны технологические ньюансы, которые есть в нимбусах? PS: ROM, как оцените мою длительную 30км?
Авва: rolobor пишет: Стоимость, однако, 6000,0руб. научитесь покупать за границей. Сэкономите процентов 20-30. http://www.prodirectrunning.com/Products/ASICS-Mens-Running-Shoes-GELNimbus-13-WhiteRoyalBlack-32625.aspx цена без доставки 3910 руб.
ROM: rolobor пишет: как оцените мою длительную 30км? а только: rolobor пишет: 0км за 2:08:42 ср.темп 4.17 ср.пульс 175 макс.пульс 181 набор высоты 149м то можно сказать, что марафон легко из 03:00 часов, в диапазоне 02:50-02:55. Но,: rolobor пишет: Температура +17, облачно. Комфортно. На SIM'е как всегда "комфорта" не будет. Если температура будет +25-30 градусов, то как минимум 3 минутки в пассиве. Далее:rolobor пишет: Уже захотелось поскорее закончить тренировку, началась терпёжка. Рановато "терпежка" началась. Как минимум до 32-35 км надо катить с запасом, а потом уже и включаться на "все деньги". Затем: rolobor пишет: Поэтому на последних 5км темп упал Надо бы, наоборот, ускорять темп к концу темповика. В итоге: rolobor пишет: судя по контрольной тренировке к марафону из 3:00 я готов! если не будет никаких отрицательных "форс-мажоров", то близко к этому результату вполне готов.
Новичок в л|а: А реально ли за год тренировок пробежать марафон из 2.50???
Марафонец: Новичок в л|а пишет: А реально ли за год тренировок пробежать марафон из 2.50??? Если для Поддубного-реально! Он парень настырный!
Авва: Новичок в л|а пишет: А реально ли за год тренировок пробежать марафон из 2.50??? Реально. некто Л. Армстронг за 3 мес подготовки пробежал за 3 часа, а еще через год выбежал из 2.50. А какой-то малоизвестный Рольф Альдаг за полгода смог натренироваться на 2.42.
Новичок в л|а: Марафонец пишет: Если для Поддубного-реально! Он парень настырный! Это типа? мол спалился как молодежь говорит???
Haile Gebrselassie: Авва пишет: Реально. некто Л. Армстронг за 3 мес подготовки пробежал за 3 часа Этот некто величайший спортсмен который после рака смог выиграть 7 раз турдефранс
Марафонец: Новичок в л|а пишет: Это типа? мол спалился как молодежь говорит??? Да нет,все серьезно и по взрослому! Упорный-этот добежит!!!
rolobor: Спасибо ROMу за обстоятельный анализ моей тренировки Понедельник 18.07.11 - выходной. Вечером ОФП. Вторник 19.07.11 - восст.кросс 10км Среда 20.07.11 - АНП тренировка: разминка 2км, 10х1км в темпе 4:00 заминка 2км. Между интервалами трусца 2мин. Итого 16,5км. Тренировка прошла успешно. Бежал без напряга, спокойно. На последнем ускорении намеренно добавил темп до 3.30 - проверка сил. Показатели темп/пульс примерно такие же, как и неделю назад, и две недели назад. А значит, уровень тренированности не растёт, стоит на одном месте. Хотелось бы прогресса....
farrell: не понимаю как можно бежать с темпом 7мин/км, честно не получается)) 6мин/км только если максимум
влад: farrell пишет: не понимаю как можно бежать с темпом 7мин/км, честно не получается)) 6мин/км только если максимум Вот когда приплющит,поймёшь.
Haile Gebrselassie: rolobor пишет: АНП тренировка: разминка 2км, 10х1км в темпе 4:00 Эта тренировка будет направлена на способность мышц усваивать лактат. Это не АнП тренировка!!!
rolobor: Haile Gebrselassie пишет: Эта тренировка будет направлена на способность мышц усваивать лактат. Это не АнП тренировка!!! Как так??? Тренировка в темпе АНП и на пульсе АНП не АНП-тренировка???
Prostoi: Haile Gebrselassie пишет: Это не АнП тренировка!!! Согласен. Даже у меня сейчас АнП тренировка это интервалы по 1км по 3.50. Чтобы было АнП нужно после 800м получить достаточно тяжелое дыхание хотя бы или небольшое закисление мышц ног. Или я не прав ?
Haile Gebrselassie: Prostoi пишет: Чтобы было АнП нужно после 800м получить достаточно тяжелое дыхание хотя бы или небольшое закисление мышц ног. Можно последнии 200м набежать в полную силу. Тогда эта тренировка будет напралена больше на МПК. Для вас марафонцев работы над АнП эффективнее всего в районе 10-30мин То есть работы скажем 3х10 мин. скорость если 4минуты на км то бежать по 4.05-4.15,пульс на 4-6 ударов ниже ПАНО.
Haile Gebrselassie: А вообще лучше всего найти трассу с подъемом 1-2км и бегать по ней или с покрышкой но это не для слабых
LarsVVS: rolobor пишет: Как так??? Тренировка в темпе АНП и на пульсе АНП не АНП-тренировка??? Слишком короткие отрезки. У Фитзингера и Дугласа хороший пример в разделе про МПК: Короткие интервалы не столь эффективны в обеспечении нужного тренировочного эффекта, поскольку в этом случае организм не достаточно долго работает в оптимальном диапазоне интенсивности. Например, если вы выполняете ускорения по 400 м, то поддерживать темп на уровне МПК будет легче, но бежать с этим темпом во время каждого интервала вы будете только короткий промежуток времени. В результате вам придется выполнить много 400-метровых ускорений, чтобы добиться хорошего тренировочного воздействия на МПК. Если же вы выполняете ускорения по 1200 м в соответствующем темпе, ваша сердечнососудистая система в каждом ускорении будет работать с интенсивностью 95-100% МПК на протяжении нескольких минут. Таким образом, за тренировку вы сможете накопить больше времени работы при наиболее эффективной тренировочной интенсивности.
rolobor: Продолжаю подготовку. Четверг 21.07.11 - восст.кросс 10км Пятница 22.07.11 - темповый бег 20км за 1:26:00 ср.темп 4.18 ср.пульс 177 макс.пульс 184 набор высоты 126м Тренировку провёл там же, где и 30км неделю назад. Температура +13, солнечно. Самочувствие утром нехорошее. Пульс покоя утром - 55 (вместо обычных 50), ортопроба 66/108/92 (разница 26 вместо допустимых 12). То есть пульс весьма завышен. Долго думал: бежать или нет. Решил всё-таки бежать (напрасно). Начал в темпе 4.13. Сразу заметил, что пульс высокий для такого темпа (под 180). Где-то после 5км бежал уже с нежеланием. После 10км мысли побыстрее бы закончить, после 15км уже терпел, бежал через силу. Пульс в конце более 180. Самочувствие отвратное, дыхание частое, энергии нету. Разве что ноги не беспокоили. Под конец ещё и жарко, пить охота (бежал без подпитки). Тренировка получилась тяжёлая, на высоком пульсе. Всё-таки не надо было её бежать. Возможно, нанёс себе вред при подготовке к марафону. Жаль.... Отсечки по 5км: 1. Время 21:09 ср.темп 4.14 ср.пульс 173 макс.пульс 182 набор высоты 23м 2. Время 21:27 ср.темп 4.17 ср.пульс 178 макс.пульс 182 набор высоты 42м 3. Время 21:25 ср.темп 4.17 ср.пульс 178 макс.пульс 182 набор высоты 29м 4. Время 21:59 ср.темп 4.23 ср.пульс 181 макс.пульс 184 набор высоты 32м Нарастающим итогом: 5км: Время 21:09 ср.темп 4.14 ср.пульс 173 набор высоты 23м 10км: Время 42:36 ср.темп 4.15 ср.пульс 176 набор высоты 65м 15км: Время 1:04:01 ср.темп 4.16 ср.пульс 176 набор высоты 94м 20км: Время 1:26:00 ср.темп 4.18 ср.пульс 177 набор высоты 126м PS. Теперь надо грамотно подвестись оставшиеся две недели. Судя по сегодняшнему темповику, надо дать себе отдых. В связи с этим не знаю, надо ли бежать послезавтра длительную 25км в темпе 5.00 и в среду темповик 10км в темпе 4.00. А то можно последние силы оставить на тренировках. Может лучше оставшиеся дни до марафона просто бегать восстановительные кроссы???
ROM: rolobor пишет: Пульс покоя утром - 55 (вместо обычных 50), ортопроба 66/108/92 пульс покоя и ортопроба это один и тот же показатель - 66 уд/мин. Или ты измеряешь ортопробу перед бегом, а утром просто пульс лежа?
влад: rolobor пишет: Может лучше оставшиеся дни до марафона просто бегать восстановительные кроссы??? Если состояние тяжёлое,лучше отдохнуть,спокойно побегать.Осталось ведь две недели?Нагрузку можно ведь и не переварить.
полная версия страницы