Форум » КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ » Оцените план подготовки к марафону. цель - из 3-х часов (продолжение) » Ответить
Оцените план подготовки к марафону. цель - из 3-х часов (продолжение)
rolobor: День добрый! Поставил перед собой цель выбежать из трёх часов марафон "Бег Чистой Воды - 2011" (Миасс). До старта 13 недель. Немного о себе: вообще-то я лыжник. За март 2011г пробежал 3 марафона, в т.ч. 70км. Последний марафон в Златоусте 50км 12.03.2011г. "Бег Чистой Воды" бегал уже дважды: 2007г. - 3:17, 2008г. - 3:22. В 2006 полумарафон 1:29. В 2008г. часовой бег в мае пробежал 15,7км (средний темп 3.48, ср.пульс 183). На марафонах ср.пульс 180. Из прежнего опыта: сильно падает темп после 30км. Кроссовой подготовки на данный момент практически нет. Последний раз немного бегал осенью 2010 по выходным по 20-30км. Хочу за 13 недель выполнить правильную подготовку и выбежать из 3-х часов. Коротко о программе: недельный километраж растёт постепенно от 70 до 90км, за три недели до старта снижение объёмов. На неделе одна длительная тренировка на пульсе 170 (от 20 до 30км), одна менее длительная (от 12 до 20км) на том же пульсе, и одна тренировка либо АНП, либо МПК, либо базовая скорость (чередуются). Тренировка АНП - темповый непрерывный бег 20-40 мин пульс 180 (либо отрезки), МПК-тренировки - отрезки 600-1600м пульс 190, базовая скорость - ускорения по 100м. Мои данные: 34 года, рост 168, вес 70 (килограмм бы 10 скинуть), макс.пульс 195. Что скажете????
rolobor: Вот ещё фоторепортаж местных СМИ: click here
Начинающий: rolobor - красавчег !
u-run: rolobor пишет: Точно он! Подарил тебе 30-ю позицию, в общем-то мог еще добавить, но решил поберечься. Честно говоря, достала меня твоя персональная машина сопровождения - три километра дышать выхлопными газами на финише марафона не очень приятно. Ну да ладно.
ROM: u-run пишет: достала меня твоя персональная машина сопровождения у нас в Омске могут снять даже и за вело сопровождение, если гл. судья увидит или протест кто-нибудь подаст.
Vald: ROM пишет: у нас в Омске могут снять даже и за вело сопровождение, если гл. судья увидит или протест кто-нибудь подаст. Мне лично не нравится , когда такой велосипедист проводит «мониторинг» физического состояния по участникам , бегущим впереди , и поставляет информацию преследователям. В конце дистанции это может реально повлиять на распределение мест.
wardoc: Vald пишет: когда такой велосипедист проводит «мониторинг» физического состояния по участникам , бегущим впереди Как в Ералаше: - Кто десятка? - Сейчас посмотрю ... это Галкин из второго отряда. Дыхалка у него будь здоров, а ноги - короткие!
ROM: Vald пишет: «мониторинг» физического состояния по участникам , бегущим впереди , и поставляет информацию преследователям подпитка в любое время дня и ночи. Визуальный мониторинг ничего не даст, особенно много артистов на гранд турах у вело профи (Армстронг-Ульрих).
Vald: ROM пишет: Визуальный мониторинг ничего не даст В концовке ещё как даст ( примерно по схеме wardoc 'a). Всем тяжело , а тут сообщают , что впереди бегущий вообще никакой ... Вот она мотивация-реанимация . Имхо. Преимущество в подпитке -это само собой.
rolobor: Вот сделал сравнительный анализ прохождения дистанции ROM и Prostoi 2005г. и своего выступления в 2011г. Данные 2005г. предоставлены авторами Рассматриваются отсечки по 5км. Отметки 30км и 35км я не видел. Возможно, их не было. Поэтому у меня отсечка идёт сразу 3х5км. На этом же участке в 2011г. убрали петлю 500м, поэтому теоретически для сравнения к моему результату 1:00:34 я добавил 2мин. Вывод: на участке до 25км я начал медленнее, проиграв ROMу 8.15мин и Prostoi 9.29мин. С 25км по 40км я бежал примерно в одни ноги с ROM и выиграл у Prostoi 2мин. Последние 2км я у обоих выиграл по 6сек. Окончательный вывод: Силы по дистанции разложил правильно, под конец дистанции скорость не запала
rolobor: Вот ещё план разложения сил по дистанции марафона и сравнение с фактическим воплощением План перевыполнен
влад: rolobor пишет: Я три часа писал, а ему читать не хочется Пиши,прочитал с увлечением!
Forrest: молодец, поздравляю!!!
А. Пахомов: rolobor пишет: Итого: 40,1км за 3:00:47, ср.темп 4:30, ср.пульс 174, макс.пульс 184 Поздравляю! Предлагаю в ближайшие дни оценить полученную нагрузку. Если перегрузка была существенной, то возможно, лучше пропустить Омск и ставку сделать на ММММ?
Prostoi: rolobor пишет: Силы по дистанции разложил правильно Не факт ! Возможно, если б начал чуть быстрее, то и результат был бы лучше, поскольку на финиш у тебя достаточно много сил осталось
Kovi: ИМХО понравилась техника бега девушки в синей футболке и кепке, ну и №22 хорош. rolobor монстр, если подсушить лишнюю мышечную массу - далеко пойдет. как подумаю сколько она (лишняя мышечная масса) сожрала кислорода и энергии - жуть берет.
farrell: Kovi пишет: rolobor монстр мышечная масса лишней не бывает)
ROM: Kovi пишет: rolobor монстр, rolobor пишет: Мои данные: 34 года, рост 168, вес 70 rolobor пишет: Вес не удалось скинуть достаточно, только 3кг. Т.е. при росте 168 см его вес 67 кг. У меня в данный момент при том же росте вес 64-65 кг. По внешнему виду - далеко не монстр.
Kovi: ROM пишет: По внешнему виду - далеко не монстр. но и до "той" турчанки(48кг) не дотягиваешь
Vald: farrell пишет: мышечная масса лишней не бывает) Бывает ! См.тему «ОФП».
pmsol: Forrest пишет: молодец, поздравляю!!! Присоединяюсь, Молодец!
rolobor: Уважаемые Марафорумчане! Всем спасибо за поздравления!!! Однако жизнь продолжается. Далее начинаю планомерную 6-недельную подготовку к SIM-2011 Первую неделю после марафона БЧВ по логике и по совету Prostoi отдыхаю: понедельник -выходной вторник - восст. кросс 8км среда - восст. кросс 10км четверг утром - восст. кросс 11км четверг вечером -лыжероллеры 12,5км всё это в умеренном темпе в пятницу планирую 15-18км темп 5.00 в субботу планирую восст.кросс 9км темп 5.30-5.40 в воскресенье планирую 25км темп 5.15-5.20 На этом неделю восстановления после марафона заканчиваю. Чуть позже разработаю оставшиеся 5 недель программы подготовки к SIM и представлю её на суд коллег-форумчан. Как и прежде, буду активно просить подсказки и выслушивать критику всех читателей моей ветки. Пока ещё не определился с целью выступления на SIM. Есть 2 варианта: 1. выбежать из 3:00:00 2. выбежать из 2:50:00 (может и это уже по силам попробовать) В зависимости от цели будет выбран соответственно целевой темп на марафоне, и уже от него темп на тренировках. Какой посоветуете вариант???
Денис Е: rolobor пишет: 1. выбежать из 3:00:00
smile-ul: по мойму: вы -маньяк......))))))))))так издеваться над собой...после таких пиковых нагрузок и скомконой подготовке к предыдущему марафону вы сразу через 1,5 месяца решаете увеличить нагрузку.Найдите себе спортивного врача который будет следить за вашем физическим состоянием.Если у Вас получится буду только рад.Удачи..
rolobor: smile-ul пишет: вы сразу через 1,5 месяца решаете увеличить нагрузку Я не планирую увеличивать нагрузку. Планирую те же 300-400км в месяц. Надо подкорректировать лишь содержание тренировок с учётом накопленного опыта. ИМХО
pmsol: rolobor пишет: Я не планирую увеличивать нагрузку. Планирую те же 300-400км в месяц. Надо подкорректировать лишь содержание тренировок с учётом накопленного опыта. rolobor пишет: Есть 2 варианта: 1. выбежать из 3:00:00 2. выбежать из 2:50:00 (может и это уже по силам попробовать) В зависимости от цели будет выбран соответственно целевой темп на марафоне, и уже от него темп на тренировках. Если выберешь п. 2, то нагрузку придется увеличить ( при тех же объемах). Но я думаю, что 2:50 (п.2) - это новый вызов и его следует принять. Кроме того, следующая трасса, похоже, проще, а значит можно попробовать. Кроме того, соперники будут интересные, что "подстегнет" Посмотрел видео, жаль что нет самого интересного участки по грязи Заметил, что после 30 км опускаешь голову - следи и не опускай! Удачи!
Kovi: rolobor пишет: в пятницу планирую 15-18км темп 5.00 в субботу планирую восст.кросс 9км темп 5.30-5.40 в воскресенье планирую 25км темп 5.15-5.20 аккуратнее!!! мышечное восстановление проходит медленно и .... как бы что-нибудь не "дернуть"
smile-ul: rolobor пишет: Я не планирую увеличивать нагрузку. Планирую те же 300-400км в месяц. Надо подкорректировать лишь содержание тренировок с учётом накопленного опыта. ИМХО с интересом понаблюдаю за Вашими стараниями и советами одноклубников.Сейчас сам хочу перераспределить предыдущий тренировочный план с учетом проделанной работы и того что до ММММ остается 10ть недель.Правда в данный момент,после "белых ночей" ,отдыхаю и не бегаю совсем.Натер мозоль и туда попала грязь,пришлось вскрывать все это дело и теперь прыгаю на одной ноге,но думаю к воскресенью попробовать выйти на тренировку...
rolobor: pmsol пишет: Если выберешь п. 2, то нагрузку придется увеличить ( при тех же объемах). Совершенно точно. Я просто неправильно выразился. Надо было написать "я не планирую увеличивать объём". pmsol пишет: Кроме того, следующая трасса, похоже, проще, а значит можно попробовать. Трасса значительно проще, но она длиннее. А значит и темп выше (хоть и по равнине). pmsol пишет: Посмотрел видео, жаль что нет самого интересного участки по грязи Велосипедист-оператор не рискнул ехать вокруг озера. А если б поехал, то отстал бы от меня, т.к. бегун на этом участке в силу горного рельефа и грязи опережает велосипедиста. pmsol пишет: Заметил, что после 30 км опускаешь голову - следи и не опускай! Делаю это сознательно, чтоб немножко размять шею rolobor пишет: в пятницу планирую 15-18км темп 5.00 Пробежал сегодня 18км за 1:25:32 ср.темп 4.45 ср.пульс 157. Не знаю, как опять получилось так, что бежал быстрее намеченного. Но бежал в удовольствие (если не считать одной остановки в лесу по случаю резкого приступа диареи ) Kovi пишет: и .... как бы что-нибудь не "дернуть" Никогда не было таких травм. Только мозоли. smile-ul пишет: Натер мозоль и туда попала грязь,пришлось вскрывать все это дело и теперь прыгаю на одной ноге,но думаю к воскресенью попробовать выйти на тренировку... Это я недавно проходил Применял водочный компресс
smile-ul: rolobor пишет: Это я недавно проходил Применял водочный компресс про твои приключение читал...у меня посложнее ситуевина вышла.Сходил к врачу,они мне там пол стопы расковыряли,кожу срезали,чуть ли не до кости.теперь метилурацилом спасаюсь,жду когда кожа на стопе вырастит....
rolobor: smile-ul пишет: Сходил к врачу,они мне там пол стопы расковыряли,кожу срезали,чуть ли не до кости.теперь метилурацилом спасаюсь,жду когда кожа на стопе вырастит.... Жесть Тьфу-тьфу-тьфу, не дай Бог.
smile-ul: дааааа, радуюсь только тому что случилось все не в подготовительный период и сейчас можно отдыхать без особых потерь для результатах.....
pmsol: smile-ul пишет: теперь метилурацилом спасаюсь Гиоксизон отличная мазь.
smile-ul: pmsol пишет: Гиоксизон отличная мазь. спс за совет,как до аптеки доберусь обязательно приобрету....
palmuser: Если вовремя залечу болячки, то попробую на SIM-е с товаришем rolobor пробежать их 3ч
rolobor: palmuser пишет: Если вовремя залечу болячки, то попробую на SIM-е с товаришем rolobor пробежать их 3ч Прошу фору - я всё-таки на 10 лет старше
Prostoi: palmuser пишет: Если вовремя залечу болячки, то попробую на SIM-е с товаришем rolobor пробежать их 3ч Я бы тоже по 4.10-4.15 начал...
rolobor: Восстановительная неделя после марафона закончилась, но прошла весьма активно. Понедельник-пятница - писал выше Суббота - покатался на роллерах 15,5км ср.темп 3:52 ср.пульс 140. Разминка, заминка получилось 5км бегом. Воскресенье - длительный бег. 26,3км за 2:11:00, ср.темп 4.58 ср.пульс 158 Температура воздуха +17, солнечно. Начало тренировки в 8:30 Машину оставил возле санатория "Еловое". Побежал через б/о "Металлург", добежал до воинской части Чебаркульской дивизии, затем в сторону Непряхино по автотрассе и обратно. Начал медленно (5.20), затем по шоссе темп поднялся, под конец ещё немного добавил (последние 2-3км). Самочувствие нормальное, мог бы ещё пробежать без проблем. По шоссе бежать жарковато, солнце палит. Под конец тренировки температура была около +25. Тренировка понравилась. Закончил в 11:00, и весь выходной день впереди свободен! Вечером в баню.
rolobor: Итоги недели №1 (восстановительной):
rolobor: Ну вот, наконец-то составил программу: Увеличить Если в двух словах, то получается вот что на неделе (в порядке приближения к марафону): - одна интервальная тренировка (6х1км 3.50; 4х2км 4.00; 1кмх4.00/1кмх4.30; 3х1км 3.50) - одна темповая (10км 4.15; 12км 4.15; 10км 4.10; 10км 4.00) - одна длительная (35км 5.00; контрольная за 3 недели 30км 4.30; 25км 4.40; 20км 4.50) Также за 18 дней до старта планируется тест YASSO 10х800м. Объёмы по неделям такие: 100, 100, 88, 73, 22 (до старта). Жду критики PS: Цель всё-таки решил оставить из 3-х часов (решил не форсировать события), поэтому целевой темп на марафоне 4.10-4.15
Марафонец: rolobor пишет: Также за 18 дней до старта планируется тест YASSO 10х800м. Я бы порекомендовал лучше пробежать темп 15 км со скоростью планируемой на марафоне! Это даст больше эффекта нежели 10х800м(эта работа больше подходит к подготовке на 10000м)
полная версия страницы