Оцените план подготовки к марафону. цель

Форум » КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ » Оцените план подготовки к марафону. цель - из 3-х часов (продолжение) » Ответить

Оцените план подготовки к марафону. цель - из 3-х часов (продолжение)

rolobor: День добрый! Поставил перед собой цель выбежать из трёх часов марафон "Бег Чистой Воды - 2011" (Миасс). До старта 13 недель. Немного о себе: вообще-то я лыжник. За март 2011г пробежал 3 марафона, в т.ч. 70км. Последний марафон в Златоусте 50км 12.03.2011г. "Бег Чистой Воды" бегал уже дважды: 2007г. - 3:17, 2008г. - 3:22. В 2006 полумарафон 1:29. В 2008г. часовой бег в мае пробежал 15,7км (средний темп 3.48, ср.пульс 183). На марафонах ср.пульс 180. Из прежнего опыта: сильно падает темп после 30км. Кроссовой подготовки на данный момент практически нет. Последний раз немного бегал осенью 2010 по выходным по 20-30км. Хочу за 13 недель выполнить правильную подготовку и выбежать из 3-х часов. Коротко о программе: недельный километраж растёт постепенно от 70 до 90км, за три недели до старта снижение объёмов. На неделе одна длительная тренировка на пульсе 170 (от 20 до 30км), одна менее длительная (от 12 до 20км) на том же пульсе, и одна тренировка либо АНП, либо МПК, либо базовая скорость (чередуются). Тренировка АНП - темповый непрерывный бег 20-40 мин пульс 180 (либо отрезки), МПК-тренировки - отрезки 600-1600м пульс 190, базовая скорость - ускорения по 100м. Мои данные: 34 года, рост 168, вес 70 (килограмм бы 10 скинуть), макс.пульс 195. Что скажете????

Ответов - 301, стр: 1 2 3 4 5 6 7 8 All

rolobor: Вот видео Часового бега 19.05.11г.: Часовой бег 19.05.11.wmv

ROM: Воскресенье: забинтовал ногу, одел кроссовок, попробовал ступить и пробежать. Вроде смогу. Решил бежать 10 или 20км по самочувствию в умеренном темпе, как нога позволит. Нога позволила больше: пробежал 33,5км за 3:27:18 ср.темп 6.10 ср.пульс 154... Не мог стоять на месте. Где-то через час сильная боль прошла, общее самочувствие нормализовалось. По-прежнему сильно беспокоят мозоли. Вес после тренировки 65кг. зачем тебе этот "Дзонколан". Такие тренировки надо было делать за 3-4 месяца до марафона. Интересно получается. Ты, спрашиваешь совета, получаешь его (легкие восстановительные пробежки) и делаешь все, наоборот.

Prostoi: Длительную я советовал, но я писал конкретные даты, начинать с 29-го числа, подразумевая неделю восстанавливаться после часового бега.

домово: rolobor пишет: Часовой бег 19.05.11.wmv для видео - rutube.ru youtube.com и т.д.

rolobor: домово пишет: для видео - rutube.ru youtube.com и т.д. Неудобные сайты, мне не нравятся. ROM пишет: Интересно получается. Ты, спрашиваешь совета, получаешь его (легкие восстановительные пробежки) и делаешь все, наоборот. Не совсем так. После часового бега я, следуя советам, отдыхал: пятница - восстановительный кросс почти пешком (писал об этом), суббота - выходной, воскресенье - планировал бежать меньше (сам не знаю, как получилось 33,5км), однако темп низкий, что тоже не противоречит советам. Понедельник - выходной, вторник - восстановительный кросс 8км темп 6.08. Так что советам всё-таки пытаюсь следовать, иногда получается коряво К сожалению, некоторые мои вопросы остаются без ответов. Например: rolobor пишет: Пробежал вчера восстановительный кросс 10км. Старался держать пульс до 130. Пришлось бежать очень-очень медленно, темп в итоге 7.27. Для эксперимента решил держать пульс 120: пришлось перейти на шаг. Прошёл 1км быстрым шагом: ср.темп 8.52 ср.пульс 117. То есть 130 - для меня минимальный пульс бега. А если надо бежать на пульсе 120, то придётся перейти на шаг. Невозможно так бегать! Кое-как дождался конца тренировки. Какой смысл бежать в таком темпе??? Или вот ещё: rolobor пишет: Я вот ещё думаю: я позавчера решил пропить 30дней аспаркам, три таблетки в день. До часового бега уже успел выпить несколько таблеток (три за сутки). Может из-за аспаркама пульс поднялся??? И вообще есть от него польза???

pmsol: rolobor пишет: Может из-за аспаркама пульс поднялся??? И вообще есть от него польза??? Я бы тоже хотел знать ответ на этот вопрос. По моему опыту - нет пользы никакой, т.к. при регулярном беге выделяется фермент, разжижающий кровь. И я это проверил на собственном опыте. Что касается пульса, то ничего сказать не могу.

Денис Е: rolobor пишет: Может из-за аспаркама пульс поднялся??? Пульс поднялся из-за 5 дневного простоя.

Анатолий: rolobor пишет: На марафонах ср.пульс 180 или: "забинтовал ногу, одел кроссовок, попробовал ступить и пробежать" или: "ср.темп 8.52 ср.пульс 117." Прислушайся к дружескому совету: Ты работаешь на износ! и очень рискуешь! Если будешь продолжать, найди медицинское сопровождение своего удивительного терпения.

rolobor: Анатолий пишет: Прислушайся к дружескому совету: Ты работаешь на износ! и очень рискуешь! Если будешь продолжать, найди медицинское сопровождение своего удивительного терпения. Спасибо, что написали . А в чём заключается Ваш дружеский совет? Чего делать-то не следует? Или чего следует делать? Анатолий пишет: "ср.темп 8.52 ср.пульс 117." Это работа на износ?

rolobor: Денис Е пишет: Пульс поднялся из-за 5 дневного простоя. Частично, вероятно, да. Но только в малой части, мне кажется. Не может такого быть, чтобы более-менее плотно тренироваться 2 месяца, и, отдохнув 5 дней, это всё куда-то исчезло.

Prostoi: А может на ближайший месяц забросить пульсовой датчик подальше ? Уж очень сильно он влияет на твои тренировки. Бегай эту неделю в удовольствие, не смотри на пульс. Разве что на длительную можно одеть, чтобы темпом не увлечься. А при макс. пульсе 195, первая зона ( зона медленных длительных ) равна 135-145 ( Серьезные тренировки для спортсменов на выносливость, стр.48 ). На выходных длительная в темпе 5.00-5.10 ( пока на минуту ниже планируемого марафона )

Eduard765: Prostoi пишет: Бегай эту неделю в удовольствие, не смотри на пульс. тогда вся неделя будет на пульсе в 190

rolobor: Prostoi пишет: А может на ближайший месяц забросить пульсовой датчик подальше ? Уж очень сильно он влияет на твои тренировки. Действительно, есть у меня уже зависимость от него. Без него тренировка некомфортная, как бы вслепую. Это плохо . Prostoi пишет: Бегай эту неделю в удовольствие, не смотри на пульс. Так и планирую. Датчик снимать не буду. Я убрал на нём пищалку при превышении пульса и стараюсь не смотреть на показания во время бега. Смотрю после тренировки для анализа соответствия темп-пульс. Prostoi пишет: А при макс. пульсе 195, первая зона ( зона медленных длительных ) равна 135-145 ( Серьезные тренировки для спортсменов на выносливость, стр.48 ). Ну да, я для себя определил зона 1 до 140. Prostoi пишет: На выходных длительная в темпе 5.00-5.10 ( пока на минуту ниже планируемого марафона ) В субботу планирую длительную вокруг озера Тургояк. Это 31км, рельеф тяжёлый. Темп наверное поэтому пониже надо сделать: 5.20. Годится такая длительная или крутовато опять? Может, чего попроще сделать?

rolobor: Eduard765 пишет: тогда вся неделя будет на пульсе в 190 Да ну вас, шутники . Вчера бегал в удовольствие, на пульс не смотрел: вышло 137.

ROM: rolobor пишет: В субботу планирую длительную вокруг озера Тургояк. Это 31км, рельеф тяжёлый. Темп наверное поэтому пониже надо сделать: 5.20. Годится такая длительная или крутовато опять? то это очень тихо. Я в прошлом году ровно через три недели после операции и за 5 дней до марафона пробежал 30 км по трассе марафона (включая только "горную часть" по бездорожью, туда и обратно) в темпе 5.23 мин/км. Приехали на базу вечером 19 июня, сразу же искупался в чистейшем озере Тургояк. С лодки, дно озера просмативается примерно на 5-7 метров. В общем купался, загорал, катался на лодке, но и не забывал тренироваться. За 5 дней до старта решил спокойно пробежать 30-ку. В 30-ти градусную жару пробежал 30 км за 02:41:22 ЧССср. 137 уд/мин темп бега 5.23 мин/км, набор высоты (подъем/спуск 635 м/650 м). Бежалось хорошо и я решил все же пробежать марафон. Потом еще был клещ, иммуноглобулин и бициллин 5, которые "подорвали", чуть проклюнувшуюся физическую форму. В итоге, марафон 03:28.05. Если стоит цель: марафон - из 03:00 часов, то как минимум, не смотря на горный рельеф, надо бежать в темпе 4.40-4.50 мин/км.

Kovi: Prostoi пишет: на ближайший месяц забросить пульсовой датчик подальше Уж очень сильно он влияет на твои тренировки +1 и секундомер туда же

Carmero: rolobor пишет: То есть 130 - для меня минимальный пульс бега. А если надо бежать на пульсе 120, то придётся перейти на шаг. Аналогично. Ну, какой смысл при максимальном пульсе 200 бегать на 120? Изврат какой-то... Кстати, новая аватарка не такая "крутая"

домово: rolobor пишет: для видео - rutube.ru youtube.com и т.д. Неудобные сайты, мне не нравятся. когда вы выкладывали видео ваша цель была какая? 1) заставить людей загрузить ваш много-сотен мегабайт файл неизвестно зачем с медленного сайта, но который вам лично очень нравиться? 2) позволить людям комфортно просмотреть ваше видео возможно кусочками с перемоткой не загружая весь большой файл с быстрого и удобного СОТНЯМ МИЛЛИОНОВ ЛЮДЕЙ но только не вам сайта?

Анатолий: rolobor пишет: Это работа на износ? Это показатель того, что твой "мотор" не тянет и завышает обороты уже при ходьбе.

antey: rolobor, а может на БЧВ поставить цель - стать лучшим миасским марафонцем? (в прошлом году было 3.06) А из 3-х часов пробежать чуть попозже в Омске или в Челябинске.

rolobor: antey пишет: rolobor, а может на БЧВ поставить цель - стать лучшим миасским марафонцем? (в прошлом году было 3.06) А из 3-х часов пробежать чуть попозже в Омске или в Челябинске. Ну, если Серёга Муллагалиев не побежит марафон, тогда с остальными можно пободаться Меня терзают смутные сомнения, что я не выбегу из 3-х часов, но не много, а как раз где-то 3:05-3:10. P.S. Кто скрывается под псевдонимом antey? Мы знакомы?

antey: rolobor пишет: Кто скрывается под псевдонимом antey? Мы знакомы? Ответил в личку, проверь почту.

rolobor: Ну что ж, по совету коллег с Марафорума всю неделю бегал в удовольствие восстановительные кроссы. Пульсометр одевал, но во время тренировки не смотрел на него ни разу. В итоге до субботы сделал 4 тренировки общим пробегом 43,5км на пульсе 140-150 темп 5.30-6.30. В субботу пробежал тяжёлый длительный кросс - полный круг вокруг Тургояка 31,2км за 2:32:20 ср.темп 4.52 ср.пульс 174. Целый день с утра шёл дождь, пришлось отменить тренировку с утра. Начал тренировку в 16:00, когда дождь кончился. Температура воздуха +12. Однако грязища осталась неимоверная, поэтому бежать приходилось не без проблем. Машину оставил у поворота на п.Тургояк. На пульс особо внимания не обращал, выдерживал намеченный темп (целевой темп выбрал 5.00 по совету ROM и Prostoi). В итоге темп выдержал, но пульс высоковатый. После выхода на бетонку чувствовал, что тяга есть (в подъёмы забежал активно). Радует, что после 26км были силы добавить темп и держать его быстрее 4.40. Дотерпел до финиша не без труда, но и не в состоянии коллапса. После финиша сделал гимнастику. Сильно болят мышцы бедра и голени. Общее самочувствие после гимнастики быстро нормализовалось. По сравнению с тренировкой 1 мая показатели темп-пульс хуже, это огорчает (хотя небольшую поправку на грязь надо всё-таки сделать). Вес после тренировки 65,6кг. В воскресенье утром пробежал что-то типа зарядки 7км на деревянных ногах, затем баня с коньячком (юбилей у товарища 55лет). В следующие выходные планирую повторить такую же длительную, но в темпе 4.30. Это будет что-то вроде контрольной прикидки. Ох и трудно будет, но попробую потерпеть Я правильно планирую??? Да, кстати, закончилась неделя №9. Вот скромные итоги: Итоги недели №9: беговой объём 81,5км ср.темп 5:36 ср.пульс 156 кол-во тренировок 6 вес 65,6кг Заодно подвёл итоги мая: Итоги за май 2011: беговой объём 331,5км ср.темп 5:26 ср.пульс 156 кол-во тренировок 24 ср.пульс утром 50 ср.пульс вечером 56

Prostoi: Или интервалы по 1-2км в сумме 8км по 3.45 (если 1км) или 3.50-3.55 (если по2км) Или темповик 5-8км по 3.55-4.00, но не через силу только, с запасом бежать надо. Лично мне еще нравится раз 5х400м сделать в темпе 3.20-3.30 , но это уже на любителя...

rolobor: Prostoi пишет: Или интервалы по 1-2км в сумме 8км по 3.45 (если 1км) или 3.50-3.55 (если по2км) Или темповик 5-8км по 3.55-4.00, но не через силу только, с запасом бежать надо. Лично мне еще нравится раз 5х400м сделать в темпе 3.20-3.30 , но это уже на любителя... Эту неделю планирую так: Понедельник - выходной (уже сделал). Вторник - восст.кросс 15км (уже сделал). Среда - интервалы 3х2км в темпе 3.50 по стадиону. Разминка, заминка в сумме 6км. Итого 12-13км. Четверг - восст.кросс 8-10км. Пятница - темповичок 9км в темпе 4.10. Разминка, заминка в сумме 6км. Итого 15км. Вечером баня, потом массаж ног. Суббота - восст.кросс 8-10км. Воскресенье - контрольная прикидка 31,2км в темпе 4.30 по горам Итого за неделю около 95км. Что скажете насчёт такого плана?

Prostoi: пойдет, если в пятницу со скоростью не переберешь.

rolobor: Тренировка среды прошла успешно: Температура +12, прохладно, сыро после дождя. Ускорения провёл на Стадионе. разминка 2,5км, 3х2км в темпе 3:50, заминка 2,5км. Между интервалами трусца 3мин. Итого 12км. 1. время 7:28 темп 3.44 ср.пульс 178 макс.пульс 186 2. время 7:30 темп 3.45 ср.пульс 177 макс.пульс 183 3. время 7:43 темп 3.52 ср.пульс 178 макс.пульс 184 Ускорения пробежал нормально, но пульс всё-таки высоковатый. Ноги не забились, не болели.

rolobor: Неделя прошла по плану: Четверг - восст.кросс 10км Пятница: Температура +15, дождь. Тренировка на Стадионе. разминка 2,5км, темповик 9км в темпе 4:10 (ср.темп 4.10 ср.пульс 178 макс.пульс 185) заминка 2,5км. Отсечка по 1км: 1. темп 4.12 ср.пульс 168 2. темп 4.17 ср.пульс 177 3. темп 4.20 ср.пульс 177 4. темп 4.12 ср.пульс 179 5. темп 4.12 ср.пульс 180 6. темп 4.12 ср.пульс 179 7. темп 4.11 ср.пульс 181 8. темп 4.03 ср.пульс 182 9. темп 3.55 ср.пульс 183 Темповик пробежал нормально. Пульс опять высокий для этого темпа (сравни с тренировкой 11.05.11 - 10км ср.темп 3.56 ср.пульс 177), пришлось немного потерпеть. Немножко сковано тело, руки наливаются тяжестью. Нет лёгкости бега. Суббота - восст.кросс 8км

rolobor: Воскресенье - длительная. Полный круг вокруг Тургояка 31,2км за 2:27:54, ср.темп 4.44 ср.пульс 172 Температура воздуха +25, жарковато. Машину оставил у поворота на п.Тургояк. Целевой темп хотел выдержать 4.30. Бежать с поясом в таком темпе неудобно, он мешается, но и помощников для питания по трассе организовать не смог. Решил взять с собой только воду в бутылке 0,75л и держать её в руках во время бега. Пробежав 4км бутылку решил выбросить, т.к. она тоже мешала бежать. Останавливался, чтобы попить и обмыться в местах, где трасса пересекает ручьи, секундомер останавливал. В итоге таких остановки получилось четыре. Начал тренировку в темпе 4.30 (первые 6км). Ближе к 10км бежать было уже тяжело, было жарко, темп упал до 4.45. После первого ручейка, освежившись, стало полегче. Темп снова добавил. Однако свежести хватило на 4-5км, затем снова бежать стало трудно. Грязи в лесу очень много после недавних дождей, поэтому бежать приходилось иногда прямо по жидкой каше. Добрался до очередного ручейка (где-то 16км), освежился и снова в путь. Интересно, что на второй половине дистанции пульс немного снизился, но поднять его не мог, т.к. темп увеличить было затруднительно несмотря на относительно невысокий пульс, тяги не было, бежал как-то заторможенно, преодолевая какое-то сопротивление организма. Похоже, это из-за жары и отсутствия питья в нужном количестве, т.е. обезвоживание. Добежал до последнего ручья (примерно 26км), опять освежился. После выхода на трассу Златоуст-Миасс (последние 4км) стало совсем тяжко, я заголодал, бежал уже на автопилоте. Даже были мысли остановить попутку и доехать на ней. Однако всё-таки добежал до конца. Уже дома с удивлением обнаружил, что темп на последних 5км был 4.40, а по субъективным ощущениям бежал очень медленно. Всё-таки ножки-то бежали в конце, несмотря на общее никудышное самочувствие! Это радует, что темп удалось в конце удержать. В итоге ср.темп получился 4.44 вместо 4.30. А это значит, что марафон через 3 недели я пробегу только в районе 3:05 - 3:10, вряд ли быстрее. Вес до тренировки 67,4кг. Вес после тренировки 64,5кг. Итого за тренировку скинул около 3кг.

rolobor: Итоги недели №10: беговой объём 90км ср.темп 5:03 ср.пульс 161 кол-во тренировок 6 вес 65,6кг

rolobor: Итак, начинаются последние 3 недели подготовки к марафону, так называемая подводка. Объёмы потихоньку снижаю, темп работ от полумарафонского (4.05-4.10) до марафонского (4.20-4.25). На этой неделе будет одна интервальная тренировка (4повтора: 1км х 4.10 / 1км х 4.30), одна темповая (2х6км в темпе 4.20 через 1км трусцы) и одна длительная 25км темп 4.50. Между работами восст.кроссы. Итого беговой объём планирую 70-75км. Сегодня сделал вот такую тренировку: Температура +20, солнечно. Тренировка на Стадионе, по большому кругу 600м (небольшой перепад высот). разминка 2,2км, 4 повтора: 1км темп 4.10, 1км темп 4.30 заминка 2,3км. Отсечка по 1км: 1. темп 4.06 ср.пульс 174 2. темп 4.33 ср.пульс 170 3. темп 4.05 ср.пульс 176 4. темп 4.27 ср.пульс 173 5. темп 4.12 ср.пульс 177 6. темп 4.25 ср.пульс 174 7. темп 4.06 ср.пульс 179 8. темп 4.15 ср.пульс 176 Итого: 8км за 34:10 ср.темп 4.16 ср.пульс 174 Самочувствие нормальное. При ускорении болели большеберцовые мышцы, мешали свободно бежать. К концу боль поутихла. Пульс по-прежнему высоковат для этого темпа, но уже лучше по сравнению с прошлой средой, ведь сегодня был небольшой перепад высот.

rolobor: Остаток недели прошёл следующим образом: четверг - восст.кросс 7км пятница: по плану была темповая 2х6км в темпе 4.20-4.25. Однако было плохое самочувствие и жарко на улице. Пульс покоя очень высокий. Сделал ортопробу: 72/119/111. Разница ортопробы 39 - кошмар какой-то!!! Решил не бегать вообще и отдохнуть. суббота - восст.кросс 6км воскресенье: Неполный круг вокруг Тургояка 25,5км за 2:00:19, ср.темп 4.43 ср.пульс 171 Температура воздуха +20, комфортно. Целевой темп планировал 4.50-5.00. Бежал с поясом. Первые 10км бежалось тяжеловато (начал в темпе 4.35 первые 4км). Но потом бежать стало легко и приятно, как-то разбежался. Бежал в удовольствие, понимая, что бегу быстрее целевого темпа без напряга. Радовал невысокий пульс. Усталости не было. Абсолютно спокойно добежал до выхода на бетонку. Иногда даже сдерживал темп, чтобы не переборщить. До Феди Горелова добежал чуть добавив темп, но с запасом. Последние 1,3км от Феди до "Очага" ускорился по 4.10! После финиша самочувствие прекрасное, забитости ног нет. С удовольствием сделал гимнастику. Был готов бежать ещё! Одна из лучших длительных! Вес до тренировки 67,6кг. Вес после тренировки 65,5кг. Итого за тренировку скинул около 2кг. С 17 до 19 баня. Вечером ОФП: отжимания 3х15=45 подтягивания 3х5=15 подъём туловища 3х20=60 Итоги недели №11: беговой объём 61км ср.темп 4:57 ср.пульс 162 кол-во тренировок 5 вес 65,5кг Подводка к марафону вроде бы идёт нормально (тьфу-тьфу-тьфу). Соотношение пульс-темп нормализуется, пульс в покое утром низкий (50). На тренировках появляется какая-то лёгкость бега. Пока всё окей

Денис Е: rolobor пишет: ср.пульс 171 Да пульс конечно огромный. Я сегодня делал работу вышло 25 км и средний пульс 152, устал капец.

rolobor: Денис Е пишет: Да пульс конечно огромный. Я сегодня делал работу вышло 25 км и средний пульс 152, устал капец. Согласен. Но ничего с этим за короткое время не поделать. Низкий уровень подготовки. Поэтому мне не пробежать марафон за 2.45.54 Дай бог за 3:05 уложиться. Кстати марафон планирую бежать на пульсе 175-180

Денис Е: Да , я бегал марафон с пульсометром. Средний выходил 174, правда пробежал я тогда 3:06, и было это Зимой 2010. Вот половинку в Зеленограде бежал на среднем 176

rolobor: Понедельник - сделал выходной. Вторник - восст.кросс 8км. Среда План: 2х5км в темпе марафона. Между ускорениями 1км трусца. Фактически сделано: разминка 0,5км, 5км ср.темп 4.17, ср.пульс 167, набор высоты 40м 1км трусца, 5км ср.темп 4.18, ср.пульс 173, набор высоты 74м заминка 0,5км. Итого: 10км (2х5) за 42:59 ср.темп 4.18 ср.пульс 170 Самочувствие нормальное. Особенно в начале ускорения бежалось легко, темп 4.10-4.20 был незаметен, как будто бежал в темпе 5.00. Пульс для этого темпа достаточно для меня низкий, это очень радует (особенно если учесть набор высоты 114м)! Имеется вопрос к корифеям подготовки: хочу в пятницу пробежать 10км за 40-41мин (что-то типа последнего серьёзного темповика за 9 дней до марафона), продышаться так сказать. Не будет ли это вредной тренировкой? Или может лучше сделать 5 повторов: 1км темп 4.05 / 1км темп 4.25 ??? Кто-нибудь подскажет??? Спасибо

Prostoi: В пятницу лучше помедленней, минуты за 42-43. В воскресенье 20 км по 5.00, а во вторник пробежать 5-ку минут за 19. А потом кушать углеводы. Я сам еще думаю, приехать в Миасс или нет, поеду на вокзал, узнаю про билеты.

ROM: rolobor пишет: хочу в пятницу пробежать 10км за 40-41мин (что-то типа последнего серьёзного темповика за 9 дней до марафона), продышаться так сказать. за неделю до марафона 10-ка, легкий темповичок на 37-38 мин. Тогда марафон был стабильно 02:48-02:50.

rolobor: Prostoi пишет: А потом кушать углеводы. И пить регидрон Prostoi пишет: Я сам еще думаю, приехать в Миасс или нет, поеду на вокзал, узнаю про билеты. Ехать обязательно, ибо это будет последний марафон БЧВ. Так мне сегодня сказал начальник Управления по физ-ре и спорту г. Миасса Репкин В.Б. Со следующего года планируют сделать просто круг вокруг озера, не выбегая на дорогу Миасс-Златоуст. Это будет 30330м. P.S. Кстати, я ходил к Репкину просить помощь в финансировании поездки на SIM 2011 и ММММ 2011. Получил, естественно, отказ. Хотя для города это сущий пустяк. Считаю это несправедливым, могли бы и помочь.

rolobor: ROM пишет: легкий темповичок на 37-38 мин Что-то крутовато! Это мне надо будет бежать на максимуме (или почти). Наверно такая тренировка навредит марафону

ROM: rolobor пишет: Кстати, я ходил к Репкину просить помощь в финансировании поездки на SIM 2011 и ММММ 2011. Получил, естественно, отказ. давно прошли. rolobor пишет: Что-то крутовато! Это мне надо будет бежать на максимуме (или почти). В то время стабильно бегал 10-ку в районе 36-37 мин.

rolobor: Пятница: Температура +17, солнечно. Тренировка на Стадионе. План: темповый бег 10км в темпе 4:10 Фактически сделано: разминка 1км, темповый бег 10км за 40:51 ср.темп 4.05 ср.пульс 175 заминка 1км. Отсечка по 1км: 1. темп 4.07 ср.пульс 165 2. темп 4.08 ср.пульс 173 3. темп 4.11 ср.пульс 174 4. темп 4.12 ср.пульс 175 5. темп 4.03 ср.пульс 178 6. темп 4.07 ср.пульс 177 7. темп 4.07 ср.пульс 177 8. темп 4.08 ср.пульс 178 9. темп 4.03 ср.пульс 178 10. темп 3.46 ср.пульс 181 (ускорился) Самочувствие отличное. Бежалось легко, с запасом. Примечательно, что пульс поднялся с 173 до 178 при одинаковом темпе (2-й и 8-й км). Но в принципе соотношение темп-пульс прогрессирует. Ноги не забились, в ногах тяжести нет. Физическая форма накануне марафона радует! Главное - до марафона ничего не испортить, не переборщить.

pmsol: rolobor пишет: темповый бег 10км за 40:51 ср.темп 4.05 ср.пульс 175 Можно только порадоваться таким результатам Это моя оценка

rolobor: Ходил вчера в диспансер за допуском к марафону. Сняли ЭКГ, сказали за результатами завтра. Сегодня пришёл за справкой - отфутболили. Чего-то не понравилось в ЭКГ (чего-то говорили про гипоксию и пр.) Назначили рибоксин 3р. в день. В следующий четверг снова к ним. Сказали, что если изменений в ЭКГ не будет, то дадут допуск только на полумарафон. Идиотизм какой-то! Круто получается: тренируешься, тренируешься, стремишься упорно к цели, а в конце врач, в квалификации которого я далеко не уверен, росчерком пера перечёркивает твои усилия в течение нескольких месяцев. pmsol пишет: Можно только порадоваться таким результатам Это моя оценка Спасибо

домово: лучший врач - фотошоп (вредная шутка) надо было делать кардиограмму до 10 км за 40 мин

rolobor: Есть у меня ещё вопрос к коллегам по спорту: Я в течение последнего месяца пил витамины Мульти-табс интенсив. Пропил 30шт. за 30 дней. Упаковка закончилась. Сейчас надо чего-нибудь пить из витаминов? Если да, то что? Опять мульти-табс или другие? P.S. Один знакомый мне предлагает в качестве витаминов гели Agel. Какие есть мнения по поводу этих гелей? Есть у кого-то опыт их употребления? Спасибо

rolobor: домово пишет: надо было делать кардиограмму до 10 км за 40 мин Так оно и было. Четверг - кардиограмма, пятница - темповик.

LarsVVS: rolobor пишет: Так оно и было. Четверг - кардиограмма, пятница - темповик. А 2х5 в среду?

rolobor: LarsVVS пишет: А 2х5 в среду? Тренировка была не тяжёлая, темп 4.17 пульс 170. Думаете эта тренировка отрицательно повлияла на ЭКГ? Получается, за допуском надо идти не раннее, чем через день после развивающей тренировки? Как раз у меня в следующий вторник 5км за 19мин, а в четверг на ЭКГ.

домово: ундевид - 16 руб, состав тот же. ну да 2х5 и сердце закслилось и не успело до ЭКГ раскислиться. Вместо рибоксина знакомый кардиолог сказал что триметазидин покруче будет (тоже БАД или мед языком - средство не первой очереди) А еще можно антиоксиданты, их много разных, надо в яндексе выбирать. А слабо сначала сделать ЭКГ и тут же сразу пойти на тренироку? (в один день) так-то понадежнее будет!

феникс: Гели штука хорошая,рибоксин пей обязательно! С 3-мя часами не торопись пока,судя по темповикам и пульсу о трёх часах думать рановато,объективно 3:10 должен пробежать.

феникс: Врачей слушай,дело тут не в закислении сердца,не торопись главное!

karaul: а если врачу сказать что тренировка накануне? что они таких вещей не знают? Это ведь должен быть спортивный врач? я тоже экг сделал в марте, чтобы изменения отслеживать. Нашли синусовую брадикардию (если я прав.помню), типичную для бегунов,как сказали, и один зубец (2ой после самого высокого) чересчур острый. Предположили гиперкалиемию (это я запомнил) и послали на дорогой анализ на электролиты в крови. Злектролиты оказались в норме, но выше среднего, калий чуть ниже верхней отметки

yola: rolobor пишет: Назначили рибоксин 3р. в день че-то я не понял: какую болезнь лечим?.. выбор лекарств при помощи Яндекса - ИМХО, идея бредовая, равно как любое дистанционое лечение неизвестно какой болезни, не видя ни человека, ни данный его обследования...

Анатолий: феникс пишет: Врачей слушай,дело тут не в закислении сердца,не торопись главное! В данном случае согласен полностью. karaul пишет: а если врачу сказать что тренировка накануне? что они таких вещей не знают? Они знают, что есть опасные отклонения от нормы, и они вдвойне опасны именно потому, что это спортсмен и собирается бежать марафон. Они еще не знают, что бежит марафон rolobor на пульсе 180. В начале твоего эксперимента я писал: Прислушайся к дружескому совету: Ты работаешь на износ! и очень рискуешь! Если будешь продолжать, найди медицинское сопровождение своего удивительного терпения. karaul пишет: один зубец (2ой после самого высокого) чересчур острый Это зубец Т. Высота зубца Т должна соответствовать 1/2-1/3 высоты зубца R (самого высокого). Это по амплитуде. Значительно хуже, когда зубец Т плоский.

rolobor: феникс пишет: С 3-мя часами не торопись пока,судя по темповикам и пульсу о трёх часах думать рановато,объективно 3:10 должен пробежать. Полностью согласен . Психологически настроился биться за результат 3:05 в Миассе, а 3:00 разменять в Омске. Анатолий пишет: В начале твоего эксперимента я писал: цитата: Прислушайся к дружескому совету: Ты работаешь на износ! и очень рискуешь! Если будешь продолжать, найди медицинское сопровождение своего удивительного терпения. А как же, помню Ваш совет. Стараюсь нагружаться аккуратно. rolobor пишет: Есть у меня ещё вопрос к коллегам по спорту: Я в течение последнего месяца пил витамины Мульти-табс интенсив. Пропил 30шт. за 30 дней. Упаковка закончилась. Сейчас надо чего-нибудь пить из витаминов? Если да, то что? Опять мульти-табс или другие? Ну что же никто не подскажет? Время-то идёт, а я без витаминов....

karaul: Анатолий пишет: Высота зубца Т должна соответствовать 1/2-1/3 высоты зубца R я сравнивал свою ЭКГ c рисунком в википедии и особых отличий не увидел. В секции Сonclusions на моей ЭКГ аппаратом написано V6 Abnormal T wave, а рядом кусочек волны V6 и там высота R равна 4 клеточки, а высота T равна 2-3 клеточки (2 если считать слева и 3 если считать справа), получается отношение R/T равно 1/2-3/4, то есть выше нормы, но раз жалоб нет и анализы на калий-натрий были в норме, то я заключил что нет причины беспокоиться. Что меня волнует, и это бывает часто но не каждый раз, это подъём пульса во время темпового бега от 160-170 до 190-220 на последней трети дистанции. Но потом, через 3-5 минут, пульс по пульсометру опять опускается до 160-170. Пока я решил что тут дело в том что пот заливает датчик пульсометра, и он врёт. Субъективно никакого неудовольствия в этот момент я не испытываю.

rolobor: karaul пишет: Что меня волнует, и это бывает часто но не каждый раз, это подъём пульса во время темпового бега от 160-170 до 190-220 на последней трети дистанции. Но потом, через 3-5 минут, пульс по пульсометру опять опускается до 160-170. Пока я решил что тут дело в том что пот заливает датчик пульсометра, и он врёт. Субъективно никакого неудовольствия в этот момент я не испытываю. Чудес на свете не бывает. Я думаю, это проблема пульсометра

феникс: Попей рибоксинчику по 4 в день недели три,какие-нибудь поливитамины,всё равно какие вобщем-то!)))

Анатолий: karaul пишет: но раз жалоб нет и анализы на калий-натрий были в норме, то я заключил что нет причины беспокоиться. Во многих специальных книгах в т.ч. и у, пользующегося здесь авторитетом, Селуянова, обращается внимание на то, что очень часто, даже при инфарктах, сердце не болит. В этом и состоит некая ловушка. Сердце сверх терпеливо и сверх надежно. Просто после неприятностей, жить можно еще довольно долго, а вот бегать не удастся. Будет мешать стенокардия напряжения. Я сейчас изучаю ее течение у спортсменов. Много моих друзей марафонцев, и еще больше не знакомых, сходят с дистанции из - за нее. Этой проблемой в России ни кто не занимается. Медики считают, что не может человек бегать, ну и хорошо, вот когда не сможет ходить и будет спать сидя, тогда - стенокардия. Мир спорта со спортивными врачами со своей стороны замалчивают проблему, по понятным причинам. Но ответственность на себя брать ни кто не хочет, поэтому справки в таких случаях не дают. Мне сейчас из Петербурга, где очень много бегунов - ветеранов, шлют не радостную информацию. Информацию о беге и этих, компрометирующих бег случаях, я собираю очень давно. Есть знакомый врач - кардиолог и у меня есть мой личный Холтер. Поэтому и спешу предупредить об опасности. А вообще, бег - потрясающая вещь! Я им живу. Еще раз подчеркиваю: бегать марафоны, особенно ветеранам, без медицинского контроля нельзя. Вот например rolobor пишет: Тренировка была не тяжёлая, темп 4.17 пульс 170. Думаете эта тренировка отрицательно повлияла на ЭКГ? Если при таких нагрузках, как подготовка к марафону, не делать ЭКГ под нагрузкой в соответствии с усилением объемов и темпа достаточно регулярно и не видеть восстанавливается ли организм, то приходится только гадать. На мой взгляд, конечно же, дело уже не в одной, даже самой изматывающей тренировке, а в болезни, которая называется - хроническое перенапряжение. При нем, очень показательным является как раз сегмент S-T, и зубец Т. Они отражают процессы реполяризации, а по простому - как сердце отдыхает и расслабляется между сокращениями. При пульсе 180, в течение 3-х часов, оно едва ли долго протянет.

rolobor: Воскресенье 19.06.11г. Пульс утром 48, ортопроба в 9:00 49/89/58. Сегодня сделал последнюю длительную перед марафоном. Неполный круг вокруг Тургояка: от разворота полумарафона до Феди Горелова (самый сложный гористый участок марафона. Кто бегал -знает). Температура воздуха +12, для бега очень комфортно, едва моросит дождь. На трассе очень-очень грязно, слякоть. Машину оставил у Феди Горелова. На такси доехал до разворота полумарафона (11км) за 130руб. Целевой темп планировал 4.50. Бежал без подпитки. Первые 4км начал в темпе 4.40. Бежалось без напряга, ср.пульс 160. По рельефу бежал, особо не торопясь, но и не расслабляясь. Отработал все трудные участки, в большой подъём как всегда зашёл частично пешком. Затем длинный спуск 4км - темп около 4.00 (опять же сильно не торопился, бежал с запасом). Последний участок от выхода на бетонку до Феди Горелова поработал на совесть, но без фанатизма (пульс 176 темп 4.20, это по горкам). После финиша самочувствие прекрасное, ноги не гудят и не болят, чувствуется приятная усталость. Сделал гимнастику. Одна из лучших тренировок! В итоге: 20,2км за 1:31:09, ср.темп 4.31 ср.пульс 170 набор высоты 408м (сравни неделю назад ср.темп 4.43 ср.пульс 171, это очевидный прогресс) Не знаю однако, надо ли было за неделю до марафона бежать в столь относительно высоком темпе, или лучше было по плану держать темп 4.50-5.00 ??? Но ведь бежал без напряга, в удовольствие. Было б тяжеловато, снизил бы темп. Вес до тренировки 66,7кг. Вес после тренировки 65,6кг. Итого за тренировку скинул около 1кг.

rolobor: Анатолий пишет: При нем, очень показательным является как раз сегмент S-T, и зубец Т. Они отражают процессы реполяризации, а по простому - как сердце отдыхает и расслабляется между сокращениями. При пульсе 180, в течение 3-х часов, оно едва ли долго протянет. Планирую в этот раз всё же не выйти за пределы 175 в среднем. Это будет уже прогресс

Prostoi: rolobor пишет: Машину оставил у Феди Горелова. На такси доехал до разворота полумарафона (11км) за 130руб Та шоб я так жил и тренировался

rolobor: Prostoi пишет: Та шоб я так жил и тренировался Prostoi , какие планы касательно Миасса? Бежим али как? Ещё прошу комментария по поводу вопроса: rolobor пишет: Не знаю однако, надо ли было за неделю до марафона бежать в столь относительно высоком темпе, или лучше было по плану держать темп 4.50-5.00 ??? Но ведь бежал без напряга, в удовольствие. Было б тяжеловато, снизил бы темп.

Prostoi: Скорее не нужно было, тем более после 10-ки за 40.50. Теперь 5-ку во вторник нежелательно бежать. Лучше раз 5 по 1км сделать в темпе марафона по 4.10-4.15 А что так важно бежать тренировку вокруг озера? Нельзя пробежать 10-ку туда и 10-ку обратно ?

Анатолий: rolobor пишет: Планирую в этот раз всё же не выйти за пределы 175 в среднем. Это будет уже прогресс Приятно, что молодой человек понимает прочитанное. Хочется помочь. Не все так плохо! rolobor пишет: надо ли было за неделю до марафона бежать в столь относительно высоком темпе Однозначно не надо. Ты часть своей энергии, которую надо накапливать в эти дни, просто истратил. Естественно самочувствие хорошее, т.к. это всего лишь пол марафона. А он начинается после 35 км.

Анатолий: Спешил и вчера забыл добавить, что "Традиционно все измерения зубцов и интервалов принято производить во втором стандартном отведении, обозначаемом римской цифрой II. karaul пишет: на моей ЭКГ аппаратом написано V6 Abnormal T wave, а рядом кусочек волны V6 и там высота R равна 4 клеточки, а высота T равна 2-3 клеточки Отведение V6 - грудное. Но все это не очень принципиально. И поводов для волнений нет. Важно периодически, под каждый цикл тренировки, делать ЭКГ у одного врача, т.к. важнее фактор индивидуальности. Например у некоторых - нормальная температура чуть завышена.

Анатолий: Хочется добавить. Если человек может ездить на тренировку на такси, то на регулярную ЭКГ деньги есть. Просто не надо ее бояться. Надо хранить все ЭКГ и сравнивать.

rolobor: Анатолий пишет: Однозначно не надо. Ты часть своей энергии, которую надо накапливать в эти дни, просто истратил. Ну вот, опять перестарался . Надеюсь, навредил себе не сильно. Анатолий пишет: Важно периодически, под каждый цикл тренировки, делать ЭКГ у одного врача... Надо хранить все ЭКГ и сравнивать. Так ведь кардиограмму понимать надо, чтобы сравнивать. Я, например, ничего там не пойму. Prostoi пишет: А что так важно бежать тренировку вокруг озера? Нельзя пробежать 10-ку туда и 10-ку обратно ? Я больше люблю бегать из точки А в точку Б, туда-сюда предпочитаю меньше. К тому же стремлюсь максимально приблизить рельеф тренировочный к соревновательному. Благо такая возможность есть. Анатолий пишет: Если человек может ездить на тренировку на такси Так речь о 100,0 рублях. Они у любого есть

Денис Е: О лишних 100 рублях

rolobor: Подвёл итоги недели №12: беговой объём 67км ср.темп 4:42 (быстро!) ср.пульс 163 (многовато) кол-во беговых тренировок 6 отжимания 240 подтягивания 93 спина 195 подъём туловища 351 кол-во ОФП тренировок 4 вес 65,6кг

Анатолий: rolobor пишет: Так ведь кардиограмму понимать надо, чтобы сравнивать. Я, например, ничего там не пойму. Это просто, как таблица умножения. Простенький график электрических импульсов. Работа с мониторами сердечного ритма, анализ зафиксированного, построение графиков, тест Конкони и многое другое, чем здесь блещут товарищи, намного сложнее. Только, пока меня врачи не закидали камнями, успею сказать: речь идет о расшифровке СОБСТВЕННОЙ ЭКГ, после первоначальной расшифровки врача. Когда человек молод и здоров, там все понятно, надо только часок другой полистать Азбуку ЭКГ например Зудбинова. Потом у тебя сформируется понимание своего сердца. То, что ты умеешь делать с компьютером, в сто раз труднее. Поэтому при интенсивных тренировках другого пути просто нет. Точнее он есть, но не желателен. Хранение своих ЭКГ позволит тебе в дальнейшем проконсультироваться с кардиологом по интернету, скайпу и многим другим возможностям сегодняшнего развития. Консервативное крыло медицины, страшно боится этого момента, как Лионские ткачи боялись наступления ткацких станков и разрушали их.

влад: Анатолий пишет: Консервативное крыло медицины, страшно боится этого момента, как Лионские ткачи боялись наступления ткацких станков и разрушали их. Ну прям Мартин Лютер!

Анатолий: влад пишет: Ну прям Мартин Лютер! Хотел привести и это сравнение. Спасибо! Может быть не все знают. Мартин Лютер перевел новый завет на родной язык, чем выбил почву из под средневековой церкви, которые брали деньги в обмен на индульгенции за грехи. Чудом остался жить. Сегодня новый завет читают и понимают все, кто хочет и умеет читать. Так наступает прогресс.

pmsol: Анатолий пишет: новый завет читают и понимают О новом завете, пожалуйста, в другой ветке.

rolobor: Сделал сводную таблицу итогов по неделям 1-12: Заметно, как при приближении к марафону ср. темп тренировки приближается к марафонскому. Беговой объём за 12 недель 908км. Недели 7,8 и 9 были проблемными (неудачный часовой бег и затем долгое восстановление на медленных скоростях). Затем тренировочный процесс снова пошёл в гору. На последних неделях добавил ОФП. Лучше поздно, чем никогда. Пульс утром/вечером достаточно стабильный на протяжении всей подготовки. Вес не удалось скинуть достаточно, только 3кг. Собственно, на этом подготовка к марафону закончилась. Последняя неделя №13 будет отдыхом.

Гость: Не хватает объема. Если обратиться к книге "Цель 42", то можно прочесть о минимальном необходимом беговом объеме для успешного преодоления марафона. Там он указан 784 км. за последние 8 недель (в среднем по трети марафона в день). У вас получается за последние 8 недель - примерно 595 км. В среднем в день выходит по 10,63 км. По расчету авторов книги выходит, что после 31 километра начнутся проблемы со скоростью. В этом году на личном опыте убедился в правоте этой теории. У меня тоже средний недельный набег за последние восемь недель составлял примерно 70 км. За две недели до марафона пробежал 10 км за 44 минуты, и по беговому калькулятору марафон выходил за 3ч 26м. Марафон начал по 5 минут на км.Первую половину так и пробежал за 1ч 45м. На второй половине скорость начала потихоньку падать, к тридцатому километру я проигрывал себе уже 5 минут. А с тридцатого километра уже бежал по 6м на км. Итого марафон вышел за 3ч 47м. вместо 3.30. Поэтому для себя сделал вывод "Скорость без достаточного объема это только полдела".

rolobor: Гость пишет: Не хватает объема. Если обратиться к книге "Цель 42", то можно прочесть о минимальном необходимом беговом объеме для успешного преодоления марафона. Там он указан 784 км. за последние 8 недель (в среднем по трети марафона в день). У вас получается за последние 8 недель - примерно 595 км. В среднем в день выходит по 10,63 км. По расчету авторов книги выходит, что после 31 километра начнутся проблемы со скоростью. Согласен. Маловато. Наверно, силы воли не хватило больше бегать Гость пишет: На второй половине скорость начала потихоньку падать, к тридцатому километру я проигрывал себе уже 5 минут. А с тридцатого километра уже бежал по 6м на км. Итого марафон вышел за 3ч 47м. вместо 3.30. Знакомая ситуация. Дважды уже такое повторялось. Что ж, если и в третий раз будет западение скорости после 30км, значит стопроцентно подтвержу приведённые выше расчёты объёма бега в последние 8 недель. Ждать немного осталось - 5 дней. Тик-так, тик-так........

Prostoi: Вот , возможно будет тебе интересно, чтобы правильно разложиться по дистанции. Мои графики прохождения марафона в разные года. По 5км отметкам организаторов. Расклад по 5-ам :___5______10______15_______20_____25______30______35______40_____42,195 в 2007 году_______19.08___20.23____20.48___20.07____23.59___20.25___23.20___24.53____10.10 _________________19.08___39.31__1.00.19__1.20.26__1.44.25__2.04.50__2.28.10__2.53.03__3.03.13 в 2006 году_______18.55___19.19____20.13___20.32____24.02___20.36___23.40___23.07____9.18 _________________18.55___38.14____58.27__1.18.59__1.43.01__2.03.37__2.27.17__2.50.24__2.59.42 в 2005 году_______18.25___19.09____19.45___20.25____23.58___21.00___21.37___22.06____9.08 _________________18.25___37.34____57.19__1.17.44__1.41.42__2.02.42__2.24.19__2.46.25__2.55.33

ROM: Prostoi пишет: в 2005 году мой расклад: 18.21-18.21 19.16-37.37 19.48-57.25 20.26-1:17.51 25.05-1:42.56 21.20-2:04.16 20.21-2:24.37 20.44-2:45.21 9.08-2:54.29 В "горах" вы от меня ускакали, но на асфальте я тебя обошел. Эрик же безнадежно убежал. 27 140 Хасанов Эрик м 1964 Екатеринбург 40-49 10 2:51.35 27 28 40 Биушкин Александр м 1969 Челябинск 40-49 11 2:51.46 28 29 187 Вахнин Леонид м 1955 Уфа 50-59 2 2:52.05 29 30 93 Чернов Михаил м 1959 Миасс 40-49 12 2:52.45 30 31 73 Мамыкин Сергей м 1965 Трехгорный 40-49 13 2:52.52 31 32 76 Романов Владимир м 1959 Омск 40-49 14 2:54.29 32 33 199 Макеев Андрей м 1969 Казахстан, Петропавловск 2:54.44 33 34 197 Милушин Илья м 1967 Казахстан, Петропавловск 40-49 15 2:55.33 34

Prostoi: ROM пишет: Вместе тогда бежали еще и Эрик с нами Да, хорошие воспоминания !

ROM: rolobor пишет: Согласен. Маловато. Наверно, силы воли не хватило больше бегать ни воли! rolobor пишет: Что ж, если и в третий раз будет западение скорости после 30км, значит стопроцентно подтвержу приведённые выше расчёты объёма бега в последние 8 недель. В той книге ( "Цель 42") смешные объемы. Вот мои последние 6 недель перед Миасским марафоном 2005г. : 5 - 173 км 4 - 243 км 3 - 311 км 2 - 262 км 1 - 186 км 0 - 123 км (без марафона) В среднем 31,66 км. А вы говорите 10 км, 10 км...

феникс: И каков итог марафона?

antey: Пятая пятерка у всех проваливается, это из-за тягуна? или очередь на питательном пункте?

rolobor: Prostoi пишет: Вот , возможно будет тебе интересно, чтобы правильно разложиться по дистанции. Конечно интересно Посмотрев цифры Prostoi и ROM ещё раз обращаю внимание на некорректную разметку организаторов. Например, первая пятёрка. Вы начинали марафон в темпе 18:21 5км, т.е. 3.40/км. Цифра явно недостоверная, т.е. там не было 5км. ROM пишет: мой расклад: 18.21-18.21 19.16-37.37 19.48-57.25 20.26-1:17.51 25.05-1:42.56 21.20-2:04.16 20.21-2:24.37 20.44-2:45.21 9.08-2:54.29 Отлично разложился . Две последние пятёрки сумел удержать темп. Я тож так хочу ROM пишет: В той книге ( "Цель 42") смешные объемы. Вот мои последние 6 недель перед Миасским марафоном 2005г. : 5 - 173 км 4 - 243 км 3 - 311 км 2 - 262 км 1 - 186 км 0 - 123 км (без марафона) В среднем 31,66 км. А вы говорите 10 км, 10 км... Объёмы, конечно, впечатляют . Однако они подтверждают указанный в книге расчёт. Ведь имея свои 31,66км при необходимом минимуме 14км , Вы не испытали коллапс на марафоне, удержали темп до финиша, ч.т.д. (что и требовалось доказать). P.S.: Вопрос к Prostoi и ROM : Планируете быть в Миассе? Если да, то когда приезжаете?

Prostoi: rolobor пишет: Отлично разложился Хочу обратить внимание на участок с 15 по 25 км - следует бежать очень экономно, с запасом, как бы не хотелось рвать вперед, очень много можно потерять энергии на этих подъемах. А в 2005 году у меня за 8 недель было всего 530км, 9,46 в день, из них 60км скоростных и темповых (3.30-4.05), а результат получился неплохой.

Prostoi: Prostoi пишет: Планируете быть в Миассе? Если да, то когда приезжаете? Я пока в раздумьях. Не чувствую в себе сил , чтобы хорошо пробежать, а просто ехать на побегушку далековато. Оставляю все на волю божью )), если будут билеты за 3 три дня, то поеду, анет - значит нет. Если поеду, то как ROM, на 59-ом, который прибывает в 7 утра в день марафона.

ROM: rolobor пишет: Планируете быть в Миассе? Если да, то когда приезжаете? но вероятность, что приеду равна 0,1 %. Из-за легкой травмы на месяц выпал из тренировочного процесса. А ехать туристом как-то не хочеться. феникс пишет: И каков итог марафона? См. выше, 02:54.29. antey пишет: Пятая пятерка у всех проваливается, это из-за тягуна? или очередь на питательном пункте? В основном из-за супер подъема, плюс небольшие подъемчики тоже имеются. Кстати, как раз у подножия этого подъема и располагается пункт питания. Удобно, пропустил стаканчик и вперед.

Vald: ROM пишет: раз у подножия этого подъема и располагается пункт питания. Удобно, пропустил стаканчик и вперед лучше уж на самом подъёме : залил на невысокой скорости и без вертикальных колебаний , да продолжил «заползание»

С. Петрович: ROM пишет: 5 - 173 км 4 - 243 км 3 - 311 км 2 - 262 км 1 - 186 км 0 - 123 км (без марафона) люди, Вова забыл предупредить, что такие объемы смертельно опасны для неподготовленных. будьте бдительны. Vald пишет: лучше уж на самом подъёме : залил на невысокой скорости и без вертикальных кол колебания малы, зато дыхание в подъем еще то, на каждый шаг. плюс язык, лежащий на плече, мешает.

rolobor: Prostoi пишет: Я пока в раздумьях. Не чувствую в себе сил ROM пишет: вероятность, что приеду равна 0,1 %. Мда... Что-то энтузиазма маловато Давайте-ка садитесь на волну позитива, жду Вас на трассе. Prostoi пишет: Хочу обратить внимание на участок с 15 по 25 км - следует бежать очень экономно, с запасом, как бы не хотелось рвать вперед, очень много можно потерять энергии на этих подъемах. Знаем, знаем. Всё правильно говоришь ROM пишет: В основном из-за супер подъема, плюс небольшие подъемчики тоже имеются. Да там один длиннющий тягун на 4км, который увенчивается тем самым СУПЕРПОДЪЁМОМ С. Петрович пишет: колебания малы, зато дыхание в подъем еще то, на каждый шаг. плюс язык, лежащий на плече, мешает. Точно! Поэтому в этот подъём буду заходить пешком. Не знаю как другие.

rolobor: Среда 22.06.11 Как в книжке "Бег по шоссе для серьёзных бегунов" пишут: "Тренировка среды - ваше секретное оружие". План: Разминка 2,5км Кросс 4км в марафонском темпе 4.20 Заминка 3,5км Фактически выполнено: Разминка 2,5км Кросс 4км ср.темп 4.22 ср.пульс 166 набор высоты 64м Заминка 3,3км Ускорение далось без проблем, бежал легко и с запасом (по пульсу видно). Судя по "секретному оружию", к марафону готов. P.S.: Вступил в ряды клуба IRC. Можете меня поздравлять

Prostoi: Судя по прогнозу трасса будет очень грязная, можно будет и в луже искупаться. Надо правильную обувку выбирать

ROM: rolobor пишет: Поэтому в этот подъём буду заходить пешком. Не знаю как другие. всего то один раз забежал полностью без перехода на шаг, это в прошлом году. Все потому, что за несколько дней до марафона сделал работку 2 раза забегание в подъем/трусца вниз. А, так обычно 70-80 % бег, а остальное быстрым шагом.

ROM: Prostoi пишет: Судя по прогнозу трасса будет очень грязная, можно будет и в луже искупаться. в 2000г. две недели перед марафоном шли сплошные дожди и за день два до старта прекратились. Вот тогда был настойщий Миасс Кэмел Трофи. Бежали конкретно по ручьям, лужам, грязи, небольшим речушкам. Пару раз загремел, на финише ноги по щиколотку были в грязи, не говоря уже о кроссовках. Даже фото где-то имеется.

Prostoi: Мне кажется, и в этом году также будет

rolobor: Вчера прошёл повторно ЭКГ в диспансере. Увеличить Сегодня пришёл за результатом - всё окей. ЭКГ нормальная (за неделю приёма рибоксина что-то изменилось). В итоге допуск к марафону благополучно мною получен P.S. Погода - жесть! Уже второй день идут проливные дожди. По прогнозу такая же погода будет и завтра, и в день марафона. Ох и покувыркаемся в грязи

ROM: rolobor пишет: Ох и покувыркаемся в грязи вчера сдал билеты.

Prostoi: ROM пишет: вчера сдал билеты. Но все-таки до последнего тянул.

Prostoi: Какие новости о марафоне ?

antey: Накануне прошел мощный ливень, да и сегодня весь день был нудный дождь. Похоже участники еще обысыхают.

rolobor: Добрый вечер. Марафон героически отстоял. Вот впечатления Впечатления о марафоне «Бег Чистой Воды» 26.06.11г. Четыре дня перед марафоном лил проливной дождь. Более того, в день марафона дождь тоже шёл, к тому же дул приличный ветер. Температура воздуха +15. Первоначально цель в марафоне ставил себе разменять рубеж 3 часа, но по мере тренировок стало понятно, что эта планка именно для Миасского марафона с его гористым рельефом и огромным подъёмом на 25-м километре для меня пока высоковата. Поэтому снизил запросы и решил поставить себе целью выбежать из 3:05 (цель 3:00 приберёг на SIM 2011 и ММММ 2011). Поскольку погода подкачала, за выполнение 3:05 стало тревожно. Ведь трасса марафона более 17км проходит по лесным дорогам, а по своему опыту знаю, что в такую погоду там будет просто месиво из жидкой грязи, огромные лужи и неперепрыгиваемые ручьи поперёк трассы (забегая вперёд скажу, что состояние трассы было именно таким, если не сказать хуже). За три дня до старта сделал (или по-крайней мере попытался) углеводную загрузку, отдохнул от тренировок, в пятницу сходил в баню и на массаж. В день старта встал в 7:00 (старт в 10:00), покушал овсяной кашки с изюмом и грецким орехом. Пульс покоя утром 51. Ортопроба в 8:30 показала 74/108/76 (разница 76-74=2 отлично, только пульс покоя высокий, но это предстартовый мандраж). Подстриг ногти на ногах, забинтовал каждый палец и часть ступни во избежание мозолей. В общем, собрался. Встретился с товарищем Виктором, который впоследствии кормил меня по трассе, дал ценные указания и расклад. В качестве питья приготовил обычную воду, слегка заправленную порошком ISOSTAR (концентрация в три раза меньше рекомендуемой). Также планировал кушать гель ISOSTAR. В 9:20 приехали на стадион. Пару кругов пробежал по стадиону в качестве разминки, немного сделал растяжку. Глотнул грамм 100 своего напитка. Ну вот, время уже 9:55, пора на линию старта. Старт дали в 10:03. Толпа, как обычно, рванула с места в карьер. Но меня их темп волновал мало, я сразу дал себе установку бежать по намеченному плану. А по плану первые 5км были в темпе 4:20. Пробежав первый километр, смотрю на часы – 4:07. Опа, надо сбавить! И сбавляю. Меня обгоняют резвым шагом соперники, но я не переживаю. Посмотрим, как они побегут на второй половине марафона! Пробегаю по равнинке по шоссе первую пятёрку, средний темп 4:15. Нормально, не намного быстрее намеченного. Дальше пошли подъёмы-спуски, темп снизился до 4:25. Опять нормально, у меня по плану на этом участке 4:30. Аккуратненько подбегаю к развороту на полумарафон. Всё, дальше бегут только одни марафонцы. Асфальт закончился, пошла сплошная грязная каша. Стараюсь всё же не промочить насквозь ноги, поэтому прыгаю в обход луж, как могу. Попадаю в компанию 4-5 человек, меня их темп устраивает, поэтому бегу с ними. Замечаю попутно, что в подъёмы бегу чуть быстрее и легче, чем они. А как же, не зря же я тренировался именно на этой трассе! Бегу с запасом, не форсирую. Понимаю, что впереди ещё очень тяжёлая многокилометровая трасса. Подбегаем к очередному пункту питания. Позади уже 15км, последний участок пробежали в темпе 4:34 (по плану 4:45). Отмечаю про себя, что иду с небольшим опережением графика (быстрее на 1мин). Самочувствие хорошее, пока проблем никаких. Как-то сразу после пункта питания мои соперники тормозятся (кушают, наверное, долго), и я ухожу от них, обгоняя при этом сразу 4 человека. Меня это радует, однако. Бегу дальше один. Снова подъём. Впереди маячит очередной соперник. Не зря пишут, что вид догоняемого соперника придаёт сил. Вот и мне захотелось его догнать. Сказано-сделано. До конца подъёма достаю его, а в начале спуска стремительно обхожу. Дальше идут длинные спуски, перемежающиеся равниной. Вот впереди ещё один участник, постепенно приближаюсь к нему. И тут бац – впереди огромная лужа (мини озеро), обежать его негде. Мгновенно принимаю решение форсировать вброд. Несколько шагов по колено в воде, и вот мне нет уже смысла прыгать вокруг луж (ха-ха, а я так старался!). Впереди нарисовался приличный подъём, тот самый участник, к которому я старательно приближался, прошёл уже треть подъёма. Ба, да это же барышня!!! Активно забегаю в подъём, и снова отмечаю, насколько быстрее относительно девушки бегу в подъём. Достаю её уже на верхушке и сразу обхожу. В конце спуска очередной пункт питания. Когда пробегаю его, слышу, что девушка идёт вторая (молодец, однако!). Очередной участок пробежал в темпе 4:18 (по плану 4:20). Что ж, бегу дальше. Позади отметка 20км, в ногах понемножку чувствуется тяжесть, но пока терпимо. К тому же впереди замаячила ещё одна спина, а значит, надо догонять. Догоняю довольно быстро и обхожу. Сразу же впереди вижу новую спину бегущего. Приятно, однако, постоянно догонять и обгонять соперников!!! Начался затяжной подъём километра на 4. Придётся попыхтеть. Настраиваюсь на тяжёлую работу. Понемножку догоняю ту самую спину, а сзади при этом слышу, что меня тоже кто-то догнал. Думаю, что же это за монстр меня догнал, когда я сам щёлкаю соперников, как орешки? И вот этот «монстр» меня обходит. Им оказывается молоденький парнишка небольшого роста (может, 160см), бежит легко, не задыхается. Позавидовал я ему, ну и зацепился за него. Добегаем до «бурлящей реки». Времени на раздумья нет, и парнишка с матом переходит речку вброд в воде выше колена. Я в последний момент вижу справа самодельный деревянный мостик из трёх тонких стволов. Аккуратно перехожу по нему, чуть замочив всё-таки ноги. Опять бежим вдвоём. Ну вот и очередной пункт питания. Темп очередного участка получился 5:00 (план 4:50). Первый раз вышел из графика. Попив водички на пункте питания, устремляюсь в гигантский 400-метровый подъём. В перспективе вижу пару участников (помимо парнишки). По плану у меня четверть подъёма бегом, затем шагом и в конце опять бегом. Забегаю до пульса 175 и перехожу на шаг. Парнишка подбадривает меня, думая, что я от усталости остановился. Отвечаю ему, что всё в порядке. Парнишка убегает вперёд метров на 50 и тоже переходит на шаг. Ближе к концу подъёма опять перехожу на бег. Парнишка уже скрылся за перегибом. Наверху стоит мужик: он на добровольных началах выполняет важную функцию – говорит каждому участнику отставание от лидера и текущее место. Слышу о себе: «Тридцать восьмой, отставание от лидера 21мин». Не забываю сказать ему спасибо. Размышляю: я планировал финишировать в тридцатке, а бегу 38-м. Не густо, думал, что я поближе. Начинается длиннющий спуск на 4км. Вижу парнишку, пардон, стоящего в кустах. Обгоняю его, думаю, что он меня сейчас догонит. Но нет, больше я его не видел. Значит, я уже 37-й! Впереди очередная спина, а перед ним ещё одна. Разматываю ноги, быстро догоняю первого. Я уже 36-й. А вот второй (№22) бежит быстро, догоняю его только в конце спуска. Но он сам догоняет двоих (одна из которых девушка, может быть лидер), поэтому я догоняю уже троих и обгоняю их всех. Всей кучей выбегаем на бетонку. Я 33-й. Темп очередного участка получился 4:11 (план 4:10). Я опять в графике (общее опережение по-прежнему на 1мин). После выхода на бетонку хотел повернуть, как обычно, налево на петлю в сторону форельки. Но мне машут бежать направо. Понимаю, что организаторы решили убрать эту петлю 500м из-за тяжёлых погодных условий. Что ж, нашим легче. Меня угощают апельсином, и пока я его грызу, поднимаясь при этом в небольшой подъём, меня снова обходят те двое (с девушкой). Темп в этом месте традиционно падает, бежать после длинного спуска становится тяжело. Начинается уже терпёжка, ведь позади 29км. Цепляюсь за пару с девушкой, и вместе с ними мы на протяжении 3км обходим ещё двоих спортсменов. Темп очередного участка получился 4:41 (план 4:40). Выбегаем на шоссе Миасс-Златоуст. Дорога теперь почти ровная, однако навстречу дует приличный ветер. Самочувствие у меня пока неплохое, силы ещё есть. И я решаюсь уйти от своих преследователей, добавив темп. Выхожу вперёд и добавляю. Слышу, что отстают. Что, ребята, вам тоже несладко??? Вот впереди маячит очередная спина. Догоняю и быстро обгоняю. Что ж, наконец-то я 30-й! Стараюсь держать темп. Но под конец предпоследнего участка чувствую, как меня потихоньку накрывает. Сильный встречный ветер, позади 38км, и темп заметно падает. Терплю уже конкретно. Темп очередного участка получился 4:28 (план 4:30). Это за счёт небольшого ускорения в начале участка. С трудом пробегаю мост через речку Миасс, выбегаю на нижнюю дорогу Машгородка. Темп ещё сильнее падает. Догадываюсь, что если так и дальше пойдёт, то меня скоро обгонят те, от кого я недавно убегал. Обидно, но ничего не могу поделать, сил нет никаких. Поворачиваю на последний подъём на ул. Менделеева. Бегу уже из последних сил. И вот, как я и ожидал, сзади слышу топ-топ-топ….. А мне так хотелось войти в тридцатку. Уже под конец подъёма обгоняет меня тот самый мужик №22, которого я обогнал на длинном 4-хкилометровом спуске, бежит уверенно. Принимаю робкое решение зацепиться за него до финиша. Вместе выбегаем на центральную улицу, до финиша где-то 1,5км. Мужик добавляет, видимо хочет скинуть меня. Я не отстаю, терплю. До финиша метров 800: мужик резко увеличивает темп. Я «на зубах» за ним. Метров через сто он также резко снижает темп, и я буквально втыкаюсь в него от неожиданности. Он говорит мне: «Давай, иди вперёд». Я оцениваю расстояние до финиша - метров 600 ещё. Думаю, если я сейчас встану первым, он постоит за мной, а на финише обгонит. А добавить в финишном створе я не смогу, т.к. бегу уже на пределе (пульс за 180). Тем не менее рискую, и выхожу вперёд. Добавляю, как могу. Залетаю на стадион, последние 200м и …. ФИНИШ!!! ПОБЕДА!!! Я всё-таки его победил, я 30-й! Смотрю на часы – 3:00:47. Учитывая отсутствие петли 500м (по времени где-то 2.10-2.15 мин), пробежал бы за 3:03:00. В итоге план перевыполнен на 2мин. Отлично!!! Обогнал в итоге после разворота полумарафона человек 15. Темп всё-таки на последних 1,5-2км удалось в борьбе держать около 4.10. Спасибо мужику, если бы бежал один, ничто бы меня не заставило увеличить настолько темп. Вот она, движущая сила честолюбия на соревнованиях! После финиша пробежал на деревянных ногах заминочку пару кругов. Почувствовал, как прихватывает мышцы голени и задней поверхности бедра. Хорошо, что после финиша. Дали в подарок майку с символикой марафона и бутылочку «Люкс-воды». Самочувствие нормальное, теперь домой и отдыхать. А потом готовиться к SIM, и уж там сам бог велел 3 часа разменять….. P.S. Итого: 40,1км за 3:00:47, ср.темп 4:30, ср.пульс 174, макс.пульс 184.

rolobor: Спасибо всем, кто поддерживал меня советами и рекомендациями . Эффективность тренировок налицо . Видео марафона выложу чуть позже. Будет небольшой, но интересный фильм минут на 20. Также выложу фото. Жду от вас комментариев по впечатлениям и видео.

Денис Е: rolobor пишет: 40,1км А-P бы дал незачет:)) а по пульсу я угадал:)

влад: rolobor пишет: Самочувствие нормальное, теперь домой и отдыхать Молодец! Впечатления супер просто! Будет интересно и видео посмотреть.

farrell: не хочется всё читать, почему 40.1 ? в двух словах скажите пожалуйста

rolobor: farrell пишет: не хочется всё читать Я три часа писал, а ему читать не хочется По моим личным замерам полный Миасский марафон 40,7км (со мной многие поспорят, но я остаюсь при своём мнении). В этом году убрали петлю 500м. Получилось 40,2км (40,1 это я немного ошибся)

rolobor: Ну вот и видео поспело. Получилось 19мин. Бег Чистой Воды 2011.wmv

karaul: rolobor, поздравляю! Спасибо за живой эфир -- отчеты по трениовкам, и за отчёт по марафону, если бы не читал и не наблюдал он-лайн с самого начала, то подумал бы что так не бывает. А оказывается реально ставить цель, и добиваться её выполнения. Теперь отжать лишнее из темы, и использовать как мануал.

7jupiter7: поздравляю! не верил, особенно после приключений в последний месяц, тем более трасса тяжелая. че-то и я в девках засиделся, пора уже из трех выбегать осенью

wardoc: rolobor, отличный результат и отличные впечатления rolobor пишет: Я три часа писал, а ему читать не хочется Я взахлеб прочел, эх люблю марафонские впечатлы - здорово мотивирует.

Prostoi: По такой трассе - хороший результат. Теперь впереди Омск ! Только всю эту неделю ползай на низком пульсе.

ROM: rolobor пишет: Марафон героически отстоял. Как будто сам пробежал в очередной раз. В 2000г. примерно в таких же условиях бежали плюс еще и жара +30. rolobor пишет: А потом готовиться к SIM, и уж там сам бог велел 3 часа разменять….. Без проблем пробежишь из 02:50. Я в 2000г. 25.06 пробежал в Миассе за 03:03.22, потом в Омске 05.08 за 02:50.24.

rolobor: Вот фотки выложил: фото с марафона "Бег Чистой Воды 2011"

Prostoi: На фотках 229 номер - обеих рук нет ?

rolobor: Prostoi пишет: На фотках 229 номер - обеих рук нет ? Точно, нет обеих рук. См. его также на видео. Я, когда его обгонял, подбодрил его: "Молодец, мужик"

Prostoi: По ходу тот мужик, которого ты перед финишем обогнал, это urun !

rolobor: Prostoi пишет: По ходу тот мужик, которого ты перед финишем обогнал, это urun ! Эрик Хасанов? Так это же крутой марафонец! Надо у него уточнить: он это был или нет? Эх, поскорее бы протоколы увидеть

rolobor: Точно он! Сейчас посмотрел его фото на IRC и узнал. Правда вчера он немного старше выглядел, чем на фото IRC. Всё же тесен мир!!!

ROM: rolobor пишет: Вот фотки выложил в 2000г. многие были по колено в грязи.

rolobor: Вот ещё фоторепортаж местных СМИ: click here

Начинающий: rolobor - красавчег !

u-run: rolobor пишет: Точно он! Подарил тебе 30-ю позицию, в общем-то мог еще добавить, но решил поберечься. Честно говоря, достала меня твоя персональная машина сопровождения - три километра дышать выхлопными газами на финише марафона не очень приятно. Ну да ладно.

ROM: u-run пишет: достала меня твоя персональная машина сопровождения у нас в Омске могут снять даже и за вело сопровождение, если гл. судья увидит или протест кто-нибудь подаст.

Vald: ROM пишет: у нас в Омске могут снять даже и за вело сопровождение, если гл. судья увидит или протест кто-нибудь подаст. Мне лично не нравится , когда такой велосипедист проводит «мониторинг» физического состояния по участникам , бегущим впереди , и поставляет информацию преследователям. В конце дистанции это может реально повлиять на распределение мест.

wardoc: Vald пишет: когда такой велосипедист проводит «мониторинг» физического состояния по участникам , бегущим впереди Как в Ералаше: - Кто десятка? - Сейчас посмотрю ... это Галкин из второго отряда. Дыхалка у него будь здоров, а ноги - короткие!

ROM: Vald пишет: «мониторинг» физического состояния по участникам , бегущим впереди , и поставляет информацию преследователям подпитка в любое время дня и ночи. Визуальный мониторинг ничего не даст, особенно много артистов на гранд турах у вело профи (Армстронг-Ульрих).

Vald: ROM пишет: Визуальный мониторинг ничего не даст В концовке ещё как даст ( примерно по схеме wardoc 'a). Всем тяжело , а тут сообщают , что впереди бегущий вообще никакой ... Вот она мотивация-реанимация . Имхо. Преимущество в подпитке -это само собой.

rolobor: Вот сделал сравнительный анализ прохождения дистанции ROM и Prostoi 2005г. и своего выступления в 2011г. Данные 2005г. предоставлены авторами Рассматриваются отсечки по 5км. Отметки 30км и 35км я не видел. Возможно, их не было. Поэтому у меня отсечка идёт сразу 3х5км. На этом же участке в 2011г. убрали петлю 500м, поэтому теоретически для сравнения к моему результату 1:00:34 я добавил 2мин. Вывод: на участке до 25км я начал медленнее, проиграв ROMу 8.15мин и Prostoi 9.29мин. С 25км по 40км я бежал примерно в одни ноги с ROM и выиграл у Prostoi 2мин. Последние 2км я у обоих выиграл по 6сек. Окончательный вывод: Силы по дистанции разложил правильно, под конец дистанции скорость не запала

rolobor: Вот ещё план разложения сил по дистанции марафона и сравнение с фактическим воплощением План перевыполнен

влад: rolobor пишет: Я три часа писал, а ему читать не хочется Пиши,прочитал с увлечением!

Forrest: молодец, поздравляю!!!

А. Пахомов: rolobor пишет: Итого: 40,1км за 3:00:47, ср.темп 4:30, ср.пульс 174, макс.пульс 184 Поздравляю! Предлагаю в ближайшие дни оценить полученную нагрузку. Если перегрузка была существенной, то возможно, лучше пропустить Омск и ставку сделать на ММММ?

Prostoi: rolobor пишет: Силы по дистанции разложил правильно Не факт ! Возможно, если б начал чуть быстрее, то и результат был бы лучше, поскольку на финиш у тебя достаточно много сил осталось

Kovi: ИМХО понравилась техника бега девушки в синей футболке и кепке, ну и №22 хорош. rolobor монстр, если подсушить лишнюю мышечную массу - далеко пойдет. как подумаю сколько она (лишняя мышечная масса) сожрала кислорода и энергии - жуть берет.

farrell: Kovi пишет: rolobor монстр мышечная масса лишней не бывает)

ROM: Kovi пишет: rolobor монстр, rolobor пишет: Мои данные: 34 года, рост 168, вес 70 rolobor пишет: Вес не удалось скинуть достаточно, только 3кг. Т.е. при росте 168 см его вес 67 кг. У меня в данный момент при том же росте вес 64-65 кг. По внешнему виду - далеко не монстр.

Kovi: ROM пишет: По внешнему виду - далеко не монстр. но и до "той" турчанки(48кг) не дотягиваешь

Vald: farrell пишет: мышечная масса лишней не бывает) Бывает ! См.тему «ОФП».

pmsol: Forrest пишет: молодец, поздравляю!!! Присоединяюсь, Молодец!

rolobor: Уважаемые Марафорумчане! Всем спасибо за поздравления!!! Однако жизнь продолжается. Далее начинаю планомерную 6-недельную подготовку к SIM-2011 Первую неделю после марафона БЧВ по логике и по совету Prostoi отдыхаю: понедельник -выходной вторник - восст. кросс 8км среда - восст. кросс 10км четверг утром - восст. кросс 11км четверг вечером -лыжероллеры 12,5км всё это в умеренном темпе в пятницу планирую 15-18км темп 5.00 в субботу планирую восст.кросс 9км темп 5.30-5.40 в воскресенье планирую 25км темп 5.15-5.20 На этом неделю восстановления после марафона заканчиваю. Чуть позже разработаю оставшиеся 5 недель программы подготовки к SIM и представлю её на суд коллег-форумчан. Как и прежде, буду активно просить подсказки и выслушивать критику всех читателей моей ветки. Пока ещё не определился с целью выступления на SIM. Есть 2 варианта: 1. выбежать из 3:00:00 2. выбежать из 2:50:00 (может и это уже по силам попробовать) В зависимости от цели будет выбран соответственно целевой темп на марафоне, и уже от него темп на тренировках. Какой посоветуете вариант???

Денис Е: rolobor пишет: 1. выбежать из 3:00:00

smile-ul: по мойму: вы -маньяк......))))))))))так издеваться над собой...после таких пиковых нагрузок и скомконой подготовке к предыдущему марафону вы сразу через 1,5 месяца решаете увеличить нагрузку.Найдите себе спортивного врача который будет следить за вашем физическим состоянием.Если у Вас получится буду только рад.Удачи..

rolobor: smile-ul пишет: вы сразу через 1,5 месяца решаете увеличить нагрузку Я не планирую увеличивать нагрузку. Планирую те же 300-400км в месяц. Надо подкорректировать лишь содержание тренировок с учётом накопленного опыта. ИМХО

pmsol: rolobor пишет: Я не планирую увеличивать нагрузку. Планирую те же 300-400км в месяц. Надо подкорректировать лишь содержание тренировок с учётом накопленного опыта. rolobor пишет: Есть 2 варианта: 1. выбежать из 3:00:00 2. выбежать из 2:50:00 (может и это уже по силам попробовать) В зависимости от цели будет выбран соответственно целевой темп на марафоне, и уже от него темп на тренировках. Если выберешь п. 2, то нагрузку придется увеличить ( при тех же объемах). Но я думаю, что 2:50 (п.2) - это новый вызов и его следует принять. Кроме того, следующая трасса, похоже, проще, а значит можно попробовать. Кроме того, соперники будут интересные, что "подстегнет" Посмотрел видео, жаль что нет самого интересного участки по грязи Заметил, что после 30 км опускаешь голову - следи и не опускай! Удачи!

Kovi: rolobor пишет: в пятницу планирую 15-18км темп 5.00 в субботу планирую восст.кросс 9км темп 5.30-5.40 в воскресенье планирую 25км темп 5.15-5.20 аккуратнее!!! мышечное восстановление проходит медленно и .... как бы что-нибудь не "дернуть"

smile-ul: rolobor пишет: Я не планирую увеличивать нагрузку. Планирую те же 300-400км в месяц. Надо подкорректировать лишь содержание тренировок с учётом накопленного опыта. ИМХО с интересом понаблюдаю за Вашими стараниями и советами одноклубников.Сейчас сам хочу перераспределить предыдущий тренировочный план с учетом проделанной работы и того что до ММММ остается 10ть недель.Правда в данный момент,после "белых ночей" ,отдыхаю и не бегаю совсем.Натер мозоль и туда попала грязь,пришлось вскрывать все это дело и теперь прыгаю на одной ноге,но думаю к воскресенью попробовать выйти на тренировку...

rolobor: pmsol пишет: Если выберешь п. 2, то нагрузку придется увеличить ( при тех же объемах). Совершенно точно. Я просто неправильно выразился. Надо было написать "я не планирую увеличивать объём". pmsol пишет: Кроме того, следующая трасса, похоже, проще, а значит можно попробовать. Трасса значительно проще, но она длиннее. А значит и темп выше (хоть и по равнине). pmsol пишет: Посмотрел видео, жаль что нет самого интересного участки по грязи Велосипедист-оператор не рискнул ехать вокруг озера. А если б поехал, то отстал бы от меня, т.к. бегун на этом участке в силу горного рельефа и грязи опережает велосипедиста. pmsol пишет: Заметил, что после 30 км опускаешь голову - следи и не опускай! Делаю это сознательно, чтоб немножко размять шею rolobor пишет: в пятницу планирую 15-18км темп 5.00 Пробежал сегодня 18км за 1:25:32 ср.темп 4.45 ср.пульс 157. Не знаю, как опять получилось так, что бежал быстрее намеченного. Но бежал в удовольствие (если не считать одной остановки в лесу по случаю резкого приступа диареи ) Kovi пишет: и .... как бы что-нибудь не "дернуть" Никогда не было таких травм. Только мозоли. smile-ul пишет: Натер мозоль и туда попала грязь,пришлось вскрывать все это дело и теперь прыгаю на одной ноге,но думаю к воскресенью попробовать выйти на тренировку... Это я недавно проходил Применял водочный компресс

smile-ul: rolobor пишет: Это я недавно проходил Применял водочный компресс про твои приключение читал...у меня посложнее ситуевина вышла.Сходил к врачу,они мне там пол стопы расковыряли,кожу срезали,чуть ли не до кости.теперь метилурацилом спасаюсь,жду когда кожа на стопе вырастит....

rolobor: smile-ul пишет: Сходил к врачу,они мне там пол стопы расковыряли,кожу срезали,чуть ли не до кости.теперь метилурацилом спасаюсь,жду когда кожа на стопе вырастит.... Жесть Тьфу-тьфу-тьфу, не дай Бог.

smile-ul: дааааа, радуюсь только тому что случилось все не в подготовительный период и сейчас можно отдыхать без особых потерь для результатах.....

pmsol: smile-ul пишет: теперь метилурацилом спасаюсь Гиоксизон отличная мазь.

smile-ul: pmsol пишет: Гиоксизон отличная мазь. спс за совет,как до аптеки доберусь обязательно приобрету....

palmuser: Если вовремя залечу болячки, то попробую на SIM-е с товаришем rolobor пробежать их 3ч

rolobor: palmuser пишет: Если вовремя залечу болячки, то попробую на SIM-е с товаришем rolobor пробежать их 3ч Прошу фору - я всё-таки на 10 лет старше

Prostoi: palmuser пишет: Если вовремя залечу болячки, то попробую на SIM-е с товаришем rolobor пробежать их 3ч Я бы тоже по 4.10-4.15 начал...

rolobor: Восстановительная неделя после марафона закончилась, но прошла весьма активно. Понедельник-пятница - писал выше Суббота - покатался на роллерах 15,5км ср.темп 3:52 ср.пульс 140. Разминка, заминка получилось 5км бегом. Воскресенье - длительный бег. 26,3км за 2:11:00, ср.темп 4.58 ср.пульс 158 Температура воздуха +17, солнечно. Начало тренировки в 8:30 Машину оставил возле санатория "Еловое". Побежал через б/о "Металлург", добежал до воинской части Чебаркульской дивизии, затем в сторону Непряхино по автотрассе и обратно. Начал медленно (5.20), затем по шоссе темп поднялся, под конец ещё немного добавил (последние 2-3км). Самочувствие нормальное, мог бы ещё пробежать без проблем. По шоссе бежать жарковато, солнце палит. Под конец тренировки температура была около +25. Тренировка понравилась. Закончил в 11:00, и весь выходной день впереди свободен! Вечером в баню.

rolobor: Итоги недели №1 (восстановительной):

rolobor: Ну вот, наконец-то составил программу: Увеличить Если в двух словах, то получается вот что на неделе (в порядке приближения к марафону): - одна интервальная тренировка (6х1км 3.50; 4х2км 4.00; 1кмх4.00/1кмх4.30; 3х1км 3.50) - одна темповая (10км 4.15; 12км 4.15; 10км 4.10; 10км 4.00) - одна длительная (35км 5.00; контрольная за 3 недели 30км 4.30; 25км 4.40; 20км 4.50) Также за 18 дней до старта планируется тест YASSO 10х800м. Объёмы по неделям такие: 100, 100, 88, 73, 22 (до старта). Жду критики PS: Цель всё-таки решил оставить из 3-х часов (решил не форсировать события), поэтому целевой темп на марафоне 4.10-4.15

Марафонец: rolobor пишет: Также за 18 дней до старта планируется тест YASSO 10х800м. Я бы порекомендовал лучше пробежать темп 15 км со скоростью планируемой на марафоне! Это даст больше эффекта нежели 10х800м(эта работа больше подходит к подготовке на 10000м)

svan: написал сюда, т.к. у меня вопрос про 3 часа и подготовку) пропустил из-за работы почти 2,5 недели. сегодня побегал 10км в темпе 4.20 по стадиону. нормально вроде. подскажите какую ключевую работу следует сделать до SIMa? (цель 3.00-2.55) в мае-июне делал каждую неделю 1км по 5 раз (в среднем 3.25 выходило) два раза темповой бег по пересеченке на 6км 22мин 32сек и 22.15.

Марафонец: svan пишет: два раза темповой бег по пересеченке на 6км 22мин 32сек и 22.15. Для марафона это очень мало.В прошлом году не имея длительных пробежек-сбегал один раз(от 30км и выше), еле выбежал из 3-х часов,"поставило" после 32км!

svan: а есть ли дистанция-тест, время на которой покажет что ловить на марафоне?

Марафонец: svan пишет: а есть ли дистанция-тест, время на которой покажет что ловить на марафоне? За 3-4 недели пробежать контрольный или темповой бег 20км.К показанному результату добавить 14-15мин-это и будет предполагаемый результат на марафоне!

А. Пахомов: rolobor пишет: Цель всё-таки решил оставить из 3-х часов (решил не форсировать события), поэтому целевой темп на марафоне 4.10-4.15 Судя по восстановлению и плану до старта готовность на 3 есть/будет. Предлагаю рассчитывать поддерживать темп 4.10-4.15 - поглядывая на пульс и не допуская его резкого роста - до 32-35 км. Ну а дальше потерпеть...

smile-ul: Марафонец пишет: За 3-4 недели пробежать контрольный или темповой бег 20км.К показанному результату добавить 14-15мин-это и будет предполагаемый результат на марафоне! что-то не понял про добавить 15минут. К примеру 20 км пробегаю за месяц до марафона за 1:25 + 15=1:40. Я так предполагаю надо этот результат еще на два умножить???т.е при таком результате выходит 3:20? получается чтоб побежать марафон из трех необходимо пробежать такой темповичек из 1:20????

Марафонец: smile-ul пишет: К примеру 20 км пробегаю за месяц до марафона за 1:25 + 15=1:40. Нет,1.25+1.25=2ч.50мин+14-15мин-это и есть предполагаемый рез-т!

домово: А почему аж 4 вопроса? непонятно... думаете слишком быстро или слишком медленно?

Prostoi: rolobor пишет: поэтому целевой темп на марафоне 4.10-4.15 В Омске темп по погоде надо выбирать. При идеальной погоде для тебя лучше начать побыстрее, по 4.00 - 4.05

rolobor: Марафонец пишет: Я бы порекомендовал лучше пробежать темп 15 км со скоростью планируемой на марафоне! Это даст больше эффекта нежели 10х800м(эта работа больше подходит к подготовке на 10000м) А как вы оцените полезность интервалов 6х1км (тоже близко к 10х800м) - нужны ли они? Может для марафона полезнее делать другие интервалы - более продолжительные?

Марафонец: rolobor пишет: А как вы оцените полезность интервалов 6х1км (тоже близко к 10х800м) - нужны ли они? Может для марафона полезнее делать другие интервалы - более продолжительные? Если планируется просто выбежать из 3-х часов,то не нужно зацикливаться на таких работах,особенно сейчас на ЭНПП(я не настаиваю-просто из личного опыта!).Я бы обратил самое серьезное внимание на длинных пробежках, темповых пробежках(темп-от 10-20км,сейчас не поздно и темповой бег-30км),и длительный кросс-30-35 км.

Vald: rolobor пишет: полезность интервалов 6х1км (тоже близко к 10х800м Есть отдельная тема «10 х800м » , где много интересного негатива можно прочесть. Что касается 6х1000м , то маловато повторений будет в плане подготовки к 42 км ( да и скорости легко завысить , что для марафона ...нехорошо). Специфику марафона можно прочувствовать в работе 10-12х1000м /200-300м .

rolobor: Vald пишет: Специфику марафона можно прочувствовать в работе 10-12х1000м /200-300м . На каком темпе? (мой целевой на марафоне 4.10-4.15)

rolobor: Марафонец пишет: особенно сейчас на ЭНПП ЭНПП - этап непосредственной подготовки .... а чего ещё П???

Vald: rolobor пишет: На каком темпе? В р-не 4.00 .

Марафонец: rolobor пишет: ЭНПП - этап непосредственной подготовки .... а чего ещё П??? Этап непосредственной предсоревновательной подготовки

rolobor: Марафонец пишет: Я бы обратил самое серьезное внимание на длинных пробежках, темповых пробежках(темп-от 10-20км,сейчас не поздно и темповой бег-30км) Если я правильно понял, надо сделать упор на темповый бег от 10 до 20км. Темп от полумарафонского (4.00) до марафонского (4.10-4.15). Соответственно, чем меньше расстояние, тем выше темп. Т.е. 10км бежим в темпе 4.00, а 20км в темпе 4.15. Темповая 30км у меня запланирована за 3 недели до марафона, темп предполагаю 4.30. Думаю, однако, что такими темповиками в достаточно высоком темпе я вымотаюсь весь до старта. И как часто на неделе делать темповики? Сейчас у меня один раз в неделю. Неужели чаще??? А если один раз в неделю достаточно, то как бегать остальные тренировки на неделе? В выходные - по-любому длительная. А среди недели? Всё таки напрашиваются интервалы? Разве что не мой вариант 6х1000, а добавить как пишет Vald 10-12х1000?

Марафонец: rolobor пишет: Думаю, однако, что такими темповиками в достаточно высоком темпе я вымотаюсь весь до старта. А часто и не нужно! За 30дн до старта можно пробежать темп-30км,за 20дн-15-20км(зависит от степени восстановления после 30км), за 10дн-10-15км и все эти темповые работы на планируемой скорости на марафоне,или чуть-чуть медленнее! Между темповыми работами легкий кросс в восстановительном режиме.

rolobor: Марафонец пишет: А часто и не нужно! За 30дн до старта можно пробежать темп-30км,за 20дн-15-20км(зависит от степени восстановления после 30км), за 10дн-10-15км и все эти темповые работы на планируемой скорости на марафоне,или чуть-чуть медленнее! Между темповыми работами легкий кросс в восстановительном режиме. Спасибо за подсказки Однако, прошу ещё ответить: если разбить тренировочный процесс на недельные циклы, то как должна будет выглядеть неделя??? Как я понял, на неделе один темповый бег 20-10км (в какой лучше день?), в выходные длительный бег 35-20км (в каком темпе?), один день наверное можно отдохнуть от тренировок, а оставшиеся 4 дня в неделю восстановительный бег 8-12км (в каком темпе?). Как совместить на одной неделе темповый бег 30км и длительный бег (ведь темповый 30км в то же время и длительный)? Интервалы все-таки убрать? (хотелось бы разноообразия в тренировках).

rolobor: Забыл похвастаться: купил сегодня билеты в Омск Так что место и время встречи изменить нельзя

Марафонец: rolobor пишет: Однако, прошу ещё ответить: если разбить тренировочный процесс на недельные циклы, то как должна будет выглядеть неделя??? Сам тренируюсь по такой схеме вот уже более 20 лет: три дня тренировок, день отдыха,три дня тренировок,день отдыха и т.д. Вот выдержка из тренировок 2003г,при подготовки к SIM(2.08).Пробежал за 2.25.46(9м) 2.06-8Х1000м(ср-3.05) 3.06-Длительный кросс-35км(по 4.08 в среднем) 5.06-темп-15км(3.35/км) 8.06-Длительный кросс-35км(4.06) 11.06-Темп-30км(3.28) 22.06-10Х1000м(3.04) 23.06-Длительный кросс-35км(4.03) 29.06-Темп-30км(3.31) 5.07-Темп-10км(3.14) 6.07-Длительный кросс-21км(4.12) 9.07-Темп-20км(3.22) 19.07-Cоревнования-21км(1.08.43) 25.07-4Х2000м(3.17)-Начал применять МУН 26.07-Длительный бег-25км(шоссе)(4.10) 29.07-5Х1000м(3.17)-Углеводное насыщение 2.08-Старт SIM!

Vald: Марафонец пишет: За 30дн до старта можно пробежать темп-30км Уже пора бежать , если речь о SIM'е.

Stolnick: Марафонец , интересно, а в другие дни подготовки к марафону, был полный отдых, без тренировки? Не было даже и восстановительного бега после таких сдвоенных работ? Или они не учитывались в журнале? Марафонец пишет: три дня тренировок, день отдыха,три дня тренировок,день отдыха А в журнале совсем не так (.

Марафонец: Stolnick пишет: Марафонец , интересно, а в другие дни подготовки к марафону, был полный отдых, без тренировки? Не было даже и восстановительного бега после таких сдвоенных работ? Или они не учитывались в журнале? Конечно были! Просто я выделил и описал основные тренировки! Stolnick пишет: А в журнале совсем не так (. Конечно приходилось в процессе варьировать тренировками,кстати о журналах,мои дневники тренировок читали ограниченный контингент спортсменов???

Prostoi: rolobor пишет: Однако, прошу ещё ответить Ты по Марафонцу сильно не ориентируйся, где он , а где мы )) Делай один темповый бег в неделю за 3 недели 30 по 4.25-4.30, за 2 недели 20 - 4.20, за неделю 10км - 4.00-4.05 И один раз в неделю что-нибудь побыстрее и покороче, я обычно бегал 5 км на АнП , то есть по 3.45-3.55, можно интервалы как писал Валд раз 10х1000 по 4.00-3.50, главное скорость не превысить сильно, то есть в твоем случае до пульса 175 где-то. На этой неделе длительная 30-35 по 5.00. Потом покороче 20-25. Раз в неделю делай отрезки 10х100 или 20х50, в темпе 3.00 ( короче не во всю силу ), просто размашистый расслабленный бег. Остальное кроссики.

Марафонец: Prostoi пишет: Делай один темповый бег в неделю за 3 недели 30 по 4.25-4.30, за 2 недели 20 - 4.20, за неделю 10км - 4.00-4.05 Я тоже самое написал-только на разных скоростях!!!

wardoc: Stolnick пишет: А в журнале совсем не так (. Вы наверное ведете речь о журнале М. Антонова?

Prostoi: wardoc пишет: Вы наверное ведете речь о журнале М. Антонова? Вообще-то это совсем разные люди. М.Антонов живет в Подмосковье. Но по возрасту и скоростям они похожи ))

Prostoi: Марафонец пишет: Я тоже самое написал-только на разных скоростях!!! Так я не спорю. Примерно все похоже. Но вот взять хотя бы полумарафон за 2 недели до марафона. Если rolobor его пробежит в полную силу, то свежести на марафоне у него скорее всего не будет. А вот со скоростью чуть ниже мрафонской это будет хорошая развивающая тренировка. Ты ведь 1.08 бежал на аксимуме ?

Prostoi: Есть еще проблема веса и комплекции. Марафонец сухой, rolobor достаточно мощный и тяжелый для бега. Поэтому мышечное восстановление, да и восстановление ОДА у него идет дольше, хотя разница в возрасте где-то компенсирует наверное.

Stolnick: wardoc пишет: Вы наверное ведете речь о журнале М. Антонова? Мы - Николай Второй, ведем речь о дневнике Марафонца.

Марафонец: Prostoi пишет: Если rolobor его пробежит в полную силу, то свежести на марафоне у него скорее всего не будет. А его и не нужно бежать на максимуме,на уровне ПАНО вполне достаточно! Prostoi пишет: Ты ведь 1.08 бежал на аксимуме ? Нет не максимуме,выигрывал у второго призера более минуты,поэтому бежал в комфортном состоянии!

LarsVVS: Марафонец пишет: А его и не нужно бежать на максимуме,на уровне ПАНО вполне достаточно! А что, соревновательный уровень на ПМ и уровень ПАНО для разрядников отличаются?

Марафонец: LarsVVS пишет: А что, соревновательный уровень на ПМ и уровень ПАНО для разрядников отличаются? Тогда думаю,каждый второй стал бы ЧМ Ну а если серьезно-ЕСТЕСТВЕННО!!!

rolobor: Спасибо всем написавшим! Все советы прочитал, тщательно подумал, принял во внимание рекомендации Марафонца, Valdа и Prostoi - сделал соответствующие поправки в свою программу. Теперь она выглядит вот так: Цифры приведены по мере приближения к марафону (недели 4 - 3 - 2 - 1) Длительный бег: 35км-5.00; 0км; 25км - 5.00; 20км - 4.50 Темповый бег: 10км-4.15; 30км-4.30; 20км-4.20; 10км-4.00 Интервалы: 10х1км-4.00; 5х2км-4.00; 10х1км-4.00; 5повторов 1км-4.00/1км-4.30 Понедельник - всегда выходной. По вторникам - восстановительный кросс с добавлением по ходу 10х100м/100м или 20х50м/50м в темпе 3.00 Остальные дни - восстановительный кросс 8-12км темп 5.20-5.30 ОФП 2-3 раза в неделю (отжимания, подтягивания, спина, пресс). По самочувствию 1-2 раза в неделю роллеры 10-15км. Последняя неделя - тема отдельного разговора.

rolobor: Prostoi пишет: Ты по Марафонцу сильно не ориентируйся, где он , а где мы )) Я это понимаю. Вижу уровень спортсмена по его результатам . Его цифры (темп пробежек) корректирую по своему уровню: беру за ориентир его результат на марафоне 2:25.46, т.е. темп 3.27. А мой целевой 4.15, разница около 50-ти секунд. Соответственно, к его темпу на тренировках добавляю 0.50 и получаю свой ориентировочный темп. Ну а объём, наверное, примерно одинаковым надо считать. PS Чего-то ROM не слыхать. Жив ли, здоров ли? Он мне всегда чего-нибудь советовал

rolobor: Prostoi пишет: Марафонец сухой, rolobor достаточно мощный и тяжелый для бега. Я уже за 3 месяца тоже немного "подсох" Интересно, что вес изменился мало (с 70кг стал 65-66кг), а визуально заметно похудел

rolobor: Марафонец пишет: А его (полумарафон) и не нужно бежать на максимуме,на уровне ПАНО вполне достаточно! Не согласен!!! В литературе пишут, что уровень ПАНО и есть темп (пульс), на котором спортсмен максимально быстро преодолевает полумарафон (для "крутых" спортсменов получается темп, который спортсмен может поддерживать в течение часа). Т.е. выше уровня ПАНО полумарафон пробежать невозможно. Другими словами, если бежишь полумарафон на уровне ПАНО, значит бежишь на максимуме. Так я понимаю прочитанную теорию.

rolobor: Сегодня сделал вот такую тренировку по совету Vald: разминка 2км, 10х1км в темпе 4:00 заминка 2км. Между интервалами трусца 2мин (либо до пульса 140). Увеличить Тренировка далась легко. Во время ускорений ноги не забивались, приходилось сдерживать темп, чтобы не переборщить. В ногах лёгкость.

ROM: rolobor пишет: Другими словами, если бежишь полумарафон на уровне ПАНО, значит бежишь на максимуме. на уровне ПАНО полумарафон бегут те, кто имеет личник примерно 01:00.00. А, таковых, увы, здесь (на форуме) нет. rolobor пишет: Чего-то ROM не слыхать. rolobor, ты так увлекся своей подготовкой, что не замечаешь ничего и никого. В соседнем разделе почитай про Томский 12 часовой, там все написано.

Vald: rolobor пишет: Последняя неделя - тема отдельного разговора. Для «отдельного разговора » лучше оставить 2 недели. В связи с чем кажется сомнительным 20-километровый темповик. По вторникам - восстановительный кросс с добавлением по ходу 10х100м/100м или 20х50м/50м в темпе 3.00 Не стал бы это называть «восстановлением». И лучше спринты делать всё-таки не по ходу , а ответственно-отдельно , например , переобувшись в соревновательные башмаки. Типа, туда 4-5 км , там переобувшись (см.) , обратно 4-5 км. В такую тренировку и ОФП нормально впишется. ИМХО,

rolobor: Vald пишет: Для «отдельного разговора » лучше оставить 2 недели. В связи с чем кажется сомнительным 20-километровый темповик. Темповик 20км в темпе 4.20 предполагаю за 15дней до старта - не годится? 10км в темпе 4.00 - за 10 дней до старта. Последние 3 недели объём снижается: 84, 73, 22 (до старта). На предпоследней неделе особых работ (кроме темповика 10км) не предполагаю. Vald пишет: Не стал бы это называть «восстановлением». И лучше спринты делать всё-таки не по ходу , а ответственно-отдельно , например , переобувшись в соревновательные башмаки. Типа, туда 4-5 км , там переобувшись (см.) , обратно 4-5 км. В такую тренировку и ОФП нормально впишется. ИМХО, Сегодня попробовал такой "восстановительный кросс" 12км по ходу 20х50/50. В принципе, какой-то нагрузки (перегрузки) из-за ускорений не почувствовал. Единственное, чуть поднялся средний темп/пульс тренировки и сердечко поработало чуть больше в третьей зоне (я так понимаю при восст.беге лучше за пределы зоны 2 не выходить). Насколько есть необходимость относиться к таким спринтам ответственно-отдельно (переобуваться и т.д.)? Как я понимаю, такая работа может пригодиться в финишном створе и около него, когда есть необходимость спуртовать (вспоминаю свою успешную борьбу на финише с u-run ). Мне кажется, это не очень важно. Тем более лично я и так предрасположен к спринтерским ускорениям, они даются мне легко.

Vald: rolobor пишет: Насколько есть необходимость относиться к таким спринтам ответственно-отдельно (переобуваться и т.д.)? Мне кажется, это не очень важно Важно/неважно -это индивидуально. Темповик 20км в темпе 4.20 предполагаю за 15дней до старта - не годится? А соревновательный темп 42 км =4.15/км ? Как минимум -рискованно. В общем , думать и смотреть надо. В последние 2 недели цена ошибки увеличивается. Все сомнения трактуются в сторону «не добЕгать». 10км в темпе 4.00 - за 10 дней до старта. Это нормально.

Prostoi: В некоторых пособиях за 5 дней до марафона советуют истощающий бег на 5км. Что это значит и что это за скорость ? Насколько это связано с МУН ?

Vald: Пример ошибок на заключительном этапе подготовки к марафону: http://www.irc-club.ru/faq/bad_marathon_vald.html

ROM: Prostoi пишет: В некоторых пособиях за 5 дней до марафона советуют истощающий бег на 5км. то в субботу - темповой бег 10 км на скорости, чуть выше марафонской. После него питание полностью б/у (без углеводов). С утречка истощающий кросс 25 км в спокойном темпе.

Prostoi: ROM пишет: С утречка истощающий кросс 25 км в спокойном темпе. Это да, понятно. А в последний день без углеводов, то есть во вторник еще и 5-ка истощающая, я подозреваю, что в темпе марафона. Добить все остатки углеводов и их владельца

farrell: После него питание полностью б/у (без углеводов). Расскажите в ЛС кому несложно что из легкодоступного входит в безуглеводную пищу и почему именно б/у еду нужно

LarsVVS: farrell Пища животного происхождения.

Vald: farrell пишет: Расскажите что из легкодоступного входит в безуглеводную пищу http://maraforum.b.qip.ru/?1-1-0-00001179-000-0-0-1252435437

smile-ul: Марафонец пишет: Нет,1.25+1.25=2ч.50мин+14-15мин-это и есть предполагаемый рез-т! спасибо,попробую перед ММММ в этом году так поступить. домово пишет: А почему аж 4 вопроса? непонятно... думаете слишком быстро или слишком медленно? не вижу никакой закономерности между количеством вопросов и скорости мышления.

ROM: rolobor пишет: Отправлено: 07.07.11 08:37 заходит, но не пишет. Что бы это значило? Последний раз rolobor заходил: 14 июля 19:35, четверг

Prostoi: Тренируется ! Я сегодня билет купил в Омск. 5-го в 15ч местного буду на регистрации

Так, погулять вышел: Тренируется ! А ещё много работает (к сожалению, т.к. без этого никак!!!)

rolobor: Всем привет! После продолжительного молчания я снова на острие атаки Прошедшие 10 дней прошли достаточно сумбурно: были опять перерывы в тренировках на несколько дней, были и продуктивные тренировки. Вот конкретика: Пятница 08.07.11 разминка, заминка 6км. Темповый бег 10км за 41:44 ср.темп 4.10 ср.пульс 179 макс.пульс 188 набор высоты 148м Температура +22. Жарко. Бежать хотел в темпе марафона 4.15. Начал быстрее, затем намеренно сбавил. Первая 5-ка получилась в темпе 4.13. Бежать было очень тяжело, пульс очень высокий (под 180, средний 177). После разворота бежать было ещё тяжелее, пульс совсем нехороший (под 188, средний 182). Гармин начал врать расстояние и показывал, что темп падает. А я пытался поддержать намеченные 4.15 и добавлял, несмотря на огромный пульс. В итоге вторые 5км получились по 4.07. И это по рельефу (по стадиону не захотел однообразно бежать по кругам). После финиша было тяжело, пришлось пройти пешком метров 200 и отдышаться. Затем трудные 3км заминки до дома. Даже растяжку не стал делать, сразу в душ и на диван отдыхать. Очень тяжёлая тренировка!!!! Не знаю, почему такой высокий пульс при таком темпе. Рельеф вроде не очень значительный. Возможно перетренировка. Не восстановился после марафона. Суббота 09.07.11 - восстановительный кросс 10км. Пульс высокий, легко скачет вверх. После вчерашнего темповика по-прежнему нехорошо. Надо восстанавливаться. Воскресенье, понедельник,вторник - три дня ничего не делал. Много работы, плохая погода, а самое главное - нежелание тренироваться!!! В итоге пропустил длительный бег 35км и восст.бег 15км (всего 50км объёма). Памятуя о пятидневном простое в период подготовки к прежнему марафону, ограничился тремя днями отдыха.

rolobor: Среда 13.07.11 разминка 2км, 10х1км в темпе 4:00 заминка 2км. Между интервалами трусца 2мин. Итого получилось 16,5км Тренировка прошла тяжеловато после 3-хдневного отдыха. Во время ускорений какая-то заторможенность. Темп всё время получался выше намеченного (ср.темп ускорений 3.51, ср.пульс 173). Но всё-таки тренировку провёл без чрезмерных усилий, в пределах разумного. Показатели темп/пульс примерно такие же, как и неделю назад. Четверг 14.07.11 - восст.кросс 12км Пятница 15.07.11 - восст.кросс 10км

rolobor: Суббота 16.07.11 - крутой темповый бег 30км (контрольная тренировка перед марафоном). 30км за 2:08:42 ср.темп 4.17 ср.пульс 175 макс.пульс 181 набор высоты 149м Тренировку провёл от лыжной базы г.Чебаркуль. В основном, по ровному шоссе. Температура +17, облачно. Комфортно. Бежать хотел в темпе 4.30. Однако темп после старта 4:15 оказался вполне комфортным, иногда даже сдерживал себя, чтобы бежать медленнее. Специально не старался держать темп 4.15, он получался сам собой. Разве что на последних 5км почувствовал, что темп падает и старался потерпеть. Первые 15-17км пробежал комфортно, затем почувствовал приближение общей усталости, стало тяжелее дышать, хотя пульс не рос. Уже захотелось поскорее закончить тренировку, началась терпёжка. Полумарафон пробежал в ср. темпе 4.15 (1:29). После 26км покрытие дороги началось грунтовое, отсыпанное гравием. К тому же чуть-чуть в подъём под конец. Поэтому на последних 5км темп упал, но сильно я не упирался, зная, что бегу значительно быстрее намеченного. Последние 4км терпел, считал каждый километр до финиша. Питание на трассе - вода 300мл. Брал с собой ещё гель, но он не понадобился. На удивление хорошо показали себя ноги: не забились, сильно не устали, не гудели. Просто общее состояние к финишу ухудшилось. Устала грудная клетка интенсивно дышать более двух часов. После финиша сделал гимнастику, быстро восстановился, самочувствие нормализовалось. Через 30мин после финиша, когда приехал домой, чувствовал себя совсем хорошо (конечно, не считая естественной приятной усталости). Вес после тренировки - 65,3кг. Отсечки по 5км: 1. Время 21:09 ср.темп 4.14 ср.пульс 170 макс.пульс 180 набор высоты 20м 2. Время 21:32 ср.темп 4.18 ср.пульс 175 макс.пульс 181 набор высоты 38м 3. Время 21:20 ср.темп 4.16 ср.пульс 174 макс.пульс 179 набор высоты 16м 4. Время 21:00 ср.темп 4.12 ср.пульс 177 макс.пульс 180 набор высоты 15м 5. Время 21:37 ср.темп 4.19 ср.пульс 176 макс.пульс 180 набор высоты 28м 6. Время 22:04 ср.темп 4.25 ср.пульс 177 макс.пульс 179 набор высоты 32м Нарастающим итогом: 5км: Время 21:09 ср.темп 4.14 ср.пульс 170 набор высоты 20м 10км: Время 42:41 ср.темп 4.16 ср.пульс 173 набор высоты 58м 15км: Время 1:04:01 ср.темп 4.16 ср.пульс 173 набор высоты 74м 20км: Время 1:25:01 ср.темп 4.15 ср.пульс 174 набор высоты 89м 25км: Время 1:46:38 ср.темп 4.15 ср.пульс 174 набор высоты 117м 30км: Время 2:08:42 ср.темп 4.17 ср.пульс 175 набор высоты 149м Вывод: судя по контрольной тренировке к марафону из 3:00 я готов!

rolobor: Завершил третью неделю подготовки в воскресенье восстановительным кроссом 13км. Вот итоги недель №2 и №3: PS: мои некогда новые кроссовки Mizuno Wave HAWK развалились. Прослужили около трёх месяцев, пробежали около 1000км. Протёрлась сеточка во многих местах на обоих кроссовках. Я считаю, очень маленький срок службы, а значит они некачественные. Совершенно не износостойкие. Эдак денег не напасёшься на каждую 1000км новые кроссовки за 4 т.р. покупать

ROM: rolobor пишет: мои некогда новые кроссовки Mizuno Wave HAWK развалились. Прослужили около трёх месяцев, пробежали около 1000км. пробежал 1430 км за 3 месяца. Пока как новенькие.

rolobor: ROM пишет: Я в своих Нимбусах 12 пробежал 1430 км за 3 месяца. Пока как новенькие. Неужели сеточка не порвалась? Посмотрел описание и цену. Стоимость, однако, 6000,0руб. А в прайсе есть по 2000,0-2690,0. Может, имеет смысл за 6000,0 купить три пары по 2000,0 - всяко разно три пары прослужат дольше, чем одна по 6000,0р. Или настолько важны технологические ньюансы, которые есть в нимбусах? PS: ROM, как оцените мою длительную 30км?

Авва: rolobor пишет: Стоимость, однако, 6000,0руб. научитесь покупать за границей. Сэкономите процентов 20-30. http://www.prodirectrunning.com/Products/ASICS-Mens-Running-Shoes-GELNimbus-13-WhiteRoyalBlack-32625.aspx цена без доставки 3910 руб.

ROM: rolobor пишет: как оцените мою длительную 30км? а только: rolobor пишет: 0км за 2:08:42 ср.темп 4.17 ср.пульс 175 макс.пульс 181 набор высоты 149м то можно сказать, что марафон легко из 03:00 часов, в диапазоне 02:50-02:55. Но,: rolobor пишет: Температура +17, облачно. Комфортно. На SIM'е как всегда "комфорта" не будет. Если температура будет +25-30 градусов, то как минимум 3 минутки в пассиве. Далее:rolobor пишет: Уже захотелось поскорее закончить тренировку, началась терпёжка. Рановато "терпежка" началась. Как минимум до 32-35 км надо катить с запасом, а потом уже и включаться на "все деньги". Затем: rolobor пишет: Поэтому на последних 5км темп упал Надо бы, наоборот, ускорять темп к концу темповика. В итоге: rolobor пишет: судя по контрольной тренировке к марафону из 3:00 я готов! если не будет никаких отрицательных "форс-мажоров", то близко к этому результату вполне готов.

Новичок в л|а: А реально ли за год тренировок пробежать марафон из 2.50???

Марафонец: Новичок в л|а пишет: А реально ли за год тренировок пробежать марафон из 2.50??? Если для Поддубного-реально! Он парень настырный!

Авва: Новичок в л|а пишет: А реально ли за год тренировок пробежать марафон из 2.50??? Реально. некто Л. Армстронг за 3 мес подготовки пробежал за 3 часа, а еще через год выбежал из 2.50. А какой-то малоизвестный Рольф Альдаг за полгода смог натренироваться на 2.42.

Новичок в л|а: Марафонец пишет: Если для Поддубного-реально! Он парень настырный! Это типа? мол спалился как молодежь говорит???

Haile Gebrselassie: Авва пишет: Реально. некто Л. Армстронг за 3 мес подготовки пробежал за 3 часа Этот некто величайший спортсмен который после рака смог выиграть 7 раз турдефранс

Марафонец: Новичок в л|а пишет: Это типа? мол спалился как молодежь говорит??? Да нет,все серьезно и по взрослому! Упорный-этот добежит!!!

rolobor: Спасибо ROMу за обстоятельный анализ моей тренировки Понедельник 18.07.11 - выходной. Вечером ОФП. Вторник 19.07.11 - восст.кросс 10км Среда 20.07.11 - АНП тренировка: разминка 2км, 10х1км в темпе 4:00 заминка 2км. Между интервалами трусца 2мин. Итого 16,5км. Тренировка прошла успешно. Бежал без напряга, спокойно. На последнем ускорении намеренно добавил темп до 3.30 - проверка сил. Показатели темп/пульс примерно такие же, как и неделю назад, и две недели назад. А значит, уровень тренированности не растёт, стоит на одном месте. Хотелось бы прогресса....

farrell: не понимаю как можно бежать с темпом 7мин/км, честно не получается)) 6мин/км только если максимум

влад: farrell пишет: не понимаю как можно бежать с темпом 7мин/км, честно не получается)) 6мин/км только если максимум Вот когда приплющит,поймёшь.

Haile Gebrselassie: rolobor пишет: АНП тренировка: разминка 2км, 10х1км в темпе 4:00 Эта тренировка будет направлена на способность мышц усваивать лактат. Это не АнП тренировка!!!

rolobor: Haile Gebrselassie пишет: Эта тренировка будет направлена на способность мышц усваивать лактат. Это не АнП тренировка!!! Как так??? Тренировка в темпе АНП и на пульсе АНП не АНП-тренировка???

Prostoi: Haile Gebrselassie пишет: Это не АнП тренировка!!! Согласен. Даже у меня сейчас АнП тренировка это интервалы по 1км по 3.50. Чтобы было АнП нужно после 800м получить достаточно тяжелое дыхание хотя бы или небольшое закисление мышц ног. Или я не прав ?

Haile Gebrselassie: Prostoi пишет: Чтобы было АнП нужно после 800м получить достаточно тяжелое дыхание хотя бы или небольшое закисление мышц ног. Можно последнии 200м набежать в полную силу. Тогда эта тренировка будет напралена больше на МПК. Для вас марафонцев работы над АнП эффективнее всего в районе 10-30мин То есть работы скажем 3х10 мин. скорость если 4минуты на км то бежать по 4.05-4.15,пульс на 4-6 ударов ниже ПАНО.

Haile Gebrselassie: А вообще лучше всего найти трассу с подъемом 1-2км и бегать по ней или с покрышкой но это не для слабых

LarsVVS: rolobor пишет: Как так??? Тренировка в темпе АНП и на пульсе АНП не АНП-тренировка??? Слишком короткие отрезки. У Фитзингера и Дугласа хороший пример в разделе про МПК: Короткие интервалы не столь эффективны в обеспечении нужного тренировочного эффекта, поскольку в этом случае организм не достаточно долго работает в оптимальном диапазоне интенсивности. Например, если вы выполняете ускорения по 400 м, то поддерживать темп на уровне МПК будет легче, но бежать с этим темпом во время каждого интервала вы будете только короткий промежуток времени. В результате вам придется выполнить много 400-метровых ускорений, чтобы добиться хорошего тренировочного воздействия на МПК. Если же вы выполняете ускорения по 1200 м в соответствующем темпе, ваша сердечнососудистая система в каждом ускорении будет работать с интенсивностью 95-100% МПК на протяжении нескольких минут. Таким образом, за тренировку вы сможете накопить больше времени работы при наиболее эффективной тренировочной интенсивности.

rolobor: Продолжаю подготовку. Четверг 21.07.11 - восст.кросс 10км Пятница 22.07.11 - темповый бег 20км за 1:26:00 ср.темп 4.18 ср.пульс 177 макс.пульс 184 набор высоты 126м Тренировку провёл там же, где и 30км неделю назад. Температура +13, солнечно. Самочувствие утром нехорошее. Пульс покоя утром - 55 (вместо обычных 50), ортопроба 66/108/92 (разница 26 вместо допустимых 12). То есть пульс весьма завышен. Долго думал: бежать или нет. Решил всё-таки бежать (напрасно). Начал в темпе 4.13. Сразу заметил, что пульс высокий для такого темпа (под 180). Где-то после 5км бежал уже с нежеланием. После 10км мысли побыстрее бы закончить, после 15км уже терпел, бежал через силу. Пульс в конце более 180. Самочувствие отвратное, дыхание частое, энергии нету. Разве что ноги не беспокоили. Под конец ещё и жарко, пить охота (бежал без подпитки). Тренировка получилась тяжёлая, на высоком пульсе. Всё-таки не надо было её бежать. Возможно, нанёс себе вред при подготовке к марафону. Жаль.... Отсечки по 5км: 1. Время 21:09 ср.темп 4.14 ср.пульс 173 макс.пульс 182 набор высоты 23м 2. Время 21:27 ср.темп 4.17 ср.пульс 178 макс.пульс 182 набор высоты 42м 3. Время 21:25 ср.темп 4.17 ср.пульс 178 макс.пульс 182 набор высоты 29м 4. Время 21:59 ср.темп 4.23 ср.пульс 181 макс.пульс 184 набор высоты 32м Нарастающим итогом: 5км: Время 21:09 ср.темп 4.14 ср.пульс 173 набор высоты 23м 10км: Время 42:36 ср.темп 4.15 ср.пульс 176 набор высоты 65м 15км: Время 1:04:01 ср.темп 4.16 ср.пульс 176 набор высоты 94м 20км: Время 1:26:00 ср.темп 4.18 ср.пульс 177 набор высоты 126м PS. Теперь надо грамотно подвестись оставшиеся две недели. Судя по сегодняшнему темповику, надо дать себе отдых. В связи с этим не знаю, надо ли бежать послезавтра длительную 25км в темпе 5.00 и в среду темповик 10км в темпе 4.00. А то можно последние силы оставить на тренировках. Может лучше оставшиеся дни до марафона просто бегать восстановительные кроссы???

ROM: rolobor пишет: Пульс покоя утром - 55 (вместо обычных 50), ортопроба 66/108/92 пульс покоя и ортопроба это один и тот же показатель - 66 уд/мин. Или ты измеряешь ортопробу перед бегом, а утром просто пульс лежа?

влад: rolobor пишет: Может лучше оставшиеся дни до марафона просто бегать восстановительные кроссы??? Если состояние тяжёлое,лучше отдохнуть,спокойно побегать.Осталось ведь две недели?Нагрузку можно ведь и не переварить.

rolobor: Пульс покоя утром измеряю в постели, в полусонном состоянии. Организм ещё спит. А ортопробу делал после завтрака, голова уже забита проблемами, треволнениями. Да с женой ещё нелады. Переживаю, а пульс реагирует увеличением. Поэтому при ортопробе у меня пульс покоя всегда немного выше, чем утром при пробуждении.

ROM: rolobor пишет: А ортопробу делал после завтрака, на то он и пульс покоя. Встал, проснулся , туалет, душ, ортопроба. А, уж потом, завтрак, жена, работа...

rolobor: ROM пишет: Встал, проснулся , туалет, душ, ортопроба. А, уж потом, завтрак, жена, работа... Понял, исправимся Жену поменяем

ROM: rolobor пишет: Жену поменяем Помните мудрую истину: первая жена – от бога, вторая – от людей, а третья – от дьявола.

rolobor: влад пишет: Если состояние тяжёлое,лучше отдохнуть,спокойно побегать.Осталось ведь две недели?Нагрузку можно ведь и не переварить. Вспоминаю совет Valdа : лучше недобегать, чем перебегать. Так что не исключено, что две недели нужно просто спокойно бегать восстановительные кроссы. Смотреть опять же на пульс покоя и ортпробу. Если нормализуется, то можно маленько и поускоряться, наверное

rolobor: ROM пишет: Помните мудрую истину: первая жена – от бога, вторая – от людей, а третья – от дьявола. Похоже, не все следуют этой истине : Андрон Кончаловский, Максим Дунаевский, Ренат Ибрагимов и т.д. Примеров масса....

влад: rolobor пишет: Вспоминаю совет Valdа : лучше недобегать, чем перебегать. Ну это мы все такие умные задним числом. rolobor пишет: Похоже, не все следуют этой истине : Андрон Кончаловский, Максим Дунаевский, Ренат Ибрагимов и т.д. Дураки.

влад: rolobor пишет: Если нормализуется, то можно маленько и поускоряться, наверное На самом деле у тебя уже всё есть для того что бы бежать из 3 часов.Дальнейшие попытки улучшить форму могут только повредить.

smile-ul: думаю надо отдыхать.Желаю удачи на марафоне,но вспоминаю тест Марафонца: результат темповой 20ки умножить на два и прибавить 10-15минут,получаем результат марафона...Сейчас думаю в любом случае надо набираться сил и отдыхать.и еще интересно:почему ты во всех тренировках пишешь про набор высоты,а про потерю ее ни слова,ну или про перепад высот?или твоя трасса постоянно идет вверх?

Новичок в л|а: Начал идти к цели, марафон из 3 часов, вчера пробежал половину пути(пм) - 1.23.43. Установил личный рекорд на этой трассе!

Ironcast: Новичок в л|а пишет: Начал идти к цели, марафон из 3 часов, вчера пробежал половину пути(пм) - 1.23.43. Установил личный рекорд на этой трассе! Ты же в другой теме писал что уже из 2.40 выбежал.. rolobor пишет: Да с женой ещё нелады Поставить её вдоль трассы. Будет вместо криков поддержки кричать: Сделал? Принёс? Купил? Куда хочешь убежишь

Новичок в л|а: Ironcast пишет: Ты же в другой теме писал что уже из 2.40 выбежал.. Выбежал! А сейчас заново начал! Я не бегал полгода!!!

Prostoi: Новичок в л|а пишет: Я не бегал полгода!!! Че-то быстро тебя из армии отпустили ? Сбежал или скосил ?

Новичок в л|а: Prostoi пишет: е-то быстро тебя из армии отпустили ? Сбежал или скосил ? Нееее... отпуск длительный!

Новичок в л|а: Новичок в л|а пишет: Сбежал или скосил ? Да скосил!!! Очень много травы возле платца! В 5 вставали и шли косить!

Prostoi: Сегодня получил хороший прирост спорт.формы. Пару паз в месяц бегаю 5км по стадиону на уровне АнП , один , в своем темпе. 13.04.11 - 23.20 - 5км 30.04.11 - 40.49 - 10км 14.05.11 - 19.53 - 5км 22.05.11 - 1.27.07 - 21.1км 14.06.11 - 19.53 - 5км 09.07.11 - 19.46 - 5км 30.07.11 - 19.07 - 5км Выхожу на пик )) Может марафон начать по 4.10, а вдруг из 3-х проканает ?

rolobor: Prostoi пишет: Может марафон начать по 4.10, а вдруг из 3-х проканает ? Я то ж планирую по 4.10 начинать. Давай скооперируемся

rolobor: smile-ul пишет: почему ты во всех тренировках пишешь про набор высоты,а про потерю ее ни слова,ну или про перепад высот?или твоя трасса постоянно идет вверх? Поскольку я начинаю и заканчиваю тренировку в одном и том же месте, то набор высоты равен потере высоты. Поэтому про потерю не пишу. А про набор высоты пишу, чтобы была понятна степень рельефа трассы на конкретной тренировке.

rolobor: После темповика 20км в прошлую пятницу всю неделю бегал восстановительные кроссы, не делая никаких работ: суббота 23.07.11 - выходной воскресенье 24.07.11 - восст.кросс 13км понедельник 25.07.11 - восст.кросс 10,5км вторник 26.07.11 - восст.кросс 10км среда 27.07.11 - восст.кросс 13км четверг 28.07.11 - восст.кросс 10км пятница 29.07.11 - восст.кросс 10км Суббота 30.07.11 - длительный бег 22км за 1:43:00, ср.темп 4.40 ср.пульс 167 набор высоты 131м Температура воздуха +27, солнечно, жарко. Начало тренировки в 9:30 Машину оставил возле лыжной базы г.Чебаркуль. Добежал 4км до 14-тикилометрового круга (Мисяш, военный полигон) и обратно. Бежал в комфортном темпе, получилось чуть выше целевого (планировал 4.50-5.00). Немного устал. Бежать не хотелось, видимо из-за жары. Самочувствие хорошее. Отсечки по 5км: 1. Время 23:00 ср.темп 4.36 ср.пульс 160 макс.пульс 169 набор высоты 38м 2. Время 23:15 ср.темп 4.39 ср.пульс 168 макс.пульс 173 набор высоты 14м 3. Время 23:33 ср.темп 4.43 ср.пульс 170 макс.пульс 174 набор высоты 21м 4. Время 23:55 ср.темп 4.47 ср.пульс 170 макс.пульс 174 набор высоты 49м 5. 2км : Время 9:17 ср.темп 4.38 ср.пульс 170 макс.пульс 174 набор высоты 9м Нарастающим итогом: 5км: Время 23:00 ср.темп 4.36 ср.пульс 160 набор высоты 38м 10км: Время 46:15 ср.темп 4.37 ср.пульс 164 набор высоты 52м 15км: Время 1:09:48 ср.темп 4.39 ср.пульс 166 набор высоты 73м 20км: Время 1:33:43 ср.темп 4.41 ср.пульс 167 набор высоты 122м 22км: Время 1:43:00 ср.темп 4.40 ср.пульс 167 набор высоты 131м Вес после тренировки 64,0кг.

Prostoi: rolobor пишет: Давай скооперируемся Война покажет, но стараюсь первую половину бежать по самочувствию и в одиночестве.

rolobor: Судя по сегодняшней тренировке, тяжело будет через неделю бежать в темпе 4.10-4.15 при такой жаре. Отсюда сомнения в результате - выбежать из 3-х часов. Однако буду стараться. Ещё прошу совета: как лучше провести последнюю работу перед марафоном во вторник??? У меня 2 варианта: - разминка 3км, 3х1км темп 3:50, заминка 3км. Между интервалами трусца 3мин либо до пульса 140. - разминка 2км, 5км из 20:00 темп 3:50, заминка 2км.

Prostoi: Обычно советуют пробежать 5-км во вторник в темпе марафона. Лично мне больше нравится побегать в темпе МПК 2-3км.

Марафонец: rolobor пишет: - разминка 3км, 3х1км темп 3:50, заминка 3км. Между интервалами трусца 3мин либо до пульса 140. Самый лучший вариант!!!

smile-ul: rolobor пишет: Поскольку я начинаю и заканчиваю тренировку в одном и том же месте, то набор высоты равен потере высоты. Поэтому про потерю не пишу. А про набор высоты пишу, чтобы была понятна степень рельефа трассы на конкретной тренировке. понятно, просто я думал у тебя набор высоты идет без ее потери....Просто у меня аналогичные перепад высоты и я его никогда на него не делал поправки..,может это и не правильно конечно.

ROM: rolobor пишет: У меня 2 варианта: только трусца до 1,5-2 мин. Я делаю или во вторник 4х1000/до 115-120 уд/мин или в среду 8х400/1-1,5 мин. Prostoi пишет: Может марафон начать по 4.10, Мы странно встретились и странно разошлись... А, как же наша договоренность начинать по 4.40. Я готов, сегодня легко темповик 10 км 42.54 ЧССср. 141 уд/мин.

Prostoi: ROM пишет: А, как же наша договоренность начинать по 4.40 Ну мне хоть разорвись

Prostoi: Через 5 месяцев после начала тренировок сопоставил пульс при беге в темпе 5.20 Было весь март 155-160, вчера бегал 20-ку на среднем пульсе 125-130 ! Было даже 118 пару раз.

Zersenay Tadese: ROM пишет: А, как же наша договоренность начинать по 4.40. Я готов, сегодня легко темповик 10 км 42.54 ЧССср. 141 уд/мин. На марафон набирается уже группа бежать по 4.30...

rolobor: Всем привет! Возвращаюсь снова в свою ветку. Вот итоги недель №4 и №5: Пятая неделя вышла рабочей, объём радует.

rolobor: Последняя шестая неделя выглядела вот так: Понедельник 01.08.11г. - выходной Вторник 02.08.11г. - тренировка по совету ROM и Марафонца: разминка 3км, 3х1км в темпе 3:40 заминка 3км. Между интервалами трусца 2мин. Итого 10км. Температура +20, жарковато. Болею с понедельника: простыл немного. Тренировка прошла легко. Ускорения бежал свободно, в удовольствие. Ноги "бегут". Интересно, что макс. пульс высокий (более 180), а по ощущениям не чувствуется настолько высокого пульса. Среда 03.08.11г. - выходной Четверг 04.08.11г. - восст.кросс 5км. Это всё. Больше до марафона ничего не делал. Получается, что всю неделю отдыхал

rolobor: Великий день Суббота 06.08.11г. - Сибирский Международный марафон Вот впечатления Билеты на поезд до Омска были куплены за месяц до поездки, и вот пришёл, наконец, долгожданный день. Собрав сумки и присев на дорожку, мы с коллегой-спортсменом Виктором отправились на вокзал. Время в пути составило около 15-ти часов, и вот в пятницу 05.08.11г. в 14:00 по местному времени мы уже в Омске. Первым делом отправляемся к месту регистрации участников – экспоцентр «Континент» на Левобережье Омска. Добравшись по искомому адресу, обнаруживаем огромный комплекс, в котором предстоит найти место регистрации марафонцев. Подхожу к женщине-покупательнице с вопросом: «Здравствуйте! Вы местная?» Она утвердительно кивает головой и, не сбавляя шага, обходит меня полукругом и идёт дальше. Я прошу её чуть-чуть приостановиться, чтобы я мог спросить у неё дорогу. Она отмахивается руками, как от назойливой мухи, и удаляется, оставив нас в недоумении. Что ж, попытка №2: подходим к девушке-продавцу с тем же вопросом. На этот раз нам объясняют, куда пройти, и мы благополучно подходим к столикам регистрации. Здесь неожиданно снова возникает проблема: я предъявляю медицинскую справку о допуске к марафону, но работник медицинской службы не признаёт её, так как в ней нет личной печати врача. Я пытаюсь убедить её в действительности справки, показываю печать диспансера и личную подпись врача, но она категорично неумолима. Просто глухая стена. Обращаюсь к ребятам на регистрации, прошу встречи с руководством. Меня подводят к молодому человеку по имени Илья. Он выслушивает меня, смотрит мою справку. Затем на карточке регистрации пишет «без справки» и расписывается. Дальше я с этой визой беспрепятственно получаю все необходимые принадлежности и успешно заканчиваю регистрацию. Здесь же встречаю Милушина Илью из Петропавловска. Хотя мы до этого ни разу лично не встречались, а общались только по интернету, но мы узнали друг друга, поздоровались, немного пообщались. После регистрации мы с Виктором поехали заселяться на съёмную квартиру. Остаток дня прошёл в приготовлениях к марафону. Вечером поужинали и где-то около 23:00 легли спать. Подъём утром в 6:00, завтрак. В 7:00 вышли из дома, и в 7:30 (за полтора часа до старта) мы уже на Соборной площади г.Омска. Возле офиса организаторов встречаю Эрика Хасанова (Екатеринбург). Вот уже вторая встреча с коллегой из интернета. За полчаса до старта переодеваюсь в беговую форму. Отстояв огромную очередь, сдаю вещи в камеру хранения. До старта 10мин. На площади играет зажигательная музыка, погода просто супер (+15), настроение хорошее. Слышу информцию от ведущего: марафон собрал рекордное количество участников – более 15 000 человек! Прохожу на место старта, впереди уже очень много народу. Протискиваюсь как можно ближе к линии старта. Мне удаётся пробраться почти до линии, где-то в четвёртый-пятый ряд. Это позволило мне избежать задержки на старте. Итак, прозвучал выстрел стартового пистолета! Мой план на марафон предусматривал целевой темп около 4.10 мин/км (и, как итог, результат 2:55ч.-3:00ч.). Пробежали 1км. Смотрю темп – 3.47! Ого, куда я так рванул??? Решил немного сбавить. Пульс высоковатый (около 180), но одышки нет, бежится легко и свободно. Темп установился в районе 4.00 мин/км. Тоже быстрее целевого, но бежится настолько легко, что у меня появляется иллюзия, что я способен в таком темпе пробежать весь марафон (т.е. с результатом 2ч50мин). Поэтому принимаю решение бежать в этом темпе (забегая вперёд, скажу: как же я был неправ!!!). Впереди бегут два спортсмена: они привязаны друг к другу за руки ремешком. Видимо, большие друзья, хотят вместе преодолеть дистанцию до самого финиша. Улыбаюсь про себя. Бегу, рассматриваю достопримечательности города. Пробегаю первые 5км: время 20:09 ср.пульс 176. Бежим по Иртышской набережной – красота! Дорога ровная, широкая, справа р.Иртыш. Вижу впереди уже бегут навстречу лидеры. Значит, скоро разворот. Первым из лидеров бежит, если не ошибаюсь, Олег Марусин (победитель прошлогоднего марафона, он же представлен на логотипе марафона). За ним в нескольких метрах группа темнокожих спортсменов, человек 5-6. Мне почему-то стало жалко нашего парня: он один, а за ним целая команда жаждущих победы соперников, им то легче бежать сзади, да ещё в компании. Вот я уже увидел впереди место разворота – это где-то 8,5км. Рассматриваю всех, кто бежит навстречу. Оказывается, впереди меня не так уж и много народу, я где то в головке! Навстречу мне пробегает ещё один спортсмен, знакомый мне по интернету – это Анатолий Иванов. Я знал, что его спортивный уровень гораздо выше моего, поэтому именно его искал глазами среди спортсменов, бегущих впереди себя. Точь в точь как на фотографии: невысокого роста, заметные усы, кепка задом-наперёд. Бежит очень технично, экономно, красиво. Интересное это всё-таки ощущение: встречать вживую людей, с которыми переписывался по интернету и видел лишь на фотографиях. Как будто встречаешь вживую человека, которого до этого видел по телевизору. Настроение сразу поднимается! Ну вот я и сам преодолел разворот. Теперь разглядываю тех, кто бежит позади меня. Узнаю Эрика Хасанова, машу ему рукой. Он машет мне в ответ. Мне опять приятно, ведь я впереди него (какой я крутой – наивно думал я). Немного погодя встречаю ещё одного спортсмена, знакомого по переписке в интернете. Это Владимир Романов из Омска, МСМК по суточному бегу, великий человек. Узнаю его безошибочно, он как будто сошёл с фотографии: та же одежда, те же чёрные очки. Ну а про его характерную технику бега я узнал ещё от Эрика Хасанова до старта (он мне сказал: «увидишь – не ошибёшься»). Да, как раз за этими ощущениями я ехал сюда. Продолжаю бег в прекрасном настроении. Отметка 10км: время 40:31 ср.пульс 178 (соответственно вторые 5км за 20:22 ср.пульс 181). Анализирую на ходу: бегу быстро, никогда так быстро не бегал марафон. Пульс высокий, но не задыхаюсь. Самочувствие хорошее. Ну, думаю, выбегу далеко из трёх часов, наконец-то. Какой лёгкий марафон в Омске! Пью водичку на пункте питания. Впереди меня уже долго бежит участник под номером 678 в синей майке, пристраиваюсь за ним и решаю держаться его темпа, он меня устраивает. Подбегаем к отметке 15км: время 1:00:36 ср.пульс 180 (третьи 5км за 20:05 ср.пульс 181). Удивляюсь своему темпу: да я же часовой бег бежал в этом темпе, а тут марафон бегу! Пробегаем место старта, на трассе много болельщиков, это очень помогает. Забегаем на какой-то длиннющий мост через реку. В конце моста очередной разворот. Снова вижу впереди Анатолия Антонова. После разворота опять машу рукой бегущему навстречу с отставанием от меня Эрику Хасанову, он тоже машет мне в ответ. Снова встречаю Владимира Романова. Сбегаем с моста, вот и отметка 20км: время 1:21:05 ср.пульс 180 (четвёртые 5км за 20:29 ср.пульс 181). Замечаю время при прохождении 21км – примерно 1:25. Вот и ориентир на результат в марафоне: умножаю на 2, получаю 2:50-2:55. Здорово! Дальше трасса пошла по ул. Красный Путь – длинная широкая улица почти без поворотов, по ощущениям немного в подъём. И вот тут внимание!!! Замечаю, что держаться за № 678 мне становится всё труднее. Он начинает от меня медленно-медленно удаляться. Решаю не гнаться за ним, а бежать в своём удобном мне темпе, ведь у меня есть приличный запас времени до трёх часов. Добегаю до отметки 25км: время 1:42:03 ср.пульс 180 (пятые 5км за 20:58 ср.пульс 181). № 678 убежал вперёд недалеко, метров на 50. Где-то после отметки 26км силы из организма стремительно уходят, самочувствие ухудшается, бежать становится заметно тяжело. № 678 быстро удаляется, меня впервые начинают обгонять соперники. Сопротивляться этому нет сил. На отметке 28км сводит судорогой заднюю поверхность бедра на правой ноге. Очень больно, а главное, это не даёт мне бежать. Пытаюсь на бегу ударять по ЗПБ кулаком, не помогает. Бегу-хромаю, но на шаг решил не переходить. Через какое-то время ногу постепенно отпускает, но мышцы по-прежнему на грани судороги. Темп бега стремительно падает, соперники обходят меня пачками. А вот и Эрик Хасанов обгоняет меня, и уходит вперёд. Каждый километр даётся с большим трудом. Кажется, что расстояние между километровыми отметками всё больше и больше. Мой Гармин 305 после 25км сбился, потеряв спутники, поэтому его показания после 25-ого км стали немного некорректными. С трудом добегаю до отметки 30км: время 2:05:07 ср.пульс 180 (шестые 5км за 23:04 ср.пульс 178). Понимаю, что до финиша ещё 12км, но не представляю себе, как я их смогу преодолеть. Состояние такое, что хочется, перейти на шаг, остановиться, полежать. К тому же понимаю, что моя цель (выбежать из трёх часов) уплывает от меня, но сделать ничего не могу. Бежать уже тем более неохота. На очередном пункте питания перехожу на шаг, чтобы спокойно попить. Выпиваю почти целую бутылку, остальное выливаю на себя. Болельщики подбадривают так, что пешком идти просто стыдно. Усилием воли заставляю себя снова перейти на бег. После приёма воды немного полегчало. Но ненадолго. Где-то через 1км опять судорога на правой ноге. Опять хромаю, через какое-то время отпускает. На часы уже принципиально не смотрю, время уже не важно, лишь бы добраться до финиша. Отметка 35км: время 2:28:23 ср.пульс 179 (седьмые 5км за 23:16 ср.пульс 175). Начинается самая трудная часть марафона. Я вконец обессилен. Перехожу на шаг почти на каждом пункте питания, с жадностью ем бананы, апельсины. К тому же становится жарко. Бегу как на ходулях. Темп передвижения меня просто убивает – настолько медленно я бегу. Периодически снова сводит правую ногу, потом отпускает. Двигаюсь дальше, как говорится, на зубах. Отметка 40км: время 2:54:54 ср.пульс 177 (восьмые 5км за 26:31 ср.пульс 169). Близость финиша всё-таки придаёт сил. Последние два километра тянутся страшно долго, но уже видна впереди Соборная площадь. На участке трассы перед финишем огромная толпа болельщиков, они очень активно подбадривают, просто молодцы. Но даже в финишном створе я плетусь из последних сил. Пересекаю финишную черту с результатом 3:07:48 (62 место из 633 стартовавших). После финиша я долго отдыхаю на скамейке финишного городка, кушаю апельсины, пью воду. Девушки забирают у меня чип, взамен на номер ставят печать. На выходе из финишного городка мне вешают на шею медаль и поздравляют. Мне очень приятно. Я с трудом переодеваюсь, и снова возвращаюсь в финишный городок. Мне хочется ещё побывать в этой приятной атмосфере эйфории, которая там царит. Вижу знакомое лицо, но я не уверен. Спрашиваю: «Вы не Владимир Романов?» Оказывается точно он! Фотографируемся на память, я поздравляю его и желаю удачи. Тут же встречаю Олега Марусина (победителя прошлого года, он занял второе место сегодня, проиграв лидеру-кенийцу лишь 10 секунд), он демократично соглашается сфотографироваться со мной. Ну что ж, пора и честь знать. Вдоволь потусовавшись на финише, мы отправляемся домой, отдыхать и набираться сил. Анализируя результат, прихожу к выводу: потенциально я был готов на 2:55-3:00. И всё этому способствовало: уровень подготовки, благоприятная погода, несложный равнинный рельеф, болельщики, безупречная организация питания по трассе и т.д. Помешал достижению этого результата человеческий фактор, моя ошибка в выбранном темпе. Нужно было бежать, как я намечал по 4.10 мин/км, тогда и результат был бы желаемый. А получилось: первая половинка 1:25, вторая – 1:42. Комментарии излишни. Однако этот опыт пригодится мне в будущем. Надеюсь, таких ошибок больше не допущу. Замечательный марафон в Омске! Обязательно побегу его в следующем году. P.S. Итого: 41,195м за 3:07:48, ср.темп 4:33, ср.пульс 177, макс.пульс 184. Вот фото: фото SIM 2011

rolobor: Отдельно выкладываю фото с встреченными мною лично в Омске форумчанами: Эрик Хасанов U-run (Екатеринбург) Владимир Романов ROM (Омск) А это символ марафона Евгений Непша: Ещё с кенийцем. Я не уверен, но возможно это победитель марафона Забыл сфотографироваться с Ильёй Милушиным Prostoi (Петропавловск), ну ничего, в следующий раз. Ещё кто-то из форумчан обогнал меня на трассе в районе 28км, он узнал меня со спины, чем немало удивил меня. Но я так и не расслышал, кто это был (состояние было уже ни к чёрту). На этом всё. Очередной этап спортивной карьеры завершён. Что дальше????

wardoc: rolobor пишет: Очередной этап спортивной карьеры завершён. Что дальше???? Дальше таки разменять три часа rolobor пишет: Ещё с кенийцем. Я не уверен, но возможно это победитель марафона Черт их там разберет, не пойму. Вот лидер - только никак не пойму с ним ты сфотался иль нет.

farrell: wardoc пишет: только никак не пойму с ним ты сфотался иль нет. зимой и летом одним цветом

rolobor: Объявляю конкурс на опознание кенийца по сравнению двух фото Мне кажется №7 всё-таки постарше будет, чем мой на фото

Денис Е: Дистанцию мерил гармин?

PutNic: Денис Е пишет: Дистанцию мерил гармин? rolobor пишет: Мой Гармин 305 после 25км сбился, потеряв спутники, поэтому его показания после 25-ого км стали немного некорректными.

Денис Е: Понял)) а то я что-то бегло прочитал

rolobor: Денис Е пишет: Дистанцию мерил гармин? Гармин подвёл. Он намерил 42,6км из-за потери спутников после 25км

Марафонец: rolobor пишет: Гармин подвёл. Он намерил 42,6км из-за потери спутников после 25км Мой 405 намерил 42км 410м.Первые 20км сигнал отсечки(установил ч/з 5км)звучал как только пробегал линию,нарисованную мелом!!! Потом на каждой пятерке пошло отставание в несколько десятков метров! Видимо от того,что дальше дистанция проходила в плотном скоплении домов(ул.Красный Путь, г.Нефтяников).

rolobor: У меня до 25км включительно Гармин пищал точно по отметке организаторов. Я ещё удивлялся такой точности! Ну а потом он стал пищать все дальше и дальше, не добегая отметки. Особенно обидно было в конце: Гармин уже пикнул 42км, а финиша и не видать ещё

Prostoi: А я принципиально без Гармина бежал, со старыми проверенными Casio. С Гармином на след.день за грибами ходил - очень удобно, не заблудишься

pmsol: Мужики! А когда протокол увидим?

rolobor: протоколы SIM 2011

Prostoi: pmsol пишет: А когда протокол увидим? проснулся С вечера субботы смотрим.

rolobor: Всем привет! Не прошло и пару месяцев, как я снова в своей ветке В последнее время всё как-то не получалось писать в режиме он-лайн свою подготовку к марафону ММММ, но лучше поздно, чем никогда. В двух словах подготовка получилась скомканная, намеченные объёмы выполнить не удалось. Вот сухая сводка из цифр:

rolobor: Вот впечатления о марафоне ММММ-2011: Впечатления о Московском Международном Марафоне Мира 18.09.11г. Это была последняя в этом году попытка преодолеть марафон быстрее, чем за 3 часа. Уже дважды перед этим я пытался преодолеть этот желанный рубеж (Бег Чистой Воды в Миассе 3:00:57 и Сибирский Международный марафон в Омске 3:07:48). Но обо всём поподробнее: После Омска до ММММ у меня оставалось 6 недель – в принципе достаточно для восстановления и подготовки. Однако выполнить программу подготовки полностью в соответствии с планом не удалось: проблемы на работе, накопившаяся усталость от тренировок и уже пройденных марафонов внесли свои коррективы. В итоге беговые объёмы снизились (за 5 недель после Омска набегал только 350км), необходимые длительные тренировки 20-30км в темпе чуть ниже марафонского не удалось сделать. Темповый бег удалось провести максимум 10км, да ещё за 6 дней до ММММ поучаствовал в соревнованиях на 3400м по пересечённому рельефу – пробежал за 11:49, заняв первое место в своей возрастной группе 30-39 лет (продышался как следует). Накануне марафона, как обычно, массаж и баня, углеводное насыщение. И вот, наконец, вечер пятницы: автобус из Миасса до аэропорта Кольцово (Екатеринбург), самолёт «Екатеринбург-Москва» в 4:00, и я с супругой в Москве (Шереметьево) в субботу в 4:15. Дождавшись первого автобуса, едем до ст.метро «Планерная», а дальше пересадка в центр, выходим из метро на ст. «Театральная». Москва встретила нас лёгким дождём. Немного побродив по центру, отправляемся к месту регистрации – бассейн СК «Олимпийский». Возле «Олимпийского» встречаемся с Дмитрием - другом из Питера, который тоже решил пробежать марафон. В процессе поиска места регистрации к нам подходит иностранец с традиционным вопросом: «Ду ю спик инглиш?» и тычет рукой в бумагу с адресом в своей руке, приговаривая при этом: «Марафон, марафон». Разговаривая с ним на плохом английском, выясняю, что это Оуэн из Ирландии, планирует пробежать марафон за 3,5 часа. Говорю ему, чтоб держался рядом с нами. Такой вот интернациональной компанией мы всё-таки нашли место регистрации. Уплатив стартовый взнос 250 руб. и отдав медицинскую справку, отправляемся в очередь за номерами. Немного простояв в очереди, приятно пообщавшись с марафонцами из других городов, присаживаюсь за стол для получения номера. Девушка вежливо спрашивает меня: «На какой результат Вы рассчитываете: быстрее или медленнее трёх часов?». Говорю, что хочу выбежать из трёх часов. Она поясняет мне, что тем, кто планирует бежать быстрее трёх часов, дают особые номера, дающие право встать в первые ряды на старте. Получаю в итоге номер 131. Закончив регистрацию, перемещаемся в ближайшее кафе с Интернетом, где и проводим около двух часов в поисках съёмного жилья. Выбор пал на комнату в Марьино (десять остановок метро от центра). Добрались, обустроились, поужинали и вечером легонько пробежались с Дмитрием 5км по набережной – красиво! Утром, как всегда, плотный завтрак – овсяная каша с грецким орехом и изюмом. Старт намечен на 12:00, торопиться некуда. Вход в стартовый городок – через кабинки металлоискателей и досмотр. Что ж, я не против, таким образом обеспечивается безопасность участников марафона, в том числе и моя. Первым делом иду в палатку для переодевания, затем сдаю вещи в камеру хранения. Как всегда, перед стартом надо сходить в туалет, и, как всегда, в туалет огромная очередь. До старта, однако, я успеваю, и где-то 11:55 встаю на стартовую площадку, протиснувшись при этом примерно в 10-й ряд. Настроение хорошее, самочувствие тоже, к старту готов. И вот, наконец, выстрел стартового пистолета! С чувством радости и улыбкой на лице устремляюсь вместе с огромной толпой марафонцев вперёд! Как обычно, первые несколько сотен метров приходится бежать в повышенном темпе, чтобы тебя не затоптали, поэтому первый километр у меня получается 3:55. Мой план на марафон предусматривал темп 4:10, и я сознательно несколько снижаю темп, хотя вокруг меня народ торопится вперёд, обгоняют меня пачками. Давайте, давайте, ребята, посмотрим, как вы побежите после 30-ого километра! Данный марафон бегу впервые, трасса незнакомая, поэтому всматриваюсь вдаль, зараннее определяю повороты и выбираю траекторию движения по минимальному радиусу. Стараюсь бежать грамотно. Бежится очень легко, просто получаю удовольствие от бега, разглядываю местные достопримечательности. Вот, сделав круг, трасса возвращается к месту старта, а затем спускается на набережную Москва-реки. А вот и первая отметка 5км – время 20:11 ср.темп 4:02. Бегу чуть быстрее намеченного, поэтому снова немного снижаю темп, несмотря на отличное самочувствие. На пункте питания мне подают водичку в пластиковой баночке – очень неудобная посуда для употребления во время бега, гораздо удобнее было бы бутылочку с узким горлом. Но бутылочки нет и не будет, приходится приспосабливаться к баночке. Вот и первый разворот – теперь есть возможность разглядеть тех, кто бежит позади меня. Я всё пытаюсь разглядеть в толпе знакомые по фото лица с Марафорума в Интернете, но никого не нахожу. Встречаю, однако, интересных персонажей: один бежит с мешком сахара на плечах, другой с коляской, в которой малыш. У каждого свои причуды…. В районе 9-ого километра обгоняю двух спотсменов, один из которых похож на Игоря Матухина с Марафорума. Несколько раз всматриваюсь в него, но спросить так и не решаюсь (всё-таки это был он). Отметка 10км - время 41:31 ср.темп 4:09 (последняя пятёрка время 21:20 темп 4:16). Ну вот, темп приблизился к расчётному, теперь нужно поддерживать заданную скорость. Второй круг по набережной намного длиннее первого, с нетерпением жду разворота. Вот и отметка 15км - время 1:02:17 ср.темп 4:09 (последняя пятёрка время 20:46 темп 4:09). Самочувствие хорошее, пока никаких признаков усталости. Темп держу чётко по плану. Ко мне «прицепляется» какой-то паренёк, бежим вместе с ним в одном темпе, методично обгоняем убежавших вперёд на старте марафонцев. Приятные, однако, ощущения во время обгона. Чуть дальше отметки 15км разворот. М-да, большой всё-таки круг 10,5км, а таких кругов ещё бежать два с половиной. Понимаю, что самое основное ещё впереди. Тем не менее, пока бежится нормально. Отметка 20км - время 1:23:17 ср.темп 4:09 (последняя пятёрка время 21:00 темп 4:12). Супруга кормит меня энергетическим гелем, на пункте питания под мостом запиваю гель водичкой. Паренёк, бежавший со мной, отстал на пункте питания, теперь я бегу один. Отсекаю для дальнейшего анализа полумарафон - время 1:27:38 ср.темп 4:09. Размышляю на бегу: если удастся продержать этот темп до конца, тогда полный марафон будет 2:55:00 – 2:56:00. Есть даже возможность немного снизить темп, при этом выбежать из трёх часов. Отлично, пока всё по плану. Продолжаю планомерно обгонять соперников. Пью на каждом пункте питания. Усталости пока не чувствую. Отметка 25км - время 1:44:03 ср.темп 4:09 (последняя пятёрка время 20:46 темп 4:09). Пока держать прежний темп нетрудно, продолжаю размеренный бег. На пункте питания меня угощают чаем в стакане, пить на бегу из которого так же неудобно, как из баночки. Супруга кормит меня апельсином и изотоником. Догоняю барышню под номером 1318, она бежит пятая среди женщин. Впереди нас в линию бежит группа марафонцев, которых мы обгоняем на целый круг. Они бегут медленно, а обогнать их ни справа, ни слева нет возможности. Девушка №1318 недовольно кричит на них, просит уступить дорогу. Я пристраиваюсь за ней. Отметка 30км - время 2:05:18 ср.темп 4:10 (последняя пятёрка время 21:15 темп 4:15). Темп на последней пятёрке немного снизился, но средний темп марафона пока в пределах нормы. Я уже почувствовал усталость. Решил бежать вместе с №1318 в её темпе, но, пробежав несколько сотен метров, понял, что если в таком темпе я буду бежать до финиша, то не выбегу из трёх часов (и был прав, ведь в итоге её результат оказался 3:00:27!). Поэтому я побежал быстрее, в своём темпе. Где-то после 32-ого километра началась борьба со снижением темпа. Как характерный признак усталости, я начал отсчитывать каждый километр до финиша. Становилось тяжело. Отметка 35км - время 2:26:42 ср.темп 4:11 (последняя пятёрка время 21:24 темп 4:16). Темп ещё чуть-чуть снизился, несмотря на мои усилия. Сразу после последнего дальнего разворота очередной пункт питания. Снова дают чай в стаканах. Я принял решение перейти на шаг, чтобы нормально попить чай, сознательно пожертвовав для этого несколькими драгоценными секундами. После пункта питания так получилось, что вместе со мной бежали ещё 2-3 спортсмена. Мне было уже достаточно тяжело, но я старался держаться в этой группе. Я думал о том, что им ведь тоже очень тяжело, но они бегут, а я разве хуже? Отметка 38км, 39км…. Вижу по пульсометру, что средний темп марафона неумолимо падает – 4:12, затем 4:13, 4:14. После отметки 39км пытаюсь в уме посчитать, сколько мне примерно времени надо, чтобы пробежать 3195м и сколько у меня осталось до трёх часов. Получается, что бегу на грани. Если не поторопиться, то могу на несколько секунд буквально не уложиться в три часа. Будет очень обидно, если такое случится. Отметка 40км - время 2:49:30 ср.темп 4:14 (последняя пятёрка время 22:48 темп 4:33). Темп снизился уже сильно, но я борюсь из последних сил. Принимаю решение увеличить темп, несмотря ни на что. И темп увеличивается – я отрываюсь от группы, с которой бежал последние 5км! Бегу уже «на зубах», дыхания не хватает. Вот последний разворот на 180 градусов по набережной, вот поворот направо к финишу. Дорога пошла в подъём, я уже вижу финишный створ. На глаза попадается цифровое табло времени марафона – 2:58:30. Ну всё, теперь я уже точно успею! Моральное напряжение спадает, остаётся только добежать последние метры дистанции. И вот он – финиш!!! При пересечении финишной черты успеваю увидеть на табло 2:58:50. Итого: отметка 42195м - время 2:58:49 ср.темп 4:14 (последние 2195м время 09:19 темп 4:14). На деревянных ногах как в тумане прохожу финишный коридор, мне в руки один за другим дают пакеты с подарками (я удивлён - их так много), вешают медальку на шею. С жадностью ем бананы, предложенные после финиша, пью воду. Наконец-то я могу присесть и отдышаться! Вот оно – состояние эйфории после успешного финиша в марафоне. Я стремился к этому целых полгода!!! Немного отдохнув, я иду на финиш встречать друга Дмитрия из Питера. Там встречаю знакомое лицо из Интернета – это Андрей Климковский. На этот раз я уже не стесняюсь и спрашиваю его: «Вы Андрей Климковский?». Он удивляется, откуда я его знаю. Я поясняю, что с Марафорума. Узнав мой результат, он поздравляет меня и уходит поддерживать других коллег-марафонцев. Наконец появился и Дмитрий. Он финиширует с моей голосовой поддержкой. Затем мы отправляемся на массаж какими-то новомодными приборами с использованием токов высокой частоты (организован фирмой-производителем в рекламных целях). Справедливости ради отмечу, что такой массаж мне показался эффективным – мышцы голени, которые я массировал, расслабились, стало легче. Здесь же снова встретился с Игорем Матухиным, он тоже поздравил меня с преодолением трёхчасового рубежа. Ещё немного побродив по финишному городку, мы переоделись и отправились домой. Надо отдохнуть, ведь через неделю предстоит тридцатикилометровый пробег Пушкин-Санкт-Петербург. Чуть позже выложу фото и видео с марафона. 25.09.11 также пробежал 30км Пушкин-Санкт-Петербург. Впечатления, фото и видео тоже будут позже.

rolobor: Вот фото с марафона фото ММММ-2011

Казанцев Николай: Молодец, Володя, почти без подготовки - выполнил мечту, можно сказать. И 43е место. Я помню в 1983 году на ММММ в жару (начало августа) умирал за 2:28.15, и был 70м. Чувствовал себя полным чайником, о времени в конце уже и не думал. Изложение серии из 3х марафонов в погоне за ускользающей мечтой - захватывающее. Талант писателя пропадает.

rolobor: Казанцев Николай пишет: Я помню в 1983 году на ММММ в жару (начало августа) умирал за 2:28.15, и был 70м. Достойный результат Завидую!

Казанцев Николай: А я сейчас для себя на следующий год запланировал марафон из 3 часов, вот и думаю, как это сделать в 59 лет. Изучаю твою ветку. Главное, чтобы не в жару, я ее плохо переношу. Сейчас, к счастью, проблем с подбором хорошего марафона в хорошую погоду вообще нет, не то что раньше. И главное, хочу пробежать за рубежом где-нибудь, очень интересно. Был странах в 50, но нигде не соревновался, только бегал для здоровья. А тут открыл для себя что существует новый интересный вид туризма.

rolobor: Спасибо за комплименты Я тоже хочу за границу марафон пробежать Вопрос денег

Казанцев Николай: rolobor пишет: Я тоже хочу за границу марафон пробежать Вопрос денег Так, это вообще то не так уж и дорого.Вопрос оптимизации расходов.

Eduard765: rolobor пишет: Итого: отметка 42195м - время 2:58:49 поздравляю

Юрандер: rolobor Поздравляю! Молодец!

wardoc: rolobor, все супер

Марафонец: Казанцев Николай пишет: Главное, чтобы не в жару, я ее плохо переношу. Сейчас, к счастью, проблем с подбором хорошего марафона в хорошую погоду вообще нет, не то что раньше. И главное, хочу пробежать за рубежом где-нибудь, Тоже еду за границу...области на марафон . Вот только не замерзнуть бы! Зима на носу!

Казанцев Николай: Марафонец пишет: Вот только не замерзнуть бы! Замерзший марафонец - никогда не видал. По моему, каждый бегущий марафонец действует на окружающую среду как маленькая теплолектростанция. Ну и потом - сейчас большой плюс что можно круглый год найти марафон с индивидуально подходящей погодой. Не то что в конце 1970х - Ужгород к начале октября, Ашхабад в начале декабря - и все.

tauker: Казанцев Николай пишет: Главное, чтобы не в жару, я ее плохо переношу. Сейчас, к счастью, проблем с подбором хорошего марафона в хорошую погоду вообще нет, не то что раньше. И главное, хочу пробежать за рубежом где-нибудь, очень интересно. Рекомендую Таллинский марафон 9 сентября 2012 года. Общался сразу после пробега с участниками из России, которые в этом году были на марафонах и в Венеции, и в Ницце, и в Хельсинки, сказали в Таллинне им понравилось больше всего! Наш марафон высоко котируется даже в официальном рейтинге Международной ассоциации марафонов. Кстати, на нашем форуме многие ребята из Гатчины в Таллинне бежали в этом году, все подтверждают мои слова! :) Марафон бежит полторы тысячи, пейсмекеры каждые 15 минут, живые духовые оркестры, живые рок-группы, гели, бананы, сахар, изотоники, вода - каждые 5 км, а марафонцам так даже пиво после пробега бесплатное! :) Из Москвы можно доехать на машине (1000 км), кому не нравится шоссе Москва-Питер, можно ехать через Псков! :) И гостиницы у нас пока еще, слава богу, намного дешевле, чем в Лондоне или Риме. Еще один плюс, всем участникам дают бесплатный круиз на четверых человек, на выбор Таллинн-Стокгольм или Таллинн-Хельсинки, можно хоть в тот же день съездить на один день туда, на комфортабельном пароме, границ-то нет. Туда ночь на пароме в каюте, день в Стокгольме, обратно ночь на пароме в Таллинн. Регистрация уже открыта! http://www.tallinnmarathon.ee/index.php?id=39

Казанцев Николай: tauker пишет: Рекомендую Таллинский марафон 9 сентября 2012 года. Истек слюнками Все хочу - и марафон, и оркестр, и пиво, и паром

fa: tauker, а по регистрации есть какие-то ограничения? Список не закрывают по достижении заданного числа участников? А то на сайте такой информации не нашел, тем паче там пока рег. форма за 2011 год...

полная версия страницы