Форум » КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ » Как пробежать 3 км за 12 минут 30 сек.? » Ответить
Как пробежать 3 км за 12 минут 30 сек.?
Brus5: Подскажите какую нибудь программу. Мне 27 лет, рост 178, вес 78 кг. Бегать начал с первого с 1 марта. 4-5 раз в неделю по 3 км. Первые результаты были таковы: 20 минут и легкие на снегу.))) До последний раз бегал в виде игры в футбол лет в 19-20. Не курю 3-й год. До этого на сигаретах сидел 10 лет. Сегодня бегаю за 14-40 из последних сил. Заранее спасибо
Ответов - 19
Victor: Думаю никак.
Brus5: думаю сроки лучше убрать, а то все ответы будут идентичными )))
Андрей Климковский: Постарайтесь для начала научиться бегать не из последних сил, а в удовольствие. А то Вас не хватит на долго в таком режиме. Не зацикливайтесь на 3-х километрах - практикуйте разные дистанции. День отдыха в неделю - это тоже такая дистанция. в первые два-три месяца от начала бега очень трудно прогнозировать какие у Вас вылезут болячки. Так что не форсируйте ситуацию без крайней необходимости.
Runnerst: http://maraforum.borda.ru/?1-13-160-00000094-000-0-0-1243508342
Cyril: 1) Убрать хотя бы 5 кило веса. Перехода на питание утром-днем вместо днем-вечером при таком ритме тренировок должно хватить. 2)Чередовать нагрузку "из предпоследних сил" со спокойными получасовыми пробежками. Из последних сил побежите, когда будет стоять действительно важная задача, например: фиксация личного рекорда, первенство в соревнованиях, попытка побить мировой рекорд и т.д. 3) Продолжать не курить, а также не пить хотя б за двое суток до пробежек. Это основное.
nomicon: Cyril пишет: 1) Убрать хотя бы 5 кило веса. Перехода на питание утром-днем вместо днем-вечером при таком ритме тренировок должно хватить. Про вес не парьтесь, я из 9:30 3 км бегу, рост как у вас вес 80 кг. 2)Чередовать нагрузку "из предпоследних сил" со спокойными получасовыми пробежками. Из последних сил побежите, когда будет стоять действительно важная задача, например: фиксация личного рекорда, первенство в соревнованиях, попытка побить мировой рекорд и т.д. 3) Продолжать не курить, а также не пить хотя б за двое суток до пробежек. В целом согласен с Кириллом, надо сильно увеличить объем за 1 тренировку до 7-8 км минимум, лучше до 10-12. Количество самих тренировок можно уменьшить до 3 в неделю. Стартовая скорость для вас 1 км за 5:20. Сначала сделать объем примерно 130-150 км за месяц. Потом за неделю до старта сделать интервалы 5x1км, бежите 1 км за 4 минуты, затем 400-500м еле-еле трусите тоже за 4 мин, снова 1 км за 4 мин и так 5 раз (5 раз по 1 км и 5 раз по 400-500м). Если за 4 мин тяжело, можно за 4:10. Если и за 4:10 тяжело, значит не было объема 150 км. Интервальных тренировок минимум одна, максимум 2, последняя за 3 дня до старта.
ForrestRunner: Кроме интервальных тренировок, можно ведь и включать темповые? Какая оптимальная продолжительность темповой? Перед темповой у меня разминочный бег на 3 км, затем 30-40 минут темповый. Это правильно,или разминочный бег можно сократить, а темповый увеличить?
домово: имхо из заявленных ТС начальных данных ему не осилить рекомендуемые объемы и темпы. Попадет в перетренировку. Думаю ощущение за 14.40 из последних сил отражает истину, то есть не хватает силы в ногах. То есть надо ОФП-СФП на ноги и ускорения. Объемами силу не поднять и запас по силе и скорости в ногах не сделать и значит ощущение "из последних сил" не убрать. Все же 9.30 и 12 разные миры, и методы типа 5х1км не опасаетесь, что новичок (ТС) получит аритмию и хроническое отравление молочной кислотой?
Brus: Сроки перенесены до августа.
Brus: Вообщем у меня сейчас ситуация такая. Что б вы поняли мое подготовленное состояние на сегодня: в среду: 5 км в четверг: 6 км ( первые 3 км пробегаю за 15.00, конечное общее время где то в районе 33 минут). После этой тренировки опять заболело колено левое. (боль в момент сгибания разгибания, боль появляется на 5 км, но не сильная, но через 10 минут после бега я как инвалид поднимаюсь на пятый этаж по одной ступеньке) У меня было такое на прошлой неделе после трех дней подряд в виде : понедельник 6км, вторник 7 км, среда 7 км. Я думал что с техникой проблемы, подлатался инфой в инете, чуть технику поправил, но колено опять дало о себе знать. в пятницу (т.е. сегодня): отдых - колено полностью прошло. Может перегрузки? ( У меня сколеоз, может он влияет?) в субботу (т.е. завтра): контрольный забег сделаю. P.S. Восстанавливаемость пульса меня пока не радует, часа два где то после бега, но в начале тренировок в марте было ваще где то 4 часа.
Brus: nomicon Что значит стартовая?
farrell: Brus пишет: nomicon Что значит стартовая? там говорилось о стартовой скорости с которой вы начали бы все тренировки (к примеру те же 7-12км). К примеру первую неделю вы бегаете со скоростью 5.20 мин/км, потом эта скорость будет не стартовой, так как уже поменяется в меньшую сторону, например 5.00 минут/км, и так далее, до 4-ех минут на километр, когда 1 километр будет пробегаться за 4минуты, а 3 - за 12минут =\ п.с. сорри за этот бред
nomicon: домово пишет: имхо из заявленных ТС начальных данных ему не осилить рекомендуемые объемы и темпы. Попадет в перетренировку. Думаю ощущение за 14.40 из последних сил отражает истину, то есть не хватает силы в ногах. То есть надо ОФП-СФП на ноги и ускорения. Объемами силу не поднять и запас по силе и скорости в ногах не сделать и значит ощущение "из последних сил" не убрать. Все же 9.30 и 12 разные миры, и методы типа 5х1км не опасаетесь, что новичок (ТС) получит аритмию и хроническое отравление молочной кислотой? Да согласен, наверное 50% объема который описал, хорошо бы перенести на футбол/баскетбол и т.п. 1 час непрерывной игры = 7 км. Можно на велик из расчета 3:1. Brus пишет: Стартовая скорость для вас 1 км за 5:20. В смысле объемы надо начинать при такой скорости. Т.е. 3 км за 16 минут и таким темпом не меньше 7 км. Для вашего результата нужно увеличить до 4:40-4:50/км, быстрее объемы не делать. И как уже сказано ОФП: приседания выпрыгивания и т.д..
OlegS: Brus5, я тоже курил 10 лет. И тоже бегал только в футболе (школьном). Потом бегать начал через год после того, как бросил курить, в возрасте 26 лет (очень давно это было)). Бегал, в основном, в удовольствие. Изредка - на время. И только через год или полтора вышел на результат 3 км за 10мин. Бегать перестал из-за травмы стопы. Так что берегите себя. А курить вам уже не захочется. Удачи!
Андрей Климковский: Brus пишет: После этой тренировки опять заболело колено левое. (боль в момент сгибания разгибания, боль появляется на 5 км, но не сильная, но через 10 минут после бега я как инвалид поднимаюсь на пятый этаж по одной ступеньке) У меня было такое на прошлой неделе после трех дней подряд в виде : понедельник 6км, вторник 7 км, среда 7 км. Я думал что с техникой проблемы, подлатался инфой в инете, чуть технику поправил, но колено опять дало о себе знать. Оптимизм - это круто, но так просто подправить технику - сказать и тут же сделать - так не бывает. Над техникой люди годами работают, а Вы за одну пробежку справились. Не морочьте людям голову и в первую очередь - себе. Техники у Вас нет пока. Её и не освоить в полной мере, покуда темп у Вас 5 мин/км. Тут хотя бы на твердую четверочку надо выйти, что бы о технике говорить начать вскользь. Не старайтесь прыгнуть выше своих критических возможностей. Просто бегайте. Сейчас, пока колени дают о себе знать, делайте так - пробежали 500 метров или километр, остановитесь, сделайте 5-10 приседаний, бегите еще столько же и опять приседания через 500-1000 метров. Это поможет коленным связкам не забиваться, а коленям окрепнуть. Удачи!
rubilnik: Brus5 пишет: Мне 27 лет, рост 178, вес 78 кг. У меня показатели идентичные. Два месяца назад, когда начинал бегать, вес был 80 кг. Сейчас два киллограмма сбросил, заметно похудел в боках. Работа у меня сидячая, жиром можно быстро оплыть. Никогда не курил. Спиртные напитки только по праздникам, и то каплю. Два месяца назад выбежал (по стадиону, благо рядом с домом) три киллометра из 14:40. Тогда бегал как обычно, никакой техники, как в школе научили. Сейчас где-то 13:05 получается. Дыхалка в нуле, но в ногах сила ещё есть, чувствую, что могу быстрее, просто воздуха не хватает. 4 раза перечитал книгу Пири, кучу различных медицинских статей. Работаю над техникой в любой свободный момент. Бегаю ежедневно по три-пять киллометров чередуя интервальную и темповую тренировки. К следующему дню организм успевает восстановиться (спасибо многолетним тренировкам БИ). Сейчас уже не могу без бега - действует как наркотик. И уже даже где-то далеко внутри появляется желание пробежать марафон, ну хотя бы добежать до конца.
Prostoi: rubilnik пишет: (спасибо многолетним тренировкам БИ). Это вы на чего намекаете ?
LarsVVS: rubilnik пишет: Бегаю ежедневно по три-пять киллометров чередуя интервальную и темповую тренировки Закономерный итог таких занятий на мой взгляд: Дыхалка в нуле, но в ногах сила ещё есть, чувствую, что могу быстрее, просто воздуха не хватает Пару раз в неделю неплохо бы подлиннее, но помедленнее бегать, да и день отдыха не помешает. Иначе сердце так и будет не успевать за ногами... Prostoi пишет: Это вы на чего намекаете ? Биатлон?
rubilnik: Да нет, боевыми искусствами, не биатлон
полная версия страницы