Форум » КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ » Претворяя теорию (В. Селуянов "Сердце - не машина") в жизнь (продолжение) » Ответить
Претворяя теорию (В. Селуянов "Сердце - не машина") в жизнь (продолжение)
ROM: Т.к. в данный момент я "нулевой" в функциональном и других планах , то решил испытать на себе принципы, изложенные в книге В. Селуянова "Сердце - не машина". Итак, весь мегацикл условно назовем "4С", не путать с программой 1С. "4С" - это: 1С - сердце (АЛП-АУП); 2С - связки (СТДК тонизирующий, сухожилия); 3С - сила (СТДК развивающий, мышцы); 4С - скорость (АнП, МПК). Продолжительность этапов будет зависить от времени, затраченным для выполнения целей, поставленных на конкретном этапе. Условно от 1 до 2-3 месяцев. Начинаем первый этап совместно со вторым - 1С - сердце (АЛП-АУП) + 2С связки (СТДК тонизирующий, сухожилия). Цель: увеличение ударного объема сердца и укрепление мышечно-связочного аппарата (ОДА). Недельный микроцикл: пн - СТДК (тонизирующий); вт - отдых; ср - длительный бег 120 мин на АЛП (110-115); чт - СТДК (тонизирующий); пт - отдых, баня; сб - длительный бег 180 мин и более на АЛП (110-115); вс -длительный бег 120-180 мин на АЛП (110-115).
Алексей Кононов: tauker пишет: А наши белые марафонцы не подходят для иллюстрации гуманитарных катстроф в Африке! Они напоминают зеков с большим стажем отсидки. Такие изможденные суровые лица, худые жилистые тела, словно в магаданских лагерях отмотал не меньше двадцати лет. Причем, много провел времени в карцере на хлебе и воде. И даже взгляд такой суровый! Только не хватает характерных наколок. Да ,не-е на зека я вроде не похож. ОБВ это быстрые окисличельные(Не гликолитические) волокна которые, как выяснили вот уж поболе, чем лет двадцать назад все-таки в природе существуют. Правда у представителей нашего генотипа их мало. Алексей Кононов.
Vald: tauker пишет: Такие изможденные суровые лица, худые жилистые тела, словно в магаданских лагерях отмотал не меньше двадцати лет. Причем, много провел времени в карцере на хлебе и воде. И даже взгляд такой суровый! Только не хватает характерных наколок С учетом того, как популярен в России стиль шансон как вам такое сравнение? Сравнение в стиле «флуд» и с провокационным душком . Ещё бы понял , если бы названная романтика была популярна именно на этом Форуме. Ниже лирическое отступление для «упитанных универсалов » … «Отряд марширующих солдат Я долго На них глядел Как! Ни тени печали на лицах?» (Исикава Такубоку) Очень содержательная дискуссия. Спасибо, что приняли участие. До свидания
Анатолий: Алексей Кононов пишет: тут выше видел вы проводили трех недельное голодание. Если пытаться думать о каком-то результате - это неприемлемо. Мышцы заново строить придется не как спортсмену, закончившему сезон и немного отдохнувшему, а как младенцу. А после 50-ти, это вдобавок, становится еще и труднее Спасибо, Алексей! Вы тут вовремя. Увидев ваши последние публикации, я понял, что хоть часть бегунов может остаться здоровыми и улучшить результаты, без травм. Привет от бегунов различного уровня из Ростова на Дону. У нас и медицина есть своя.
ROM: Алексей Кононов пишет: вы проводили трех недельное голодание. Если пытатся думать о каком-то результате - это неприемлемо. Мышцы заново строить придется не от хорошей жизни. Вот уже 4 года борюсь с хроническим гайморитом. Пока, с переменным успехом, но в этом году есть некоторые успехи. Кстати, и благодаря 3-х недельному голоданию. Т.е. я заранее пожертвовал качеством (мышцами), ради количества (выздоровления). Я по натуре оптимист, что не делается, то к лучшему. Сегодня пробежал Кросс Наций и впервые в этом сезоне по 4 мин/км. Для меня в данной ситуации это неплохой результат. Самое главное смог пробежать на ЧСС, более 150 уд/мин, что для меня в последнее время было проблематично. 12 км 47.51 ЧССср. 152/ЧССмах 157. Да и расклад неплохой: 3 км 12.07 ЧССср. 148 3 км 12.00 ЧССср. 153 3 км 11.54 ЧССср. 154 3 км 11.50 ЧССср. 153 Алексей, с вашей помощью составил для себя силовой СТДК. Со следующей недели иду в "качалку".
pmsol: ROM пишет: 3 км 12.07 ЧССср. 148 3 км 12.00 ЧССср. 153 3 км 11.54 ЧССср. 154 3 км 11.50 ЧССср. 153 Это круто! Молодец!
tauker: ROM пишет: 12 км 47.51 ЧССср. 152/ЧССмах 157. Красава! ROM пишет: Алексей, с вашей помощью составил для себя силовой СТДК. Со следующей недели иду в "качалку". И помни, мы все ждем, что параллельно начнется новый эксперимент "политорофно-варено-пареной" диеты!
Алексей Кононов: ROM пишет: Вот уже 4 года борюсь с хроническим гайморитом. Пока, с переменным успехом, но в этом году есть некоторые успехи. Кстати, и благодаря 3-х недельному голоданию. Т.е. я заранее пожертвовал качеством (мышцами), ради количества (выздоровления). РОМ с хроническим, конечно моя первая информация уже опоздала. На 3-х месячных военных сборах (В Белоруссии в Брестской крепости, там сыро) у меня был острый гайморит с высокой температурой болями, даже жевать не мог, от лба да зубов ломило. Доктор дал мне за сутки24 таблетки перекрестных антибиотиков, я каждого половину выкинул, остальные выпил. На следующий день только слабость осталась, через три вернулся в нормальное самочувствие, больше с гайморитом никогда не встречался. В вашем случае уже поздно. Но может не побояться сделать стандартную процедуру проколов, которой мне удалось избежать, фурацилиноую промывку пазух и несколько дней антибиотиков следом для полной зачистки, чем годами мучаться. Ведь, если гайморит хронический, он также истощает иммунку , как и всякие Хламидии, о которых где-то здесь уже писал (забыл где). И холодовое закаливание в этом случае скорее в минус, чем в плюс, да и голодание подбольшим вопросом. Иммунной системе нужны и белки, а для их постройки в нужные антитела и энергия в виде той же легкодоступной глюкозы. Ведь, хронический гайморит это -хроническая инфекция, микробы короче говоря. Как вы думаете, им труднее или легче размножаться в тот момент, когда вы временно себя ослабляете. Или вы полагаете, что они голодают вместе с вами. Это врядли. В вас они всегда найдут питательную среду, даже, когда когда для самого себя вы ее вроде бы не обнаруживаете Вспоминая некоторые давние общения со своими родственниками врачами, Алексей Кононов.
ROM: Алексей Кононов пишет: может не побояться сделать стандартную процедуру проколов, которой мне удалось избежать, фурацилиноую промывку пазух и несколько дней антибиотиков следом для полной зачистки, чем годами мучаться но не помогает. Видимо глубоко сидит, так просто до него не добраться. Итак, составил комплекс. СТДК №1 (спина, задняя, пресс): 1. Подтягивание широким хватом (до упора); 2. Тяга блока на тренажере 15-20 раз; 3. Жим на станке веса ногами в положении лежа 12-15 раз; 4. Поднятие ногами веса на тренажере за счет зад.пов.бедра в положении лежа 15-20 раз; 5. Поднятие ног вверх в висе на шведской стенке 10-15 раз; 6. Сгибание-разгибание корпуса тела на пресс из положение полусидя максимально. СТДК №2 (передняя, икроножка, подтягивание): 1. Приседание на станке с весом до угла в 90гр. 12-15 раз; 2. Поднятие ногами веса за счет перед.пов.бедра в положении лежа 15-20 раз; 3. Поднятие веса тела за счет икроножки в положение стоя 15-20 раз; 4. Поднятие на станке веса за счет икроножки в положении сидя 15-20 раз; 5. Подтягивание (до упора); 6. Поднятие корпуса тела мах-но вверх из положения лежа на станке 15-20 раз. Надо будет сегодня зайти в ближайшую от дома "качалку". Три года назад все указанные тренажеры там были.
tauker: ROM пишет: Итак, составил комплекс. комплекс неплохой и тобой, вероятно, многократно проверенный, но я бы предложил кое-что подредактировать, надо менять кое-что время от времени! 1. Убрал бы подтягивание, в оба дня их нет смысла делать. А во второй день добавил бы жим лежа и сразу после него энергичные отжимания как делают вот эти продвинутые лыжники. http://skirun.ru/2010/10/09/skiers-power-training-gym/ 2. Пресс многие делают как у тебя в конце тренировки, чуть ли не в качестве заминки. Я тоже долго так делал, но потом когда стал качать пресс как отдельную группу, в конкретно выделенный день, в начале или середине тренировки. Делать на него несколько полноценных упражнений, тогда пресс стал намного лучше прогрессировать.
ROM: tauker пишет: Убрал бы подтягивание, в оба дня их нет смысла делать разной направленности. В первый день - спина, во второй - бицепс. Раннее я как раз и не подтягивался, а жим лежа делал. tauker пишет: продвинутые лыжники Я же не лыжник. Мне не нужен сильный плечевой пояс и трицепс. Пресс я делаю дома практически после каждой беговой тренировки.
ROM: tauker пишет: как делают вот эти продвинутые лыжники. вообще-то это мировая элита лыжного спорта (Легков, Черноусов). 4 года назад, когда месяц делал статодинамику в качалке, то интенсивность была примерно такая же. Ладно, уговорил. Добавлю в 1 комплекс - жим лежа, а во второй - отжимание на брусьях.
tauker: ROM пишет: разной направленности. В первый день - спина, во второй - бицепс Понял, то есть ты в первый день делаешь очень широким хватом сверху, а во второй - очень узким и снизу. Это еще куда ни шло, хотя когда висишь на турнике, все равно широчайшие выключить невозможно. ROM пишет: Ладно, уговорил. Добавлю в 1 комплекс - жим лежа, а во второй - отжимание на брусьях. Жим от груди не только грудь качает, а все тело, практически, как бег! Я как-то пришел в свой зал, смотрю парень новый появился, здоровый такой поставил 200 и на пять раз жмет как палку, безо всякой страховки! Оказалось, француз, приехал в Таллинн на недельку, чемпион Европы по пауэлифтингу, личный рекорд 280. Я спросил, мол как тренируешься. Он говорит, три раза в неделю тренируюсь по полчаса. Разогреваюсь, один разминочный подход и потом пять подходов по пять раз 240 кг. И все! Больше ни одного упражнения не делаю. И при этом все мышцы были у него развиты гармонично. Правда, раньше говорит выступал и в приседе и в тяге (так что делал еще кое что), но после травм уже несколько лет - только жим. ROM пишет: вообще-то это мировая элита лыжного спорта (Легков, Черноусов). Да, я все больше убеждаюсь, что объемы для цикликов - это база, но если хочешь дальше двигаться, то по-любому надо хорошую силовуху делать. Даже и наш заслуженный тренер говорит тоже самое.
Алексей Кононов: tauker пишет: Да, я все больше убеждаюсь, что объемы для цикликов - это база, но если хочешь дальше двигаться, то по-любому надо хорошую силовуху делать. Даже и наш заслуженный тренер говорит тоже самое. РОМ, после того как модераторы раздолбали только что начатую мной тему о сверхмарафоне, я врядли здесь что-то добавлю. Общаться можно либо по прежнему месту, либо приглашаю к себе в тихий уголок www.na-kmv.ru там форум тоже есть и в разделе Экстремальный отдых сделал сегодня тему сто километров, начал, правда с краткого исторического обзора. С уважением Алексей Кононов.
ROM: Алексей Кононов пишет: Общаться можно либо по прежнему месту, либо приглашаю к себе в тихий уголок www.na-kmv.ru Спасибо, буду обращаться за советами. Вчера на пробежке зашел в качалку. Все тренажеры на месте. В зале занимался всего один человек. Стоимость занятий по моей схеме 1100 руб/мес. Однако ж. На обратном пути задумался: "А зачем козе баян?" У меня же дома есть тренажер фирмы Кеттлер. Точно такой же: http://www.tresport.ru/product/silovoi-trenazher-kettler-classic-100-skamya-(bez-vesov)-577/ http://prodam.omsk.slando.ru/omsk/trenazher-kettler-klassic-100_P_35003064.html Составлю-ка я себе комлекс, исходя из этого. tauker , помогай! Вот примерно что получилось: СТДК №1 (спина, задняя, пресс): 1. Тяга блока на тренажере 15-20 раз; 2. Тяга штанги к груди лежа на животе 10-12 раз; 3. Выпады со штангой 10-12 раз; 4. Поднятие ногами веса на тренажере за счет зад.пов.бедра в положении лежа 15-20 раз; 5. Жим штанги лежа 8-10 раз; 6. Сгибание-разгибание корпуса тела на пресс из положение полусидя с весом максимально. СТДК №2 (передняя, икроножка, пресс): 1. Приседание со штангой до угла в 45-60гр. 12-15 раз; 2. Поднятие ногами веса за счет перед.пов.бедра в положении лежа 15-20 раз; 3. Поднятие веса тела за счет голени в положении стоя на подставке с весом 15-20 раз; 4. Сидя, штанга располагается на коленях, опора стоп ног носками о подставку, поднимание и опускание стоп 15-20 раз; 5. Свод локтей на тренажере 15-20 раз; 6. Тяга коленей к груди в положение сидя максимально.
tauker: ROM пишет: У меня же дома есть тренажер фирмы Кеттлер. Точно такой же: Симпатичный! :) Спина. Оба упражнения хорошие. Первое упражнение на группу лучше делать самым тяжелым. Если весов на блоке достаточно, чтобы получалось до отказа раз 10. То все ок. Если получается слишком легко, и двух упражнений покажется мало, можно добавить тертье. Тянуть снизу тяжелую гантель, уперевшись коленом и рукой в скамейку, попеременно. Ноги. Выпады со штангой больше всего включают ягодицы (если шагать широко) и четырехглавую, если нешироко. Задняя поверхность работате как бы в негативном режиме. Второе упражнение точно на заднюю. Грудь. Жим рулит! Можно добить разводкой гантелей на наклонной скамье, для полного счастья, если будет пруха. :) Пресс. Склоняюсь к тому, что на пресс мало одного упражнения. Должен быть полноценный комплекс. Несколько разных упражнений. Поднятие ног, поднятие корпуса с зафиксированными ногами, скручивание в разные стороны лежа, и под конец стоять в упоре коленями в до изнеможения! :) Переднее бедро. Ок. Но учти, что у тебя оно и в первый день присутствует. Икры Ок. И я бы добавил еще антагонистов. На перднюю поверхность голени. Сидя на скамейке глубоко, вытянув прямые ноги, носками ног зажимаешь гантель и поднимаешь ее силой мышц передней части голени. 5. Это у тебя на грудь, стоит его делать после жима. 6. Пресс, как говорил, я делал бы раз в неделю большую развивающую тренировку. Но если сила есть, можно иногда делать небольшие поддерживающие, типа, три таких подхода.
ROM: tauker пишет: Если весов на блоке достаточно, чтобы получалось до отказа раз 10. вместе с грифом, достаточно. Здесь абсолютный вес не главное. Каждое упражнение выполняется до сильного болевого ощущения или даже «до отказа», то есть до невозможности продолжать из за боли в мышцах. Этот момент должен наступать в диапазоне 80-100 сек. после начала подхода. Если утомление не наступило техника упражнения не верна, (вероятно, имеется фаза расслабления мышц походу выполнения упражнения). Если «отказ» произошел раньше - степень напряжения мышц выше 60% от максимума, следует изменить технику. Это правило не относится ко 2-3-му подходу в «суперсете», где повторное выполнение чаще всего короче предыдущего. tauker пишет: Выпады со штангой больше всего включают ягодицы (если шагать широко) Подсмотрел здесь: http://www.muskul.net/body/104.htm Выпады со штангой Пожалуй, лучшее упражнение для бедер. Оно отлично прорабатывает переднюю, внутреннюю и заднюю поверхности бедра, а также ягодицы. Регулярное выполнение 3-4 подходов этого упражнения в 12-15 повторениях позволят вам здорово укрепить эти части тела, нарастить, если нужно, немного мышц и сжечь лишний жирок. Исходное положение здесь такое: возьмите легкую штангу и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Затем сделайте глубокий выпад одной ногой, так чтобы другая почти касалась пола, и вернитесь в исходное положение. Вы можете либо проделать все подходы от начала до конца одной ногой, а затем перейти к другой, либо выполнять каждое повторение по очереди каждой ногой
tauker: ROM пишет: Подсмотрел здесь: http://www.muskul.net/body/104.htm Ох там и тетка! У нее тестостерона явно больше чем эстрогена! ROM пишет: Пожалуй, лучшее упражнение для бедер. Я согласен. Более того, для бегуна это очень хорошее упражнение. Само движение сложное и длинное, работает много сустваов и мышц, и где-то есть момент когда ты "землю толкаешь ногами" (то есть задняя все же подключается). Но я имел ввиду, что когда штанга на плечах, к земле тебя тянет больше гравитация, а не сила твоих мышц. Поэтому в этом упражнении все же важнее мышцы поднимающие тебя на ноги (ягодицы и четырехглавые бедра). И это следует учесть, так как у тебя на следующий день - приседания. И поэтому у меня сомнения успеют ли эти мышцы восстановиться, они же самые большие мышцы тела им и времени надо побольше на это. Ну, можешь попробовать, если хочешь если, что потом поменяешь. Часто вижу специфическое упражнение, которое легкоатлеты делают со штангой на плечах (в тренажерном зале такого не увидишь). Встают напротив подставки (высотой с полметра или чуть меньше), гриф на плечи, и попеременно встают то одной ногой, то другой, на эту подставку, а поднявшись, еще и поднимают вторую ногу, согнутую в колене, так высоко, как могут. Некоторые здоровые молодые ребята и вес берут килограмм под 70-80, хотя явно не качки. Я пробовал это не так просто. :)
ROM: tauker пишет: Но я имел ввиду, что когда штанга на плечах, к земле тебя тянет больше гравитация, а не сила твоих мышц. Поэтому в этом упражнении все же важнее мышцы поднимающие тебя на ноги (ягодицы и четырехглавые бедра). на ходьбу выпадами. Когда раньше делал это упражнение после большого перерыва, то после первых подходов, задняя буквально отстегивалась. Жуть.
tauker: ROM пишет: на ходьбу выпадами. Пожалуй, надо поробовать. Раньше не практиковал. А так в зале часто женщины шагают по проходу с грифом на плечах. (один тренер всем новеньким женщинам рекомендует это упражнение) Забавно смотрится особенно когда некоторые по двое синхронно делают!
pmsol: tauker пишет: Ох там и тетка! На лицо симпатичная.
pmsol: ROM пишет: http://prodam.omsk.slando.ru/omsk/trenazher-kettler-klassic-100_P_35003064.html Зачем тебе вообще зал с таким тренажером!
ROM: pmsol пишет: Зачем тебе вообще зал с сегодняшнего дня приступаю. 8-дневный силовой цикл: 1 - легкий фартлек 15км 2 - Кросс 10 км, СТДК1 спина, задняя, пресс растяжка 3 - Кросс 8 км, СТДК2 передняя, икроножка, пресс, растяжка 4 - отдых 5 - кросс 20 км 6 - Кросс 6 км, СТДК1 спина, задняя, пресс, растяжка 7 - Кросс 6 км, СТДК2, передняя, икроножка, пресс, растяжка 8 - отдых
tauker: ROM пишет: 8-дневный силовой цикл: Смущает одно обстоятельство: силовая тренировка после 10 км бега. Я, конечно, понимаю, что мы имеем дело с ультрамарафонцем, который на трех финиках может пару часов бегать но может попробовать это немного разнести по времени 10 км и СТДК? Чтобы для силовой тренировки был гликоген, и чтобы после нее закрывать углеводное и белковое окно не морковкой, а углеводно-протеиновым коктейлем
ROM: tauker пишет: силовая тренировка после 10 км бега 6 км разминка (пропотеть, подготовить мышцы) на ЧСС 120 уд/мин плюс 4 км заминка (восстановление) на ЧСС 110 уд/мин.
Eduard765: ROM пишет: Это общий объем почему не хочешь разбить на 2 тренировки, утром бег, а вечером ОФП?
домово: так вчером опять 10 км разминку и 4 км заминку делать придется! Или утром разминка - вечером тренировка?
tauker: Eduard765 пишет: почему не хочешь разбить на 2 тренировки, утром бег, а вечером ОФП? Ну так он же нам популярно объяснил! Если для обычных людей 10 км - это стрессовая нагрузка, после которой хороший отдых нужен, то для ROMа это всего-то навсего: 6км легкий разогрев перед тренировкой, и 4 км после тренировки восстановиться. Таковы они, трудовые будни сверхмарафонца.
ROM: Eduard765 пишет: утром бег, а вечером ОФП? утром 10 км, перед силовой 3 км разминка и после 2 км заминка. Получается 15 км, даже больше, чем планировал.
ROM: tauker пишет: Если для обычных людей 10 км - это стрессовая нагрузка с пути истинного. Вот, что советует Алексей Кононов "простому смертному" по силовому циклу, хотя и МС по дзюдо. Лучше вообще перейти на одну тренировку в день. Силовая делается во второй половине дня. Сразу после нее (в этот день ни бань, ни массажей работавших мышц) Спать хорошо. Утром лучше не бегать, чтобы не срывать раньше времени запущенный силовой тренировкой процесс построения мышц, заниматься спокойными делами Увеличить долю белков в питании, но и углеводами не пренебрегать... Первый день бег 15 км на пульсе 150 заминка растяжка махи. Если очень требуется баня то именно в этот день во второй половине дня Второй день, утро отых, вторая половина дня кросс 8, пульс 120-130 сразу в зал 30мин легкой работы, скажем отработка отдельных элементов с паузами, но не схватки, так чтобы закончить неуставшим, но разогретым И четыре-пять серий пресс на турнике подъем ног к перекладине, спина ( фиксация пяток – бедра на поперечную лавку, руки за голову и подъем корпуса в динамике и при приближении точки отказа в конце зафиксировать в верхней точке сколько удержишь. А вот что у меня: ROM пишет: 1 - легкий фартлек 15км 2 - Кросс 10 км, СТДК1 спина, задняя, пресс растяжка Так, что все под контролем.
tauker: ROM пишет: Вот, что советует Алексей Кононов По-моему, ты его вольно истолковал. Он как раз и не рекомендут бегать в день силовой тренировки. Лучше вообще перейти на одну тренировку в день. Силовая делается во второй половине дня. Сразу после нее (в этот день ни бань, ни массажей работавших мышц) Спать хорошо. Утром лучше не бегать, чтобы не срывать раньше времени запущенный силовой тренировкой процесс построения мышц, заниматься спокойными делами Увеличить долю белков в питании, но и углеводами не пренебрегать... А совмещать он предлагает легкий кросс и 30 минут легкой работы в зале. Наверно, он таки не штангу имел ввиду.
ROM: tauker пишет: По-моему, ты его вольно истолковал сначала у него общие рекомендации на силовой цикл, потом конкретика. Это: разминочный бег 10 км, потом 30 мин специфической дзюдоисткой работы (не забываем, что он действующий МС по дзюдо и надо поддерживать форму), а уж потом статодинамический силовой комплекс. tauker пишет: не штангу имел ввиду. Да, у него комплекс без штанг и тренажеров. Мне как-то подручнее с ними, все-таки я из "бывших".
ROM: сначала кросс 10 км 50.16 ЧССср. 122. Потом разминка, растяжка. Согласно принципа приоритета: Принцип приоритета. В каждой тренировке в первую очередь тренируются те мышечные группы, гипертрофия которых является целью. Очевидно, что в начале упражнения гормональный фон и ответ эндокринной системы адекватны, запас аминокислот в MB максимальный, поэтому процесс синтеза РНК и белка идет с максимальной скоростью. начал с задней поверхности бедра. Первое упражнение - ходьба выпадами, сделать не удалось. Оказывается в комнате 16 м2 это сделать проблематично. Заменил просто на выпады. После первого же подхода задняя "забилась". С трудом осилил еще два. Вот, где резервы. Так же не получилось сделать тягу штанги к животу лежа на скамье, т.к. скамья расположена очень низко от пола. Вместо этого сделал тягу блока к груди. Между подходами отдыхал 50-60 сек, между упражнениями 2-3 мин. Общее время силовой 45 мин После истечении получаса съел яичницу с беконом из 4-х яиц. Вечером в новостях показали сюжет про бабушку-культуристку в 75 лет. Накачаная бабушка каждый день просыпается в 3 часа ночи, медитирует, а потом бегает в парке. Она ест только обычный коричневый рис, нежирные куриные грудки и овощи, и трижды в день пьет сырой яичный белок. http://kulturizm.info/?p=5334&lang=ru Может все-таки как бабушка пить сырой яичный белок.
tauker: ROM пишет: Так же не получилось сделать тягу штанги к животу лежа на скамье, т.к. скамья расположена очень низко от пола. Вместо этого сделал тягу блока к груди Не страшно. Замени на тягу в наклоне. http://www.steelfactor.ru/trening/091.html ROM пишет: После истечении получаса съел яичницу с беконом из 4-х яиц. С учетом того, что у тебя задача немного добавить массы, не забывай про углеводы после трениривки тоже. Т.е. неплохо было бы еще порцию риса, гречки и т.п. Или забадяжить гейнер процентов 30 белок, остальное углеводы. ROM пишет: Может все-таки как бабушка пить сырой яичный белок. Не помешает! Яйца - отличный белок, а желток люди избегают есть из-за высокого холестерина. Четыре яйца содержать довольно много холестерина, но с учетом того, как регулярно ты "промываешь" свои сосуды на беговых тренировках, думаю, холестерин тебе не страшен. Кстати, бабулька наш человек! Она в марафонах участвует (в видео промелькнули призы с Балтиморского марафона).
ROM: tauker пишет: Замени на тягу в наклоне думал об этом упражнении, так и сделаю. tauker пишет: у тебя задача немного добавить массы, Нет у меня такой задачи, массы, итак, предостаточно. Где ты видел бегуна-сверхмарафонца с такими росто-весовыми показателями 168/64. Хотя в период своего расцвета у Куроса было похожие: Я.Курос. 32 года. Основные данные бегуна. Рост 171 см. Вес 64 кг. Весовая доля жира 8%. Ve max 126.3 L/min. (не знаю, что за показатель) VO2 max 4.0 L/min или 62.5 mL/kg*min ЧСС max 180 beats/mm Ударный объем: 22.2 mL/beat У меня главная задача - увеличить силу ММВ. Углеводы были потом. Еще цветная капуста с кусочком постной говядины и немного рыбы. Буду следить за динамикой веса, пока: 63,3-63,3. Мне бы еще жирок сбросить хотя бы до нормы: Мышечная масса тела у мужчин в зависимости от их роста (рост, см/ММТ, кг) 165/49-54, 167,5/50-57, 170/51-58, 172,5/54-60, 175/55-62, 177,5/58-66, 180/60-69, 182,5/62-74, 185/64-76, 187,5/65-80, 190/66-83
Eduard765: ROM, хотелось бы увидеть это дело в цифрах, например: Мышца бицепс бедра Серий 2 Подходов 3 Повторений 25 25 25 Вес снаряда (если таковой имеется) 30kg и так на каждую мышцу, если конечно время позволяет ROM пишет: Мне бы еще жирок сбросить хотя бы до нормы: может тогда стоило начать с того самого "жирка" ?
ROM: Eduard765 пишет: стоило начать с того самого "жирка" он мне пока не мешает, может только в эстетическом плане. Хотя жене, наоборот, нравится. Всем не угодишь. Eduard765 пишет: дело в цифрах Какие цифры, пока только была втягивающяя тренировка. 1. Выпады со штангой (гриф 9 кг) 3х12; 2. Поднятие ногами веса на тренажере за счет зад.пов.бедра в положении лежа (30 кг) 3х15; 3. Тяга блока на тренажере (10 кг) за спину 3х12; 4. Тяга блока на тренажере (10 кг) к груди 3х12; 5. Сгибание-разгибание корпуса тела на пресс из положение полусидя с весом (10 кг) 3х40; 6. Тяга коленей к груди в положение сидя 3х25.
Eduard765: ROM пишет: Мне бы еще жирок сбросить хотя бы до нормы он мне пока не мешает тогда и не надо ничего скидывать, если не мешает :p ROM пишет: 3. Тяга блока на тренажере (10 кг) за спину 3х12; 4. Тяга блока на тренажере (10 кг) к груди 3х12; зачем тебе эти упражнения?
ROM: Eduard765 пишет: зачем тебе эти упражнения на сверхмарафоне не отваливалась. Лучше конечно делать это - поднятие корпуса тела мах-но вверх из положения лежа на гим. коне. Но, в домашних условиях у меня нет такой возможности. Считаю, что необходимо прорабатывать все мышцы в той или иной степени. Ноги, пресс, спина, плечи, руки, грудь. Первые три даже не обсуждаются. Остальное в зависимости от специализации.
С. Петрович: ROM пишет: Вечером в новостях показали сюжет про бабушку-культуристку в 75 лет. о где сила воли, а мы говорим, неохота, млин, бегать каждый день
tauker: ROM пишет: У меня главная задача - увеличить силу ММВ. Тогда ты на правильном пути! Тем более все делаешь по Кононову! :) ROM пишет: Мне бы еще жирок сбросить хотя бы до нормы: Казалось бы, как может быть такая проблема у сверхмарафонца, который обычно расходует калорий больше чем потребляет! Я уже не говорю про знаменитые эксперименты с экстремальным питание и голоданием. Но организм такая хитрая штука, что к Селуяновскому: "сердце - не машина", я бы добавил: "желудок- не топка"! В том смысле, что обмен веществ сложнее чем кажущаяся схема: если потребил 2000 калорий, а потратил 2500, то недостающие калории получаются из жира на твоем животе, после чего и откроются шесть кубиков твоего замечательного пресса Правда, когда лишнего жира очень много, то эта схема еще как-то работает, но вот последний килограмм организм не хочет отдавать, ни в какую! Такое ощущение, что ему так дорог этот последний килограмм, что он лучше мышцы в топку кинет (которые ты наращивал с таким трудом), чем сожжет этот последний килограмм. В общем, договориться со своим организмом по этому вопросу весьма непростая задача, нужно много правильных тренировок и постоянный контроль питания, При этом даже если ты и достигнешь своей идеальной формы, то как только ты потеряешь бдительность, сразу вернется лишний килограмм и уйдут кубики! Eduard765 пишет: может тогда стоило начать с того самого "жирка" ?
полная версия страницы