Форум » КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ » Подготовка к полумарафону » Ответить
Подготовка к полумарафону
e-analytics: Добрый день! Есть желание пробежать полумарафон. Состоится через 11 недель (т.е. 2,5 месяца). Но т.к. очень плотный рабочий график - времени на тренировки выкроить сложно. Как по вашему - насколько эффективна будет такая программа подготовки: неделя 1: среда - бассейн 45 мин. / суббота - бег 60 мин. / воскр. - бег 90-120 мин.; неделя 2: среда - бассейн 45 мин. / суббота - бег 60 мин. / воскр. - бег 90-120 мин.; неделя 3: среда - бассейн 45 мин. / суббота - бег 60 мин. / воскр. - бег 90-120 мин.; неделя 4: среда - бассейн 45 мин. / суббота - бег 60 мин. / воскр. - бег 90-120 мин.; неделя 5: среда - бассейн 45 мин. / суббота - бег 60 мин. / воскр. - бег 90-120 мин.; неделя 6: среда - бассейн 45 мин. / суббота - бег 60 мин. / воскр. - бег 90-120 мин.; неделя 7: среда - бассейн 45 мин. / суббота - бег 60 мин. / воскр. - бег 90-120 мин.; неделя 8: пон. - бег 60 мин. / вторн. - бег 60 мин. (с ускорениями) / среда - бег 60 мин. / четв. - бег 60 мин (пересеч. местн.) / пятн. - бег 90 мин. / суббота - бег 60 мин. / воскр. бег 120 мин.; неделя 9: среда - бассейн 45 мин. / суббота - бег 60 мин. / воскр. - бег 90-120 мин.; неделя 10: среда - бассейн 45 мин. / суббота - бег 60 мин. / воскр. - бег 90-120 мин.; неделя 11: среда - бассейн 45 мин. / суббота - бег 30 мин. / воскр. - полумарафон; Цель пробега - финишировать (не сойти с дистанции). Образ жизни - без вредн. привычек, но активно спортом не занимался лет 5. Возраст 28 л. Спасибо.
Марафонец:
Марафонец: влад пишет: Вечером,как Анатолий Иванович советует,забегать. Это я советую делать всегда молодежь!!!Как известно любые тренировки для спортсмена(кроме восстановительных)-это стресс на организм, особенно скоростные и темп! И от того как организм "переварит" эту тренировку,зависит дальнейшее передвижение в тренировочном процессе!!!
farrell: влад пишет: Если ты хочешь полностью отдыхать в понедельник,то во вторник лучше сделать втягивающую тренировку,например 12 км в умеренном темпе,в среду твой любимый переменный бег,в четверг отдых,в пятницу то же что и во вторник,в субботу темповой 6-8,в воскресенье длительная по 5.Вечером,как Анатолий Иванович советует,забегать. Завтра мне нужно интервалы бегать 15х400, сойдет скорость 80 сек на круг? (3:20мин/км) На следующей неделе заменить интервалы на переменный темп? Я решил по субботам делать темповые работы. На следующей неделе: во вторник - втягивающая тренировка среда - интервалы какие только?. 6х1000 ; вечером забегать четверг - восстановительный бег 8-12км пятница вт х2 , суббота темповая, вс длительная все расстояния кроме интервальных и темповых бегать по самочувствию
Марафонец: farrell пишет: Объясните болеепопулярно, что значит забегать. Бежать до тех пор пока ноги не отвалятся? Забегать-это бег в восстановительном режиме(ЧСС не более 120у/мин) от 6 и до 10км
Гоша: Почему не включаешь в тренировки ОФП или она подразумевается "по самочувствию" ?
farrell: ОФП я не считаю тренировками бега, поэтому сюда и не пишу о них через день по вечарам занимаюсь на турнике/брусьях (по подходам), иногда(редко) одновременно, 15кг гиря, может начну отжимания
влад: farrell пишет: Завтра мне нужно интервалы бегать 15х400, сойдет скорость 80 сек на круг? (3:20мин/км) Уже написал как лучше.3.30-3.35. Не перестарайся только.
Новичок в л|а: Марафонец пишет: И от того как организм "переварит" эту тренировку,зависит дальнейшее передвижение в тренировочном процессе!!! А я порой говорю себе после интервального бега - "переборщил чуть-чуть" когда сделал чуточку быстрее!
DAD: Добрый день! Помогите советом. Мне 37 лет. Рост 188, вес 85. Занимаюсь бегом 2 года. В августе 2010г. пробежал 20км. на "Курской дуге" за 1:47:19. Естественно возникло желание через год улучшить результат. И вот прошел год. 07 августа прошел XXXX забег в Строителе "Курская дуга". Мой результат на 20км. 1:45:29. Планировал я выбежать из 5мин/км, т,е. на результат 1:40. За 2 месяца до старта начал специально готовиться к этим соревнованиям. В этот период мой тренировочный план выглядел следующим образом: Пн. - отдых Вт. - 1 час легко Ср. - 3км. разминка + 3км. темп(4:35/км) + 3км заминка или интервалы 3км. разминка + 8*500 (4:25/км) +3км заминка. Чт. - отдых Пт. - 1 час легко Сб. - отдых Вс. - Длительный бег 1:30-2:00 часа Все тренировки, кроме темповой и интервальной бегу в одинаковом (комфортном темпе 5:00-5:30/км). По-началу скоростные тренировки не планировал. Думал объемом в 50км/неделю легко улучшу результат. Не вышло, и скоростная работа не помогла. В чем мои ошибки? Да и вот еще что. После приобретения пульсометра оказалось, что мой средний пульс на "нескоростной" тренировке - 150. Даже если бегу очень медленно (5:30/км). Самочувствие при таком пульсе нормальное. А еще, бегаю я вечером и поздно вечером. А соревнования начинаются утром. Это важные факторы? Сижу вот и думаю, как осуществить мою мечту - пробежать марафон? Есть мнение, что пробегая ПМ медленнее 1:20, соваться на марафон не стоит. А мне до этих 1:20, 25 минут сбрасывать!!! Реально ?
DAD: Я тут кое-что подсчитал. Первые 12 км. пробежал в темпе 5:05/км, причем бежал легко и комфортно, а главное ровно! Я так понимаю, что в такой ситуации на 1:40 можно было выйти накатыванием на последних 2-3 км. А у меня вдруг стали иссякать силы, и темп на последних 8км 5:30/км.... Как поступать в такой ситуации? Может изначально бежать немного быстрее, чтобы создать запас к концовке?
домово: DAD пишет: Думал объемом в 50км/неделю легко улучшу результат. это вряд ли...
Kovi: DAD я небольшой специалист в подготовке к ПМ (сам пробежал только один) но могу поделиться некоторыми мыслями которые Вам могут быть полезны мне лично Ваша подготовка напоминает подготовку спортсмена в предсоревновательный период исходя из приведенных данных у Вас слаба базовая подготовка, точнее она явно недостаточна для целевой дистанции - ПМ в целевом темпе. так что рекомендую на ближайшую перспективу поставить во главу угла аэробные кроссы быстрое начало может быть оправдано на дистанциях длиннее М, имхо от М и короче нужно бегать ровно
karaul: DAD пишет: как осуществить мою мечту - пробежать марафон? Есть мнение, что пробегая ПМ медленнее 1:20, соваться на марафон не стоит. стоит. Это пижоны-спортсмены (настояшие и бывшие) выражают такое мнение, не надо их слушать, они на 3 часа нацелены. Имеется в виду что если марафон в районе 4 часа и больше (подавляющее большинство возрастных любителей первый раз именно так и пробегают), то надо учиться долго бежать вблизи\за стенкой, а это трудно. Для реализации мечты я бы убрал выходные дни, не стал бы делать отрезки и темпы (они не нужны вообще для 1ого марафона, где задача стоит просто пробежать в ровном темпе), бег по умолчанию довел до полутора часов, как можно быстрее (стремиться к 5:00\км), и длительную до 3.5 часов. Если получится несколько раз пробежать длительную 35 км и не умереть и ОДА выдержит, и после этого останется желание бегать, то можно на марафон. Объем при этом получается 80-120 км\неделя
Марафонец: karaul пишет: Для реализации мечты я бы убрал выходные дни, не стал бы делать отрезки и темпы (они не нужны вообще для 1ого марафона, где задача стоит просто пробежать в ровном темпе), бег по умолчанию довел до полутора часов, как можно быстрее (стремиться к 5:00\км), и длительную до 3.5 часов. Если получится несколько раз пробежать длительную 35 км и не умереть и ОДА выдержит, и после этого останется желание бегать, то можно на марафон. Объем при этом получается 80-120 км\неделя Все верно,полностью поддерживаю такую подготовку на таком уровне подготовленности! За небольшим дополнением и поправкой. Я бы порекомендовал длительный бег от 30км и выше бегать в начале пару раз в месяц! Первое время только мягкий грунт! Этого вполне достаточно,по мере укрепления ОДА-выходить на длительные пробежки на шоссе,для того чтобы ноги и мышцы привыкали к асфальту! И больше внимание уделять ОФП(на укрепление свода стопы,спины,пресса и рук).Если я не прав-поправьте! Удачи!!! P.S. Не важно в какое время суток бегать,главное- последняя неделя, а может и две, бегать стараться в то время,на какое назначено время старта!Для чего это? Для того,чтобы не застать организм врасплох в день старта! В течении этих недель организм полностью адаптируется к нагрузкам-соответственно адекватно отреагирует во время соревнований!!!
cat: Марафонец пишет: Для реализации мечты я бы убрал выходные дни, а я бы не убирал. Любителям отдыхать нужно обязательно. можно в выходные заменить бег игровыми видами. Футбол, баскетбол отлично подойдет
Марафонец: cat пишет: Для реализации мечты я бы убрал выходные дни, Простите,но я такого не писал!
karaul: про выходные я написал. Хорошо, погорячился. Однако: (1) если всё пойдет нормально, то через 3-4 недели организм втянется и выходные будут не нужны. Правда, кроме бега бывают ещё другие дела (семья, работа), и тогда конечно выходной нужен. (2) Игровые виды бывают разные, и я бы не советовал. Хорошая игровая чревата травмой и нагружает сильнее длительной. Лучше ОФП вместо игровой.
DAD: Мечта пусть немного подождет. Итак, если я все верно понял, при подготовке к очередному ПМ, учитывая мой нынешний результат (1:45:29) и планируемый (1:40-1:35), надо: 1. Увеличить количество тренировок до 5 в неделю. По своему опыту знаю, что два дня отдыха (один в середине недели, второй после воскресной длительной) мне необходимы. 2. Полностью исключить работу на скорость (интервалы и темповую) 3. Четыре раза в неделю бегать кроссы + в воскресенье длительную. Темп по самочувствию. А скорость и так будет расти по мере улучшения тренированности. 4. Постепенно увеличивать дистанцию на всех тренировках. Сейчас это от 1часа обычная тренировка и от 1:45 длительная. 5. ОФП я и так делаю в свободные от бега дни (турник+брусья) И будет мне счастье? :)
Kovi: karaul пишет: если всё пойдет нормально, то через 3-4 недели организм втянется и выходные будут не нужны пришлось залезать в дневник я полностью убрал выходные через два с половиной года после начала пробежек к этому моменту пробежал М за 3:21 и 90км за 8:34
farrell: Kovi пишет: к этому моменту пробежал М за 3:21 и 90км за 8:34 лучше было бы, как я понимаю, пробежать М за 3:00 и 100км добежать до конца?
Kovi: farrell пишет: лучше было бы, как я понимаю, пробежать М за 3:00 и 100км добежать до конца? :) лучше всего пробежать М за 2:03 а 90км за 5:30 а речь идет о том что у многих начинающих любителей идет перекос в сторону обьемов, а это в свою очередь ведет к неадекватным результатам
karaul: Kovi пишет: перекос в сторону обьемов, а это в свою очередь ведет к неадекватным результатам объёмы может и не помогут, но и не повредят. Конечно, объёмы надо делать с удовольствием. Тогда не будет сожаления о том что результат неадекватен. (Неадекватность выражается в том что при таких временных инвестициях в бег, как большие объёмы, скорость бега может быть и повыше, если временем распорядиться более рационально.) Зато начинающему любителю объёмы дают 100% гарантии что дистанцию он пробежит, и будет чувтствовать себя на ней уверенно. Плюс удовольствие от бега, получается двойной эффект.
влад: DAD пишет: 2. Полностью исключить работу на скорость (интервалы и темповую) А как Вы представляете себе достижение 1.40-1.35 на П\М?Раз в неделю можно и поскоростить.Например проводить темповой бег на 6-8км в целевом темпе.
karaul: Можно вторую половину кросса бежать в целевом темпе.
Гоша: влад пишет: А как Вы представляете себе достижение 1.40-1.35 на П\М?Раз в неделю можно и поскоростить.Например проводить темповой бег на 6-8км в целевом темпе. Полностью согласен, поскоростить - для разнообразия и по самочувствию...
farrell: Editor пишет: http://maraforum.borda.ru/?1-13-0-00000241-000-40-0#015.001.001.002 как бы не побежала толпа, а она обязательно начнёт быстро, начинай легко-легко, где-то до половины, а там нужно будет смотреть Если целевой темп на ПМ 4:20/км, то с какой минимальной скоростью можно начинать дистанцию?
DAD: В том и вопрос! Почему не получается выполнить целевой на ПМ 5:00/км? Могу продержать его 12-16км, а затем падение до 5:30/км. А темповые тренировки по 6-8км. я бегаю в темпе 4:45/км. Не скажу, что легко, но на то она и темповая. Очевидно дело в недостаточной аэробной базе, т.е. объемов?
Kovi: влад пишет: объёмы может и не помогут, но и не повредят. +1 согласен, просто многие очень переживают что бегают много а адекватный результат на М показать не могут farrell пишет: Если целевой темп на ПМ 4:20/км, то с какой минимальной скоростью можно начинать дистанцию? 4:20
Editor: farrell пишет: Если целевой темп на ПМ 4:20/км, то с какой минимальной скоростью можно начинать дистанцию? 4.30 - медленнее не получится
домово: DAD пишет: ПМ 5:00/км? Могу продержать его 12-16км, а затем падение до 5:30/км. А темповые тренировки по 6-8км. я бегаю в темпе 4:45/км. imho надо темп - 10 км по 4.20-4.30
влад: DAD пишет: Почему не получается выполнить целевой на ПМ 5:00/км? Могу продержать его 12-16км, а затем падение до 5:30/км. А темповые тренировки по 6-8км. я бегаю в темпе 4:45/км. Не скажу, что легко, но на то она и темповая. Очевидно дело в недостаточной аэробной базе, т.е. объемов? Для пробегания п\м по 5мин на км десятки за 47мин,т.е. по 4.42 должно хватить.Возможно просто набег(обьём) маловат.домово пишет: надо темп - 10 км по 4.20-4.30 Для 1.35 на половинке на 10 км 43 мин надо показывать.
домово: в два раз длиннее дистанция и только на 10% меньше скорость это слишком оптимистично для большинтва, гораздо реальнее 15% убыль, отсюда и сказал что надо побыстрее темповик бегать... хотя сразу вспоминаю Мишель которая при прошлом обсуждении проблемы 2 раза -> 10% сказала что она вообще марафон быстрее бежит чем 21 км Но реализм не должен нас покидать...
LarsVVS: DAD пишет: Вс. - Длительный бег 1:30-2:00 часа Все тренировки, кроме темповой и интервальной бегу в одинаковом (комфортном темпе 5:00-5:30/км). По-началу скоростные тренировки не планировал. т.е. на длительных п/м - за 1:56? Быстровато на мой взгляд. Хотя бы раз в 2 недели нужно помедленнее. DAD пишет: Да и вот еще что. После приобретения пульсометра оказалось, что мой средний пульс на "нескоростной" тренировке - 150. Даже если бегу очень медленно (5:30/км). А на 5:40-5:45 бегать уже стыдно?
LarsVVS: DAD пишет: Мне 37 лет. Рост 188, вес 85 И ещё - если 10 килограмм не жалко (мышцы, наработанные железом) - с ними можно и расстаться. Ну или хотя бы с 5 кг...
домово: сразу вспомним erochin - 190 cм 90 кг, третй разряд на 400м и марафон в районе 3х часов. Мышцы засушить конечно можно но вот как тогда бегать быстро? имхо если легко бежиться быстро то зачем намеренно снижать скорость? Это если ну никак быстрый бег не дается то можно попробовать по Селуянову болезненно растянуть-гипертрофировать сердце сверх-медленными кроссами и голоданием похудеть в надежде, что это поможет подять результаты.
LarsVVS: домово пишет: сразу вспомним erochin - 190 cм 90 кг, третй разряд на 400м и марафон в районе 3х часов. Сколько ему лет и какой беговой стаж? домово пишет: Мышцы засушить конечно можно но вот как тогда бегать быстро? Я как раз имел ввиду, что у обычного человека при таких росто-весовых показателях килограмм 10 жирка, которые можно растратить без вреда для здоровья (и даже наоборот) можно найти. Исключение - люди, специально нарабатывавшие мышцы сотнями часов занятий. Им - понятное дело терять благоприобретенное не захочется (и мне не захотелось бы)
домово: одно дело обычные люди, а совсем другое - фанаты бега на марафоруме http://www.irc-club.ru/erokhin.html (90 кг) http://www.irc-club.ru/al_al.html (90 кг) Марафонцев с весом в районе 80 кг тут вообще много... Например http://www.irc-club.ru/yola.html (78 кг)
farrell: =\ я бы так потолстел - вообще с места бы не сдвинулся
Erokhin: домово пишет: сразу вспомним erochin домово, ради вас как-нибудь напрягусь и попробую одолеть марафон из 3-х домово пишет: а совсем другое - фанаты бега на марафоруме Я бы в эту славную компанию толстяков еще добавил бы MikeV http://www.irc-club.ru/mikev.html который при 185 см и 95 кг пробежал марафон за 3:26.34,2 (Цюрихский марафон 17.04.2011) он наверно рекордсмен по соотношению ИМТ/результат на марафоне http://www.alphafoto.com/images.php?runID=256&sn=3455 Тут его впечатления (см. посты за апрель 2011) http://vonok.livejournal.com/?skip=20
LarsVVS: домово Ну а как объяснить - при одинаковом беговом стаже, сопоставимом возрасте и росте, человек на тренировках бегает значительно больше и быстрее, чем я, а на соревнованиях - результаты близки (насколько возможно конечно сравнивать часовой бег и 20 км).
полная версия страницы