Форум » КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ » Подготовка к полумарафону » Ответить
Подготовка к полумарафону
e-analytics: Добрый день! Есть желание пробежать полумарафон. Состоится через 11 недель (т.е. 2,5 месяца). Но т.к. очень плотный рабочий график - времени на тренировки выкроить сложно. Как по вашему - насколько эффективна будет такая программа подготовки: неделя 1: среда - бассейн 45 мин. / суббота - бег 60 мин. / воскр. - бег 90-120 мин.; неделя 2: среда - бассейн 45 мин. / суббота - бег 60 мин. / воскр. - бег 90-120 мин.; неделя 3: среда - бассейн 45 мин. / суббота - бег 60 мин. / воскр. - бег 90-120 мин.; неделя 4: среда - бассейн 45 мин. / суббота - бег 60 мин. / воскр. - бег 90-120 мин.; неделя 5: среда - бассейн 45 мин. / суббота - бег 60 мин. / воскр. - бег 90-120 мин.; неделя 6: среда - бассейн 45 мин. / суббота - бег 60 мин. / воскр. - бег 90-120 мин.; неделя 7: среда - бассейн 45 мин. / суббота - бег 60 мин. / воскр. - бег 90-120 мин.; неделя 8: пон. - бег 60 мин. / вторн. - бег 60 мин. (с ускорениями) / среда - бег 60 мин. / четв. - бег 60 мин (пересеч. местн.) / пятн. - бег 90 мин. / суббота - бег 60 мин. / воскр. бег 120 мин.; неделя 9: среда - бассейн 45 мин. / суббота - бег 60 мин. / воскр. - бег 90-120 мин.; неделя 10: среда - бассейн 45 мин. / суббота - бег 60 мин. / воскр. - бег 90-120 мин.; неделя 11: среда - бассейн 45 мин. / суббота - бег 30 мин. / воскр. - полумарафон; Цель пробега - финишировать (не сойти с дистанции). Образ жизни - без вредн. привычек, но активно спортом не занимался лет 5. Возраст 28 л. Спасибо.
tauker: farrell пишет: Общее время: 1:27.53. Средний темп 4:11/км. Вот это здорово! Поздравляю! Отличный результат! Горжусь своим земляком! :)
Forrest: Farrell, поздравляю отличный результат!!! Теперь марафон из 3 часов и сотка из 8 часов. Ну а дальше 24 часа!!
tauker: У меня сегодня тоже было первое в жизни соревнование. Дистанция 14 км. Есть у нас в Эстонии "Бег четырех озер", в течении лета пробеги вокруг четырех разных озер, поэтому везде разные дистанции. Стартовало 1138 человек, финишировало 952. Мой номер был 972, прибежал 427-м. Результат 1:10:47. Результат победителя 44:24. Там еще ведется статистика по возрасту, я в своей категории 22-й из 45-ти. Но похвастаться, что разложил дистанцию как по нотам не могу. На старте я стоял в первых рядах, и когда все рванули как на 100 метровке, чтобы из широкого места старта успеть в "воронку", начинавшуюся как раз метров через 100, то я поддался общему ажиотажу, и был у ворот в числе первых. Я понимал, что делаю все неправильно, но старался не отставать от бегущих рядом. Но все равно все меня обгоняли. На отметке первого километра я увидел результат - 4 минуты, хотя думал, что я уже последний, обернулся, ан нет,там еще много народа. Но пульс уже был близок к моему максимуму. Стал резко сбавлять, а меня обгоняли толпы людей. На отметке 3 км было - 13:40 и я уже был готов сходить с дистанции. Но тут меня догнал мой друг и мне это здорово помогло. У него был план бежать примерно по 5 мин на км, и я потянулся за ним, он меня подбадривал, я стал втягиваться. После 5-го км попили, стало легче, понял, что наверно все же добегу.
влад: tauker пишет: Но похвастаться, что разложил дистанцию как по нотам не могу. Опыт дело наживное.
домово: farrell для 50 летнего дядьки-физкуьтурника ты показал очень неплохой результат. А вот для молодого парня аж 6 минут до 3 разряд не дотянутл, ну что можно сказать, сам понимаешь. Так что не обольщайся похвалами.
yola: домово пишет: 50 летнего дядьки-физкуьтурника ты показал очень неплохой результат. А вот для молодого парня аж 6 минут до 3 разряд не дотянутл не вредничай, парень только начал бегать, это первый успех, у него все впереди.
tauker: домово пишет: farrell для 50 летнего дядьки-физкуьтурника ты показал очень неплохой результат. А вот для молодого парня аж 6 минут до 3 разряд не дотянутл, ну что можно сказать, сам понимаешь. Так что не обольщайся похвалами Для меня он показал просто выдающийся результат! Да и вообще, что его со мной сравнивать. Фарел в пятерке лучших карагандинских полумарафонцев! Вот я смотрю на таблицу массового забега, в котором участвовал вчера. У нас темпом 4:11 пробежало всего около 100 человек из 1100! Так что фарел бы мог попасть и в 10% элиты эстонских бегунов (если бы не боялся ездить за границу). Он молодой, тренируется недавно, и очень упорно, думаю, у него еще все впереди.
феникс: Помню в 2005-м я после двух месяцев бега c нуля отважился на марафон! Причём за два месяца сделал 12 пробежек всего по асфальту босиком! Бегал без плана 2-3 раза в неделю,на каждой следующей тренировке просто старался пробежать больше чем на предыдущей,на первой тренировке пробежал 8км. Ступни к асфальту быстро привыкли и через месяц бега мозоли уже не докучали! Съездил к родственникам в Брест,там пробежал босиком вокруг брестской крепости и окрестностям 2,5 часа,через четыре дня 2ч40мин. Потом не бегал 2,5 нед. перед марафоном вообще! На марафон вытащил всё-таки свои старые кроссы совсем не беговые! До 25-го км. дотянул нормально,даже из 5-ти мин.км,потом открылось второе дыхание,меня понесло! На 30-ом километре силы кончились и дальше до финиша половину пути просто прошёл! В итоге 4ч17м12с.! Когда доехал до дома,то из электрички еле вышел,прочувствовал каждую косточку,каждую мышцу в организме! Потом две недели вообще не бегал,но купил хорошие кроссовки и в них вышел на старт двадцатки в Королёве,и пробежал за 1:34!
Editor: домово пишет: А вот для молодого парня аж 6 минут до 3 разряд не дотянутл нормативы на ПМ завышены. если брать(сейчас его нет) за 3-й разряд на марафоне 3 часа, то 3-й разряд на ПМ должен быть 1:24, при 2-м разряде на марафоне(как он есть сейчас) в 2:50, пм - 1:19.30. как-то так. сейчас 3-й разряд пм - 1.21, а 2-й - 1.15.
влад: Editor пишет: нормативы на ПМ завышены Если брать для примера близкую к п\м пятнашку,то это более чем очевидно.Для выполнения норматива 3 разряда на 15 км надо бежать медленнее чем для выполнения того же норматива на п\м.
Zersenay Tadese: Editor пишет: нормативы на ПМ завышены. если брать(сейчас его нет) за 3-й разряд на марафоне 3 часа, то 3-й разряд на ПМ должен быть 1:24, при 2-м разряде на марафоне(как он есть сейчас) в 2:50, пм - 1:19.30. как-то так. сейчас 3-й разряд пм - 1.21, а 2-й - 1.15. У меня это единственная дистанции где я еще не бежал по 2 разряду! Видимо просто не правильно бегаем. Первые км отдыхаем. Следует пахать с первых метров!
farrell: Zersenay Tadese пишет: Следует пахать с первых метров! В следующий раз так и сделаю, а то начало получается лишь бы как медленно, а потом держимся какого-то темпа, хорошо бы в конце еще и ускориться))
Vald: Editor пишет: нормативы на ПМ завышены Грех жаловаться -то , если вспомнить цифры 80-х гг.
Ra: farrell, поздравляю с успешным дебютом. Как ваша надкостница сейчас себя чувствует? А что произошло на второй двойке?
Авва: Vald пишет: Грех жаловаться -то , если вспомнить цифры 80-х гг Цель до пенсии: пробежать 3 км по 3-му юношескому.
LarsVVS: Vald пишет: Грех жаловаться -то , если вспомнить цифры 80-х гг. Ну для 3-го разряда на п/м норма стала жёстче - 1:21:00, чем была на 20 км - 1:18:00 Для более высоких разрядов - да, стали несколько помягче...
LarsVVS: Авва пишет: Цель до пенсии: пробежать 3 км по 3-му юношескому. По старому нормативу (который сейчас соответствует 2-му юношескому) или по новому?
fa: Ra пишет: farrell, поздравляю с успешным дебютом. Как ваша надкостница сейчас себя чувствует? А что произошло на второй двойке? Поддерживаю. Теперь пора заняться травмами и несколько сбавить прыть, чтобы в следующий раз улучшить результат, а не бросить бег
Авва: LarsVVS пишет: По старому нормативу (который сейчас соответствует 2-му юношескому) или по новому? это был коммент к посту Vald-а, поэтому по той самой таблице. 3 км за 12 мин, 5 км за 20.55, 10 км за 43.20... Несбыточно ;)
farrell: Ra пишет: farrell, поздравляю с успешным дебютом. Как ваша надкостница сейчас себя чувствует? А что произошло на второй двойке? Куда лучше отвечать: сюда или в личку? Надкостница на левой ноге немножко ноет пульсируя, совсем чутьчуть, мелочь. Сегодня пробежку устрою не быстрее 5:00, посмотрим. на второй двойке, т.е. это практически самое начало бега, я решил сбавить скорость, так как изначально думал начинать со скоростью 4:40, потом сориентировался.
lignik: вопрос: непонятная фигня с пульсом ПМ в киржаче 16.04.2011 средний темп 3:33/км, средний пульс 168, макс 179 ПМ (22км) адидас 27.08.2011 средний темп 3:43/км, средний пульс 173, макс 183 и там и там убежался хорошо, с ускорением в конце, в киржаче только было прохладно и по дистанции не пил/не ел, на адидасе - душно и в москве так вот, выходит что вырос пульс ПАНО со 168 до 172-173(а может не вырос - но что тогда произошло???), при этом скорость на более высоком пульсе наоборот упала какие выводы должен сделать для себя?
С. Петрович: lignik пишет: какие выводы должен сделать для себя? выбирай старты с холодным климатом. многих вобще вынесли ногами вперед, а у тебя пульс только на 5 ударов повысился.
karaul: Фитзингер пишет что когда т-ра повышатеся с 15 до 24 гр.Ц., пульс при фикусированной скорости увеличивается на 2-4 удара. А при повышении с 24 до 32 гр.Ц. - на 10 ударов. http://pfitzinger.com/labreports/heartrate.shtml
tauker: lignik пишет: в киржаче только было прохладно и по дистанции не пил/не ел, на адидасе - душно и в москве Когда очень жарко, то лишние 10 ударов тратятся не на обеспечение мышц кислородом, а на охлаждение тела. То есть ПАНО тут ни причем.
lignik: все теперь стало ясно, всем спасибо)
tauker: Для эксперимента можно зайти в сауну с пульсомером, там и без бега можно разогнать сердце до 120-130 ударов.
Денис Е: А было бы у меня так сослался бы на то, что форму маленько потерял
farrell: А вот и фотка с ПМ) последние метры.. кажется всё таки преимущественно с пятки бегу.. http://s05.radikal.ru/i178/1109/dd/70d6e15c0f61.jpg
yola: farrell пишет: А вот и фотка с ПМ) последние метры Хорошо бежишь, без гримасы и с полетом ;-) Про пятку по такой картинке сказать нельзя - нужно видеть приземление сбоку. Ты это сам чувствуешь гораздо лучше стороннего наблюдателя
Казанцев Николай: Vald пишет: Грех жаловаться -то , если вспомнить цифры 80-х гг. Да в 1970-1080х они менялись не раз в разные стороны. Например, в 1070х МС одно время был 2:25, потом стал 2:20, а кмс в 1978м был 2:28. Т.е. в Вшей таблице 1980х еще более жесткие нормативы. А нормативы на 5000 метров - наоборот, в конце 1970х 1 разряд был 15:00, кис 14:10, т.е. в 1980х нормативы стали менее жесткие :)
Ra: yola пишет: Про пятку по такой картинке сказать нельзя - нужно видеть приземление сбоку. farrell, там Вас брюнетка сзади-сбоку на мобилку фоткала - надо бы тоже проанализировать.))))))
farrell: глазастый, сестренка моя, замеряла время каждого круга
tauker: Мой полумарафон состоялся! Тот самый первый в жизни, наверняка, самый запоминающийся, почти как первая любовь! Не знаю сколько стартовало, зарегистрировано было полторы тысячи, но финишировали 1280! Мое место 417, результат 1:50:11. 16 место в возрастном классе 50+ Можно было бы из 1:50, но мы выстраивали на финише красивую картинку для фотки! Мы бежали втроем, практически, все 21 км, шаг в шаг. Со старта ушли неспешно, такого ажиотажа как на пробеге вокруг озера не было. Первые секунд 5-10 топтались пока стартовый коридор разредился, а потом побежали нормально, дорога широкая была. Первый километр 5:17, примерно так и вся дистанция. Все было отлично. Первые два трети бежалось легко, я все время хотел прибавить, но мои друзья меня сдерживали, мол погоди, еще рано! :) Погода солнечная, но не жарко, живая музыка каждые три-четыре километра, еды разной и питья через каждые три километра и никакой толкучки у столов, из рук удавалось все брать. Тяжело было последние четыре километра. Потому что почувствовал лактат в бедрах, все-таки 21 км это вам не 14! А тут началась еще и горка, и в горку дорога больше двух километров. Хорошо, что последние полкилометра перед финишем были с горки, так что финишировали мы красиво, как и запланировали! По дороге брали попутчиков, где-то на 8-м километре взяли с собой 21-летнюю русскую девушку Яну, она прилетела в Таллинн из Лондона, она на спор с друзьями бегает каждый месяц по марафону! И у нее цель 20 полумарафонов! Сейчас уже бежала седьмой! Мы предложили ей бежать с нами на 1:50, оно километров пять с нами держалась, но потом сдалась. Потом подобрали одного знакомого эстонца, где-то на 12-м километре, он продержался с нами до финиша. Финиш получился дружным шаг в шаг, результат с точностью до секунды у нас одинаковый! Эмоции самые замечательные! Дали очень красивые тяжеленные медали, всякие сникерсы, напитки, кучу купонов на скидки и главны бонус - бесплатный круиз из Таллинна в Стокгольм на пароме на четверых! Целая каюта, туда ночь, день в Стокгольме, обратно ночь. На пароме обширная развлекательная программа, магазины рестораны и т.п. После финиша еще поболтали с русскими бегунами, одна 62-летняя Наталья Юрьева из Питера и Игорь лет сорока, тоже питерский, но живет в Финляндии. Они в восторге от организации. В этом году бегали в Венеции, в Нице, в Хельсинки, но говорят, у нас круче всего! Наталья Юрьевна говорит в следующем году привезу сюда всех своих знакомых бегунов и группу поддержки!
влад: tauker пишет: Мой полумарафон состоялся! С почином!Поздравляю!!!
tauker: влад пишет: С почином!Поздравляю!!! Спасибо, Влад! Твои толковые советы мне очень помогли! И твоя моральная поддержка! Спасибо марафоруму!
влад: tauker пишет: Спасибо марафоруму! Мы всегда готовы помочь. Теперь можно строить планы на будущее.
farrell: Не могу не поздравить) Старания должны хоть как-то отмечаться. Дальше к марафону готовиться будете? (должна же быть мотивация, яркая цель, чтобы бег не забросить)
домово: tauker молодой молодец!
tauker: farrell пишет: Теперь можно строить планы на будущее. farrell пишет: Дальше к марафону готовиться будете? Тут такое дело. У нас старт марафона был в 9:00. А полумарафон в 11:30. Я пока готовился к старту успел увидать первых марафонцев, которые финишировали. Красавцы, конечно, два кенийца прибежали за 2:12. Но посмотрел я как они выглядят и решил, что я не марафонец! Они такие худенькие, тоненькие, черененькие, с грацией не людей, а кошек каких-то! Потом побежали мы свои 21 и по дороге еще насобирали кучу бегунов-марфонцев, которые бежали по 4 часа и больше. Не черненьких, конечно, а беленьких. Многие из них едва плелись. Я подумал: " Нет, такой марафон нам не нужен!" Пусть лучше будет приличный полумарафон, чем быть таким доходягой!
влад: tauker пишет: Нет, такой марафон нам не нужен!" Так тренироваться надо!
полная версия страницы