Подготовка к полумарафону

Форум » КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ » Подготовка к полумарафону » Ответить

Подготовка к полумарафону

e-analytics: Добрый день! Есть желание пробежать полумарафон. Состоится через 11 недель (т.е. 2,5 месяца). Но т.к. очень плотный рабочий график - времени на тренировки выкроить сложно. Как по вашему - насколько эффективна будет такая программа подготовки: неделя 1: среда - бассейн 45 мин. / суббота - бег 60 мин. / воскр. - бег 90-120 мин.; неделя 2: среда - бассейн 45 мин. / суббота - бег 60 мин. / воскр. - бег 90-120 мин.; неделя 3: среда - бассейн 45 мин. / суббота - бег 60 мин. / воскр. - бег 90-120 мин.; неделя 4: среда - бассейн 45 мин. / суббота - бег 60 мин. / воскр. - бег 90-120 мин.; неделя 5: среда - бассейн 45 мин. / суббота - бег 60 мин. / воскр. - бег 90-120 мин.; неделя 6: среда - бассейн 45 мин. / суббота - бег 60 мин. / воскр. - бег 90-120 мин.; неделя 7: среда - бассейн 45 мин. / суббота - бег 60 мин. / воскр. - бег 90-120 мин.; неделя 8: пон. - бег 60 мин. / вторн. - бег 60 мин. (с ускорениями) / среда - бег 60 мин. / четв. - бег 60 мин (пересеч. местн.) / пятн. - бег 90 мин. / суббота - бег 60 мин. / воскр. бег 120 мин.; неделя 9: среда - бассейн 45 мин. / суббота - бег 60 мин. / воскр. - бег 90-120 мин.; неделя 10: среда - бассейн 45 мин. / суббота - бег 60 мин. / воскр. - бег 90-120 мин.; неделя 11: среда - бассейн 45 мин. / суббота - бег 30 мин. / воскр. - полумарафон; Цель пробега - финишировать (не сойти с дистанции). Образ жизни - без вредн. привычек, но активно спортом не занимался лет 5. Возраст 28 л. Спасибо.

Ответов - 178, стр: 1 2 3 4 5 All

wardoc: что то у вас какой то резкий переход от 2-х беговых тренировок в неделю к 7. нехороший план непоследовательный, непостепенный и для человека активно спортом не занимающегося малодоступный ИМХО

e-analytics: Резкий переход обосновывается тем, что будет неделя отпуска. И ее я хотел бы активно потренироваться.

wardoc: e-analytics пишет: И ее я хотел бы Думаю, сломаться после нее вы не хотите, верно? Выкройте время хотя бы для 3-х тренировок в неделю. Ну можно же после работы побегать вечером. Если темно/холодно/скользко и т.д. (нужное подчеркнуть) - найдите тренажерный зал с тредбаном. И набор объема лучше сделать постепенным.

e-analytics: wardoc пишет: сломаться после нее вы не хотите, верно? Совсем не хочу. wardoc пишет: набор объема лучше сделать постепенным Тоже об этом думал. Но делал пробные забеги около месяца назад - 60 мин. дались относительно "легко". Не без напрягов конечно. wardoc пишет: Выкройте время хотя бы для 3-х тренировок в неделю И все-таки хотелось бы именно по выходным.

wardoc: e-analytics, хозяин - барин. Отпишитесь, плз, по результатам.

met: e-analytics Может сначала попробовать себя на 5 или 10 км и к ним поготовиться? Пробежать,почувствовать - может Вам этот полумарафон нафиг не нужен. В общем сразу хвататься за довольно длинную дистанцию,на мой взгляд,довольно рискованно.

e-analytics: met пишет: Может сначала попробовать себя на 5 или 10 км В день старта полумарафона будут также старты на 4 и 10 км. Может быть переиграю. Посмотрим по самочувствию. Хотя наверно подготовка на 4 и 10 км. должна быть несколько иной. Программу тренировок также может скорректирую по ходу. Может сдвину субботу на пятницу, а всубботу - отдых.

ROM: met пишет: В общем сразу хвататься за довольно длинную дистанцию,на мой взгляд,довольно рискованно. я к своему первому марафону (03:23:42) готовился примерно месяц. До этого был только футбол в воскресенье, но много по 3 часа.

met: я к своему первому марафону (03:23:42) готовился примерно месяц.

Юрандер: Очень плохой план. Что мешает не плавать в бассейне, а бегать вокруг него? Думаю, воскресный бег на 8-й неделе может закончиться раньше 120 минут :(. Ну, и если цель финишировать, в 28 лет моветон бегать полумарафон дольше 120 минут :).

karaul: это вообще не план. С другой стороны новичку как таковому, и если просто добежать до финиша , то план и не нужен. Я бы решение об участии оставил на 8ую неделю, когда можно прикинуть темп, а за эти 8 недель, за выходные попробовал бы пробежать хотя 1 ПМ аэробно. Начать с 10 км, увеличивать на 2-3 км каждую неделю по субботам Т.о. в субботу получается длинная (10, 12, 15, 18, 15, 15, 20), а в воскресеньям 8-10 км восстанительная (или как получится). Тогда к 8 ой неделе станет ясно. Если хотя бы 1 ПМ к 8ой неделе будет в багаже, то можно бежать

Forrest: что бы бежать даже полу марафон, нужно в некоторой степени подчинить себя бегу. Заставлять себя бегать и в рабочие дни, на двух беговых тренировках далеко не уедешь. Средний темп, у Вас где то 6 мин/км, т.е. вы бегаете 10 км один раз и 15 км второй. Какой полу марафон может быть. плавание с точки зрения бега вообще не тренировка. Плаванье как восстановление после больших объемов, отличная тема, а так. По моему мнению если побежите на результат, т.е. темп выше чем в воскресенье, а на соревнованиях так и будет, иначе зачем бежать, то встанете 10-12 км. Готов с Вами поспорить, что 8 неделю не выполните, 5 день Вас вставит, если выполните на морально волевых, то вставит следующая после восьмой. На ROMа ровняться не надо он уникум в своем роде, только он голодает 21 день, а потом бегает (сибирский мужик, одним словом) Как я понял за свою не долгую беговую карьеру: Спорт, даже любительский, не любит ленивых. Так что бегать и в будни, после работы, когда темно, дождь и ветер. А вы навстречу всей это пакости, красота. P.S. Пока писал, задумался, а ведь 21 км это совсем не много, к чему бы это?

ForrestRunner: У меня 5-6 беговых тренировок в неделю по 13-15 км, но я и то считаю себя не готовым к полумарафонам Сейчас на майский полумарафон планирую длительные по 18-20 км, но даже это не гарантирует успех. Две беговые тренировки в неделю считаю маловато и смысла в ускорениях я не вижу, это ничего не даст. Для новичка важнее всего набрать беговые объемы, а затем думать об ускорениях. Но 8-я неделя у вас вообще жесть и стресс для организма. Надо плавно увеличивать нагрузку и слушать реакцию на нее организма. План абсолютно не сбалансирован

ForrestRunner: Forrest пишет: Так что бегать и в будни, после работы, когда темно, дождь и ветер. А вы навстречу всей это пакости, красота. Вот так свой первый беговой год выстоял. Сейчас стало намного легче, бег вошел в привычку, образ жизни. В любую погоду, в темень или днем, в слякоть или снег, мороз или жару, одеваю кроссовки и вперед. Год назад не мог представить себе, что бегу куда-то в ветер и дождь

Ihori: ForrestRunner пишет: В любую погоду, в темень или днем, в слякоть или снег, мороз или жару, одеваю кроссовки и вперед Ну и правильно. У меня лимитирующим фактором иногда бывает желание немного подрыхнуть. Но, опять же, иногда встаешь никакой, не думая, оделся, вышел, а глядишь, через полчаса уже и бодрость, уже и мысли, что правильно, что вышел. И вообще заметил -- если в один день ломает, то на следующий все идет хорошо. В основе этого опыта лежат интимные взаимоотношения между физическим и духовным аспектами энергии (для которых Брюс изобрел выражение «чувство тела») — отражение учения Бодхидхармы о нераздельности духа и тела. Первым условием является развитие полноценного чувства расслабления. Если вы сбросите напряжение с каждой части своего тела, то тем самым позволите ему ощутить самые тонкие энергии мира. В конечном счете это и есть процесс медитации, которую вы можете практиковать, находясь в покое и в движении, даже во время спарринга и боя. Для этого следует изначально практиковать релаксацию — чтобы прочувствовать ее, и практиковать как можно чаще, чтобы входить в это состояние по желанию, даже в самых стрессовых ситуациях. Брюс Томас -- Брюс Ли: сражающийся дух

гость: e-analytics пишет: Цель пробега - финишировать (не сойти с дистанции). Образ жизни - без вредн. привычек, но активно спортом не занимался лет 5. Возраст 28 л. Да нормальная программа для таких задач и вводных данных. Даже с запасом, не стоит даже по воскресеньям по 120мин бегать- хватит и 90. И на восьмой неделе ни к чему каждый день бегать ни с того ни с сего, устройте пару дней отдыха.

MikeV: e-analytics пишет: неделя 6: среда - бассейн 45 мин. / суббота - бег 60 мин. / воскр. - бег 90-120 мин.; неделя 7: среда - бассейн 45 мин. / суббота - бег 60 мин. / воскр. - бег 90-120 мин.; неделя 8: пон. - бег 60 мин. / вторн. - бег 60 мин. (с ускорениями) / среда - бег 60 мин. / четв. - бег 60 мин (пересеч. местн.) / пятн. - бег 90 мин. / суббота - бег 60 мин. / воскр. бег 120 мин.; неделя 9: среда - бассейн 45 мин. / суббота - бег 60 мин. / воскр. - бег 90-120 мин.; Я приблизительно так начинал. Только вместо бассейна по средам был футбол. Во время отпуска бегал каждый день - никаких проблем. Только результатов такая система тренировок не приносит - здоровье поддерживает, но скорость не увеличивает. ПМ пробежите. Потом захотите пробежать его быстро. Найдете манеж рядом с работой и будете ходить туда 2-3 раза в неделю после работы - вот тогда скорость увеличится. Удачи!

e-analytics: Спасибо всем, кто отклиенулся! Постараюсь делать 2 беговые тренировки по будням (в дополнении к выходным) минут по 30-40.

pmsol: гость пишет: Да нормальная программа для таких задач и вводных данных. Даже с запасом, не стоит даже по воскресеньям по 120мин бегать- хватит и 90. И на восьмой неделе ни к чему каждый день бегать ни с того ни с сего, устройте пару дней отдыха. Полностью согласен.e-analytics пишет: Постараюсь делать 2 беговые тренировки по будням (в дополнении к выходным) минут по 30-40 Это правильно Я думаю пробежишь легко, но первым вряд ли будешь

ForrestRunner: e-analytics , я планирую бежать свой первый полумарафон через 6 недель. Расскажу об ощущениях Цель та же- не сойти с дистанции, добежать до финиша. Максимальный план-уложится в 2 часа, но это уже не главное. Но если получится за 2 часа, будет приятным бонусом

nomicon: Мне подскажите. Хочу пробежать Битцевский полумарафон. Как за неделю подготовится? Готов вроде нормально, из результатов 8 мая 14 км за 51 минуту, асфальт с длинными пологими тягунами/спусками . 1,5 недели назад 3 км за 9:27, плохой стадион, т.е. можно на 10-15 секунд быстрее. Недельные объемы за последние 2 месяца 40-60 км/ в неделю, все быстрые в районе 3:45-4 мин/км. Эту неделю 4 раза по 8 км по 3:50/км средний пульс 145 (т.е. в принципе без напряга), когда бежал 14 км 8 мая на последних 2 км разогнал пульс до 185, скорость была 3:25/км. Теперь цель: наверное не медленнее 3:40/км, программа минимум из 1:20 - т.е. по 3:48. Какую работу лучше сделать? Думал в субботу длинный кросс по 4-4:10/км на 20-25 км. Во вторник или среду 2x10 км по 3:35. Между ними спокойные кроссы по 10-15 км. Четверг отдохнуть вообще, в пятницу 8-10 км медленнее 4мин/км. Что скажут гуру?

farrell: гуру ничего не сказали =\

Kovi: farrell пишет: гуру ничего не сказали =\ как правило вопросы как за неделю подготовиться к ПМ или за месяц к М остаются без ответа, ну или в стиле хорошо кушать вдоволь спать и т.д.

farrell: Правда что переменный бег нужно бегать 400м (1км) со скоростью которую бегал 5км (т.е.для меня 3.50), а потом 400 (1км) со скоростью полумарафона (т.е. для меня примерно 4:15-4:20) ? Для марафона, вроде как нужно пробежать таким образом 10км, а для полумарафона сколько? Могу предположить, что 5км, т.е. по 6 каждого И заодно подскажите, какой "фартлек" для этих скоростей выполнять. И интервальные тренировки. Прошу совета, очень Учитываем, что у меня 2 тренировки в день, т.е. работу выполнять можно или утром или вечером в любые дни недели

farrell: какую работу нужно делать, чтобы повысить среднюю скорость на полумарафоне от запланированного 4:20 до 4:00 ? ПМ через 4 недели Недельный объем около 90км, мне 22, вес недостаточный. И заодно, гуру, ответьте на вопрос выше

Гоша: farrell пишет: Правда что переменный бег нужно бегать 400м (1км) со скоростью которую бегал 5км (т.е.для меня 3.50), Здесь не менее важны интервалы отдыха между ускорениями, в идеале отдых должен быть не более времени ускорения и стремиться (постепеннно с повышением уровня тренированности) к уменьшению времени отдыха... Допустим:интервалы 12-15Х400 м (по 75-85 сек.) через 1.20. отдыха (трусцы) или 5-7Х1000 м (по 3.30-3.40.) через 3.40.-4.00. мин отдыха... Оставить две длительных в неделю, одну малую (12-15, допустим в среду), другую побольше (18-25, в субботу или воскресенье). Между ними восстановительные кроссы по 8-10 км... Все это примеры первых тренировок, а вторые добавить (после разминки 5-7 км) ОФП (прыжки, приседания со штангой или партнером, турник, брусья и т.д. -упражнения на брюшной пресс и спину...), СБУ, спортивные игры... Т.е. после интервальной тренировки и темпа лучшим "отдыхом" и восстановлением будет пробежка до 8 км или игра... После длительного кросса (вторую тренировку) можно позаниматься ОФП... За 7-10 дней до старта нужно снизить беговые объемы, из ОФП можно оставить пресс и спину...И, главное, контроль самочувствия...

ROM: Гоша пишет: интервалы 12-15Х400 м (по 75-85 сек.) через 1.20. отдыха (трусцы) или 5-7Х1000 м (по 3.30-3.40.) через 3.40.-4.00. мин отдыха... 5х2000 м по 8.00, то выходит трусца 8.00 мин. Думаю, что лучше ориентироваться не на время, а на снижение ЧСС трусцы до 110-130 уд/мин (в зависимости от ЧССмах). Если пульс восстановился за 1-1,5 мин до нужных значений, то вперед к следующему отрезку. И не надо трусить еще 1,5 мин.

Гоша: Тут сколько людей, столько и мнений... Каждый подбирает для себя что ему подходит, а готовых рецептов уйма... ROM пишет: Думаю, что лучше ориентироваться не на время, а на снижение ЧСС трусцы до 110-130 уд/мин (в зависимости от ЧССмах). Тоже верно, если есть быстрый способ (прибор их сейчас полно в продаже) для измерения ЧСС и не только... Так что экспериментируй...

farrell: А переменный темп может заменить темповую тренировку? Например я собирался в эту субботу бежать темповую 8км, вместо нее или в этот же день, но утром пробежать переменный темп Вероятно, лучшая подготовка к марафону - это проведение тренировки с переменным темпом. Лучше всего такую тренировку проводить на стадионе. Суть её сводится к пробеганию одного круга в соревновательном темпе на 5 км дистанции и последующего круга с марафонской скоростью. Продолжайте эту работу столько, сколько сможете. Обычно, с первого раза удаётся пробежать восемь кругов. Пройдите круг пешком и продолжайте дальше. Цель - преодолеть 25 кругов (10 км). http://clubmir.narod.ru/podgotovka.html

влад: farrell пишет: Например я собирался в эту субботу бежать темповую 8км, вместо нее или в этот же день, но утром пробежать переменный темп А какой смысл твоей задумки?

farrell: в чем смысл бегать переменным темпом? Или смысл 2 тренировок в 1 день, и оба на темп. я просто не знаю куда воткнуть одну из этих тренировок, друг за другом, в пятницу и субботу, разве так лучше ставить их. В пятницу переменным темпом 8км с целевой скоростью. (разминка заминка по 4 и 2км) В субботу переменный темп 6*1 (3:45/4:10) (разминка заминка по 4 и 2км)

влад: farrell пишет: В пятницу переменным темпом 8км с целевой скоростью. (разминка заминка по 4 и 2км) В субботу переменный темп 6*1 (3:45/4:10) (разминка заминка по 4 и 2км) Их можно делать в разные недели.

влад: farrell пишет: в чем смысл бегать переменным темпом? В этой статье,на которую ссылаешься есть и ответ на этот вопрос.Прочти повнимательнее.farrell пишет: http://clubmir.narod.ru/podgotovka.html

farrell: влад пишет: Их можно делать в разные недели. ну т.е. переменный темп полностью заменяет темповый бег как тренировку. Так вот, если один лучше, другой хуже, зачем один из них. Или всё же, если ни один не хуже. Значит они выполняют разные задачи и оба нужны

farrell: Примерный план тренировок на неделю вт утро 12 по 4:35 вечер 15 по 4:20 (что-то вроде темповой, или тренировочка мпк внутри тренировки темповой) ср отдых 8.5 по 4:45 чт 15х400 по 3:50 (целевой темп 4:15) - нормально ли? 12 по 4:35 пт отдых 8.5 по 4:45 сб 12 по 4:35 5 км переменный темп 3:45-4:20 вс длительная 2 часа средний темп 4:45 Подкорректируйте получается 109км в неделю Насчет вторника - я его немного по другому планировал хотел вторую тренировку 10км - но пробежал вот так как получилось

Марафонец: farrell пишет: чт 12 по 4:35 12-15х400 по 3:50 Желательно наоборот:утром основная тренировка,вечером забегать!

влад: farrell пишет: Значит они выполняют разные задачи и оба нужны Какой догадливый мальчик! Разные работы несут разный смысл.И ты должен его для себя понять.Темповой бег служит для того что бы дать организму что собственно от него хотят.А хотят быстрого и долгого бега на уровне АНП.Поэтому и проводят такие тренировки одним куском.Интервалы делают в зависимости от того к какой дистанции готовятся.Тут важна скорость,кол-во повторений и время отдыха.Интервалы более сильный раздражитель для организма.Служат как раз для поднятия МПК.

Денис Е: Не быстровато ли?, даже для меня бы скорость кросса показалась бы быстроватой, ну или я как раз так и бегаю. Думаю лучше основываться на показнии ЧСС. farrell пишет: утро 12 по 4:35 вечер 15 по 4:20 (что-то вроде темповой, или тренировочка мпк внутри тренировки темповой)

влад: farrell пишет: Подкорректируйте Если ты хочешь полностью отдыхать в понедельник,то во вторник лучше сделать втягивающую тренировку,например 12 км в умеренном темпе,в среду твой любимый переменный бег,в четверг отдых,в пятницу то же что и во вторник,в субботу темповой 6-8,в воскресенье длительная по 5.Вечером,как Анатолий Иванович советует,забегать.

влад: Денис Е пишет: Не быстровато ли?, Ну так мы хотим пятилетку в три года завершить.Торопимся. вдруг не успеем!

Марафонец:

Марафонец: влад пишет: Вечером,как Анатолий Иванович советует,забегать. Это я советую делать всегда молодежь!!!Как известно любые тренировки для спортсмена(кроме восстановительных)-это стресс на организм, особенно скоростные и темп! И от того как организм "переварит" эту тренировку,зависит дальнейшее передвижение в тренировочном процессе!!!

farrell: влад пишет: Если ты хочешь полностью отдыхать в понедельник,то во вторник лучше сделать втягивающую тренировку,например 12 км в умеренном темпе,в среду твой любимый переменный бег,в четверг отдых,в пятницу то же что и во вторник,в субботу темповой 6-8,в воскресенье длительная по 5.Вечером,как Анатолий Иванович советует,забегать. Завтра мне нужно интервалы бегать 15х400, сойдет скорость 80 сек на круг? (3:20мин/км) На следующей неделе заменить интервалы на переменный темп? Я решил по субботам делать темповые работы. На следующей неделе: во вторник - втягивающая тренировка среда - интервалы какие только?. 6х1000 ; вечером забегать четверг - восстановительный бег 8-12км пятница вт х2 , суббота темповая, вс длительная все расстояния кроме интервальных и темповых бегать по самочувствию

Марафонец: farrell пишет: Объясните болеепопулярно, что значит забегать. Бежать до тех пор пока ноги не отвалятся? Забегать-это бег в восстановительном режиме(ЧСС не более 120у/мин) от 6 и до 10км

Гоша: Почему не включаешь в тренировки ОФП или она подразумевается "по самочувствию" ?

farrell: ОФП я не считаю тренировками бега, поэтому сюда и не пишу о них через день по вечарам занимаюсь на турнике/брусьях (по подходам), иногда(редко) одновременно, 15кг гиря, может начну отжимания

влад: farrell пишет: Завтра мне нужно интервалы бегать 15х400, сойдет скорость 80 сек на круг? (3:20мин/км) Уже написал как лучше.3.30-3.35. Не перестарайся только.

Новичок в л|а: Марафонец пишет: И от того как организм "переварит" эту тренировку,зависит дальнейшее передвижение в тренировочном процессе!!! А я порой говорю себе после интервального бега - "переборщил чуть-чуть" когда сделал чуточку быстрее!

DAD: Добрый день! Помогите советом. Мне 37 лет. Рост 188, вес 85. Занимаюсь бегом 2 года. В августе 2010г. пробежал 20км. на "Курской дуге" за 1:47:19. Естественно возникло желание через год улучшить результат. И вот прошел год. 07 августа прошел XXXX забег в Строителе "Курская дуга". Мой результат на 20км. 1:45:29. Планировал я выбежать из 5мин/км, т,е. на результат 1:40. За 2 месяца до старта начал специально готовиться к этим соревнованиям. В этот период мой тренировочный план выглядел следующим образом: Пн. - отдых Вт. - 1 час легко Ср. - 3км. разминка + 3км. темп(4:35/км) + 3км заминка или интервалы 3км. разминка + 8*500 (4:25/км) +3км заминка. Чт. - отдых Пт. - 1 час легко Сб. - отдых Вс. - Длительный бег 1:30-2:00 часа Все тренировки, кроме темповой и интервальной бегу в одинаковом (комфортном темпе 5:00-5:30/км). По-началу скоростные тренировки не планировал. Думал объемом в 50км/неделю легко улучшу результат. Не вышло, и скоростная работа не помогла. В чем мои ошибки? Да и вот еще что. После приобретения пульсометра оказалось, что мой средний пульс на "нескоростной" тренировке - 150. Даже если бегу очень медленно (5:30/км). Самочувствие при таком пульсе нормальное. А еще, бегаю я вечером и поздно вечером. А соревнования начинаются утром. Это важные факторы? Сижу вот и думаю, как осуществить мою мечту - пробежать марафон? Есть мнение, что пробегая ПМ медленнее 1:20, соваться на марафон не стоит. А мне до этих 1:20, 25 минут сбрасывать!!! Реально ?

DAD: Я тут кое-что подсчитал. Первые 12 км. пробежал в темпе 5:05/км, причем бежал легко и комфортно, а главное ровно! Я так понимаю, что в такой ситуации на 1:40 можно было выйти накатыванием на последних 2-3 км. А у меня вдруг стали иссякать силы, и темп на последних 8км 5:30/км.... Как поступать в такой ситуации? Может изначально бежать немного быстрее, чтобы создать запас к концовке?

домово: DAD пишет: Думал объемом в 50км/неделю легко улучшу результат. это вряд ли...

Kovi: DAD я небольшой специалист в подготовке к ПМ (сам пробежал только один) но могу поделиться некоторыми мыслями которые Вам могут быть полезны мне лично Ваша подготовка напоминает подготовку спортсмена в предсоревновательный период исходя из приведенных данных у Вас слаба базовая подготовка, точнее она явно недостаточна для целевой дистанции - ПМ в целевом темпе. так что рекомендую на ближайшую перспективу поставить во главу угла аэробные кроссы быстрое начало может быть оправдано на дистанциях длиннее М, имхо от М и короче нужно бегать ровно

karaul: DAD пишет: как осуществить мою мечту - пробежать марафон? Есть мнение, что пробегая ПМ медленнее 1:20, соваться на марафон не стоит. стоит. Это пижоны-спортсмены (настояшие и бывшие) выражают такое мнение, не надо их слушать, они на 3 часа нацелены. Имеется в виду что если марафон в районе 4 часа и больше (подавляющее большинство возрастных любителей первый раз именно так и пробегают), то надо учиться долго бежать вблизи\за стенкой, а это трудно. Для реализации мечты я бы убрал выходные дни, не стал бы делать отрезки и темпы (они не нужны вообще для 1ого марафона, где задача стоит просто пробежать в ровном темпе), бег по умолчанию довел до полутора часов, как можно быстрее (стремиться к 5:00\км), и длительную до 3.5 часов. Если получится несколько раз пробежать длительную 35 км и не умереть и ОДА выдержит, и после этого останется желание бегать, то можно на марафон. Объем при этом получается 80-120 км\неделя

Марафонец: karaul пишет: Для реализации мечты я бы убрал выходные дни, не стал бы делать отрезки и темпы (они не нужны вообще для 1ого марафона, где задача стоит просто пробежать в ровном темпе), бег по умолчанию довел до полутора часов, как можно быстрее (стремиться к 5:00\км), и длительную до 3.5 часов. Если получится несколько раз пробежать длительную 35 км и не умереть и ОДА выдержит, и после этого останется желание бегать, то можно на марафон. Объем при этом получается 80-120 км\неделя Все верно,полностью поддерживаю такую подготовку на таком уровне подготовленности! За небольшим дополнением и поправкой. Я бы порекомендовал длительный бег от 30км и выше бегать в начале пару раз в месяц! Первое время только мягкий грунт! Этого вполне достаточно,по мере укрепления ОДА-выходить на длительные пробежки на шоссе,для того чтобы ноги и мышцы привыкали к асфальту! И больше внимание уделять ОФП(на укрепление свода стопы,спины,пресса и рук).Если я не прав-поправьте! Удачи!!! P.S. Не важно в какое время суток бегать,главное- последняя неделя, а может и две, бегать стараться в то время,на какое назначено время старта!Для чего это? Для того,чтобы не застать организм врасплох в день старта! В течении этих недель организм полностью адаптируется к нагрузкам-соответственно адекватно отреагирует во время соревнований!!!

cat: Марафонец пишет: Для реализации мечты я бы убрал выходные дни, а я бы не убирал. Любителям отдыхать нужно обязательно. можно в выходные заменить бег игровыми видами. Футбол, баскетбол отлично подойдет

Марафонец: cat пишет: Для реализации мечты я бы убрал выходные дни, Простите,но я такого не писал!

karaul: про выходные я написал. Хорошо, погорячился. Однако: (1) если всё пойдет нормально, то через 3-4 недели организм втянется и выходные будут не нужны. Правда, кроме бега бывают ещё другие дела (семья, работа), и тогда конечно выходной нужен. (2) Игровые виды бывают разные, и я бы не советовал. Хорошая игровая чревата травмой и нагружает сильнее длительной. Лучше ОФП вместо игровой.

DAD: Мечта пусть немного подождет. Итак, если я все верно понял, при подготовке к очередному ПМ, учитывая мой нынешний результат (1:45:29) и планируемый (1:40-1:35), надо: 1. Увеличить количество тренировок до 5 в неделю. По своему опыту знаю, что два дня отдыха (один в середине недели, второй после воскресной длительной) мне необходимы. 2. Полностью исключить работу на скорость (интервалы и темповую) 3. Четыре раза в неделю бегать кроссы + в воскресенье длительную. Темп по самочувствию. А скорость и так будет расти по мере улучшения тренированности. 4. Постепенно увеличивать дистанцию на всех тренировках. Сейчас это от 1часа обычная тренировка и от 1:45 длительная. 5. ОФП я и так делаю в свободные от бега дни (турник+брусья) И будет мне счастье? :)

Kovi: karaul пишет: если всё пойдет нормально, то через 3-4 недели организм втянется и выходные будут не нужны пришлось залезать в дневник я полностью убрал выходные через два с половиной года после начала пробежек к этому моменту пробежал М за 3:21 и 90км за 8:34

farrell: Kovi пишет: к этому моменту пробежал М за 3:21 и 90км за 8:34 лучше было бы, как я понимаю, пробежать М за 3:00 и 100км добежать до конца?

Kovi: farrell пишет: лучше было бы, как я понимаю, пробежать М за 3:00 и 100км добежать до конца? :) лучше всего пробежать М за 2:03 а 90км за 5:30 а речь идет о том что у многих начинающих любителей идет перекос в сторону обьемов, а это в свою очередь ведет к неадекватным результатам

karaul: Kovi пишет: перекос в сторону обьемов, а это в свою очередь ведет к неадекватным результатам объёмы может и не помогут, но и не повредят. Конечно, объёмы надо делать с удовольствием. Тогда не будет сожаления о том что результат неадекватен. (Неадекватность выражается в том что при таких временных инвестициях в бег, как большие объёмы, скорость бега может быть и повыше, если временем распорядиться более рационально.) Зато начинающему любителю объёмы дают 100% гарантии что дистанцию он пробежит, и будет чувтствовать себя на ней уверенно. Плюс удовольствие от бега, получается двойной эффект.

влад: DAD пишет: 2. Полностью исключить работу на скорость (интервалы и темповую) А как Вы представляете себе достижение 1.40-1.35 на П\М?Раз в неделю можно и поскоростить.Например проводить темповой бег на 6-8км в целевом темпе.

karaul: Можно вторую половину кросса бежать в целевом темпе.

Гоша: влад пишет: А как Вы представляете себе достижение 1.40-1.35 на П\М?Раз в неделю можно и поскоростить.Например проводить темповой бег на 6-8км в целевом темпе. Полностью согласен, поскоростить - для разнообразия и по самочувствию...

farrell: Editor пишет: http://maraforum.borda.ru/?1-13-0-00000241-000-40-0#015.001.001.002 как бы не побежала толпа, а она обязательно начнёт быстро, начинай легко-легко, где-то до половины, а там нужно будет смотреть Если целевой темп на ПМ 4:20/км, то с какой минимальной скоростью можно начинать дистанцию?

DAD: В том и вопрос! Почему не получается выполнить целевой на ПМ 5:00/км? Могу продержать его 12-16км, а затем падение до 5:30/км. А темповые тренировки по 6-8км. я бегаю в темпе 4:45/км. Не скажу, что легко, но на то она и темповая. Очевидно дело в недостаточной аэробной базе, т.е. объемов?

Kovi: влад пишет: объёмы может и не помогут, но и не повредят. +1 согласен, просто многие очень переживают что бегают много а адекватный результат на М показать не могут farrell пишет: Если целевой темп на ПМ 4:20/км, то с какой минимальной скоростью можно начинать дистанцию? 4:20

Editor: farrell пишет: Если целевой темп на ПМ 4:20/км, то с какой минимальной скоростью можно начинать дистанцию? 4.30 - медленнее не получится

домово: DAD пишет: ПМ 5:00/км? Могу продержать его 12-16км, а затем падение до 5:30/км. А темповые тренировки по 6-8км. я бегаю в темпе 4:45/км. imho надо темп - 10 км по 4.20-4.30

влад: DAD пишет: Почему не получается выполнить целевой на ПМ 5:00/км? Могу продержать его 12-16км, а затем падение до 5:30/км. А темповые тренировки по 6-8км. я бегаю в темпе 4:45/км. Не скажу, что легко, но на то она и темповая. Очевидно дело в недостаточной аэробной базе, т.е. объемов? Для пробегания п\м по 5мин на км десятки за 47мин,т.е. по 4.42 должно хватить.Возможно просто набег(обьём) маловат.домово пишет: надо темп - 10 км по 4.20-4.30 Для 1.35 на половинке на 10 км 43 мин надо показывать.

домово: в два раз длиннее дистанция и только на 10% меньше скорость это слишком оптимистично для большинтва, гораздо реальнее 15% убыль, отсюда и сказал что надо побыстрее темповик бегать... хотя сразу вспоминаю Мишель которая при прошлом обсуждении проблемы 2 раза -> 10% сказала что она вообще марафон быстрее бежит чем 21 км Но реализм не должен нас покидать...

LarsVVS: DAD пишет: Вс. - Длительный бег 1:30-2:00 часа Все тренировки, кроме темповой и интервальной бегу в одинаковом (комфортном темпе 5:00-5:30/км). По-началу скоростные тренировки не планировал. т.е. на длительных п/м - за 1:56? Быстровато на мой взгляд. Хотя бы раз в 2 недели нужно помедленнее. DAD пишет: Да и вот еще что. После приобретения пульсометра оказалось, что мой средний пульс на "нескоростной" тренировке - 150. Даже если бегу очень медленно (5:30/км). А на 5:40-5:45 бегать уже стыдно?

LarsVVS: DAD пишет: Мне 37 лет. Рост 188, вес 85 И ещё - если 10 килограмм не жалко (мышцы, наработанные железом) - с ними можно и расстаться. Ну или хотя бы с 5 кг...

домово: сразу вспомним erochin - 190 cм 90 кг, третй разряд на 400м и марафон в районе 3х часов. Мышцы засушить конечно можно но вот как тогда бегать быстро? имхо если легко бежиться быстро то зачем намеренно снижать скорость? Это если ну никак быстрый бег не дается то можно попробовать по Селуянову болезненно растянуть-гипертрофировать сердце сверх-медленными кроссами и голоданием похудеть в надежде, что это поможет подять результаты.

LarsVVS: домово пишет: сразу вспомним erochin - 190 cм 90 кг, третй разряд на 400м и марафон в районе 3х часов. Сколько ему лет и какой беговой стаж? домово пишет: Мышцы засушить конечно можно но вот как тогда бегать быстро? Я как раз имел ввиду, что у обычного человека при таких росто-весовых показателях килограмм 10 жирка, которые можно растратить без вреда для здоровья (и даже наоборот) можно найти. Исключение - люди, специально нарабатывавшие мышцы сотнями часов занятий. Им - понятное дело терять благоприобретенное не захочется (и мне не захотелось бы)

домово: одно дело обычные люди, а совсем другое - фанаты бега на марафоруме http://www.irc-club.ru/erokhin.html (90 кг) http://www.irc-club.ru/al_al.html (90 кг) Марафонцев с весом в районе 80 кг тут вообще много... Например http://www.irc-club.ru/yola.html (78 кг)

farrell: =\ я бы так потолстел - вообще с места бы не сдвинулся

Erokhin: домово пишет: сразу вспомним erochin домово, ради вас как-нибудь напрягусь и попробую одолеть марафон из 3-х домово пишет: а совсем другое - фанаты бега на марафоруме Я бы в эту славную компанию толстяков еще добавил бы MikeV http://www.irc-club.ru/mikev.html который при 185 см и 95 кг пробежал марафон за 3:26.34,2 (Цюрихский марафон 17.04.2011) он наверно рекордсмен по соотношению ИМТ/результат на марафоне http://www.alphafoto.com/images.php?runID=256&sn=3455 Тут его впечатления (см. посты за апрель 2011) http://vonok.livejournal.com/?skip=20

LarsVVS: домово Ну а как объяснить - при одинаковом беговом стаже, сопоставимом возрасте и росте, человек на тренировках бегает значительно больше и быстрее, чем я, а на соревнованиях - результаты близки (насколько возможно конечно сравнивать часовой бег и 20 км).

домово: да, такое бывает, у меня тоже есть знакомый - копия меня, но намного круче в беге, тренироваться с ним невозможно, сразу с места фигачит по 3.40 на 1 км часочек А соревноваться не любит. Говорит хочет быть крутым 365 дней, а не 3..4 в году... Может в этом дело, другой подход...

farrell: возможно у них больше желание бегать

tauker: Теперь тема про полумарафон стала самая актуальна, потому что перегистрировался с 10 км на полумарафон на 11 сентября. Остается ровно три недели. Напомню, что бегаю с весны, сначала думал про то чтобы пробежать 10 км из 50 минут, но потом меня переагитировали новые друзья по бегу, и стал готовится на полумарафон. 26 июля пробежал прикидку 20 км (до этого никогда столько не бегал) и результат был 1:48. Но с тех пор за прошедшие три недели почти не было нормальных тренировок, ни длительных, ни темповых, бегал несколько раз до 5 км медленно, т.к. занимался десятиборьем. На десятиборье две недели назад пробежал 100м-13,4, 400м-1:03, 1500 не бегал, так ка травмировался на прыжке с шестом. После соревнования восстанавливался почти неделю, и начал понемногу бегать неделю назад, прихожу немного в свою норму, вчера осилил 8 км по 5:10 на км. Исходя из вышеизложенного как вы думаете, как лучше построить свои тренировки в оставшиеся три недели? Сколько раз в неделю и как много медленного бега? Стоит ли делать скоростные тренировки? Каким сделать длительный бег? И за сколько до старта вообще прекратить тренировки? Заранее спасибо!

влад: tauker пишет: как лучше построить свои тренировки в оставшиеся три недели? Я бы особо не заморачивался временем.Успешное преодоление уже будет хорошим результатом.За три недели стоит пробежать 20 км свободно.Раз в неделю можно поскоростить,что-то типа 3-4 по 2 км или темповик 6-8км.За неделю до старта 10 свободно.Далее трусца по 30 мин в день.В субботу перед стартом можно и отдохнуть.

tauker: влад пишет: Я бы особо не заморачивался временем.Успешное преодоление уже будет хорошим результатом Мой друг марафонец-любитель, с которым я бегал пробную двадцатку рекомендует бежать примерно так же, как мы с ним пробежали ту двадцатку. Начинать по 5:20-5:15, а вторую половину, если будут силы прибавить по 5:00-5:10. Если в результате получится 1час50мин, то и посчитать это успешным преодолением. :)

wardoc: На соревнованиях обычно бежится поживей, чем на тренировочных пробежках. Можно расчитывать на немного большее.

tauker: wardoc пишет: На соревнованиях обычно бежится поживей, чем на тренировочных пробежках. Можно расчитывать на немного большее. Я про это слышал, конечно, но на себе пока не проверял. :)

Elen@: влад пишет: За три недели стоит пробежать 20 км свободно.Раз в неделю можно поскоростить,что-то типа 3-4 по 2 км или темповик 6-8км.За неделю до старта 10 свободно А подскажите, рекомендация "За 3 недели 20 км свободно" - общая перед полумарафоном? У меня целевой старт (первый) 9 октября, когда лучше провести"репетицию"? Пока бегаю 1 раз в неделю 1ч. - 1ч. 15 мин по асфальту, 2 раза кросс по горкам 1ч.10 - 1ч.20. И раза 3-4 минут по 20 после зарядки (асфальт). А перед полумарафоном надо ли переходить только на асфальт или можно оставить кроссы по лесу? Хотелось бы уложиться за 1 час 45 мин.

evgeny: wardoc пишет: На соревнованиях обычно бежится поживей, чем на тренировочных пробежках. Можно расчитывать на немного большее. ИМХО, есть два типа бегунов, одни бегут на соревнованиях быстрей, другие ровно так же, как на прикидках. Я скажем бегу ровно так же и сил хватает на столько же.

Runnerst: все зависит от того какие и как делать тренировки. Обычно чем выше уровень профессионализма, тем больше разница в режимах работы на тренировках и соревнованиях.

Editor: Runnerst пишет: Обычно чем выше уровень профессионализма, тем больше разница в режимах работы на тренировках и соревнованиях. Только уровень профессионализма зависит, в большей степени от внутренней самоорганизации, чем от результатов. Вот только добиться на самом дела высоких результатов без высокой самоорганизации, наверно, невозможно, хотя я точно не знаю, от высоких результатов далёк

wardoc: Runnerst пишет: чем выше уровень профессионализма, тем больше разница в режимах работы на тренировках и соревнованиях Мне кажется у новичков тоже так бывает, особенно в самом начале. Ведь не знаешь толком на что способен и трусишь на тренировках медленно. А на старте оказывается, что способен на немного большее. Ну а потом конечно с ростом личников все становится гораздо сложнее.

tauker: evgeny пишет: ИМХО, есть два типа бегунов, одни бегут на соревнованиях быстрей, другие ровно так же, как на прикидках. Я скажем бегу ровно так же и сил хватает на столько же. Думаю, всем кто более-менее регулярно тренируется, известно, что есть периоды когда "прет", и легкость в теле, и ноги сами несут, а есть периоды когда еле ноги передвигаешь. Если правильно построить программу тренировок и согласовать ее с графиком соревнований так, чтобы подходить к ним на пике формы, то и результат на соревнованиях непременно будет лучше, чем на контрольных пробегах. А как это правильно сделать как раз и зависит от профессионализма о котором пишет...Runnerst пишет: Обычно чем выше уровень профессионализма, тем больше разница в режимах работы на тренировках и соревнованиях. иEditor пишет: Только уровень профессионализма зависит, в большей степени от внутренней самоорганизации, чем от результатов. Вот только добиться на самом дела высоких результатов без высокой самоорганизации, наверно, невозможно

влад: Elen@ пишет: А подскажите, рекомендация "За 3 недели 20 км свободно" - общая перед полумарафоном? Совет касался ситуации taukerа.tauker пишет: пробежал прикидку 20 км (до этого никогда столько не бегал) и результат был 1:48. Но с тех пор за прошедшие три недели почти не было нормальных тренировок, ни длительных, ни темповых, бегал несколько раз до 5 км медленно, т.к. занимался десятиборьем. Но,думаю,такая длительная не повредит никому если предстоит дебют в полумарафоне.Иначе организм может и не понять чего от него хочет хозяин и отказаться бежать.

tauker: влад пишет: Совет касался ситуации tauker Позавчера сделал медленную длительную, пробежал 21 км ровно за два часа. Но сразу после этого "уперся в стенку" (кажется так говорят ) , почувствовал слабость, немного даже потемнело в глазах. Пошел шагом, потом пробежал кое-как еще два километра, но было очень тяжело. Думаю, если бегать больше 2 часов, то надо начинать пить, потому что потеря воды была 2,5 кг, да и бежал до завтрака на голодный желудок, вероятно, это тоже мешало. А так все ок. Понемногу прихожу в форму. Друзья предлагают в выходные принять участие в пробеге "Вокруг озера Юлемисте" - 14 км. Вот думаю, может стоит сделать из этого темповую тренировку в условиях реального соревнования?

влад: tauker пишет: бежал до завтрака на голодный желудок, Это и есть причина "стенки",думаю.tauker пишет: Друзья предлагают в выходные принять участие в пробеге "Вокруг озера Юлемисте" - 14 км. Вот думаю, может стоит сделать из этого темповую тренировку в условиях реального соревнования? Если только не "зарубаться" всерьёз.Бежать спокойно,по самочувствию,в конце "накатить".

tauker: влад пишет: Если только не "зарубаться" всерьёз. Бежать спокойно,по самочувствию,в конце "накатить". Думаю начать по 5:10-5:15, а если будут силы, то прибавить во второй половине до 5:00. Вот только бы еще научиться чувствовать этот темп! Я когда бегаю с более опытными ребятами, удивляюсь как они темп точно чувствуют, у меня так не получается. Вероятно, надо будет по пульсу ориентироваться. Я вот сегодня бегал 16 км, средний темп 5:25, средний пульс 149. Видимо, на соревновании средний пульс должен быть в районе 160, начать на 150, потом дойти до 160, и закончить на 170.

farrell: надкосница болит. вот думаю, в каких кроссовках лучше бежать: в тяжелых с толстой пяткой Адидасах или легких протоптанных Асиксах(подделка=/). Всё таки Пм

С. Петрович: может, лучше подлечиться?

tauker: farrell пишет: надкосница болит. Вот потому тебе аксакалы и советовали: - Не торопись бегать слишком быстро и много, а нарабатывай объемы! А ты обижался, думал, что "деды" не хотят тебе свои секреты выдавать! :) Воспаление надкостницы типично для бегунов по асфальту, когда стопа резко и жестко ставится на поверхность. А поддельные протоптанные асиксы только усугубляют эту проблему. А бегаешь ты, как я помню, очень много и очень быстро. Это, конечно, хорошо, но хорошо только в том случае, если скорость и объемы поспевают за восстановлением! Не забывай, что по сути дела любая тренировка - это разрушение организма! Собственно, эндорфины после тренировки - это ни что иное как естественная анастезия, обезболивание! Если болят мышцы и связки после тренировки, в принципе, ничего страшного, стресс провоцирует выброс не только эндорфинов, но и других гормонов, и разрушенные ткани заменяются на более сильные, то есть происходит то, что называют сверхкомпенсация. Это то ради чего все и тренируются, но только надо давать возможность организму успеть сделать эту сверхкомпенсацию. Не зря ведь подготовка к любому соревнованию всегда выглядит как некая сложная ступенчатая система, а не простая линейная. Ну не получается при подготовке к полумарафону бегать каждый день такой же полумарафон в темпе соревнования, при этом неуклонно улучшая личный рекорд вплоть до дня соревнования! :)

Ihori: tauker пишет: когда стопа резко и жестко ставится на поверхность А чтобы не было "резко и жестко", для это существует техника. Если ее освоить, то можно, и вообще, по асфальту и без асиксов.

semicvet.v: Отмечусь и я в этой теме Планирую бежать первый ПМ 30.10.11....еще не скоро, но уже ощутимо близко))) четкого графика тренировок нет, но каждую неделю я 2 раз плаваю по 45 минут, бегаю 4-5 раз по 7-15 км (последний раз пробежала 23 км, в глазах темнело, был автопилот, НО Я СМОГЛА! ура товарищи) Появилась уверенность, что ПМ я выдержу, при том что 23 км я пробежала по лесу, значит по асфальту получится чуть быстрее Еще в последнее время посматриваю на календарь соревнований по триатлону, а то чего велики пылятся в коридоре........ и главное, что так уже повелось у меня, что бегаю, да и плаваю, да и вообще живу, исключитьтельно по самочувствию....без жесткого плана, но цель из виду не теряю

tauker: semicvet.v пишет: бегаю, да и плаваю, да и вообще живу, исключитьтельно по самочувствию....без жесткого плана, но цель из виду не теряю Если цель просто пройти полумарафон, то бегать по самочувствию 7-15 км 4-5 раз в неделю + 2 раза плавание можно считать вполне нормальным планом, и особо не запариваться на вопросах определения темпа и контроля пульса. А необходимость более четкого планирования, чередования объемных и развивающих тренировок, определения своего темпа, контроля за пульсом и т.п. может возникнуть при достижении определенного уровня подготовки, когда есть некие конкретные результаты в минутах и секундах и стоит задача их улучшать.

влад: farrell пишет: надкосница болит. Попробуй компрессы с ихтиолкой.

semicvet.v: tauker, понимаю о чем вы говорите результаты есть в минутах и секундах. сейчас мой темп на 15 км по 5 минут по лесу, стал таким после 23 км, но я пока задаю себе вопрос, в какой момент начну думать об улучшении?? пока за меня все решает моя работа, не остается времени на тренировки, хотя процентов на 90 это отговорки

tauker: semicvet.v пишет: сейчас мой темп на 15 км по 5 минут по лесу, стал таким после 23 км Ну это отличный темп! Не чемпионский, конечно, но для любителя круто! У меня получалось месяц назад 10 км по 5:00 бегать, но сейчас я уже не уверен. Вот завтра у меня соревнование 14 км, посмотрим что будет. Если у вас получается почти полтора часа бежать темпом 5:00, то вполне можно делать развивающие работы. И вряд ли кто-то из наших спецов будет возражать. Так что можете включать в программу темповые, интервальные, горки. Ну и всякие там СБУ и ОФП.

fa: farrell пишет: она у меня не из-за больших объемов и скоростей, а просто один раз неудачно работу сделал Опасный самообман. Когда ОДА в высокой готовности, травма окажется менее выраженной и быстрее пройдет. Когда же он всё время балансирует на грани, не успевая восстанавливаться, любая микротравма от тренировки к тренировке усугубляется. Или просто резкая нагрузка приводит к травме по принципу "где тонко - там и рвется".

farrell: Первый полумарафон Общее время: 1:27.53. Средний темп 4:11/км. Время старта 9:40 утра. Расстояние ровно 21км (проверялось). Круги: вначале 1км, а потом по 2км 10 кругов. По кругам: 1км 4:14 2км 8:33 2км 8:52 2км 8:06 2км 8:20 2км 8:21 2км 8:20 2км 8:27 (решил немного сбавить темп) 2км 8:20 2км 8:15 2км 8:06 После пробега чувствовал себя хорошо, единственное, чуть не вырвало. Проблемы: не считая надкостницы, немного живот заболел за 8км до конца, потом прошел. http://i048.radikal.ru/1108/ed/c55a34d099bc.jpg

fa: farrell Прими поздравления с удачным дебютом

Денис Е: Очень неплохо. Мой первый полумарафон был 1:28 на ДЖ зимой, правда тренировался я менее 2-х месяцев:)

Eduard765: farrell гратз ))

Editor: Хорошо пробежал для начала, не сошёл не смотря на проблемы и грамотно разложился

karaul: farrell, поздравляю! 5ое место. А кто впереди сколько всего участвовало? пил на дистанции? немного живот заболел за 8км до конца,

farrell: karaul пишет: farrell, поздравляю! 5ое место. А кто впереди сколько всего участвовало? 13 участников(для города думаю неплохо, хотелось бы побольше чтобы бегало. Информации о пробеге не было, это основная проблема развития бега у нас). На дистанции не пил, но стоял стол со стаканчиками воды. Впереди все титулованные(МС по спорт ориентированию, заслуженный тренер по теннису)) хотя время не очень замечательное у них. Не помню, вроде от 1:19

влад: Денис Е пишет: Очень неплохо. Просто замечательно!Молодец!!!

Гоша: Молодец!!! Вполне прилично для первого раза, поздравляю!!!

yola: farrell пишет: Первый полумарафон МА-ЛА-ДЕЦ! Вот что значит старание и дисциплина: хорошо подготовился - получил результат!

Prostoi: farrell пишет: Общее время: 1:27.53. Средний темп 4:11/км. Здорово ! На следующий год в Омск ?

farrell: А что в Омске? Я заграницей не был еще ниразу) в марте хотел опять ПМ. Чемпионат республики. Очень много тренироваться надо

С. Петрович: Молодец, однако! Теперь и травмой заняться можно.

tauker: farrell пишет: Общее время: 1:27.53. Средний темп 4:11/км. Вот это здорово! Поздравляю! Отличный результат! Горжусь своим земляком! :)

Forrest: Farrell, поздравляю отличный результат!!! Теперь марафон из 3 часов и сотка из 8 часов. Ну а дальше 24 часа!!

tauker: У меня сегодня тоже было первое в жизни соревнование. Дистанция 14 км. Есть у нас в Эстонии "Бег четырех озер", в течении лета пробеги вокруг четырех разных озер, поэтому везде разные дистанции. Стартовало 1138 человек, финишировало 952. Мой номер был 972, прибежал 427-м. Результат 1:10:47. Результат победителя 44:24. Там еще ведется статистика по возрасту, я в своей категории 22-й из 45-ти. Но похвастаться, что разложил дистанцию как по нотам не могу. На старте я стоял в первых рядах, и когда все рванули как на 100 метровке, чтобы из широкого места старта успеть в "воронку", начинавшуюся как раз метров через 100, то я поддался общему ажиотажу, и был у ворот в числе первых. Я понимал, что делаю все неправильно, но старался не отставать от бегущих рядом. Но все равно все меня обгоняли. На отметке первого километра я увидел результат - 4 минуты, хотя думал, что я уже последний, обернулся, ан нет,там еще много народа. Но пульс уже был близок к моему максимуму. Стал резко сбавлять, а меня обгоняли толпы людей. На отметке 3 км было - 13:40 и я уже был готов сходить с дистанции. Но тут меня догнал мой друг и мне это здорово помогло. У него был план бежать примерно по 5 мин на км, и я потянулся за ним, он меня подбадривал, я стал втягиваться. После 5-го км попили, стало легче, понял, что наверно все же добегу.

влад: tauker пишет: Но похвастаться, что разложил дистанцию как по нотам не могу. Опыт дело наживное.

домово: farrell для 50 летнего дядьки-физкуьтурника ты показал очень неплохой результат. А вот для молодого парня аж 6 минут до 3 разряд не дотянутл, ну что можно сказать, сам понимаешь. Так что не обольщайся похвалами.

yola: домово пишет: 50 летнего дядьки-физкуьтурника ты показал очень неплохой результат. А вот для молодого парня аж 6 минут до 3 разряд не дотянутл не вредничай, парень только начал бегать, это первый успех, у него все впереди.

tauker: домово пишет: farrell для 50 летнего дядьки-физкуьтурника ты показал очень неплохой результат. А вот для молодого парня аж 6 минут до 3 разряд не дотянутл, ну что можно сказать, сам понимаешь. Так что не обольщайся похвалами Для меня он показал просто выдающийся результат! Да и вообще, что его со мной сравнивать. Фарел в пятерке лучших карагандинских полумарафонцев! Вот я смотрю на таблицу массового забега, в котором участвовал вчера. У нас темпом 4:11 пробежало всего около 100 человек из 1100! Так что фарел бы мог попасть и в 10% элиты эстонских бегунов (если бы не боялся ездить за границу). Он молодой, тренируется недавно, и очень упорно, думаю, у него еще все впереди.

феникс: Помню в 2005-м я после двух месяцев бега c нуля отважился на марафон! Причём за два месяца сделал 12 пробежек всего по асфальту босиком! Бегал без плана 2-3 раза в неделю,на каждой следующей тренировке просто старался пробежать больше чем на предыдущей,на первой тренировке пробежал 8км. Ступни к асфальту быстро привыкли и через месяц бега мозоли уже не докучали! Съездил к родственникам в Брест,там пробежал босиком вокруг брестской крепости и окрестностям 2,5 часа,через четыре дня 2ч40мин. Потом не бегал 2,5 нед. перед марафоном вообще! На марафон вытащил всё-таки свои старые кроссы совсем не беговые! До 25-го км. дотянул нормально,даже из 5-ти мин.км,потом открылось второе дыхание,меня понесло! На 30-ом километре силы кончились и дальше до финиша половину пути просто прошёл! В итоге 4ч17м12с.! Когда доехал до дома,то из электрички еле вышел,прочувствовал каждую косточку,каждую мышцу в организме! Потом две недели вообще не бегал,но купил хорошие кроссовки и в них вышел на старт двадцатки в Королёве,и пробежал за 1:34!

Editor: домово пишет: А вот для молодого парня аж 6 минут до 3 разряд не дотянутл нормативы на ПМ завышены. если брать(сейчас его нет) за 3-й разряд на марафоне 3 часа, то 3-й разряд на ПМ должен быть 1:24, при 2-м разряде на марафоне(как он есть сейчас) в 2:50, пм - 1:19.30. как-то так. сейчас 3-й разряд пм - 1.21, а 2-й - 1.15.

влад: Editor пишет: нормативы на ПМ завышены Если брать для примера близкую к п\м пятнашку,то это более чем очевидно.Для выполнения норматива 3 разряда на 15 км надо бежать медленнее чем для выполнения того же норматива на п\м.

Zersenay Tadese: Editor пишет: нормативы на ПМ завышены. если брать(сейчас его нет) за 3-й разряд на марафоне 3 часа, то 3-й разряд на ПМ должен быть 1:24, при 2-м разряде на марафоне(как он есть сейчас) в 2:50, пм - 1:19.30. как-то так. сейчас 3-й разряд пм - 1.21, а 2-й - 1.15. У меня это единственная дистанции где я еще не бежал по 2 разряду! Видимо просто не правильно бегаем. Первые км отдыхаем. Следует пахать с первых метров!

farrell: Zersenay Tadese пишет: Следует пахать с первых метров! В следующий раз так и сделаю, а то начало получается лишь бы как медленно, а потом держимся какого-то темпа, хорошо бы в конце еще и ускориться))

Vald: Editor пишет: нормативы на ПМ завышены Грех жаловаться -то , если вспомнить цифры 80-х гг.

Ra: farrell, поздравляю с успешным дебютом. Как ваша надкостница сейчас себя чувствует? А что произошло на второй двойке?

Авва: Vald пишет: Грех жаловаться -то , если вспомнить цифры 80-х гг Цель до пенсии: пробежать 3 км по 3-му юношескому.

LarsVVS: Vald пишет: Грех жаловаться -то , если вспомнить цифры 80-х гг. Ну для 3-го разряда на п/м норма стала жёстче - 1:21:00, чем была на 20 км - 1:18:00 Для более высоких разрядов - да, стали несколько помягче...

LarsVVS: Авва пишет: Цель до пенсии: пробежать 3 км по 3-му юношескому. По старому нормативу (который сейчас соответствует 2-му юношескому) или по новому?

fa: Ra пишет: farrell, поздравляю с успешным дебютом. Как ваша надкостница сейчас себя чувствует? А что произошло на второй двойке? Поддерживаю. Теперь пора заняться травмами и несколько сбавить прыть, чтобы в следующий раз улучшить результат, а не бросить бег

Авва: LarsVVS пишет: По старому нормативу (который сейчас соответствует 2-му юношескому) или по новому? это был коммент к посту Vald-а, поэтому по той самой таблице. 3 км за 12 мин, 5 км за 20.55, 10 км за 43.20... Несбыточно ;)

farrell: Ra пишет: farrell, поздравляю с успешным дебютом. Как ваша надкостница сейчас себя чувствует? А что произошло на второй двойке? Куда лучше отвечать: сюда или в личку? Надкостница на левой ноге немножко ноет пульсируя, совсем чутьчуть, мелочь. Сегодня пробежку устрою не быстрее 5:00, посмотрим. на второй двойке, т.е. это практически самое начало бега, я решил сбавить скорость, так как изначально думал начинать со скоростью 4:40, потом сориентировался.

lignik: вопрос: непонятная фигня с пульсом ПМ в киржаче 16.04.2011 средний темп 3:33/км, средний пульс 168, макс 179 ПМ (22км) адидас 27.08.2011 средний темп 3:43/км, средний пульс 173, макс 183 и там и там убежался хорошо, с ускорением в конце, в киржаче только было прохладно и по дистанции не пил/не ел, на адидасе - душно и в москве так вот, выходит что вырос пульс ПАНО со 168 до 172-173(а может не вырос - но что тогда произошло???), при этом скорость на более высоком пульсе наоборот упала какие выводы должен сделать для себя?

С. Петрович: lignik пишет: какие выводы должен сделать для себя? выбирай старты с холодным климатом. многих вобще вынесли ногами вперед, а у тебя пульс только на 5 ударов повысился.

karaul: Фитзингер пишет что когда т-ра повышатеся с 15 до 24 гр.Ц., пульс при фикусированной скорости увеличивается на 2-4 удара. А при повышении с 24 до 32 гр.Ц. - на 10 ударов. http://pfitzinger.com/labreports/heartrate.shtml

tauker: lignik пишет: в киржаче только было прохладно и по дистанции не пил/не ел, на адидасе - душно и в москве Когда очень жарко, то лишние 10 ударов тратятся не на обеспечение мышц кислородом, а на охлаждение тела. То есть ПАНО тут ни причем.

lignik: все теперь стало ясно, всем спасибо)

tauker: Для эксперимента можно зайти в сауну с пульсомером, там и без бега можно разогнать сердце до 120-130 ударов.

Денис Е: А было бы у меня так сослался бы на то, что форму маленько потерял

farrell: А вот и фотка с ПМ) последние метры.. кажется всё таки преимущественно с пятки бегу.. http://s05.radikal.ru/i178/1109/dd/70d6e15c0f61.jpg

yola: farrell пишет: А вот и фотка с ПМ) последние метры Хорошо бежишь, без гримасы и с полетом ;-) Про пятку по такой картинке сказать нельзя - нужно видеть приземление сбоку. Ты это сам чувствуешь гораздо лучше стороннего наблюдателя

Казанцев Николай: Vald пишет: Грех жаловаться -то , если вспомнить цифры 80-х гг. Да в 1970-1080х они менялись не раз в разные стороны. Например, в 1070х МС одно время был 2:25, потом стал 2:20, а кмс в 1978м был 2:28. Т.е. в Вшей таблице 1980х еще более жесткие нормативы. А нормативы на 5000 метров - наоборот, в конце 1970х 1 разряд был 15:00, кис 14:10, т.е. в 1980х нормативы стали менее жесткие :)

Ra: yola пишет: Про пятку по такой картинке сказать нельзя - нужно видеть приземление сбоку. farrell, там Вас брюнетка сзади-сбоку на мобилку фоткала - надо бы тоже проанализировать.))))))

farrell: глазастый, сестренка моя, замеряла время каждого круга

tauker: Мой полумарафон состоялся! Тот самый первый в жизни, наверняка, самый запоминающийся, почти как первая любовь! Не знаю сколько стартовало, зарегистрировано было полторы тысячи, но финишировали 1280! Мое место 417, результат 1:50:11. 16 место в возрастном классе 50+ Можно было бы из 1:50, но мы выстраивали на финише красивую картинку для фотки! Мы бежали втроем, практически, все 21 км, шаг в шаг. Со старта ушли неспешно, такого ажиотажа как на пробеге вокруг озера не было. Первые секунд 5-10 топтались пока стартовый коридор разредился, а потом побежали нормально, дорога широкая была. Первый километр 5:17, примерно так и вся дистанция. Все было отлично. Первые два трети бежалось легко, я все время хотел прибавить, но мои друзья меня сдерживали, мол погоди, еще рано! :) Погода солнечная, но не жарко, живая музыка каждые три-четыре километра, еды разной и питья через каждые три километра и никакой толкучки у столов, из рук удавалось все брать. Тяжело было последние четыре километра. Потому что почувствовал лактат в бедрах, все-таки 21 км это вам не 14! А тут началась еще и горка, и в горку дорога больше двух километров. Хорошо, что последние полкилометра перед финишем были с горки, так что финишировали мы красиво, как и запланировали! По дороге брали попутчиков, где-то на 8-м километре взяли с собой 21-летнюю русскую девушку Яну, она прилетела в Таллинн из Лондона, она на спор с друзьями бегает каждый месяц по марафону! И у нее цель 20 полумарафонов! Сейчас уже бежала седьмой! Мы предложили ей бежать с нами на 1:50, оно километров пять с нами держалась, но потом сдалась. Потом подобрали одного знакомого эстонца, где-то на 12-м километре, он продержался с нами до финиша. Финиш получился дружным шаг в шаг, результат с точностью до секунды у нас одинаковый! Эмоции самые замечательные! Дали очень красивые тяжеленные медали, всякие сникерсы, напитки, кучу купонов на скидки и главны бонус - бесплатный круиз из Таллинна в Стокгольм на пароме на четверых! Целая каюта, туда ночь, день в Стокгольме, обратно ночь. На пароме обширная развлекательная программа, магазины рестораны и т.п. После финиша еще поболтали с русскими бегунами, одна 62-летняя Наталья Юрьева из Питера и Игорь лет сорока, тоже питерский, но живет в Финляндии. Они в восторге от организации. В этом году бегали в Венеции, в Нице, в Хельсинки, но говорят, у нас круче всего! Наталья Юрьевна говорит в следующем году привезу сюда всех своих знакомых бегунов и группу поддержки!

влад: tauker пишет: Мой полумарафон состоялся! С почином!Поздравляю!!!

tauker: влад пишет: С почином!Поздравляю!!! Спасибо, Влад! Твои толковые советы мне очень помогли! И твоя моральная поддержка! Спасибо марафоруму!

влад: tauker пишет: Спасибо марафоруму! Мы всегда готовы помочь. Теперь можно строить планы на будущее.

farrell: Не могу не поздравить) Старания должны хоть как-то отмечаться. Дальше к марафону готовиться будете? (должна же быть мотивация, яркая цель, чтобы бег не забросить)

домово: tauker молодой молодец!

tauker: farrell пишет: Теперь можно строить планы на будущее. farrell пишет: Дальше к марафону готовиться будете? Тут такое дело. У нас старт марафона был в 9:00. А полумарафон в 11:30. Я пока готовился к старту успел увидать первых марафонцев, которые финишировали. Красавцы, конечно, два кенийца прибежали за 2:12. Но посмотрел я как они выглядят и решил, что я не марафонец! Они такие худенькие, тоненькие, черененькие, с грацией не людей, а кошек каких-то! Потом побежали мы свои 21 и по дороге еще насобирали кучу бегунов-марфонцев, которые бежали по 4 часа и больше. Не черненьких, конечно, а беленьких. Многие из них едва плелись. Я подумал: " Нет, такой марафон нам не нужен!" Пусть лучше будет приличный полумарафон, чем быть таким доходягой!

влад: tauker пишет: Нет, такой марафон нам не нужен!" Так тренироваться надо!

tauker: farrell пишет: должна же быть мотивация, яркая цель, чтобы бег не забросить) У меня следующее соревнование - жим лежа клубный в ноябре. Надо будет хотя бы 140 сделать, а то я совсем замарафонился уже! Буду, конечно, поддерживать выносливость при помощи бега, потому что он мне нравится, но, думаю, километров 100 в месяц будет достаточно. Весной буду бегать побольше, а зимой планирую в зале заниматься.

tauker: влад пишет: Так тренироваться надо! Будем тренироваться, но только пока максимум на полумарафон. :) Думаю, мне бы натренироваться, чтобы полумарафон по 5 мин пробежать. А там посмотрим. В следующем году планирую почаще принимать участие в местных пробегах, у нас их много. но до 20 км. Я же бегаю с весны, и полгода еще нет. Так что все еще впереди. Какие наши годы!

влад: tauker пишет: мне бы натренироваться, чтобы полумарафон по 5 мин пробежать. Это цель легко достижимая.Достаточно раз в две недели бегать 20-25 км не быстро,раз в неделю скоростить,в остальные дни километров до 10.Марафон - это другое состояние души.Это как восхождение на Эверест.Причём подготовка часто бывает труднее самого восхождения.

farrell: tauker пишет: с грацией не людей, а кошек каких-то! http://www.youtube.com/watch?v=Pd1QvXJS9m4 как то так? только тут девушка)

влад: farrell пишет: как то так? Хайле покруче будет!Он просто совершенство.

farrell: по моему, он не так грациозен

влад: farrell пишет: по моему, он не так грациозен Ну он же мужчина.Грация женского рода.

САП: tauker пишет: Мой полумарафон состоялся! tauker, поздравляю! Так держать!

fa: tauker Присоединяюсь к поздравлениям Хотелось бы увидеть красивое фото, ради которого выстраивались

Eduard765: поздравляю :D

феникс: Присоединяюсь,главное удалось ровно пробежать,это уже признак растущегго класса! А кенийцы это они с виду только дохленькие!

tauker: fa пишет: tauker Присоединяюсь к поздравлениям Хотелось бы увидеть красивое фото, ради которого выстраивались Да, мы пожалуй, даже перестарались с позированием! Небольшой альбом тут. Снимала моя жена и несколько фоток взял с портала... https://picasaweb.google.com/101774020067243223841/SEBTallinnMarathonSundaySeptember11th2011?authuser=0&feat=directlink Еще раз всем спасибо!

karaul: tauker, с почином! Есть планы участвовать в беговых соревнованиях дальше? Когда полный марафон?

tauker: karaul пишет: tauker, с почином! Есть планы участвовать в беговых соревнованиях дальше? Когда полный марафон? спасибо. Планы такие есть ( я чуть выше тут изложил их кратенько :)... В общем, с марафоном пока не тороплюсь. Путь от штангиста-спринтера в марафонцы тернист и долог, не хочу форсировать! :)

pmsol: tauker! Поздравляю!

tauker: влад пишет: Это цель легко достижимая.Достаточно раз в две недели бегать 20-25 км не быстро,раз в неделю скоростить,в остальные дни километров до 10. Ну вот и план подготовки к следующему сезону уже готовый! :)

tauker: феникс пишет: главное удалось ровно пробежать, это уже признак растущегго класса! Пересмотрел финишный протокол еще раз. Первые 10 км - 53 мин, то есть скорость была - 5:18, последние 11,1 км скорость - 5:09, средняя скорость - 5:13. Нормальный такой график получился! )) Восстановление на удивление идет быстро. Вчера вечером позанимался в качалке на хорошем подъеме, а сегодня с утра побегал в качестве физзарядки коротенький темп 3 км по 4:30, и ничего нигде не болит, не колет. Сдается мне, что полумарафон я не в полную силу пробежал. Так что, вероятно, в следующем году по 5 минут, будет действительно не такой уж фантастический результат. Просто надо продолжать наращивать выносливость на длительных, не теряя скорости.

farrell: я тоже разгоняюсь по ходу дистанции

полная версия страницы