Форум » КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ » Подготовка к полумарафону » Ответить
Подготовка к полумарафону
e-analytics: Добрый день! Есть желание пробежать полумарафон. Состоится через 11 недель (т.е. 2,5 месяца). Но т.к. очень плотный рабочий график - времени на тренировки выкроить сложно. Как по вашему - насколько эффективна будет такая программа подготовки: неделя 1: среда - бассейн 45 мин. / суббота - бег 60 мин. / воскр. - бег 90-120 мин.; неделя 2: среда - бассейн 45 мин. / суббота - бег 60 мин. / воскр. - бег 90-120 мин.; неделя 3: среда - бассейн 45 мин. / суббота - бег 60 мин. / воскр. - бег 90-120 мин.; неделя 4: среда - бассейн 45 мин. / суббота - бег 60 мин. / воскр. - бег 90-120 мин.; неделя 5: среда - бассейн 45 мин. / суббота - бег 60 мин. / воскр. - бег 90-120 мин.; неделя 6: среда - бассейн 45 мин. / суббота - бег 60 мин. / воскр. - бег 90-120 мин.; неделя 7: среда - бассейн 45 мин. / суббота - бег 60 мин. / воскр. - бег 90-120 мин.; неделя 8: пон. - бег 60 мин. / вторн. - бег 60 мин. (с ускорениями) / среда - бег 60 мин. / четв. - бег 60 мин (пересеч. местн.) / пятн. - бег 90 мин. / суббота - бег 60 мин. / воскр. бег 120 мин.; неделя 9: среда - бассейн 45 мин. / суббота - бег 60 мин. / воскр. - бег 90-120 мин.; неделя 10: среда - бассейн 45 мин. / суббота - бег 60 мин. / воскр. - бег 90-120 мин.; неделя 11: среда - бассейн 45 мин. / суббота - бег 30 мин. / воскр. - полумарафон; Цель пробега - финишировать (не сойти с дистанции). Образ жизни - без вредн. привычек, но активно спортом не занимался лет 5. Возраст 28 л. Спасибо.
wardoc: что то у вас какой то резкий переход от 2-х беговых тренировок в неделю к 7. нехороший план непоследовательный, непостепенный и для человека активно спортом не занимающегося малодоступный ИМХО
e-analytics: Резкий переход обосновывается тем, что будет неделя отпуска. И ее я хотел бы активно потренироваться.
wardoc: e-analytics пишет: И ее я хотел бы Думаю, сломаться после нее вы не хотите, верно? Выкройте время хотя бы для 3-х тренировок в неделю. Ну можно же после работы побегать вечером. Если темно/холодно/скользко и т.д. (нужное подчеркнуть) - найдите тренажерный зал с тредбаном. И набор объема лучше сделать постепенным.
e-analytics: wardoc пишет: сломаться после нее вы не хотите, верно? Совсем не хочу. wardoc пишет: набор объема лучше сделать постепенным Тоже об этом думал. Но делал пробные забеги около месяца назад - 60 мин. дались относительно "легко". Не без напрягов конечно. wardoc пишет: Выкройте время хотя бы для 3-х тренировок в неделю И все-таки хотелось бы именно по выходным.
wardoc: e-analytics, хозяин - барин. Отпишитесь, плз, по результатам.
met: e-analytics Может сначала попробовать себя на 5 или 10 км и к ним поготовиться? Пробежать,почувствовать - может Вам этот полумарафон нафиг не нужен. В общем сразу хвататься за довольно длинную дистанцию,на мой взгляд,довольно рискованно.
e-analytics: met пишет: Может сначала попробовать себя на 5 или 10 км В день старта полумарафона будут также старты на 4 и 10 км. Может быть переиграю. Посмотрим по самочувствию. Хотя наверно подготовка на 4 и 10 км. должна быть несколько иной. Программу тренировок также может скорректирую по ходу. Может сдвину субботу на пятницу, а всубботу - отдых.
ROM: met пишет: В общем сразу хвататься за довольно длинную дистанцию,на мой взгляд,довольно рискованно. я к своему первому марафону (03:23:42) готовился примерно месяц. До этого был только футбол в воскресенье, но много по 3 часа.
met: я к своему первому марафону (03:23:42) готовился примерно месяц.
Юрандер: Очень плохой план. Что мешает не плавать в бассейне, а бегать вокруг него? Думаю, воскресный бег на 8-й неделе может закончиться раньше 120 минут :(. Ну, и если цель финишировать, в 28 лет моветон бегать полумарафон дольше 120 минут :).
karaul: это вообще не план. С другой стороны новичку как таковому, и если просто добежать до финиша , то план и не нужен. Я бы решение об участии оставил на 8ую неделю, когда можно прикинуть темп, а за эти 8 недель, за выходные попробовал бы пробежать хотя 1 ПМ аэробно. Начать с 10 км, увеличивать на 2-3 км каждую неделю по субботам Т.о. в субботу получается длинная (10, 12, 15, 18, 15, 15, 20), а в воскресеньям 8-10 км восстанительная (или как получится). Тогда к 8 ой неделе станет ясно. Если хотя бы 1 ПМ к 8ой неделе будет в багаже, то можно бежать
Forrest: что бы бежать даже полу марафон, нужно в некоторой степени подчинить себя бегу. Заставлять себя бегать и в рабочие дни, на двух беговых тренировках далеко не уедешь. Средний темп, у Вас где то 6 мин/км, т.е. вы бегаете 10 км один раз и 15 км второй. Какой полу марафон может быть. плавание с точки зрения бега вообще не тренировка. Плаванье как восстановление после больших объемов, отличная тема, а так. По моему мнению если побежите на результат, т.е. темп выше чем в воскресенье, а на соревнованиях так и будет, иначе зачем бежать, то встанете 10-12 км. Готов с Вами поспорить, что 8 неделю не выполните, 5 день Вас вставит, если выполните на морально волевых, то вставит следующая после восьмой. На ROMа ровняться не надо он уникум в своем роде, только он голодает 21 день, а потом бегает (сибирский мужик, одним словом) Как я понял за свою не долгую беговую карьеру: Спорт, даже любительский, не любит ленивых. Так что бегать и в будни, после работы, когда темно, дождь и ветер. А вы навстречу всей это пакости, красота. P.S. Пока писал, задумался, а ведь 21 км это совсем не много, к чему бы это?
ForrestRunner: У меня 5-6 беговых тренировок в неделю по 13-15 км, но я и то считаю себя не готовым к полумарафонам Сейчас на майский полумарафон планирую длительные по 18-20 км, но даже это не гарантирует успех. Две беговые тренировки в неделю считаю маловато и смысла в ускорениях я не вижу, это ничего не даст. Для новичка важнее всего набрать беговые объемы, а затем думать об ускорениях. Но 8-я неделя у вас вообще жесть и стресс для организма. Надо плавно увеличивать нагрузку и слушать реакцию на нее организма. План абсолютно не сбалансирован
ForrestRunner: Forrest пишет: Так что бегать и в будни, после работы, когда темно, дождь и ветер. А вы навстречу всей это пакости, красота. Вот так свой первый беговой год выстоял. Сейчас стало намного легче, бег вошел в привычку, образ жизни. В любую погоду, в темень или днем, в слякоть или снег, мороз или жару, одеваю кроссовки и вперед. Год назад не мог представить себе, что бегу куда-то в ветер и дождь
Ihori: ForrestRunner пишет: В любую погоду, в темень или днем, в слякоть или снег, мороз или жару, одеваю кроссовки и вперед Ну и правильно. У меня лимитирующим фактором иногда бывает желание немного подрыхнуть. Но, опять же, иногда встаешь никакой, не думая, оделся, вышел, а глядишь, через полчаса уже и бодрость, уже и мысли, что правильно, что вышел. И вообще заметил -- если в один день ломает, то на следующий все идет хорошо. В основе этого опыта лежат интимные взаимоотношения между физическим и духовным аспектами энергии (для которых Брюс изобрел выражение «чувство тела») — отражение учения Бодхидхармы о нераздельности духа и тела. Первым условием является развитие полноценного чувства расслабления. Если вы сбросите напряжение с каждой части своего тела, то тем самым позволите ему ощутить самые тонкие энергии мира. В конечном счете это и есть процесс медитации, которую вы можете практиковать, находясь в покое и в движении, даже во время спарринга и боя. Для этого следует изначально практиковать релаксацию — чтобы прочувствовать ее, и практиковать как можно чаще, чтобы входить в это состояние по желанию, даже в самых стрессовых ситуациях. Брюс Томас -- Брюс Ли: сражающийся дух
гость: e-analytics пишет: Цель пробега - финишировать (не сойти с дистанции). Образ жизни - без вредн. привычек, но активно спортом не занимался лет 5. Возраст 28 л. Да нормальная программа для таких задач и вводных данных. Даже с запасом, не стоит даже по воскресеньям по 120мин бегать- хватит и 90. И на восьмой неделе ни к чему каждый день бегать ни с того ни с сего, устройте пару дней отдыха.
MikeV: e-analytics пишет: неделя 6: среда - бассейн 45 мин. / суббота - бег 60 мин. / воскр. - бег 90-120 мин.; неделя 7: среда - бассейн 45 мин. / суббота - бег 60 мин. / воскр. - бег 90-120 мин.; неделя 8: пон. - бег 60 мин. / вторн. - бег 60 мин. (с ускорениями) / среда - бег 60 мин. / четв. - бег 60 мин (пересеч. местн.) / пятн. - бег 90 мин. / суббота - бег 60 мин. / воскр. бег 120 мин.; неделя 9: среда - бассейн 45 мин. / суббота - бег 60 мин. / воскр. - бег 90-120 мин.; Я приблизительно так начинал. Только вместо бассейна по средам был футбол. Во время отпуска бегал каждый день - никаких проблем. Только результатов такая система тренировок не приносит - здоровье поддерживает, но скорость не увеличивает. ПМ пробежите. Потом захотите пробежать его быстро. Найдете манеж рядом с работой и будете ходить туда 2-3 раза в неделю после работы - вот тогда скорость увеличится. Удачи!
e-analytics: Спасибо всем, кто отклиенулся! Постараюсь делать 2 беговые тренировки по будням (в дополнении к выходным) минут по 30-40.
pmsol: гость пишет: Да нормальная программа для таких задач и вводных данных. Даже с запасом, не стоит даже по воскресеньям по 120мин бегать- хватит и 90. И на восьмой неделе ни к чему каждый день бегать ни с того ни с сего, устройте пару дней отдыха. Полностью согласен.e-analytics пишет: Постараюсь делать 2 беговые тренировки по будням (в дополнении к выходным) минут по 30-40 Это правильно Я думаю пробежишь легко, но первым вряд ли будешь
ForrestRunner: e-analytics , я планирую бежать свой первый полумарафон через 6 недель. Расскажу об ощущениях Цель та же- не сойти с дистанции, добежать до финиша. Максимальный план-уложится в 2 часа, но это уже не главное. Но если получится за 2 часа, будет приятным бонусом
nomicon: Мне подскажите. Хочу пробежать Битцевский полумарафон. Как за неделю подготовится? Готов вроде нормально, из результатов 8 мая 14 км за 51 минуту, асфальт с длинными пологими тягунами/спусками . 1,5 недели назад 3 км за 9:27, плохой стадион, т.е. можно на 10-15 секунд быстрее. Недельные объемы за последние 2 месяца 40-60 км/ в неделю, все быстрые в районе 3:45-4 мин/км. Эту неделю 4 раза по 8 км по 3:50/км средний пульс 145 (т.е. в принципе без напряга), когда бежал 14 км 8 мая на последних 2 км разогнал пульс до 185, скорость была 3:25/км. Теперь цель: наверное не медленнее 3:40/км, программа минимум из 1:20 - т.е. по 3:48. Какую работу лучше сделать? Думал в субботу длинный кросс по 4-4:10/км на 20-25 км. Во вторник или среду 2x10 км по 3:35. Между ними спокойные кроссы по 10-15 км. Четверг отдохнуть вообще, в пятницу 8-10 км медленнее 4мин/км. Что скажут гуру?
farrell: гуру ничего не сказали =\
Kovi: farrell пишет: гуру ничего не сказали =\ как правило вопросы как за неделю подготовиться к ПМ или за месяц к М остаются без ответа, ну или в стиле хорошо кушать вдоволь спать и т.д.
farrell: Правда что переменный бег нужно бегать 400м (1км) со скоростью которую бегал 5км (т.е.для меня 3.50), а потом 400 (1км) со скоростью полумарафона (т.е. для меня примерно 4:15-4:20) ? Для марафона, вроде как нужно пробежать таким образом 10км, а для полумарафона сколько? Могу предположить, что 5км, т.е. по 6 каждого И заодно подскажите, какой "фартлек" для этих скоростей выполнять. И интервальные тренировки. Прошу совета, очень Учитываем, что у меня 2 тренировки в день, т.е. работу выполнять можно или утром или вечером в любые дни недели
farrell: какую работу нужно делать, чтобы повысить среднюю скорость на полумарафоне от запланированного 4:20 до 4:00 ? ПМ через 4 недели Недельный объем около 90км, мне 22, вес недостаточный. И заодно, гуру, ответьте на вопрос выше
Гоша: farrell пишет: Правда что переменный бег нужно бегать 400м (1км) со скоростью которую бегал 5км (т.е.для меня 3.50), Здесь не менее важны интервалы отдыха между ускорениями, в идеале отдых должен быть не более времени ускорения и стремиться (постепеннно с повышением уровня тренированности) к уменьшению времени отдыха... Допустим:интервалы 12-15Х400 м (по 75-85 сек.) через 1.20. отдыха (трусцы) или 5-7Х1000 м (по 3.30-3.40.) через 3.40.-4.00. мин отдыха... Оставить две длительных в неделю, одну малую (12-15, допустим в среду), другую побольше (18-25, в субботу или воскресенье). Между ними восстановительные кроссы по 8-10 км... Все это примеры первых тренировок, а вторые добавить (после разминки 5-7 км) ОФП (прыжки, приседания со штангой или партнером, турник, брусья и т.д. -упражнения на брюшной пресс и спину...), СБУ, спортивные игры... Т.е. после интервальной тренировки и темпа лучшим "отдыхом" и восстановлением будет пробежка до 8 км или игра... После длительного кросса (вторую тренировку) можно позаниматься ОФП... За 7-10 дней до старта нужно снизить беговые объемы, из ОФП можно оставить пресс и спину...И, главное, контроль самочувствия...
ROM: Гоша пишет: интервалы 12-15Х400 м (по 75-85 сек.) через 1.20. отдыха (трусцы) или 5-7Х1000 м (по 3.30-3.40.) через 3.40.-4.00. мин отдыха... 5х2000 м по 8.00, то выходит трусца 8.00 мин. Думаю, что лучше ориентироваться не на время, а на снижение ЧСС трусцы до 110-130 уд/мин (в зависимости от ЧССмах). Если пульс восстановился за 1-1,5 мин до нужных значений, то вперед к следующему отрезку. И не надо трусить еще 1,5 мин.
Гоша: Тут сколько людей, столько и мнений... Каждый подбирает для себя что ему подходит, а готовых рецептов уйма... ROM пишет: Думаю, что лучше ориентироваться не на время, а на снижение ЧСС трусцы до 110-130 уд/мин (в зависимости от ЧССмах). Тоже верно, если есть быстрый способ (прибор их сейчас полно в продаже) для измерения ЧСС и не только... Так что экспериментируй...
farrell: А переменный темп может заменить темповую тренировку? Например я собирался в эту субботу бежать темповую 8км, вместо нее или в этот же день, но утром пробежать переменный темп Вероятно, лучшая подготовка к марафону - это проведение тренировки с переменным темпом. Лучше всего такую тренировку проводить на стадионе. Суть её сводится к пробеганию одного круга в соревновательном темпе на 5 км дистанции и последующего круга с марафонской скоростью. Продолжайте эту работу столько, сколько сможете. Обычно, с первого раза удаётся пробежать восемь кругов. Пройдите круг пешком и продолжайте дальше. Цель - преодолеть 25 кругов (10 км). http://clubmir.narod.ru/podgotovka.html
влад: farrell пишет: Например я собирался в эту субботу бежать темповую 8км, вместо нее или в этот же день, но утром пробежать переменный темп А какой смысл твоей задумки?
farrell: в чем смысл бегать переменным темпом? Или смысл 2 тренировок в 1 день, и оба на темп. я просто не знаю куда воткнуть одну из этих тренировок, друг за другом, в пятницу и субботу, разве так лучше ставить их. В пятницу переменным темпом 8км с целевой скоростью. (разминка заминка по 4 и 2км) В субботу переменный темп 6*1 (3:45/4:10) (разминка заминка по 4 и 2км)
влад: farrell пишет: В пятницу переменным темпом 8км с целевой скоростью. (разминка заминка по 4 и 2км) В субботу переменный темп 6*1 (3:45/4:10) (разминка заминка по 4 и 2км) Их можно делать в разные недели.
влад: farrell пишет: в чем смысл бегать переменным темпом? В этой статье,на которую ссылаешься есть и ответ на этот вопрос.Прочти повнимательнее.farrell пишет: http://clubmir.narod.ru/podgotovka.html
farrell: влад пишет: Их можно делать в разные недели. ну т.е. переменный темп полностью заменяет темповый бег как тренировку. Так вот, если один лучше, другой хуже, зачем один из них. Или всё же, если ни один не хуже. Значит они выполняют разные задачи и оба нужны
farrell: Примерный план тренировок на неделю вт утро 12 по 4:35 вечер 15 по 4:20 (что-то вроде темповой, или тренировочка мпк внутри тренировки темповой) ср отдых 8.5 по 4:45 чт 15х400 по 3:50 (целевой темп 4:15) - нормально ли? 12 по 4:35 пт отдых 8.5 по 4:45 сб 12 по 4:35 5 км переменный темп 3:45-4:20 вс длительная 2 часа средний темп 4:45 Подкорректируйте получается 109км в неделю Насчет вторника - я его немного по другому планировал хотел вторую тренировку 10км - но пробежал вот так как получилось
Марафонец: farrell пишет: чт 12 по 4:35 12-15х400 по 3:50 Желательно наоборот:утром основная тренировка,вечером забегать!
влад: farrell пишет: Значит они выполняют разные задачи и оба нужны Какой догадливый мальчик! Разные работы несут разный смысл.И ты должен его для себя понять.Темповой бег служит для того что бы дать организму что собственно от него хотят.А хотят быстрого и долгого бега на уровне АНП.Поэтому и проводят такие тренировки одним куском.Интервалы делают в зависимости от того к какой дистанции готовятся.Тут важна скорость,кол-во повторений и время отдыха.Интервалы более сильный раздражитель для организма.Служат как раз для поднятия МПК.
Денис Е: Не быстровато ли?, даже для меня бы скорость кросса показалась бы быстроватой, ну или я как раз так и бегаю. Думаю лучше основываться на показнии ЧСС. farrell пишет: утро 12 по 4:35 вечер 15 по 4:20 (что-то вроде темповой, или тренировочка мпк внутри тренировки темповой)
влад: farrell пишет: Подкорректируйте Если ты хочешь полностью отдыхать в понедельник,то во вторник лучше сделать втягивающую тренировку,например 12 км в умеренном темпе,в среду твой любимый переменный бег,в четверг отдых,в пятницу то же что и во вторник,в субботу темповой 6-8,в воскресенье длительная по 5.Вечером,как Анатолий Иванович советует,забегать.
влад: Денис Е пишет: Не быстровато ли?, Ну так мы хотим пятилетку в три года завершить.Торопимся. вдруг не успеем!
полная версия страницы