Форум » КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ » Некоторые особенности подготовки 45-летнего бегуна к дистанциям 10-21,1 км » Ответить
Некоторые особенности подготовки 45-летнего бегуна к дистанциям 10-21,1 км
sanctum: Здравствуйте!На форуме я недавно,а бегом занимаюсь уже 5 лет.Мне 45,бегаю сам,без всяких там измерений пульса и пр.,но в последние два года записываю ежедневные тренировки и складываю их в месячные объемы,плюс засекаю время бега.Начинал бегать с 1-1,5км,потом 3 мне казалось очень круто,а сейчас почти каждый день бегу 10км,ни и иногда вырываюсь на 15-20км(2-3раза в мес.)Позавчера вот бежал 27км.за 130мин.,хороший это результат или не очень для 45-летнего(в прошлом не спортсмена),я не знаю,но самочувствие у меня очень даже ничего(ноги правда немного побаливают),и даже немного гордость распирает,что я еще что-то могу.В соревнованиях никаких не участвовал,но если представляется возможность,то я с удовольствием.Один раз бегал,еще в России,на кроссе нации,в Ростовской области,занял 3-е место,среди тех кому за...(1-2 заняли мастера спорта),а вот сейчас я в Голландии,в Роттердаме,хочу пробежать на ежегодном апрельском марафоне(10 апреля),10-км.дистанцию(42км.не потяну пока).Хочу участвовать просто ради того,чтобы учавствовать,но в тоже время не хочется и последним приплестись,поэтому очень нуждаюсь в советах по подготовке более знающих людей.Во-первых,мне надо немного скинуть вес,мой рост 180,а вешу 87кг.Думаю,может дней 10 посидеть на яблоках и моркови,а может надо как-то иначе сбалансировать питание?В общем,не знаю,что делать,нуждаюсь в ваших советах!Заранее благодарю всех откликнувшихся!
домово: если следовать проверенным традициям и классике на форуме и не заморачиваться интервальным тренировками, СФП и тд, т.е. быть просто как новичок, то недельный цикл - 3..4 пробежки по 7..8 км, потом 1..2 дня отдыха и потом 15 км медленно на выходных. С перспективой выйти постепенно на 10-12 км пробежки на неделе и 20..28км на выходных.
влад: Vald пишет: Три минуты - не 2.48 . 2.48 ( на истинной тысячеметровке ) в 14 -15 лет ? Аналог полторашки в р-не 4.10 . Практически близко к первому взрослому. Не станет такой акселерат в дальнейшем ни напрягаться , ни тем более «пахать» (осваивая , например , 3000-5000м ) Три минуты конечно не 2.48. Но 2.48 на 1км(кросс) дали мне 4.26 на 1500 и 17.09 на 5000 на стадионе.Правда не в 14-15, а в 19.В 15 было 3.16.
влад: tauker пишет: есть от такой тренировки хоть какой-то толк? Есть конечно! Проснулись,продышались,вывели шлаки из организма.Но отдыхать тоже нужно.
pmsol: влад пишет: Но отдыхать тоже нужно. И я о том же. Нагрузка должна быть волнообразной. После интенсивной, легкий восстановительный бег на следующий день, минут 30 достаточно. С опытом поймешь когда интенсивную делать, а когда просто шлаки и лактат выводить. Не торопись. При беге по горизонтальной поверхности средний расход энергии 0,9ккал/км/кг*79кг*10км=700 ккал. Это треть дневной нормы среднего человека. Так что на восстановление времени может понадобиться больше, чем после хорошего занятия с железом.
tauker: pmsol пишет: При беге по горизонтальной поверхности средний расход энергии 0,9ккал/км/кг*79кг*10км=700 ккал. Это треть дневной нормы среднего человека. Так что на восстановление времени может понадобиться больше, чем после хорошего занятия с железом. При интенсивной силовой тренировке потратишь столько же. Но при занятиях с железом есть уловка. Сегодня делаешь спину, завтра грудь, послезавтра плечи, потом ноги, и т.д. Поэтому можно делать каждый день мощную тренировку, ибо та группа мышц, которую делал вчера, сегодня и завтра отдыхает. Я когда стал по утрам регулярно бегать, то силовую тренировку по вечерам так и стал делать. Перестал делать круговые тренировки на выносливость, а занимаюсь чисто как "качки" и недостатка сил не чувствуется. Но вот при беге каждый раз работают один и те же мышцы, так что такой уловки как в тренировках с железом не применишь. Разве только на руках научиться бегать, по четным дням на ногах, по нечетным на руках.
домово: tauker, допустим цель пожать 200 кг один раз. Будет ли польза от тренировки пожать 100 кг один раз для достижения заданной цели? Tauker вы сначала вроде бодро стали про физиологию толковать, но потом что-то вы резко понизили планку обсуждения тренировок от научного уровня до уровня полный чайник. Типа потрусил часок - будет ли от этого польза гы-гы
tauker: домово пишет: Tauker вы сначала вроде бодро стали про физиологию толковать, но потом что-то вы резко понизили планку обсуждения тренировок от научного уровня до уровня полный чайник. Типа потрусил часок - будет ли от этого польза гы-гы Вот вам совет на будущее... Если хочется чему-нибудь научиться, то не стоит строить из себя знатока! Прикинешься чайником, и тебе совет скорее дадут. Так же как не стоит спрашивать человека после объяснения:" Ну ты понял?" Лучше спросить:" Я смог тебе объяснить?" Но а если серьезно, я знатоком по части бега никогда и не был. Если помните, я сюда пришел именно этому научиться! домово пишет: tauker, допустим цель пожать 200 кг один раз. Будет ли польза от тренировки пожать 100 кг один раз для достижения заданной цели? Если такая цель у марафонца с весом 56 кг, то ему ничего не поможет. Если ваш вес 50-60 кг и хотите пожать 100, то могу дать конкретные рекомендации, как реально этого достичь. Ну и набрать при этом немного мышечной массы без жира. Вообще, все что касается силовых тренировок, питания и т.д то здесь теоретических знаний и проверенного на практике собственного личного опыта вполне достаточно, чтобы дать реальный совет. Так что спрашивайте не стесняйтесь!
Vald: tauker пишет: Но при занятиях с железом есть уловка. Сегодня делаешь спину, завтра грудь, послезавтра плечи, потом ноги, и т.д «Уловка», хорошо известная даже ...бегунам ,скажем так. tauker пишет: Но вот при беге каждый раз работают один и те же мышцы, так что такой уловки как в тренировках с железом не применишь. У джоггеров действительно одни и те же мышцы и , как правило, один и тот же энергоисточник . На самом деле -всё значительно сложнее и чем-то напоминает ситуацию с «железом».
fa: Vald пишет: На самом деле -всё значительно сложнее tauker, именно поэтому в план тренировок отдельно включают и скоростные тренировки в вариантах темпового и интервального бега, оказывающие отнюдь не равнозначный эффект, и медленные. Задействованы разные метаболические процессы, разные группы мышечных волокон и т. п. Хотя группы мышц работают вроде бы одни и те же. Тренировки с железом по сравнению с этим заметно проще с точки зрения физиологии и биохимии.
ROM: fa пишет: Тренировки с железом по сравнению с этим заметно проще с точки зрения физиологии и биохимии. сила есть ума не надо!
tauker: Vald пишет: У джоггеров действительно одни и те же мышцы и , как правило, один и тот же энергоисточник . На самом деле -всё значительно сложнее и чем-то напоминает ситуацию с «железом». fa пишет: Тренировки с железом по сравнению с этим заметно проще с точки зрения физиологии и биохимии. Как вы все-таки легко ведетесь на споры по теме кто круче качки или марафонцы. Но я вашу мысль понял. Не стану углублятся. ROM пишет: сила есть ума не надо! ,- сказал качок, идущий на рекорд в сотню кг!
ROM: tauker пишет: идущий на рекорд в сотню кг! мой рекорд 125 кг. А, 100-ку тогда жал как палку на разы.
pmsol: tauker пишет: Как вы все-таки легко ведетесь на споры по теме кто круче качки или марафонцы. Я тоже вчера чуть не "повелся", но подумал, завтра "начнется". Что-то ДваЯрда еще не среагировал
pmsol: tauker! При твоей физической подготовке, мне кажется, лучше почитать Лидьярда и Фитзингера. Скачать можно здесь http://shipovok.net/knigi.html. И научный подход Арселли. Меньше споров будет. А за разъяснениями можно сюда идти, что начнется, наверное, догадываешься.
домово: видимо я слишком отдаленную аналогию привел... хотя она имеет смылс, как понятие тренировочного воздействия на одно упражнение за счет выполнения другого, схожего по структуре, но меньшей или большей интенсивности или продолжительности. tauker полсе вашего видео ваши слова о бадах, силовом тренинге и мышцах для меня приобрели совершенно другой вес, потому интересно послушать. В ОФП! а то там сейчас начался жесткий флуд про конкурсы красоты... то что тренировка мышц проще, х-м-м-м, не думаю... Вот спринт и качалка более близкие вещи конечно, а в 10км и качалке все же трудновато связи устанавливать.
Анатолий: pmsol пишет: лучше почитать Лидьярда и Фитзингера. И научный подход Арселли. Меньше споров будет.
домово: Анатолий, вы в другой ветке написали что Лидьярд для Чемпионов Мира или для трусцы (средний класс отсутствует). А 44 мин 10 км как цель например tauker, ни то ни другое, отсюда вывод - Лидьярд это вредное чтение вводящи в заблуждение. Для среднего класса достаточно Селуянова "Сердце не машина" и этого форума.
Анатолий: домово пишет: Анатолий разделил: Лидьярд для Чемпионов Мира или для трусцы Да, я так схематично упростил проблему. Средний класс, о котором Вы пишете и к которому я отношу себя, не имеет тренеров, в отличие от элиты, поэтому или вынужден очень досконально разобраться в Лидьярде или травмироваться (см ветку для новичков про Мильнера). Опять схематично разделил, но таковы принципы логики и скоротечных высказываний. Естественно между белым и черным - вся радуга жизни!
Анатолий: tauker пишет: Но вот при беге каждый раз работают один и те же мышцы Это только в том случае, если бежишь с той же скоростью тоже время, да еще на том же "багаже". Как только меняются эти два параметра, не говоря уже о рельефе, климате, и т.п. , мышцы и волокна в них работают по другим программам.
tauker: pmsol пишет: tauker! При твоей физической подготовке, мне кажется, лучше почитать Лидьярда и Фитзингера. Скачать можно здесь http://shipovok.net/knigi.html. И научный подход Арселли. Меньше споров будет. А за разъяснениями можно сюда идти, что начнется, наверное, догадываешься Благодарю. Начал читать Фитзингера. По-моему, после его изучения тут уже не о чем разговаривать будет! Разве что множить флуд антогонизмы между качками и бегунами!
tauker: домово пишет: видимо я слишком отдаленную аналогию привел... хотя она имеет смылс, как понятие тренировочного воздействия на одно упражнение за счет выполнения другого, схожего по структуре, но меньшей или большей интенсивности или продолжительности. Если то, что ты спрашиваешь отнести к жиму лежа, то самая простая рекомендация -работай с рабочим весом, который жмешь 6 раз. То есть шесть раз пожал и это предел, седьмой уже не можешь. И лучше чтобы тебя страховали, помогли сделать до конца. А если говорить об эффектиной программе по подготовке к большому результату, то там своя наука, как и в беге, свои интервальные и темповые, свое ОФП, и свое СБУ. Организм быстро адаптируется к однобразной нагрузке и перестает прогрессировать, поэтому суть любой системы тренировок, в любом виде спорта - как бы обмануть его, чтобы заставить реагировать. Плюс не бывает постоянного поступательного роста, иногда надо немного отступить, чтобы потом взойти на следующую, более высокую ступеньку.
tauker: домово пишет: tauker полсе вашего видео ваши слова о бадах, силовом тренинге и мышцах для меня приобрели совершенно другой вес, потому интересно послушать. В ОФП! а то там сейчас начался жесткий флуд про конкурсы красоты.. Можно и в ОФП. А то, что любители бега не ограничивают свои интересы бегом и немного флудят, мне кажется, это не страшно. В конце концов это говорит, что "Они живут не только для того, чтобы бегать, но бегают для того, чтобы жить!" Жить полноценной здоровой жизнью, в том числе любить победительниц этих самых конкурсов красоты!
Анатолий: tauker пишет: Они живут не только для того, чтобы бегать, но бегают для того, чтобы жить! Сексуальный опыт очень помогает бегуну, в том числе и на бегу. Гормоны, адреналин - все это вырабатывается организмом, а не только из таблеток. Все эти вещи страшно связаны в организме, по воле Создателя, и разделять их по веточкам бессмысленно.
домово: для силы есть 3 переменные, Х - вес, Y - кол-во поторов в упражнении, Z - число подходов. для бега есть 3 переменные X - дистанция, Y - скорость, Z - чило пробеганий дистанции. (интервальная тренировка) не правда ли похоже? Для силы "золотое сечение" найдено, 6 повторов, из 6 вытекает вес, кол-во подходов 3-4. А в беге что-то принято писать 200 стр книги, где все от биохимии до воспоминаний детства и нет только одного - "золотого сечения", более того поиском оного никто и не думает заниматься.
tauker: Анатолий пишет: Сексуальный опыт очень помогает бегуну, в том числе и на бегу. То-то я думаю, никогда вроде не бегал, а тут стал бегуном. Откуда чего взялось. Теперь-то стало понятно!
tauker: Анатолий пишет: Гормоны, адреналин - все это вырабатывается организмом, а не только из таблеток. Все эти вещи страшно связаны в организме, по воле Создателя, и разделять их по веточкам бессмысленно. Для сесуального функционирования организма, адреналин, конечно, далеко не главный гормон. Но мысль понятна. В здоровом теле - здоровый дух! Если сердечно-сосудистая система в порядке, ОДА в норме, то любые функции орагнизма будут работать лучше. Кстати, приседания с достаточно тяжелой штангой, считается самым эффективным средством для повышения уровня мужского гормона тестостерона. Поэтому натуральные безгармональные качки весьма много внимания уделяют именно приседаниям. Есть целые системы которые базируются чуть ли не на одних приседаниях, потому что именно они больше всего способствуют выработке естественного (эндогенного) тестостерона.
ROM: феникс пишет: реально достали со своим "железом" уточнение, "железный Феликс", ты не прав.
феникс: ROM,вы уже своими личными рекордами не на сутках доказали,что активная силовая подготовка стайеру и марафонцу мало чего даёт!
Анатолий: домово пишет: А в беге что-то принято писать 200 стр книги, где все от биохимии до воспоминаний детства и нет только одного - "золотого сечения", более того поиском оного никто и не думает заниматься. Вы не поверите, у меня есть "золотое сечение" - 6 км. Ключ ко всем дистанциям!
DvaYadra: Анатолий пишет: у меня есть "золотое сечение" - 6 км. Ключ ко всем дистанциям! а чуть подробнее?
pmsol: домово пишет: А в беге что-то принято писать 200 стр книги, где все от биохимии до воспоминаний детства и нет только одного - "золотого сечения", более того поиском оного никто и не думает заниматься. Сегодня по дороге на работу пришла в голову мысль, что если литературно обработать материалы форума, то может получиться хорошая книга о методах тренировки для стайеров. В ней можно попробовать найти "золотое сечение".
pmsol: Анатолий пишет: Вы не поверите, у меня есть "золотое сечение" - 6 км. Ключ ко всем дистанциям! DvaYadra пишет: а чуть подробнее? Да, было бы не плохо, чуть подробнее.
pmsol: tauker пишет: По-моему, после его изучения тут уже не о чем разговаривать будет! Не совсем так, опыт наживать надо и в книге его сложно передать. Профессионалы часто пишут так, что если не знаешь (не имеешь опыта), то и не поймешь, что он имел в виду. И на этом форуме на многие вопросы, возникающие на практике или после чтения книг (даже очень хороших), можно получить квалифицированный ответ.
Andrew: На правах модератора: удалил личные оскорбления. Прошу участников помириться друг с другом, используя личные коммуникационные каналы :-)
Анатолий: pmsol пишет: можно получить квалифицированный ответ. К сожалению на этом форуме народ делится своим опытом, но это не имеет ни какого отношения к квалификации. Информацию для размышления получить можно. Например кто как упирался, потом чем болел, кто умер. Атмосфера форума пронизана духом казармы, в которой "старики" гоняют "салаг". Объясняют им, что те могут говорить, а что табу. Чем затыкать рты другим, просто говорите сами (в "облаках" места много), а народ разберется, чья дурь видна будет. Так кажется у Петра Первого.
Анатолий: Я стремлюсь определить те минимальные усилия, которые ведут к хорошим результатам. По мнению ведущих физиологов, для одного и того же результата, можно тренироваться в два раза меньше. В одном из своих исследований, несколько лет назад, я задался целью подобрать дистанцию, которую можно пробегать ежедневно, а эффект (как в пробирке), смотреть в увеличении скорости. Т.е. повышать анаэробный порог мягко, физиологично, без особых усилий. Оказалось, что лучше всего подошла дистанция в 6 км. Скорость за месяц выросла на 40 сек/км. С 5.00 до 4.20. Почему каждый день? Многие, легко протекающие процессы, имеют суточные ритмы. Это если чуть - чуть поподробнее.
al_al: народ делится своим опытом, но это не имеет ни какого отношения к квалификации. Информацию для размышления получить можно. Например кто как упирался, потом чем болел, кто умер а вот этот Анатолий опыта не имеет, но делится (причём в навязчивой форме), не упирался (как сам утверждает), но то, что болел как все простые смертные - факт, да и умрёт в своё время, как и все остальные....и что он всюду лезет? Тем не менее, он всюду тычет свои суждения, которые, спешу заметить, иначе , чем его собственным мнением (не основанном на каких-либо фактах, кроме наблюдения за его собственной персоной) не подкреплены. И вообще, чтобы потрындеть - есть специальная область форума...для чего это делать в спортивных разделах? Вообще стиль поведения персонажа слишком смахивает на методологию продавца гербалайфа, какое-то абсолютное некомильфо
Andrew: На правах модератора: еще раз прошу феникса и tauker-a выяснять отношения лично, а не на форуме
tauker: *PRIVAT*
tauker: Продолжаем готовиться к бегу на 10 км, на который я записался на 11 сентября этого года. Прошел месяц. Всего набегал... 94 км трусцой, 6-7 мин на км, при пульсе около 120. 14 км целевой скоростью - 4:30, при пульсе 160-170. Силовые тренировки в тренажерном зале делал первые две недели, получалось минимум три раза в неделю. Четко тренироваться по намеченному беговому плану помешал отпуск, хотя трусцой я все же побегал и в отпуске. Планировал пробежать контрольные 10000 м вчера, чтоб подвести итоги. Но на всю дистанцию сил держать темп не хватило, поэтому делал сознательные восстановительные круги, получилось темповая тренировка на 10 км. Ничего нигде не болело, не мешало закисление в мышцах, но лимитировало то, что выбежал в полдень на самом солнцепеке, а +26 было даже в тени. Темп удавалось держать намного легче чем обычно, то ли отпуск без силовой тренировки с небольшим объемом легкого бега хорошо восстановил, то ли уже появились плоды тренировок, а может, и то и другое. Результат на 10000 м - 49:31. Собственно говоря, это первый результат, который я засек на полные 10 км. По результату на 8,75 км ( которые я раньше принимал за 10 км) прогресс за месяц незначительный, всего 1 минута, но по ощущуниям от бега, могло бы быть и получше. 44 мин пока еще кажутся очень высоким и труднодостижимым результатом. Это надо каждый круг бежать 1:30 и так 28 с половиной кругов! Пока же получается по 1:30 -1:35 бежать максимум 15 кругов, потом приходитсся сбавлять чтобы восстановиться круга три. После этого скорость 1:40 -1:50 держится практически до конца дистанции. Новость! Пульс наконец-то разогнался! Вторая половина дистании прошла на пульсе 169-170, и даже доходило до 175. Чего раньше никогда не бывало. Такое ощущуние, что просто раньше не было сил так бежать, чтобы получить такой пульс, а теперь получается. Анализировать особо больше нечего, думаю, что надо дальше продолжать в таком же духе. Но если кто даст советы, заранее благодарен.
полная версия страницы