Форум » КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ » Некоторые особенности подготовки 45-летнего бегуна к дистанциям 10-21,1 км » Ответить
Некоторые особенности подготовки 45-летнего бегуна к дистанциям 10-21,1 км
sanctum: Здравствуйте!На форуме я недавно,а бегом занимаюсь уже 5 лет.Мне 45,бегаю сам,без всяких там измерений пульса и пр.,но в последние два года записываю ежедневные тренировки и складываю их в месячные объемы,плюс засекаю время бега.Начинал бегать с 1-1,5км,потом 3 мне казалось очень круто,а сейчас почти каждый день бегу 10км,ни и иногда вырываюсь на 15-20км(2-3раза в мес.)Позавчера вот бежал 27км.за 130мин.,хороший это результат или не очень для 45-летнего(в прошлом не спортсмена),я не знаю,но самочувствие у меня очень даже ничего(ноги правда немного побаливают),и даже немного гордость распирает,что я еще что-то могу.В соревнованиях никаких не участвовал,но если представляется возможность,то я с удовольствием.Один раз бегал,еще в России,на кроссе нации,в Ростовской области,занял 3-е место,среди тех кому за...(1-2 заняли мастера спорта),а вот сейчас я в Голландии,в Роттердаме,хочу пробежать на ежегодном апрельском марафоне(10 апреля),10-км.дистанцию(42км.не потяну пока).Хочу участвовать просто ради того,чтобы учавствовать,но в тоже время не хочется и последним приплестись,поэтому очень нуждаюсь в советах по подготовке более знающих людей.Во-первых,мне надо немного скинуть вес,мой рост 180,а вешу 87кг.Думаю,может дней 10 посидеть на яблоках и моркови,а может надо как-то иначе сбалансировать питание?В общем,не знаю,что делать,нуждаюсь в ваших советах!Заранее благодарю всех откликнувшихся!
влад: DvaYadra пишет: Качку с 13.6 на 100м это вообще не надо. Надо,надо! Интервалы как раз самое то для поднятия МПК.Главное отдыхать правильно.
DvaYadra: Вообще общепринято в физиологии и читал практические выкладки регулярных обследований на форуме Gosha на примере его 2 (двух) сыновей разного возраста (ЛА, футбол хорошего уровня), что МПК невозможно натренировать! Это то, что дается природой (генетикой), устаканивается в 14..15 лет. Суть серий ускорений, с моей с точки, для человека с высоким МПК ака прирожденный СТАЙЕР, это тонизирующее воздействие на мышцы и нервы, которые "замедляются" колоссальными объемами бега по 4 мин на 1 км и медленнее, многи ведь и по 5.30 мин на 1 км десятки км накручивают ежедневно, и вторая, краткосрочная цель, подводка к старту, прокачка за 1 месяц, краткосрочное поднятие способности терпеть закисление в условиях соревновательной нагрузки. Человеку с небольшим МПК и высокой скоростью (очень высокой по меркам 50 лет даже для хороших 40 летних марафонцев 13.6 (!) сек на 100м) все это не нужно. Закисление терпеть качок и так умеет (тогда нафига это отдельно тренировать?), т.к. круговую и пампинг многие качки используют. Падение скорости и силы уж тем более не грозит качку! Помните о 13.6 сек на 100м. А никакими ускорениями МПК не поднять. Если кому удасться - то Нобелевка в кармане! (правда некоторые пишут о незначительном и краткосрочном увеличении МПК при тренировках в горах за счет поднятия уровня гемоглобина) Вот интересно получается, точка зрения реальных бегунов - на 10 км тренировка только через аэробную вынослоивость. Точка зрения дилетанта (моя) - при отличных скоростно-силовых данных 13.6 сек 100м логично совершенствовать именно скоростно-силовые данные, то есть тренировка на 10 км от скорости и скоростно-силовой выносливости. По первому пути на форуме много данных, можно посмотреть тренировки ROM, Rolobor и др. Этот путь хорошо проработан и описан. Второй путь можно в какой-то степени посмотреть посты Andrew года два назад. Обилие скоростно-силовой работы, весьма быстрых, но относительно коротких кроссов 7..8 (!) км и СФП-ОФП. Попытки тренироваться относительно мало, но зато всегда на сверх-компенсации. 1000м - 2 мин 48 сек, 10км - 36мин (по памяти, но где-то так) tauker - второй путь позволит вам применить вашу начитанность по физиологии и знание методов тренировок, по первому пути вы будете полный ноль в начале. Ведь второй путь это по сути прокачка мышц, чем вы и занимались как говорили последние 15 лет.
Igor: DvaYadra пишет: ROM, бегун высочайшего уровня, статодинамику регулярно делает! Ром, хорошо бегает, в первую очередь благодаря тому, что съедает булочку и бежит 60 км - это общеизвестный факт!!! А статодинамика и прочая фигня - на втором месте, как вспомогательное средство... У Рома объемы в свое время 300 км в неделю превышали! Куда Вы лезете со своей статодинамикой??? Бегать нужно!
DvaYadra: И все же если посмотреть посты ROM он из года в год делает и делает свою статодинамику! Ну может он сам нам что-то скажет зачем ему силовая подготовка? Хотя я как раз недавно видел его давний пост где он сказал, что нужна и что помогает изрядно. Вот скажите Igor 100м вы за сколько бегаете и сколько вам лет? Если вы много моложе 50 лет и бегаете много хуже 13.6 сек то как бы организмы tauker и ваш принципиально различаются, спринтер и стайер. Нет? И оптимально ли спринтеру тренироваться как стайер, игнорируя особенности своего организма по стандартной стайерской программе?
влад: Igor пишет: Бегать нужно! Вот это верно!
влад: DvaYadra пишет: И все же если посмотреть посты ROM он из года в год делает и делает свою статодинамику! Интересно бы узнать,за сколько РОМ сейчас тысячу бежит?
DvaYadra: а если вот так сформулируем - исходя из цели которую поставил себе tauker 10км, т.е. 44 мин (4.24 на 1 км, грубо говоря 4.30) 1) вариант Аэробный - натренировать способность бежать 20 км за 1 час 40..45 мин (немного хуже 5 мин на 1 км, что вполне под силу крепкому физкультурнику) 2) вариант Анаэробный - натренировать способность бежать 1000м за 3.15 и 3 км за 11.20 (что автоматом даст 10км за 43-44 мин). Я бы с учетом 13.6 на 100м и 3.40 на 1000м с первой попытки без ведущего (задателя темпа) или соперников и отказом квадрицепса (что легко лечиться качковскими методами) попросил бы tauker идти вторым вариантом, ради науки!
влад: DvaYadra ,все Ваши варианты утопия.
DvaYadra: а какой ваш? Неужели медлено и недолго бегать и жадть что чудо произойдет и скорость сама собой возрастет? хотя тоже бывает... но редко и у бывших 1 разрядников временно не бегавших
влад: DvaYadra пишет: а какой ваш? А я его уже раньше предлагал.Три основные тренировки в неделю:интервалы,темповая и длительная.Так весь мир тренируется. DvaYadra пишет: Неужели медлено и недолго бегать и жадть что чудо произойдет и скорость сама собой возрастет? Можно бегать не очень быстро и достаточно долго.Чуда не будет,но результаты вырастут.
Igor: DvaYadra пишет: Вот скажите Igor 100м вы за сколько бегаете и сколько вам лет? Если вы много моложе 50 лет и бегаете много хуже 13.6 сек то как бы организмы tauker и ваш принципиально различаются, спринтер и стайер. Нет? Мне 28. 100 м. в последний раз бегал аж в институте - около 13 сек (мне больше нравится дистанция 100 км). У меня нет скорости, всегда был тихоходом. Кстати, с чего Вы взяли, что если 100 м. за 13.6 - так сразу спринтер? В институте на пятерку нужно было где-то за 13 сек. пробежать! DvaYadra пишет: И оптимально ли спринтеру тренироваться как стайер, игнорируя особенности своего организма по стандартной стайерской программе? Извините, но если человек готовится к стайерской дистанции, то нужно присматриваться к стайерским методам тренировки. Вот, когда tauker на 100 или 200 м. рекорды захочет установить, пусть себе тренируется как спринтер. А что бы марафон пробежать - нужно как марафонец готовиться. Разве не логично?
DvaYadra: Igor ГТО на золотой значек для 17-18 лет 100м - 13.5 и 1000м 3 мин 20 сек. Что-то мне сдается что 50 летнего бегающего 100м за 13.5 сек просто так не найти, даже среди бывших ЛА, сдается мне это пожалуй покруче жима 120 кг. Вот смотрите, учим человека низкому старту -0.25 сек, технике разгона первые 10 шагов -0.25, учим просто правильной технике бега -0.25 сек и наконец даем ему шиповки -0.25 = 3 спортивный разряд на 100м (12.5 сек) и не забываем что человеку 50 лет. Хорошо, Влад, вы, третий путь, универсальный беговой солдат. В молодости это работает. Согласен. В старости - не уверен... В старости организм быстро забывает нагрузку, потому одинаковый тип нагрузки раз в неделю мало что даст. Уровень конечно немного возрастет... Однако по себе знаю, когда 50 чтобы был явно ощутимый рост уровня надо одинаковый тип нагрузки примерно 2 раза в неделю. Тогда все время попадаешь на сверх-компенсацию. А метод универсального солдата - хм-м-м-м, ну улучшит немного по всем дистанциям, а вот 10 км за 44 мин хм-м-м-м Можно придумать антогониста универсальному солдату, 4 путь, узкая специализация (адаптация) на бег только по 4.30 на 1 км. Например, если есть опытный бегун товарищ непринужденно и точно держащий 4.30 на круге скажем 2 км, то цепляемся за ним, терпим сколько можем, отцепляемся, отдыхаем и ждем когда обгонит на круг, снова цепляемся и тд.
wardoc: tauker пишет: Болеть ничего не болело, но чувствовал, что забились квадрицепсы, да и вообще все тело стало тяжелым и ватным, я подумал, может это и есть то, что называют "ОДА лимитировала"? Нет. Ограничение со стороны ОДА - это боль в суставах, связках, надкостницах и т.п. Мышцы у вас забились не по причине того, что они не проработаны, как считает DvaYadra, а потому, что долго работали в анаэробном режиме и закислились. Лактат блокирует их деятельность. влад пишет: Три основные тренировки в неделю:интервалы,темповая и длительная. Поддерживаю. Только мне почему то кажется, что можно бы интервалы и подлиннее 100 м. делать, скорее с 400 начинать.
tauker: wardoc пишет: Нет. Ограничение со стороны ОДА - это боль в суставах, связках, надкостницах и т.п. Мышцы у вас забились не по причине того, что они не проработаны, как считает DvaYadra, а потому, что долго работали в анаэробном режиме и закислились. Лактат блокирует их деятельность. Думаю, так и было, тем более что были кое какие причины, по которым там лактат не рассосался еще старый. Поэтому я не стал драматизировать замечание ДВАЯдра. За два до этого я сходил на бодипамптам, там приседал с 30 кг раз двести, а на следующий день вместо отдыха целый день помогал соседу делать дренаж, на жаре рыл траншею, и еще на корточках просидел неколько часов, сначала расковыривая, а потом восстанавливая дорожку с тротурной плиткой. К вечеру был совершенно разбит. На следующий день "сдавал нормативы". Вполне возможно, что не успел восстановиться нормально. DvaYadra пишет: Если вы много моложе 50 лет и бегаете много хуже 13.6 сек то как бы организмы tauker и ваш принципиально различаются, спринтер и стайер. Нет? И оптимально ли спринтеру тренироваться как стайер, игнорируя особенности своего организма по стандартной стайерской программе? Твоя настойчивость в отстаивании для меня особой системы тренировок заслуживает уважения, но все таки не горячись! Не думаю, что мне нужны уж очень какие-то необычные подходы, в связи с тем, что у меня хорошая силовая подготовка и неплохой результат на спринте. У меня ведь вообще нет истории объемов, нет истории темпов и интервалов. Что тут спорить с ребятами. Конечно, я не стану крутым марафонцем если от природы нет выдающегося МПК, и с молодости не занимался тренировкой настоящей циклики, но немного МПК поднять может любой упорно занимающий чел. С этим,в принцине, никто и не спорит. Я не мечтаю об МПК 80-90. Мне бы разогнать его на 55 и можно замахиваться на 40 мин на 10км. Думаю, если годик-два упорно потренироваться, и делать как-раз то, что ребята советуют. Тогда можно про что-то говорить. А тренажерный зал я бросать не собираюсь, моя задача не первые места в марафоне, а гармоничное развитие. (ну и мир во всем мире, конечно"! Так что давай сделаем тесты через год! Через год тренировок снова пробегу десятку, 1км, 100м и тогда также посмотрим сколько будет жим?
karaul: tauker, бег на 1 км, 10 км, и марафон -- это три разные вещи. МПК нужен для 1 км, на 10 км не очень, а на М совсем мало. Зато на М нужна зрелость и воля. 1 км пробежит всякий без подготовки, а М не всякий даже с подготовкой. Поэтому надо качать объёмы, чтобы 2-3 часа бега (а не трусцы) стали привычным упражнением, как до булочной дойти. После этого 10 км с хорошим временем у вас в кармане. Несерьёзно в зрелом возрасте думать об 1км или 10 км. О М -- да, серьёзно. Там будет проверка всех систем организма. И ССС, и ОДА, и ЖКТ, и любых других трёх букв.
wardoc: karaul пишет: МПК нужен для 1 км, на 10 км не очень Не скажите, там часть дистанции бежится темпом выше АнП
С. Петрович: karaul не согласен с таким НОУ-ХАУ. на 1 км мпк вообще не нужен. на старте вдохнул, на финише выдохнул. и золотой ключик у вас в кармане.
tauker: wardoc пишет: karaul пишет: цитата: МПК нужен для 1 км, на 10 км не очень Не скажите, там часть дистанции бежится темпом выше АнП Вот и мне так показалось после метров семиста.
tauker: tauker пишет: не согласен с таким НОУ-ХАУ. на 1 км мпк вообще не нужен. на старте вдохнул, на финише выдохнул. и золотой ключик у вас в кармане. Очевидно, это вам, с вашим более тренированным МПК, так и кажется. Мне лично нет.
karaul: С. Петрович пишет: на старте вдохнул, на финише выдохнул да. Чем больше МПК, тем больше вдохнул и сразу всё это максимально усвоил.
karaul: tauker пишет: wardoc пишет: Не скажите, там часть дистанции бежится темпом выше АнП Вот и мне так показалось после метров семиста бег выше АнП и есть бег на МПК. 1 км бежится на МПК сразу, и сразу закисляются мышцы. У вас это полностью произошло уже через 700 метров, и мышцы стали ватными. 10 км бежится в основном на АнП, а на финише на МПК, закисляя то что осталось. А М бежится чтобы хотя бы добежать и закончить с тем же темпом что и начал.
Igor: tauker пишет: Так что давай сделаем тесты через год! Зачем так долго ждать? Может, раз в 1-2 месяца? Чтобы динамику можно было проследить...
С. Петрович: karaul пишет: сразу всё это максимально усвоил если что так, тогда да.... но, с другой стороны, получается, что на 400 м МПК запредельный вообще должен быть.. как-то непонятно. у Севы МПК нереальный, но один км он не бегает, как зимбабвиец, однако... с таким-то МПК.
tauker: Igor пишет: Зачем так долго ждать? Может, раз в 1-2 месяца? Чтобы динамику можно было проследить... Мне тогда получается каждый месяц к 15 числу надо зачеты будет сдавать. Типа, раньше думал только чтобы вовремя платежи по кредиту были к 15 числу, а теперь это отходит на второй план, главное будет зачеты к 15 числу сдать!
wardoc: С. Петрович пишет: на 400 м МПК запредельный вообще должен быть.. МПК - это показатель, который характеризует именно аэробные механизмы энергообеспечения, а 400 метров бегут практически полностью в анаэробном режиме.
tauker: С. Петрович пишет: у Севы МПК нереальный, Это сколько? И как вы его все меряете? Неужели все проходили тесты на специальном газоанализаторе?
tauker: tauker пишет: МПК - это показатель, который характеризует именно аэробные механизмы энергообеспечения, а 400 метров бегут практически полностью в анаэробном режиме. Мои личные ощущения точно такие же. Нетрудно пробежать 400 м в долг, а потом отдышаться. А вот где-то после 600м начинаются проблемы, на мой взгляд упирания в МПК.
karaul: http://www.brianmac.co.uk/vo2race.htm http://www.runnersweb.com/running/vo2_js.html
pmsol: Igor пишет: Зачем так долго ждать? Может, раз в 1-2 месяца? Чтобы динамику можно было проследить.. Предложение очень правильное Лично я думаю, что надо КРС тренировать, и не забывать хорошо отдыхать. Тем более, что еще и в зал ходите.
tauker: karaul пишет: http://www.brianmac.co.uk/vo2race.htm http://www.runnersweb.com/running/vo2_js.html Понятно, не знаю насколько этому калькулятору можно доверять, но для приблизительной оценки вероятно подойдет. У меня на таком калькуляторе МПК 46,8. Полар рисовал фитнес тест - 50, что же будем повышать!
tauker: pmsol пишет: Предложение очень правильное Лично я думаю, что надо КРС тренировать, и не забывать хорошо отдыхать. Тем более, что еще и в зал ходите. Так и сделаю. Через неделю в отпуск поеду, без штанги хорошенько отдохну, слегка только трусить буду вдоль моря. :)
домово: tauker а если бы была цель с нынешних ваших 60 отжиманий от гирь поднять до 100 раз какой бы вы тренировочный план разработали бы?
tauker: домово пишет: tauker а если бы была цель с нынешних ваших 60 отжиманий от гирь поднять до 100 раз какой бы вы тренировочный план разработали бы? Есть много воркаутерских программ, взял бы одну из них за основу и отредактировал под себя. Думаю, за месяц-два нетрудно догнать до 100 раз. Но надо с кем-то зарубиться, чтоб мотивировало! Например смотри тут http://turnichok.ru/page/sto/
влад: wardoc пишет: можно бы интервалы и подлиннее 100 м. Можно.100-200метров касались подготовки к тысяче.
С. Петрович: karaul пишет: http://www.brianmac... - новое! http://www.brianmac.co.uk/vo2race.htm http://www.runnersweb.com/running/vo2_js.html хароший калькулятор. получается, если я в детстве бегал 1км за 2.45 то с таким мпк я мог пробежать марафон за 2ч 33 м (к сож. не пробовал). я лично очень сомневаюсь в таком своем мпк... разные там мпк на 1 км и на 42. одно дело терпеть 2 мин с хвостиком, другое париться 3 часа. не, не убедят меня буржуазные пророки в своей правоте. поверьте. а как у них получается параллельно, это на их совести.
karaul: С. Петрович пишет: если я в детстве бегал 1км за 2.45 то с таким мпк я мог пробежать марафон за 2ч 33 м имеется в виду идеал. То есть правильный цикл тренировок, подводка, погода, рельеф, и проч., и тогда 1 км за 2:45 означает в идеале М за 2:33:00, и наоборот. Это как я понимаю. Мне калькуляторы прочили, по времени на 0.5М, полный М за 3:30, а вышло -- С. Петрович пишет: разные там мпк на 1 км и на 42 на 42 не мпк нужен а жировой обмен и опыт длит.бега. МПК нужен чтобы в кратчайшее время сжечь весь гликоген и пролететь 1км как пушечное ядро.
Vald: С. Петрович пишет: если я в детстве бегал 1км за 2.45 Если именно «в детстве» и реальные 1000 м , то это «перекачанный» ребёнок ( выхолощенный -без мотивации во взрослом состоянии ) .
С. Петрович: Vald пишет: «в детстве» и реальные 1000 м , то это «перекачанный» ребёнок Доброе утро, Vald . к счастью, все было не так запущено, "в детстве" - это были городские кроссы на 1 км за три минуты (с личным весом 64 кг). тренер по л/а приходил в школу, звал к себе. говорил, на хрена к тебе эта гребля, давай бегать начнем, будет толк. а тот период, о котором я говорил, это в переносном смысле, когда я стал упитанным курсантом (с весом 77 кг). но тоже без тренировок ностальгирую, первый признак старости. не второй. первый - марафон за 3.30.
Vald: С. Петрович,добрый день . Ничего личного. Три минуты - не 2.48 . 2.48 ( на истинной тысячеметровке ) в 14 -15 лет ? Аналог полторашки в р-не 4.10 . Практически близко к первому взрослому. Не станет такой акселерат в дальнейшем ни напрягаться , ни тем более «пахать» (осваивая , например , 3000-5000м ). Имхо.
tauker: Попробовал сегодня с утра пробежать "объемную", но ноги не бегут. Утратили былую легкость. Сказываются две тренировки ежедневно и без выходных вторую неделю подряд, ноги перестают слушаться. Пришлось просто трусцой побегать. За один час получилось почти 10 км, скорость чуть больше 6 мин/км, на среднем пульсе 131. А вот интересно есть от такой тренировки хоть какой-то толк? Или вообще лучше такую тренировку не делать? Ведь многие говорят, что надо скорость держать минимум 5 мин/км. Пожалуй, надо дать полный отдых пару дней ото всего.
полная версия страницы