Форум » КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ » Некоторые особенности подготовки 45-летнего бегуна к дистанциям 10-21,1 км » Ответить
Некоторые особенности подготовки 45-летнего бегуна к дистанциям 10-21,1 км
sanctum: Здравствуйте!На форуме я недавно,а бегом занимаюсь уже 5 лет.Мне 45,бегаю сам,без всяких там измерений пульса и пр.,но в последние два года записываю ежедневные тренировки и складываю их в месячные объемы,плюс засекаю время бега.Начинал бегать с 1-1,5км,потом 3 мне казалось очень круто,а сейчас почти каждый день бегу 10км,ни и иногда вырываюсь на 15-20км(2-3раза в мес.)Позавчера вот бежал 27км.за 130мин.,хороший это результат или не очень для 45-летнего(в прошлом не спортсмена),я не знаю,но самочувствие у меня очень даже ничего(ноги правда немного побаливают),и даже немного гордость распирает,что я еще что-то могу.В соревнованиях никаких не участвовал,но если представляется возможность,то я с удовольствием.Один раз бегал,еще в России,на кроссе нации,в Ростовской области,занял 3-е место,среди тех кому за...(1-2 заняли мастера спорта),а вот сейчас я в Голландии,в Роттердаме,хочу пробежать на ежегодном апрельском марафоне(10 апреля),10-км.дистанцию(42км.не потяну пока).Хочу участвовать просто ради того,чтобы учавствовать,но в тоже время не хочется и последним приплестись,поэтому очень нуждаюсь в советах по подготовке более знающих людей.Во-первых,мне надо немного скинуть вес,мой рост 180,а вешу 87кг.Думаю,может дней 10 посидеть на яблоках и моркови,а может надо как-то иначе сбалансировать питание?В общем,не знаю,что делать,нуждаюсь в ваших советах!Заранее благодарю всех откликнувшихся!
tauker: Vald пишет: Да дело не в показателях , а в причудливой разнице менталитетов . Меня как раз не манит состояние «универсального солдата» Я уважаю ваш менталитет, у вас замечательные результате в беге, я о таких и не мечтаю. DvaYadra пишет: Ты отстал от жизни, набери в гугле - расшифрован геном человека! У тебя весьма поверхностные познания в области генетики. Геном расшифрован давно. Но вот тебе не мешало бы разобраться чем половое размножение отличается от клонирования или почкования.
tauker: DvaYadra пишет: Ты отстал от жизни, набери в гугле - расшифрован геном человек Геном человека расшифрован в 2003 году. Но это не имеет никакого отношения, к тому, что я написал о том что дети даже одних и тех же родителей никогда не бывают и не будут похожими 100% на родителей. Что бы это понять, тебе стоит разобраться в разнице между половых размножением живых организмов и клонированием или почкованием, а не кидаться дешевыми понтами, показываю свою эрудицию.
Ihori: tauker пишет: очень модное направление в фитнессе направленное на силовую выносливость Недавно наткнулся на интересную мысль. Как известно, древняя наука считает, что мир состоит из пяти элементов: огонь, земля, вода, дерево и воздух. И каждый последующий побеждает предыдущий по циклу. Аналогично в теле есть соответствующие пять элементов (как они соотносятся с вышеуазанными пятью - это на усмотрение): сила, скорость, гибкость, координация и выносливость. Пять элементов образуют систему. В идеале система находится в гармонии - каждый последующий побеждает предыдущий и побеждается последующим. Мир вертится и все идет хорошо. Если гипертрофируем (или атрофируем) один из элементов, то гармония системы рушится. Грубо говоря, качаем силу - теряем гибкость, уделяем много внимания координации - в ущерб идет гибкость или сила, развиваем выносливость - теряем скорость и т.д. Тут аналогию проводят с деревянной бочкой. Бочку собирают из планок разной длины (называются клепки) и стягивают обручами. Так воды в бочку можно налить только до уровня, равного высоте самой короткой планки. Дальше - бесполезно, перельется. Единственный путь -- как-то удлиннить ВСЕ планки.
Ihori: DvaYadra пишет: на жестком полу отжатся 100 раз на кулаках не повредив кожу с непривычки. Да, у новичков после 50 уже все рвалось в хлам. Вробе бы было интересное слово - фаллометрия.
tauker: Ihori пишет: Недавно наткнулся на интересную мысль. Как известно, древняя наука считает, что мир состоит из пяти элементов: огонь, земля, вода, дерево и воздух. И каждый последующий побеждает предыдущий по циклу. Аналогично в теле есть соответствующие пять элементов (как они соотносятся с вышеуазанными пятью - это на усмотрение): сила, скорость, гибкость, координация и выносливость. Пять элементов образуют систему. В идеале система находится в гармонии - каждый последующий побеждает предыдущий и побеждается последующим. Мир вертится и все идет хорошо. Если гипертрофируем (или атрофируем) один из элементов, то гармония системы рушится. Грубо говоря, качаем силу - теряем гибкость, уделяем много внимания координации - в ущерб идет гибкость или сила, развиваем выносливость - теряем скорость и т.д. Тут аналогию проводят с деревянной бочкой. Бочку собирают из планок разной длины (называются клепки) и стягивают обручами. Так воды в бочку можно налить только до уровня, равного высоте самой короткой планки. Дальше - бесполезно, перельется. Единственный путь -- как-то удлиннить ВСЕ планки. Огромное спасибо, за этот пост! Просто бальзам на душу универсального солдата (как меня тут прозвал один сибиряк) В АЮРВЕДЕ это называется баланс ДОШ (Вата, Питта, Капха). И смысл аюрведы как медицины не в том, чтобы лечит болезнь борьбой против возбудителя болезни, но восстанавливать баланс дош, таким образом чтобы организм сам справился с болезнью. Кстати, я бегать-то стал после того как в конце марта мы с женой съездили в Индию на семинар по йоге, организованный московским клубом Аштанга йоги. Там занимались йогой по 2 часа 2 раза в день ели аюрведическую еду и делали аюрведический массаж, там я и почувствовал дополнительную потребность побегать. (Очевидно, почувствовал, что одну из дош надо было подтянуть к балансу). Бегал каждое утро по песку после отлива вдоль моря босиком. И продолжил когда уже вернулся в Таллинн.
tauker: Ihori пишет: Вробе бы было интересное слово - фаллометрия Посмотрел, что это за слово такое. Целая наука, оказывается. Смотри что пишут... Фаллометрия — процедура сравнения джедайских силовых органов. В наши дни именно фаллометрия считается наиболее точным способом определения самого крутого джедая. Фаллометрируемые джедаи выходят на открытое пространство и некоторое время стимулируют друг друга в устной форме (так называемая «вербальная стимуляция») или посредством прикосновений сжатых кистей рук к лицу, ступней ног к ягодицам, лба к носу и т. д («тактильная стимуляция») до тех пор, пока их силовые органы не придут в возбуждённое состояние. Прямо как у нас! Что я думаю, меня тут дваядра все просит: выложи видео с отжиманиями, да сравни с моими! Оказывается он провоцирует перейти из стадии "вербальная" в стадию "тактильная". Ну ладно, дваядра, я выложу видео со своими отжиманиями 100 раз, если только ты торжественно обязуешься признать меня после этого самым крутым джедаем и простить за то, что я бегал по нестандартному стадиону.
taurus: tauker пишет: Там занимались йогой по 2 часа 2 раза в день Мечта! Идеал такой: на рассвете йога, днем кросс по горам, во второй половине дня к вечеру - силовые. Вино, сыр, рис и морепродукты...
DvaYadra: Ihori пишет: Единственный путь -- как-то удлиннить ВСЕ планки. не логично! Надо удлинить самую короткую! Привет Талллли-и-и-нннн-у-уу. Отмерь 1000м точно и пробеги, если уложишься в 3 мин 20 сек то у тебя хорошие перспективы в беге на все дистанции, в том числе и на 10 км. Кстати в моей тренажерке меташку привозят из Тааалллиннннааа. У вас там вроде стероиды не попадают под ваш местный УК. Потому лучший Strong Man из Эстонии Выкладывай видео! Будет великий респект, тольков в ОФП, а не в 10 км
tauker: taurus пишет: Мечта! Идеал такой: на рассвете йога, днем кросс по горам, во второй половине дня к вечеру - силовые. Вино, сыр, рис и морепродукты. Почти так и было. Выходишь из домика без 10 шесть, темень, пока дойдешь до пляжа светлеет, трусишь вдоль моря по идеально чистому песочку минут 30, на обратной дороге рыбу купишь у местных, прямо из сетей (для обеда), потом немного силовой, с семи до 9 йога, потом завтрак, потом пляж. С пяти до восьми вечера - опять йога, потом ужин. Но никакого алкоголя, даже вина, меню вегетарианское, хоть и вкусное в этом месте где мы жили оно специально для йогов, а не для туристов. Но в обед в пляжном ресторанчике обязательно ел рыбу или кальмаров, обычно ту, что купил утром у рыбаков. Идилия!
tauker: DvaYadra пишет: У вас там вроде стероиды не попадают под ваш местный УК. Достал ты уже со своими стероидами. Я так думаю, ты бесишься, что я сильнее, вот и ищешь оправдания, типа, ну конечно, он стероиды жрет!
tauker: DvaYadra пишет: Привет Талллли-и-и-нннн-у-уу Привет! А ты откудава? DvaYadra пишет: не логично! Надо удлинить самую короткую! Да. Надо удлинить дорожку на моем стадионе с 350 до 400!
DvaYadra: Nord-West Russia, недалеко от Таллллллллинннна можно бежать зигзагом Ничего не имею против стероидов, даже наоборот, уголовное наказание за них считаю неправильным. За курение и выпивку не дают срока, а они гораздо вреднее. Вот и легкую наркоту хотят легализовать. В при таком раскладе уголовка за стероиды выглядит абсурдом. Ну хочет человек побыстрее накачаться, дайте ему брошюру о побочках и пусть делает что хочет, это его личное дело. Только одна просьба, не надо потом на форумах распинаться как жмет два своих веса без стероидов.
tauker: DvaYadra пишет: Nord-West Russia, недалеко от Таллллллллинннна Ну не знаю насколько недалеко. Площадь СЗ региона России 1662,8 тыс. км 2 ровно в 400 раз больше чем Эстония.
DvaYadra: площадь и расстояние разные вещи, и в масштабах РОССИИ, да, это очень близко
tauker: DvaYadra пишет: Ничего не имею против стероидов, даже наоборот, уголовное наказание за них считаю неправильным. За курение и выпивку не дают срока, а они гораздо вреднее. Я знал стероидных качков, они здоровые только на вид и только пока принимают дозы, причем все время хочется увеличивать, а как бросают, то масса сразу сыпется, а последствия от приема гормонов сказываются и на печени и на почках и на яйцах. Знал пацана 17 летнего, на моих глазах накачал за год, объем бицепса с 35 до 45 см (хотя жал меньше меня). У него даже растяжки на коже рук возникли (как иногда у беременных на животе). Было это лет 10 назад, здоровый он был нереально, а недавно случайно встретил его в магазине - ну дистрофик дистрофиком. А от былых объемов только и растяжки и остались, а оно нам надо? И вообще я имею против стероидов еще очень много чего! У меня жена молодая и красивая и мне мои яйца дороже, чем результаты в жиме штанги.
karaul: иногда короткая дистанция стимулирует на подвиги. Я бегал три года в парке считая что большой круг в нем 3 км ровно. Старался специально пробежать каждый круг не хуже 15 минут. Получалось до 10 кругов в январе (два с половиной часа), и я считал что 30 км бегу по 5:00 \км. То что круг 3км - мне сказал местный спортсмен, и то же самое выдала гугл-планета. В гугл планете старые спутниковые фото, и в одном месте я провел дорожку на глазок, подгоняя под 3 км ровно. А сейчас у меня есть ГПС и месяц назад я нарисовал дорожку точно, она отклонилась от нарисованной на глазок. Круг оказался 2.91 км. Получается, я старался бегать 15 минут 1 круг чтобы иметь 5 мин\км на тренировках. А это было 5:10 мин\км. При этом на соревнованиях, полумарафон и марафон, опираясь на разметку организаторов я старался бежать тоже 5 мин\км. И у получалось! (Полумарафон 4:51, на марафоне в феврале первые 30 км вышли по 5:10\км -- как лучшее время на тренировке.) Соревновательный андреналин легко гасил 10 секунд на километр тренировочной ошибки А сейчас жара, и иллюзии о том что я уверенно бегаю 5:00\км расплавились -- круг 14:30 получается не каждый раз. Даже для 15 мин (5:10) приходится работать. Но удивительно что на соревнованиях неделю назад 5 км дались по 4:16
tauker: karaul пишет: иногда короткая дистанция стимулирует на подвиги. Я бегал три года в парке считая что большой круг в нем 3 км ровно. karaul пишет: Получается, я старался бегать 15 минут 1 круг чтобы иметь 5 мин\км на тренировках. А это было 5:10 мин\км. При этом на соревнованиях, полумарафон и марафон, опираясь на разметку организаторов я старался бежать тоже 5 мин\км. И у получалось! Вселяет надежду, Может не все еще у меня потеряно? Уже было думал свернуть свою бегунскую карьеру с этим обломом на 350м стадионе. Но такая поддержка! Что прям думаю, может еще побегать...
tauker: karaul пишет: А сейчас жара, и иллюзии о том что я уверенно бегаю 5:00\км расплавились - ПРедставляю! У нас на 69 параллели и то сейчас +30, вообще не бегается никак.
pmsol: tauker пишет: На сайте спортклуба написано: дорожка стадиона - 350 метров! Ну, наконец-то разобрались, аж полегчало на душе. Мне мысль о стадионе тоже в голову первой пришла. т.к. сам на этом прокололся.
Vald: tauker пишет: Уже было думал свернуть свою бегунскую карьеру с этим обломом на 350м стадионе. Какие проблемы промерить круг рулеткой или верёвкой ? Или велоколесом большой круг в парке ? Или прямую для скоростных пробежек ?
pmsol: Vald пишет: Какие проблемы промерить круг рулеткой или верёвкой Дак лень же, матушка. Все на глаз хочется
tauker: Данное видео сделано камерой мобильного телефона 8.06.2011 вечером. В связи с тем, что DvaYadra называл меня тут 15 летним тролем и понаставил кучу издевательских смайликов в своих постах, обвиняя в том, что я вру насчет того, что жму 120кг шесть раз, а также отжимаюсь на гирях с поднятыми ногами 60. Я добавил еще пару упражнений для убедительности, надеюсь этого хватит для того, чтобы он принес мне свои официальные извинения. Он также говорил, что такие веса невозможно поднимать без употребления анаболических стероидов, наращивающих мышечную массу и силу. Но на видео видно, в какой я кондиции, рельеф у меня есть, но я вовсе не шкаф, объем бицепса всего 38, а мой вес, кстати, с этими бегами я уже потерял, сегодня утром после тренировки был 79,5. Качки, которые жрут стероиды выглядят совсем иначе, если кто-то в этом хоть чуть-чуть разбирается, то сразу поймет. Смотрите здесь... http://www.youtube.com/watch?v=8sIZM7Q2uOc#
влад: tauker пишет: Смотрите здесь.. Ну что,посмотрел видео. Реальный такой дядя. Думаю,если с бегом не закруглитесь,то 45 минут на реальной десятке достичь очень даже вполне возможно.
DvaYadra: почему 45? для него 40 не должно являться чем-то недостижимым! силовуха прекрасная, намного выше средней у бегунов которые могут за 40 мин 10км при худощавом телосложении, осталось похудеть на 2-3 кг и несколько функционалку поднять.
влад: DvaYadra пишет: почему 45? Пусть сначала за 45 пробежит.
Андрей Климковский: taurus пишет: Мечта! Идеал такой: на рассвете йога, днем кросс по горам, во второй половине дня к вечеру - силовые. Вино, сыр, рис и морепродукты... и ни хрена не работать...
влад: Андрей Климковский пишет: и ни хрена не работать... Отчего же,иногда можно.
Oblomoff: Андрей Климковский пишет: taurus пишет: цитата: Мечта! Идеал такой: на рассвете йога, днем кросс по горам, во второй половине дня к вечеру - силовые. Вино, сыр, рис и морепродукты... и ни хрена не работать... ащо б вел и плавание вписать в программу
DvaYadra: ага, вел, плавание и йога самое в тему в ветке 10км! А еще кто-то меня упрекал, что ОФП не в тему! Флудите господа безБожно!
влад: DvaYadra пишет: ащо б вел и плавание вписать в программу Я бы ходьбу добавил,под парусом. DvaYadra пишет: ага, вел, плавание и йога самое в тему в ветке 10км! А еще кто-то меня упрекал, что ОФП не в тему! Флудите господа безБожно! Ну как же!ОФП,релаксация и идеомоторная тренировка.Всё по теме !
DvaYadra: нет это тролинг
tauker: Подготовка к забегу на 10 км 11 сентября этого года. Мне тут давно говорят, что перспективы на 10 км, хорошо показывает 1 км. Вчера сделал пробный забег на 1 км. Перспективы, похоже, не радужные, время 3:40. Ребята писали, что хорошо бы иметь 3:20. Первые 700 м просто летел, особенно первый круг, но на последние 300 м потратил почти столько же времени и сил, как и на первые 700. Теперь я наконец-то понял, что подразумевают люди на форуме когда пишут, что лимитирует и ОДА и КРС. Пробежав первые 700м за время чуть больше 2 мин, почувствовал, что достиг пика своего МПК, и понял что и это такое. Задышал часто неглубоко и без толку, способность КРС доставить кислород к мышцам явно достигла своего предела, и им кислорода явно не хватало, я задыхался и еле переставлял ноги. Болеть ничего не болело, но чувствовал, что забились квадрицепсы, да и вообще все тело стало тяжелым и ватным, я подумал, может это и есть то, что называют "ОДА лимитировала"? При пульс во время бега поднялся максимум на 161. После финиша продышался и присел, через 1:40 пульс восстановился на 90. Через несколько минут восстановился и пробежал 100 м за 13,6. Да, подумал, я : "Стайером стать не легко, если ты в душе спринтер". И пошел в тренажерный зал.
константин8712: Значит выложился ты на 700ах метрах. Можнго конечно на следующей недела попробовать бежать разгоняясь постепенно, а рвать на последних кругах к финшу, но это тоже будет ошибкой. Тебе нужно приучить себя бежать медленно но в ровном темпе хотя бы пол часа.
tauker: константин8712 пишет: Тебе нужно приучить себя бежать медленно но в ровном темпе хотя бы пол часа. Медленно то можно, но медленно же не хочется. Хочется быстро. Мне сказали, что 1 км надо за 3:20 пробежать, ну я и старался, но у меня получилось с такой скоростью только метров 600-700 бежать, вот дальше и дотягивал кое-как. Думаю, в следующий раз надо попробовать взять темп с первых метров равный 3:40 и пройти этим темпом ровно весь 1 км, может тогда МПК не залимитирует, и к концу удастся прибавить на финише? Так вроде логично поступить, если послушать, что ребята тут обычно советуют.
tauker: константин8712 пишет: Тебе нужно приучить себя бежать медленно но в ровном темпе хотя бы пол часа. Медленно то можно, но медленно же не хочется. Хочется быстро. Мне сказали, что 1 км надо за 3:20 пробежать, ну я и старался, но у меня получилось с такой скоростью только метров 600-700 бежать, вот дальше и дотягивал кое-как. Думаю, в следующий раз надо попробовать взять темп с первых метров равный 3:40 и пройти этим темпом ровно весь 1 км, может тогда МПК не залимитирует, и к концу удастся прибавить на финише? Так вроде логично поступить, если послушать, что ребята тут обычно советуют.
влад: tauker пишет: Перспективы, похоже, не радужные, время 3:40. Ребята писали, что хорошо бы иметь 3:20. А я считаю,нормальное время для первого раза.Сейчас даже и не уверен что пробегу км за 3.40. Попробуйте побегать отрезки 100-200 метров со скоростью чуть выше 3.20(18-19 сек на 100м).Тысяча в следующий раз пойдёт лучше.
tauker: влад пишет: Попробуйте побегать отрезки 100-200 метров со скоростью чуть выше 3.20(18-19 сек на 100м).Тысяча в следующий раз пойдёт лучше Ок. Раз в неделю теперь попробую сделать интервальный спринт. Семь-восемь отрезков по 100 м, и между ними пару минут медленной трусцы для восстановления.
влад: tauker пишет: Семь-восемь отрезков по 100 м, и между ними пару минут медленной трусцы для восстановления. Для первого раза можно и так.Но лучше 10-15 раз,отдых трусца 100-200 метров.Главное не перестараться.
tauker: влад пишет: лучше 10-15 раз,отдых трусца 100-200 метров.Главное не перестараться. Ок. будем стараться без приставки "пере".
DvaYadra: tauker, 7*100?! Да вам спринт вообще не нужен при 13.6 на 100м! тем более по 17-18 сек на 100м! Вы как опытный качок должны были в первую очередь озаботится забитостью квадрицепса! Как это у качка забилась мышца?! Невероятно! Непорядок! Вы же не приседали со штнагой 100 кг а всего лишь бежали, да еще намного медленней вашей максимальной скорости. Из вашего опыта видно, что вас залимитировало сразу ДВА фактора, квадрицепс и дыхание (т.е. МПК) Для начала устраните непорядок с квадрицепсом (и 3.20 у вас в кармане), и думаю вы знаете как это сделать! Вы же качок! Мы же слашали от вас про круговую тренировку! Да и другие методы прокачки квадрицепса вы наверняка знаете! Слышали про пампинг? Наверняка да! А еще на форуме часто упоминается стато-динамика, это тот же пампинг, но в максимально зверской мазохисткой форме (шутка). Движение, например полуприсед или в тренажере, делается медленно, почти статика, на жутком жжении в мышце! Жжжение должно быть обязательно, в этом вся суть стато-динамики! Без отдыха между движениями! Селуянов очень рекомендует, форумчанин ROM, бегун высочайшего уровня, статодинамику регулярно делает! Смотрите его ветку на форуме "Претовряя теории Селуянова в жизнь..." Вот прокачайте как следует квадрицепс, чтобы он не беспокоил при беге по 3.20 на 1 км и тогда мне кажется проблем с 3.20 1000м у вас не должно быть. У меня были точно такие же ощущения по началу, хотя скорость поменьше. После пары месяцев хорошей жесткой ОФП на ноги, никаких забитостей при беге со скоростью 3.20 не чувствую вообще, тупо дыхалка "садиться" и все. Остался только один лимит - МПК. Результат улучшился на 1000м с 4 мин до 3.40, никаких ускорений типа 7*100..200 вообще не делал. Это нужно прирожденным марафонцам, чтобы свою макс. скорость, думаю не выше 15 сек на 100м, поддерживать, иначе может упасть от бесконечных медленных кроссов по 30 км . Качку с 13.6 на 100м это вообще не надо.
полная версия страницы