Форум » КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ » Как пробежать первый марафон » Ответить
Как пробежать первый марафон
viktor: Долго готовился к первому марафону и как мне казалось был готов,но на последней тренировке произошло следующее:ркшил за неделю до старта сделать обемную-36 км,выбежал пораньше в 8 утра температура 28 градусов, начал в слабом темпе 4.40 думал потом прибавить,а вышло что через 18км темп упал до 5-5.10 и закончил лишь 32км с пульсом180, температура31исил больше не осталось.Через неделю старт, похолоданий не обещают. Как бежать и бежать ли вообще подскажите?
Wladimir: helen_s_v пишет: Я и буду отдыхать только на последней неделе и только 3-4 дня перед стартом. этого недостаточно... "отдыхать" - сланомерно сбрасывать объемы по ~20% в неделю. Кто-то сбрасывает три недели, кто-то 4. Просто кто-то видит в том, чтобы "гнать километраж" - весь смысл бега, а кто-то - старается наименее перегружать оргванизм для данного результата. ибо километраж для результата, в т.ч. на марафоне - это далеко не 100% успеха!;) Поэтому, Елена. не попадайтесь на удочку "катков" и не перегружайте себя, а получайте удовольствие от соревновательного процесса!;)
helen_s_v: Wladimir пишет: километраж для результата, в т.ч. на марафоне - это далеко не 100% успеха!;) Для меня сейчас главное этот марафон пробежать. Чтобы удостовериться, что я действительно выдержу, решила сделать такую длительную тренировку на 41 км. в прошлое воскресенье. Ноги конечно на следующий день болели. Но все равно же нужно в среднем пробегать км. 90-100 в неделю, чтобы хорошо бегать марафоны? А для того, чтобы постепенно увеличивать скорость бега, нужно бегать больше по пересеченной местности?
Марафонец: helen_s_v пишет: нужно бегать больше по пересеченной местности? Последние 2 недели перед марафоном рекомендую перейти бегать на асфальт,не сделав этого,мышцы просто сразу "забьются" и ничего хорошего от бега не получишь,одни страдания!
fa: helen_s_v пишет: нужно в среднем пробегать км. 90-100 в неделю, чтобы хорошо бегать марафоны? Но не в последние 2-3 недели! Тут надо переходить в подводящий режим, сокращая объемы и добиваясь полного восстановления, не теряя достигнутой формы. Если выходишь на марафон недовосстановленным, то и результаты будут хуже, и последующее восстановление дольше...
ALF: helen_s_v пишет: А для того, чтобы постепенно увеличивать скорость бега, нужно бегать больше по пересеченной местности? Не совсем так... Постоянный бег по пересеченной местности (я его понимаю как кроссы в большей части по грунту) будет развивать группы мышц, которые в марафонском беге по шоссе возможно участвовать и не будут и станут лишь ненужной массой, которую придется не только тащить 42 км, но еще и кормить и при этом они будут еще и сопротивляться и мешать движению. К тому же, бегая быстро по грунту, можно легко заработать травму. Несомненно, тренируясь и пробегая на пересеченке большие объемы, марафон можно будет преодолеть без проблем, но реализовать себя полностью и показать максимально возможный результат на шоссе не получиться. В некотором смысле, такой бегун будет напоминать "лошадь-тяжеловоза", но не "газель" - это немного грубое сравнение(газель не бегает марафоны), но смысл думаю понятен. Бег по пересеченной местности несомненно нужен, но всему свое время Я, например. не сторонник больших непродуманных объемов - в большинстве случаев это тренировка ради тренировки Пробежала 41 км за две недели до старта марафона ....- ничего страшного - не зацикливайся - считай что это во благо. Очень большое значение имеет именно скорость пробегания, если ты сейчас не обладаешь высокой скоростью, то и восстановление будет достаточно быстрым, а "полупешком" мможно бегать марафоны хоть каждую неделю. Принцип подготовки тут излагался большинством ранее и неоднакратно - это чередование быстрого и медленного бега, легких и тяжелых дней + длительный бег раз в 7-..n дней, все в в зависимости от уровня подготовленности, состояния, индивидуальных способностей, условий тренировок. Быстрый бег почти всегда на стадионе, иногда на шоссе (например, соревнования). Но вот длительный бег не должен быть простой прогулкой - это прежде всего развивающий, достаточно быстрый бег (пожалуй самый важный для марафонца) и не больше 30-35 км, иногда с околосоревновательной скоростью, только тогда он сможет качественно повлиять на результаты.
Гоша: helen_s_v пишет: Для меня сейчас главное этот марафон пробежать. А пробег-то юбилейный, наверное, народу будет не протолкнуться... Марафонец пишет: Последние 2 недели перед марафоном рекомендую перейти бегать на асфальт,не сделав этого,мышцы просто сразу "забьются" и ничего хорошего от бега не получишь Согласен, заодно и кроссовки "проверишь на твердо-мягкость"
DroNN: Гоша пишет: А пробег-то юбилейный, наверное, народу будет не протолкнуться... Нда, вполне возможно... Wladimir пишет: Сервис на 4М не очень, оргам будет не до вас, режим питания вы наверняка сами не проработаете, поить вас будет некому Кстати, если есть такие люди которые бежали и БН и ММММ, подскажите, плз, в плане питания по дистанции - где лучше организовано? Т. е. на каждом ли ПП можно перехватить набор хлеб/банан/вода или лучше брать с собой пяток таблеток глюкозы для подстраховки? И, внимание, вопрос! ))) 4.09.10 я пробежал "половинку" на ИС по личнику. Подробности опустим, но с учётом следующих факторов: - "ловля стенки" у меня происходит в районе 26 км ВСЕХ тридцаток которые я бежал и 32 км на марафоне; - ММММ-10 я планирую бежать именно на результат, минимум "из трёх", каково будет влияние этого самого PB?
BACbKA: DroNN пишет: 4.09.10 я пробежал "половинку" на ИС по личнику. Подробности опустим, но с учётом следующих факторов: - "ловля стенки" у меня происходит в районе 26 км ВСЕХ тридцаток которые я бежал и 32 км на марафоне; - ММММ-10 я планирую бежать именно на результат, минимум "из трёх", каково будет влияние этого самого PB? Самое главное выбрать темп и как восстановишься после полумарафона. А так за неделю можно спокойно восстановиться, как мне кажется, особенно сейчас у тебя после установления личника у тебя приподнятая мотивация. И думаю с 1:13 на полумарафоне , марафон из 3 часов будет спокойно , даже может получиться из 2:50. Поэтому дерзай, только выбери правильный темп , ведь знаешь марафон коварная дистанция и он начинается после 30 км
Mike: BACbKA пишет: 4.09.10 я пробежал "половинку" на ИС по личнику. Подробности опустим, но с учётом следующих факторов: - "ловля стенки" у меня происходит в районе 26 км ВСЕХ тридцаток которые я бежал и 32 км на марафоне; - ММММ-10 я планирую бежать именно на результат, минимум "из трёх", каково будет влияние этого самого PB? Мне кажется для тебя важно быстро не начать и тогда всё будет хорошо. По идее с таким результатом на половинке, на марафоне можно и на 2:40 и быстрее расчитывать, но учитывая твой небольшой опыт - загадывать не стоит.
Марафонец: ALF пишет: Несомненно, тренируясь и пробегая на пересеченке большие объемы, марафон можно будет преодолеть без проблем, но реализовать себя полностью и показать максимально возможный результат на шоссе не получиться. Большие объемы бегаются в подготовительном периоде,а на ЭНП(этап непосредственной подготовки-а это за 35-40 дней до марафона) нагрузка существенно снижается,начинается подводка к марафону! И на ЭНП присутствуют кроссы по пересеченке,а вот все работы (отрезки,темповые работы) выполняются на шоссе и асфальте,чтобы мышцы ног привыкли к жесткому покрытию. ALF пишет: Постоянный бег по пересеченной местности (я его понимаю как кроссы в большей части по грунту) будет развивать группы мышц, которые в марафонском беге по шоссе возможно участвовать и не будут и станут лишь ненужной массой, которую придется не только тащить 42 км, но еще и кормить и при этом они будут еще и сопротивляться и мешать движению. К тому же, бегая быстро по грунту, можно легко заработать травму. Категорически не согласен с этим выражением!!!Ну во первых-еще не у одного марафонца после тренировок по пересеченке-мышцы не стали массой.Сильными станут однозначно!Во вторых -на шоссе,асфальте травму получить можно гораздо быстрее,нежели на грунте.Особенно к этому предрасположены те спортсмены,у кого беговой стаж минимален(слабый ОДА).Постоянно бегать по пересеченке и не нужно,а вот чередовать обязательно!
Марафонец:
ALF: Марафонец пишет: за 35-40 дней до марафона нагрузка существенно снижается Я сторонник Смехновской методики подводки, а его 40 дней - это каркас из темпового бега 40км+35км+30км+....+5 км + старт на марафон с интервалом в 4 дня - только на последней неделе и удастся немного дух перевести. Для любителя слишком жестко, но можно и в урезанном варианте Марафонец пишет: на шоссе,асфальте травму получить можно гораздо быстрее ...??? Может у вас трассы другие? Выступающий корень, сучок, камень, шишка, просто подскользнешься... Да и неровности тропинок уже достают - допонительная нагрузка на позвоночник Бег получается неровным, дерганным, временами прыжковым- вероятность травмы возрастает. А подвихнешь стопу, чтобы не терять форму ищешь ровную поверхность, а это все равно стадион или шоссе. Настоящие проблемы с шоссе были только в советское время, когда бегать приходилось практически босиком А сейчас, пожалуйста, любые кроссовки - мягкие, жесткие , легкие и даже с шипами Из-за травм получаемых на лесных тропинках, мне иногда годами приходилось избегать таких пробежек. Марафонец пишет: а вот все работы (отрезки,темповые работы) выполняются на шоссе Лично я на шоссе на тренировках из темповых бегал только дистанции >= 20 км Все остальные выше уровня ПАНО и быстрее 3.20 на км тока на стадионе - удобнее темп контролировать. Марафонец пишет: Ну во первых-еще не у одного марафонца после тренировок по пересеченке-мышцы не стали массой.Сильными станут однозначно! Сила то силой, но нужна еще и скорость и марафонская экономичная техника бега именно для шоссе - на грунте ее не сформируешь Забитость мышц после выхода на шоссе с грунта или со снега, тоже о чем то говорит. Нет хорошего сцепления -> полноценного толчка не получается -> отсюда отдельные группы мышц не догружаются, не прорабатываются, попросту слабеют При переходе на шоссе они не справляются с нагрузкой, отсюда закисление и забитость. Две недели для шоссе это очень мало.
Марафонец: ALF пишет: Я сторонник Смехновской методики подводки, а его 40 дней - это каркас из темпового бега 40км+35км+30км+....+5 км + старт на марафон с интервалом в 4 дня - только на последней неделе и удастся немного дух перевести. В советские времена да,сейчас молодежь другая-ослабленная,соответственно и изменилась методика тренировки! ALF пишет: ...??? Может у вас трассы другие? Этот вопрос к тем марафонцам,кто бежал на нашем SIM? ALF пишет: шишка, просто подскользнешься... У нас Западносибирская низменность, с хвоей и шишками проблема! ALF пишет: При переходе на шоссе они не справляются с нагрузкой, отсюда закисление и забитость. Две недели для шоссе это очень мало. А я и не настаиваю,рекомендую! Каждому свое, все постигается в сравнении!
MikeV: Господа опытные марафонцы, накидайте еще немного советов тем кто бежит марафон первый раз. Что и когда вы едите и пьете перед марафоном? Пропускать ли завтрак? Стоит ли есть мясо на ужин накануне или только углеводы? За сколько надо появиться на старте, чтобы все успеть и не остыть? На ММММ изотоники есть на пунктах питания? Что еще есть на пунктах питания? На каком пульсе от анаэробного порога вы бежите? Где лучше вставать, тем кто нацелился на 4 часа, в серединке или позади толпы?
fa: Имея некоторый опыт, все же не отношусь к опытным, поэтому отвечу на те вопросы, в которых чувствую себя уверенно О питании много пишут и обсуждали в форуме, углубляться не стану, а резюмирую одно важное обстоятельство: надо, чтобы в кишечнике не было того избытка, который придется "сбрасывать" во время дистанции. Ну, или встать пораньше и выпить чашку хорошего кофе, чтобы активизировать перистальтику. Чтобы не остыть, можно разогреться перед стартом, но как показывает практика, полчаса вполне нормальный запас. В прошлом году изотоников не было. Максимум чай, черный хлеб с солью (отдельно, опционально, для возмещения потерь). Воды хватило примерно на тех, кто бежал из расчета не более 4,5 часа. Подозреваю, что у более медленных местами были проблемы. Я лично стану позади, но не гарантирую, что это удачное решение.
Belyakova: Мой опыт всего три марафона, поделюсь тем, что имею: -завтрак за 4часа углеводный, предпочтительно геркулес, бананы, сухофрукты -утром чай зелёный, также за 4 часа, и непосредственно перед стартом энергетик -ужин перед марафоном обильно углеводный(это самый счастливый день, когда можно есть мучное и сладкое и много))) -за 30мин к месту старта хватит вполне - -про пульс не скажу, бегу в режиме комфорт -лучше встать сразу позади, т.к. впереди стоят люди, чья планка выше, чем 4часа, и дабы не быть им помехой, а также не заразиться их взрывной энергией, которая понесёт Вас вместе с ними, а потом выбросит из участников, лучше начать тише и обгонять по возможности, чем наблюдать, как Вас всё время кто-то обходит.
Eduard765: Belyakova пишет: непосредственно перед стартом энергетик разве для сердца это хорошо?
fa: Если правильно понимаю, там немножко кофеина и следы гуараны. Чтобы схлопотать максимально допустимую разовую дозу, надо выпить литра 3-4. И уйма сахара. В общем, "крепленая" кока-кола. Имхо, на марафоне погоды не сделает, на десятке может улучшить результат.
Марафонец: MikeV пишет: Господа опытные марафонцы, накидайте еще немного советов тем кто бежит марафон первый раз. Что и когда вы едите и пьете перед марафоном? Пропускать ли завтрак? Стоит ли есть мясо на ужин накануне или только углеводы? За сколько надо появиться на старте, чтобы все успеть и не остыть? На ММММ изотоники есть на пунктах питания? Что еще есть на пунктах питания? На каком пульсе от анаэробного порога вы бежите? Где лучше вставать, тем кто нацелился на 4 часа, в серединке или позади толпы? За 40-1час до старта 0,5л воды, Завтрак врагу не отдавать-съешь сам! Вареное яйцо всмятку,каша гречка,или овсянка без масла,дабы не навредить печенке.За час до старта появиться в стартовом городке и за 30-40 мин начинать разминаться. Если старт первый-воду обязательно! с первого питательного пункта, после 20км все что лежит на столах! Бежать по самочувствию распевая про себя какую-нибудь веселую песенку,как говорят марафонцы "спать" до 30-35км,ну а уже потом терпеть и бежать бежать и бежать!!!Это марафон а не спринт,дистанция длинная,шоссе широкое,места всем хватит,надеюсь этот старт у Вас не за границей, где стартуют больше 10000тыс,в России раберетесь к 5км. Удачи!!!
Eduard765: fa пишет: Если правильно понимаю, там немножко кофеина и следы гуараны. Чтобы схлопотать максимально допустимую разовую дозу, надо выпить литра 3-4. И уйма сахара. В общем, "крепленая" кока-кола. Имхо, на марафоне погоды не сделает, на десятке может улучшить результат. ясно
Ra: MikeV, главное правило: ничего нового перед стартом. Кушайте то, что привыкли кушать. Накануне - чуток побольше, в день старта - то, что кушаете перед длительными или свой обычный завтрак. Изотоники не замечены. Толпы как таковой нет. Можно встать где-то посередине, ближе к краю. Удачи.
Wladimir: fa пишет: Если правильно понимаю, там немножко кофеина и следы гуараны. Чтобы схлопотать максимально допустимую разовую дозу, надо выпить литра 3-4. И уйма сахара. В общем, "крепленая" кока-кола. Имхо, на марафоне погоды не сделает, на десятке может улучшить результат. ага, вот только кофеин блокирует мобилизацию углеводов... если никуда не торопишься, то проблем добавится не много, а вот при беге на результат...придется помучаться... Вроде Goose потреблял редбулл перед стартом? Лично считаю, что энергетик поможет только когда уже в жировой зоне. Т.е. на дистанциях до 30км он (энергетик) как минимум не поможет, а навредит - легко!
домово: Вот такая штука, дешево и сердито, карнитин, кофеин, электролиты, углеводы, витамины: http://www.bodybuilding-shop.ru/shop/shop-202734400539.html http://www.bodybuilding-shop.ru/image/superset_carbokick_l-carnitine_50.jpg
fa: А оно вам надо? Опять возвращаемся к сакраментальному вопросу, зачем бегаем. Ради здоровья или ради результата? Однозначного ответа по-прежнему не имеем, и пока человечество не прошло очередную супермутацию, не получим.
MikeVo: домово пишет: Вот такая штука, дешево и сердито, карнитин, кофеин, электролиты, углеводы, витамины: Там суммы не сходятся Упаковка: 50 г. Всего углеводов 48.7 г L-Карнитин 2000 мг Кофеин 300 мг Янтарная кислота 200 мг Натрий 100 мг Кальций 30 мг Калий 75 мг Хлориды 150 мг Много всего понапихано в очень маленькую упаковку за смешные деньги - не верю! ЗЫ Витамин С с кофеином (особенно такими дозами) не усваивается.
helen_s_v: Пробежала вчера свой первый иарафон за 4 часа 37 минут. Очень довольна результатом, расчитывала изначально, что пробегу за 5 часов. На дистанции бежалось нормально, тяжело стало на 38 километре, но набралась сил, сконцентрировалась и добежала до конца))
yola: helen_s_v пишет: Очень довольна результатом, расчитывала изначально, что пробегу за 5 часов. На дистанции бежалось нормально, тяжело стало на 38 километре, но набралась сил, сконцентрировалась и добежала до конца Теперь знаешь, как строить подготовку, можно рассчитывать на следующий из 4 часов весной
Бор: helen_s_v пишет: Пробежала вчера свой первый иарафон Лена, молодцом! Поздравляю! Так держать!
Марафонец: helen_s_v пишет: тяжело стало на 38 километре, но набралась сил, сконцентрировалась и добежала до конца)) Отлично! С почином !!!
helen_s_v: Большое спасибо за поздравления!
helen_s_v: По поводу скорости на марафоне. Как со временем улучшать результат? Как нужно тренироваться? Делать больше тренировок на скорость?
Эфиопка: Ты пробежала марафон за 4:37 - это очень слабо, ты еще не готова к марафону - у тебя нет выностливости. Нужно делать тренировки на выностливость, увеличивать длину тренировочных пробежек. Например 15 км за полтора часа, 20 км за 2 часа, 30 км за 3часа. А по хорошему тебе не надо даже сейчас думать о марафоне - сначала научиться нормаьно бегать десятку и полумарафон.
Марафонец: helen_s_v пишет: По поводу скорости на марафоне. Как со временем улучшать результат? Как нужно тренироваться? Делать больше тренировок на скорость? Забудь про этот марафон на время.хорошенько восстановись,бегай трусцой месяца полтора. С ноября начинай планомерную подготовку к следующему летнему сезону! Начинай с объема и укрепление ОДА.
fa: helen_s_v план тренировок можно построить здесь, если с английским всё в порядке. Разумеется, это не догма, а рекомендации, но не самые плохие. Для начала вполне подойдут
Марафонец: Эфиопка пишет: Ты пробежала марафон за 4:37 - это очень слабо, ты еще не готова к марафону - у тебя нет выностливости Вот тут я бы поспорил! Она молодец в том что одолела марафон,ведь не каждый решится пробежать в самом начале спортивной карьеры,Это дорогого стоит! А результат придет! В.Куц начал тренироваться в 25-26 лет,и не каждому дано быть таким как Куц,главное не это-главное здоровый образ жизни! В наше время это существенно! P.S. А выносливость-дело наживное!!!
Эфиопка: Марафонец пишет: Вот тут я бы поспорил! Она молодец С чем бы вы поспорили, что я сказала не так, конечно Лена молодец что одолела марафон но разве 4:37 это не очень слабо?
Марафонец: Эфиопка пишет: но разве 4:37 это не очень слабо? Умные люди говорят- каждый,кто преодолел дистанцию марафон-УЖЕ ПОБЕДИТЕЛЬ! Кто сказал не помню! Для нее не слабо в первый раз! А вдруг это потенциальный чемпион ММММ в будущем,она ведь только начинает тренироваться!
Эфиопка: Марафонец пишет: каждый,кто преодолел дистанцию марафон-УЖЕ ПОБЕДИТЕЛЬ! Кто сказал не помню С этим я согласна если не ошибаюсь это сказал Шричинмой.
Марафонец: Эфиопка пишет: С этим я согласна если не ошибаюсь это сказал Шричинмой. По большому счету какая разница кто сказал,главное верно сказано!
Гоша: helen_s_v пишет: тяжело стало на 38 километре, но набралась сил, сконцентрировалась и добежала до конца)) А я свой певый марафон не смог добежать, только оставалось около 6-7 км...Правда жарковато было где-то +37 . Сейчас пока 19 преодолел, так что у тебя все впереди, ДЕРЗАЙ...
полная версия страницы