Форум » КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ » Как пробежать первый марафон » Ответить
Как пробежать первый марафон
viktor: Долго готовился к первому марафону и как мне казалось был готов,но на последней тренировке произошло следующее:ркшил за неделю до старта сделать обемную-36 км,выбежал пораньше в 8 утра температура 28 градусов, начал в слабом темпе 4.40 думал потом прибавить,а вышло что через 18км темп упал до 5-5.10 и закончил лишь 32км с пульсом180, температура31исил больше не осталось.Через неделю старт, похолоданий не обещают. Как бежать и бежать ли вообще подскажите?
3W: castor пишет: Я неоднократно замечал, что после того как не побегать день-два то марафон бежать легче Мне наоборот надо "нагружаться до упора". Из практики: вечером (около 17 ч.) бегу 15 км по пересечёнке по 4.30 мин/км На следущий день, в 10ч. утра, - марафон за 2ч 45мин.
Марафонец: 3W пишет: Из практики: вечером (около 17 ч.) бегу 15 км по пересечёнке по 4.30 мин/км На следущий день, в 10ч. утра, - марафон за 2ч 45мин. А вот если бы вечером 8-10км по 4.30 мин/км-на следующий день марафон как минимум из 2ч.45мин. Но отметая сослагательное наклонение,выплескивать накануне старта адреналин,абсурд!
viktor: Большое спасибо всем кто откликнулся на мой вопрос ,свой перввый марафон я все же пробежал (3.05). Здорово,столько новых ощущений и впечатлений,если кому то интересно,то могу поделиться.Самое главное впечатление-хочеться пережить еще раз.
Бор: Молодец! Поздравляю! viktor пишет: если кому то интересно,то могу поделиться Так давай, делись же! Всем интересно.
Vlad: viktor пишет: Здорово,столько новых ощущений и впечатлений,если кому то интересно,то могу поделиться На IRC есть ветка о впечатлениях, давай туда, конечно интересно ...
PutNic: Достойный результат! Делись! Ждем.
helen_s_v: Здравствуйте! Пробежала 1 августа 2010 года на марафоне "Курская Дуга" 20 км. за 1 час 42 минуты. Это был первый раз, как я бежала 20 км. Была очень довольна, что пробежала такую дистанцию впервые и что у меня получилось подготовиться к 20-ке за 2 недели после того, как я пробежала 16,8 в Токсово! Теперь хочется улучшать свой результат, да и наращивать объемы - 30-ку, а потом марафон. По поводу марафона - хотела посоветоваться, за сколько времени можно подготовиться с такой базы, чтобы пробежать хотя бы за 4 часа? Тренируюсь сейчас в среднем 40-50 км. в неделю. Наверно надо постепенно наращивать объемы и чередовать обычный бег с тренировками на скорость? Какие лучше отрезки выбирать для тренировки на скорость?
Марафонец: helen_s_v пишет: Наверно надо постепенно наращивать объемы и чередовать обычный бег с тренировками на скорость? Какие лучше отрезки выбирать для тренировки на скорость? Все зависит от того,сколько времени до старта. А наращивать объем нужно действительно постепенно,чередуя со скоростными тренировками.
феникс: Здесь никто не найдёт в себе смелости ответить на ваши вопросы,т.к. это уже подразумевает под собой конкретный план тренировок! Поищите в реале тренера(не через интернет) или просто опытного бегуна,который возьмёт на себя такую ответственность после общения с вами и оценки ваших физ. возможностей! Желаю успеха!
влад: helen_s_v пишет: Пробежала 1 августа 2010 года на марафоне "Курская Дуга" 20 км. за 1 час 42 минуты. Вообще,супер!
Гоша: helen_s_v пишет: Пробежала 1 августа 2010 года на марафоне "Курская Дуга" 20 км. за 1 час 42 минуты. Это был первый раз, как я бежала 20 км. Была очень довольна, что пробежала такую дистанцию Я тоже бежал там же, только 30-ку.Жарковато было, но протрусил за 2.20.27. На финише силы остались, не рассчитал немного, думал, что сварюсь раньше. helen_s_v пишет: Наверно надо постепенно наращивать объемы и чередовать обычный бег с тренировками на скорость? Какие лучше отрезки выбирать для тренировки на скорость? Общий недельный объем лучше довести до 70-90 км, можно и чуть больше, но все это индивидуально. В неделю желательно проводить две тренировки длительного бега -одну в середине недели (Ср или Чт - 9-12 км) и одну в конце (Сб или Вс - 14-16), если тяжело, то можно и сократить эти дистанции на 1-2 км.После второй длительной лучше делать день отдыха.После первой длительной восстановительный кросс 5-7 км. Раз в неделю делать темповый бег (сперва хватит и по 4.40.-4.50.) , начинать с 4 км и доводить хотя бы до 7 км.Преред темпом 2-3 км разминки, а после темпа столько же заминки. И один день остается на повторный бег (нарпимер 5Х400-600м через столько же трусцы, постепенно довести интервалы до 1 км, а отдых слишком не увеличивать, желательно 400-500 м - обязательно разминку 2-3 км и заминку 1-2 км) или на базовую скорость 8-10х100м в ходе кросса на 6-8 км. Примерно так.Но вариантов много.И можно будет бежать в Королеве "Космический марафон", который проводится в последнее воскресенье сентября. К стати 29 августа у нас в области будет полумарафон в Бирюче (на сайте пока положения нет, должны были в Строителе раздать, да видно забыли) .Условия примерно как и в Строителе (жилье), круг по городу около 1700 м, есть тягунок метров 400, зато нет машин.
домово: Гоша, (90 км - ( 11 + 15 + 6 + 0 ))/3= 19.3 км, какая-то неувязочка! при 90 км по этой методе надо 3 трен. по 20 км.- 11,15,6,0,20,20,20 (70 км - ( 11 + 15 + 6 + 0 ))/3=12км тоже как-то не очень... 11,15,6,0,12,12,12
Гоша: домово пишет: какая-то неувязочка! Конечно по километражу, да, а по степени тренированности helen_s_v нормально. Это же примерный план, главное структура (допустим по минимуму): ПН -выходной Вт - кросс 6 км Ср - ДБ-1 -10 км Чт - разминка 2 км+темп 5км+заминка 2 км Пт - кросс 8 км Сб - разминка 2 км, повторный бег 5х500м/400 мб, заминка 2 км Вс - ДБ-2 -14 км ООБ - 6+10+9+8+8,5+14=55,5 Постепенно увеличивать ДБ и темп, а так же восстановительные кроссы, вот объем и наберется.Хотя, если бы ей было интересно она и сама ответила бы
helen_s_v: Гоша пишет: Хотя, если бы ей было интересно она и сама ответила бы Мне интересно, просто меня не было в Москве. Спасибо Вам большое за план. Обязательно учту Ваши рекомендации. Хотела спросить - повторный бег - это допустим 600 метров бежишь, потом трусцой, потом опять бег? Правильно? Про полумарафон в Бирюче - это далеко аходится от Белгорода? Как туда лучше добираться?
Гоша: helen_s_v пишет: повторный бег - это допустим 600 метров бежишь, потом трусцой, потом опять бег Да тольно различается интенсивность бега.При ускорениях бежать надо с почти соревновательной скоростью (от 70% до 90% от максимальной), смотря какая задача тренировки стоит.А интервалы отдыха со скоростью по 5 -5.30., тоже все индивидуально.Можно увеличивать скорость пробегания отрезков, а можно сокращать время отдыха между ними.А можно и комбинировать и то и другое. helen_s_v пишет: Про полумарафон в Бирюче - это далеко аходится от Белгорода? Как туда лучше добираться? Нашел позапрошлогоднее Положение (а прошлом году организаторам "посоветовали" с выше вместо полумарафона провести мотокросс ), перепечатаю как добираться Ближайшие ж.д. станции: г.Белгород - 140 км г.Новый Оскол - 40 км г.Алексеевка - 20 км г.Россошь - 140 км г.Валуйки - минут 40 на электричке, потом около 20 минут на автобусе (сколько км не знаю) автобус г.Павловск - г.Курск 8.00. из г.Россошь до г.Бирюч автобус г.Воронеж - г.Новый оскол до г.Бирюч автобус г.Курск-г.Павловск до г.Бирюч автобус г.Харьков - г.Бирюч Но лучше уточнить по тел./факс (47 247) 3-23-94 - отдел физкультуры, спорта и туризма администрации Красногвардейского района...Может факсом и Положение сбросят.На сайте информация по полумарафону есть, только Положение еще не выложили почему-то...Да и протоколов прошлых пробегов нет... А вообще главный организатор - это наш знаменитый земляк, суточник Владимир Бычков, есть и его тел.6-37-22.Но, по моему, он сейчас на сборах в Кисловодске.
helen_s_v: Пока стоит задача пробежать марафон не на время, а чтобы финишировать. В эти выходные ездила на соревнования в Ярославскую область (город Тутаев) по горному бегу. Почему-то очень тяжело показалось, когда бежала 20-ку в Белгороде было не очень сложно и силы остались, а здесь на финише была как выжатый лимон Наверно просто с непривычки, так как до этого горным бегом не занималась.
helen_s_v: Гоша пишет: Вт - кросс 6 км Ср - ДБ-1 -10 км Вчера пробежала кросс 8,5 км, бежала в среднем по 5:10-5:20 мин/км. С какой скоростью нужно примерно бежать кроссы и ДБ? Кросс надо бежать с меньшей скоростью, чем ДБ или нет?
yola: helen_s_v пишет: С какой скоростью нужно примерно бежать кроссы и ДБ? Если взять за отправную точку скорость на 20 км (05:06/км): ДБ я бы предложил в диапазоне 05:15-05:45; Кроссы - в том же диапазоне (если серьезный рельеф, медленнее); Темповый - 05:00 -->04:40; У меня около половины темпового бега получается по кроссовым маршрутам с небольшим рельефом, если постараться, пронимает по-взрослому ;-)
Гоша: yola пишет: У меня около половины темпового бега получается по кроссовым маршрутам с небольшим рельефом, если постараться, пронимает по-взрослому ;-) У меня тоже, сразу начинается тягунок около 4-х км, есть спуски и подъемы метров по 500.Зато, если бежать не круг, а туда-обратно, то с горок потом катишь на загляденье
helen_s_v: Здравствуйте! Долго думала и все-таки решилась. Хочу пробежать 12 сентября марафон 4М. В эти выходные бегала полумарафон в Торопце, результатом правда не очень довольна 1 час 59 минут 30 секунд. Тренироваться надо! Бежала равномерно, силы на финише еще остались. По поводу марафона - хочется пробежать дистанцию и не сойти, на результат пока расчитывать рано. За какое время до старта лучше провести длительную тренировку? В последнюю неделю перед стартом нагрузки нужно будет снизить?
Ra: helen_s_v, последняя длительная (30-34км) должна быть в эту субботу-воскресенье. Не позже. Затем сбавляйте.
Wladimir: helen_s_v пишет: Долго думала и все-таки решилась. Хочу пробежать 12 сентября марафон 4М. В эти выходные бегала полумарафон в Торопце, результатом правда не очень довольна 1 час 59 минут 30 секунд. Тренироваться надо! Бежала равномерно, силы на финише еще остались. По поводу марафона - хочется пробежать дистанцию и не сойти, на результат пока расчитывать рано. За какое время до старта лучше провести длительную тренировку? В последнюю неделю перед стартом нагрузки нужно будет снизить? Елена, когда думали, какие-нибудь тренировки под марафон делали? Имею ввиду нагрузки длительнее двух часов? Полумарафон бежали за 4 недели до старта на марафоне, если, "силы остались", можно было бы под старт на марафоне "догнаться" еще восстановительным кроссиком от 1 часа. Ra подсказал правильно: за оставшееся время осталась возможность сделать только одну трену под марафон - за три недели до старта, а потом нагрузки сбрасываются. За пару недель пробежка на 20км, что при вашей форме тоже марафонкая трена на два часа. Ну а ближе двух недель больше 1 часа бегать не стоит. Два-три дня перед стартом только разминка и легкая растяжка и до получаса бега. Честно говоря, судя по полумарафону, бежать вам марафон почти ПЯТЬ часов - оно вам надо? Может подтренироваться, подтянуть полумарафон до 1:50-1:45 и расчитывать на 4 часа? Уверяю, что к этому вопросу вы вернетесь не раз;). Сервис на 4М не очень, оргам будет не до вас, режим питания вы наверняка сами не проработаете, поить вас будет некому, а вдруг жара - зачем тут бежать и страдать "за свои деньги"?
helen_s_v: Wladimir Что касается тренировок, то больше двух часов длительных не делала. Я пока еще точно еще не решила, буду участвовать или нет. Хочу попробовать пробежать длительную около 30 км. в эти выходные, посмотреть по самочувствию, а там уже видно будет.
helen_s_v: В любом случае в 4 М участвовать буду, не марафон, так десятка)))
Бор: Лена! Вообще-то, я считаю, сейчас уже поздно бежать 30-ку перед 4М, т.к. до него осталось всего 3,5 недели, но кое-кто бегает и за неделю. Попробуй в этот выходной пробежать 30-ку, по самочувствию после нее можно будет сказать что-то конкретное. А еще лучше - рассчитывать не на ММММ, а на Королевский, он чуть подальше, больше времени на подготовку.
salsakid: viktor пишет: Долго готовился к первому марафону и как мне казалось был готов,но на последней тренировке произошло следующее:ркшил за неделю до старта сделать обемную-36 км,выбежал пораньше в 8 утра температура 28 градусов, начал в слабом темпе 4.40 думал потом прибавить,а вышло что через 18км темп упал до 5-5.10 и закончил лишь 32км с пульсом180, температура31исил больше не осталось.Через неделю старт, похолоданий не обещают. Как бежать и бежать ли вообще подскажите? Позволю себе совет новичкам, хотя сам пробежал лишь 10 марафонов. Некоторое понимание внизапно пришло после 10-го марафона, что бежал в Хельсинки как тренировку, а не на рез-т. Хотя рез-т (3.38) не так уж далек от ЛР (3.16). Это был самый приятный по ощущениям марафон. Последние 5 км впервые бежались с набеганием и сильным позитивным настроением... Мне кажется для начинающих главное в марафоне правильно выбрать начальный темп на первые 30км. Убивает, как иногда говорят "не дистанция, а скорость". По моим подсчетам, эти первые 30км нужно бежать на пульсе 75-80% от максимального, или на 20 ударов ниже, чем средний пульс на полумарафоне. На темп обращать внимание вообще не надо. Бежать как бежится, освободить голову и не заморачиваться о рез-те (он сам придет...). Т.е. если на полумарафоне ср.пульс был 165-170, то бежать марафон следуетна пульсе 140-150уд.\мин. Причем начинать на 140-142 и продолжать на 145-150 уже ближе к 30му км. Должно быть явное ощущение запаса по скорости. На отметке 21.1 км должно быть такое легкое состояние, что кажется еще и не бежал. Этот запас пригодится после 30-35км. Пить и есть по всей дистанции начиная с 5км обязательно. Вот уже после 30го км, когда неминуемо придет ощущение тяжести и усталости, стараться удержать взятый темп (начинать обращайть внимание темп и меньше на пульс). Если запас большой, то после 35км можно даже прибавить и начать обгонять соперников, что дает дополнительные силы и позитивные эмоции на последних километрах марафона. Сильно прибавить врядли получится. Но на свой темп 20ки-30ки вполне можно выйти... После финиша должна быть приятная усталость, но не боль в мышцах. Ощущение такое, что здоровье не потерял, а наоборот получил заряд энергии и сильный тренировочный эффект от марафона! Должно появиться еще больше мотивации тренироваться и стартовать!
Wladimir: helen_s_v пишет: Что касается тренировок, то больше двух часов длительных не делала. мда, как все запущено... тогда старт на 4М - не вариант. А вот предложение Любы - это еще +2 недели на подготовку! Если побежите 10км на 4М, то увяжите десятку с пробежкой не менее двух часов, лучше, если финишировав на 10км, переодевшись в сухое, навернете еще км 20. Только возьмите кормильца. Если ноги выдержат - королевский космический (ККМ) пробежите!
Ярик: salsakid пишет: Позволю себе совет новичкам, salsakid- умничка, всё вышесказанное можно и нужно отнести и к бывалым, разночтения могут быть в пульсовых и скоростных характеристиках всё остальное берём за основу
феникс: Если хочешь бежать марафон,БЕГИ! Главное не бояться! Если бегаешь регулярно и дорос уже до двадцаток,дотянешь! Потише начинай и не думай о результате!
Гоша: феникс пишет: Потише начинай и не думай о результате! Да, я так свой первый и начинал, главное преодолеть марафон, а там и время "придет"
Гоша: феникс пишет: Потише начинай и не думай о результате! Да, я так свой первый и начинал, главное преодолеть марафон, а там и время "придет"
феникс: Я свой первый за 4:17 одолел,для меня тогда это было подвигом дойти до финиша! Я был самым счастливым человеком на свете!!!
helen_s_v: На прошлой неделе с 23 по 29 августа набегала почти 90 км. В выходные сделала длительную тренировку - 41,5 км., пробежала за 5 часов. Думаю, что в ММММ участвовать буду на марафонской дистанции. За оставшееся время до старта буду сокращать объемы.
Марафонец: helen_s_v пишет: В выходные сделала длительную тренировку - 41,5 км., пробежала за 5 часов. Зачем так много накануне старта! Теперь нужно накапливать растраченный потенциал! До ММММ совсем немного осталось!
Гоша: helen_s_v пишет: В выходные сделала длительную тренировку - 41,5 км., пробежала за 5 часов. Думаю, что в ММММ участвовать буду на марафонской дистанции. За оставшееся время до старта буду сокращать объемы. Если бы на неделю раньше, то былобы удобней сокращать объемы...Последнюю неделю перед стартом попробуй углеводную "диету".Ну раз на тренировке "взяла" этот рубеж, то уверенность в своих силах появилась и это ГЛАВНОЕ
Марафонец: Гоша пишет: Если бы на неделю раньше, то былобы удобней сокращать объемы... А сейчас что не удобно? Срочно копить энергию к старту!!!
helen_s_v: Марафонец пишет: Срочно копить энергию к старту!!! Это точно!!! Запаса энергии там не помешает!!!
sphinx: Марафонец пишет: Срочно копить энергию к старту Жаль только, что эта энергия копится в основном в виде жира. 2-3 недели отдыхать перед стартом - для любителя явно перебор. Достаточно 4-5 дней.
helen_s_v: Я и буду отдыхать только на последней неделе и только 3-4 дня перед стартом. А на этой неделе я тренируюсь также каждый день только меньшими объемами.
Гоша: sphinx пишет: Жаль только, что эта энергия копится в основном в виде жира. Гликоген на мне помешает...
полная версия страницы