Форум » КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ » Как пробежать первый марафон » Ответить
Как пробежать первый марафон
viktor: Долго готовился к первому марафону и как мне казалось был готов,но на последней тренировке произошло следующее:ркшил за неделю до старта сделать обемную-36 км,выбежал пораньше в 8 утра температура 28 градусов, начал в слабом темпе 4.40 думал потом прибавить,а вышло что через 18км темп упал до 5-5.10 и закончил лишь 32км с пульсом180, температура31исил больше не осталось.Через неделю старт, похолоданий не обещают. Как бежать и бежать ли вообще подскажите?
Шавга Станислав: pmsol Большое спасибо за ответ, постараюсь все это учесть и успешно применить! Буду так же рад, если еще кто-нибудь посоветует. P.S. Как только написал здесь сообщение, потом почти целый день сидел и обновлял страницу в надежде на ответ, и вот.. ура! свершилось - первый уже есть!!! :)
LarsVVS: Шавга Станислав А на каком пульсе идёт бег и какой пульс максимальный?
pmsol: Шавга Станислав пишет: Буду так же рад, если еще кто-нибудь посоветует. В инете есть много книг, которые легко найти: Полунин. Спортивно-оздоровительный бег. Дрейер. Ци-бег. Браун. Цель -42 Фитзингер. Бег по шоссе для серьезных бегунов. И т.д.
karaul: не рановато ли начинать эти скоростные и кроссовые тренировки? Может быть сначала лучше довести тренировки на выносливость хотя бы до 20км? Для первого марафона главное уверенность в том что добежишь. Для этого надо иметь в багаже уверенный бег в течение трёх часов с небольшим (если планируется марафон за 3:30 -4 часа), скорость не важно какая, важно все 3 часа бежать приблизительно в одном темпе. не буду ли я испытывать дискомфорт от того, что бегу не по закольцованной трассе? Бегать только по стадиону не очень хорошо. Нужен опыт незнакомой длинной трассы, чтобы не считать сколько кругов есть уже, и сколько надо ещё. А просто старт - финиш и число километров между ними. Лучше бегать по земле или асфальту? Грунт или асфальт не важно, сейчас хорошая обувь и мне, например, асфальт нравится больше. Знаю, что надо много пить, чтобы восстанавливать потерю влаги до и после тренировок, а вот во время тренировок после 1го часа всегда пересыхает горло и рот - так и хочется промочить его водичкой. Стоит ли это делать и если да, то как часто во время бега? Важно учится правильно пить на дистанции, с 3-6 км (после 30 мин бега), 1-2 маленьких глотка не остнавливаясь. Я пить не умел, и это меня чуть не подвело, и хорошо что это выплыло на тренировке. Начинал пить слишком поздно, к концу 2го часа бега, и спазмы сводили желудок так что не мог бежать дальше.
Ihori: Тоже с питьем что-то не складывается. Сначала - неохота (может привычка с зимы, когда до 3 часов удавалось проскакивать всухую), а потом, как начинаешь, так такая лень нападает. Вот так бы встал и пил себе, прихлебывая спокойненько. А вот что советует на сайте http://running.about.com/od/nutritionandhydration/a/hydration101.htm Перед бегом Для длительного бега (более 8-10 миль = 13-16 км) важно промочить организм за несколько дней до того. Здесь индикатор – большой объем отходящей бледной мочи, по крайней мере, 6 раз за день. Следует пить много воды или неалкоголной жидкости. Алкоголь вызывает не только обезвоживание, но и плохой сон по ночам. Не очень хороша идея и бежать с похмелья, поскольку обезвоживание наступит сразу же после начала бега. За час до старта следует выпить 16-24 унции воды (500-700 мл) или любой другой жидкости, не содержащей кофеина. После это пить надо прекращать, чтобы не было лишнего наполнения и не пришлось останавливаться «умывать ручки» во время бега. Ну, и чтобы полностью удостовериться, что перед стартом залились под завязку, можно выпить еще 4-8 унций (100-230 грамм) прямо перед стартом. Питье на бегу Тут совет прост – пить, когда хочется. Наука говорит, что питье когда хочется, может предотвратить состояние предобезвоживания (за ним уже следует обезвоживание) или чрезмерное наполнение организма жидкостью, что влечет гипонаремию (низкий уровень солей из-за чрезмерного наполнения жидкостью). Ну, а если говорить об «общем правиле буравчика», то потребление жидкости должно быть следующим: 4-6 унций (100-170 грамм) на каждые 20 минут бега. А для бегунов со скоростями быстрее 5 мин/км – 6-8 унций (170-230 грамм) на 20 минут бега. При длительных работах (более полутора часов) вода чередуется со спортивными напитками (типа гаторейда). Это для пополнения потери солей и минералов (электролиты). Карбогидраты и электролиты спортивных напитков также помогают усваивать жидкости быстрее. Если нету доступа к водным ресурсам по маршруту (ну, сложилось так), жидкости следует таскать на себе. Есть соответствующие фляжки, контейнеры и проч. На соревнованиях таскать жидкости на себе не нужно, потому что есть питательные и поильные пункты.
Vald: karaul пишет: 1-2 маленьких глотка не остнавливаясь. Я пить не умел Все проблемы решает правильная фляга с трубкой . Но если бежать на результат в р-не 4:00/42,2 км , то «не останавливаясь» непринципиально.
Шавга Станислав: LarsVVS пишет: А на каком пульсе идёт бег и какой пульс максимальный? Пульсометра пока что не покупал, поэтому не могу сказать :( pmsol пишет: В инете есть много книг, которые легко найти: Спасибо за литературу - обязательно начну читать.
karaul: Vald пишет: то «не останавливаясь» непринципиально. это не на время влияет, а на то что если специльно остановиться чтобы попить, то потом трудно заставить себя бежать дальше. Особенно если уже пересохло в горле. Мозг будет посылать команды ну ещё глоток, ладно, ещё последний но большой глоток, сейчас чуть-чуть отдышаться, и ... всё, прибежали. А если пить на бегу и между прочим, не придавая значения, каждые 15-20 минут по чуть-чуть-чуть, смочить горло а остаток выплюнуть, то нормально
pmsol: karaul пишет: Грунт или асфальт не важно, сейчас хорошая обувь и мне, например, асфальт нравится больше. Это не совсем так. Пока нет навыка лучше бегать по относительно мягкой поверхности, чтобы не было травм от "втыкания". Для длительного бега по асфальту надо иметь хорошую технику, чтобы суставы не болели. Еще очень важно делать разминку и заминку! Первое, чтобы травм не было, в второе, чтобы быстрее восстановиться. Почитай как ROM сезон начинал в ветке про теорию Селуянова, а у него опыта на нас всех хватит.
wardoc: pmsol пишет: Почитай как ROM сезон начинал и ни в коем случае не пытайся сам повторить по крайней мере до тех пор, пока не "прокачаешься" до уровня ROMа.
Марафонец: wardoc пишет: и ни в коем случае не пытайся сам повторить по крайней мере до тех пор, пока не "прокачаешься" до уровня ROMа. А мне можно??? Я уже прокачался до уровня ROMA,даже чуть повыше!!!
Шавга Станислав: wardoc пишет: и ни в коем случае не пытайся сам повторить по крайней мере до тех пор, пока не "прокачаешься" до уровня ROMа. Ага, я так и понял, когда почти в самом начале прочитал что-то про 25 километров за тренировку и потом еще кучу всяких непонятных слов и сокращений :) Для начала я скачал все книги, которые посоветовал pmsol и уже начал читать одну из них. Там вроде бы все написано очень интересно и доступно, так читаю с упоением и вижу, как буду применять все это на практике! )))
fa: Шавга Станислав пишет: вижу, как буду применять все это на практике! ))) Если получится применить все это сразу - флаг тебе в руки! Но лучше постепенно
Шавга Станислав: fa пишет: Если получится применить все это сразу - флаг тебе в руки! Но лучше постепенно Всенепременно - постепенно. Всенепременно, все будет постепенно! :)
wardoc: Марафонец пишет: А мне можно??? Я думаю, что вы и сами с усами
Vald: pmsol пишет: Полунин. Спортивно-оздоровительный бег. Дрейер. Ци-бег. Браун. Цель -42 Фитзингер. Бег по шоссе для серьезных бегунов. Нечаев-Коновалов-Барбашов . «Марафон:теория и практика»
Шавга Станислав: Vald пишет: Полунин. Спортивно-оздоровительный бег.(зачеркнуто). Нечаев-Коновалов-Барбашов . «Марафон:теория и практика» Хмм, а я уже Полунина тоже скачал. Книга не очень что ли? ну тогда скачаю и "Марафон: теория и практика". А начал я читать пока что Брауна "Цель - 42"
wardoc: Джентельменский набор
край: Через три недели побегу первый марафон, хочу взять несколько шт. урюка или фиников. Как вы думаете, целесообразно ли это?
Vald: край пишет: побегу первый марафон, хочу взять несколько шт. урюка или фиников. Как вы думаете, целесообразно ли это? Это целесообразно использовать как щётку для чистки внутренностей в «мирской жизни». В марафоне может создать проблемы . Даже если это всё удастся проглотить ( что непросто в условиях перегрева -вертикальных колебаний - нервной нагрузки ) , то что это даст ? Opt за оставшиеся 3 недели следить за питанием ( есть отдельные темы) и подумать об индивидуальной жидкой-полужидкой подпитке.
Prostoi: край пишет: хочу взять несколько шт. урюка или фиников Лучше возьми в аптеке таблетки глюкозы с аскорбинкой, только смотри чтобы свежие были ( легко зубами раскалывались ) . Перед пунктом питания закинул штук 5, разжевал и запил. Можно их перед марафоном по 10 штук в одну бумажку завернуть. Можно порошок глюкозы найти, но им поперхнуться можно. Или обычные конфеты батончики. А урюк и финики будут еще перевариваться, липнуть к зубам и к рукам.
castor: Prostoi пишет: Лучше возьми в аптеке таблетки глюкозы с аскорбинкой Лучше всего Натуретто http://www.natur-produkt.ru/goods/brand/8/, в них всего 0.007г витамина С на 2.2г глюкозы. Так что не проблема и 20 штук с собой взять. А то наши отечественные (не перепутать "большие" батончики с сахаром) содержат 0.1г на 0.9г глюкозы - много их не съешь, чтобы не перебрать витамина С. А ещё спортивный питательный гель можно с собой взять - там смесь разных углеводов и микроэлементов, в общем вещь специально предназначенная для подпитки во время нагрузки.
Шавга Станислав: край пишет: Через три недели побегу первый марафон, Удачи тебе в этом нелегком, зато в итоге приятном деле! Обязательно отпишись потом как все прошло - интересно, однако! :)
край: castor пишет: Лучше всего НатуреттоПриобрёл с железом, за три недели буду приучать организм, есть на длительных. Только в каких количествах не знаю. Шавга Станислав пишет: Обязательно отпишись потом как все прошло Хорошо, отпишусь.
castor: край пишет: Только в каких количествах не знаю В одной пачке Натуретто ~ в 1.5 раза больше углеводов, чем в тюбике с гелем, который по инструкции рекомендуется употреблять по тюбику каждые 25 - 40 минут. Большее количество организм просто не сможет усвоить. Так что рекомендация - по пол-пачки в пол-часа. Практически, приём жевательных таблеток (и геля тоже) надо как-то соотносить с приёмом воды - ~200г воды па пол-пачки, то есть комфортный приём зависит от наличия пункта питья.
край: castor пишет: по пол-пачки в пол-часа.Завтра как раз длительная, начну эксперементировать.
край: Об употреблении фиников на марафоне Vald пишет: Это целесообразно использовать как щётку для чистки внутренностей в «мирской жизни». В марафоне может создать проблемы ROM на 120 км. питался финиками. Придётся возвратиться к подпитке финиками, химия на марафоне не пошла.
Zersenay Tadese: castor пишет: В одной пачке Натуретто ~ в 1.5 раза больше углеводов, чем в тюбике с гелем, который по инструкции рекомендуется употреблять по тюбику каждые 25 - 40 минут. А как же наш русский старый друг гемотаген???
край: Zersenay Tadese пишет: А как же наш русский старый друг гемотаген?? И какой же от него эффект? Я готовлюсь на ММММ, говорят что там вообще голодуха, только кусочки хлеба на ПП. Даже не знаю что взять с собой питаться.
fa: край Насчет питания на 4М не врут, так что если без питания не можешь, бери свое, лучше с помощником: тогда можно позволить себе богатый ассортимент продуктов на выбор
С. Петрович: fa пишет: Насчет питания на 4М не врут эт-точно. в прошлом году бежал на воде. но жара больше влияла, чем отсутствие "калорийного" питания.
ROM: С. Петрович пишет: чем отсутствие "калорийного" питания. да еще и калорийное. Это же не суточный бег. Самое главное на марафоне выбрать или угадать целевой темп бега соизмеримый с проведенной подготовкой. Если готов на 3 часа, то и беги в темпе 3-х часов. А, если шлепал всю подготовку по 6-6.30 мин/км, то и не рыпайся на результат 03:30-4:00 часа.
Марафонец: С. Петрович пишет: в прошлом году бежал на воде. но жара больше влияла, А я бы на жаре "оторвался"-моя погодка!!! Как я люблю бегать в такую погоду!
Kovi: ROM пишет: да еще и калорийное. Это же не суточный бег. +1 ROM пишет: Самое главное на марафоне выбрать или угадать целевой темп бега соизмеримый с проведенной подготовкой. Если готов на 3 часа, то и беги в темпе 3-х часов. А, если шлепал всю подготовку по 6-6.30 мин/км, то и не рыпайся на результат 03:30-4:00 часа. +11111111
С. Петрович: ROM пишет: да еще и калорийное. Это же не суточный бег. ъ у меня калорийное в кавычках я имел в воду все, чем поят и кормят, кроме воды Марафонец пишет: А я бы на жаре "оторвался"-моя погодка!!! а вот никак нЕ ПОЙМУ, ДЯДЯ тОЛЯ, С НАУЧНОЙ ТОЧКИ ЗРЕНИЯ, ПОЧЕМУ ОДНИМ ЖАРА В КАЙФ, А ДРУГИМ хуже горькой редьки
Igor: Марафонец пишет: А я бы на жаре "оторвался"-моя погодка!!! Кенийских генов у Вас нет?
Авва: С. Петрович пишет: а вот никак нЕ ПОЙМУ, ДЯДЯ тОЛЯ, С НАУЧНОЙ ТОЧКИ ЗРЕНИЯ, ПОЧЕМУ ОДНИМ ЖАРА В КАЙФ, А ДРУГИМ хуже горькой редьки Моя теория - скорость удаления тепла из организма и общий КПД. Если КПД ниже, энергии расходуется больше => нагрев больше. Тепло излучается через кожу. Если сравнивать более округлых спортсменов с худощавыми, то я думаю, что разница в площади поверхности тела будет меньше чем количество произведенного тепла => округлые перегреваются быстрее. Плюс к этому у "округлых" дистанция от места производства тепла до кожи больше... ;)
Igor: Авва пишет: Если сравнивать более округлых спортсменов с худощавыми, то я думаю, что разница в площади поверхности тела будет меньше чем количество произведенного тепла => округлые перегреваются быстрее. Интересная теория... Осталось только найти жирных кенийцев и узнать как им бегается в жару!
Zersenay Tadese: Igor пишет: Интересная теория... Осталось только найти жирных кенийцев и узнать как им бегается в жару Лично я люблю тоже бегать в жару!!! Почему??? Во-первых минимум одежды! Во-вторых хороший загар, в-третьих - хорошее настроение. Жара конечно понятие относительное. В Сибири ее практически не бывает. Поэтому не считаю что в +31 могут возникнуть проблемы во время бега! Вот +38+40 - думаю это уже жарковато! Да и в Кении погода не самая жаркая, Утром там температуры опускаются до +15 градусов! Приехал к нам в Омск Кениец на марафон, он в интервью сказал, мол жарко у вас, а погодка была прохладная, всего +18.
Марафонец: Igor пишет: Кенийских генов у Вас нет? Однозначно нет! Мамка говорит-с пеленок носила меня в парную!!! Не только на марафоне,но и в бане "зарубаюсь"с мужиками!!! С. Петрович пишет: а вот никак нЕ ПОЙМУ, ДЯДЯ тОЛЯ, С НАУЧНОЙ ТОЧКИ ЗРЕНИЯ, ПОЧЕМУ ОДНИМ ЖАРА В КАЙФ, А ДРУГИМ хуже горькой редьки Читай выше!!!
полная версия страницы