Форум » КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ » Как пробежать первый марафон » Ответить
Как пробежать первый марафон
viktor: Долго готовился к первому марафону и как мне казалось был готов,но на последней тренировке произошло следующее:ркшил за неделю до старта сделать обемную-36 км,выбежал пораньше в 8 утра температура 28 градусов, начал в слабом темпе 4.40 думал потом прибавить,а вышло что через 18км темп упал до 5-5.10 и закончил лишь 32км с пульсом180, температура31исил больше не осталось.Через неделю старт, похолоданий не обещают. Как бежать и бежать ли вообще подскажите?
5t.: Захотелось мне марафон пробежать, но я не бегун - роликобежец и велосипедист(шоссейник). Средний пульс на соревнованиях 180-190. Держится он в пределах соревов около 70-80 минут (иногда чуть дольше, если в дождь). Недавно поучаствовал для "разминки" в беговых соревнованиях на 3 км (Ср.пульс-187, время-10:15) и 10 км (ср.пульс 181, время-43:15 - но тут сильно вжарил в крутую гору вначале, так думаю за 40 минут должен справиться). На тренировках, при дистанции 10км: если скорость 6:00/км, то ср.пульс 140; если 5:20/км, то ср.пульс 152. Быстрее бегал только соревнования (инфо выше). Тренируюсь три недели, объем 40-50 км в неделю. Марафон хочу пробежать через неделю, может две. Подскажите пожалуйста, какой желательный пульс и темп на дистанции. Хотелось конечно пробежать меньше чем за 3 часа, но повидимому не потяну (может 3:15). В общем, если это возможно, подскажите мне реальные цифры, чтоб я не ужрался раньше времени, но при этом пробежал для себя максимально быстро.
qpezdisk: 5t. вот моё мнение, полнейшего тихохода. Скорость 5.20 чем-то не устраивает? зачем нагружать сердце пульсом 180 в теч. 3 часов? Сейчас вас будут спрашивать "пропорции" (рост, вес, возраст). Кардиограмму попросят. Кстати, будут правы. Я боюсь, что если вам скажут, что идеальный пулсь на марафоне 150 при скорости 4.10 - то это будет мало похоже на правду. А есть ли здесь правда? (*настроение понедельника*)
taurus: К афинскому марафону решил подвестись на больших объемах - при подготовке к Комрадсу у меня это хорошо получилось. За две недели пробежал 40 км (тяжело было, не угадал с одеждой и перегрелся); потом неделю сильно отдыхал, 2 x 12 км; в эту субботу, за восемь дней - 25 км в темпе марафона (приятно бежалось!). На последней неделе планирую 12 км и 8 км "весело". В воскресенье - старт.
yola: taurus пишет: К афинскому марафону решил подвестись на больших объемах - при подготовке к Комрадсу у меня это хорошо получилось. За две недели пробежал 40 км (тяжело было, не угадал с одеждой и перегрелся); потом неделю сильно отдыхал, 2 x 12 км; в эту субботу, за восемь дней - 25 км в темпе марафона (приятно бежалось!). На последней неделе планирую 12 км и 8 км "весело". taurus, не понял - 40 км за две недели? или две недели по 40 каждая? или две недели подряд с длительной 40 (т.е. не менее 70-80 км каждая)? Как ты понимаешь, различия существенные ;-)
taurus: Читать нужно так: "в воскресенье, за две недели до старта, пробежал длинную 40 км ... в субботу, за 8 дней то старта пробежал 25 км в темпе марафона ". :) P.S. а за три недели до старта, в воскресенье, тоже бежал длинную 40+ км
:sm116:: yola пишет: taurus, не понял - 40 км за две недели? или две недели по 40 каждая? или две недели подряд с длительной 40 (т.е. не менее 70-80 км каждая)? Как ты понимаешь, различия существенные ;-) Извините yola. Вы "аксакал" марафорума. Как можно не знать терминологию марафонцев?
yola: taurus пишет: Читать нужно так... Ага, въехал ;-) Изрядная подготовка - с такой можно на личник замахнуться, а?
taurus: Так что на личный не замахиваюсь, но переломить тенденцию намерен: что-то последнее время результаты более чем скромные.
Aleks: Вопрос в четверг пробежал 27 в субботу 32 без воды, не брал с собой, можно ли дальше, хочу 37 пробежать на днях можно продолжать без воды??? температура воздуха 8-10°С в конце пить хочется, но тепрел
Serg: но если есть возможность, то мучиться не обязательно. Хотя я пью только на дорожке беговой - там из-за отсутствия движения воздуха вокруг разгоряченного тела, потеешь не в пример больше.
5t.: qpezdisk пишет: Скорость 5.20 чем-то не устраивает? зачем нагружать сердце пульсом 180 в теч. 3 часов? Не устраивает тем, что (как мне пока кажется), это не максимум моих возможностей. А хотелось бы пробежать весьма неплохо как для себя. Может кто еще может что-нибудь подсказать??? Ну или хотя бы скажите какуй пульс следует держать... а то совсем в беге чайник...
Ra: Aleks пишет: Вопрос в четверг пробежал 27 в субботу 32 без воды, не брал с собой, можно ли дальше, хочу 37 пробежать на днях можно продолжать без воды??? температура воздуха 8-10°С в конце пить хочется, но тепрел Aleks, можно, но если есть возможность, то лучше пить. Ничего хорошего в обезвоживании нет.
Aleks: Ra пишет: Aleks, можно, но если есть возможность, то лучше пить. Ничего хорошего в обезвоживании нет. есть рюкзачёк-гидратор, но бывает лень приготовить вот и решил поэкспериментировать
Petek: а в чем смысл таких экспериментов?
Aleks: Petek пишет: а в чем смысл таких экспериментов? бывает бегу без воды, а бежиться легко, вот и думаю зараннее, на сколько это не вредно если перешагнуть через желание остановиться и где-то попить или бежать дальше вредно ли терпя бежать например 35-40, 32 уже пробежал :-) а может и сразу 42?? есть ли у кого такой опыт??
Андрей Климковский: Petek пишет: а в чем смысл таких экспериментов? В свободе (от всякой фигни) Aleks пишет: а может и сразу 42?? есть ли у кого такой опыт??Я бегал марафон без воды и прекрасно чувствовал себя на финише. Установил личник. Это был ММММ-2008. Температура +10 - +12 Ra пишет: Ничего хорошего в обезвоживании нет. Безусловно, так. Но трудно представить себе обезвоживание на марафоне при температуре +8 Вот если б +18 хотя бы... тогда - да.
ROM: Андрей Климковский пишет: Я бегал марафон без воды и прекрасно чувствовал себя на финише. Установил личник. Это был ММММ-2008. Температура +10 - +12 один SIM без глотка воды, но было чуть потеплее ~ + 30 градусов. Ничего добежал и результат неплохой ~ 02:49:00. Хотя знатоки сказали, что если бы пил, то было бы на 3-5 мин быстрее.
Ra: Aleks пишет: а может и сразу 42?? есть ли у кого такой опыт?? Aleks, в этом году я пробежал без воды два своих не самых худших марафона. Первый при t=0, второй - около 13. Но на длительных тренировках предпочитаю пить. Андрей Климковский пишет: Безусловно, так. Но трудно представить себе обезвоживание на марафоне при температуре +8 Андрей, обезвоживание ведь возможно и при минусовой температуре. Разница в её степени - потеряет бегун 6 кг живого веса, или токо 3.
castor: В нескольких книжках по спортивной физиологии отмечается, что организм сигнализирует о жажде позже, чем возникает реальная потребность в восполнении водно-солевого баланса. Поэтому считаю, что правильнее рассчитать потери жидкости в зависимости от температуры и дистанции и заранее принять решение, где и когда пить, не дожидаясь симптомов жажды.
Гоша: Aleks пишет: а может и сразу 42?? есть ли у кого такой опыт?? Летом бежал 40 км за 3 ч. 30 мин. без питья (не было возможности), было жарковато , пару раз пришлось мочить в пруду кепку, а затем и майку...
marik: Гоша пишет: Летом бежал 40 км Сам себе устроил марафон? сейчас тоже бегаешь 40 км?
Андрей Климковский: castor пишет: В нескольких книжках по спортивной физиологии отмечается, что организм сигнализирует о жажде позже, чем возникает реальная потребность в восполнении водно-солевого баланса. Это вне всяких споров, но все же мне представляется, что на дистанциях до марафона включительно, при осенних температурах и любительских скоростях бояться обезвоживания нет большой необходимости. Я не утверждаю, что преодоление дистанции совсем без воды есть оптимальный режим. Скорее наоборот, но и вреда большого не будет. ROM пишет: один SIM без глотка воды, но было чуть потеплее ~ + 30 градусов. Ничего добежал и результат неплохой ~ 02:49:00. Хотя знатоки сказали, что если бы пил, то было бы на 3-5 мин быстрее Очевидно, они правы.
Гоша: marik пишет: Сам себе устроил марафон? сейчас тоже бегаешь 40 км? Да нет, в среду по дождичку пробежался 21 км, в субботу хочется (по плану) 33 км, может подготовлюсь к зимнему БИМ-марафону (4.12.10.), больше 36 км длительные пока не планирую...
Aleks: завтра тоже побегу длительную, может до конца года и марафон пробегу, я по парку для себя, не проводят у нас забегов, есть в декабре один полумарафон в Невинномысске и всё :-( даже не ПМ а 20-ка - http://probeg.org/card.php?id=322 в прошлом году бегал далеко ехать не хочу, сначала для себя
salsakid: Aleks пишет: завтра тоже побегу длительную, может до конца года и марафон пробегу, я по парку для себя, не проводят у нас забегов, есть в декабре один полумарафон в Невинномысске и всё :-( даже не ПМ а 20-ка - http://probeg.org/card.php?id=322 В Невинке бывал несколько раз. Там есть водохранилище с "подогревом"... [img src=/gif/smk/sm12.gif] Кстати, закончил школу в Новоалександровске (Ставропольский край). Там же, где начинала бегать ЗМС Людмила Рогачева. Она была лидером одно время на 800 и 1500м. Довольно интересная статья про нее по ссылке... Видел этим летом ее 1го тренера, Тыщука Владимира. Он до сих пор тренирует школьников... Жаль пробегов мало в крае... Хотя погода позволяет... Был в июне в родных местах неделю. Но ничего из пробегов не сумел найти... Aleks, передавай завтра привет родным местам!
Aleks: Aleks пишет: leks, передавай завтра привет родным местам! ПЕРЕДАМ!!!
BV: 5t. пишет: Тренируюсь три недели, объем 40-50 км в неделю. Марафон хочу пробежать через неделю, может две. Ну вы даете, блин, спринтеры-марафонцы Еле-еле за неделю набираете 40км, месяц побегал, и - хочу марафон! Быстро только коты... бегают, и то не по 40 км
Марафонец: BV пишет: Еле-еле за неделю набираете 40км, месяц побегал, и - хочу марафон! Пускай один раз обожжется,не может учиться на чужих ошибках-пусть учится на своих!!! Лиха беда начала!
Aleks: Aleks пишет: Там же, где начинала бегать ЗМС Людмила Рогачева. Она была лидером одно время на 800 и 1500м. Довольно интересная статья про нее по ссылке... http://www.stapravda.ru/20080705/Tri_glavnyh_starta_Lyudmily_Rogachevoj_31628.html интересно!!! захожу на http://www.calend.ru/ и вижу - http://www.calend.ru/person/3780/ оказывается сегодня день рождения не было бы предыдущей ссылки ни за что бы не заметил
newel: слякоть, темно - тянет пофилософствовать ))) есть первый марафон за 3ч40м, ср. пульс 155, ср.темп 5:15 стена пришла на 30км, или через 2ч 40м, или на 24500 ударе ССС если второй марафон я побегу на 3ч 15м в темпе 4:40 и ср пульсе 165 то меня должно накрыть? на 30 км, как в 1 марафоне, не зависит от времени и темпа через 2ч 40м, как в 1 марафоне, не зависит от темпа через 2 ч 20м (время пробегания 30 км) через 2 ч 28м (время наступления 24500 пульса) ПС что все марафоны и подводка к ним разные, питание , рельеф и прочее - просьба не учитывать
PutNic: Все зависит, от вашей подготовки на сегодня, а не от первого марафона. Думаю, что при правильно выбранном темпе и наличии длительных в подготовке к марафону, стенки быть не должно. Я пока не знаю, что это такое.
bratevgen: Я уже столько прочитал про "обжегшихся" на марафонах, что решил: свой первый побегу не раньше весны 2012. А пока, как советовали умные люди: объемы увеличу, подниму скорость (опять же, потихоньку) , ближе к марафону хорошо (12-15 недель) целенаправленно подготовлюсь, а уж опосля...
С. Петрович: bratevgen пишет: а уж опосля влудишь за три часа
stayer: Это полная чушь, что бег по пересечённой местности не нужен. Как раз наоборот - только там и надо тренироваться! Во время бега по холмам с затяжными (более 1 мин) подъёмами бегун перерабатывает гликолитические мышцы в окислительные, которые и нужны на марафоне. А вот что бы усилить окислительные мышцы, как раз и необходимо бегать с соревновательной скоростью но небольшие отрезки что бы не было сильного закисления
wardoc: stayer пишет: бегун перерабатывает гликолитические мышцы в окислительные, которые и нужны на марафоне что то не слышал я такой классификации мышц, источник не укажете?
ganozin: наверно имелись ввиду быстрые и медленные волокна мышц...
домово: это есть во многих источниках, у Селуянова, вроде в книге Бег по шоссе, в учебниках по физиологии. Часть быстрых волокн (только небольша часть - 25% у среднего человека) способна под нагрузкой увеличивать кол-во митохондрий становясь похожей на медленные волокна. При снятии нагрузки все уходит. Так что формально это не переработка, а временная адаптация.
pmsol: stayer пишет: Это полная чушь, что бег по пересечённой местности не нужен. А кто это утверждает? По-моему, все только за.
Шавга Станислав: Мне 21 год. С 7и и до 19 лет занимался плаваньем - достиг Кандидата в Мастера Спортом, но к сожалению из-за болячки (гайморит) пришлось закончить спортивную карьеру. Сейчас плаваю иногда как любитель и больше для здоровья. Всегда нравилось бегать длинные дистанции. Последние 3 года бегал понемногу в летний сезон просто так для себя. В этом году решил начать увеличивать дистанцию на которую я бегаю... В общем начал я примерно с 8,25км. Точно дистанцию не могу сказать, потому что бегаю по нестандартному стадиону. Получилось в среднем 5:38/км. Через некоторое время довел время на той же дистанции до 5.23/км. После этого решил увеличивать дистанцию тренировок. И стал прибавлять 10% дистанции, которую пробегал на прошлой неделе в каждую новую неделю. Т.е. если на прошлой неделе я бегал 8.25км, то на этой уже примерно 9км за тренировку. Так же отслеживаю время за которое бегу. Знакомый (футболист) посоветовал бегать не по асфальту а по земле, чтобы ноги забивались не так сильно. В итоге начал бегать по земляному стадиону. По размеру он примерно такой же как и асфальтный. Тренировки делаю 3 раза в неделю - через день. Один раз в неделю получается 2 дня отдыха. В общем план такой - к концу лета пробежать на каких-либо любительских соревнованиях 20км, а возможно даже и 30км - будет зависеть от того какое кол-во тренировок смогу провести за этот период. Хочу просто добежать такую длинную дистанции для начала, не особо смотря (но все-таки смотря на время, чтобы потом радоваться, когда его улучшу в следующий раз). Вопросы следующие: 1. не очень ли плохо, что я бегаю длинные дистанции - круги на стадионе. Круг 330м. Ведь в марафоне - будет бег просто в одну сторону скорее всего - не буду ли я испытывать дискомфорт от того, что бегу не по закольцованной трассе? 2. Стадионы как земляной, так и асфальтный - с ровной поверхностью без горок и уклонов. Опять же, ведь в марафоне скорее всего будут тягуны или спуски - осилю ли я их - или все-таки придется для этого переносить тренировки на улицы города (что очень бы не хотелось, потому что трафик будь здоров и по тротуарам тоже не особо побегаешь). 3. Лучше бегать по земле или асфальту? Верна ли информация, что на асфальте забиваются ноги?.. Если да и лучше тренироваться на земле, то хотя бы каждую 6-ю тренировку возможно стоит делать на асфальте, чтобы совсем не отвыкнуть от него? 4. Знаю, что надо много пить, чтобы восстанавливать потерю влаги до и после тренировок, а вот во время тренировок после 1го часа всегда пересыхает горло и рот - так и хочется промочить его водичкой. Стоит ли это делать и если да, то как часто во время бега? Тоже самое хочу спросить и про питание: хотя я сейчас во время тренировки и бегу чуть больше часа, но когда постепенно увеличу ее продолжительность до 2х часов, то нужно ли питание? (банан, к примеру или шоколадный батончик?) 5. Верен ли вообще мой тренировачный план? Читал здесь на форуме, что надо еще делать тренировки кроссы по 5км или на скорость совсем небольшие по дистанции, но с моей пока что максимально преодоленной дистанцией на тренировке в 11,5км - не рановато ли начинать эти скоростные и кроссовые тренировки? Может быть сначала лучше довести тренировки на выносливость хотя бы до 20км? 6. Как правильно дышать? Я и вдыхаю и выдыхаю только ртом. Так дышал всегда, с самого детства при беге. Читал, что вдыхать надо носом, а некоторые источники, что дышать только ртом тоже можно. К тому же у меня немного почти всегда немножко заложен нос (гайморит, зараза), поэтому мне это намного удобнее. Но если так дышать категорически нельзя, то готов переучиться... 7. Как правильно "шагать" - друг опять же посоветовал, что нужно стараться выше поднимать бедро при беге, чтобы шаг получался подлиннее и так быстрее пробежишь дистанцию и меньше устанет дыхалка. Какие еще могли бы дать советы? Так же нужно ли считать шаги и совмещать с ними вдохи и выдохи? Тоже читал, что советуют на 2 шага вдох, на 3 выдох (там разные вариации в общем предлагают). Я при беге не обращаю на это внимание. Но чувсвтую, что дышу ритмично, вроде бы организм сам подбирает необходимый ему ритм дыхания в зависимости от скорости бега и от усталости. 8. Когда лучше проводить тренировки? Пока что есть возможность делать это в любое время дня. Бегаю утром или вечером, когда не так жарко. Так же если скажем прошлую тренировку пробежал сутра, то не плохо ли, если следующую бежишь вечером? Или все-таки надо тренироваться в одно и то же время дня? Вроде бы все. Очень рад, что нашел такой замечательный форум, и надеюсь, что форумчане мне помогут пройти путь от начинающего до марафонца! Всем заранее "спасибо" за ответы и просто за участие :)
pmsol: 1.Это дело психики, решай сам. 2.Поищи трассы за городом или в парке. 3.Лучше по земле, но и об асфальте на забывай. Иногда надо и по асфальту. Но на начальном этапе лучше по грунту. Иначе могут заболеть суставы. 4.Питание не надо лучше бегать натощак, а пить - по самочувствию, но небольшими дозами. 5.Это кто-нибудь другой посоветует. 6.Как удобнее, можно одновременно и ртом и носом или в любых сочетаниях, лишь бы воздуха хватало. Попробуй вдыхать ртом, а выдыхать и ртом и носом, чтобы его прочистить. 7.Это вопрос сложный и индивидуальный. Я люблю ЦИ-бег. http://maraforum.b.qip.ru/?1-1-0-00001349-000-0-0-1305919818 8.По самочувствию, чтобы удовольствие от бега получать... Здесь главное не спешить с результатами и тренироваться регулярно. До марафона надо месяцев 6 - 10 побегать! В инете полно книг о беге, поищи и почитай. Удачи.
полная версия страницы