Форум » КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ » Как пробежать первый марафон » Ответить
Как пробежать первый марафон
viktor: Долго готовился к первому марафону и как мне казалось был готов,но на последней тренировке произошло следующее:ркшил за неделю до старта сделать обемную-36 км,выбежал пораньше в 8 утра температура 28 градусов, начал в слабом темпе 4.40 думал потом прибавить,а вышло что через 18км темп упал до 5-5.10 и закончил лишь 32км с пульсом180, температура31исил больше не осталось.Через неделю старт, похолоданий не обещают. Как бежать и бежать ли вообще подскажите?
Forrest: за неделю до марафона, объемные тренировки по моему лишние. Максимум 20 км в легком для себя темпе. Если я не ошибаюсь последние две недели нагрзуки составляют от самого большого объема 70 и 40% соотвественно.
3W: viktor пишет: температура 31 и сил больше не осталось.Через неделю старт, похолоданий не обещают в жару лучше не надо начинать бегать марафоны Может осени дождаться???
Aleksandr: Если для Вас 4.40-это слабый темп на тридцатке,то к марафону на3ч15 мин Вы готовы.Быстро начинать не надо и водичку по дистанции во внутрь и наружно применяйте.Удачи.
Kostafey: Aleksandr пишет: Если для Вас 4.40-это слабый темп на тридцатке,то к марафону на3ч15 мин Вы готовы. Не правда. Марафон и тридцатка - очень разные дистанции. Вообще, в жару мне что длительные, что скоростные тяжело даются. Так что если цель просто пробежать - можно бежать с заниженным темпом на первой половине дистанции, а дальше по настроению. Если цель пробежать на результат - я бы и ввязываться в это не стал покуда такая погода...
Марафонец: viktor пишет: за неделю до старта сделать обемную-36 км За неделю до старта марафона-тут два варианта! 1-й-терпеть,чтобы "отстоять" марафон. и 2-й-не стартовать,ибо Вы уже отсоревновались в объемном беге!!! А вообще то это авантюризм-делать такую пробежку за неделю до старта! Организм выхолащен,для восстановления нужен период в 6-7дней,и вот он старт!!! А Вы никакой!
helen_s_v: Здравствуйте! Регулярно стала заниматься бегом полгода назад. Тренируюсь 4-5 раз в неделю, max - 15 km, min - 5 km. Самая длительная дистанция, которую на данный момент пробежала - кросс Хепоярви в Токсово 18.07.2010 года 16,8 км. Сейчас хочу подготовиться за 2 недели к полумарафону. Это реально, или нужно больше времени потратить на подготовку? Как лучше тренироваться? Лучше пробегать примерно одинаковые объемы в неделю или одну чередовать - одну неделю более интенсивно, а другую - менее?
Игорич: 3W пишет: в жару лучше не надо начинать бегать марафоны Может осени дождаться???
Марафонец: helen_s_v пишет: Сейчас хочу подготовиться за 2 недели к полумарафону. Все реально. Вопрос в том-какая задача стоит перед Вами,если просто пробежать,то не проблема! А вот если бежать на результат,тут понадобится специальная подготовка. Двух недель пожалуй не достаточно. И это не беда,все познается в сравнении,сначала первый старт,за ним второй-есть с чем сравнивать! А для начала рекомендую набегать объем, а уже потом чередовать,как пример:2-3дня равномерный бег,день можно включить интенсивность и т.д. Но все постепенно,следить за нагрузкой и слушать свой организм!
helen_s_v: Марафонец Хотела уточнить про специальную подготовку? Что именно под ней Вы подразумеваете? Что касается бежать на результат, пока не планировала, хотела для начала просто пробежать 21 км. как смогу, а потом уже улучшать результаты. Про тренировки - в основном бегаю после работы по асфальту. Может быть лучше тренироваться на грунте, нагрузка на колени вроде бы идет меньше? Или нужно чередовать тренировки на асфальте с тренировками на грунте? Какие нужно делать силовые упражнения, чтобы развиваться в плане бега?
Марафонец: helen_s_v пишет: Может быть лучше тренироваться на грунте Если старт далеко,лучше бегать по грунту,ближе к старту(я обычно выхожу на асфальт за 10-15дней до старта) нужно выходить на асфальт.Дело в том,что мышцам нужно адаптироваться после мягкого грунта к асфальту,нужно время, вот этих 10-15дн. вполне достаточно.helen_s_v пишет: Какие нужно делать силовые упражнения ОФП(общефизическая подготовка),СБУ(специально беговые упражнения).Короче говоря ОДА должна у бегуна быть в полном порядке! Удачи!
Wladimir: helen_s_v пишет: Самая длительная дистанция, которую на данный момент пробежала - кросс Хепоярви в Токсово 18.07.2010 года 16,8 км. а как бежалось эти 16,8км? Доползали, или были силы на финише? Прошло 4 дня, как организм, насколько восстановился? В принципе, если все прошло нормально, то 16,8км в Токсово надо рассматривать как длительную тренировку и больше до старта на полумарафоне длительных не бегать. Конечно, если Токсово "поставило" и до сих пор не очухались, то полумарафон (старт) лучше на потом! за оставшееся время я поделал бы силовые упражнения на основные группы мышц (ОФП), в том числе беговые (СФП&СБУ), потом сделал тренировку с короткими ускорениями (можно в холм) по грунту (от 5 до 10 раз длительностью от 30 до 60 шагов в полную силу - насколько позволят мышцы - не доводя до обострения болевых ощущений), потом потянулся бы для восстановления предельной амплитуды в рабочих мышцах. Сделал бы за неделю контрольную тренировку до 10км (не менее 7км), причем начальная скорость - практически трусца, а потом по ходу понемногу контролируемо разогнался до хорошего темпа. Остальные тренировки до 7км и очень легко. На полумарафоне первые 10км дергаться не надо, задача - беречь силы, ну а потом можно бежать, как на той самой прикидке на 10км:). Вообще полумарафон очень рисково бежать с пробежки в 10км... Растянется восстановление:(. А после финиша пару-тройку недель ни о чем не думал, кроме легких пробежек, а потом снова силовая-ускорения-объемы:).
феникс: В прошлом году я в субботу пробежал 10км по личнику за 33:40,а на следующий день с утра длительную 35км,правда минут по 5 на км. А через семь дней пробежал в Питере марафон по личному за 2:44:37!
ROM: феникс пишет: на следующий день с утра длительную 35км,правда минут по 5 на км. А через семь дней пробежал в Питере марафон по личному 20-25 км по 4.10-4.20 мин/км, то марафон вероятно был бы из 02:40:00.
helen_s_v: Wladimir 16,8 в Токосово бежалось не очень тяжело, на финише силы еще были. Пробежала 16,8 за 1 час 27 минут. Только потом к вечеру ноги подбаливали. До кросса в Токсово у меня максимальная тренировка была 13 км., поэтому я сама не знала, как организм отреагирует, все-таки на 4 км. почти больше, чем раньше бегала. Потом я один день отдохнула, и во вторник вечером снова тренировалась - пробежала около 5 км. В среду тоже где-то 3 км.
С. Петрович: helen_s_v пишет: Пробежала 16,8 за 1 час 27 минут неплохо по 5.10 на километр.
castor: Пожалуйста, посоветуйте, как провести предварительную длительную тренировку перед марафоном? 30 или 35 км? Ровно за две недели или ближе к дате? К сожалению, нормальной подготовки не получилось - приходилось слишком много работать, да ещё эта жара... Остаётся 3 недели. Следующую неделю планирую провести две двойные тренировки утро-вечер, чтобы увеличить объем, но не перегружая организм.
ROM: castor пишет: 30 или 35 км? если сильно хочется , но за 2 недели лучше полумарафон или 20-ку. За 8-10 дней 10-12 км чуть выше целевой скорости.
Edmon: castor пишет: 30 или 35 км? Ровно за две недели или ближе к дате? Я бегал 33-34 км дней за 10 до марафона, потом сразу сбавляешь нагрузки, дня за три перед марафоном вообще не бегал. Отъедался, наедался сил да и организм после этого отдыха, тренированный, с радостью бежит. К первому марафону готовился 2 месяца. Перед этим бегал нерегулярно.
Edmon: helen_s_v пишет: Какие нужно делать силовые упражнения, чтобы развиваться в плане бега? Если нужна скорость то, также советую качать пресс - мышцы, таже работающие и на поднимание ног (да и другие мышцы равномерно от работы пресса отдыхают - меньше нагружаютс). Чем лучше пресс, тем ваша скорость выше.
castor: Edmon пишет: дня за три перед марафоном вообще не бегал Хороший совет, особенно для меня. Я неоднократно замечал, что после того как не побегать день-два то бежать легче. А перед марафоном наверное, и третий день не помешает, особенно если учесть, что я буду в отпуске и буду достаточно много ходить пешком. В случае чего, организм втянется в течении первого часа бега - действительно, надо иметь хороший запас физических и моральных сил (выспаться!!! - чего мне так не хватало последние полгода, 5-7 часов явно недостаточно) для длительного бега. В связи с данным советом ещё вопрос - а может, перед марафоном, будет правильнее тренироваться через день - два, но с большим километражом, чем каждый день, но с меньшим (при одинаковом общем километраже)?
bravissimo: Доброго времени суток! Я живу в Омске и впервые побегу марафон. Я не бегун, я занимаюсь бодибилдингом на протяжении 7 лет. В прошлом году без какой-либо подготовки я пробежал на одной из дистанций марафона 10 км. за 50 минут. К марафону 7.08.2010 начинаю готовиться только сейчас. Осталось 2 недели. На какие-либо результаты не претендую, важно сделать это для себя, а там, глядишь, втянусь. Прошу у вас два совета: 1. Как эффективнее использовать оставшиеся 2 недели, чтобы хоть как-то подготовиться. Я так понимаю, что на этот период придётся отменить посещение тренажёрного зала? Или же можно оставить упражнения для верхней части тела? 2. Любые рекомендации, чтобы не умереть во время самого марафона:)
ROM: castor пишет: А перед марафоном наверное, и третий день не помешает, особенно если учесть, что я буду в отпуске и лучше в эти дни поддерживать тонус (4-6 км в среднем темпе). castor пишет: будет правильнее тренироваться через день - два, но с большим километражом, чем каждый день, но с меньшим (при одинаковом общем километраже)? Второй вариант предподчительнее. Но, километраж надо снижать за 2-3 недели до старта.
Edmon: bravissimo пишет: Осталось 2 недели Если вы до этого не бегали большие объемы - за 30км, нет базовой длительной подготовки то, за 2 недели подготовительного бега до марафона его пробежать нереально. Забудьте). Можно будет большую часть марафонской дистанции пройти пешком, да никто на финише ждать не будет.
Prostoi: Edmon пишет: Можно будет большую часть марафонской дистанции пройти пешком, да никто на финише ждать не будет. Неподготовленные люди для этого и бегут марафон - для ПРЕОДОЛЕНИЯ. Пусть полдороги пешком, но ему в кайф.
bratevgen: Неподготовленные люди для этого и бегут марафон - для ПРЕОДОЛЕНИЯ. Где-то слышал, что на элитных марафонах с числом участников в несколько десятков тысяч человек число умерших во время дистанции порой составляет несколько десятков человек. Что-то мне подсказывает, что они- как раз из категории "для ПРЕОДОЛЕНИЯ"
Edmon: bratevgen пишет: что они- как раз из категории "для ПРЕОДОЛЕНИЯ" Дв уш. Если так хочется, то можно себе, где живешь, отмерить марафонскую дистанцию и полупешком ее преодолеть, что тогда заявляться на соревнования.
Марафонец: bratevgen пишет: Где-то слышал, что на элитных марафонах с числом участников в несколько десятков тысяч человек число умерших во время дистанции порой составляет несколько десятков человек. Все это из области фантастики! По Вашему получается на каждые 10км -один покойник! Не многовато,это где же Вы вычитали такую информацию?Все это бред "сивой кобылы",или опять коммуняки "компромат"выкинули!!!
bratevgen: "Смертельные случаи на марафонах редки, но они случаются. Кардиолог из Миннеаполиса Кевин Харрис на американской Коллегии кардиологов представил исследование, из которого ясно: показатель смертности для марафонов – 0,8 человека на сто тысяч участников. Трагедия во время полумарафона в Детройте в октябре этого года, когда три бегуна умерли во время соревнований, стала на этой трассе не первой. 14 лет назад от сердечного приступа скончался 42-летний бегун Самуэль Графтон. На тот момент это была единственная зарегистрированная смерть в истории соревнований в Детройте. «Важно подчеркнуть, что подобные происшествия – большая редкость. Для большинства людей занятия спортом приносят здоровье, а не проблемы», - сказал Кейт Хенсон, тренер из элитного клуба бегунов, базирующегося в Рочестер Хиллз. Хенсон, который посетил сотни марафонов, не считает, что смертельные случаи в Детройте произошли из-за погоды. Метеоролог национальной метеослужбы Стив Консидайн рассказал, что температура воздуха была довольно комфортной. А врачи, работавшие на марафоне, отметили, что помощь всем бегунам была оказана очень быстро, и в распоряжении медиков было самое современное оборудование. Кроме того, каждый из бегунов прошел медосмотр и имел допуск к соревнованиям. То есть, все обстоятельства препятствовали трагическим событиям, но они все-таки произошли. " (с) Советский Спорт от 22.10.09 Если подойти с фанатизмом, да без предварительного обследования, то есть шанс убедиться, что 1 на 100 тыс-не предел.
Edmon: bratevgen пишет: тренер из элитного клуба бегунов, базирующегося в Рочестер Хиллз. Хенсон, А в России есть клубы бега, где на платной основе работают тренеры-профессионалы?
Wladimir: bratevgen пишет: число умерших во время дистанции порой составляет несколько десятков человек. Что-то мне подсказывает, что они- как раз из категории "для ПРЕОДОЛЕНИЯ" производная от другой стороны наплевательского отношения к своему здоровью, помноженное на непонимание влияния на организм любой физической нагрузки. Здесь циклика (бег) - как частный пример, с акцентированным кардиовоздействием. В массовое сознание обывателей, наполняющих сферу бизнес-интересов контор, подвизающихся на ниве любительского спорта, вбивается стереотип о "легкости" и "доступности" такой вещи как марафон. Умершие прямо на трассе и в течении некоторого периода после - закомерное следствие небрежения людей к своему здоровью... Как-то легко все получается! Потренировался пару-тройку месяцев, задрав нагрузку на сердце, связки и мышцы с нескольких (бытовых) минут, до почти десяти часов в неделю! Годы жизни "у ящика на диване с пивом", а потом два-три месяца и марафон в финале! Это ли не реальная дорога на тот свет? Причем, чем ниже уровень образования и культуры у индивидуума, тем эта дорога короче. Научиться чувствовать черту за которой разрушение - цель для любого "физкультурника" - человека, для которого здоровье, его развитие и сохранение - задача №1.
Wladimir: viktor пишет: Долго готовился к первому марафону и как мне казалось был готов,но на последней тренировке произошло следующее если вы начинающий, не валите в одну карзину и тренировку выносливости (длительную), и темповый бег. Длительная в вашем случае бегается "просто на преодоление" по времени или километражу, причем по времени, как кажется, точнее высчитать "дозу" нагрузки;).
феникс: Бодибилдинг-это конечно совсем другое,но если человек в том году при своих габаритах пробегал десятку за 50мин. значит он всё-таки к бегу приобщён! Две недели лёгких пробежек через день не больше 10км за раз,и можно марафон из 5ч. одолеть,главное со старта прямо сразу и трусить по 6мин. на км,а там уж как получится! Желаю удачи!
castor: ROM пишет: за 2 недели лучше полумарафон или 20-ку Мне надо обязательно пробежать что-то порядка 30-ки перед марафоном - а то не смогу почувствовать дистанцию. К сожалению, очень жаркая погода, которую я не очень переношу. И это может быть причиной отказа от выступления на марафоне этим летом. В этом году показал 1:40 на ПМ в Выборге и думаю что более медленным темпом смогу пробежать и всё дистанцию. Но должен признаться, что уверенности нет и скорее всего решать бежать или нет, буду до последнего. Особенно после того, что написано в данной теме. В любом случае буду серьёзно готовиться к 30-ке Пушкин-Петербург в сентябре. Уж тогда-то жары точно не будет!
DJ80's: Полумарафон лучше бежать за три недели до старта, так можно спрогнозировать р-т в марафоне с точностью до 1 минуты! Для новичков формула такая: марафон = 2 п/м + 20 минут! Тренировочную тридцатку opt делать за 9-10 дней до старта со скоростью 90% марафонской!
Vald: DJ80's пишет: Тренировочную тридцатку opt делать за 9-10 дней до старта со скоростью 90% марафонской! Вероятность полной в марафоне будет составлять те же 90%. ROM пишет : примерно в таком темпе и собираюсь бежать сегодня 30-ку. Это осознанный риск опытного человека .
ROM: Vald пишет: Вероятность полной в марафоне будет составлять те же 90%. план 4.16 мин/км - 90% - 4.42 мин/км, примерно в таком темпе и собираюсь бежать сегодня 30-ку.
Марафонец: DJ80's пишет: Тренировочную тридцатку opt делать за 9-10 дней до старта со скоростью 90% марафонской! Это мы уже проходили лет 20 назад! Второй раз на грабли...нет уж увольте! А Вам авантюристам пожелаю-в добрый путь!!!
ROM: Марафонец пишет: А Вам авантюристам пожелаю-в добрый путь!!! и на этом. Перед Миасским марафоном пробежал 30-ку за 5 дней до старта по горкам с набором высоты 640 м при +28-30 градусов за 02:41:32, т.е. темп 5.23 мин/км. Марафон получился 03:28:05 в темпе 4.56 мин/км. Выходит 30-ку пробежал со скоростью 91 % от марафонской. Если рассуждать логически , то если я сегодня осилю 30-ку в темпе 4.39 мин/км в комфортном режиме, то марафон будет чуть из 03:00:00 часов. Уточню: надо сделать поправку на высоту и температуру, выходит надо бежать быстрее 4.30 мин/км.
Prostoi: Длинный бег за 10 дней до старта подходит не всем. Идет развитие функциональной готовности, но перегружаются мышцы. Лично у меня мышцы восстанавливаются очень долго. У ROMa этот процесс происходит быстрее, возможно за счет другой техники бега.
ROM: Prostoi пишет: Лично у меня мышцы восстанавливаются очень долго. это сколько? Неделя, две? У меня обычно 5-6 дней даже после сверхдлительных (50-60 км).
полная версия страницы