Форум » КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ » подводка к ПМ: какая последовательность длины отрезков/темповых » Ответить

подводка к ПМ: какая последовательность длины отрезков/темповых

salvataggio: если стоит цель подготовиться к ПМ, то каким образом выстроить длинну отрезков/темповых тренировок? имеется ввиду по убывающей длинне и одновременно возрастающей скорости или наоборот? например, по неделям до старта: 6 - темп 20 5 - 4х5/1 4 - темп 15 3 - 6х2/0.5 2 - темп 10 1 - 8х1/0.5 или это план нужно наоборот, снижаем скорость и одновременно добавляем км? знатоки, поделитесь пожалуйста опытом и если что, поправьте.

Ответов - 146, стр: 1 2 3 4 All

Kern: А пирувит - это что-то связанное с молочной кислотой, закислением?

Kern: Юрич пишет: Сильное закисление губительно для митохондрий ухудшится обеспечение мышц кислородом А по-подробнее можно? Почему это так? И источник, пожалуйста, ... интересный вопрос...

ROM: легкий фартлек 15 км 01:05:10 ЧССср. 140 уд/мин (82,4 %ЧССмах) темп бега 4.21 мин/км ПС 608 уд/км. Бежал так: 1 км разминка, потом 3мин быстро/1мин спокойно + 2мин/1мин + 1мин/1мин и таких связок получилось 4 шт и заминка 5 км. Вот расклад: 1 км 04:53 ЧССср. 115 уд/мин темп 4.53 мин/км ПС 562 9 км 37:03 ЧССср. 143 уд/мин темп 4.07 мин/км ПС 589 5 км 23:14 ЧССср. 139 уд/мин темп 4.39 мин/км ПС 646 Вначале бежалось хорошо, потом постепенно мышцы "налились" (передняя часть бедра). Моментами было тяжелее, чем на работе во вторник (4х2000/400). Видимо еще ее (работу) не "переварил", да и полного восстановления после 100-ки пока нет. Сегодня полный день отдыха, завтра 8 км разминка и в воскресенье старт на 10 км. За три дня должен восстановиться.


3W: кстати про закисление!!!! Как чернокожие бегуны выводят молочную кислоту? Ведь насколько я понимаю - они в баню не ходят??? Может здесь кроется причина их генетического превосходства??? У нас искусственно выводят молочную кислоту - Баня, сауна У них - естесственно (под лучами жаркого солнца вместе с потом)?

ROM: вчера бежал в марафонках Мизуно Аеро. Что-то жестковатые они мне показались. Как это я в них еще 100-ку умудрился пробежать. Чувствую, что мне нужно что-то помягче. В воскресенье попробую пробежать в новых полумарафонках T913N 0121 GEL-DS TRAINER 14. Завтра на разминке и опробую их в деле. Юрич пишет: Сильное закисление губительно для митохондрий Да, до сильного закисления мне никогда и не добежать. Мышцы "откажут". Так, хотел слегка "закислиться", вспомнить детство золотое.

Kern: У меня тоже естественно выходит молочная кислота В баню не хожу и жив до сих пор

3W: Kern пишет: У меня тоже естественно выходит молочная кислота Kern пишет: В баню не хожу и жив до сих пор а я вот ЗПБ забил так, что даже при ходьбе подхрамываю Не выводит сам организм шлаки - сопротивляется P.S. а если серьёзно, то кенийцы бегут на очень высоком уровне и как при этом "самоочищаются" - не знаю:(

домово: дык говорят в соседней ветке ("как их победить...") они ни фига не закисляются (не могут как ROM) - ссылка на статью есть в той ветке правда там эритрейцы.. но где-то смахивает на правду...

3W: домово пишет: они ни фига не закисляются то есть скорее всего закисляются, но сразу же лактат съедается митохондриями, что даёт дополнительную энергию??? А может такое быть - что они вообще не знают "жировой зоны" И бегают исключительно на углеводах и лактате??????? P.S. косвенно это подверждается "их" результатами на ультрамарафонах?????

ROM: домово пишет: они ни фига не закисляются (не могут как ROM) у меня с ними одно, но существенное отличие. Я хочу, но не могу! А, они, и не хотят, и не могут!

Kern: Это другой разговор. Но физиоология у них обычная - человеческая Они совсем не инопланетяне и проблемы, уверен, у них те же

Юрич: домово пишет: кстати про митохондрии - на сайте химик.ру статья про митохондрии урл не понмю к сожалению, суть в том что они (митохондрии) с успехом жрут пируват! Так что биохимики утверждают, что ничего с ними (митохондриями) не случиться! Это верно, но пируват -промежуточный продукт и он окисляется в митохондриях до воды и углекислого газа, что собственно и происходит до АнП типа саморегуляция, а речь шла уже о самом закислении - лактате (ионах водорода), закисляющему кровь. Если воздействие длительное от 30с. то митохондриям наступает "каюк", придётся их растить заново. Вот и получается тренируешся много и напряжённо, но не эффективно, а бестолково.

домово: 3W пишет: И бегают исключительно на углеводах и лактате??????? P.S. косвенно это подверждается "их" результатами на ультрамарафонах????? также косвенно об этом говорит их экономичность, где-то встречал что жиры труднее "сжигать"...

ROM: 9 км 00:41:32 ЧССср. 135 уд/мин (79,4 % ЧССмах) темп бега 4.37 мин/км ПС 623 уд/км. По ходу ускорился 1 км 03:46, бежится более менее хорошо. У нас резко похолодало, на завтра утром плюс 2-4.

ROM: состоялся пробег с гандикапом, посвященный 9 мая! Длинна дистанция была первоначально заявленна как 10 км, но потом в итоге оказалось, что ~ 10,20-10,25 км. Интересно сделали и разницу (гандикап) по возрастам: св. 70 лет - 00 мин; 65-70 лет - 03 мин; 60-64 лет - 06 мин; ...50-54 лет - 15 мин: ...18-34 лет - 27 мин; Т.е. все было сделано в пользу ветеранов, чтобы порадовать их в этот праздничный день. Молодежи догнать их было нереально. Например, мне было достаточно пробежать 40:00 мин, а им 28:00 мин. В итоге Боря Захаров, имеющий "свежий" результат на 3000 м ~ 00:08.04 оказался только 9-м. Я прибежал 6-м 10,23 км (километраж посчитал по своим данным и данным независимых источников ) 00:39.25 ЧССср. 151 уд/км (88,8 % ЧССмах) темп бега 3.51 мин/км ПС 581 уд/км. Своим результатом, а главное бегом и по ЧСС, и по "терпежке", и по раскладу и по мышечным ощущением очень доволен. Вот расклад: 3,430 км 13:19 ЧССср. 147/ЧССмах 154 темп бега 3.53 ПС 571 3,370 км 12:56 ЧССср. 153/ЧССмах 155 темп бега 3.50 ПС 587 3,430 км 13:10 ЧССср. 153/ЧССмах 156 темп бега 3.50 ПС 587 Самое главное, забыл "закислиться" , хотел же последние 2-3 км набежать "на все деньги". По ощущениям бежалось между "легко" и "хорошо" , думаю что в таком же темпе ~ 15-ку бы пробежал. Так, что на данный момент темп АнП у меня примерно 3.55 мин/км и ЧСС АнП 151-153 уд/мин. От этих данных и буду "плясать". До полумарафона Гандикап осталось ровно 2 недели. Судя по сегодняшнему бегу, темп бега на полумарафоне 4.00 мин/км вполне достижим. Хотелось бы услышать советов, какие работы сделать в оставшееся время: а) чтобы не "навредить" предполагаемому результаты 01:24.00 ; б) или в идеале, что тоже хотелось бы, улучшить его на парочку минуток.

BV: домово пишет: они ни фига не закисляются Саиф Саед Шахин (бывший Стивен Чероно) 3000 м с/п — 7.53,63 Тест: 5х1000 м (2.38/км), отдых 60—75 сек. 28.04.2004 (Кения) 6,8 ммоль; 9,4 ммоль; 11,8 ммоль; 13,9 ммоль; 15,9 ммоль А то что митохондриям каюк - это селуяновщина, Батенька. Просто тренировка гликолитической производительности - бесполезное занятие для стайерских дистанций (для элитных бегунов после 10 км, а чем ниже уровень бегуна, тем дистанция сокращается), с точки зрения практической необходимости.

jet: Мне кажется, совет форсировать форму еще за оставшееся до п/м время будет похож на авантюру. Оцените завтра свое самочувствие и в зависимости от него спланируйте пару "тонизирующих" работ. На 1:24 Вы готовы в текущий момент точно, на 1:23 - даю 70/30.

ROM: jet пишет: Оцените завтра свое самочувствие но сегодня самочувствие на 4 с +. jet пишет: спланируйте пару "тонизирующих" работ. В плане у меня 3 работы: ср. 12.05 - 3х800/3 мин трусцы + 3х600/3 мин трусцы, акцент на абсолютную скорость; сб. 15.05 - 4км/3км/2км/1км/2-2,5 мин трусцы, акцент на дистанционную скорость (на 3-5 сек выше полумарафонской); ср. 19.05 - 8-10х400/2 мин трусцы, легко, размашисто, с акцентом на технику; вс. 23.05 - старт 21,0975 км.

ROM: восстановительный кросс 11 км 00:56:28 ЧССср. 118 уд/мин (69,4 % ЧССмах) темп бега 5.08 мин/км ПС 606 уд/км. Бежится хорошо, ноги "легкие", "звенят". Да и пульсовая стоимость при беге хорошая, почти идеальная (менее 600) на восставительном беге. Сегодня утром ортопроба 47/60/50, разница 3 единицы (отлично). Сегодня по плану легкий бег 12 км и по ходу 8х200/200. Еще бы и похудеть на пару тройку кг, а то, что-то "раскабанел" без объемов.

ROM: ROM пишет: ср. 12.05 - 3х800/3 мин трусцы + 3х600/3 мин трусцы, акцент на абсолютную скорость; сб. 15.05 - 4км/3км/2км/1км/2-2,5 мин трусцы, акцент на дистанционную скорость (на 3-5 сек выше полумарафонской); решил подкорректировать свой план, т.е. сделать его попроще. ROM пишет: на данный момент темп АнП у меня примерно 3.55 мин/км и ЧСС АнП 151-153 уд/мин В среду сделаю работу 3х2000/2 мин трусцы, отдых 5 мин (трусца) и 3х1000/2 мин трусцы. Время на 2000 м 07:45-07:50 и на 1000 м 03:40-03:45. И в субботу за 8 дней до полумарафона пробегу темповой 12-15 км с предполагаемым темпом на полумарафоне, т.е. ~ 4.00 мин/км. Думаю, что для восстановления 8 дней вполне хватит.

Юрич: ROM пишет: И в субботу за 8 дней до полумарафона пробегу темповой 12-15 км с предполагаемым темпом на полумарафоне, т.е. ~ 4.00 мин/км. ИМХО: Это уже получается не темповой, а контрольный бег, лучше на 5-8сек помягче, или длинные отрезки (в сумме ок 3/4 дистанции по 4.00 или чуть быстрее).

ROM: Юрич пишет: получается не темповой, а контрольный бег в данный момент и в данном контексте это синонимы. Юрич пишет: лучше на 5-8сек помягче Хорошо, буду ориентироваться на ЧСС. Побегу в пульсовом режиме 145-150 уд/мин, но не быстрее 4.00 мин/км.

ROM: кросс 15 км 01:08:55 ЧССср. 136 уд/мин (80,0 % ЧССмах) темп бега 4.36 мин/км ПС 625 уд/км. По ходу бега ускорился 8х200/200, бежится хорошо. Физическое состояние в данный момент очень хорошое, на что указывает и пульс покоя (один из самых минимальных за последние 3 года) и ортопроба. Сегодня утром ортопроба 45/56/45, разница 0 единиц (отлично). От некоторых слышал такие рекомендации в данной ситуации: когда вы на пике физической формы, то в это время стоит уменьшить нагрузку как по объему, так и по интенсивности. Принцип такой: если Вам хорошо, то отдыхайте, а, если, наоборот, то надо "пахать". Может быть и не делать сегодня работу?

Prostoi: ROM пишет: Может быть и не делать сегодня работу? Делать надо, но без фанатизма :) Я вот что-то наоборот скис, как-то все тяжелее бег дается. Надо больше работать ? Мы уже купили билеты в Омск. После 11ч. будем на регистрации

ROM: Prostoi пишет: Надо больше работать ? загрузись по полной и ч/з 3-5 дней наступит суперкомпенсация.

ROM: 3х2000/2 мин трусцы (300 м) отдых трусца 5 мин плюс 3х1000/2 мин трусцы (300 м). Погода сейчас у нас в Омске не очень, холодно 8-10 градусов, да и ветра казахстанские (привет Илье ) задувают, т.е. сдувают. Вот и вчера был приличный ветер. Первый отрезок бежалось не очень, но потом немного втянулся. Вот расклад: 2000 м 07:56 ЧССср. 144/ЧССмах 152/ЧССко 150 ПС 571 ЧССвосст. п/о 121 2000 м 07:45 ЧССср. 148/ЧССмах 154/ЧССко 154 ПС 574 ЧССвосст. п/о 127 2000 м 07:39 ЧССср. 150/ЧССмах 156/ЧССко 155 ПС 574 ЧССвосст. п/о 115 (ч/з 5 мин) 1000 м 03:43 ЧССср. 141/ЧССмах 152/ЧССко 151 ПС 524 ЧССвосст. п/о 125 1000 м 03:44 ЧССср. 145/ЧССмах 154/ЧССко 154 ПС 541 ЧССвосст. п/о 129 1000 м 03:43 ЧССср. 147/ЧССмах 153/ЧССко 153 ПС 546 ЧССвосст. п/о 131 Если сравнить с работой недельной давности (4х2000/2,5 мин трусцы (400 м), то видно что темп бега примерно тот же, хотя и отдых (трусца) был на 30 сек меньше. Так же на 2-3 уд/мин меньше ЧССср., что выразилось в снижении величин пульсовой стоимости бега. По ощущениям бежалось неплохо, но было такое чувство, что прибавить в скорости бега в данный момент проблематично. Остается одно: пока тренировать и развивать "терпежку" , т.е. бежать как можно дольше в таком темпе. Неплохо было бы, чтобы получилось поэтапно, примерно так: а) сначала 10 км в темпе по 4.00 мин/км (пройденный этап); б) потом 21,1 км в темпе 4.00 мин/км (ближайшая перспектива); в) и, наконец, 42,2 км в темпе 4.00 мин/км (среднесрочная перспектива). Хотелось бы услышать мнение: реален и достижим ли такой путь, без увеличения дистанционной скорости (темпа) на отрезках, которая на данный момент 16,0-15,5 км/час (3.45-3.50 мин/км).

ROM: в теме не появляются. А, то вдруг, без их рекомендаций переберу с нагрузкой и из 01:30.00 не выбегу. До полумарафона осталось ровно 10 дней и надо бы пробежать что-нибудь относительно длительное, например, 20-ку. Больше думаю, что и не надо. А, вот когда, вопрос? На той неделе уже поздно, в эту субботу бегу темповой, остается, что бежать надо сегодня. Еще вопрос, какой режим бега? Или на пульсе 135-140 уд/мин, или 140-145 уд/мин.

Prostoi: ROM пишет: Остается одно: пока тренировать и развивать "терпежку" Мне кажется все-таки не стоит развивать "терпежку" на тренировках в нашем возрасте, оставь это удовольствие на соревнования. Я вчера тоже сделал 3Х2000 (правда вместо 5-ти, и с отдыхом 800м) 7.55, 7.40, 7.53 пульс 170 / 145, частота шага 169-172 , дальше делать не стал, потому как пульс отдыха был 150 и появилась тяжесть в ногах.

ROM: Prostoi пишет: не стоит развивать "терпежку" на тренировках в нашем возрасте эта "терпежка" обязательна под контролем ЧСС. Т.е. не заходить в "красную зону" (св. 95 % ЧССмах). Абсолютную скорость уже не увеличишь, а поддерживать дистанционную не только на отрезках, но и на дистанциях от 10 до 100 км, надо учиться или переучиваться.

Юрич: ROM пишет: До полумарафона осталось ровно 10 дней и надо бы пробежать что-нибудь относительно длительное, например, 20-ку. Пробеги по 4.15-4.20 (без терпежа)

ROM: Юрич пишет: Пробеги по 4.15-4.20 Юрич , ты как всегда в нужном месте, в нужное время! Неделю назад бежал 15-ку по 4.21 мин/км на ЧССср. 140 уд/мин, т.е. сегодня на 5-ку больше, примерно в том же режиме. Первоначально хотел так: 7,5 км относительно спокойно, 5 км в темпе по 4.00-4.10 мин/км и 7,5 км чуть быстрее, чем начальные 7,5 км. Или лучше в равномерно-прогрессивном темпе.

Юрич: ROM пишет: Или лучше в равномерно-прогрессивном темпе. ИМХО: беги равномерно - последние 3-5км сделай набегание но достаточно "комфортное"

ROM: Юрич пишет: последние 3-5км сделай набегание так и сделаю.

НикАлЮ: Володя! лучше по-моему тебе побегать 10 км по 3мин 45 сек. т.к. подержать нужную для тебя скорость, чем 20 км по 4 мин 20 сек. Ведь вынсливости тебе хватит на троих, а скоростенки не хватит.. А лучше сделай пару тренировок по Тихонову ( подтянуть то,что тебе не хватает).Этот метод был описан в 90 годы в журнале Лег. атлетика... Удачи тебе. Я уже 10 лет бегаю Новосибирский полумарафон 1 ч.21 мин- 1ч 24 мин. хотя уже с 2000 года не делаю ни какие темп. работы . Круглый год бегаю 15-20 км в лесу от4 мин летом до 5 мин зимой по колено по тропам....

ROM: НикАлЮ пишет: побегать 10 км по 3мин 45 сек не пробегу. НикАлЮ пишет: Ведь вынсливости тебе хватит Может общей и хватит, но скоростной и специальной выносливости у меня недостаточно. НикАлЮ пишет: А лучше сделай пару тренировок по Тихонову За 10 дней уже не "подтянешь" скорость.

ROM: бежал 20-ку. Начал спокойно, "не давил", но после 10 км совершенно неожиданно разболелся зуб. И чем дальше, тем больше. После 15-и км вообще хотел пойти пешком, но все же добежал. Оказывается зубная боль парализует действие аксонов и нервные импульсы (команды на бег) не доходят до мышечных волокон. Первый раз с этим столкнулся. В итоге пробежал 20-ку тише запланированного 20 км 01:28:13 ЧССср. 140 уд/мин (82,4 % ЧССмах) темп бега 4.25 мин/км ПС 618 уд/км. Вот расклад: 5 км 21:45 ЧССср. 133 темп 4.21 ПС 579 2,5 км 10:35 ЧССср. 141 темп 4.14 ПС 597 5 км 21:26 ЧССср. 144 темп 4.17 ПС 617 2,5 км 10:55 ЧССср. 144 темп 4.22 ПС 629 5 км 23:32 ЧССср. 142 темп 4.42 ПС 668 Может это и к лучшему. "Свежее" буду перед полумарафоном.

Начинающий: В январе за 2,5 месяца до полумарафона прикидку тоже на 20 км делал, пробежал за 1:31:44 и тогда почувствовал что полумарафон из полутора часов мне по зубам, зубы тогда не беспокоили . Есть мнение (может быть ошибочное) по полумарафону можно узнать свой АНП. Дата Время ЧСС ср ЧСС мах Пульсовая ст-ть 07.01.10. 1:31:44 152 163 697 26.03.10 1:29:35 163 177 668 ЗЫ. полумарафон был больше стандартной длины

ROM: Начинающий пишет: Есть мнение (может быть ошибочное) по полумарафону можно узнать свой АНП. но оно для элиты, бегущей полумарафон в районе 01:00 часа. Начинающий пишет: полутора часов мне по зубам Мне пока нет, если не вылечу. Сегодня иду к стоматологу.

marik: ROM пишет: Сегодня иду к стоматологу Эта зубная боль это муки почему во время бега она начелась не понятно! Удачного похода к стамотологу!

Юрич: ROM пишет: В итоге пробежал 20-ку тише запланированного 20 км 01:28:13 ЧССср. 140 уд/мин (82,4 % ЧССмах) темп бега 4.25 мин/км ПС 618 уд/км. Вот расклад: Всё нормально, непереживай. лечи зуб.



полная версия страницы