Форум » КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ » подводка к ПМ: какая последовательность длины отрезков/темповых » Ответить
подводка к ПМ: какая последовательность длины отрезков/темповых
salvataggio: если стоит цель подготовиться к ПМ, то каким образом выстроить длинну отрезков/темповых тренировок? имеется ввиду по убывающей длинне и одновременно возрастающей скорости или наоборот? например, по неделям до старта: 6 - темп 20 5 - 4х5/1 4 - темп 15 3 - 6х2/0.5 2 - темп 10 1 - 8х1/0.5 или это план нужно наоборот, снижаем скорость и одновременно добавляем км? знатоки, поделитесь пожалуйста опытом и если что, поправьте.
Ответов - 146, стр:
1 2 3 4 All
ROM: 3W пишет: Домово с ним нам не по пути. На форуме, он самый главный сторонник "фармохимиокологии".
3W: ROM пишет: Юрич , много, быстро или еще рано? Если бы не было "терпёжки" с 60 км - можно было бы сказать, что 100 км прошли в тренировочном режиме. Также были проблемы с энергообеспечением! Значит - организму нужно больше времени на восстановление функций и биохимии
3W: ROM пишет: с ним нам не по пути. На форуме, он самый главный сторонник "фармохимиокологии" Извиняюсь. Его (Домово) если честно не читал
ROM: 3W пишет: "терпёжки" с 60 км - можно было бы сказать, что 100 км прошли в тренировочном режиме в основном психологическая.
Юрич: ROM я тебе написал в другой теме, но думаю её уже пора закрыть, и дальше общаться здесь
ROM: Юрич пишет: думаю её уже пора закрыть сделаю выводы и закрою (закроем). Сегодня проверил, что за легкость у меня появилась на 4-й день после 100-ки. Оказывается субъективные ощущения меня не обманули. Пробежал кросс 13 км 00:59:17 ЧССср. 139 уд/мин (81,8 % ЧССмах) темп бега 4.34 мин/км ПС 634 уд/км. По ходу бега по своей 2-х км трассе изобразил что-то вроде легкой работки 2х2 км/2 км. Получилось на удивление легко. Вот расклад: 2 км 08:16 ЧССср. 146/ЧССмах 154 ПС 603 2 км 09:39 ЧССср. 139/ЧССмах 153 ПС 671 2 км 07:55 ЧССср. 152/ЧССмах 159 ПС 602 Так быстро 2 км не бегал больше года. Самое главное, без "терпежки", да и ЧСС легко "разогнал" до 159 уд/мин, что раньше у меня не получалось. При этом бежал после 100-ки, в тяжелых старых нимбусах, да и ветерок был приличный. Так, что жду объяснений и рекомендаций.
ROM: Юрич пишет: +2-3 раза по 23-28км но темп от 4.20 и повыше зачем? Эти работы более актуальны при подготовке к марафону, а для половинки достаточно темпа до 15 км. Вообще считаю, что в данный момент мне достаточно недельного объема 80-90 км. Хотя предшествующий объем бега для сотки был мал, но для полумарафона хватит за глаза. Юрич пишет: пробежать небольшой темповик до 10км (с предполагаемой на п/м скоростью или на АнП) Как раз 9 мая у нас проводят 10-ку, как раз ровно 2 недели после 100-ки и за две недели до старта. Юрич пишет: я бы никаких жёстких работ пару недель не планировал А они у меня по определению не бывает жесткими, т.к. редко включаю "терпежку". Думаю, что в данное время надо поработать больше на отрезках. Мой примерный план: за 3 недели до старта вт 4-6х2000м/2-2,5 мин трусцы вс старт 10 км; за 2 недели ср 4/3/2/1/2-2,5 мин трусцы, режим 4.10-4.00-3.50-3.40 или 3х3 км сб 6-8х1000/2-2,5 мин трусцы; за 1 неделю ср 10х400/1-1,5 мин трусцы вс старт 21,0975 км; Жду комментарий.
Юрич: ROM пишет: зачем? Эти работы более актуальны при подготовке к марафону, а для половинки достаточно темпа до 15 км. Ты всё равно что то длинное бегать хоть раз в неделю но будешь, поэтому и написал, а шаркать их по 4.30 и ниже не вижу смысла ROM пишет: Как раз 9 мая у нас проводят 10-ку, как раз ровно 2 недели после 100-ки и за две недели до старта. Тело пусть поработает, но психика однозначно должна отдыхать ROM пишет: Мой примерный план: за 3 недели до старта вт 4-6х2000м/2-2,5 мин трусцы вс старт 10 км; за 2 недели ср 4/3/2/1/2-2,5 мин трусцы, режим 4.10-4.00-3.50-3.40 или 3х3 км сб 6-8х1000/2-2,5 мин трусцы; за 1 неделю ср 10х400/1-1,5 мин трусцы ROM, ты лучше знаешь свой организм, так что пробуй, но наметил ты ИМХО с перебором, потому что за 3 недели перестроить "уставший" организм нормально не получится. (ты у нас великий экспериментатор )
ROM: Юрич пишет: длинное бегать хоть раз в неделю больше 20-ки до полумарафона бегать не буду. Юрич пишет: но психика однозначно должна отдыхать Я уже заотдыхался. Соскучился по работам, давно не бегал. Юрич пишет: но наметил ты ИМХО с перебором Можно и чуть уменьшить, поймем в процессе, после первой работы.
ROM: Юрич пишет: потому что за 3 недели перестроить "уставший" организм нормально не получится. 1 апреля 100 км 08:03:20; 24 апреля марафон в темпе из 4.00 мин/км. В прошлом году 10 км 9.05 по 3.55 и 21,1 км 17.05 по 3.58. И при этом с января не было ни одной работы. Да и средний темп тренировок был медленным 4.40-4.50 мин/км. Так, что по 4.00 мин/км полумарафон можно бежать и без работ. Тем интереснее будет посмотреть как работы повлияют на результат.
ROM: в пт - отдых; сб - равномерный кросс 15 км 01:10:44 ЧССср. 136 уд/мин (80,0 ЧССмах) темп бега 4.43 мин/км ПС 643 уд/км. Бежалось не очень, на 6-й день после 100-ки появилась усталость. вс - равномерный кросс 20 км 01:36:20 ЧССср. 131 уд/мин (77,1 % ЧССмах) темп бега 4.49 мин/км ПС 631 уд/км. Бежится уже получше, чем вчера. Потом 4 часа ОФП - копание грядок на даче. Завтра по плану легкий кросс и по ходу 8-10х200/200. :sm116 Во вторник по плану работа 4-6х2000 м/2,5 мин трусцы. Вот думаю, что лучше, сделать ее по шоссе или по стадиону.
ROM: легкий кросс 12 км 55:55 ЧССср. 131 уд/мин (77,1 % ЧССмах) темп бега 4.40 мин/км ПС 611 уд/км, по ходу ускорился 8х200/200. Бежится более менее хорошо. Пока при ускорениях мышцы тяжело "включаются" в другой, более скоростной режим бега. Давненько не бегал, полгода-то точно, в темпе по 4.00 мин/км и быстрее. Пора вспоминать молодость: 400 м - 52,4 сек.
Юрич: Зачем столько бега по 4.40-4.50 Ты просто "мучаешь" одни и те же окислительные мышцы, а желательно ещё поработать и с промежуточными ну а с гликолтитическими на работках.
ROM: Юрич пишет: Зачем столько бега по 4.40-4.50 Юрич , торопиться не надо. В данный момент ориентируюсь на ЧСС, а темп уж какой получился. Юрич пишет: а желательно ещё поработать и с промежуточными В четверг у меня по плану легкий фартлек, там и "включатся". Вчера, по сути первый раз в этом году и на 9-й день после 100-ки поработал на отрезках. Сначала разминочный бег 6,5 км 00:30:52 ЧССср. 126 уд/мин (74,1 % ЧССмах) темп бега 4.46 мин/км ПС 598 уд/км. Потом разминка, легкие ускорения и 4х2000 м/2,5 мин трусцы ~ 400 м. Вот, что в итоге получилось: 2000 м 07:52 ЧССср. 145/ЧССмах 155/ЧССко (конца отрезка) 154 ПС 570 ЧССвосст. п/о (перед отрезком) 121 2000 м 07:49 ЧССср. 147/ЧССмах 155/ЧССко 154 ПС 575 ЧССвосст. п/о 125 2000 м 07:41 ЧССср. 151/ЧССмах 156/ЧССко 156 ПС 580 ЧССвосст. п/о 126 2000 м 07:38 ЧССср. 152/ЧССмах 158/ЧССко 158 ПС 580 ЧССвосст. п/о 131 Первые два отрезка "не давил", потом акцентировал внимание на силе отталкивания от опоры и на технике работы рук. Получилось чуть быстрее, чем первые 2 раза. Чувствуется, что пока легкости нет, быстрые гликолитические волокна в работу включаются с трудом. До лавинообразного накопления лактата не дошел, может быть чуть до легкого закисления. После отрезков заминочный бег 6,5 км 00:34:12 ЧССср. 131 уд/мин (77.1 % ЧССмах) темп бега 5.16 мин/км ПС 689 уд/км. Проделанная работа, вселяет некую уверенность, что ч/з 4 дня 9 мая есть шанс пробежать 10-ку из 40:00 мин.
Prostoi: Я тоже потихоньку готовлюсь к половинке в Омске. Зимой почти ничего не делал, по 100км в месяц Объем март - 347 ( в основном бег в темпе 5.20-5.10 ) Объем апрель - 405 по 5.10-4.50 , небольшие работы Май 2-го бежал 10 на соревнованиях по шоссе = 38.19 ( возможно 200м не хватает ) Сегодня буду 10х400 через 400 по 1.22-1.24 9-го 20-ка по 4.15 12-го 4-5раз по 2 через 800 по 3.50-3.55 15-го 5км по 3.45-3.50 19-го 2км по 3.30 23-го Омск Полумарафон в темпе 3.55-4.00 Какие будут советы ?
ROM: выскажу свое видение: Prostoi пишет: 2-го бежал 10 на соревнованиях по шоссе = 38.19 Ты уже готов на 01:22:00-01:23:00. Prostoi пишет: 9-го 20-ка по 4.15 Я бы чуть уменьшил длительность до 15-17 км и увеличил бы темп до 4.05-4.10 мин/км. Prostoi пишет: 12-го 4-5раз по 2 через 800 по 3.50-3.55 Трусца не 800 м, а до 2.00 мин ~ 300-350 м. Prostoi пишет: 15-го 5км по 3.45-3.50 Увеличил бы дистанцию до 6-8 км. Prostoi пишет: 19-го 2км по 3.30 6-8х400/1 мин легко, широко, с акцентом на технику.
Prostoi: По первым 3-м пунктам можно осгласиться, т.к. не вижу особой разницы ( или не понимаю ) По последнему не соглашусь, считаю нужна тяжелая анаэробная работа для подготовки функционала к соревнованиям. У нас с тобой разные лимитирующие факторы в беге - у меня ССС ( на финише 10-ки пульс 185, при беге по 4.00 - 175уд/мин )
ROM: Prostoi пишет: По последнему не соглашусь увеличь продолжительность работы, а так у тебя не работа, а прогулка: а) или 2х2км/1,5 мин; б) или 4х1км/1,5 мин; в) или 4км темп.
Prostoi: Для тебя 2км за 7.00 прогулка ?
ROM: Prostoi пишет: Для тебя 2км за 7.00 прогулка не пробегу. Но, разве могут быть 7 мин: Prostoi пишет: тяжелая анаэробная работа Кстати, Илья, ты заявился? До 20.05 можно он лайн по минимальному тарифу. Опять вместе нам не получиться бежать. Ты, стартуешь позже на 4.18 мин. Если только я "капну", то к финишу можешь достать.
Prostoi: Prostoi пишет: До 20.05 можно он лайн по минимальному тарифу Если тебе не сложно, то заяви меня. У нас проблемы с переводом денег. Легче 350 руб заплатить :)
Prostoi: ROM пишет: Если только я "капну", то к финишу можешь достать Я на каждом повороте буду засекать ( это, наверное, от слова секунда ) отрыв Ты, кстати, тоже можешь - от поворота смотришь сколько секунд прошло
ROM: Prostoi пишет: заяви меня нужны данные: ФИО, адрес, ИНН.
ROM: Prostoi пишет: на каждом повороте на Иртышской набережной. Все будет очень хорошо видно: отрывы, разрывы и т.п. Главное, чтобы промерили точно. Или как всегда, сделают в пользу молодежи, км так 22.
Prostoi:
Prostoi:
ROM: восстановительный кросс 11 км 00:59:00 ЧССср. 118 уд/мин (69,4 % ЧССмах) темп бега 5.22 мин/км ПС 633 уд/км. После работки бежится так себе. Бегал в лесополосе, по мягкому грунту, там уже подсохло. На восстановительных кроссах самое то. Сегодня утром удивила ортопроба, максимальный пик был всего 57 уд/мин (50/57/56). Т.е. разница всего 7 единиц, до этого минимальная разница была 12-13 единиц. Может работка как-то на это повлияла. Вечером по плану легкий фартлек 15 км.
Начинающий: Какая была у Вас ортпроба 24.04, 25.04, 26.04 с.г. ROM пишет: Сегодня утром удивила ортопроба, максимальный пик был всего 57 уд/мин (50/57/56). Т.е. разница всего 7 единиц, до этого минимальная разница была 12-13 единиц. Наверное суперкомпенсация
ROM: Начинающий пишет: ортпроба 24.04, 25.04, 26.04 24.04 накануне старта ортопроба 53/72/62; 25.04, 26.04 и 27.04 не измерял.
ROM: после вторничной работы ССС в норме, мышцы ног тоже "легкие". А надо бы хотя бы изредка так: 12. Раз в неделю тренируйтесь так, чтобы вас от изнеможения уносили с дорожки на носилках. Вот и думаю, может быть на быстрых отрезках надо "учиться терпеть" и тренировать мышцы поглощать и перерабатывать образующийся лактат. А я себя до такого состояния (закисления) не довожу. Посмотрел как я бежал 10 км 9 мая в прошлом году: 5 км 19:29 ЧССср. 149 5 км 19:42 ЧССср. 151 Надо бы в этом году последние пару км попробовать бежать на "все деньги".
3W: ROM пишет: и тренировать мышцы поглощать и перерабатывать образующийся лактат. А я себя до такого состояния (закисления) не довожу. Логично! А вот что считать "быстрым отрезком"? 200 метров или 2000 метров или отрезок фартлека во время длительной???
ROM: 3W пишет: А вот что считать "быстрым отрезком"? дальше терпеть закисление опасно для ССС. Значит в моем случае не более 800 м.
jet: Сегодня решил тоже осторожно побегать отрезки. Для начала дал себе щадящее задание : 6х600/600. Быстрые отрезки - "на трешку", отдых выходил в среднем по 5.20/км. 6-ой отрезок побежал уже как на "полторашку", вот последние 200 м почувствовал лактат, не до десен , но нормально, пульс до 193-194 уд. Среднее время - 1.58,5, последний отрезок -1.50,5.
ROM: jet пишет: 6х600/600. Быстрые отрезки - "на трешку", отдых выходил в среднем по 5.20/км. надо побегать что-то подобное по 600-800 м ч/з 400 м трусцы. Режим бега, конечно, потише, примерно в темпе 3.20-3.30 мин/км. На следующей неделе что-нибудь подобное попробую.
Prostoi: Вчера не смог сделать работу ( стадион оккупировали для подготовки к 9 мая ) Сделал сегодня в обед по роллерной трассе 6х400 ( вместо 10-ти ), правда 200м равнина и 200м подъем по 1.22-1.25 через 2.30 трусцы. На 10 раз не хватило, в подъем сильно начинаю закисляться и на последнем повторе после финиша уже пешком пошел.... Жарко у нас.
ROM: Prostoi пишет: Жарко у нас в Курган едешь?
Prostoi: ROM пишет: в Курган едешь? После того как у нас провели свою 10-ку уже как-бы и смысла нет ехать. Сэкономлю на Омск :)
Юрич: ROM пишет: Надо бы в этом году последние пару км попробовать бежать на "все деньги". Владимир, зачем, после 100км прошло немного времени, да и вообще только начало сезона. Сильное закисление губительно для митохондрий ухудшится обеспечение мышц кислородом. Всему своё время
домово: кстати про митохондрии - на сайте химик.ру статья про митохондрии урл не понмю к сожалению, суть в том что они (митохондрии) с успехом жрут пируват! Так что биохимики утверждают, что ничего с ними (митохондриями) не случиться!
salsakid: jet пишет: 6-ой отрезок побежал уже как на "полторашку", вот последние 200 м почувствовал лактат, не до десен , но нормально, пульс до 193-194 уд. jet , интересно, какой у вас максимальный пульс, пульс АнП и какой возраст?
полная версия страницы