Форум » КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ » подводка к ПМ: какая последовательность длины отрезков/темповых » Ответить
подводка к ПМ: какая последовательность длины отрезков/темповых
salvataggio: если стоит цель подготовиться к ПМ, то каким образом выстроить длинну отрезков/темповых тренировок? имеется ввиду по убывающей длинне и одновременно возрастающей скорости или наоборот? например, по неделям до старта: 6 - темп 20 5 - 4х5/1 4 - темп 15 3 - 6х2/0.5 2 - темп 10 1 - 8х1/0.5 или это план нужно наоборот, снижаем скорость и одновременно добавляем км? знатоки, поделитесь пожалуйста опытом и если что, поправьте.
Ответов - 146, стр:
1 2 3 4 All
jet: Если Вы подскажете Ваши последние объемы (за 6 месяцев) и сам полумарафон, к которому хотите подготовиться, а также целевой рез-т, то советы могут быть продуктивнее. Пока же могу сказать, что объем темповых отрезков может и увеличиватся, но я не превышал бы 12 км в сумме или целиком, а вот скорость лучше если будет понемногу расти.
salvataggio: jet пишет: Если Вы подскажете jet, дело не в персоналиях, а в том как это делаете вы и как по науке.
jet: Извините.
Kostafey: Кстати, присоединяюсь к вопросу. Пока, из того что с ходу удалось найти в интернете, по подготовке к половинке: http://www.runners.ru/forum/viewtopic.php?p=24529&sid=b16f365e8c4716ad0d772ceba5c6ace4#24529 В идеале скорость ПАНО - это скорость, которую хорошо мотивированый бегун может поддерживать в течение часа. Т.е. если работать больше всего в этой зоне, то улучшится результат именно здесь. Конечно, большинству недоступно (пока) пробежать половинку за час. Но если бежать совсем чуть-чуть (на 2-3сек/км) медленнее ПАНО, то можно бежать дольше часа. Отсюда вам 2 вида работы тренировочной: средние (1-1,5км) отрезки на скорости на 2-3 сек выше ПАНО с коротким отдыхом и темповые (или длинные отрезки) на скорости чуть ниже ПАНО для развития способности максимально долго её поддерживать. Только не забывайте, что рассчитывать скорость на тренировках надо исходя из ТЕКУЩЕЙ готовности (скорости ПАНО на данный момент), а не той, к которой стремишься на соревнованиях. По крайней меря я делаю так
Sumax: Мне кажется вовсе не обязательно варьировать длину таких тренировок как темповый бег и длинные отрезки, можно все шесть недель до старта бегать темп 10км. и 6-8х1000/0.5, главное чтобы тренировки выполнялись в нужном темпе, про нужный темп Kostafey удачно процитировал Леонида Швецова.
ROM: salvataggio пишет: то каким образом выстроить длинну отрезков/темповых тренировок? начинаем: а) отрезки от 400 м до 2000 м; Скорость в начале периода чуть выше целевой скорости ПМ, длина 400 - 600 м, количество повторов от 2-х и выше (столько, сколько сможете на данный момент одолеть), время отдыха от 3.00 мин трусцы до ЧСС 120-130 уд/мин. По мере повышения уровня тренированности все переменные возрастают, кроме времени отдыха. За 1-2 недели снижение до серединных показателей; б) темповики от ... до 12-14 км на скорости чуть ниже целевой, в конце периода на целевой. Методика та же, что и на отрезках. Эти работы делать 2 раза в неделю. Здесь главное угадать с целевой скоростью. Если завысите, то есть вероятность перебрать, а если занизите, то не добрать.
jet: То то и оно, что целевая скорость должна остаться целевой, лучше ее не трогать при планировании развивающих тренировок. Отталкиваться при подготовке (подводке - кстати, 2 разные вещи) правильнее от текущего состояния. Действительно, кто-то любит повторять стандартные работы - психология, наблюдаемая динамика. Кто-то, я в том числе, люблю варьировать длиНу и темп на отрезках в разумных пределах. Старт покажет подготовленность лучше всех подводящих тренировок вместе.
salvataggio: ROM пишет: Самый простой метод без заморочек РОМ, то есть задаем скорость и начинаем увеличивать растояние? я в принципе раньше нак и делал: начинал с 10км и постепенно доводил до 20км, так же и отрезки начинал с 4х1000 и доводил до 6х2000. но подумал, что возможно мой подход не совершенен.
ROM: salvataggio пишет: РОМ, то есть задаем скорость и начинаем увеличивать растояние? забраковали. Тогда делаем так, подходим от обратного, т.е. не от скорости, а от ЧССцелевой. ПМ бегут примерно на 95-98% от ЧСС АнП. Определяем сначала ЧСС АнП (или часовой бег в темпе, близкому к максимальному, или тест Конкони), потом вычисляем ЧССцелевую и вперед.
Kostafey: Ё-маё, как все сложно: определяем, вычисляем... А можно тоже самое, но темп рассчитывать не в % от целевого ЧСС, а в % от целевого темпа на ПМ?
jet: Хорошо ребята пока не просят Вас пробежать вместо них... Если серьезно, то хоть стало понятно, что просят за себя, а не за девушку-эфиопку или соседа-пенсионера с 30 кг лишнего веса. Для результата в 1:25-1:27, раз пошла такая пьянка хорошо бы иметь ООЦН (общий обьем циклической нагрузки) за последние 4-6 месяцев в пределах 25-30 часов за месяц.(больше 35 - необязательно, меньше 20 - нежелательно) .Лучше, если бОльшую часть обьема будет составлять бег. По темпу : например 1 неделя 8 км по 4.15/км....6 неделя 12км по 4.00 (если на 6 недель) 4х2км по 8.10/отр. .... 6 неделя 6х2 км по 7.40/отр. Можно делать в зависимости от усваиваемости нагрузки и прочей составляющей обьема 1-2 темповых тренировки в неделю (=заменять стартами на других дистанциях).
Kostafey: jet пишет: Для результата в 1:25-1:27 Ну вы все правильно понимаете - 1:25 jet пишет: месяцев в пределах 25-30 часов за месяц Да, где-то столько и бегаем. Э-э-э, а что означают цифры 8.10 и 7.40?
jet: Очень приятно, когда Вы правильно формулируете вопросы, грамотно пишете на родном языке и внимательно читаете ответы Цифры 8.10и 7.40 - рекомендуемая продолжительность отрезка, длиной 2 км в минутах и секундах. Специально для начала вариант "помягче" с форсированной динамикой для молодых и амбициозных, как Вы
Kostafey: Угу, спасибо, а темп и отрезки чередовать так же как по версии salvataggio, т.е. строго попеременно?
jet: Различия в профите при разной последовательности указанных видов тренировок незначительны. Если Вы планируете все же их чередовать, то, на мой взгляд, последней тренировкой пускай будет непрерывный темповик, а не отрезки. Тогда используйте при чередовании "обратный" отсчет.
Kostafey: Фантастика! Теперь все стало ясно. Спасибо!
Юрич: Kostafey пишет: Теперь все стало ясно. Ясно то оно ясно, но основная суть в том, что это должно ложиться на предшествующие беговые объёмы, да и сейчас желательно делать в неделю пару разных работ, но боюсь что тогда с восстановлением будут проблемы особенно если ещё вам стремиться поддерживать "заданный" объём. salvataggio, как сейчас обстоят дела с твоим главным тормозом - лишним весом?
salvataggio: Юрич пишет: salvataggio, как сейчас обстоят дела с твоим главным тормозом - лишним весом? рост - вес = 100
Wladimir: jet пишет: Если Вы планируете все же их чередовать, то, на мой взгляд, последней тренировкой пускай будет непрерывный темповик, а не отрезки. Тогда используйте при чередовании "обратный" отсчет. после темпа организм восстанавливается дольше, если только интервалы не задирать по скорости и не удлиннять отрезок труцы;)
Wladimir: salvataggio пишет: рост - вес = 100 футболист!:D
jet: Если брать консультацию в целом, то все же пошел на поводУ у ребят, чтобы не усложнять им задачу оценкой текущего состояния. Так что воспринимать ее как догму нельзя. Все строго индивидуально. Почему последняя развивающая непрерывная ? Полагаю,что старт на полумарафоне в этом случае пройдет успешнее в психологическом и физическом плане (из практики), при условии, конечно, достаточного восстановления. Т.н. "проекция нагрузки", но лучше минимум а неделю до старта. "Тонизирующие" отрезки на стартовой неделе не в счет, можно обойтись без них, есть риск переборщить, в том числе и с темпом на п/м. Результат в 1:25-1:27 - примерно сходный уровень. В принципе, от этого уровня за 3 года при грамотной посильной подготовке можно довести спортсмена-любителя 25-40 лет до 1.17-1.18. А это уже другая, более интересная "весовая категория".
ROM: jet пишет: Результат в 1:25-1:27 - примерно сходный уровень. В принципе, от этого уровня за 3 года при грамотной посильной подготовке можно довести спортсмена-любителя 25-40 лет до 1.17-1.18. А это уже другая, более интересная "весовая категория". 01:20 за один месяц в 50 лет, до этого л.р. лет 5-7 назад ~ 01:18, возможно? Просто 20 мая полумарафон Гандикап. С таким результатом гарантированно попадаешь в призы.
jet: Об том "точно знает" и поет Д. Билан А если "хорошо под горку" можно и за 1:10 Приоритеты меняются ? После 25 апреля поговорим ?
ROM: jet пишет: Приоритеты меняются ? а тактика меняется в зависимости от текущих задач.
jet: Серьезно, в 50 разве можно о чем-то загадывать, особенно за 2 месяца, к тому же предстоит участие в соревновании на сверхмарафонскую дистанцию ? К сожалению, а скорее всего к счастью, сравнительно немного знаком с реакцией организма на свехмарафонскую нагрузку. Тем более в отношении Вас сложно что-то прогнозировать, учитывая склонность к экспериментам с питанием
jet: Лет в 35 решил начать снова поактивнее двигаться...Весил к тому моменту 79-80 кг. За 1,5 месяца стартовал на 10 (ровная,шоссе) 3 раза. Начал с 37.50, 3-й раз было 33.40. Вес уже был 69-70. Ага, думаю, надо добавить (а вес еще убавить, довел до 66). Кончилось травмой, временным истощением ресурсов и гораздо более длительной демотивацей
ROM: jet пишет: Весил к тому моменту 79-80 кг. За 1,5 месяца jet пишет: Вес уже был 69-70 скорее тоже повлияло. Постепенность, постоянность и адекватность - вот наш путь к вершинам спортивного долголетия!
jet: Да, тоже так считаю, издевательств над собой никакой организм не прощает Спасибо ему за сигналы. Надеюсь, наш разговор не только для нас с Вами.
ROM: jet пишет: После 25 апреля поговорим ? хотелось бы как минимум пробежать в темпе по 4.00 мин/км. После 100-ки мышцы и связки в порядке, ССС в норме. Можно приступать к целенаправленной подготовке, в запасе целых 24 дня.
jet: Пока Вы готовились к НАЦИОНАЛЬНОМУ ЧЕМПИОНАТУ, я уже выбрал "жертву" К тому же Вас в основном консультирует Юрич И еще: jet пишет: К сожалению, а скорее всего к счастью, сравнительно немного знаком с реакцией организма на свехмарафонскую нагрузку. Тем более в отношении Вас сложно что-то прогнозировать, учитывая склонность к экспериментам с питанием Субъективные ощущения могут быть обманчивы, неделя-другая после "сотни", наверное, более показательна... С другой стороны, и времени на нормальную подготовку крайне мало ... Я бы рассматривал этот старт как "контрольный", "проходной", сколько "пиков" на сезон Вы себе наметили ? Ведь, наверное, и SIM хочется достойно пробежать, и что-нибудь "длинное" вырисуется.... Подумайте над этим
ROM: jet пишет: консультирует Юрич а три еще лучше. jet пишет: неделя-другая после "сотни", наверное, более показательна А, там уже и некогда готовиться, за неделю до старта. jet пишет: сколько "пиков" на сезон Вы себе наметили Не одного, с пиками у меня пока проблемы. Как только на него выхожу, то сразу же иммунитет на ноль. jet пишет: что-нибудь "длинное" вырисуется Пока о "длинном" думать рано. С моим текущим здоровьем - максимум марафон.
jet: Подумайте над такой схемой : - общий объем до 23.05 (вкл.) - 270-300 км. Динамика по неделям - "горка" ( например: 80-100-80) - вписать 3-4 АнП тренировки (Вам как раз лучше отрезки - скорость нужна)
ROM: jet пишет: лучше отрезки 400 м (15х400/2-3 мин) темп 3.30-3.40 мин/км 1000 м (4-6х1000/2-2,5 мин) темп 3.40-3.50 мин/км 2000 м (3-4х2000/2-2,5 мин) темп 3.50-4.00 мин/км Примерно так? Или ориентироватся на ЧСС?
Юрич: jet пишет: Субъективные ощущения могут быть обманчивы, неделя-другая после "сотни", наверное, более показательна... С другой стороны, и времени на нормальную подготовку крайне мало ... Я бы рассматривал этот старт как "проходной", ROM, это правильный совет, а ты замышляешь авантюру
ROM: Юрич пишет: ты замышляешь авантюру по большому счету и 100-ка была авантюрой. Просто успел заскочить в последний вагон. Повезло.
jet: Ну я имел в виду что-то вроде 6х2000, 4х3000 или 2000+4000+6000. Начинать по 4.00, если пульс будет "зашкаливать", действительно, подумайте о целесообразности данной затеи
ROM: jet пишет: Начинать по 4.00, если пульс будет "зашкаливать", во вторник и попробую 6х2000/2,5 мин в темпе 3.55-4.00 мин/км. Пульсовая зона до 152-154 уд/мин.
Юрич: ROM пишет: по большому счету и 100-ка была авантюрой. Просто успел заскочить в последний вагон. Повезло. Владимир, поверь, что даже случайности происходят совсем не случайно, значит так и должно было произойти ROM пишет: во вторник и попробую 6х2000/2,5 мин в темпе 3.55-4.00 мин/км.
ROM: Юрич , много, быстро или еще рано?
3W: ROM пишет: Две головы хорошо,... а три еще лучше А ещё лучше - сразу пять голов (Аргентина-Ямайка 5:0) Jet Юрич Stranger Домово ROM
полная версия страницы