Форум » КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ » Цель - похудение » Ответить
Цель - похудение
SneGoVik: Есть у меня знакомая девушка. 28лет рост 167. Сколько весит говорит отказывается (: Но очень хочет похудеть на 5-10кг... На вид не толстая, хотя небольшая складка жира есть. Сама в принципе спортсменка в прошлом.. бегала ориентирование, сильная была пловчиха.. Бегает кроссики периодически. Вообщем не с нуля.. Цель - не набрать скорость/пробежать марафон, главная цель сбросить вес.. Что ей можно посоветовать? Есть ли какие-то фитнесс программы для таких случаев?:) Насколько стоит включать в будущем интервалы и темпы в программу? Или можно обойтись малой кровью в виде аэробных кроссов.. Подскажите, кто в этом понимает
tauker: pmsol пишет: Сейчас бегаю 6 раз в неделю кроссы по 12 км за 1:10 - 1:30 при жаре ~30 градусов. 1,5 - 2 кг теряю после пробежки, а наутро снова 85 По жаре можно не мучиться, конечно после тренировки падение веса максимальное, но это вода, которая пополняется быстро (в вашем случае наутро). На сжигание жира жара особо не влияет, главное расходовать калории и бежать в "правильной" пульсовой зоне. pmsol пишет: 7 месяцев сбросил 20 кг (102 ->79). Потом набрал до 85 Не желательно терять более 0,5 кг в неделю, т.е 2 кг месяц. При таких темпах стресс для организма минимальный и возращение к старому весу менее вероятно, а если терять быстрее, то и возврат к старому весу более вероятен.
pmsol: tauker пишет: На сжигание жира жара особо не влияет, главное расходовать калории и бежать в "правильной" пульсовой зоне. Это точно, но погоды другой здесь нет летом Сегодня +30 в 18-00 и так будет до середины сентября Утром в 8-30 +25, но быстро повышается и к обеду +35 - 40 на солнце.
Kern: tauker пишет: главное расходовать калории и бежать в "правильной" пульсовой зоне С первым можно согласиться, а второе очень спорно. Уж не известный ли миф о "зоне жиросжигания" ты имеешь в виду?
tauker: pmsol пишет: Это точно, но погоды другой здесь нет летом Разве что по ночам бегать! Впрочем и у нас на 60 параллелли тоже стоит 25-30. Всемирное потепление однако! Kern пишет: С первым можно согласиться, а второе очень спорно. Уж не известный ли миф о "зоне жиросжигания" ты имеешь в виду? Ну да есть такое общепринятое заблуждение, что доля жиров и углеводов в энергообеспечении нашей деятельности меняется в зависимости от интенсивности физической нагрузки. Чем выше интенсивность выполняемой работы, тем больше калорий расходуется за счет сжигания углеводов. При выполнении аэробной работы низкой интенсивности жиры могут обеспечивать до 70-75% требуемой энергии, а на долю углеводов уже будет приходиться всего 20-25%. Отсюда рекомендации тренироваться с пульсом 65-75% от ЧССмакс, типа тогда на долю жиров приходится до 75% от всех энергозатрат. Это заблуждение встречается повсеместно, оно в головах у всех тренеров по фитнесу и во всех гламурных фитнес журналах. Но я лично не ярый сторонник этой теории. Я думаю, чем дольше интенсивнее тренировка, тем быстрее горят калории, тем быстрее и худеешь, а про пульс это все очень индивидуально. Бесспосрно то, что тренироваться надо минимум 40 минут, и если хочешь похудеть, то лучше перед тренировкой ничего не есть. В идеале бегать с утра, до завтрака, принял дозу Л-карнитина. Ну и потом следить за потребляемыми калориями, если цель похудение.
Kern: да, да... именно это они и пишут - процент используемого жира на низких пульсах ниже, чем на высоких. Только даже если это и так, то забывают учесть два пункта. 1. Несмотря на то, что вклад жира в общее энергообеспечение в процентах с ростом скорости падает, его кол-во в абсолютном выражении (в граммах) растёт. Что и неудивительно, ведь с ростом скорости растёт и энергозапрос (ккал/мин) организма на выполнение этой работы. Точные цифры есть в книжке ."Тренировка в марафонском беге: научный подход", Энрико Арселли, Ренато Канова. 2. Даже если бы больше сжигалось углеводов - что с того? На самом деле не так уж важно, что именно сжигается во время нагрузки: жиры или углеводы. Если создан дефицит ккал (съедено меньше, чем потрачено), то рано или поздно недостающее будет организмом восполнено из жировых запасов - они для этого и придуманы природой-мамой Ведь закон сохранения энергии всё ещё работает
fa: Kern пишет: Если создан дефицит ккал (съедено меньше, чем потрачено), то рано или поздно недостающее будет организмом восполнено из жировых запасов Более того, не так давно видел результаты исследований, показывающие, что расход жира организмом после более-менее серьезной нагрузки продолжается еще более 4 часов, даже если дефицит углеводов покрыт питанием. Всё не так просто и механистично, как нам кажется.
Kern: fa пишет: расход жира организмом после более-менее серьезной нагрузки продолжается еще более 4 часов, даже если дефицит углеводов покрыт питанием слова все вроде знакомые, но вместе в таком порядке кажутся лишёнными смысла. Было бы всё же отлично, если бы ты привёл ссылку или цитату из этого исследования.
pmsol: Kern пишет: расход жира организмом после более-менее серьезной нагрузки продолжается еще более 4 часов, даже если дефицит углеводов покрыт питанием. Kern пишет: слова все вроде знакомые, но вместе в таком порядке кажутся лишёнными смысла Смысл в том, что после "серьезной нагрузки" снижаются запасы гликогена, который является стратегическим "топливом" в связи с тем, что быстро разлагается в клетках. Кроме того, нервная система питается исключительно гликогеном. Поэтому организм, в первую очередь, пытается восстановить запасы гликогена за счет запасов жира и белка. Так как пища полностью усваивается только через 4 часа, то мы и живем, в основном, на жирах первые четыре часа после тренировки. Отсюда, к стати, следует, что для похудения лучше заниматься физкультурой два раза в день, чтобы увеличить время восстановления гликогена. А так же следует, что для усиления эффекта целесообразно придерживаться белковой диеты (тогда и мышечную массу сохранишь). Kern пишет: Несмотря на то, что вклад жира в общее энергообеспечение в процентах с ростом скорости падает, его кол-во в абсолютном выражении (в граммах) растёт. Что и неудивительно, ведь с ростом скорости растёт и энергозапрос (ккал/мин) организма на выполнение этой работы. Последнее совершенно верно - энергозапрос растет. Но увеличение скорости равнозначно увеличению потребляемой мощности организма, т.е. увеличению потребления энергии в единицу времени. т.е. необходимо тратить "быстрый" источник энергии, а это только гликоген. Остальные, конечно тоже тратятся, но они "медленные". Поэтому затраты жира в абсолютном выражении будут расти только при увеличении длительности тренировки (длительный бег). При интервальных тренировках жир тратится после тренировки на восстановление гликогена. (Только не надо воспринимать написанное слишком буквально, конечно тратится все, но пропорции разные, как написано у Арсели). Что касается ссылок на источники, то четкое описание механизма с цифрами мне не встречалось. Думаю, что его и нет, т.к. это очень индивидуально. Может быть что-нибудь можно найти на сайте "Циклоспорт" и на сайте "Худейка.ru". fa пишет: Всё не так просто и механистично, как нам кажется.
fa: Kern пишет: если бы ты привёл ссылку Не вполне по теме (хотя pmsol дал объяснение), но тоже близко: click here Публикация была на этом же ресурсе, но я ее для себя не сохранял, а теперь найти трудновато
Vald: Не знаешь ,как похудеть- спроси у Мишель Мишель пишет: Рост 176 вес 51
pmsol: Vald пишет: Не знаешь ,как похудеть- спроси у Мишель Мне кажется, что Мишель поправиться надо
tauker: fa пишет: Не вполне по теме (хотя pmsol дал объяснение), но тоже близко: click here Просмотрел эту статью. Вывод эксперимента описанного в ней вполне можно было бы перенести в тему ОФП на нашем форуме... ...Силовая тренировка является превосходным занятием для бегунов и других спортивно-активных людей. Она дополнительно укрепляет ноги от травм. При силовых тренировках могут сгореть от 6 до 12 калорий в минуту (показатель тем выше, чем активнее работают мышцы ног), а также может увеличить метаболизм жиров, когда вы в состоянии покоя.
pmsol: fa пишет: хотя pmsol дал объяснение Извини, не удержался
Igor: Vald пишет: Не знаешь ,как похудеть- спроси у Мишель А чего спрашивать? Вот ответ: http://www.irc-club.ru/volume/show_user.php?userID=37&god=2011
ROM: Igor пишет: Вот ответ: за 2 недели пробежал 409 км, снижение веса всего 0,5 кг. Хотя запас куда расти, вернее худеть еще имеется.
LarsVVS: pmsol пишет: А так же следует, что для усиления эффекта целесообразно придерживаться белковой диеты Более высокая эффективность белковой диеты легко объясняется большими затратами на усвоение этих самых белков. Фактическая калорийность белков - около 3ккал/грамм, а не 4.
fa: ROM пишет: Хотя запас куда расти, вернее худеть еще имеется. И это после всех голоданий?!
С. Петрович: pmsol пишет: Мне кажется, что Мишель поправиться надо Если бы Мишка владела секретами русской речи, она бы сказала, если кажется, креститься надо. Vald пишет: Не знаешь ,как похудеть- спроси у Мишель так она уже рассказывала как. после длительной на тридцать км нужно влезть в ванну, в которую тренер насыпет ведро колотого льда. жиры сгорят как порох. а если кто захочет, наоборот, поправиться, как пингвин, то нужно в ванной съедать рыбы 2-3 кг. тело будет как у линн кокс, совершенным и обтекаемым.
7jupiter7: В начале года 3 месяца набегивал объемы, по 2-3 часа за тренировку. 5 дней в неделю. Средний пульс 130-140. Не только не похудел, но даже набрал 3 кило лишних. Сейчас 2 месяца готовлюсь к быстрому марафону. Отрезки, темповики, фартлеки. Средний пульс 160-170. За месяц 5 кило долой. Делайте выводы.
PutNic: Мне тоже на объемах не худеется. В этом году меньше 500км лишь в одном месяце было. Вес стабильно держится в пределах 72-73 кг. Если ограничиваю себя в углеводах, появляется слабость - не бежится.
Prostoi: 7jupiter7 пишет: В начале года 3 месяца набегивал объемы, по 2-3 часа за тренировку. 5 дней в неделю. Средний пульс 130-140. Не только не похудел, но даже набрал 3 кило лишних. Сейчас 2 месяца готовлюсь к быстрому марафону. Отрезки, темповики, фартлеки. Средний пульс 160-170. За месяц 5 кило долой. Делайте выводы По себе знаю, когда долго и медленно бегаешь, уж сильно зверский аппетит, можно целый день есть. А после скоростных только питье идет, а еда не очень.
полная версия страницы