Форум » КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ » Цель - похудение » Ответить
Цель - похудение
SneGoVik: Есть у меня знакомая девушка. 28лет рост 167. Сколько весит говорит отказывается (: Но очень хочет похудеть на 5-10кг... На вид не толстая, хотя небольшая складка жира есть. Сама в принципе спортсменка в прошлом.. бегала ориентирование, сильная была пловчиха.. Бегает кроссики периодически. Вообщем не с нуля.. Цель - не набрать скорость/пробежать марафон, главная цель сбросить вес.. Что ей можно посоветовать? Есть ли какие-то фитнесс программы для таких случаев?:) Насколько стоит включать в будущем интервалы и темпы в программу? Или можно обойтись малой кровью в виде аэробных кроссов.. Подскажите, кто в этом понимает
pmsol: Kern пишет: МПК - показывает максимальное количество кислорода, которое организм в состоянии потребить за минуту. Твоё предложение мочить каждый день 1,5 часа в этом режиме для "людей со слабым здоровьем" очень радикально. И не для слабых здоровьем тоже. Разберись, что такое МПК. Ты читаешь этот текст как марафонец, т.е. хорошо натренированный человек на общую выносливость. Замечу, что марафонцы толстыми не бывают Худеть надо людям с избыточной массой от 15 кг и выше. К стати, эти люди очень часто имеют слабое здоровье. Таким "спортсменам" очень легко перейти в режим МПК, например, не торопясь поднявшись на 5- этаж дома или пробежав 10 метров до маршрутки. Переход в режим МПК означает, что сердце не в состоянии обеспечить мышцы объемом кислорода необходимым для сгорания гликогена (будем так писать, хотя горит не он), который требуется для выполнения той работы, которую совершает человек. Поэтому человеку со слабым здоровьем достаточно просто относительно быстро идти, чтобы работать в режиме МПК. Спортсмену, конечно, придется по упираться, но не долго. Достаточно хорошо размяться, пробежав километров 5, и ты в нужном режиме МПК. Так что скорость должна быть далеко от соревновательной. Я, например, бегаю в темпе 5 м/км и мне этого вполне достаточно, даже многовато, т.к. бегаю по холмам. Если бы ты внимательно почитал мое сообщение, то понял, что режим МПК это - идеальный случай. Конечно, далеко не каждый человек способен 1,5 часа в таком режиме, как здесь описано, гулять. Тем более 2 раза каждый день. Но пешком вполне возможно даже со слабым здоровьем (сердцем), так как у каждого этот режим наступает при индивидуальных условиях. Если еще раз внимательно прочитаешь первое мое сообщение, то, надеюсь, заметишь, что гулять, не заходя в режим МПК, даже эффективнее для похудения, но очень долго гулять придется. А, как справедливо заметил академик Н.М. Амосов, жизнь состоит не только из спорта (прогулок). Так, что по этому пункту ты тоже не прав
Kern: pmsol пишет: Для достижения максимального эффекта ходить надо в режиме максимального потребления кислорода pmsol пишет: ежедневной дистанцией, как бега, так и ходьбы, является 2х10 = 20 км Что тут непонятно? Совсем не важно - марафонец я или нет. От этого смысл этой фразы не меняется. То, что нетренированный человек, по твоим словам, выходит на режим МПК пробежав 10 метров до маршрутки лишь усугбляет ситуацию. Я не представляю, как такой пациент будет мочить в рекомендуемом режиме 20 км в день
pmsol: Нет, не признаю! Могу лишь признать, что слово "запас" не удачно. Отказываться поздно, т.к. уже не раз проверил на себе. Работает так, как я писал. Именно в снижении запаса гликогена весь фокус. К стати, этот метод не я придумал, я его в инете нашел. Kern пишет: Как видишь, в крайнем случае, без пищи, запасы гликогена восстанавливаются очень медленно. Тем более! При дефиците гликогена приходится жечь жиры, о чем я и пишу. А голодать нет необходимости, при недостатке гликогена жир запасаться не будет. Потому что гликоген для организма важнее (до определенных пределов). В общем, все нужно и жир тоже.
Kern: Ты диаграмму-то смотрел?!! Я её вообще для чего постил?
Kern: Так, прекращаю дискутировать. Я начал дискутировать из презумпции, что каждый достоин пояснений, пока не показал неспособность к конструктивному диалогу. Лимит вашей презумции исчерпан.
pmsol: Kern пишет: Я не представляю, как такой пациент будет мочить в рекомендуемом режиме 20 км в день Да очень легко, не напрягаясь, прогуливайся и следи за дыханием. Просто надо времен не менее 2х1,5 часа или больше. Вот и все. Проблема только одна - где найти столько времени.
pmsol: Kern пишет: Лимит вашей презумции исчерпан Вашей тоже!
DvaYadra: Kern, график очень интересный, источник не укажите? Я, если после тренировки, часа через два не поем мяса, да и вообще если не ем мяса, то чувствую вялость и усталость и не желание бегать. Пробовал сладкой газировкой и пирожными после тренировки отъедаться, но, по ощущениям, ничего это для ускорения восстановления не дает! Как чувствовал хорошее восстановление после 5-6 часов после тренировки на поедании мяса, так теже 5-6 часов, а то и дольше на сладостях. Но вот то, что 5-6 часов на восстановление это точно с вашим графиком согласуется! Но вот на счет такого жестокого влияния мясного питания как бы практика говорит обратное. Хорошая свиная вырезка в которой чуток жирка все же есть, пожаренная как надо творит чудеса в смысле восстановления сил и без спагети! В другой ветке я спрашивал про марафонскую стенку у yola, есть ли данные что уровень глюкозы в крови при этом резко падает? (если гликоген кончился, а человек все равно бежит!) Ну и еще до кучи, читал что глюкоза для анаэробного гликолиза нужна, а вовсе не для аэробного бега, который на жирах! Видимо не так? И еще если во время бега есть глюкозу, то что бежать можно вечно? понятно, что нет, но почему? Пословицу, что один дурак может столько вопросов задать, что и 100 умных не ответят знаю
Kern: DvaYadra, привет. Источников в сети много - достаточно ввести в поисковик "Скорость восстановления гликогена". Насчёт прожаренной свининки я очень даже солидарен И нужно иметь ввиду, что "восстановление" - это не только восстановление запасов гликогена. Не нужно забыватьи о липидном питании DvaYadra пишет: про марафонскую стенку Штука в том, что когда иссякают углеводы, остаётся преимущественно липидное энергообеспечение. Она присутствует с самого старта и вносит свой вклад в общее энергообеспечение, наряду с углеводным. Его мощность в пределе составляет около 50% от углеводного (для спортсмена уровня 3:00 на марафон). Сам понимаешь, когда мощность энергообеспечения падает в три раза, прежнюю скорость уже не сохранишь - это и есть стенка... И уровень глюкозы действительно резко падает... DvaYadra пишет: читал что глюкоза для анаэробного гликолиза нужна, а вовсе не для аэробного бега, который на жирах Нет не так Глюкоза участвует и в аэробной и в анаэробной лактатной системах энергообеспечения. И как я уже писал в аэробном режиме в пределе сахара обеспечивают больше 65% общего энергообеспечения. DvaYadra пишет: И еще если во время бега есть глюкозу, то что бежать можно вечно? понятно, что нет, но почему Можно подумать - в чём причина... Например, Скорость усвоения системой ЖКТ недостаточна, ниже скорости потребления во время бега. Истощаются запасы микроэлементов - нарушается водно-солевой баланс. Накапливаются разрушения в мышечных волокнах. Может ещё что забыл, но и этого достаточно
DvaYadra: не уверен, но вроде диабетикам какого-то вида в случае ухудшения состояния достаточно кусочка сахара и все через 5 мин Ок. Но не уверен, что правда, чего только в интернет не прочитаешь. Однако глюкоза она же и есть глюкоза, вроде ее переваривать не надо, прямо из желудка в кровь? водно-солевой - можно пить физ раствор с глюкозой! по идее тогда не должен нарушиться! Разрушения мышц хм-м-м-м-м Визуально я лично не вижу никаких дефектов на мышцах, да и болей нет. Что не мешает втыкаться в стенку. Ну раз реально зафиксировано падение уровня глюкозы, то это оно и есть. Чтобы сильно не офтопить, вот такой интересный факт, в тренажерном зале видел тренершу и ее 5 теток-клиенток, утверждали, что по 5 кг в месяц худеют без мучительных диет, кроме вело-тренажера тренерша их в обязательном порядка приседаниями со штангой мучила! Одна женщина, так сказать уже похудевшая, возраста неопределенного наверное около 50 лет, при мне присела глубоким приседом хорошим темпом 25 раз со штангой 50 кг. Похоже надо к бегу силовые упражнения добавлять для более эффективного похудения.
Kern: Кстати, тебе для восполнения запасов углеводов по ходу марафона придётся принимать примерно 250грамм чистых углеводов каждый час Представил эту картину? Тоже не так легко в себя это пропихнуть. В пересчёте на напиток это может оказаться 1,5-2 литра... DvaYadra пишет: по 5 кг в месяц худеют без мучительных диет Они там могут рассказывать, что угодно И даже не врать Потому что в самом начале похудения вылетают много воды и шлаков. В результате можно и за неделю сбросить столько. Только это не значит, что это ушли жиры. И в первом месяце легко достигнуть таких результатов. А вот на третьем нет.... если только на втором она опять не нажрала обратно свои 5 кг... DvaYadra пишет: силовые упражнения добавлять для более эффективного похудения Можно и добавлять. Только похудению это поможет весьма косвенно. Если ты ими значительно увеличишь мышечную массу. Но это нехорошо отразится на твоём беге А ОФП для бегуна не подразумевает значительного увеличения мышечной массы...
Vald: В классическом понимании :«Величина максимального потребления кислорода (V02max) – интегральный показатель, характеризующий суммарную мощность как аэробных, так анаэробных систем энергообеспечения во время максимальной физической нагрузки. Такой нагрузке соответствует максимальное значение ЧСС. Поэтому имеется четкая взаимосвязь между величиной V02max и ЧСС макс.» pmsol пишет :"вполне достаточно ходить два раза в день от 1 до 1,5 часов или бегать 30 – 50 минут. Для достижения максимального эффекта ходить надо в режиме максимального потребления кислорода . Признаком этого режима является желание дышать ртом. ». pmsol пишет: Начнем с главного вопроса: сколько и как надо заниматься, чтобы быстро похудеть, не нанося вреда здоровью? Ответ: два раза в день по 30 – 50 минут слабоинтенсивных занятий (назовем их прогулками). Ключевым словом здесь является два! Pmso! Вы всё-таки напрасно ввели в тему своё трактование термина «МПК» и тем самым увели обсуждение в совершенно другую сторону. Преимущества –недостатки ( в вопросе быстрого похудения , а не при подготовке к 42 км ) двух 40 минутных пробежек в день над одной 80-минутной можно обсуждать. При наличии времени лучший вариант для похудения -2 тренировки в день . ИМХО. Темп –нешаркающий , но и не МПК ( что практически и невозможно ). Kern'y респект за участие …
fa: Если опустить всю вышеозначенную дискуссию (Kern, снимаю шляпу), то вопрос можно свести к тому, надо ли бегать быстро или медленно, чтобы похудеть быстро. Количество раз несущественно - хоть один, хоть десять. Важно, сколько будет израсходовано жиров без их последующего восстановления. Гликоген, если и будет израсходован, быстро вернется. А высокий расход жиров сохраняется и выше АэП, просто уменьшается доля их участия. Но абсолютный показатель расхода жиров за единицу времени при этом растет! Поэтому если для вас важно именно израсходовать жир, а не израсходовать жира значительно больше, чем гликогена, то бегать можно и выше аэробного порога. А значит, затрачивать меньше времени на тренировку.
pmsol: fa пишет: бегать можно и выше аэробного порога. А значит, затрачивать меньше времени на тренировку. Можно, но для этого надо иметь хорошее здоровье. Кроме того, в этом случае в мышцах будет накапливаться молочная кислота и, как мне кажется, общий объем за тренировку будет меньше, чем пр умеренном беге.
pmsol: Всем спасибо за обсуждение! В целом, наша небольшая дискуссия только укрепила мою точку зрения по данному вопросу, а приведенная диаграмма восстановления гликогена, в особенности. Хочу обратить внимание участников форума, что на нашем форуме всегда гостей больше, чем зарегистрированных участников. Vald пишет: Вы всё-таки напрасно ввели в тему своё трактование термина «МПК» Может и напрасно. Я лишь хотел помочь начинающих худеть определить предельные нагрузки во время прогулок, чтобы не перестарались. Людям без опыта (читай гостям) это, как мне кажется, сделать сложно без приборов. А желания получить быстрый результат - хоть отбавляй. Еще раз всем спасибо!
Erokhin: pmsol пишет: Хочу обратить внимание участников форума, что на нашем форуме всегда гостей больше, чем зарегистрированных участников. У нас тысячи годами в режиме "только чтение" присутствуют на форуме, но по моему на всех форумах так.
pmsol: Erokhin пишет: У нас тысячи годами в режиме "только чтение" присутствуют на форуме Это не плохо, значит есть что почитать Глядишь и бегать начнут, а потом и зарегистрируются.
ROM: Сбросить вес окончательно и без вреда для здоровья нельзя? Основной закон похудения гласит: чтобы сбросить килограммы, нужно тратить больше калорий, чем вы получаете с пищей. Опытным путём в физиологии было установлено, что похудеть, не нанося вреда организму, можно. В частности, американские физиологи Дж. и Х. Теппермен провели интересные эксперименты. Они наблюдали за группой курсантов, измеряли калорийность потребляемой ими пищи и количество потраченных калорий. И выяснили, что если курсант потратил в первый день много энергии, то в этот же день и на следующие сутки у него нет потребности восполнить её. И только на третий день он захочет поглотить столько калорий, сколько потратил в первый день. Зная это, вы можете легко нормализовать свой вес: когда организм захочет восполнить запасы энергии, вы должны заставить его использовать для этого жировые запасы, а не еду. На практике это выглядит так. В первый день вы едите всё, что пожелаете, в том объёме, в каком хочется. Но при этом вы должны потратить максимальное количество энергии — работать, заниматься спортом, домашними делами. Преимущество в еде отдавайте белковой пище (мясные, молочные продукты, яйца, сыр и т. д.), потому что она активизирует расход энергии в организме, у вас появится больше жизненных сил. А вот после жирной пищи, наоборот, делать ничего не хочется, углеводная пища (картофель, макароны и др.) повышает уровень энергозатрат лишь на 10-15%. На второй день вы тоже можете есть столько, сколько захотите. Но это день отдыха, физической нагрузки не требуется. А вот на третий день нужно поработать. Именно «послезавтра» организм начинает восполнять потерянную энергию. С утра пропустите завтрак, ближе к обеду захочется есть, но снизить аппетит поможет крепкий чай или кофе. Тем временем организм будет восполнять потерянную энергию из жировых накоплений. Это и есть ваша цель. Ну a вечером можно полноценно поужинать — вы ведь уже знаете, что ложиться спать на голодный желудок вредно. На четвёртый день вы можете снова повторить цикл. [BR]http://www.irk.aif.ru/society/article/11722 У меня не совсем такой режим, вот и не худею: сб, вс - длительные (1-й день); пн - СТДК (2-й день отъедаюсь); вт - СТДК (3-й день мало ем, но и мало энергии затрачиваю); ср - длительная (1-й день); чт - СТДК (2-й день); пт - отдых (3-й день).
pmsol: ROM пишет: длительные (1-й день) Длительные это сколько?
Igor: pmsol пишет: Длительные это сколько? У Рома длительная - это значит съесть булочку и пробежать 50-60 км...
С. Петрович: Igor пишет: У Рома длительная - это значит съесть булочку и пробежать 50-60 км... да, верно, и потом выпить чаю с шиповником, и еще км 20-30 добавить, на жирах.
pmsol: С. Петрович пишет: выпить чаю с шиповником, и еще км 20-30 добавить, на жирах
pmsol: Igor пишет: У Рома длительная - это значит съесть булочку и пробежать 50-60 км... Ну, а если серьезно, какую дистанцию считать длительной? И в каком темпе?
karaul: какую дистанцию считать длительной? пмм, такую какую имярек в состоянии пробежать без остановки медленно (темп на 10 км + 1.5 min) при невысоком пульсе (120-150) и плюс еще (3-5) километров для утренних получасовых джоггеров длинная 10 километров (1 час бега) для продвинутых джоггеров - 20 и более километров (2 часа бега) для освоивших полумарафон - 30 и более километров
pmsol: karaul пишет: для освоивших полумарафон - 30 и более километров Еще недели две после "зимней спячки" потренируюсь и буду "освоившим полумарафон"
Vald: «Освоение » = «медленному пробеганию без остановки». Как-то всё чрезмерно упрощается...
pmsol: Vald пишет: «Освоение » = «медленному пробеганию без остановки». Как-то всё чрезмерно упрощается... В общем, согласен. Но, с другой стороны, чего заморачиваться. Как написано в соседней ветке, не думать, а молотить надо. Тем более, что в легком темпе.
Ihori: pmsol пишет: Как написано в соседней ветке "Молотить" - это средство ума, но не цель
pmsol: Ihori пишет: "Молотить" - это средство ума Понятно
Vald: Gosha пишет: Соловьёв о нашем футболе Хм...С футболом Форум справится не хуже Соловьёва .имхо А вот опыт его похудения куда более интересен .... Все началось с того, что меня страшно обидел Леонид Ярмольник. Он посмотрел на меня как-то так лукаво и сказал: «Тут вот я подумал, но что бы ты не обижался на меня, решил сказать, что это Макаревич тебя так назвал — так что это он сказал, что ты холодец. Нет, подожди, холодец — он такой весь дрожащий, а ты сбитый. Ты не холодец — ты желатин». Я чувствовал, что все это говорится не со зла и не без некой симпатии ко мне, и от этого мне было еще горше. К 37 годам я дошел до 62 размера одежды — выжимал из весов 136 кг при росте 175 http://www.vsoloviev.ru/creativity/book/part1a/
Basyl: На этом сайте есть статьи на тему похудения, а также бега:http://www.budeshzdorov.com/
fa:
karaul: (сеанс нарциссизма, мне как раз прислали фото в тему) май 2008 и май 2011, с одинаковой композицией. (Товарищ приезжал на Кипр в отпуск в одно и тоже время) Май 2008, автор справа: 42 года, вес 78 кг, несмотря на бег 2-3 раза в неделю по 5-10 км (с 2006), на (лучшем в то время) темпе 6.5 мин\км, равномерный слой сала по телу типичный для малоподвижного образа жизни, хотя бывает много хуже Mай 2011, автор слева: 45 лет, вес 66 кг, регулярный бег 5-7 раз в неделю, объёмы зимой 2010-2011 по 300-400 км\месяц, темп 4:10 на 3 км, и 4:52 на полумарафоне, первый в жизни марафон в феврале 2011 быстрее 4 часов небыстрое это дело -- похудение
влад: karaul,подкачаться надо.
tauker: karaul пишет: небыстрое это дело -- похудение И нелегкое! Особенно трудно похудеть так, чтобы ушел только жир, а мышцы остались. влад пишет: karaul,подкачаться надо. Согласен! Посоветовал бы добавить к бегу силовое ОФП и увеличить в диете долю белков. Особенно важно не пропускать прием пищи сразу после тренировки, то есть не пропускайте ни углеводное ни белковое окно, и принимайте углеводы вместе с белками. Рекомендую такой коктейль: 200гр молока, 100-150гр обезжиренного творога, большая столовая ложка натурального меда (можно заменить на любимое варенье). Взбейте хорошенько блендером и пейте. Напоминает по вкусу молочный коктейль из советских времен, который делали из молока, мороженного и сиропа! Помните?
Kovi: karaul насоветуют тут Шабунину советуйте подкачаться Все нормально. Длительный медленный бег приводит к такому похудению главное следить чтобы обьемы соответствовали поставленным целям.
karaul: из белковой пищи: каждое утро сыр Анари (похож на зернистый творог и по вкусу и по кол-ву белков) со сливками и медом, сыры. Бег по вечерам, после бега обычно сильное чувство голода, обильный ужин, картошка или макароны, овощи и немного мяса (не тянет на мясо). Днём салаты, трава (когда жарко, то днём есть не тянет) Из силовых упражнений: отжимание после бега от перил мостика, 80-100 раз (так согнал сало с рук и с грудных мышц), и приседания по утрам, 30-50 раз. В гимн.зал не хожу (никогда не ходил), и вообще к силовым не тянет. В юности, при такой же фигуре\весе (от занятий плаванием, 2ой спорт.разряд, у родителей есть похожее ч\б фото на бортике в бассейне, 15 лет и 45 лет - в фигуре никакой разницы) подтягивался более 30 раз, подъем переворотом и проч, а сейчас может 5 раз подтянусь, давно не пробовал. Но с удовольствием бы повисел на турнике после бега, правда турников на Кипре не вижу, ни во дворах, ни в парках. про углеводные и белковые окна раньше ничего не знал, сейчас погуглю
karaul: Kovi пишет: Длительный медленный бег приводит к такому похудению ага. Но главное - не за 3-6 месяцев, а за 2-3 года регулярного бега от 50 до 150 км\неделю. Поэтому я не верю что можно быстро похудеть и удержаться на этом весе. Если накопление излишков шло годами (у меня точно более 10-15 лет, так как никакого спорта, кроме привычки всегда ходить пешком, не было после института), то и сброс займёт не менее пары лет.
Авва: Качаться - не качаться... В возрасте 45 лет ОФП то уже надо обязательно, для поддержания мышечной массы и гормонального фона. А если хочется выглядеть эталоном бегуна в возрасте, то можно не качаться.
pmsol: karaul пишет: Если накопление излишков шло годами (у меня точно более 10-15 лет, так как никакого спорта, кроме привычки всегда ходить пешком, не было после института), то и сброс займёт не менее пары лет. Я два года назад за 7 месяцев сбросил 20 кг (102 ->79). Потом набрал до 85 и теперь держится на этом уровне, хотя бегаю больше, чем тогда. Чтобы худеть на 1 кг в неделю использовал сначала быструю ходьбу (2 раза в день по 1,5 часа 2,5 месяца) потом медленный бег (на жирах, 7 - 6,5 м/км) тоже 2 раза, но по 1 часу. Кроме того, не жесткая диета (исключал жирную и сладкую пищу и не ел перед сном за 4-6 часов). Сейчас бегаю 6 раз в неделю кроссы по 12 км за 1:10 - 1:30 при жаре ~30 градусов. 1,5 - 2 кг теряю после пробежки, а наутро снова 85 Диеты не придерживаюсь, но и не злоупотребляю. Все-так, надо два раза бегать, "я так думаю", но по жаре не хочется
полная версия страницы