Форум » КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ » Особенности бега на дистанцию 100 км. » Ответить
Особенности бега на дистанцию 100 км.
Igor: В принципе, информация в некоторых постах на эту тему мелькает, но такой ветки нет.
ROM: чередуя объемные и разгрузочные недели. Например, 4-х недельный макроцикл (максимальный по объему): 1 неделя - 90 % 2 неделя - 80 % 3 неделя - 100 % 4 неделя - 60 %
Igor: ROM пишет: Например, 4-х недельный макроцикл Спасибо. А на сколько в % по объёму следующий макроцикл может быть больше предыдущего в случае 4-недельного макроцикла? Вы пользовались приведенной схемой, или, всё же, это пример, подражать которому не стоит?
ROM: Igor пишет: это пример, подражать которому не стоит? Все по возможности надо соизмерять по отношению к себе. Если классическая схема подготовки к марафону включает в себя 3-3,5 месяца, то к 100-ке будет ~ 5-6 месяцев. Так, если планируете принять участие в ЧР на 100 км, то в ноябре уже пора начинать подготовку.
taurus: Для 100 км хорошо бы иметь 600 км последние три месяца (точнее, последний месяц нужно уже сбавлять!). То есть от предложенных ROMом 6 мес - на "разгон" остается три месяца. Ясно, что за три месяца с нуля 600 км / мес. не наберешь: предполагается некий базовый месячный объем, скажем, 300 км. Если посчитать, получается, что 20% роста достаточно для описанного расклада: 1 мес - 360 2 - 430 3 - 500 4 - 600. Фактически, на начальных этапах можно набирать по-больше (у меня было до 50% роста), потом - по-меньше. Кстати, я начинал с нуля объемов после отдыха; с нуля подготовка заняла семь месяцев.
taurus: Подготовка к Комрадс 2007
Igor: У меня есть 26 недель 6.5 месяцев. Синтез рекомендаций ROMа и Taurusа выгледит так: Набор объёма по месяцам: 1. 320 2. 390 3. 460 4. 530 5. 600 6. 600 7. Сбавить. Наверное, порядка 200 км. за последние 2 недели.
Андрей Климковский: taurus пишет: Кстати, я начинал с нуля объемов после отдыха; с нуля подготовка заняла семь месяцев А вот сейчас, Евгений, ты можешь с уверенностью оценить - правильно ли было совсем уходить в ноль или нет?
taurus: В эту неделю ненужно делать "очень длинную", достаточно просто длинную. То есть эта неделя сократится на 20-30 км. Я думаю, ROM присодинится 1) к необходимости периодических очень длинных пробежек и 2) последнюю из них - за полтора-два месяца до старта. Мне кажется, это одна из ключевых идей в подготовке - по крайней мере, была для меня.
taurus: Мне становится нудно и обязательно нужна пауза от тренировок - психологический отдых. Вообще, самым сложным была монотонность жизни: служба - тренировка - постель - служба - тренировка - постель... А в воскресенье - тренировка четыре-пять часов, после которой ты уже не человек. Однажды в декабре бежал километров 45 (по снегу, в тяжелом комбинезоне, медленно): встал с рассветом, выбежал, возвращаюсь - уже в сумерках... Подход с отдыхом остался со студенчества: тренер в августе устраивал полный отдых от бега (хотя рекомендовал походы, игры, плаванье и т.п.); он даже запрещал встречаться с ребятами из команды - чтобы не надоесть друг другу перед началом пахоты.
Igor: Возможно, буду бежать в Одессе сотню 11 апреля. Бег по шоссе. Сейчас меня мучает вопрос, связанный с питьём воды по дистанции. 1-ый КП на 25-ом км 2-ой КП на 50-ом км Между 50-ым КП и финишем ещё несколько (более часто). Погода в середине апреля в Одессе бывает достаточно жаркая. По рассказам бегавших ранее, водой на КП особо не балуют. Бежать хотел налегке. Тащить с собой бутылку воды не хочется. Однако, сомневаюсь что мне хватит верблюжьих способностей. Что посоветуете, уважаемые форумчане? Может, добежать до 25 км, а там прикупить бутылочку воды и распивать её до 50 км и т. д.? Или воду нужно начинать пить ещё до 25-го км?
Erokhin: Igor пишет: Что посоветуете, уважаемые форумчане? 1 вариант. Тащить на себе в кэмелбэке. 2 вариант. Сопровождающий везет рядом на автомобиле, мотоцикле, велосипеде или бегом и поит по мере необходимости. 3 вариант. Вечером в день перед стартом на дистанции самому наделать кучу пунктов питания заначив бутылки с питьем вдоль обочины под деревьями. 4 вариант. Покупать воду в магазинах, ларьках по пути. Какой результат планируете?
Vald: Igor пишет: Бежать хотел налегке. Тащить с собой бутылку воды не хочется. Однако, сомневаюсь что мне хватит верблюжьих способностей. Если это соревнование , то варианты с забеганием в киоски и транспортировкой на себе запасов жидкостей выглядят несерьёзно ... Что посоветуете, уважаемые форумчане? Совет найти стойкого и некапризного ассистента , написать сценарий кормления - поения , самому подготовить жидкости & бананы. Самое сложное найти-уговорить ассистента . Надо понимать , что он потратит на вас целый световой день и сам испытает серьёзную для обычного человека физическую & эмоциональную нагрузку. Так что поиски /уговоры надо начинать уже сейчас . Основной метод-метод пряника ( подарки , возможно даже деньги ). Если трасса организована в виде больших кругов - нужен вариант с велосипедом.
Flar: Vald пишет: Если трасса организована в виде больших кругов - нужен вариант с велосипедом. Сотка в Одессе проводится по рубежу обороны - то есть по периметру города (по крайней мере так было раньше). Так что с велосипедом - напряженно.
ROM: Vald пишет: Если это соревнование , то варианты с забеганием в киоски и транспортировкой на себе запасов жидкостей выглядят несерьёзно ... то еще раньше, на старой трассе, пару раз прикупал в киоске минводу. Благо, их на трассе предостаточно. Хотя в идеале, лучше бы вообще не было. Я имею ввиду бег в парковой зоне.
Igor: Erokhin пишет: Сопровождающий везет рядом на автомобиле, мотоцикле, велосипеде или бегом и поит по мере необходимости Это, пожалуй, наилучший вариант. Есть у меня даже один друг на примете, но он, наверное, откажется. В прошлом году он сопровождал на сотне другого моего товарища (который сошел на 35-ом км). Где-то на 25-ом км у него лопнула покрышка. Много километров он прошел пешком, пока не попалась маршрутка, в которую он смог влезть вместе с велосипедом . В общем, намаялся он не меньше, чем те, кто прошел сотню пешком. Erokhin пишет: Тащить на себе в кэмелбэке Не горю желанием, т. к. даже наручные часы, уже после 40 км, могут стать тяжелой ношей, не говоря уж о 0,5-1 л. воды. Erokhin пишет: Вечером в день перед стартом на дистанции самому наделать кучу пунктов питания заначив бутылки с питьем вдоль обочины под деревьями. Интересный вариант. Не совсем подходит т. к. трасса длинная - за Одессой. Нужно убить весь день на нычкование воды. Хотя, я подумаю над этим. Несколько поллитровых бутылок минералки между КП не помешают. Чтоб не тратить силы и время перед стартом, эту операцию можно произвести за неделю до старта. Erokhin пишет: Покупать воду в магазинах, ларьках по пути. Над этим я тоже думаю. Проблема в том, что трасса - объездная. Ларьки будут только возле населённых пунктов. А таковых не так уж много и можно остаться без воды именно тогда, когда она будет оооочень нужна. Erokhin пишет: Какой результат планируете? Максимум, что я до этого бегал - 50 км. Поэтому, хочу просто добежать. Но ориентироваться буду на результат из 10 ч.
Vald: Дело не только и не столько в таскании воды-еды ( хотя на некруговой трассе это важно) ... На сотне будет пара-тройка тяжёлых эмоциональных кризисов ... В общем , дельта ( при прочих равных условиях) в результатах может быть 1 час ( без помощника - с помощником ).
Erokhin: Vald пишет: Основной метод-метод пряника ( подарки , возможно даже деньги ). Деньги надежный и эффективный способ. А чтоб сопровождающий подумал о том что с собой нужно брать запасную камеру для вела ВСЕГДА, сделать привязку к километрам, например 1 километр = 10 рублей. Сколько сопроводил столько получил.
ROM: Erokhin пишет: сделать привязку к километрам, например 1 километр = 10 рублей. за каждый преодоленный км - 10 руб. Тогда на энтом деле заработал аж 2050 рубчиков.
Erokhin: ROM пишет: Прямо как у нас на Омских сутках -2004 Ну если в 2004 уже было 10 рублей, то сейчас надо по 20
xailar: ROM Для 100 км хорошо бы иметь 600 км последние три месяца мес - 360 2 - 430 3 - 500 4 - 600. мне кажется здесь противоречи и неужели нельзя обойтись меньшими обьемами - скажем - 300-400-500-300 или даже 250-350-450-300 ведб если посмотреть к примеру на скалолазов - особо много не бегают но на своих кроссах и на марафонах бегут дай бог бегуну любителю которых иногда специально готовиться
ROM: xailar пишет: и неужели нельзя обойтись меньшими обьемами - скажем - 300-400-500-300 или даже 250-350-450-300 Почитайте внимательнее, я советовал объем в зависимости от предполагаемого результата. Конечно, можно и по вашей схеме. Вот и попробуйте, до Питера еще полгода, там и проверите. Только вряд ли результат будет лучше 07:30.
xailar: поживем увидим а вообще спасибо
Mike: Igor пишет: Возможно, буду бежать в Одессе сотню 11 апреля. А что, её проведение возобновили? Летом слышал от местных шричинмоевцев, что всё давно заглохло..Кстати, думаю они могли бы помочь с сопровождением. Если нужны координаты, обращайтесь.
Igor: Mike пишет: А что, её проведение возобновили? Странно. Я не слышал о том, чтоб её проведение прекращали. По крайней мере, в прошлом году была точно. И в этом тоже будет.
Igor: Очень много обсуждалось применение L-карнитина во время длительных тренеровок с целью избавления от лишнего веса. Якобы, он активизирует жировой обмен. Естественно, возникает вопрос: А как на счет применения L-карнитина во время 100-километрового пробега? Ускорит ли он расщепление жиров?
Erokhin: Igor пишет: А как на счет применения L-карнитина во время 100-километрового пробега? Ускорит ли он расщепление жиров? Конечно ускорит, ведь это одна из его основных функций. http://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%9A%D0%B0%D1%80%D0%BD%D0%B8%D1%82%D0%B8%D0%BD
Igor: Кто-то применял L-карнитин на серьёзных дистанциях?
Erokhin: Igor пишет: Кто-то применял L-карнитин на серьёзных дистанциях? Брал с собой на ММБ2008-осень вот это http://www.sponser.nm.ru/lcar1000.htm Одну штуку перед стартом, вторую через 8 часов. Никакого особого эффекта не ощутил вообще, ни отрицательно, ни положительного. Судя по впечатлениям других участников которые его использовали, также ничего не ощущается. Но говорят помогает. На 100 км могу посоветовать также перед стартом, и повторите часа через 4-5.
Igor: Ну, если хуже от него не будет, то можно попробовать.
Erokhin: Igor пишет: Ну, если хуже от него не будет, то можно попробовать. Вот хуже однозначно не будет. Если и будет, то только лучше. Карнитин относится к витаминоподобным веществам. Передозировка в принципе невозможна, побочных действий нет, противопоказаний нет. Кстати, как решили проблему с обеспечением питания на трассе?
Igor: Erokhin пишет: как решили проблему с обеспечением питания на трассе? Пока не решил. Сначала нужно предварительно зарегистрироваться. Узнаю, где будут расположены пункты питания. Расспрошу, есть ли на трассе ларьки и магазины, в которых можно будет отовариться. А там - видно будет.
Runnerst: Объём напрямую зависит от желаемого результата... Я к 1500-5000-10000 бегаю ~450, когда буду готовиться к марафону то наверное и 650 наверну, ну а на 100км я бы вышел только, если бы имел в подготовительном периоде за месяц в районе 1000 ROM Для 100 км хорошо бы иметь 600 км последние три месяца мес - 360 2 - 430 3 - 500 4 - 600. мне кажется здесь противоречи и неужели нельзя обойтись меньшими обьемами - скажем - 300-400-500-300 или даже 250-350-450-300
Erokhin: Igor пишет: Пока не решил. Сначала нужно предварительно зарегистрироваться. Узнаю, где будут расположены пункты питания. Расспрошу, есть ли на трассе ларьки и магазины, в которых можно будет отовариться. А там - видно будет. Лучше сами проедте по трассе и прикиньте что где и как. Еще лучше приезжайте http://maraforum.borda.ru/?1-10-0-00000331-000-0-1-1238589831 Круг 2,5 км, никаких проблем с организацией питания нет.
Денис Е: Runnerst пишет: Объём напрямую зависит от желаемого результата... Я к 1500-5000-10000 бегаю ~450, когда буду готовиться к марафону то наверное и 650 наверну, ну а на 100км я бы вышел только, если бы имел в подготовительном периоде за месяц в районе 1000 Вот наша школа, от объема))
ROM: Igor пишет: Кто-то применял L-карнитин на серьёзных дистанциях? а вот в прошедшее воскресенье на 6-и часовом пил энергетик лоу калори дринк с карнитином. Начал пить после часа бега, а затем каждые полчаса по 160-165 мл. Больше ничего не пил, т.е. за шесть часов получилось чуть более 1,5 литров. Но, Вам необходимо скорректировать свое потребление под погодные условия и предполагаемый темп бега. Естественно все напитки заранее "обкатать" на длительных тренировках. О себе скажу, что данный напиток лично мне пошел в "кассу".
Igor: Runnerst пишет: Я к 1500-5000-10000 бегаю ~450, когда буду готовиться к марафону то наверное и 650 наверну, ну а на 100км я бы вышел только, если бы имел в подготовительном периоде за месяц в районе 1000 У меня волосы становятся дыбом при мысли о том, сколько бы ты наворачивал, если бы решил пробежать сутки!
Igor: Кстати, тема о похудении, натолкнула меня ещё на один вопрос. Где-то говорилось, что не желательно употреблять соль. Т. к. она усваивается организмом со значительным количеством воды, что увеличивает вес. Если, за пару дней до соревнований, съесть солёненького, поможет ли это накопить в организме дополнительное количество воды, которую можно будет расходовать на сотне?
Ihori: Igor пишет: говорилось, что не желательно употреблять соль На сайте badwater (бег по жаре) обсуждаются вопросы обезвоживания и потребления воды. Как побочный результат рассматривается проблема денатрилизация, когда из организма с потом выводится соль. Тоже симптомы не очень хорошие: человек начинает выглядеть как будто слегка поддал, потеря ориентации, головокружения и т.д. Говорится, что может наступать часов через 4-5, если не нормализовывать баланс. По поводу солененького - тоже говорится, что да, способствует.
Vald: Ihori пишет: обсуждаются вопросы обезвоживания и потребления воды Имею желание выложить одну полезную статью по этой теме ( там , правда , речь о классическом марафоне ) . Большой объём. Не знаю куда? когда из организма с потом выводится соль Про это там тоже говорится, как об одном из мифов.
Erokhin: Igor пишет: Если, за пару дней до соревнований, съесть солёненького, поможет ли это накопить в организме дополнительное количество воды, которую можно будет расходовать на сотне? Накопить дополнительное количество воды в организме поможет, а вот от обезвоживания не спасет, поскольку она пойдет в межклеточную жидкость, которая вся выйдет потом. Проблема чтобы обеспечить клетку водой. Это решают только специализирвоанные напитки: гипотоники и изотоники.
полная версия страницы