Форум » КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ » Особенности бега на дистанцию 100 км. » Ответить
Особенности бега на дистанцию 100 км.
Igor: В принципе, информация в некоторых постах на эту тему мелькает, но такой ветки нет.
ROM: Igor пишет: Бутерброд я съел потому, что был очень голоден, а не с целью улучшить спортивный результат. Вообще, это здорово, что у меня после 70-го км появился аппетит Для сверхмарафонцев не должно быть такого выражения как "заголодал на дистанции". Я уже отмечал, что в свое время, многим здесь известный RZA, он же RZ, он же... делал три попытки, чтобы одолеть 100 км. И вот, по его рассказам, после 60-70 км он всегда сильно хотел есть. У него даже было такое видение: "Я бегу и передо мной жареная курочка на подносе". В итоге очередной сход.
Ihori: ROM пишет: чередуй питье и апельсины Спасибо! Думал про курагу и финики (уж очень идут после бега, когда потом с книжечкой балдеешь), но про апельсины - это хорошо. Там круг 2.5, т.е миннут 12-15 на круг. Как раз удобно будет чередовать: круг - апельсин, круг - водичка
ROM: Igor пишет: Кстати, вот он Да, разношерстная аудитория. Кстати, посмотрел фотографию победителя и вспомнил, что встречал его на пробегах, даже и перекидывались парой слов. Igor Выглядишь после финиша бодрячком, по сравнению с победителем. А, что это твоя кепка - талисман? И бежал в ней, вроде бы не жарко было.
Igor: ROM пишет: И бежал в ней, вроде бы не жарко было. Шутите? Я жутко замерз! За пару дней до старта произошло небольшое похолодание. Вторую половину бежали против ветра. Кепка - сеточная, продувалась так, как будто её и вовсе нет. К вечеру начало холодать. Добравшись, домой, долго не мог согреться. Днем, конечно, было жарковато, но я решил, что пусть лучше мне будет жарко, чем, если я замерзну на дистанции.
Erokhin: Igor пишет: Машина не ехала постоянно, а проезжала до 5-и км вперед и ждала. Между некоторыми КП было до 20 и более км. Поэтому, водичка не была лишней. Длительные по 36 км я и сам без воды бегаю, а сотня - совсем другое дело. Наибольшую потребность в воде ощущал на второй половине. Поскольку маршрут был запутанным, то еще одна функция такой машины - указывать дорогу тем, кто бежит впервые. На некоторых участках трудно было разобраться даже днем, не говоря уж о ночном времени. Даже Потанейко, бегущий не впервые, сбился с пути и намотал немного лишнего. А как дорогу искать? маршрут заранее известен? или на старте карту дают?
Igor: ROM пишет: Для сверхмарафонцев не должно быть такого выражения как "заголодал на дистанции". Я уже отмечал, что в свое время, многим здесь известный RZA, он же RZ, он же... делал три попытки, чтобы одолеть 100 км. И вот, по его рассказам, после 60-70 км он всегда сильно хотел есть. В итоге очередной сход. У меня совершенно другая ситуация. Поскольку трасса была за городом, то сход означал - попасть домой к утру (в лучшем случае). Мысли о том, что я съем, добравшись домой, вели меня к финишу.
Igor: Erokhin пишет: А как дорогу искать? маршрут заранее известен? или на старте карту дают? На старте давали карту с условными обозначениями, например, показывалось, что на n-ном километре главная дорога уходит прямо, а нужно повернуть налево. Я прикидывал расстояния между поворотами, оценивал скорость и вычислял время, через которое я должен добраться до нужного поворота. Иногда срабатывало, а иногда я ошибался на +- пару километров.
Erokhin: Igor как сейчас у вас восстановление? Уже бегали? Сотку еще побежите? Сейчас можете оценить свою подготовку, что было правильно, что неправильно, и если опять побежите сотку, то как измените свою подготовку.
Igor: Вчера пробежал 16 км. Начал бежать комфортно. Потом начали болеть мозоли на мизинцах. После того, как пробежал, и свернул по пути на турники, начало болеть (не понятно что) на верхней внешней части стопы. Домой шкандыбал. Сегодня сделаю выходной. Сотку бежать понравилось. Хочу ещё! Если все будет нормально, пробегу в Одессе через год. Постараюсь подготовиться к Слобожанскому Экзамену (в октябре). Что касается подготовки, то на данном этапе, думаю, что все было правильно. В дальнейшем, постараюсь увеличить количество и протяженность длительных. Возможно, испытаю ROMовскую систему с двумя тренировками в день. Планирую похудеть на 5 кг. Кстати, кто подскажет, на сколько минут можно улучшить результат на 100 км, если похудеть на 5 кг, если считать, что мой вес (сейчас) 65 кг, уровень тренированности останется тем же, а текущее время 9:12?
Andrew: Игорь, во-первых, поздравляю с финишем, а, во-вторых, хоть я и жутко далек от сотки, очень интересно читать рассказы о подготовке и о самом беге. Особенно когда они приближены к реальности (система ROM-a с двумя апельсинами заставляет восхищаться, но кажется фантастической и неприменимой для меня и не вызывает никакого желания пробовать ее на себе ;) Через неделю ждем таких же отчетов от Erokhin-a :-)
ROM: Andrew пишет: Особенно когда они приближены к реальности (система ROM-a с двумя апельсинами заставляет восхищаться, но кажется фантастической вот в субботу собираюсь бежать 8-и часовой, но уже с бананами. Все зависит от темпа, конечно, если бежать по 4.00-4.30 мин/км двух апельсин не хватит.
Erokhin: Igor пишет: Планирую похудеть на 5 кг. Кстати, кто подскажет, на сколько минут можно улучшить результат на 100 км, если похудеть на 5 кг, если считать, что мой вес (сейчас) 65 кг, уровень тренированности останется тем же, а текущее время 9:12? Результат может и ухудшиться если сгонишь вес за счет мышечной массы. Сгонять надо не вес, а жир. Это очень важно, потомучто можно снизить вес за счет снижения воды, или того хуже за счет уменьшения мышечной массы. Да и нужно ли тебе снижать массу тела. У тебя 65 кг на 175 см. И вряд ли тебя в первую очередь лимитирует вес. Соотношение рост-вес у тебя вполне достаточное для соточников. Вот тебе для сравнения наши одноклубники бегающие сотки VP 176 см 63-67 кг u-run 164 см 60 кг ROM 168 см 62 кг Робинзон 163 см 56 кг Худяков 176 см 60 кг Ruukr 183 см 74 кг Но если уберешь именно 5 кг жира, то конечно минут 30-40 можешь смело снять со своего результата на сотне. Но опять повторяю с убиранием жира при 65 кг на 175 см надо быть очень осторожным, чтобы не потерять мышцы. Это с 85 кг на 175 см можно смело экспериментировать. В Брянске на 6-часах, уже после финиша, подошел к Игорю Тяжкоробу (I место, 83857 метров) и спросил какой у него рост и вес. Он мне ответил и добавил, что на сверхмарафоне сильно низкий вес наоборот плохо, не чем и не на чем бежать. Мое мнение, что при текущем уровне готовности минус 5 кг жира, ты мог бы подвинуть Потайнеко с первого места, твой результат был бы в диапазоне 8:30-8:40. Но и сейчас у тебя был шанс выбежать из 9 часов, все-таки нельзя бежать сверхмарафон голодным (думаю это была основная твоя ошибка).
Erokhin: Andrew пишет: Через неделю ждем таких же отчетов от Erokhin-a :-) Отчет будет однозначно, в возможно кратчайшие сроки.
Erokhin: Igor пишет: В дальнейшем, постараюсь увеличить количество и протяженность длительных. Сколько было тренировок длиннее 30 км за последние три месяца? Точнее с 1 января 2009 года. Сколько километров у трех самых длительных?
Shtoorman: ROM пишет: вот в субботу собираюсь бежать 8-и часовой, но уже с бананами Владимир, где бежите? на Зелёном?
ROM: Shtoorman пишет: Владимир, где бежите? на Зелёном только темп будет невысокий 5.20-5.30 мин/км.
Shtoorman: ROM пишет: Да, присоединяйся с удовольствием, у меня по плану 25-30... во сколько?
Igor: Erokhin пишет: Да и нужно ли тебе снижать массу тела. У тебя 65 кг на 175 см. И вряд ли тебя в первую очередь лимитирует вес. Соотношение роста и веса я тоже считаю нормальным, но, визуально, у меня есть лишний вес на боках, да и кожа толстовата. Думаю, что до 5 кг жира можно согнать. Конечно, мышечной массой жертвовать не хочется. Кстати, ровно год назад, я весил 76 кг! Сейчас чувствую себя намного лучше.
Igor: Erokhin пишет: Сейчас Igor бежит 100 км в Одессе. Бор пишет: Игорь, как ты там? Lutyi пишет: Igor Как пробежал? Большое спасибо ВСЕМ за поддержку. Когда я бежал, то знал, что где-то там во "всемирной паутине" за меня болеют!
Igor: Erokhin пишет: Сколько было тренировок длиннее 30 км за последние три месяца? Точнее с 1 января 2009 года. Сколько километров у трех самых длительных? С собой таких данных нет. Но, приблизительно, две или три по 36 км. Так же, было много по 28 км, но они были не длительными, а чуть большими за обычную. В основном я бегал по 24 км. Очень редко 16 км.
Erokhin: Igor пишет: Соотношение роста и веса я тоже считаю нормальным, но, визуально, у меня есть лишний вес на боках, да и кожа толстовата. Думаю, что до 5 кг жира можно согнать. Конечно, мышечной массой жертвовать не хочется. Кстати, ровно год назад, я весил 76 кг! Сейчас чувствую себя намного лучше. За год скинул 11 кг!Неплохо! Специально сгонял или вес сам ушел под воздействием объемов и длительных? Если есть какое-то локальное накопление жира, то можно просто добавить упражнения на эту часть тела. Если на боках, то добавь упражнения на пресс, на косые мышцы живота. Он там и уйдет.
Erokhin: Igor пишет: С собой таких данных нет. Но, приблизительно, две или три по 36 км. Так же, было много по 28 км, но они были не длительными, а чуть большими за обычную. В основном я бегал по 24 км. Очень редко 16 км. Ясно. Акцент в подготовке сделал в основном на объем. У меня 8 тренировок было длинее 30 км.
Igor: Erokhin пишет: Специально сгонял или вес сам ушел под воздействием объемов и длительных? Если есть какое-то локальное накопление жира, то можно просто добавить упражнения на эту часть тела. Пытался не есть наночь, да и вообще, урезал пайку. Снижение веса произошло приблизительно за 5-6 мес. Наиболее интенсиинтенсивно вес снижался летом в жару. С осени по сей день вес держится стабильно, не смотря на то, что объемы выросли в 2 раза. Хотя, и о диете я забыл. Мне кажется, что жир в основном равномерно распределён под кожей. Есть и локальный, но его не слишком много.
salvataggio: Igor пишет: ровно год назад, я весил 76 кг! Сейчас чувствую себя намного лучше. Игорь, раскажи как удалось сбросить 12%? как себя чувствовал? как проходили тренировки? уменьшилась ли мышечная масса?
Igor: Лично я читаю, что лишний вес сбросить помогла в основном летняя жара. Поскольку в планах был Харьковский марафон "Освобождение", (от него я потом отказался ради "Слобожанского Экзамена") который проводится в середине августа, то, чтобы адаптироваться к жаре, иногда бегал в полдень. Да и вечером в Одессе было достаточно жарко и душно. Хотя есть мнение, что жара может вызвать потерю веса только за счет обезвоживания, львиную долю жира сбросил именно в самые жаркие месяцы. Зимой, например, мне не удалось сбросить ни грамма при том, что объемы увеличились в два раза. Поэтому, большие надежды возлагаю на предстоящее лето. Именно оно поможет согнать мне еще 5 кг. Чтобы сохранить мышечную массу, после бега всегда сворачивал на турники. Подтягивался и отжимался на брусьях. Затем, дома, отжимался от пола и качал пресс. Пытался регулярно включать в рацион мясо, творог и яйца. В целом, самочувствие значительно улучшилось и чувствую себя физически сельней. Если год назад подтягивался 6-7 раз, то перед "Соткой" - 18! При этом чувствовал, что могу еще пару раз. Тренировки, правда, проходили тяжело. Часто чувствовалась слабость и небыло желания бежать. Но это того стоило. Думаю, что можно даже пожертвовать незначительным уменьшением мышечной массы ради значительного уменьшения количества жира. Мне можно брать пример с В. Худякова. Он примерно такого же роста как я, но на 5 кг легче. Конечно, вторым Худяковым мне не стать, но ровняться стоит. Кстати, мне давно хочется научиться подтягиваться несколько раз на одной руке. А для этого вес должен быть минимальным. Если я смог пробежать сто км, то, думаю, что мне хватит упорства, чтобы через пару лет реализовать и эту мечту.
sphinx: Igor пишет: Лично я читаю, что лишний вес сбросить помогла в основном летняя жара. У меня есть другое наблюдение - если бегать со средненедельным темпом медленее 5:00, то вес практически не падает, какой бы ни был объем бега, а иногда может немного и вырасти. Как только средненедельный темп становится быстрее 5 минут на км. начинается снижение веса. Igor пишет: Кстати, мне давно хочется научиться подтягиваться несколько раз на одной руке. А для этого вес должен быть минимальным. В детстве занимался классической борьбой, так у нас были ребятишки совсем не стаерского телосложения, которые свободно подтягивались на одной руке и при этом носком ноги цепляли 16кг. гирю.
M3: Igor пишет: Пытался не есть наночь, да и вообще, урезал пайку. а как же украинское сало? Ни-ни???
Sumax: Igor пишет: Хотя есть мнение, что жара может вызвать потерю веса только за счет обезвоживания, львиную долю жира сбросил именно в самые жаркие месяцы. Зимой, например, мне не удалось сбросить ни грамма при том, что объемы увеличились в два раза. Наверное, дело в том, что в жару аппетит всегда меньше. В морозы наоборот, хочется и съедается больше. Возможно по этой причине происходят летне-зимние колебания в весе у некоторых людей.
Erokhin: http://www.youtube.com/watch?v=BMjhjW8womY&feature=related#
Erokhin: 8-недельный план подготовки к 100 км за 10 часов для бегущих марафон на 3:29. Объем - 862 км; от 80 до 139 км в неделю. 5 тренировок в неделю, 2 дня отдыха понедельник и четверг. Скачать
пеострый: Интересный план для любителя! И ненапряжный!
ROM: пеострый пишет: Интересный план для любителя! за 2 недели до старта бежать 60 км, жесть! Видимо авторы плана подразумевают, что тренирующий в последствии поймает суперкомпенсацию. Ну, ну..., хотелось бы верить. А вот 10-20 минут в пассив к своему предполагаемому результату точно поймает.
Vald: ROM пишет: Видимо авторы плана подразумевают, что тренирующий в последствии поймает суперкомпенсацию. Ну, ну..., хотелось бы верить дык , в irc появился человек с 6:31 на 100км, у него бы спросить.
ROM: Vald пишет: в irc появился человек с 6:31 на 100км, у него бы спросить. про темп 60 км за 5-6 недель до старта, про двухразовые в день темповые 20, 30-ки утром, вечером. А в ответ услышал, что практически больше 25-30 км разово не бегает. Кажется, лукавит, вон Курос тоже по 12 км в день бегает, а потом шарашит сутки более 270 км.
пеострый: Да не лукавят они,а сохраняют свежесть!
Erokhin: Черноголовка-1999:Чемпионат России по бегу на 100 км
DJ80's: ROM пишет: Кажется, лукавит, вон Курос тоже по 12 км в день бегает, а потом шарашит сутки более 270 км. Курос тоже лукавит
albor: Erokhin пеострый пишет: 8-недельный план подготовки к 100 км за 10 часов для бегущих марафон на 3:29. Объем - 862 км; от 80 до 139 км в неделю. 5 тренировок в неделю, 2 дня отдыха понедельник и четверг. Возможно ли применить этот план подготовки к 100 км в пределах 8 часов, при 6 тренировках в неделю и отдыхом в понедельник. Или нужен принципиально новый подход к тренировочному процессу. Некоторый опыт пробегов имеется (175 км за 24 часа при объеме 600 км и 168 км (450 км).
ROM: albor пишет: Возможно ли применить этот план подготовки к 100 км в пределах 8 часов, при 6 тренировках в неделю и отдыхом в понедельник. Желательно иметь месячный беговой объем 550-600 км, а как построить недельный микроцикл не так и важно. albor пишет: Некоторый опыт пробегов имеется (175 км за 24 часа при объеме 600 км и 168 км (450 км). Опыт - это хорошо, но чтобы успешно подготовиться к 100-ке нужны стабильные результаты в марафоне. Если имеете 03:00 часа, то по формуле Наш Бульбаш'a предполагаемый результат на 100 км равен: 03:00:00 х 2 + 02:00:00 = 08:00:00 Что вполне соответствует действительности (практики), при условии адекватной подготовки к 100 км.
Igor: albor пишет: Возможно ли применить этот план подготовки к 100 км в пределах 8 часов, при 6 тренировках в неделю и отдыхом в понедельник. Или нужен принципиально новый подход к тренировочному процессу. Из личного опыта - объемов может и хватит, но скорость нужно значительно увеличить (почти на минуту). Да и мало для Вас будет 8-ми недель...
полная версия страницы