Форум » КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ » Особенности бега на дистанцию 100 км. » Ответить
Особенности бега на дистанцию 100 км.
Igor: В принципе, информация в некоторых постах на эту тему мелькает, но такой ветки нет.
Igor: Существуют ли специфические отличия в беге на 100 км от марафона и суточного? Или это нечто среднее?
ROM: Igor пишет: Существуют ли специфические отличия в беге на 100 км от марафона и суточного? Бег на 100 км не сильно отличается от марафона, та же критическая точка (65-75 км). Просто преобладающим на 100 км будет липидное энергообеспечение. А суточный бег и бег на 100 км отличаются очень сильно.
Авва: ROM пишет: Бег на 100 км не сильно отличается от марафона, та же критическая точка (65-75 км). Просто преобладающим на 100 км будет липидное энергообеспечение. А суточный бег и бег на 100 км отличаются очень сильно. А можно в общих чертах обрисовать отличия суток и 100км по вашему мнению?
Igor: ROM пишет: Бег на 100 км не сильно отличается от марафона, та же критическая точка (65-75 км) В прошлое Воскресенье провёл длительную (бегал 2ч. 40мин.), и понял, что марафон при желании пробежал бы, а на 100 км я бы умер. Руки болели настолько, что я не мог их поднять, может я неправильно ими работал (вернее, не работал - пытался их максимально расслабить). Могут ли на больших дистанциях лимитировать не ноги а руки? Также, интересна работа ног. Существуют ли отличия в постановке ноги на дистанциях 42; 100 и сутках. Например, возможно ли на всех этих дистанциях ставить ногу на землю слегка согнутой в колене для аммортизации? Или не хватит сил? Как наиболее экономно расходовать энергию?
StayeR: А кто-нибудь бегал без специальной подготовки сотку? (из марафонцев) Возможно ли это ?
Mif: Спроси у Робинзона. Это, по моему мнению УНИКУМ и одновременно экстремал каких поискать! У меня такое ощущение, что Роби бежит на каком то своем морально-волевом характере.
taurus: Бег на 100 км не сильно отличается от марафона Для обычного марафонца, 100 км и марафон - это совершенно разные по нагрузкам дистанции! Марафон - это просто прогулка в сравнении с сотней. Сотня - слезы и скрежет зубовный, томление и боль, бессилие и бесконечное ожидание финиша... Ох... Больше не побегу! По-крайней мере, в этой жизни!
Igor: Один мой знакомый бегал. Он даже не был марафонцем (КМС на 800 м), но не плохо и кроссы бегал. 100 км он пробежал приблизительно за 9ч. 30 мин.
Vald: StayeR ! Не один случай в беговых журналах описан. Тот же В.Нетреба ( уровень очень крепкого мс в марафоне ) бежал хорошо из 7 часов после совершенно небольшой по времени специальной подготовки , которая состояла в основном из более продолжительных аэробных пробежек в среднегорье.
ROM: taurus пишет: Ох, ROM, это только ты так можешь говорить! Такое же мнение и у Робинзона, он называет 100 км длинным марафоном. taurus пишет: Марафон - это просто прогулка в сравнении с сотней. Сотня - слезы и скрежет зубовный, томление и боль, бессилие и бесконечное ожидание финиша... Не знаю, бегал 100 км четыре раза и один раз как тренировку в манеже. По "терпежке" было легче, чем на некоторых марафонах. До 40-45 км бежишь легко по 4.20-4.30 мин на км, потом до 65-70 км терпишь, а потом катишь (добегаешь) по 5.00-5.30.
Igor: Mif пишет: Спроси у Робинзона.Да, без монстров, вроде Робинзона и РОМа обсуждение не пойдёт. Может ещё у кого есть опыт преодоления такой дистанции?
Vald: Что касается "монстров" , то вопросы о разнице между подготовкой к 42 км и 100 км в своё время задавались В.Жданову и И.Тюпину . И были ответы . Если резюмировать , то ответы были близки к тому, что высказал ROM.
Igor: Кстати, никто не подскажет, что проще - пробежать 100 км по дороге с большим количеством непродолжительных подъёмов и спусков, или по относительно прямой трассе?
u-run: Igor пишет: что проще - пробежать 100 км по дороге с большим количеством непродолжительных подъёмов и спусков, или по относительно прямой трассе? Проще первое, 100 км по равнине достаточно тяжелое испытание, но впрочем в Омске 100 км проводилось по относительно ровной местности и бежалось достаточно комфортно. Вспоминается 102 км Тула-Калуга (1992 год), трасса была разнообразной, были подъемы и спуски, при большой конкуренции темп бега на этих соревнованиях был очень высоким, лидеры пробежали марафон в районе 2ч.30 и это зимой при морозе около 5-15 гр. мороза. При спаде уже на 30 км, финиш в общем оказался достаточно бодрым не смотря на лобовой подъем к финишу соревнований. При беге по равнинной трассе нагрузка ложится практически на одну группу мышц и в итоге к исходу соревнований многим тяжело даются финишные метры дистанции (Черноголовка 2000-2003 гг).
Бор: StayeR пишет: А кто-нибудь бегал без специальной подготовки сотку? (из марафонцев) http://www.irc-club.ru/impress/show.php?id=78
xailar: подготовка к марафону в общем и целом достаточно освещена в литературе и на сайтах - если что то особенное в подготовке - целеноправленно - к 100 км - обьем или работа темповая
Робинзон: Для подготовки и к той (100) и к другой (сутки) дистанциям надо несколько увеличить месячный объем (для сотни хотя бы до 400-600, для суток 600-900км), делать развивающие трени где-то раз в 2-3 недели (для сотни хватит и 40 - 60км, для суток надо иметь опыт 12-часового бега, ну и покороче тоже бегать). По темпу на сутках не нужны темповые/интервальные, а для сотни очень нужны. Если бежать только с целью добежать сотню, то особой подготовки, кроме длительных и достаточного месячного объема не нужно. Если интересует результат из 8ч, то без темповых в конце длительных и интервальных не обойтись. Это все ИМХО на основе наблюдений и личного опыта.
xailar: спасибо - коротко и вполне ясно кроме - что такое развивающие трени
StayeR: У меня месячные объемы составляют около 400 км - результат в марафоне показанный 2 месяца назад 2:48:50 ( по 4:00) Смогу ли я пробежать 100 км по 4:40 ? У кого какое мнение ?
StayeR: Бор пишет: http://www.irc-club.ru/impress/show.php?id=78 В данном случае не понятно - какая подготовка была за плечами
ROM: StayeR пишет: Смогу ли я пробежать 100 км по 4:40 ? У кого какое мнение ? Зная все твои тренировки и объемы, однозначно отвечаю, что с большой долей вероятности (95-99%) ты "капнешь" на 55-65 км и в лучшем случае на морально-болевых добежишь до конца. Чтобы бежать по 4.30-4.40 мин на км сотню, тебе надо увеличить километраж этого года как минимум на 50%, плюс добавить длительные (40,50, может 60) и темповые по 4.10-4.20 (25,30,35).
StayeR: ROM пишет: Чтобы бежать по 4.30-4.40 мин на км сотню, тебе надо увеличить километраж этого года как минимум на 50%, плюс добавить длительные (40,50, может 60) и темповые по 4.10-4.20 (25,30,35). да проблема в том что переквалифицироваться бы на 100 км не хочется сезон закончен вот и лезут в голову разные мысли
Serg: У меня так могло бы получится км с 600 минимум, причем по контрольному бегу (40 км) на марафон я тогда был готов на 2.32 - 2.34. А вот 100 с первого раза (не считая Тула-Калуга-94 - сход после 82) получилось по 4.59 - правда это в Италии с горами! Причем по ощущениям бежал очень легко - не страдал совсем, на шаг не переходил (только в конце на трех пунктах по несколько шагов) - разметки не было, а то бы стал себя заставлять быстрее бежать и как все бы получилось -?
ROM: Подготовка к 100 км продолжение На 2000г. у меня было запланировано пробежать три сотки. Но, в последний момент отменили Уктус-Ультра. И я начал целенаправленно готовится к Кубку Сибири и Урала на 100км 07.10.2000г. Началу подготовки предшествовала встреча с аспирантом, по моему из г. Ишима Тюменской области, который как раз писал диссертацию по подготовке сверхмарафонцев. У него четко был расписан подробный план подготовки на 100км для выполнения норматива мастера спорта. Не знаю, почему я ему поверил, но с 08.07.00г. ровно за три месяца я приступил к подготовке, согласно его плана, скорректированного по скорости на результат м/у КМС и 1 разрядом. В тоже время по объему тренировок я ничего не поменял, т.е. выполнял на уровне МС. Это были сверх напряженные тренировки. Если по объему они были средними (от171 до 255км) в неделю, то по интенсивности напряженными. Много было всевозможных суперсвязок. При этом я еще и работал. Приходилось бегать очень рано утром (с 6:00-6:30), а потом еще и днем. Также в программу были включены прыжки (1-2раза в неделю). Читаю сейчас дневник, и не верится, что я так бегал. И главное все это выдержал, не было никаких травм. А теперь о самих тренировках. Начал я подготовку спокойно 08,07-30км, затем неделю втягивался (171км). И вот пошла первая связка: 19.07 утро 10км (спокойно)/день 10км-40.09; 20.07 утро 30км-2:11.50; 21.07 день кросс 50км-3:43.03(по ходу фартлек 2х15км/2км 1-я 15-ка 1:01.37,2-я 15-ка 1:02.52); 22.07 утро 26км/день 26км (по 4.30), 23.07 утро26км/день 26км (по 4.09). Вторая связка: 25.07 утро 20км (по 4.08)/день 30км; 26.07 утро темп 40км-2:51.57; 28.07 утро 30км; 29.07 утро темп 10км-37.30/день 12км; 30.07 утро 20км (по ходу 5км-20.06). Потом перед SIM немного сбросил объем. 01.08 утро 5х1000/200 (по 3.27-3.32); 05.08 марафон 2:50.24. Затем снова началась пахота. 09.08 утро 20км (по 4.19)/день 30км; 11.08 утро 20км (по 4.07)/день 25км (по 4.00); 12.08 утро 40км; 13.08 утро 60км. Еще один суперблок: 15.08 утро темп 40км-2:48.05; 16.08 день 54км; 18.08 день 45км; 19.08 утро 18км/день25км; 20.08 утро 32км/день 20км. Следующая неделя относительно спокойная: 23.08 день темп 45км-3:10.05; 27.08 утро темп 25км 1:39.56/день 23км. Потом была последняя загрузочная неделя: 29.08 фартлек 3км13.55/5км 18.54 плюс 2км 9.35/10км 39.27 плюс 2км 9.45/15км 1:02.10 плюс 3км 14.35 итого 40км-2:48.21 01.09 день 40км; 02.09 утро 23км/день27км; 03.09 утро 25км/день 15км. Следующая неделя была восстановительная всего 97км. На следующей неделе работал над скоростью: 12.09 утро темп 10км-37.45/день 30км; 15.09 день 10х1000/300 по 3.25-3.32. Ровно за две недели до старта принял участие в забеге на 50км на Чемпионате Омской области (50км 3:28.26 2 место). На следующей неделе сделал темповую связку из трех 15-ек. 26.09 день темп 15,7км 1:02.48; 28.09 день темп 15км 59.18; 30.09 день темп 15км 59.41. 07.10 в 9:00 старт на 100 км Кубок Сибири и Урала. Погода была отвратительная (сильный ветер, периодически снег, тем-ра 0 минус 2). Начал относительно быстро, после 40км, потеряв всю энергию, просто замерз. Добегал спокойно. Вот расклад по 10-кам (1-41.30; 2-42.02; 3-41.48; 4-43.00; 5-45.52; 6-49.18; 7-50.27; 8-52.46; 9-54.47; 10-53.41), в итоге 100км-7:55.11. Улучшил свой апрельский результат, смешно сказать, на 6 секунд! Потом, при анализе подготовки, понял, что мне не хватило 1-2 недель, чтобы переварить всю проделанную работу. Может, не нужным было участие на 50км за две недели до старта. Даже И. Тюпин, который всегда тренировался очень жестко, был шокирован такой методикой. Многое здесь не вписывается в общепринятые рамки. Наверное, это наглядный пример тому, как нельзя готовиться к 100км простым любителям (без сборов, восстановительных процедур, фармы и т.д.). И, наконец, самая удачная и последняя из преодоленных мною соток. После операции в ноябре 2000г. почти пять месяцев не бегал. Начал снова тренироваться с апреля 2001г. Бегал очень мало. Самая объемная неделя была 147км. Километраж по месяцам: апрель-190км, май-410км, июнь-448км, июль-408км, август-388км. И с конца августа с 26.08 по 16.09 вместе со студентами госуниверситета поехал на спортивно-трудовые сборы в Абрау Дюрсо (под Новороссийском). Тренировался обычно 2 раза в день, иногда три раза. Но объем был небольшой, 1-неделя-228км,2-я-221км и 3-я-209км. Каждый день очень много ел винограда, по вечерам домашнее сухое вино. За это время не сделал ни одной быстрой работы. Вместо работ, практически в каждый подъем, а их там было предостаточно, последние 300-500м ускорялся в полную силу. Провел всего три длительных забега 08.09-43км; 13.09-50км и 15.09-40км. По приезду в г. Омск бегал мало, только за две недели до старта 22.09 пробежал 34км. За неделю по классической схеме темп 10км-39.58 и во вторник 02.10 3х4000/400 по 4.10 на км. И 06.10 стартовал на 100км по той же трассе, что и в прошлом году. Погода была идеальная (солнечно, безветренно, тем-ра в момент старта +6, затем +10-12 градусов). Бежал относительно легко, не было резких падений скорости. Вот мой расклад по 10-кам: 1-42.45; 2-42.57; 3-42.27; 4-43.28; 5-43.00 50км-3:34.37 6-44.10; 7-45.24; 8-46.08; 9-47.41; 10-48.39 вторые 50км-3:52.02 итого 100км-7:26.39 Т.е. практически за 1,5 месяца в довольно легком оздоровительном режиме я подготовился к дистанции 100км. И самое главное пробежал ее по личному рекорду, сбросив с предыдущего результата 28мин 32сек. Что это случайное стечение обстоятельств или грамотная тренировочная программа непонятно. Наверное, присутствует и то и другое. Ясно одно, чтобы без существенных потерь для организма преодолеть 100км, необходимо иметь определенный запас здоровья. Вот так на своем личном примере я испытал три совершенно разных системы подготовки на дистанцию 100км. Первая – классическая, вторая – авантюрно-революционная и третья оздоровительно-пофиговская. В каждой из них есть свои сильные и слабые стороны. Казалось бы, что первые две системы должны и были принести наибольший эффект. Но жизнь расставила все совсем по-другому, только ей самой понятным законам. Это говорит о том, что все сугубо индивидуально. И каждый к достижению намеченной цели должен идти своим неповторимым путем. Удачи в преодолении свермарафонских дистанций.
WWW: лично для меня: техника бега - поднимаюсь высоко на стопу,высоко поднимаю бедро и имею высокий захлёст ног сзади. На марафон сил хватает (если бежать быстрее - то не всегда хватает). На сотку сил не хватает. В общей массе соточники бегут "от пятки", бедро высоко не поднимают, захлёст не имеют, стелятся по асфальту. При этом "хорошие " бегуны бегут по 3.40 -3.50 мин/км
Робинзон: повышают результат на интересующей дистанции. Для сотки это интервальные (для каждого будут свои цифры, для меня, например 20х400 или 10х1000 в хорошем, рабочем темпе - явно развивающая работа), и длительные и темповые в конце длительных. Для суток это длительные по 4 - 12 часов (опять же для РОМ-а 4 часа что слону дробина):)
Бор: StayeR пишет: В данном случае не понятно - какая подготовка была за плечами Специально к 100 км я не готовилась. В том году (2005-м) пробежала 2 марафона (4:17, 4:14), объемы перед 100-кой были: июль-279, август-326, сентябрь-270км в месяц (не поленилась залезть в объемы и посмотреть). Т.е., как бы, не совсем ноль. Но специальной подготовки типа 5-6 часового бега, не было. Просто очень хотелось.
ROM: Кратко мое мнение: а) чтобы просто пробежать 100 км в не зависимости от результата, достаточно иметь несколько преодоленных марафонов и объем ~ 400 км в месяц; б) чтобы бежать 100 км из 08:00 часов необходимо на марафоне иметь результат из 03:00 часов и 500-600 км в месяц; в) чтобы бежать 100 км из 07:00 часов, то марафон должен быть ~ 2:30 и более 600 км в месяц. Конечно, есть и исключения (Робинзон), но в большинстве случаев эти зависимости работают.
Runnerst: в) чтобы бежать 100 км из 07:00 часов, то марафон должен быть ~ 2:30 и более 600 км в месяц. Выходит КМС на марафоне при рациональных объёмах, может и МС на 100-ке выполнить?
ROM: Runnerst пишет: Выходит КМС на марафоне при рациональных объёмах, может и МС на 100-ке выполнить Конечно, в большинстве случаев так и происходит, но не всегда.
Runner: Runnerst пишет: Выходит КМС на марафоне при рациональных объёмах, может и МС на 100-ке выполнить? ROM пишет: Конечно, в большинстве случаев так и происходит, но не всегда. Только вот у некоторых марафонцев просто нет желания этого делать,хоть и могут. А некоторые просто этого сделать НЕ МОГУТ! Даже имея 2:25 в своём активе и быстрее...
salsakid: ROM пишет: поехал на спортивно-трудовые сборы в Абрау Дюрсо (под Новороссийском). Каждый день очень много ел винограда, по вечерам домашнее сухое вино. Так вот он, секрет подготовки на 100км... Кстати, я родился в Абрау-Дюрсо. Отличное место для сборов и отдыха...
VP: Просто захотелось попробовать. Понравилось. После этого пробежал еще 20 соток.:-)
Runner: VP пишет: Понравилось А вот это как раз редко бывает! Значит-это Ваша стихия,наверняка...
VP: Runner пишет: Значит-это Ваша стихия,наверняка... Ибо люблю длительный бег. Но мне так и не удалось показать сколько-нибудь приличный результат на своей любимой дистанции, ибо не мог решить проблему с питанием. Организм отказывался что-либо принимать после 60 км, а если и принимал, то похоже практически не усваивал. Марафон я иногда пробегал вообще не пользуясь пунктами питания, а вот сотку так не проскочишь. Это кстати, мне кажется, одно из важных отличий бега на 100 км от марафона. Здесь для хорошего результата нужно уметь питаться и питание должно усваиваться! Возможно поэтому далеко не у всех бегущих по мастеру марафон получается пробежать по мастеру сотку.
taurus:
Мишель: спасибо за инфо о тренировке в деталях!!! Тренер времена от времени намеки на 100км мне делает а я пока особенно не хочу. Он думает я бы как минимум КМС выпольяла и еще возможно МС. Надо на БОЛЬШИХ объемах сидеть и боюсь, что потом у меня все полетит и саязки,суставы, потом здоровье....моя подруга -чемпионка США на 100км ЧАСТО травмируется и капитально. Мне пока марафон и полтинник хватит
Андрей Климковский: VP пишет: Организм отказывался что-либо принимать после 60 км, а если и принимал, то похоже практически не усваивал. Марафон я иногда пробегал вообще не пользуясь пунктами питания, а вот сотку так не проскочишь. Это кстати, мне кажется, одно из важных отличий бега на 100 км от марафона. Здесь для хорошего результата нужно уметь питаться и питание должно усваиваться! А какой темп у Вас на дистанции 100 км?
Igor: Посоветуйте, пожалуйста, как лучше набирать объём при подготовке к 100 км: 1. Скачкообразно. С напряжёнными и лёгкими неделями. 2. Линейно. Увеличивая объём каждую неделю не более чем на 10%. 3. Или это не имеет значения?
taurus: Я делал примерно такой мезоцикл: - две-три недели ровно - затем неделя такая же, но пятница-суббота полегче, зато в воскресенье "очень длинная тренировка" (последовательно по месяцам было: 40-50-60-70) - неделя восстановления, но к концу недели (пятница-суббота) выход на обычный режим Объем каждого мезоцикла +20-25% к предыдущему. Мне вообще нравится построение тренировок циклами (недельный, месячный, годовой), и я считаю, что это важно.
полная версия страницы