Форум » КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ » karaul, вопросы, проблемы (продолжение) » Ответить
karaul, вопросы, проблемы (продолжение)
karaul: я - karaul, и часто задаю вопросы о беге. Были (справедливые) жалобы, что ответы на эти вопросы превращают тему в обсуждение моих проблем, и поэтому я открыл эту ветку. Вот моя клубная карточка http://www.irc-club.ru/karaul.html Вот беговой дневник, который сейчас обновляется почти каждый день (там слева пункты меню, на них тоже можно давить) summary workouts Сейчас у меня начался подъём в результатах ("пруха"), которые для профессионального атлета выглядят конечно смешно, но для меня они значительны, а смеха я не боюсь. Больше я боюсь того, что этот подъём выльется в пшик, но отрицательный результат он тоже результат, другим наука. Поэтому свои проблемы я выношу на публичное обсуждение, тем более что предыдущая практика показала что эти проблемы вызывают интерес, а в форуме я участвую активно. В прошлую субботу я пробежал на соревнованиях 10 км за 42:12 (запись в дневнике от 22 октября), а сегодня на тренировке 22.6 км по 4:40 на пульсе 156 (запись от 27 октября). Поэтому ПМ из 100 мин (27 ноября в Пафосе), можно считать выполненным (если не случится форс-мажора, тьфу-тьфу). Перед этим за август и сентябрь 2011 я набегал 750 км, и за октябрь 2011 ожидается 350+ км. Первые вопросы: (1) как бегать в оставшийся месяц до ПМ (2) на какой результат на ПМ рассчитывать Главная моя цель - М за 3.30 (по 5:00\км), который должен состояться весной 2012 в Лимассоле. Это будет мой 2ой марафон, а на первом М я столкнулся с жесткой стенкой, см. в клубной карточке. Пожалуйста, беговой дневник (см. выше) открыт, там приведена динамика по дням, а за последние полгода есть детализация и по темпу и пульсу. Любое беговое обсуждение приветствуется, не обязательно по ПМ, а в т.ч. по программе тренировок. Любые советы и критика, всё кроме спама и необоснованной ругани. (А обоснованной ругани не бывает, потому что при обосновании ругательный запал уходит в дым.)
Runner61: Давно не заходил, сейчас прочитал все сразу и поразился - такой поток сознания! Очень удивил karaul 16 января, 12 км по 6:05/км пульс 141 26 января, 18 км по 5:47/км пульс 142 2 февраля, 18 км по 5:40/км пульс 143 Я не понимаю, зачем ему бегать по 6:05 - 5:40/км! Зачем портить себе технику, набегая объем ради объема! Я бегу примерно как он (ПМ в январе по 4'33''), но я не просто не могу бежать по 6'00''-5'40'', но и считаю это вредным! Техника убивается напрочь! Не надо ему уже бегать медленнее 5'00''-5'10'', если дистанция меньше 25 км. Пусть будет не 400 км в месяц, а 300 или даже 250.
Runner61: Может у меня свои тараканы - я полгода правил себе технику и при беге медленнее 5'00''-5'15'' отчетливо вижу, что все старые ошибки возвращаются...
karaul: Runner61 пишет: зачем ему бегать по 6:05 - 5:40/км цель возвращения 5:00 на пульсе 141 (сейчас 5:00 на 155-160). Скорость не ушла, 1-2 раза в неделю есть скоростные (в прошлую субботу нечаянно 1км за 4:00 вместо 4:30 по плану, запыхался), но пульс чересчур высок. По 4:30 сейчас в лучшем случае пройду 6-7 км и буду убитый.
санёк: тупые объёмы по 300 км в месяц имхо чушь всё это .У меня объём максимум 180 км в неделю а 10 км за 39.41. Что на это скажешь.
Runner61: Понял! У меня после прочтения Вашего поста сразу возник вопрос "А почему бы не побегать на 150-155?", но потом понял, что такой бег тоже присутствует, а на 141 делаются длительные. Странно Вы провалились за 2 или 3 недели отдыха. Я бы, наверное, после отдыха наоборот быстрее бежал "на свежачька"!
karaul: Runner61 пишет: Странно Вы провалились за 2 или 3 недели отдыха. Я бы, наверное, после отдыха наоборот быстрее бежал "на свежачька"! так было. Приблиз. через разгрузочную неделю, после ПМ, я на 1+ минуту улучшил ЛР на 5км (быстрее 4:00/км), потом еще разрузочная неделя, а потом месяц простоя. Всего вышло почти полтора месяца отдыха.
Runner61: санёк пишет: джабахут пишет нужны тупые объёмы по 300 км в месяц имхо чушь всё это .У меня объём максимум 180 км в неделю а 10 км за 39.41. Что на это скажешь. А 10 км за 39.41 - это хорошо или плохо? Для таких объемов? Лет то сколько?
Runner61: karaul пишет: Всего вышло почти полтора месяца отдыха. Да, многовато. Cколько времени осталось до марафона?
karaul: Runner61 сам удивлен, думал что лучше сохранюсь в/после поездки в Россию. Еще шесть недель до М.
jabahutt: санёк пишет: У меня объём максимум 180 км в неделю а 10 км за 39.41. Зачем к десятке мотать по 720км/мес??? Скидывай в половину, пробежишь шустрее даже без работ. Runner61 пишет: Я бы, наверное, после отдыха наоборот быстрее бежал "на свежачька"! После месяца простоя, сомнительно.
Runner61: karaul пишет: Еще шесть недель до М. Сложная ситуация. Особенно с учетом того, что за 3 недели до М нужно снижать нагрузки... Интересно, что будут советовать cпециалисты.
karaul: что будут советовать программа подготовки есть, вроде нормально пока, есть прогресс. Вчера вторая длительная по холмам 32 км прошла в среднем по 5:45 (начал по 6:00, закончил по 5:30) и пульсе 143, а 2-3 недели назад на ровном участке на таком же пульсе получалось хуже 6:00.
Runner61: karaul пишет: программа подготовки есть, вроде нормально пока, есть прогресс. Вчера вторая длительная по холмам 32 км прошла в среднем по 5:45 (начал по 6:00, закончил по 5:30) и пульсе 143, а 2-3 недели назад на ровном участке на таком же пульсе получалось хуже 6:00. Очень даже хорошо! Главное не перестараться и все будет хорошо. Как погода? У нас в Питере уже две недели температура колеблется у отметки -20!Для нас это жестко! Стартовали ПМ при -24! У меня на марафонках графиовые вставки окаменели и было даже легкое проскальзывание на сухом асфальте!
санёк: Runner61 пишет: А 10 км за 39.41 - это хорошо или плохо? Для таких объемов? Лет то сколько? .МНЕ 39 .При таком объёме и не ставя цель улучшить время я думаю неплохо.
Runner61: Санек, я не понял у Вас 180 в неделю или Вы ошиблись и это в месячный объем? Для 180 в месяц вы отлично бежите 10-ку, а для 180 в неделю...!? Мне 50, средний объем за 2011 год у меня 220 км/мес, серьезно увеличивать его я не намерен. Из 40 на 10-ке я еще не выбегаю , но планирую это сделать в этом году
tauker: karaul пишет: сам удивлен, думал что лучше сохранюсь в/после поездки в Россию. Еще шесть недель до М. Россия. Непредсказуемая. Я тебя предупреждал. )) Я на пару дней вПитер съезжу, неделю отходняк. ))))
karaul: Runner61 пишет: ак погода? У нас в Питере уже две недели температура колеблется у отметки -20! не представляю как при -20 бежать. При -12 на Алтае я катался на лыжах в этот отпуск, хорошо! В Сибири сухой воздух, и низкая т-ра переносится легко. У нас дожди, половина тренировок прошла под моросью, только вчера и позавчера солнце начало возвращаться, но сегодня после обеда опять хмарь. Утром в 7 начинаю бежать при +13 в футболке с длинным рукавом и длинных облипочных штанах, мерзнут руки, к 8-9 утра прогревается воздух. tauker пишет: Россия. Непредсказуемая. ну, я нормально съездил, понравилось. Друзей увидел, с родителями встретил НГ впервые вместе с 1982. С бегом да, не хотел тащить багаж, да и не думал что так выйдет с простоем. Иначе может бы нашел бы время пробежаться. Вместо были лыжи и бассейн.
санёк: Runner61 пишет: Санек, я не понял у Вас 180 в неделю или Вы ошиблись и это в месячный объем .В неделю я пробегаю от 30 до 40 км в месяц 160 км
санёк: jabahutt пишет: Зачем к десятке мотать по 720км/мес??? Скидывай в половину, пробежишь шустрее даже без работ. .Прошу прощения 180 км в месяц а не в неделю
домово: плюс жесткое ОФП по 8 часов 5 раз в неделю в шахте! Вы же писали вроде что шахтер? Не?
санёк: домово пишет: плюс жесткое ОФП по 8 часов 5 раз в неделю в шахте! Вы же писали вроде что шахтер? Не Ну не по 8 часов а в общей сложности 3-4 часа ну я не думаю что это влияет на результат хотя домово может Вы и правы.
санёк: 300км а не про офп какое бы оно не было даже жёсткое.Чтобы хорошо и быстро бегать надо бегать не так ли.
eliaH: санёк пишет: Чтобы хорошо и быстро бегать надо бегать не так ли. Ага. Бегают быстро по равнине за счет дыхалки. Чем выше скорость, тем ногам легче. Шаг длинее становится не за счет силы отталкивания, а за счет инерции продвижения. Не думаю, что те кто бежит по 3 мин/км, напрягают свои мышцы ног больше, чем я по 4 мин/км. Дыхалка "качается" за счет медленного бега. Чтобы стать чемпионом, мне наверное надо пробегать в неделю километров 500. Да вот только это возможно только лежа на диване. Опять же МПК почти не тренируется Все ИМХО.
домово: санёк пишет: Чтобы хорошо и быстро бегать надо бегать не так ли. ну понятие "хорошо" растяжимое, пока вы даже 3 разряд на 10 км не сделали... прост пройдитесь по форуму, посмотрите в подписи результаты, выберите кого-нить уровня 1 разряда и выше на 10км, найдите его блог, прочитайте как тренируется... потом скажите ему зачем он там много делает всякой фигни вместо того чтобы просто бегать!
домово: eliaH смотрите в ветке ОФП ссылки на новые видео лекции Селуянова, утверждает что у него люди становились МС на 50 км в неделю... правда не все время...(объемный период тоже есть) - а стем что вы написали во многом согласен.
санёк: просмотрю хорошо форум посмотрю треньки разрядников
tauker: домово пишет: liaH смотрите в ветке ОФП ссылки на новые видео лекции Селуянова, утверждает что у него люди становились МС на 50 км в неделю... правда не все время...(объемный период тоже есть) - а стем что вы написали во многом согласен. Как ни крути из всей лекции ВНС для бегунов самая сильная провокация - это революционная методика гиперплазии митохондрий всего за один месяц, всего за 12 интервалов, всего по 3 секунды спринта плюс минута трусцы. На знаю насколько важен твой спор в ветке РОМа о скоростях, но давай попробуем применить это не к уровню перворазрядников и МС, а к более понятным для нас физкультурникам... Возьмем последнюю проблему караула. За полтора месяца он растерял свою беговую форму. Подходя к этому по-селуяновски полагаю, что он частично утратил мышцы, а главное утратил митохондрии в них (сердце тренировать вообще без понту, так что о нем промолчим). Конечно, если бы наш караул (как Селуянов) регулярно замерял объем бедра, то про потерю мышц было бы больше ясности, однако, давай займемся только проблемой митохондрий, так как наращивать мышцы мы более-менее умеем. Предлагаю в скоростях, пульсах секундах и минутах сформулировать конкретную методику, как караулу "гиперплазировать" свои митохондрии всего за месяц по интервальной селуяновской методике (исходя из того, что все карауловские скорости и пульсы нам хорошо известны). Чтобы попытаться понять насколько все-таки это реально для нас грешных. И возможно даже дать конкретный совет караулу как не просто наматывать свои круги в университетском парке по посинения, а как тренироваться меньше, но эффективнее! )) Кстати, теория вопроса подробно изложена у Селуянова тут http://sport.mipt.ru/science/skiing/44
karaul: tauker пишет: замерял объем бедра бедра за время отпуска увеличились за счет сала. Сейчас подсохли, рельеф более резкий. Из 3 прибавленных килограмм ушло 1-2 кг. Сейчас так. На аэробном беге показатели вернулись к доотпускным (вчера на кроссе 5:24 чсс 145, сегодня на восстановительной 5:45 чсс 136). Что делалось: микроциклы по 3 дня (на 1 неделю 2 микроцикла + 1 выходной), в микроцикле: восстановительный бег 6-10км, разные сочетания быстрого бега 9-12км включая разминку/заминку, и кросс/длительная 1.5-3 часа (длительная 3 часа в выходной), см.дневник на RA. Недельный объём 80-100 км. Программу тренировок (темп, расстояние, пульс) подбирает тренер. Заметно что (1) недельный объём бега стал чуть меньше (2) средняя скорость значительно ниже из-за аэробного бега (3) спектр скоростей значительно шире и разнообразней по сравнению с тем когда я программу придумывал сам. В связи с переездом в другой офис тренировки стали утренними, плюс 1.5-2 часа в день быстрой ходьбы дом-работа-дом (в дневнике ходьба не учитывается). Все тренировки в том же парке. Из-за частых дождей машины на университетской парковке развели грязь (вьезд на парковку), и я перешел на маленькие круги, 760 м, там только асфальтовая пешеходная дорожка, нет машин и нет грязи. Всё хорошо, я считаю.
tauker: karaul пишет: Программу тренировок (темп, расстояние, пульс) подбирает тренер. Точно! У тебя же теперь тренер! karaul пишет: недельный объём бега стал чуть меньше (2) средняя скорость значительно ниже из-за аэробного бега (3) спектр скоростей значительно шире и разнообразней по сравнению с тем когда я программу придумывал сам "объем ниже, спектр скоростей шире и разнообразнее", - везет тебе, придумывать больше ничего не надо, Селуянов отдыхает. ))
домово: karaul писали бы краткую сводку по тренировкам тут на форуме? лично мне например тот сайт кажется неудобным По спектру скоростей - а можете спектр до и спектр после нарисовать в виде графиков в матлабе? (c тренером и без) все же разбираться в raw data на RA не в кайф, да и нет времени, хотелось бы human processed data читать! с каким-то анализом авторским и ощущениями как влияют тренировки!
karaul: tauker пишет: придумывать больше ничего не надо угу. Теперь главное выполнить задание, а это тоже непросто. Бег на восстановление или кросс, допустим, легко. А вот когда тренировка с расписанием скоростей (1км - 4:30, 2км - 4:40, 3км - 4:45), тут медленнее не хочется, но и быстрее нельзя. Я думал что 4:30 для меня трудно (неделю до того с трудом до 4:30 разгонялся), и вломил. Получилось 4:00 на 1км, пульс 175 и логичное закисление. Далее начал сбавлять, как по плану. Пульс остался примерно такой же, а скорость 4:20-4:30 (надо 4:40-45). В итоге получил заслуженный выговор за самоуправство. домово пишет: спектру скоростей - а можете спектр до и спектр после нарисовать в виде графиков в матлабе для графиков надо работать напильником, но и ясно и без напильника. Раньше все тренировки в периоде получались так: среднее значение скорости, допустим 5:00, и от нее короткие крылышки в распределении на 4:50 - 4:40 и 5:10-5:20. Фактически всегда работа на одной скорости. В августе 2011 это 5:10-5:40, а в ноябре 4:10-4:40 Сейчас на тренировках двухпиковое распределение: слева пик быстрой скорости, справа аэробной. Один день в микроцикле - работа с левым пиком, другой с правым. По километражу аэробный пик задавит скоростной. По времени, если время на разминку\заминку в быстрый день считать как время для быстрой тренировки, то 1/3 времени это на быстрый бег. Получается большой объем аэробного бега, но чтобы скорость не падала, то между кроссами\длительными 6-9 км на уровне ПАНО. В этом подходе секретов нет конечно. Но важно подобрать верные расстояние\темп для каждого дня чтобы (1) не убиться (2) получить достаточную тренировочную нагрузку. Это делает тренер. Помогают графики пульса\скорости на тренировке, чем и ценен РА - все доступно онлайн. домово пишет: с каким-то анализом авторским и ощущениями как влияют тренировки на каждый день авторских ощущений у меня не хватит вдохновения, а один раз в 2-4 недели можно, как раз видна эволюция. У меня так и получается: в 2-4 недели написать подробно. Четыре недели назад я думал что это катастрофа, но виду старался не подавать. Пульс на скоростной тренировке был выше 180, а на аэробных - 150, и тренер строго приказал держать аэробную чсс не выше 145. Две недели назад аэробные легко пошли на пульсе 140-145, а скоростные перестали вызывать опасения что не выполню. Сейчас по пульсовой стоимости я вышел на уровень поздней весны 2011, или середины сентября 2011, 5:24 на чсс 145, и если это динамика продержится то есть надежда вернуться к чсс 140 на 5:00, и способности бежать 20 км на 4:30 с чсс 160, как в ноябре 2011. Стало ясно что было в ноябре 2011. Суперкомпенсация после летних объёмов а потом закономерный откат. Сейчас я начинаю думать что тогда прошёл по краю, и месяц отдыха от бега пошёл на пользу. Психологически было бы тяжело наблюдать падение формы, и при этом продолжать бегать. А падение формы было бы неизбежно, у организма не хватило бы сил удерживать уровень 4:30 всё время, слишком резкий был тогда подъем. Сейчас наилучшее развитие событий выглядело бы так. Потихоньку опять взять уровень 4:30 на 20км, но так чтобы уже было закономерно, а не удивительно для меня как осенью. Потом может получится забраться повыше, хотя у меня нет иллюзий, летом такая жара что не до рекордов. А что будет осенью покажет время.
rrs05: tauker пишет: сердце тренировать вообще без понту Писал караулу в ветке МД, что в природе нет длительных бегов, а есть только спринт, борьба (макс. усилие) и захват (удержание-статодинамика) - всё остальное время кошки валяются отдыхают (набираются сил) - природа как всегда права - рулит
Kovi: rrs05 пишет: в природе нет длительных бегов а как же миграции?
karaul: rrs05 пишет: караулу в ветке МД, что в природе нет длительных бегов, а есть только спринт, борьба (макс. усилие) и захват (удержание-статодинамика) - всё остальное время кошки валяются отдыхают гарантийный срок жизни от природы (эксплуатация тела в полном размере невзирая на последствия) 30-35 лет. Для мужчины даже меньше чем для женщины. (Задача самца найти самку, а у самки родить и выходить.) Так что до 30-35 вполне возможно заниматься только спринтом и удержанием. Правильная эксплуатация тела позволяет продлить срок активной жизни в 3 раза по сравнению с гарантийным сроком. Длительный бег считается сегодня, и данные наблюдений подтверждают, что это один из элементов правильной эксплуатации.
rrs05: karaul пишет: а как же миграции? http://infox.ru/science/animal/2010/08/23/Dalnyyye_pyeryelyety.phtml миллионы лет на переформатирование наших организмов - пожалуйста - в нашем глобальном humanity распоряжении - только только оно человечество этим заниматься не будет, а наверняка деградирует ещё более в худшую сторону karaul пишет: Правильная эксплуатация тела позволяет продлить срок активной жизни в 3 раза по сравнению с гарантийным сроком. Длительный бег считается сегодня, и данные наблюдений подтверждают, что это один из элементов правильной эксплуатации. Селуянов в лекции (видео на ютуб) инструкторам фитнес центров разбомбил это утверждение в пух и прах
karaul: rrs05 пишет: Селуянов в лекции (видео на ютуб) инструкторам фитнес центров разбомбил это утверждение в пух и прах есть данные наблюдений за 30 (?) лет, две контрольных группы, беговая и нормальная. Несколько десятков человек, одинаковый социальный слой. Начали наблюдать когда героям было 40-50, сейчас им 70-80-90. В беговой группе регулярные беговые занятия до и во все годы наблюдений, в нормальной группе нет. В нормальной группе смертность и болезни как по статистике. В беговой параметры резко выделяются в лучшую сторону, причём, что подчеркивают наблюдатели, участники-бегуны сохраняли активный образ жизни буквально до конца (долгой) жизни, не изматывая своё и родственников терпение затяжными болезнями. В общем, очевидные вещи подтвердились. А что у Селуянова я не знаю, наверное теоретические модели. Статистического материала у него очевидно нет, иначе бы он сразу бы об этом заявил. Но Селуянов прав, что спорадическая трусца, как часто у многих бывает, пользы принесёт мало. Нужна (умеренная) регулярность на протяжении лет. Если интересна ссылка, то найду, пересказал что помню.
rrs05: karaul пишет: есть данные наблюдений за 30 Несколько десятков человек маловато ..надо не экспериментальные данные собирать.. (С) Селуянов. http://www.youtube.com/watch?v=cOuPYuRDo44&feature=related
домово: вроде бы некоторые животные все же занимаются марафоном, например волки, помниться рассказ Джека Лондона (ну да хе-хе для подростков, но все же) волк преследовал человека много дней пока оба уже не могли идти и ползли, но как всегда победил ... человек! То есть имхо в нормальные годы эта приспособительня фича марафонить не нужна, но при катаклизмах имеющий ее более вероятно выживет, это и объясняет наличие у вида людей этой способности (как и у других видов выживших в последние миллионы лет).
домово: кстати если есть у кого возможность - скачать все лекции и залить их на торрент, боюсь Селуянов узнав про эти видео прикажет гугулу удалить их как нарушение авторских прав.
billy: rrs05 пишет: в природе нет длительных бегов как это нету? как раз специализация людская: нападение из засады, нанесение ранений жертве, а потом долгое преследование.
полная версия страницы