Форум » КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ » karaul, вопросы, проблемы (продолжение) » Ответить
karaul, вопросы, проблемы (продолжение)
karaul: я - karaul, и часто задаю вопросы о беге. Были (справедливые) жалобы, что ответы на эти вопросы превращают тему в обсуждение моих проблем, и поэтому я открыл эту ветку. Вот моя клубная карточка http://www.irc-club.ru/karaul.html Вот беговой дневник, который сейчас обновляется почти каждый день (там слева пункты меню, на них тоже можно давить) summary workouts Сейчас у меня начался подъём в результатах ("пруха"), которые для профессионального атлета выглядят конечно смешно, но для меня они значительны, а смеха я не боюсь. Больше я боюсь того, что этот подъём выльется в пшик, но отрицательный результат он тоже результат, другим наука. Поэтому свои проблемы я выношу на публичное обсуждение, тем более что предыдущая практика показала что эти проблемы вызывают интерес, а в форуме я участвую активно. В прошлую субботу я пробежал на соревнованиях 10 км за 42:12 (запись в дневнике от 22 октября), а сегодня на тренировке 22.6 км по 4:40 на пульсе 156 (запись от 27 октября). Поэтому ПМ из 100 мин (27 ноября в Пафосе), можно считать выполненным (если не случится форс-мажора, тьфу-тьфу). Перед этим за август и сентябрь 2011 я набегал 750 км, и за октябрь 2011 ожидается 350+ км. Первые вопросы: (1) как бегать в оставшийся месяц до ПМ (2) на какой результат на ПМ рассчитывать Главная моя цель - М за 3.30 (по 5:00\км), который должен состояться весной 2012 в Лимассоле. Это будет мой 2ой марафон, а на первом М я столкнулся с жесткой стенкой, см. в клубной карточке. Пожалуйста, беговой дневник (см. выше) открыт, там приведена динамика по дням, а за последние полгода есть детализация и по темпу и пульсу. Любое беговое обсуждение приветствуется, не обязательно по ПМ, а в т.ч. по программе тренировок. Любые советы и критика, всё кроме спама и необоснованной ругани. (А обоснованной ругани не бывает, потому что при обосновании ругательный запал уходит в дым.)
домово: получается, что ваших объемов должно хватить!
tauker: karaul пишет: I never hit the wall and enjoyed every minute of the race. Думаю, это как раз в духе караула. и в полном согласии с МД.
домово: karaul пока суть да дело, тренировки идут своим чередом, что-то захотелось снова энергозатраты при беге посчитать... 1 кал на 1 кг веса тела на 1 км - вроде так. Тогда 70 кг человек - 70 ккал на 1 км или примерно 290 кДж? При ходьбе со скоростью 5 км/ч сжигается 60 ккал/км (из википедии ) допустим бежим 2 м шагами и колебания ЦТ 0.1 м - тогда за 500 шагов 70 кг (700 ньютон) поднимем на 50м = 35000 дж = 35 кДж Если это сделано за 3 мин 20 сек = 200 сек то мощность = 175 ватт (для 80 кг - 200 ватт) Но 35 кДж это вовсе не 290 кДж ! Что уж очень большая разница! неужели кпд из химии в механику 12% ?!
ROM: karaul пишет: Вот два сценария. что нет. В первом после 5 км бега на ПАНО исчерпается 30-40% всего запаса гликогена. Соответственно после выхода на 94,3% ПАНО оставшего гликогена хватит еще максимум на 20-25 км. Так, что вероятность "стенки" на 25-30 км очень велика. Напрашивается такой вариант: а) 2-3 км легкой разминки (растяжка) плюс 6-8х100/100 на скорости ПАНО; б) первые 3-5 км бег на 90-92% ПАНО; в) еще 5-7 км постепенный выход на 94-95% ПАНО; г) 10-35-37 км бег на 94-95 ПАНО; д) 5-7 км (при условии хорошего состояния) бег "на все деньги", т.е. близко к ПАНО. Если все это удасться осуществить, то в итоге и получиться весь марафон на 94-95% ПАНО.
karaul: домово пишет: 35 кДж это вовсе не 290 кДж там же ещё куча движений, включая движение мысли. Я читал что мозг потребляет 7% энергии. Другой пример: дыхание. Человек спит, дышит, и худеет, калории тикают. Абсолютные энергозатраты непонятно как считать. Надо брать в сравнении. Два типа движения их парциальные вклады в общее и отношение с друг другом.
karaul: ROM пишет: Напрашивается такой вариант: РОМ, спасибо. Тогда из вашей схемы вытекает такой вариант. Допустим что мой пульс ПАНО 165 (данные из лаборатории, осень 2011, пример). Значит, раскладка по пульсу выглядит так: первые 3-5 км бег на чсс 150 (много, я думал 145); еще 5-7 км постепенный выход на чсс 156 (легко); 25 км на чсс 156 (разумно, неделю назад пробежал 30км на чсс 156 и среднем темпе 5:00, по кругам в парке, комфортные условия, сильно устал, правда были темповые вставки 4х1.5км по 4:35/км); 5-7 км на чсс 165 (если получится, или стенка. Неделю назад после 30 км на чсс 156 сил прибавить уже не было) PS: почему речь в раскладке о пульсе а не о темпе? Потому что пульс напрямую связан с энергозатратами. Если ветер, или солнце, или неровный рельеф, то темп надо корректировать. А пульс не надо.
Робинзон: писал о расходе 2500 - 3000 ккал за марафон. Т.е. на километр получается 59 - 71 ккал при весе около 56кг. Примерно сходится с википедией По пульсовой стоимости - чем выше скорость, тем меньше пульсовая стоимость. Значит при ходьбе энергозатраты на километр будут еще выше. При ходьбе и беге много энергии должно теряться на торможение при постановке ноги и разгон при толчке. Тут КПД и зарыт, наверное.
tauker: домово пишет: karaul пока суть да дело, тренировки идут своим чередом, что-то захотелось снова энергозатраты при беге посчитать... 1 кал на 1 кг веса тела на 1 км - вроде так. Тогда 70 кг человек - 70 ккал на 1 км или примерно 290 кДж? При ходьбе со скоростью 5 км/ч сжигается 60 ккал/км (из википедии ) Вопрос, конечно, интересный. Я тоже иногда задумываюсь об энергозатратах. Как считает, например, калории Полар? Вот если гребешь на тренажере, то компьютер тренажера всегда показывает в полтора раза больше потраченных калорий чем Полар. Кстати, разогнать и держать пульс 130-140 на гребном тренажере мне очень трудно, совсем другое дело на бегу. Но кто точнее дает потраченные калории? Полагаю, поскольку тренажерный компьютер имеет мощность и время, то может тупо их перемножить, а Полар имеет только пульс и понятие не имеет что я делаю, может я технично и экономно бегу, а может я бегу как слон подпрыгиваю и раскачиваюсь. По моим наблюдениям, если пульс меньше 80, так он вообще мне не записывает ничего в потраченные калории. Но этоне совсем правильно. Ведь если ты лежишь на диване то все равно сгорает 0,5ккал на килограмм веса или около того, а может ты в стрессе, может ты перевариваешь тяжелую пищу, может заболел, и повысилась температура, может тебя покинула жена или налопался ты каких-то препаратов и у тебя усилился метаболизм... В общем, так много факторов, влияющих на энергопотребелние, что очень большой вопрос как их все учесть, чтобы достоверно рассуждать про КПД, химию и механику.
ROM: karaul пишет: почему речь в раскладке о пульсе а не о темпе? же ниже себе и ответили. Что у нас первично? ПАНО, а скорость (темп) вторичны. Вот и весь ответ. Допустим, что в день старта у вас хорошее самочувствие, тогда ПАНО и темп должны совпасть с расчетными. Если похуже, то: а) ориентируясь на темп бега, вы завысите свой целевой пульс (что черевато); б) ориентируясь на пульс, вы чуть понизите целевой темп (что не критично).
karaul: tauker пишет: Как считает, например, калории Полар? вот в советское время покупаешь телевизор, а в нём простыня - схема где что с контрольными точками. Умелец придёт с паяльником, потычет сенсором, уберёт сгоревший\протекший конденсатор, и всё работает. (А сейчас в лучшем случае придёт мальчик, вынет одну коробочку и вставит другую, а сам наверное помнит только закон Ома. А в худшем, прибор на помойку, покупай новый, как раз гарантия вышла, вот он и сломался.) И на заре компьютерной эры. В комплектации к компьютеру ХТ (были такие, с дискеты грузились) 10 кг документации. А сейчас информация скудная. Специалист скажет что есть множество моделей по которым считаются энергозатраты (подобно тому как есть множество моделей для косвенного расчета МПК). Но нам предлагают верить на слово числу на экране даже не объясняя что за там за модель расчета.
Ihori: Робинзон пишет: По пульсовой стоимости - чем выше скорость, тем меньше пульсовая стоимость Робинзон, но это если бег экономичный и пульс учащается медленнее, чем растет скорость. Пульсовая стоимость (ПС): удар/км Пульс (П): удар/мин Скорость (С): мин/км Т.е ПС = П х С Вот возьмем, может быть, не очень удачный пример: при ходьбе П = 100, С = 9, то ПС = 900 при беге П = 180, С = 5, то ПС = 900 И там, и там получим те же 900 Конечно, С = 5 при П = 180 своего рода патология или плохая тренированность, но на примере видно, что зависимость не такая однозначная. В принципе, наверное, интересно было бы поискать ПСmin
karaul: Робинзон пишет: при ходьбе энергозатраты на километр будут еще выше. вот здесь написано видно что при низкой скорости ходьба более энергетически выгодна, а на высокой сокрости (если конечно есть способность бежать на этой скорости) - бег.
ROM: Робинзон пишет: Т.е. на километр получается 59 - 71 ккал при весе около 56кг. 2500/56/42,2=1,058 ккал/кг/км среди исследуемых ими элитных марафонцев те, кто имели самую экономичную технику бега, расходовали 0,816 ккал на километр и на килограмм массы тела. Марафонцы с более высокими показателями энергостоимости расходовали 0,988 ккал. Энерготраты составляли, в среднем, 0,908 ккал/кг/км.
ROM: Ihori пишет: при ходьбе П = 100, С = 9, то ПС = 900 при беге П = 180, С = 5, то ПС = 900 И там, и там получим те же 900 неудачный. У меня получилось 900-920 и 600-625.
tauker: karaul пишет: видно что при низкой скорости ходьба более энергетически выгодна, а на высокой сокрости (если конечно есть способность бежать на этой скорости) - бег. Все правильно, впрочем, это мы интуитивно чувствуем и без научных выкладок. Всегда, когда приходится очень быстро идти, то волей-неволей переходишь на бег.
Робинзон: Оказывается все не так просто. Зависимость сложная. Я изучал зависимость пульсовой стоимости от скорости бега, на шаг не переходил. У меня вышло, что чем медленнее бегу, тем выше ПС. Кстати было уже на форуме обсуждение этой зависимости и у большинства так же с увеличением скорсти уменьшалась ПС. Со сравнением с ходьбой я просто экстраполировал. Возможно ошибся. По слишком большому расходу калорий на км на кг не знаю. Что прибор показывал, то и говорю. Возможно, и в правду плохая экономичность бега, возможно индивидуально завышенный пульс (средний на марафоне 170 - 175 был, пока пользовался пульсомером).
домово: это и загадочно! Ведь при беге считается что основная работа совершается по подбросу ЦТ вверх для создания стадии полета тогда как в ходьбе этого нет. По идее ходьба должна быть всегда экономичней! Это кстати видно и на картинке, но на 7 км в час происходит странный излом и кривая (уже ПРЯМАЯ!) уходит вверх! Что-то я не верю в этот излом... биомеханически нет никаких причин непонятного резкого возрастания энергозатрат! (тем более что на марафонах довльно много любителей полубежит-полуидет почти на прямых нога со скоростью 10-12 км в час и незаметно чтобы им было намного тяжелей бегущих классической техникой) вот на форуме есть поф ходоки вроде Kern ходящие со скростью 15 км в час интересно было бы узнать про ЧСС у них на 10-12-15 км в час беге и ходьбе И все-таки удивительна расточительность! 200 ватт на бег и 1.5 киловатта (мощный утюг!!) в виде тепла!
домово: а как вообще измеряли потребление энергии? что-то мне кажется это был косвенный расчет на основе потребления кислорода и исходя из того что скажем 1 гр кислорода при сжигании столько то граммов жира выделяется столько то кал тепла! Или все же были прямые измерения помещая бегущего человека в каллориметр? Если нет то все эти цифры лажа и есть только достоверные данные по потреблению кислорода! На картинке кстати нет излома МПК и прямая идет ровно даже на 22 км в час (сомниельно!) И у ходока МПК аж 75 без признаков стабилизации - получается график лажовый!
karaul: домово пишет: биомеханически нет никаких причин непонятного резкого возрастания энергозатрат! инерция, я писал где то уже. Важно чтобы в момент опоры были минимальные потери. При ходьбе, если человек не обучен спец.технике, его с увеличением скорости тянет перейти на бег чтобы не тормозить пронося центр тяжести над опорной ногой. Если есть навык спорт.ходьбы, то эти потери минимальны, и ходьба всё ещё более выгодна при умеренной скорости. Когда скорость ещё более повышается, то спортсмены-ходоки тоже переходят на бег.
karaul: домово пишет: что-то мне кажется это был косвенный расчет на основе потребления кислорода скорей всего. Именно поэтому я и написал выше, что есть несколько моделей, но в рамках этих моделей отличие вероятно 10-15% Важно знать\понимать модель\принцип а не число.
домово: но тут возникает интересный момент! соотношение жирового и гликогенного энергообеспечения! Та экономичность элитных марафонцев 1 ккал на 1 км на 1 кг она из чего состоит? в какой пропорции гликоген и жир? не встречались данные? Грубо говоря при потреблении 1 грамм кислорода одинаковая ли энергия выделяется при химии на жирах и химии на гликогене? (кстати данные по калл на 1 гр жира где-то видел, а вот на гликоген или глюкозу нет!) Интересно что в ветке Обследовался некоторым испытуемым в отчетах наши ученые указали процент гликоген-жир на ПАНО! (интересно как это определили? понятно что по газоанализу но как?) В частности Andrew - 70% на жирах, Erokhin - 50% - казалось бы Erokhin не оснащен жирами однако 100км за 10 часов пробежал! Получается что жировой обмен не так уж и важен? 15% кстати это разница между 2 разрядом и МС
С. Петрович: товарищи! господа-товарищи! самая высокая пульсовая стоимость наблюдается при лежании на диване. и равна она бесконечности! а на самом деле, кто из нас учитывает в пульсовой стоимости постоянную пульса покоя. сначала ее, родимую, надо вычесть из среднего пульса по дистанции, а потом уже сосчитать сухую стоимость . а так вот и получаем при ходьбе самую высокую пульсовую стоимость... если пульс покоя 50, а при ходьбе он равен 75. ведь медленнее пульса чем 50 все-равно не будет. в общем, смотрим в корень. как сказал таукер, чего легче, там и ПС экономичнее чудес в природе не бывает
karaul: домово пишет: (интересно как это определили? понятно что по газоанализу но как?) на реакцию с гликогеном нужна 1 молекула кислорода (не помню какой энерг.выхлоп) а на жир - 3 молекулы и эн.выхлоп другой. домово пишет: Получается что жировой обмен не так уж и важен? когда гликогена неисчерпаемое количество, то да. Но расходуется он быстрее чем синтезируется, особенно если бежать более 2.5-3 часов. (Надо почитать/посчитать, как работает быстрое питание). На дистанции до ПМ, да, жировой обмен не так уж и важен. Именно этим и привлек меня М, что в нем задействованы все системы организма.
karaul: С. Петрович пишет: сначала ее, родимую, надо вычесть из среднего пульса по дистанции, а потом уже сосчитать сухую стоимость . тогда и скорость синтеза гликогена надо учитывать. При лежании на диване, особенно если поел до, она максимальна. Получается обычная задача условной оптимизации . Есть два ресурса: гликоген и жир. Есть скорость расхода и регенерации этих ресурсов. Надо рассчитать оптимальную траекторию, чтобы ресурса хватило, и время прохождения минимально. Эту задачу в нулевом приближении пытался решить Рапопорт (я давал ссылку) когда пытался рассчитать минимальный темп М чтобы избежать стену. Но у него идеальная модель (идеальная техника), и с моими параметрами (67 кг МПК 60), согласно его модели, я могу безболезненно пройти М за 3:15, а болезненно за 2:15.
домово: но вы упускаее два важных момента 1) энергопотребление организма считается через измеряемую величину потребления кислорода а не через кол-во сожженного жира-гликогнеа то есть задача обратная! И если получится что на 1 грамм потребленного кислорода вырабатывается всегда X калл то действительно неважно на жирах или гликогене бежать! Не встречались ли такие данные? 2) пример Erokhin - 100км это больше марафона и 10 часов достаточно жесткий норматив казалось бы только люди типа Andrew с 70% жирового обмена могут его преодолеть - а вот и нет! Неужели на таких сверх длинных гликоген начинает успевать вырабатываться? Петрович ты прав! Базовый обмен надо учитывать, тогда на низких скоростях механическая составляющая ходьбы будет лучше бега но суммарная экономичность все равно будет хуже...
karaul: домово пишет: 1 грамм потребленного кислорода вырабатывается всегда X калл то действительно неважно на жирах или гликогене бежать важно. Жир горит в топке из гликогена. Т.е. если сжечь быстро гликоген, то эта топка не успеет разогреться и настанет стена. Поэтому и пишут: начинайте М медленно, разогрейте топку до максимума. (Это не разминка где просто надо разогреть мышцы)
домово: А в той лаборатории где вы обследовались не могут по газоанализу вам определить соотношение жировго и гликогенного энергообеспечения? Или может быть можно самому по данным газоанализа по какой-то формуле расчичтать?
karaul: домово пишет: не могут по газоанализу вам определить соотношение жировго и гликогенного энергообеспечения? нет, наверное, иначе бы они и другим это делали, и я бы знал это из общения.
Робинзон: Если я правильно помню, то при полностью углеводном обмене на 1л поглощенного кислорода выделяется 1л углекислого газа, а при полностью жировом, на 1 л кислорода 0,7л углекислого газа. Если это отношение между крайностями, то вычисляют долю жирового и долю углеводного "топлива".
домово: то есть если у karaul есть таблицы газоанализа то вычислить самому все же можно? инересно а динамика в этом соотношении год за годом кто-нибудь проверял изучал - увеличивается ли доля жиров по мере роста тренированности?
karaul: домово пишет: у karaul есть таблицы газоанализа нет. Есть только кривая - "чсс - скорость на дорожке" и финальные цифры, рост, вес, % жира, МПК, чсс_ПАНО, чсс_макс. домово пишет: кто-нибудь проверял изучал - увеличивается ли доля жиров по мере роста тренированности? сторонники MAF (долгого медленного бега) утверждают что мыш.волокна, которые ранее обходились без кислорода, по мере вовлечения в длинный медленный бег приобретают способность работать на кислороде. Есть свидетельство триалониста, который 3 месяца спец. только бегал на 2 мин/милю медленнее обычного и значительно улучшил ЛР. Триатлонист быстрый - это исключение (5-6 мин/милю если я помню точно), обычные сторонники МАФ -- 40-50 лет физкультурники с темпом 8-9 мин/милю.
karaul: karaul пишет: свидетельство триалониста вот оно * * * * http://www.markallenonline.com/maoArticles.aspx?AID=2 Guys like Dave Scott, Scott Tinley and Scott Molina were able to hold close to 5 minute miles for their 10ks after swimming and biking! So that’s what I did. Every run, even the slow ones, for at least one mile, I would try to get close to 5 minute pace. And it worked…sort of. I had some good races the first year or two To keep my heart rate below 155 beats/minute, I had to slow my pace down to an 8:15 mile. That’s three minutes/mile SLOWER than I had been trying to hit in every single workout for the next four months, I did exclusively aerobic training keeping my heart rate at or below my maximum aerobic heart rate, using the monitor every single workout. And at the end of that period, my pace at the same heart rate of 155 beats/minute had improved by over a minute. And after nearly a year of doing mostly aerobic training, which by the way was much more comfortable and less taxing than the anaerobic style that I was used to, my pace at 155 beats/minute had improved to a blistering 5:20 mile. That means that I was now able to burn fat for fuel efficiently enough to hold a pace that a year before was redlining my effort at a maximum heart rate of about 190. I had become an aerobic machine. * * * *
домово: ха-ха по моему блах блах стайл! Вместо того чтобы измерить АэП до и После и жир-гликоген энергообеспечение он описывает эмоции... ну и уровень близок к кенийскому - 3 мин на 1 км бегает мужик да еще после плавания и вело Это другой мир... были же данные что после бега 5000 на уовень WR закисление (лактат) кенийца не превышало 4 что у любителя соответствует быстрому шагу Они просто не имеют анаэробных мышц потому им и все равно на какой скорости тренироваться... Собственно такому атлету надо сердце растягивать как говаривал Селуянов - что он проделал и убедился что селуяновщина работает! (ЧСС 190 великовато хотя...)
karaul: домово пишет: ха-ха по моему блах блах стайл! за что купил за то продал. Эта статья в дежурном списке аргументов МАФ-адептов. Автор белый а не кениец. "3 мин на 1 км бегает мужик да еще после плавания и вело" - не у него, а у его кумиров, кому он подражал. Поэтому он на каждой тренировке хотя бы раз пробегал (1000м ?) стараясь приблизиться к 5 мин\милю. При этом всегда получал закисление (пишет что это было у него на максим.пульсе 190). Похоже на правду. Также похоже что тогда на чсс 155 у него было 8:15/миля (5:10/км). А потом он приобрёл пульсометр и познакомился с МАФ теорией И после года занятий на чсс 155 у него стало получаться 5:20/миля (3:18/км) - то что раньше было при чсс 190. В это мне верится с трудом, но некий заметный прогресс очевидно был, т.к. ссылки на эту статью я часто встречал, и сомнение в истинности статьи не помню. (Но сам я сомневаюсь.) ЧСС 155 и темп 3:20/км при чсс_макс=190 часто встречается? Это уровень 2:20 на марафоне (если весь М на чсс 155), т.е. не кениец, таких белых тоже немало.
karaul: домово пишет: что он проделал и убедился что селуяновщина работает! Значит, то что на марафоруме называют ростом УО сердца, МАФ последователи считают перестройкой волокон. Но это неважно, главное что МАФ работает для гигантского числа любителей, в сети куча отчетов (от тихоходов 10 мин/миля при чсс 150) где люди публикают свои МАФ тесты и гордятся прогрессом в пульсовой стоимости. (МАФ тест - это темп бега на чсс 150).
Денис Е: karaul пишет: 155 и темп 3:20/км Это уровень 2:13 как минимум)
феникс: День,ну тут ведь один километр,а не 42! У нас Марафонец так в манеже скоростит!)))
karaul: Денис Е пишет: Это уровень 2:13 как минимум) я решил что он на чсс 155 пробежит весь марафон и просто умножил (3+20/60)*42.195=140.65 мин, т.е. 2:20
fa: Робинзон пишет: Если я правильно помню, то при полностью углеводном обмене на 1л поглощенного кислорода выделяется 1л углекислого газа, а при полностью жировом, на 1 л кислорода 0,7л углекислого газа. Это какая-то новая химия. Когда в юности занимался конвертерными плавками, там было проще: при штатном режиме на 1 л входящего кислорода 1 л выходящего углекислого, при нештатном - на 1 л кислорода 2 л угарного.
домово: А на самом деле как я все больше и больше утверждаюсь в своем предположении это не растягивание сердца и не изменения волокн в примитивном смысле - то есть ни те ни другие не правы - на самом деле это оптимизация экономизация повышение кпд преобразования химической энергии в механическую! При этом оба вида тренировок и МАФ и интенсивные должны оказывать примерно одинаковое влияние и давать прогресс просто потому что они обе воздействуют на эффективность цикла кребса и другую биохимию путем повышения концентрации НАД+, миоглобина и другой малоизученной эндокринологи! Мы же видим 200 ватт на движение и ПОЛТОРА КИЛОВАТА ВПУСТУЮ! Вот над этими полутора киловатами в первую очередь разумный организм и начинает работать! (представьте - вы бежите а в животе у вас раскаленный 1.5 кВт утюг! имхо разумно озаботиться уменьшением температуры утюга в первую очередь! просто чтобы не загнуться от перегрева, а потом уже и сердце чуток УО увеличить и мышцы слегка подкачать ММВ) Заметье что по мере роста тренированности не только потребность в прокачке воздуха уменьшается но и потоотделение что означает уменьшение выделения тепла! И именоо оптимизация экономизация, а не смещение в сорону жирового обмена экономит гликоген! (и позволяет избежать стенки) (имхо жир-к-гликогену около ПАНО задано генетически и тренировке не поддается)
полная версия страницы