Форум » КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ » ОФП (продолжение) » Ответить
ОФП (продолжение)
Igor: Предлагаю в этой теме сообщать об упражнениях, которые мы выполняем в дополнение к бегу. Обсуждать способы повышения их эффективности и т. д.
smile-ul: tauker пишет: Свежий вариант универсального ОФП от меня. Очень интересно.Хороший ролик.Видео из бассейна понравилось больше всего.Хорошо плывете.
tauker: azat пишет: почти кроссфит) Ерохин как-то уже предлагал этим заняться по-серьезному. )) Тимур Абзалилов пишет: Здорово Спасибо, Тимур. karaul пишет: круто. Растяжка поражает. Я ведь как-то писал, что растяжкой занялся в районе 40, а раньше тоже был довольно деревянный. karaul пишет: А почему на последнем фото нет сына? В последнем отпуске он с нами не был, ему скоро 26, и у него своя жизнь. Хотя видео снимал именно он на свою любимую камеру GOpro (он фанат горных лыж, велосипедных прыжков и трюков, все это снимает и монтирует). И в кадр он попал пару раз, потому что у камеры очень широкий угол (момент под турником и на становой тяге). smile-ul пишет: Очень интересно.Хороший ролик.Видео из бассейна понравилось больше всего.Хорошо плывете. Это на взгляд бегуна, а пловцы критикуют, но начинаем работать и над этим. ))
karaul: tauker пишет: что растяжкой занялся в районе 40 есть какие то секреты? Я хочу вернуть способность вставать на мостик из положения стоя, откидываясь назад. До 22-25 лет я еще был на это способен, а сейчас страшно. Откидываюсь назад и ловлю руками дверной косяк, а до пола еще почти полтора метра. Наклоны вперед, полными ладонями достать пол, выполняю легко.
karaul: tauker пишет: а пловцы критикуют, плавание на ролике вверх ногами, не понял как выполнялся поворот. Кувырок через голову или с подтягиванием ног? Прыжок с тумбочки плохонький, с учетом птенциала прыжков вперед\вверх на суше, надо работать. Грубо, надо раскрывать тело горизонтально над водой, и чуть складываться входя в воду. Я плавал на каникулах в бассейне, год перерыва, и обнаружил что основная потеря сил кролем на повороте . (Год назад, когда начал плавать, после 15-летнего переыва, было еще хуже. Сейчас я даже оказался способен проплыть правильно 200 метров комплексным плаванием в 50м бассейне.) Если поворот выполнять верно, кувырком как я делал раньше, с задержкой дыхания и проныриванием - работой телой\ногами после отталкивания от бортика, то образуется кислородный долг. А просто подтягивать ноги мне не позволяет плавательный снобизм, хочется выглядеть красиво.
домово: tauker, по плаванию, прыжок и поворот сугубо любительский, работа рук вроде на 3+, тело крутит, это любительский недостаток, а вот ноги по моему работают прекрасно для любителя, во всяком случае интенсивно, амплитудно и часто, что-то у любителей это редко встречается... они как правило не выдерживают ногами темп и силу. кстати ты опубликовал периметр задницы на фатал энерлджи, померял свою, о Боги, я обогнал тебя , вот что значит глубокие приседания, вся сила ушла в задницу!
vlad1819: tauker , завидую, хотел бы иметь если не такую форму в такие годы, то хотя бы сына, который может так клево сделать ролик! силовые кондиции, судя по весам серьезные достаточно. вопрос: а какие объемы и показатели по выносливости с ними сочетаете? очень близкая тема для меня
домово: http://sportivnoepitanie.ru/index.aspx?i=SAN-Element обещают гликоген быстро восстановить...
minaev: tauker пишет: Свежий вариант универсального ОФП от меня. Красавец, спортсмен... Подозреваю, что не комсомолец, но все равно хорош!
tauker: karaul пишет: плавание на ролике вверх ногами, не понял как выполнялся поворот. Кувырок через голову или с подтягиванием ног? Прыжок с тумбочки плохонький, с учетом птенциала прыжков вперед\вверх на суше, надо работать. Грубо, надо раскрывать тело горизонтально над водой, и чуть складываться входя в воду. С тренером плаванием никогда не занимался, самоучка, а вот недавно обнаружилось, что один из мужиков у нас в зале бывший МС и нынешний ЧЕ по ветеранам. Он уже один раз посмотрел на меня в бассейне и показал, как руки надо за головой держать и про ноги теорию вопроса рссказал, один раз я поплавал с доской. Велел мне купить короткие ласты и лопатки, готов меня потренировать, но до прыжка и поворота дело еще не доходило.)) karaul пишет: есть какие то секреты? Я хочу вернуть способность вставать на мостик из положения стоя, В прошлом году еще едва вставал на низкий мостик, хотя вперед прогиб всегда имел сносный. Сначала делай полумостик, лежа на спине подними колени схватись за лодыжки и прогибайся. Главное регулярно, каждый раз после бега растяжка минут 15. Еще по-моему хорошо помогает упражнение на укрепление мышц и связок спины, когда лежишь на животе и пытаешься одновременно поднять руки и ноги, плюс "первернутый плуг", в этом положении схватисеь за лодыжки и тянись. домово пишет: кстати ты опубликовал периметр задницы на фатал энерлджи, померял свою, о Боги, я обогнал тебя , вот что значит глубокие приседания, вся сила ушла в задницу Да, я глубокий присед делать боюсь, че-то про колени начитался, вот ты меня и уделал... А вообще, может ты просто жирком подзаплыл? С такой-то задницей и не можешь 100кг присесть? vlad1819 пишет: силовые кондиции, судя по весам серьезные достаточно. вопрос: а какие объемы и показатели по выносливости с ними сочетаете? очень близкая тема для меня Ну бегуном то меня мало кто тут считает. Это у качков я бегун! На дистанциях от 100 до 400м бегаю на первый юношеский, ге-то даже на 3 взрослый натяну. Но дальше слабо. Именно объемов-то у меня никогда и не было. Летом было по 40 в неделю, может чуть больше. А лучшие достижения у меня прописаны... 14 км за 1:10 и ПМ за 1:50. МПК у меня сносный 52,5, но вот ПАНО никудышний и закисляюсь я уже на пульсе 144. Так что работать и работать. )) minaev пишет: Красавец, спортсмен... Подозреваю, что не комсомолец, но все равно хорош! Уже нет, а по молодости был даже профессиональным комсомольцем одно время.))
домово: с пано все нормально 144 / (220-50лет) = 0.85 это отличный показатель не только для любителя или это умение терпеть. 0.9 тут на форуме по моему только у хорошо продвинутых. Селуянов бы прописал тебе 3 часа аэробного медленного бега каждый день. С другой стороны те у кого МПК 60 и выше (karaul, yola и тд) при примерно том же возрасте гонят ЧСС до 190 - отсюда и МПК больше и ЧСС 144 не проблема. Смотри, у тебя 170 максимум, а karaul вроде собирается марафон побежать на этом пульсе! (ну или ПМ)...
домово: с помощью ОПФ кстати можно выявить отстающую мышцу и наоборот опережающую, если конечно такие есть... (и долбить отстающую) Однако все-таки в беге с диспропорциями не задерживаются...отфильтровываются еще грубо говоря в детском садике.
ROM: домово пишет: 170 максимум, а karaul вроде собирается марафон побежать на этом пульсе! если у него ПАНО в районе 190, то вполне реально. 170/190=89,5% Я свои лучшие марафоны бежал 147/155=94,8 % от ПАНО. Почти как и рекомендуют классики.
tauker: домово пишет: с пано все нормально 144 / (220-50лет) = 0.85 это отличный показатель не только для любителя или это умение терпеть. 0.9 тут на форуме по моему только у хорошо продвинутых. Но остается для меня непонятный вопрос, а почему при таком ПАНО в районе 144, я бегаю дистанции 15-20 км на среднем пульсе 165-167? Типа, по рекомендации классиков? ))) ROM пишет: Я свои лучшие марафоны бежал 147/155=94,8 % от ПАНО. Почти как и рекомендуют классики.
karaul: у меня пульс ПАНО измеренный в лаборатории как раз перед ПМ - 165, и ПМ 2 месяца назад я пробежал на среднем пульсе 166 и темпе 4:30. Сейчас речь о пульсе 170 для ПМ через неделю у меня не от хорошей жизни. Если 2 месяца назад у меня на пульсе 165 была скорость 4:30, то сейчас я на 4:30 закисляюсь после 3 км, как показал вчерашний темповый бег. 6 км по 4:30 я выдержал, но на второй половине средний пульс был 180, а к финише 186, при этом скрость на 2ой половине (4:29) вышла хуже чем на первой (4:28), последние 5 мин бега была терпежка А на пульсе 165 у меня сейчас скорость где то 4:50, именно с такой скоростью я пробежал ПМ ровно год назад (данных о пульсе нет, без пульсометра бежал но с ровным темпом всю дистанции) на той же трассе (1:42) что будет через неделю. То есть выглядит так, как будто не было никакого прогресса осенью. Может это была осенью суперкормпенсация, и после месячного простоя пошел закономерный откат к базовому уровню?
jabahutt: karaul пишет: после месячного простоя пошел закономерный откат к базовому уровню? А что вас удивляет? Месяц не тренировался, а форма должна сохраниться, или даже улучшиться? Или удивляет такой долгий втягивающий период? По вашему должно быть иначе? Вы же писали, что в детстве занимались спортом, в детстве после месячного перерыва везде были личники?
karaul: jabahutt пишет: удивляет такой долгий втягивающий период? да, такой долгий. На каникулах движения было много (плавание, лыжи), почему ССС разладилась? Я бы понял если бы ушла скорость, то есть мог бежать по 4:20 а сейчас нет, ОДА подводит. Но скорость не ушла (просто нужен более высокий пульс), зато ушла способность бегать на низком пульсе, то есть разладилась аэробная система. В то время как пишут что аэробная система самая консервативная, и уходит в последнюю очередь .
jabahutt: karaul пишет: разладилась аэробная система С ней-то как раз все нормально, ушла способность удерживать стабильным уровень лактата долгое время, из-за этого темп ПАНО упал. Я вообще считаю, что втягивающий период тем сильнее затягивается, чем больше в нем быстрого бега. Побегаете, скинете жирок, понемногу добавятся работы, за месяц выйдете на доперерывный уровень. Ваш ближайший пм вообще не в тему, я бы чего-нибудь покороче побежал бы.
karaul: jabahutt пишет: ближайший пм вообще не в тему, я бы чего-нибудь покороче побежал бы согласен, но ничего короче там нет. Это о ОФП тема, лучше здесь не писать о влиянии простоя, я увлекся
домово: karaul a вот бы сейчас померять МПК, АэП и АнП и лактат - а то так путем умственных измышлений мы не сможет точно понять, что же все таки ухудшилось
karaul: домово пишет: araul a вот бы сейчас померять МПК, АэП и АнП и лактат не получится, я не настолько хорошо знаю Йорго, у которого обследовался. У него все серьезно. Работа на час у него на дорожке, потом он пишет и высылает мне письменный отчет, плюс он не один работает. А коммерческих лабораторий я не знаю, да и жаба. Осенью может быть
tauker: karaul пишет: есть какие то секреты? Да, вот еще пару секретов, которые могут помочь. Когда начал упражнение на растяжку, кажется, что уперся и дальше не идет, просто стой и терпи, не тянись дальше. Через полминуты увидишь, что пойдет еще чуть-чуть дальше. Потом дыши глубже и с каждым выдохом тянись чуть дальше. Всего каждое упражнение делай не менее 3-5 минут. И делай все это регулярно. Лучше после разогрева бегом или баней, но для тебя проще всего после бега, пока еще тепленький. )))
karaul: tauker пишет: Лучше после разогрева бегом или баней, но для тебя проще всего после бега, пока еще тепленький да, всегла тянусь после бега. Только тогда и не очень больно, а в остальных случаях всё деревянное.
домово: tauker пишет: кажется, что уперся и дальше не идет, просто стой и терпи tauker у нас как 20 летний парень. Обычному возрастному типа меня это травма гарантирована, растяжение в паху как говорил Высоцкий, и никакх приседаний и бега быстрее 6 мин/км на 1 месяц гарантия. Несколько лет назад я садился на шпаг но при этом бегал хуже. Нафиг не нужна эта растяжка для стайерского бега на любительском уровне.
домово: karaul, ты же делал Кокони с носовым и обычным дыханием! По-моему весьма интересен был бы повтор обоих и сравнение со старыми! Причем с носовым думаю показал бы как раз что с кпд!
домово: а вообще побольше уверенности, МПК 60 это моща, и она всегда пробьется, как сорняк даже сквозь асфальт
домово: кстати думаю идея на грани гениальной для оценки бегового кпд делать Конкони с носовым дыханием ! Помню график тогда получился очень красивый с очень четким изломом, в отличии от расплывчатого в обычном дыхании.
karaul: домово пишет: По-моему весьма интересен был бы повтор обоих и сравнение со старыми! так я уже написал. Весной Конкони показал ПАНО пульс 167 и темп 4:45. Осенью в лаборатории 165 и темп 4:30. Сейчас 160 на 5:00 и 170 на 4:40 на прошлой темповой, причем, если пульс вышел за 170 то дальше его не остановить, ползет к 180, пороха хватает на 15 мин бега, закисление. Интерполируя получается что сейчас пульс 165 для темпа 4:50, надо набирать объём чтобы выйти на осенний уровень. Осенью пруха пошла после 700-900 км объёма и спада жары с +30 до +18, хорошо бы сейчас меньше объёма понадобилось. Дыхание носом на большом темпе это экзотика, как бег с поленом под мышкой по льду. На среднем темпе я всегда дышу носом. Сегодня поймал естественный, комфортный для себя, темп 6:10 и пульс 134, так дыхание вообше куда то исчезло как будто я не бегу а сижу в офисе за столом и думаю над статьей. О статье кстати и думал во время бега.
newel: домово пишет: что же все таки ухудшилось в январе перешел с бега на плавание, лыжи, тренажерку - явно ухудшилась экономичность бега, основная причина конечно сцепление с дорогой (снеголед, здесь вам не там ), но и эластичность (техника) движения тоже ушла чуть, надо недели 2 на разном темпе побегать и ок.
farrell: Подскажите пожалуйста кучу упражнений для укрепления/усиления стопы/голеностопа . Одного не достаточно
jabahutt: farrell пишет: Подскажите пожалуйста кучу упражнений для укрепления/усиления стопы/голеностопа На третьей картинке самое непонятное упражнение - "гусеница". Вот чего требуется: стоя на полу босиком сгибать пальцы ног, подтягивая пятку вперед (пятки прижаты к пальцам), затем пальцы снова распрямляются и движение повторяется (имитация движения гусеницы). Передвижение пятки вперед за счет сгибания и выпрямления пальцев ног продолжается до тех пор, пока пальцы могут касаться пола. Упражнение выполняется обеими ногами одновременно.
ROM: jabahutt пишет: На третьей картинке самое непонятное упражнение - "гусеница". их почему-то "тараканчики".
rrs05: кто может подсказать правильную технику тренировки на этом тренажёре? http://www.superkosilka.com/photo/sec4/pos4619 Особенно интересует техника сведения ног - якобы для профилактики от травмы "колено бегуна" помогает..
домово: от колена вряд ли, это от растяжения в паху, там машина переключается, можно нагружать как на сведение так и на разведения ног, на машине обычно есть картинки и инструкция. очень популярна у женщин, фото как раз женщины, они делают исключительно на разведение ног уж и не знаю почему На сведение эта машина работает очень хорошо, годится также для проработки начальной растяжки на поперечный шпагат.
rrs05: домово пишет: от колена вряд ли, это от растяжения в паху судя по статье http://www.zdorovieinfo.ru/bolezni/koleno_beguna/ самое то (признаки у меня имеются с правым), плюс необходима работа с четырёхглавой мышцей бедра и растяжки. Интересует сама техника - медленно (быстро), полностью растягивать ноги или нет, нагрузки, постепенность нагрузок...и т.д.
домово: которая из них
домово: по моему вы что-то спутали, показанное вами на фото (аппарат) никакого отношения к коленям не имеет
tauker: rrs05 пишет: Интересует сама техника - медленно (быстро), полностью растягивать ноги или нет, нагрузки, постепенность нагрузок...и т.д. На любом тренажере есть общие правила по технике упражнений: - Обычно подбирай вес так, чтобы мог сделать 10 раз до отказа. Если тренируешься на силу, то не больше 6-8, если на силовую выносливость - 15. - Делай упражнение плавно, с обычной скоростью, не слишком медленно, но и не делай резких рывков. С такой амплитудой, чтобы всегда чувствовалось напряжение мышц, которыми ты работаешь, без фазы расслабления. - Не разгибай до конца руки (ноги) в суставах, не бросай резко груз во время повторов или когда закончишь. Терпеть не могу придурков, которые поставят один грузик и стучат им на весь зал. - На данном тренажере регулируется аплитуда движения. Поставь так, чтобы она была макимальная для твоей растяжки. И делай суперсеты на мышцы-антагонисты. Сделай подход на разведение ног, "переключись" и сразу подход на сведение. Думаю, по четыре подхода по 15 раз будет бегуну в самый раз.
Ihori: rrs05 пишет: якобы для профилактики от травмы "колено бегуна" помогает Не "якобы", а все правильно. Еще как помогает. Из той же серии: сжимать коленями мячики, таскать кирпичи и т.д. (про гири поднимать умолчу) При беге дает устойчивую постановку колена.
rrs05: домово пишет: по моему вы что-то спутали, показанное вами на фото (аппарат) никакого отношения к коленям не имеет имеют, потому, что почти все мышцы бедра с помошью сухожилий зацеплены за кол. чашечку, а она далее ниже прикреплена мощным сухожилием к верхней части голени, и в зависимости от развитости/недоразвитости каких-то мышц бедра она может косить в движении в какую-то сторону - отсюда и травма её неправильного трения (не по пазлу) и перспектива воспаления этих сухожилий. На схеме хорошо видно как все эти три основные мышцы с помощью сухожилий плотно прижимают чашечку к кол. суставу
домово: вы продолжаете упорствовать в своем заблуждении, показанный вами аппарат предназначен для работы с мышцами сводящими ноги вместе при это мышцы передней части бедра полностью расслаблены. Я делаю упр на таком тренажере каждый день. Колени там вообще ни причем. Для коленей - глубокие приседания, гак-машина, тренажер на разгибание и сгибьание колена. Это другие тренажеры. На фото не такой тренажер.
полная версия страницы