Форум » КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ » ОФП (продолжение) » Ответить
ОФП (продолжение)
Igor: Предлагаю в этой теме сообщать об упражнениях, которые мы выполняем в дополнение к бегу. Обсуждать способы повышения их эффективности и т. д.
rrs05: Начинающий пишет: Вопрос - какие упраженения полезно делать на ЗПБ на тренировках для гармоничной техники бега спринты по Селуянову + растяжка ЗПБ + растяжка грушевидной + массаж
домово: спринт + растяжка = травма, проверено многократно, нельзя смешивать эти две сами по себе весьма травмоопасные вещи! Вообще спринт сам по себе травмоопасен т.к. это максимальные усилия. Имхо не спринт, а плавное ускорение не до максимальной скорости + статодинамика если показалось, что мало нагрузился. P.S. под спринтом понимаем рывок с максимально возможным усилием, под растяжкой - растяжение до максимально терпимой боли. В противном случае нужно употреблять термины плавное ускорение и щадящие упражнения на гибкость.
rrs05: домово пишет: спринт + растяжка = травма выше писал, что первый раз попробовал короткие спринты (3-5 сек) - заболели некоторые связки, снова левая ЗПБ (хронь с апреля 11 года), на следующий день боли странным образом исчезли. В третий день снова сделал спринты (в шиповых Арктик) - без проблем. Мало того, странным и чудесным образом куда-то исчезла и хронь левой ЗПБ из за которой не мог последний год на эту ногу делать даже растяжку - сейчас вновь её тяну как и правую - что это за чудеса, остаётся только годать. На ОФП растяжку (до приятной боли) делаю в обезательном порядке, в т.ч. на грушевидную ягодичную, возможно там "корень зла" и спрятан, т.е. защемление нерва
tauker: rrs05 пишет: выше писал, что первый раз попробовал короткие спринты (3-5 сек) - заболели некоторые связки, снова левая ЗПБ (хронь с апреля 11 года), на следующий день боли странным образом исчезли. В третий день снова сделал спринты (в шиповых Арктик) - без проблем. Мало того, странным и чудесным образом куда-то исчезла и хронь левой ЗПБ из за которой не мог последний год на эту ногу делать даже растяжку - сейчас вновь её тяну как и правую - что это за чудеса, остаётся только годать. На ОФП растяжку (до приятной боли) делаю в обезательном порядке, в т.ч. на грушевидную ягодичную, возможно там "корень зла" и спрятан, т.е. защемление нерва Везет же людям! Мечтаю об этом! Как только чуть перестают болеть, нагружаю свои икры спринтами в шиповках, думаю, пусть переболят, должны же они когда-то супервосстановиться и перестать меня лимитировать. Но пока чуда не произошло. "Корень зла" сидит в каждой икре примерно посредине с внутренней стороны голени, причем он еще и прощупывается, падла!
Робинзон: домово пишет: P.S. под спринтом понимаем рывок с максимально возможным усилием, под растяжкой - растяжение до максимально терпимой боли. В противном случае нужно употреблять термины плавное ускорение и щадящие упражнения на гибкость. Делают ли легкоатлеты (конкретнее бегуны) растяжения до максимально терпимой боли? Скорее всего нет. Их задача не увеличить подвижность суставов, а сохранить существующую, а для этого не надо жесткого мазохизма. Выходит бегуны никогда не деают растяжки? Похоже на подмену понятий. Или все остальне не правильно понимали значения слов которые применяли (спринтерские ускорения, растяжка после тренировки...). Для меня, например, растяжка - это упражнения, направленные на увеличение подвижности суставов и эти упражнения совсем не обязательно должны делаться до максимального терпежа, достаточно увеличить продолжительность упражнения и число подходов и нужный мне эффект будет достигнут. А спринтерские ускорения, в моем понимании (да и Селуянов про это говорил), это короткие ускорения на околомаксимальных усилиях. Т.е. совсем не обязательно, да и травмоопасно делать их на максимальном усилии, а вот 90% от максимума уже надежнее. Максимальные усилия выдают на соревнованиях. Если я не прав, дайте ссылки на авторитетные источники, трактующие термины так как это Вы описали.
домово: Спринтеры - если это не негры, то максимальные усилия присутствуют во всем, например в журнале ЛА были описаны методы и сверх максимальных усилий, тяга за машиной, ускорение под гору со скоростью выше чем макс по горизонтали (понятно что негры все равно быстрее). Ну и легендарные приседания спринтеров, штанга 200 кг, выпрыгивания со штангой 100..150 кг и тд. Также смотрим описание тренировок Art в молодости да и других средневиков, по моему игра в футбол с товарищами на плечах это из той же серии, сверх нагрузок на мышцы и связки, и результат дают и травмируют, см историю Art. То что вы описали про ваш метод растяжки и есть щадящие упражнения для сохранения гибкости. Тут вроде как и нет противоречий. Ну и 90% - плавно разогнаться или рывком? если плавно то это и есть что я говорил. Ну и с учетом возраста вопрошающего, видимо человек не знает как это неприятно микроразрыв мышц задней поверхности и что заживать она в 40..50 лет будет не 2 недели как у подростка - надо самому испытать, что бы потом эту рекомендацию Селуянова воспринимать правильно. и взвешивать призрачную пользу против реальной неприятности на все лето... Хотя наверное это будет интересный опыт разнообразящий тренировки...
Робинзон: Ссылок нет, а потому буду считать, что понимание терминов "растяжка" и "спринтерские ускорения" у меня и моих тренеров было правильное, а Вы выдумали свою терминологию. Теперь я спокоен, за всех легкоатлетов, лыжников, пловцов, делающих растяжку (в Вашей терминологии это более многословно называется) или, по западному, стретчинг после тренировок. Они использовали эти термины в своем, одинаково понимаемом смысле. Если же изучать Ваш собственный язык, то да, можно согласиться, что сразу после финиша на 100 метров делать растяжку на предельных режимах чревато.
antey: Робинзон пишет: А спринтерские ускорения, в моем понимании (да и Селуянов про это говорил), это короткие ускорения на околомаксимальных усилиях. Т.е. совсем не обязательно, да и травмоопасно делать их на максимальном усилии, а вот 90% от максимума уже надежнее Вот Джэк Дэниэльс в своей книге "От 800 до марафона" дает определение спринта - "Спринт — бег на максимально возможной скорости (хотя для многих бегунов это означает приложение максимальных усилий, а не достижение по-настоящему высокой скорости)". Я это понимаю, что нужно учиться бежать быстро, но не зажимаясь, особенно следить за расслабленностью плечевого пояса.
antey: Растяжку мы всегда делали только в начале тренировки, перед СБУ и ускорениями и не стречинг модный сейчас , а короткими покачиваниями. А в конце только заминка. Наблюдаю сейчас в манеже молодые л/атлеты в конце тренировки топчут друг другу спины ногами (видимо массаж спины такой)
домово: вот то что традиционно называется растяжкой, остальное ближе к ОФП и сохранению гибкости, обратите внимание на выражение лица
домово: и еще растяжка, как мне кажется, противоречит силовой подготовке... попытка сочетать интенсивную силовую ОФП-СФП с растяжкой (а не сохранением гибкости) ну не знаю, не знаю, по моему это не позволит достичь серьезного прогресса ни в том ни в этом... мне кажется это все-таки лучше разнести по времени... но не настаиваю!
домово: Не для бега а сугубо для ОФП - присел 400 раз подряд без перерыва, пульс в конце 150. Понял что если мощность потребления кисорода по приседаниям опускается ниже АнП то действительно 1000 Петровича кажется уже в некотором будущем достижимой. Хотя 3 тыс Art это все же какой-то феномен! Также считаю что моя теория экономизации подтвердилась на 100% Приседания это чисто механическая работа и тут никакая техника как ЯКОБЫ в беге не играет никакой роли! Но при первой попытке в 100 раз при том же темпе я пыхтел как паровоз и обливался потом, явно было ощущение тяжелой работы. При второй попытке в 200 раз запыхтел на 150 разе, до этого дыхание было умеренным, но работа и мощность то была такой же! То есть очевидно повышение кпд мышц! Таже работа и мощность, темп тотже, а прокачка воздуха меньше, пота меньше, ощущение тяжести меньше. Сегодня при 400 разах, слегка задышал после 300 раза и немного начал потеть, до этого было легко, сильно запыхтел только начиная с 350 раза Думаю все именно потому что мышцы стали экономными! Мощность расхода химической энергии в мышцах опустилась ниже АнП. Сила не увеличилась существенно так как я контролирую силовые показатели в тренажерном зале и последнюю неделю прогресса не было, даже наоборот, немного откатился. P.S. приседания максимально глубокие, никаких 90 градусов в колене, наоборот, попой в пол. "Тушка" достаточно приличных размеров 180-82
rrs05: домово пишет: Но при первой попытке в 100 раз при том же темпе я пыхтел как паровоз и обливался потом, явно было ощущение тяжелой работы и что показывал пульс в то время, были наблюдения? Интересно всё-же знать - пульс зависит от состояния основных рабочих мышц или всё же от состояния самого сердца? Селуянов сказал сердце тренировать не нужно. Но рабочие мышцы - да!
домово: Селуянов сказал все правильно, сердце тут ни причем. Главное ЭКОНОМНОСТЬ мышц, а не кол-во митохондрий, хотя и они важны конечно. Вот этого пока никто не понимает, во всяком случае в открытой печати это не светиться. Сейчас самое научно-передовое мнение - ПАНО или АнП. Скажем человек не может бежать с данной скоростью, пыхти и закисляется, потом потренировался и стал бежать спокойно на той же скорости, не пыхтит и не закисляется. Любой тренер вам скажет у спортсмена увеличился ПАНО (АнП) и Селуянов тоже. А вот и чепуха это! Увеличился кпд мышц и им не нужно ни более мощное сердце ни более мощные легкие, чтобы бежать на данной скорости потому что нужно меньше подводить к ним химической энергии т.е. ни пульса более высокого ни пыхтение уже не требуется!
rrs05: а также б0льшая пропускная скорость подвода и переработки "топлива" и утилизации отходов с меньшим сопротивлением кровотоку через эту клетку, что не требует более высокого давления кровотока и соответственно пульса?
домово: нет, ничего этого не нужно. Также как не надо толстых проводов к энергосберегающей лампочке! (однако вы понимаете что это форумная дискусссия, а не научная конференция, то есть у меня есть право на ошибку и эмоциональное отставивание своей точки зрения )
rrs05: домово пишет: к энергосберегающей лампочке так можно и в совсем другого человека превратиться - с новыми, совершенными клетками, ну например ...в СВЯТОГО..или ИНОПЛАНЕТЯНИНА с подсказки Селуянова можно также придумать разнообразные сердцесберегающие упражнения, как например: - вращение педалей велотренажёра с давлением преимущественно одной ногой (каждой попеременно - по одной минуте) - приседание на одной ноге (держась (помогая), например одной рукой за какую-либо опору или вертикальную тягу) - каждой ногой отдельно на тр. разгибания или сгибания ноги и т.д. и т.п. пойду счас пробовать
С. Петрович: домово пишет: присел 400 раз подряд без перерыва, пульс в конце 150. а сколько времени уходит на сотню (или на весь комплекс) не засекал?
jabahutt: домово пишет: вот то что традиционно называется растяжкой Ни разу не видел, чтобы спортсмен (кроме гимнаста) делал растяжку. Короче растягиваются только гимнасты, остальные халтурят.
Ihori: Павел Цацулин "Растяжка-расслаблением" Но почему же вы не можете (как следует растянуться)? Страх. Напряжение. Мышцы напрягаются и сопротивляются удлинению. Сидение целый день, или выполнение монотонной работы, или неправильная тренировка — ваша нервная система подбирает наилучшую длину для каждой мышцы вашего тела и старается поддерживать эту длину любым путем. И каждый раз, когда вы значительно увеличиваете эту длину, по сравнению со стандартом, срабатывает рефлекс растяжки и сдерживает мышцы от растяжения Зажатые сгибатели бедра виноваты в болезнях спины, обезьяньих задницах и в атлетической посредственности. Сгибатели бедра — это антагонисты ягодичных мышц. Когда сгибатели бедра зажаты, они не позволяют ягодичным мышцам (а это самые сильные мышцы в нашем теле) работать эффективно, будет это при беге, прыжках, боксе или любых других видах активности. Парень слинял в юсэй и писал на инглише. Недостаток в русской версии - ключница переводила.
домово: rrs05 - не забывайте, что сердце тоже мышца и если его не грузить его экономичность ухудшиться! И тогда такого сердца может уже не хватить даже для экономных мышц ног. Так что фокус с 1 ногой не получиться. С. Петрович примерно 1 приседание в 2 сек, в начале пободрее конечно... ноги что-то медленные, даже когда свежий значительно быстрее не получается. Вроде кто-то отписывался что делает 1 приседание в 1 сек. Также я понял почему приседания на стайерский бег на любительских скоростях не влияют. При приседаниях основную работу делает прямая мышца ППБ, тогда как латеральная и медиальная (футбольная) играют стабилизирующую роль в основном. То есть не тренируются. При беге 4..5..6 мин на 1 км наоборот в основном загружается латеральная мышца, пояснично-подвздошная и группа ЗПБ-ягодиц и если бег с носка еще и голеностоп-икроножные. А при приседаниях на них нагрузка не велика. Вот поэтому и приседания не эффективны для медленного бега по горизонтали. А вот по лестнице или в крутую горку после приседаний чувствуется что ТЯГА серьезно добавилась. Для спринта приседания серьезным весом больше дают пользы так как в спринте все три мышцы ППБ включаются.
домово: Ihori, все же самая сильная по моему это прямая мышца ППБ, вот те приседания по 200 кг и более делаются на 90% за счет нее, а не ягодиц. Хотя для стайерского бега она бесполезна.
rrs05: домово пишет: rrs05 - не забывайте, что сердце тоже мышца и если его не грузить его экономичность ухудшиться! И тогда такого сердца может уже не хватить даже для экономных мышц ног. Так что фокус с 1 ногой не получиться. Ну тогда может так? Сначала делаем энергосберегающие лампочки мышцы, а уж затем уже энергосберегающее сердце - эт чтобы не гонять струю сквозь неэффективные труднопрокачиваемые мышцы? Шоб не превратить его раньше времени в тряпку
домово: не думаю, имхо все же сердце должно быть в хорошем, даже очень хорошем состоянии. Это все же приоритет. В тряпку его превратить любительскими нагрузками без допинга думаю и вовсе нереально. Оно имеет очень солидный запас "прочности". традиционная схема тренировок сначала должна себя исчерпать. То есть 1..2 темповых, пара восстанавливающих и одна длительная на неделе, для любителей это хорошо работает, посмотрите почитайте дневник тренировок karaul. Прогресс там был впечатляющий. Также посмотрите как изменил схему тренировок его новый тренер. Сократил темповики, длительные оставил, добавил более короткие пробежки с большей вариативностью скоростей. Возможно такая разнообразная нагрузка на все мышцы ног увеличит их экономичность быстрее и сильнее чем прежняя схема. А то что вы говорите думаю надо применять к отстающей мышце, например если вы чувствуете что при серьезной беговой нагрузке начинает "сдавать", закисляться, болеть, сводить судоргой и тд бедро, ЗПБ, ягодицу, икроножную. Вот туда и направить дополнительную прокачку мышцы по типу ОФП-СФП или статодинамики с изоляцией от других мышц и без нагрузки на сердце по типу "одноногого" метода. Точечно так сказать воздействовать.
домово: то есть я хотел сказать что слова Селуянова что не надо тренировать сердце я трактую так что свыше определенного уровня тренированности дальнейшая тренировка сердца уже не дает прироста результатов в беге. В этом смысле сердце не надо тренировать. Но все же поддерживать этот хороший уровень тренированности сердца надо. Без поддержки тренированность начнет ухудшаться.
С. Петрович: домово пишет: примерно 1 приседание в 2 сек, это не точно. попытайтесь засечь общее время, а потом привести к 100. обычно вначале приседают медленнее, а ближе к завершению упражнения быстрее. для того, чтобы задействовать нужные мышцы, более, имхо, подходит становая тяга, чем приседания. а рывок гири одной рукой - это вообще самое-то (плюс нагрузка на ССС очень сильная) в приседаниях (да и в становой тяге) задействаны лишние группы мышц ног на углах сгибания коленных суставов более 15-20 градусов
Робинзон: "сердце не машина" однозначно приводит примеры повышения потребления кислорода мышцами в результате тренировок, увеличе ударного объема сердца и, таким образом, повышение потребления кислорода всем организмом в целом. Т.е. увеличение МПК. Если доказывать, что это ересь, что единственная причина роста результатов - увеличение кпд мышц, то необходимо поставить простой эксперимент: 1 до начала тренировок спортсмена (например до начала сезона) снять показатели скорость - потребление кислорода. 2 провести развивающий тренировочный процесс (сезон, скажем), в результате которого выросли спортивные результаты этого спортсмена 3 снова протестировать. Если потребление кислорода выросло (и на уровне ПАНО и на уровне МПК), то прав Селуянов Если скорость подросла при том же потреблении кислорода (но ни ПАНО, ни МПК, выраженные в млО/кг*мин не повысились), то верна гипотеза о повышении кпд как единственного фактора. Поскольку такие тесты некоторые спортсмены проходят регулярно, в т.ч. в РГУФКе у Селуянова, то я склонен верить в рост потребления кислорода. При этом рост экономизации движений не отрицаю, высококлассный спортсмен тратит меньше усилий на продвижение с заданной скоростью чем "чайник".
домово: становая мне не понравилась тем что пошел рост веса тела а конкретно в результате штаны с трудом налезают ... решил не делать. Что то сомневаюсь что больше на размер чем была до тяги очень уж полезна для бега
домово: Робинзон пишет: высококлассный спортсмен тратит меньше усилий на продвижение с заданной скоростью чем "чайник". согласен, эксперимент был бы интересен... также поправлю что экономизацию может наблюдать даже чайник в реальном времени так сказать в короткие сроки порядка 1..2 месяцев. Что собственно я проделал на приседаниях. Приседания были выбраны чтобы исключить как раз оптимизацию движений-техники. В приседаниях идет грубая механическая работа. Вес тела * высота подъема ЦТ. Любое влияние тонкой техники исключено. Тем не менее наблюдается быстрое снижение пульса и вентиляции легких буквально в течении нескольких недель. Уверен ничем иным как резким повышением кпд мышц это не объяснить.
rrs05: домово пишет: А то что вы говорите думаю надо применять к отстающей мышце, например если вы чувствуете что при серьезной беговой нагрузке начинает "сдавать", закисляться, болеть, сводить судоргой и тд бедро, ЗПБ, ягодицу, икроножную. Вот туда и направить дополнительную прокачку мышцы по типу ОФП-СФП или статодинамики с изоляцией от других мышц и без нагрузки на сердце по типу "одноногого" метода. Точечно так сказать воздействовать. Мне эта идея нравится - это означает, что нужно больше бегать, слабые места выявятся сами и их соответственно корректировать, прокачивать и т.д.. Вот только вот возникает архиважный вопрос точной диагностики возникшей боли, а то пока разберёшься едва ли не всю анатомию изучишь - тебуются целые месяцы
домово: это да, сам когда начинал приседать перепутал боль от микронадрыва с тренировочной полезной болью и добил мышцу. Имхо травмирующая боль - локализуется более четко в определенном месте, возникает при определенном усилии и выше, острее, более "игольчата". Правильная боль чаще носит характер жжения, также возникает при меньшем усилии и как бы пропорциональна усилию, проходит при разминке и разогреве, нет четкой локализации, не локализуется на связках, более мягкая.
art: Поднял статистику. До 3000 раз добрался за 24 тренировки с февраля по сентябрь. Первая тренировка была 10х10. Где-то с 400 раз в подходе (при трех повторах) наметился переход повторениям без учета времени. Частота приседания получалась 1.1-1.2 сек. Уверен, что при если кому надо, это может каждый.
tauker: art пишет: Уверен, что при если кому надо, это может каждый. ... у кого МПК около 80.
Ihori: домово пишет: все же самая сильная по моему это прямая мышца ППБ Где-то встречалась аналогия между мышцами и частями автомобиля. Подвеска -- четырехглавые, т.е. ППБ. Двигатель - ЗПБ, в том числе и ягодичные (в комплексе). Под "сгибателиями бедра" в вышеприведенной цитате, судя по соответствующему упражнению, понимаются подвздошно-поясничные мышцы(psoas), которые выводят бедро вперед. Если считать их антогонистами "двигателя", то становится ясно, что зажатые psoas тормозят работу "двигателя" (бег с "обезьянней" или "буратиновой задницей"). Поэтому ИМХО их и надо учиться активно расслаблять.
tauker: jabahutt пишет: Ни разу не видел, чтобы спортсмен (кроме гимнаста) делал растяжку. Короче растягиваются только гимнасты, остальные халтурят. Это, конечно, была шутка. Я на манеже бываю почти каждый день и вижу, что растяжку делают все легкоатлеты и начинающие, и чемпионы. Чаще всего сидя на полу и что-то делают с ногами, а еще любят забросив ногу на поручень, по всякому наклоняться. И делают это не минуту-две, а намного дольше. домово пишет: становая мне не понравилась тем что пошел рост веса тела а конкретно Вероятно , это индивидальная особенность организма. Я обычно не делал тяги больше 100кг, сейчас делаю 140-160 и не растет, а вот грудь да, и даже бицепсы. домово пишет: согласен, эксперимент был бы интересен... также поправлю что экономизацию может наблюдать даже чайник в реальном времени так сказать в короткие сроки порядка 1..2 месяцев. Что собственно я проделал на приседаниях. Приседания были выбраны чтобы исключить как раз оптимизацию движений-техники. В приседаниях идет грубая механическая работа. Вес тела * высота подъема ЦТ. Любое влияние тонкой техники исключено. Тем не менее наблюдается быстрое снижение пульса и вентиляции легких буквально в течении нескольких недель. Уверен ничем иным как резким повышением кпд мышц это не объяснить. В секретной питергофоской лаборатории продолжаются эксперименты по выявлению самых эффективных способов приведения себя в наилучшую форму. домово, ты если б жил в средние века был бы, наверняка, выдающимся алхимиком!
Ihori: домово пишет: вот то что традиционно называется растяжкой У того же Павла Цацулина это называется пассивной растяжкой. Т.е. мышцы легко тянутся за счет внешнего воздействия, но в них нет достаточной силы, что свойственно для детей. Активное движение в возможном диапазоне полностью не используется.
yola: домово пишет: в результате штаны с трудом налезают ... решил не делать сослепу прочитал "штаны с трудом налезают ... решил не надевать"
tauker: хз в какой теме написать, вроде это и не про не офп, но тут исторически появилась лекция Селуянова. Короче, несмотря на критику ультрамарафонцев, я переделал в селуяновском стиле беговую тренировку (а о том, как я переделал силовую уже сообщал). То есть как раньше я делаю девять тренировок в неделю: четыре утренних беговые, четыре вечерние силовые и одна растяжка в субботу. Утренние выглядели так: 6км ровным темпом за 30 мин+30 мин офп+15 мин плавание. Теперь бегаю даже немного меньше, но в стиле методики ВНС. - 5 мин разминка= 1км, пульс подходит к 140, - потом 12 кругов с хорошим ускорением на ровной части круга от линии до линии, получается ровно 25 шагов. пульс к концу (точнее секунд через 10 после окончания ускорения под 150, а на последних кругах - 155) Время ускорения - 8 секунд. - медленно добегаю круг на это уходит примерно минута. - после 12 кругов делаю заминку добегая общую дистанцию по 5 км. Соблюл селуяноское число ускорений 12 и примерно минута трусцы, но вот 3 секунды ускорения как-то мне показались совсем уж короткими, поэтому сделал 8, как раз хватает на ровную часть круга. Думаю, хорошо бы сделать какой-то тест сейчас, а потом через месяц тренировок по такой методике. Видимо, Конкони смог бы показать, что даст эта тренировка в стиле селуяновской гиперплазии митохондрий.
rrs05: Ihori пишет: Двигатель - ЗПБ, в том числе и ягодичные (в комплексе). А что же распрямляет ногу и выстреливает тело в фазу полёта если не ППБ и икроножная + ягодичная (3 в одном)?
tauker: yola пишет: сослепу прочитал "штаны с трудом налезают ... решил не надевать" Ну праильно, если така большая красивая , так зачем ее штанами портить!
полная версия страницы