Форум » КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ » Бег под гору » Ответить
Бег под гору
Giro: привет всем, интересуюсь техникой бега на затяжных спусках. бегаю пятый месяц по утрам, все нравиться, читаю "Ци-бег", эта книга буквально спасла от надкостницы. Да вот недавно стало болеть колено с наружней стороны. после пробежки побаливает в течении дня, неприятно еще распрямлять ногу когда долго сидел и вдруг встаешь. Заметил что дискомфорт в коленке появляется после спуска с горочки. крутизну горочки не могу сказать, вот фота внизу есть: это начала спуска: Бежать расслабив конечности и наклонившись в сторону спуска получается поначалу, но слишком быстро скорость нечеловеческая набирается) пятки чуть до лопаток не достают=) Вобщем и маршрут изменить я не могу, горизонтальных улиц у нас нет почти) всегда или вверх бежишь или вниз. Короче, уже и не знаю что делать, разве что пешком спускаться, но боюсь продует так=) Буду благодарен за сцылки на материалы, где данная проблема как-то рассмотрена, ну и за ценные указания тож заранее спасибо!
Ответов - 35
Ihori: ИМХО в книжке про горки довольно четко все расписано. Стабилизация таза, не зажатые бедра и колени, копчик вперед, отрыв стоп, без подпрыгиваний вверх-вниз, мягкая постановка ноги, не "обрушиваться" (вот тут-то и работают несущие контролирующие мышцы - поясничные, низ живота), корпус торчком, свободный загривок и плечи, С-образная форма позвоночника. Для упражнений -- поза заземления, в том числе и на одной ноге. А наклоняться в сторону спуска как раз не нужно - спуск и сам несет. Вот еще ссылка на форум http://www.chiliving.com/forum/viewthread/9667/ А где такие замечательные трассы и виды?
Giro: я немножко наклоняюсь что бы нога ставилась не вперед, а прям под себя. Расслабляюсь, но слишком уж высокая скорость получается. Приходиться резко притормаживать -- коленки аж пищат. вобщем пытался я "расслабляться" по-разному, и с пятки ноги ставил и с полной стопы -- слишком большая скорость все ломает) В следующий раз попытаюсь сделать все иначе -- мелкими-мелкими семенящими шажками, корпус вертикально.=) трассы и виды что вам понравились -- Владивосток
Giro: Ihori спасибо за ссылку, изучаю
Carmero: Со спуска можно чуть даже назад откинуться, стопы опускаются строго вниз, наклоняться вперёд - не надо...
pmsol: Carmero пишет: Со спуска можно чуть даже назад откинуться, стопы опускаются строго вниз, наклоняться вперёд - не надо... А еще можно слегка руками притормаживать, разводя их в стороны от туловища. Это снизит частоту шагов.
Igor: pmsol пишет: А еще можно слегка руками притормаживать, разводя их в стороны от туловища. Это снизит частоту шагов. Можно и носом тормозить...
pmsol: Igor пишет: Можно и носом тормозить... Можно, конечно, но тогда далеко не побежишь
Alex G.: Это что! Хотя проблема, конечно, реальна, но... Вы лучше подскажите как с таких горок спускаться когда они покрыты льдом, а сверху ещё и снежок... Как тормозить и т.п.
fa: Alex G. пишет: когда они покрыты льдом, Вообще-то лучше всего в шиповках с акцентом приземления на пятку Если нет шиповок и ширина дороги позволяет, двигаться траверсами, лучше боком к склону, даже если траверсами перемещаться невозможно. Помимо прочего, при падении в таком случае меньше шанс получить травму, главное не подставлять локоть.
С. Петрович: Alex G. пишет: Вы лучше подскажите как с таких горок спускаться когда они покрыты льдом, а сверху ещё и снежок. лучше вообще не бегать по такому покрытию, очень высока вероятность навернуться, приложившись "винчестером" о заледеневший асфальт.
Ihori: Alex G. пишет: спускаться когда они покрыты льдом, а сверху ещё и снежок Только на цепях. Один конец цепей привязываем к колышку на верху спуска, а другой обматываем вокруг пояса. Только сильно не звенеть!
Giro: если горка покрыта льдом -- зачем бежать? Нужно скользить=) по-теме: сегодня утром спускался с горок потихоньку, маленькими частыми шажками. приземление на всю стопу, но вес на пятках, корпус вертикально. Как результат -- коленка болела на 90% меньше, а днем вообще про нее забыл . некоторый дискомфорт наверно еще остался с предыдущих агрессивных спусков. Думаю, я просек фишку=) Надо бы еще кроссы обновить, а то эти походу потеряли уже часть амортизации..
Ihori: Giro, я на Корфу тоже под конец увлекся (а там спуски покруче были и иногда просто по ребоистому бетону). Тоже было почувствовал, что что-то не так. Помогло выпрямление поясницы лежа, как это описывается в книжке. Т.е. лежим, сгибаем колени, стопы на полу, прижимаем поясницу к полу, а потом колени потихоньки выпрямляем, но давление поясницы на пол сохраняем даже с уже выпрямленными свободными ногами. Ощущение мышечно запоминаем. И еще. Если при беге вниз приходится наклоняться вперед, чтобы ставить ноги на всю стопу, то, скорей всего, происходит непроизвольное перешагивание (ради желания ускориться) - приземление перед центром тяжести. Шаги вперед надо укоротить, а вот назад как раз растягивать.
Giro: Ihori согласен, наклон на спусках -- наверное дурная идея была, надо внимательнее читать-вникать=) и не спешить. Просто как-то стеснялся, что-ли, потихоньку сбегать. Мол, не спортивно это с горки еле-еле трусить вниз
Alex G.: fa пишет: Вообще-то лучше всего в шиповках с акцентом приземления на пятку Асикс арктик. Сейчас переделываю шипы. Доделаю, обкатаю - выложу фото в соответствующей теме. А вообще в таких условиях приходится потихоньку разгоняться и переставлять ноги чаще = шаг короче. И ставить на всю стопу, чтобы увеличить пятно контакта с поверхностью. Так как все неосновные догроги/тропинки нечищенные, то где не беги, везде картина одинаковая. Выпадет снег - станет лучше. Падать/приземляться стал почему-то в последнее время либо на ладони, либо на берцовые мышцы.
Giro: блин, надеялся что боль уйдет совсем -- а вот фиг, седня опять заболело, причем немножко чувствовалось на спусках, а мин через 20 сильно "кольнуло" несколько раз на подъеме. Спускаюсь с горок теперь с черезвычайной осторожностью, чуть быстрее обычного шага, перестраховываюсь даж. Кроссовкам еще пол-года не исполнилось, да и с весом у меня вроде норм -- 64 кг при 176 см. Заметил что летом и осенью колено не болело, хотя отжигал с горок совсем без тормозов) Боль появилась тока с приходом зимы. На ногах адидасовские тайтсы, вроде подходящие для зимы. такие http://s.wiggle.co.uk/images/adidas-E81129-ps-zoom.jpg за бортом с утра -15 или чуть ниже. правда ветерок хороший, 15 м/с порывами до 30 м/с. Может боль из-за того что у меня коленки подмерзают? сегодя после пробежки на ощупь были довольно холодными, тайтсы конкретно продуваются. Пошарил в сети на эту тему -- вроде как может быть боль из-за переохлаждения, но информации мало. Завтра напялю низ от теплого термобелья сверху обтягух вторым слоем, да может утепляющий бандаж на коленку из теплого носка вырежу. Такие дела.
Ihori: Giro, бандаж и термобелье - вторично. Первично - нога ставится так, что удар приходится на коленку. Если честно, как сам как чувствуешь, ударяются? Одно из правил ЦИ-бега: коленки вниз, пятки вверх. Есть и еще второе правило: колесо. плавно. Если все делать правильно, то коленки не должны ударяться, и ничего болеть не будет. Сейчас для тебя это задача № 1.
Giro: Ihori я бегаю-то всего ничего, поэтому не могу точно сказать есть у меня удар в коленку, или нету=) ноги однозначно под себя ставлю, когда по-горизонтали бегу. по отражению в витринах контролирую. но видимо все-таки что-то не то выходит, раз болит, да. Завтра оденусь теплее и побегу меедленно, технику заново оттачивать
Ihori: Giro, ну, удары по коленкам трудно не заметить. Раз все идет "не как по маслу", значит присутствует удар. Все же, думаю, твоя проблема в отсутствии стабилизации таза. Тонкий момент. С одной стороны должна быть крепкая жесткая основа, но с другой стороны - расслабленная гибкость. Не сразу удается прочувствоать. Причина в том, что зачастую мы не привыкли задействовать нужные мышцы, или они у нас слабы, или не проработаны. А это все, что вокруг таза, низа живота и посницы. Поэтому в регулярную практику хорошо ввести мостики (есть видео у Денни на сайте chirunning), разного рода "планки", да те же упражнения из ветки ОФП (только не текущей, а предыдущей закрытой) см. пост 2033 И дело даже не в правильной осанке как самой по себе. Правильная осанка позволяет правильно циркулировать тому, что внутри.
Алексей Кононов: Ihori пишет: А наклоняться в сторону спуска как раз не нужно - спуск и сам несет. Не наклоняться в сторону спуска, а прямо валиться, как раз необходимо, чтобы не натыкаться на пятку не травмировать колени, тазобедренные суставы, позвоночник, как это уже начал чувствовать "гиро". А также не терять энергию на ее вбивание в грунт и свой опорный аппарат. (это и скорость снижает и аппарат разрушает). И ци здесь не причем, это банальная физика-биомеханика. Другое дело что выдержать это положение для нас на длинном крутом спуске нереально как отметил автор темы слишком разносит -ноги не успевают. А вот у Альпийских европейцев именно это положение (и ноги вертятся как вентиляторы) удается хоть на километровых спусках. Умопомрачительно, как они проносятся мимо нас во всяких Давосах и прочих пробегах там. Хотя на подъемах мы их обходим. Вообще, тренироваться на длинных крутых спусках с жестким покрытием не рекомендую. Правильно использовать спуски для разгона частоты бега на спринтерских отрезках. При этом стартовать под пологий спуск, а докатывать уже на переходе в равнину. Стартовать в поваленном вперед положении тела от носка до макушки. и ноги догоняют. Только об корень не споткнитесь - делать это лучше всего на грунте. А успех этого мероприятия зависит от сильной икроножки, быстрых сгибателей голени и бедра (нижний пресс), так что про слабость нужных мышц с "Игори" в этой части соглашусь. Альпийцы, похоже, в этом на порядок лучше нас подготовлены. А нас хватает от силы на 100 -150метров, дальше за ритмом не успеваем (медленные сгибатели голени и бедра -ну азиаты мы -лыжники), поэтому дальше мы бездарно наталкиваемся на пятку, тормозим себя и разрушаем на бегу. А те кто, даже известные мастера, пытался преодолевать эту медленность на длинных спусках метров по 800, уже с 40-ка с палочкой ходили. Только спринтерские отрезки с пологой горки, переходящей в равнину, господа и не больше! И удачи и здоровья в Новом Году. Алексей Кононов
Алексей Кононов: Giro пишет: как-то стеснялся, что-ли, потихоньку сбегать. Мол, не спортивно это с горки еле-еле трусить вниз Стесняться не надо. Потому что если не владеешь "альпийским полетом", то поневоле ставишь ногу на пятку впереди себя. И чтоб не рассыпаться, как выше упомянутые мной люди, бесфамильные по этическим соображениям, остается только потихоньку трусить. Но если бить рекорды не собрался,это тоже хорошо. Не дайте очарованию новых для вас идей убить вас. Еще раз удачи. Алексей
Ihori: Алексей Кононов пишет: И ци здесь не причем, это банальная физика-биомеханика Конечно, биомеханика. Здесь "ци", выступает как своего рода эвфемизм, ссылка на книжку Денни Дрейера, в которой конкретно описывается техника бега и даются конкретные приемы и советы. Во всех других книжках я лично встречал только рекомендации, что нужно "работать над техникой" (а кто спорит?) Вот мы и работаем по Денни. И процесс пока не видится не в тупике. А если говорит о ци серьезно, то по доступным книжкам этому не научишься. Нужна или многолетняя целенаправленная практика или грамотный сенсей в ХХХ-адцатом поколении. Все остальное - ересь и коммерция (увы, не в нашу пользу). Интересно, как Алексей описывает Альпийских европейцев. Но опять же - это всего лишь поверхностное описание, для нас, кто не видел, это вроде как легенда. Чтобы такое перенять, этим надо жить.
sphinx: Алексей Кононов пишет: Потому что если не владеешь "альпийским полетом", то поневоле ставишь ногу на пятку впереди себя. Ihori пишет: Интересно, как Алексей описывает Альпийских европейцев. Но опять же - это всего лишь поверхностное описание, для нас, кто не видел, это вроде как легенда. Чтобы такое перенять, этим надо жить. Овладеть такой техникой бега с горы можно и у нас, для этого не обязательно там жить. Надо только найти крутой склон с "живыми камнями" на нем. Бег по такому склону дает большой выброс андреналина, так как малейшая ошибка или неправильная постановка ноги, грозит серьёзными последствиями. И тут на подсознательном уровне появляется техника "альпийского полёта". В юности жил в Донбассе, там много терриконов, часто баловались соревнованиями, кто быстрее сбежит с него. Главное, чтобы опорная нога долго не стояла на опоре.
Начинающий: Алексей Кононов пишет: А те кто, даже известные мастера, пытался преодолевать эту медленность на длинных спусках метров по 800, уже с 40-ка с палочкой ходили. Точно. Знаю одного человека который практиковал подобные тренировки. Добил себя прыжками в глубокую яму. Хромой на всю жизнь Алексей Кононов пишет: А вот у Альпийских европейцев именно это положение (и ноги вертятся как вентиляторы) удается хоть на километровых спусках. Умопомрачительно, как они проносятся мимо нас во всяких Давосах и прочих пробегах там. Хотя на подъемах мы их обходим. Наверное матушка - природа как то- сбалансировала темп бега европейцев и азиатов, кто медленее с горы - быстрее в подъем, или есть универсалы?
Giro: Алексей Кононов мне скорость не важна, пока что я хочу бегать побольше , и штоб не болело ничего потом=) Поэтому алипийская соревновательная техника спусков тут не катит. Если чесн, я не верю что эти легендарные альпийские бегуны так летают с горок на обычных своих пробежках=) А мне именно техника "на каждый день" нужна. Ihori мостики я тренирую регулярно, встаю на мост с ног спокойно, и обратно на ноги. Похоже, есть необходимость снять свой бег на видео, по-другому ошибок своих не понять.
Giro: Ihori пишет: Giro, ну, удары по коленкам трудно не заметить. Раз все идет "не как по маслу", значит присутствует удар. ну как сказать, я помню свои первые пробежки, и таких ударов, что зубы клацали сейчас уже делаю=) но, видимо, до идеала все еще далеко
Алексей Кононов: sphinx пишет: Главное, чтобы опорная нога долго не стояла на опоре. Логично, но так разносит что частоты уже не хватает чтоб не рассырпаться. метров 150 можно вынести, а вот длинее начинаешь тормозить. А они как-то нет. Алексей Кононов.
Алексей Кононов: Giro пишет: А мне именно техника "на каждый день" нужна. Просто тут нет другихвариантов. Либо трусите мельча и сдерживаясебя пятками, либо летите. А уж выбирать конечно вам. Потому что летать длинные спуски, между нами говоря я и сам не умею. Даже на соревнованиях. Просто видел рядом на дистанции тех кто умеет. Алексей Кононов.
Алексей Кононов: Начинающий пишет: Наверное матушка - природа как то- сбалансировала темп бега европейцев и азиатов, кто медленее с горы - быстрее в подъем, или есть универсалы? На этот счет не могу сказать. Просто мы больше северяне, генетически адаптированы соскальзывать вниз, а не ногами крутить. Ну а скакать вверх по заснеженным склонам от природы должны быть здоровы. Но кто мешал не меньшее здоровье выработать и "бесснежным" популяциям. Если бы все неумения компенсировались, мы наверное не хуже испанцев и даже кенийцев бегали. алексей Кононов.
foxone: Giro,к травматологу ещё не обращались?У меня похожая проблема была,пришлось мениск оперировать.Тоже любил с горки лупить со всей дури и приземлялся на пятку.Сейчас поменял технику бега-приземляюсь на переднюю часть стопы,особенно на спуске.
fa: foxone пишет: приземляюсь на переднюю часть стопы,особенно на спуске А нельзя по технике чуть подробнее (именно на спуске)? Шаг при этом укорачивается? Что с пронацией? Положение корпуса?
foxone: fa,технику я старался ставить по Гордону Пири.Сперва под гору плохо получалось-нога утыкалась носком,скорость сильно падала,сейчас уже привык,как-то постепенно всё стало получаться.Корпус вперёд не наклоняю,а вот насчёт длины шага,не буду врать(переучивался в течение года,уже подзабыл как раньше бегал).На тренировках вообще с горы не ускоряюсь,ну а на соревнованиях приходится.Повлияла ли смена техники на скорость именно с горы?По ощущениям-нет,точных замеров не делал.Соревнуюсь в основном по ориентированию,там все дистанции разные.Главное,что колени не беспокоят,к хирургу больше не хочу.
Giro: foxone нет, к врачу не ходил. Стал вниз бегать аккуратно, снизил нагрузку чутка, уделяя внимание положению всего тела -- вроде не болит коленка, тьфу-тьфу=) Пока пришел к выводу, что на спуске, в принципе, не так важно на какую часть стопы ты приземляешься. все зависит от уклона. Гораздо важнее что бы коленки не выносились вперед туловища, а находились под тобой, или позади, что бы полностью исключить "втыкание". Это я говорю про "безопасный бег". если задача разгоняться на спуске -- тут все немного по-другому: наклон в сторону спуска, быстрое поднятие стоп до задницы, и т п. Но я пока так не хочу=)
foxone: Giro,на skirun есть хороший видеоурок на эту тему,правда, там нет информации о соревновательной технике.Надеюсь,с коленом вашим всё обошлось.
Ihori: Giro пишет: Гораздо важнее что бы коленки не выносились вперед туловища Я бы еще добавил - не фиксировать колени при постановке ноги. Т.е. все делать на раз. Раз - и вместе с постановкой ноги та в коленке сама свободно сложилась и ушла назад. И получится плавный накат. Но тут уже нужна гибкость сгибателей бедра, того места, где бедро крепится к корпусу. И одновременная фиксация таза и прямая осанка.
полная версия страницы