Форум » КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ » ОФП (продолжение) » Ответить
ОФП (продолжение)
Igor: Предлагаю в этой теме сообщать об упражнениях, которые мы выполняем в дополнение к бегу. Обсуждать способы повышения их эффективности и т. д.
домово: art пишет: длительные - снижают эффективность если это про ОФП, то наоборот увеличивают! минус вот в этом времени на тренировку уходит гораздо больше.
Glav: тему про ОФП свели к еде. может о женщинах ? тоже вид ОФП
taurus: Я делаю с 20-30% веса БЕЗ перерыва между подходами, например: присед (50) + полуприсед (50) + выпрыгивания (50) + полуприсед (50) + разножка (50) + ... Полуприсед выступает как отдых. Получается 30-45 мин. на работу. Не знаю, насколько это рационально, но у меня цель, скорее, разнообразие тренировок. Дальше ОФП и гимнастика.
Ihori: taurus пишет: Полуприсед выступает как отдых Т.е. полуприсед получается как "половина" от нагрузки полного приседа? А какой смысл? ИМХО полуприсед скорее должен тренировать опорные мышцы (ягодичные-низ пресса-боковые-поясницу), а не ноги. Попробуй в полуприседах обращать внимание на прямоту позвоночника и поясницы. Чтобы корпус был прямой как свечка при свободно парящих лопатках, плечах и шее. Сразу будет другой "отдых".
tauker: art пишет: Никак не разберусь, как лучше: короткие перерывы ведут к быстрому нарастанию утомления, длительные - снижают эффективность, да и времени на тренировку уходит гораздо больше. Лучше короткие. Максимум 1-2 минуты, чтоб восстановить дыхание и пульс, и снова в бой! Когда бегаешь интервалы, тоже ведь не сидишь по полчаса между отрезками, не так ли? :)
fa: art пишет: Никак не разберусь, как лучше У кого-то из мэтров правило по отдыху было сформулировано на эмпирическом уровне: отдыхать до восстановления дыхания, ни в коем случае не до восстановления пульса.
taurus: fa пишет: У кого-то из мэтров правило по отдыху было сформулировано на эмпирическом уровне: отдыхать до восстановления дыхания, ни в коем случае не до восстановления пульса. Хорошее физиологичное правило!
tauker: fa пишет: У кого-то из мэтров правило по отдыху было сформулировано на эмпирическом уровне: отдыхать до восстановления дыхания, ни в коем случае не до восстановления пульса. Это смотря что считать " восстановлением пульса". По моим наблюдениям на тренировке с пульсомером, к концу тяжелого подхода пульс поднимается до 160, а очередной подход делаешь через минуту-две когда пульс уходит на 120-110. Между упражнениями, пока меняешь снаряды пульс снижается чуть больше примерно до 90-100. И вообще-то, если понаблюдать со стороны за тренирующимися, всегда заметишь, те кто тренируются интенсивнее, сосредоточны на подходах, мокрые, они всегда достигают большего. Glav пишет: тему про ОФП свели к еде. Это, конечно, не столь актуально для бегового ОФП, но и бегунам не стоит про это забывать. А у бодибилдера соотношение важности тренировки и диеты 50 на 50.
vlad1819: fa пишет: У кого-то из мэтров правило по отдыху было сформулировано на эмпирическом уровне: отдыхать до восстановления дыхания, ни в коем случае не до восстановления пульса. никак не можем цель сформулировать, сколько не спрашивай! если цель - сила в конечном итоге, то восстановление должно быть более полным, а вес - бОльшим. 2-3 подхода по -3 повторения. вес 90 и более от макс. пауза 3 мин, можно и больше. если делаем "базу" (ну или наращиваем массу) - идеально с 80% веса, 5х5, до через 1,5-2,5 мин, с коррекцией на то, какую группу мышц нагружаем есть большие и маленькие группы, большие - дольше восстанавливаются, пауза - больше. так же есть выносливые мышцы - типа икра и пресс, при тренировке которых еще уменьшаем паузу относительно. если силовая выносливость 3-5 сетов по 6-10 повторений - небольшие перерывы, 0,5-1 мин. хороши суперсеты на антагонисты (хорошо нагружается ССС, т.к. между сетами 0,5 минуты всего, а между походами одного упражения получается бОльшее время) ну а выносливость это уже более 10 повторений, т.е. относительно небольшие веса, здесь конечно паузы больше минуты не должны быть ИМХО. хотя если количество повторений большое. уходит за 20 уже - это уже на разЫ, и я тут теорию не очень знаю сам делаю приседания с перерывом то в минуту, то в две, если близко к рекорду по разАм, но сильно падает количество повторений если пауза маленькая, ИМХО это не есть харашо.
домово: ОФП это не тренировка кардиореспираторной системы, а тренировка мышц, потому на пульс и дыхалку никакого смысла обращать внимания нет. Отдыхать столько сколько надо чтобы снова сделать 6*Хкг По ощущению возврата свежести в мышцы. Кому-то 1 мин достаточно (tauker) кому-то 3..5 мин (например мне). Силовая выносливость это миф, есть только сила и выносливость. Во всякмо случае применительно к локальной силе когда ССС не выходит на предельные напряжения.
vlad1819: домово , это нонсенс, то что вы написали выше. паузы очень важны, ведь если вы их не можете держать ( или свежИ или наоборот не выдердживаете по количеству в последних подходах), то это хначит работа идет не с целевым весом, и вы чтото не то делаете. ну это я о конкретных силовых тренировках, а не об ОФП после кросса (хотя последнего касается меньше лишь в той степени, в которой от него вообще эффекта ждут) Про "силовую выносливость" как термин, я спорить даже не буду, т.к. это демагогический спор получится, спор о терминологии. хорошо, называйте это "силой + выносливостью, тренирующимиися одновременно, и имеющих нюансы и моменты в тренировке, не имеющих аналогии в тренировке их по отдельности" такая формулировка вам кажется лучше? если вы считаете что у боксера в работе на ринге отлельно тренируются сила и выносливость - ваше право. мне это удобнее рассматривать как систему, и выделять в этой системе отличия от простой суммы ее подсистем, которые безусловно имеют место быть там в элементах ( и сила и выносливость по отдельности)
домово: Паузы важны в интервальной беговой тренировке. В словой тренировки паузы это ничто, это всего лишь время восстановления изолированной мышцы. Повторю никакой силовой выносливости не существует, есть сила и выносливость. Потому перенос беговых интервальных методов в силовые ничего не дает и является абсурдом. Аналогом интервальной беговой работы для силовых является статодинамика. Селуянов говорит о 10-15 минутах отдыха между серией на макс закисление.
домово: думаю ветер дует из фитнеса, тайбо, боди-пампинга, хард-ворк, тотал-ворк-аут, кросс-фит и тд направлений. Но там мне например инструктор в зале сказал, что основная цель у них все же кардиореспираторная система и сжигание калорий для похудания, и попутно немного подкачать мышцы. Но я думаю бег плюс читстые силовые ОФП решают эту задачу эффективнее.
vlad1819: домово пишет: Потому перенос беговых интервальных методов в силовые ничего не дает и является абсурдом. эко вы сейчас с несколько тысяч трудов закрестили одним махом! смело! причем замечу, в тех трудах некоторые авторы даже понятия не имеют об интервальнызх методах беговой тренировки, как жеж они бы перенесли их тогда? а ваша изолированная (от всего организма ) мышца одинаково работает и полностью и не полностью восстановившись? а загружается она в подходе в 30 повторений с 30% от максимального веса, в 3 повторениях с 90% от максимального веса и в 500 повторениях - ОДИНАКОВО? а на следующий поход на сколько она восстановленная выходит - не важно? а степень восстановления к следующему подходу от чего зависит как не от паузы??? может вы в терминологию свою какую то вывели, и ради прикола решили не согласовывая глоссарий с остальным сообществом, ей и оперировать здесь (заменили маленькую паузу на недовосстановленную мышцу)? а ссылки на авторитеты можно, в том что силовой выносливости не существует как теоретической модели для планирования тренировок?
tauker: домово пишет: Силовая выносливость это миф, есть только сила и выносливость. Во всякмо случае применительно к локальной силе когда ССС не выходит на предельные напряжения. Вчера принял участие в клубном соревновании - троеборье: жим лежа (свой вес), подтягивание, и комплексное упражнение на количество раз за одну минуту (упор лежа, упор присев, выпрыгнуть вверх с поднятием рук). Выполняется подряд с паузами примерно по 5 минут (параллельно делают три участника). Что это было, сила, выносливость, силовая выносливость? :)
домово: а какие результаты по жиму своего веса? и подтягиваниям? Грубо прикинув 120*6 - 108*12 - 97*20 - 80*40 прогноз 40 раз... Жим и подтягивания это косвенное измерение макс силы, т.к. макс сила связана с кол-вом повторов через экспоненту. Типа как в беге, на 10% меньше скорость в 2 раза длинее дистанция, (karaul стремиться к 5% ) а тут на 10% меньше вес в 2 раза больше повторов движения. А комплексное упражнение на 1 мин, это какое-то чудачество, лучше бы 400м пробежали, таже 1 мин.
vlad1819: домово пишет: А комплексное упражнение на 1 мин, это какое-то чудачество, лучше бы 400м пробежали, таже 1 мин. дык от 400 метров дельтовидная и трицепс как бы .. это.. не нагрузятся сильно
домово: дельтовидная как раз нагрузиться если руками правильно махать ! попробуйте просто стоя 200 раз махнуть в около макс темпе вперед назад рукой... с большой амплитудой. а трицепс уже проверили жимом лежа P.S. у меня получилось свой вес 83 кг пожать 8 раз, правда 2 последних с мостиком. а рекорд у нас в зале 75 кг - 41 раз
jabahutt: домово пишет: Повторю никакой силовой выносливости не существует Видимо, все по-разному понимают термин. Между двумя табуретками кладете палку, становитесь с одной стороны от нее, потом перекидываете одну ногу (согнутую в колене), потом вторую (также согнутую), сразу же обратно. Делаете 3х(3мин), тренируете то, чего нет.
домово: а смысл в палке? берете гирю 32 кг (или блин 50 кг), прикладываете к коленке, поднимаете коленку раз 10 (и несколько подходов) Эффект будет в разы больше в том числе и для перешагивание палки. Там где задействована локальная выносливость мышцы без ССС все будет так как я сказал. Дрочиловка с малыми весами или вообще без них это неэффективно когда нет ограничений по ССС и дыханию.
jabahutt: домово пишет: а смысл в палке? берете гирю 32 кг (или блин 50 кг), прикладываете к коленке, поднимаете коленку раз 10 Эффект будет в разы больше в том числе и на перешагивание палки. Там где задействована локальная выносливость мышцы без ССС все будет так как я сказал. Обычно берутся барьеры, чем выше перекладина, тем веселее. Разница в упражнении предложенном мною и вами, такая же как при прыжках и приседаниях.
домово: а вы попробуйте! на барьерах сразу почувствуете разницу! Пояснично-подвздошная сокрашается всегда относительно медленно (и потому у нее сила и есть все что надо), в отличие от прыжка-приседаний где при прыжке малый угол хода в суставах и возможен короткий взрыв а в приседаниях большой угол хода и медленно идет разгибание. Однако разница между приседаниями и прыжками не так драматична как вам кажется. Например, посмотрите на tauker - по моему он прыгает выше вашего, а все сделано приседаниями! И вообще никогда не видел человека приседающего скажем хотя бы 2 своих веса и при этом плохо прыгающего. Все такие ребята вылетают вверх будь здоров! Конечно если дрочиться со своим весом или со штангой маленького веса то эффекта на прыжки не будет, но это потому что вес маленький и потому не дает стресса по силе, а не потому что это не работает.
tauker: домово пишет: прогноз 40 раз... Ты мне льстишь, брат! :) Хотя 80 с мостом я бы раз тридцать, конечно, пожал. Но перед стартом меня взвешали в спортивной одежде - 85, и гриф у нас нестантартный, весит он 22 (но всем его считали за 20). Поэтому штанга реальная была 87 и жим был через 5 минут после подтягивания на максимум, так что руки, и спина, и грудь были налитые кровью (с ионами водорода по Селуянову) . Ну и плюс жесткое судейство, мост не прокатывал, мне за малейший отрыв задницы от скамейки не засчитали три раза. Так что получилось - 17. Перед этим подтянулся 26 раз, но тоже не засчитали три раза, т.к. ноги начали раскачиваться, ну и после этого я не стал больше корячится. В комплексном упражнении - 33 раза, к сожалению, на предпоследних разах я сильно саданул коленкой в пол и сбился с темпа. Но в результате, набрал 73 балла. В принципе, нормальный результат, если учесть, что я готовился к легкоатлетическому многоборью, а тут вдруг силовое подвернулось. Один из тренеров видя как я самоотверженно боролся за первое место сказал: " Ну ты сумашедший!"
fa: домово пишет: Паузы важны в интервальной беговой тренировке. В словой тренировки паузы это ничто, это всего лишь время восстановления изолированной мышцы. Неверно! Если давать мышце восстанавливаться, эффект тренировки снижается. Именно на этом основан новый метод тренировки силы и выносливости с весом, сниженным до 25% от максимально, но мышцей, сжатой специальной пневмоповязкой (правда, стОит жутко дорого, и в штатах уже некоторые прибегают просто к неопреновым не по размеру - например, натягивают на бицепс налокотник). Механическое сдавливание дает такой же эффект, как распухание мышцы в конце сета, и гораздо быстрее.
jabahutt: домово пишет: а вы попробуйте! Попробовал. Советую только то, что проверено лично и к тому же принесло результат. домово пишет: Однако разница между приседаниями и прыжками не так драматична как вам кажется. Мы, видимо, про разные прыжки. Я вот про многоскоки. домово пишет: возможен короткий взрыв Нахрена мне короткий взрыв? У меня самая короткая тренировка = 12км. домово пишет: посмотрите на tauker - по моему он прыгает выше вашего Да возможно. Я даже соревноваться с ним не стану. Мне не надо вверх, мне надо вперед, к тому же долго-долго надо. З.Ы. В принципе, штанги всякие нужны, штанги всякие важны. Но даже для десятки все эти потуги, типа 100кг на раз - ни о чем. Я так полагаю, вам это предстоит узнать. Все стоит рассматривать в контексте общего подхода и целей, если для полторашки, то возможно такие веса и адекватны, но уже десятка с такими приседами вам аукнется - мама, не горюй.
домово: ага, многоскоки... ну тогда да... многоскоки безусловно работающее СФП, практически все ЛА его делают. Только в возрасте это очень вероятно травмирует, прыгай пока молодой А лет через 10 мои посты вспомнишь Под взрывом я имел ввиду одиночный толчок ногой в момент отталкивания при прыжке, а не всю серию. Вес тела практически мало вырос и то за счет становой тяги, которую я исключил. Так что от силы при одинаковом весе только польза. В теории ММВ и БМВ 50 на 50, удвоив силу против исходной на той же скорости мы вообще перестанем нуждаться в БМВ, так что сам понимаешь на сколько удлиниться интервал да даной скорости (ведь рекрутирование БМВ при этих условиях полностью исключиться). fa, смысл тренировки с пережатой артерией - вызывание микроинфарктов в мышце из-за недостатка кислорода, т.е. микро-травмирование, что также как и у Селуянова в статодинамике дает рост кол-ва волокн после сверх восстановления. Вспухание мышцы и сжение от закисления это всего лишь побочные эффекты в статодинамике и "инфарктном" методе или удушающем методе. Многие думают что эти побочные эффекты являются главной тренирующей силой, но это не так. При чисто силовом методе микротравмы идут непосредственно от механики и терпеть закисление и усталость нет никакой необходимости.
jabahutt: домово пишет: многоскоки безусловно работающее СФП, практически все ЛА его делают. Только в возрасте это очень вероятно травмирует, прыгай пока молодой А лет через 10 мои посты вспомнишь Ага, забываю про возраст. Но можно делать в гору, тогда нагрузка не такая, можно бегать в гору (хотя лучше прыгать). Вообще можно использовать гору на полную - всякие прыжки, запрыгивания, напрыгивания, ускорения. Если все в гору, то не так травмоопасно. Ну и всякие лягушки-пердушки, прыжки на одной ноге, ускорения. Чего-нибудь типа десятерная лягушка+десятерной на левой+десятерной на правой+30м. ускорение. Лучше такие упражнения, чем приседы с предельным весом.
домово: лягушка мало отличается от глубокого приседа, на одной ноге по силовым параметрам мало чем отличается от многоскока с ноги на ногу. Приседания не с предельным весом, а с тем с которым можно сделать 6 движений подряд. Понятно, что панацеи нет, и надо разнообразить в разумных пределах.
vlad1819: чтото мне подсказывает, что к лету цена на TRX упадет уже вот по 3600р ТРХ
LarsVVS: было в тренировках-зарисовках, но здесь вроде уместнее: С. Петрович пишет: сегодня решил загрузиться. поинтенсивнее присесть. получилось 500 раз за 12.46. Где-то читал, что в приседаниях Э, нет, торопиться не надо, торопиться не надо... Важно вернуть обществу полноценного человека!
LarsVVS: домово пишет: Что-то вес тела от тяги и приседов с 79 до 83.5 вырос... тягу наверное прекращаю делать, 90 кг к лету это не моя цель Да вроде люди больше 100 жмут/тянут/приседают и при меньших весах. Собственно у самого в отдаленных планах есть желание преодолеть эти рубежи не выходя из весовой категории 83 (при росте 191)
домово: ну конечно можно, даже тут на форуме есть - tauker
jabahutt: домово пишет: лягушка мало отличается от глубокого приседа, на одной ноге по силовым параметрам мало чем отличается от многоскока с ноги на ногу. Приседания не с предельным весом, а с тем с которым можно сделать 6 движений подряд. Отличается, отличается. По ощущениям как небо и земля. Если погода загоняет в тренажерку на зиму, то я приседаю ~20-30 раз за подход. И то не бежится после такого. Просто вся эта наработанная приседами (если всего 6 раз, то вес серьезный) сила выбегается в первый весенний месяц при наборе объема. А потому и непонятно нахуана оно надо. Есть сила, есть выносливость, а есть силовая выносливость. Так вот домово пишет: Дрочиловка с малыми весами или вообще без них и есть силовая выносливость. З.Ы. Про бананы. Летом в жарищу я много потею, с потом выходит все полезное и бесполезное, в ногах случаются судороги. Сразу начинаю поглощать бананы как стая диких обезян. Судороги прекращаются, бананы уничтожаю до спада жары. Это калий, видимо.
АнП: jabahutt пишет: вся эта наработанная приседами (если всего 6 раз, то вес серьезный) сила выбегается в первый весенний месяц при наборе объема А летом не делаете поддерживающие силовые упражнения? Раз в неделю ходить в зал и преседать чтобы сила сохранялась.
jabahutt: АнП пишет: А летом не делаете поддерживающие силовые упражнения? Раз в неделю ходить в зал и преседать чтобы сила сохранялась. Делаю. Многоскоки.
домово: помню Art писал, что ему после обследования ученые дали рекомендацию приседать не меньше 500 чтобы из 3х выбежать на марафоне, он вроде до 3 тыс довел... Видимо для легких и молодых приседание с легким весом (20 раз) не актуальны... Но для старых и тяжелых видимо что-то в этом все же есть так как рекомендации их делать идут из разных источников. Кроме того в том что малый вес бесполезен мы видимо сошлись в консенсусе c jabahutt. То что сила уйдет на объемах - кстати недавно писал Кононов применительно к Худякову, типа загнал себя объемами и сила да упала, но это не есть правильно и Кононов прописал Худякову как раз лягушек, после которых и именно после которых был ЛР на марафоне. я думаю проблема в спорности эффекта от прседаний с тяжелыми весами в том что еще надо для начала натренироваться до этих весов, начинать то приходиться с малых весов и посвятить этому переходному периоду пол года а то и год... Мало кто будет столько времени работать с малыми весами которые точно не эффективны...
pmsol: домово пишет: Мало кто будет столько времени работать с малыми весами которые точно не эффективны... Вопрос - не эффективны в каком смысле (для чего)?
pmsol: jabahutt пишет: Судороги прекращаются, бананы уничтожаю до спада жары. Это калий, видимо. Видимо Есть специальные таблетки для спортсменов Милдронат. Стоит пачка ~20$. Кажется 60 штук.
jabahutt: pmsol пишет: Есть специальные таблетки для спортсменов Милдронат. Есть, есть. Еще есть аспаркам и панангин. Стоят в шесть раз меньше.
домово: pmsol пишет: в каком смысле (для чего)? для бега от 100м до 42 км конечно это не панацея и не единственный метод В этой ветке скорее всего те кто чувствует что другие методы исчерпали себя именно для них и наверное это не есть хорошо если чисто беговые тренировки не дают роста... или не дают настолько хорошего роста как хотелось бы. Вспоминая Селуянова, если мы думаем про себя что именно мышцы лимитируют то почему бы их не подкачать? Ну а если реашем подкачать то хорошо известно что ОФП-СФП и штанга наиболее эффективно решают эту задачу. скорее всего pmsol думает про себя что его мышцы не лимитируют, потому ему странно что тут такое обсуждается...
полная версия страницы