Форум » КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ » ОФП (продолжение) » Ответить
ОФП (продолжение)
Igor: Предлагаю в этой теме сообщать об упражнениях, которые мы выполняем в дополнение к бегу. Обсуждать способы повышения их эффективности и т. д.
pmsol: Eduard765 пишет: ты сам-то пробовал? Вот когда попробуешь, тогда и начнёшь говорить, как это "нескучно"... Ну, я по часу перед телеком на велотренажере сижу и никаких проблем, кроме усталости. Могу и дольше сидеть при малых нагрузках. Тут главное, чтобы передача интересная была
fa: pmsol пишет: главное, чтобы передача интересная была Это какая? 10:1 или 13:7?
vlad1819: fa пишет: vlad1819 пишет: цитата: Gravity boots по моему - клевая штука! Вообще-то изначально их придумали где-то в начале 1960-х исключительно для виса вниз головой для разгрузки позвоночника. имхо, это не естественная, очень "жесткая" разгрузка позвоночника. у йогов висы вообще не используются, хотя они тоже вроде как не против иногда разгрузить позвоночник :)) гораздо полезнее разгрузить упражнениями с прогибами (сначала в одну стороны - вытягивается внутр.сторона - упр. кобра, лук, мостик тоже можно, хоть он и немного "силовой", потом внутр сторону - плуг, растяжка спины), и так "туда-сюда" получается очень хорошее снятие напряжения.
fa: vlad1819 пишет: имхо, это не естественная, очень "жесткая" разгрузка позвоночника. у йогов висы вообще не используются Дык в йоге работать надо... А тут повис - и ничего не делай
домово: Интересно, что как пишут в книгах, одни группы мышц хорошо поддаются, другие упрямые - так и оказалось. Как думаете имеет смысл долбить отстающую группу и тем самым 80% времени терять впустую или подналечь на то, что нормально дается ?
tauker: домово пишет: Как думаете имеет смысл долбить отстающую группу и тем самым 80% времени терять впустую или подналечь на то, что нормально дается ? Сначала убедись, что это действительно так. Что растет именно сухая мышечная масса и сила, что увеличиваются объемы всех частей тела кроме проблемной. Потом постарайся объективно оценить, действительно ли ты одинаковую нагрузку даешь на те мышцы, что растут хорошо и те, что не растут. Наблюдаю за многими, вижу, что многие кто на это жалуются, на самом деле просто имеют любимые и нелюбимые упражнения, в результате любимые мышцы растут, а нелюбимые нет. Если на самом деле что-то отстает, то выдели отдельный день на эту группу, начинай тренировку с нее, пробуй разные техники - суперсеты, дроп-сеты, модифицированные суперсеты, форсированные повторения, негативные повторения, объемно-накачивающий тренинг, тренинг с отдых-паузой, статические удержания веса и так далее. Ну ты же разные умные книжки читаешь, найдешь там советы. :) Главное, не сдавайся! Хотя, где-то встречался и такой совет, типа если не растут ноги, а только бицепсы, забей! Качай только бицепсы, потом наденешь широкие штаны и майку без рукавов!
pmsol: домово пишет: Интересно, что как пишут в книгах, одни группы мышц хорошо поддаются, другие упрямые - так и оказалось. Как думаете имеет смысл долбить отстающую группу и тем самым 80% времени терять впустую или подналечь на то, что нормально дается ? Думаю надо делать базовые упражнения и все мышцы будут расти пропорционально. Проверил на себе. По этому поводу хорошо написано у Фалеева "Как тренироваться по циклам".
домово: Циклы хороши пока не вышел на плато, потом будешь по синусоиде, иначе все давно бы уже были шварценегерами. из выше написанных обсуждений следует что тяга при весах 120..130 опасна для позвоночника, это написали люди достаточно опытные, значит исключаем или оставляем минимум. (кроме того это уже не чистая без экипа штука, и руки надо приматывать, и колени бинтовать и пояс одевать, что имхо есть отход от полной без-экипировочной идеологии) Жим лежа ничего не дает для бега, оставляем минимум. Остаются приседания. Но их польза для бега под вопросом, выше многие отрицали!
billy: я делаю приседания, когда не бегаю и не катаюсь. начал с "классической" табаты 20/10 (он/офф) сек в 8 сетах (итого 35*8=280 приседаний за 4 минуты), а теперь делаю 50/10 сек в 10 сетах (итого 900 приседаний за 10 минут). или делаю попеременно отжимания/приседания по 60/120 повторений 5 сетов - это получается где-то 8:30 минут. не знаю, насколько эти упражнения полезны для бега, но как офп в короткое время - очень нравится.
art: 900 за 600 секунд (1,5 движения в секунду). Причем более короткие упражнения у вас получались с меньшей интенсивностью: 280 за 240 сек. У меня получалось, что очень тяжело "оторваться" от 1 приседания в секунду, причем я это делал без перерывов, а у вас это делалось подходами, значит, были периоды отдыха. Может быть, какая-то ошибка со временем или амплитуда не полная?
billy: я не полностью приседаю. бедро остается выше, чем параллельно полу. короткие упражнения получались ниже по интенсивности потому что паузы были дольше. 2:1 вместо 5:1.
домово: billy, ну прислушайтесь к Art - ни на двух ногах (3000!) ни на одной 60 раз не дают существенных сдвигов в беге, так что не надо их делать. Остались только под вопросом приседания с весами от полутора своего вес тела. Опросная статистика говорит, что спринтеры практически все и очень многие средневики такое делали и отзывались положительно. Правда дойти до таких весов трудно, потому статистика маленькая. кстати нашел в википедии закон 20 на 80, при выполнении любой работы (читай тренировки) 80% усилий уходят впустую. (это популярный на западе закон психологии и социологии) Приседаниями в вашем billy стили пожалуй доведете закон до 90% впустую
влад: домово пишет: Остаются приседания. Но их польза для бега под вопросом, выше многие отрицали! Попробуйте побегать просто.
домово: влад это что за откат на 5 лет назад? Вы ветку эту и ветку "что лимитирует" перечитайте плиз с начала! Да еще ветку про СФП тоже с начала. А то как будто не вы а какой-то начавший бегать толлько вчера полный безудержного школьного оптимизма подросток под вашим ником написал.
jabahutt: Да я бы тоже посоветовал больше бегать. Просто непонятно чем и зачем вы занимаетесь. А надо обстоятельно, как ROM, хочу вот это и это, для этого делаю это и это. Вся эта хрень дала (не дала) следующий прирост (регресс).
billy: домово, извините, но я не понял, что вы хотели сказать, в принципе. дойти до весов в 1,5 массы тела сложно? это что шутка по типу законов мерфи?
влад: домово пишет: это что за откат на 5 лет назад? домово,5 лет назад я и не думал о марафонах.Даже в пробегах на более короткие дистанции не участвовал.Бегал на соседнем стадионе,соревнуясь сам с собой.Вёл дневник,сопоставлял,сравнивал.Но когда стала уходить скорость,то стала уходить и мотивация.Но тут нежданно-негаданно в жизни появился ПроБег и IRC,появилось желание пробежать марафон.Началась подготовка,увеличились обьёмы.Как-то неожиданно начала возрождаться скорость.Причём никаких особых экспериментов с ОФП я не делал.Отжимания,пресс,иногда лёгкая штанга и гантели по 5 кг.На приседания сподвиг Петрович.Делаю для профилактики коленей и поясницы.Но бег это главное!За 3 последних года обьём 10,7тыс км.
домово: billy пишет: дойти до весов в 1,5 массы тела сложно? мне сложно, это 120 кг. А у вас какой вес штанги в приседаниях? (не полуприседах, а полных?) влад пишет: Как-то неожиданно начала возрождаться скорость а у меня не начала. То есть начала, но очень даже ожиданно, когда понял, что просто объемы лично мне вредны и ведут к деградации (хотя ЧСС покоя до 38 опустил с 65) и начал сначала варьировать скорости и дистанции, а потом понял, что и это не очень работает и стал добавлять ОФП, СБУ и тд. В результате не малых усилий силовые кондиции стали приближаться к "молодым" параметрам и скорость начала потихоньку расти. Но это потребовало значительно больше тренироваться чем 30 лет назад и не только больше, но и умнее. И к сожалению никакого ощущения, что само собой все легко и просто растет не возникло, даже наоборот, возникло ощущение, что часть тренировок все равно уходит впустую...(80% ! и это закон) salsakid показал на своем примере как снижая годовыен объемы в 2 раза серьезно улучшать ЛР на марафоне и ПМ. Назвал это системой ключевых тренировок. Жаль только подробно не объяснил...
tauker: домово пишет: мне сложно, это 120 кг. А у вас какой вес штанги в приседаниях? Ты ж приседаешь на приличный вес всего месяц два от силы, чего ты хотел? Надо покорячиться хотя бы годик-два! Тем более ты же как-то еще и бегаешь, а эти вещи не так легко совмещать. И закон твой 20 на 80 пиндосы придумали для продавцов-комивояжеров, чтоб не теряли мотивацию. А для спортсмена все что сделаешь, все в кассу будет, 100%, так что не отчаивайся!
billy: я полный присед никогда не делал, так как не считал нужным. в обычных приседаниях со штангой (до параллели с полом) я делал со 100 кг 4 сета по 20 или со 150 кг 4 сета по 10. или делал жим одной ногой со 150 кг 10-12 повторений в 4-5 сетах.
домово: billy и ваши результаты в беге? интересно как вы сами ощущаете по мере роста результатов в приседаниях были ли адекватные улучшения в беге? на 100м? на 1000м? на >10км ? tauker про продавцов я и не подумал!
billy: домово, никаких особых результатов нет. я их даже не меряю. бегаю просто ради удовольствия.
влад: домово пишет: salsakid показал на своем примере как снижая годовыен объемы в 2 раза серьезно улучшать ЛР на марафоне и ПМ. Назвал это системой ключевых тренировок. Жаль только подробно не объяснил... Так он сначала заложил базу,набрал необходимый километраж и обьёмного бега и быстрого через интервалы и соревнования.Следит за своим состоянием и делает ударные тренировки исходя из этого.У него рядом есть тренер,да и лет ему немного поменьше чем мне и Вам.
Kovi: домово пишет: что просто объемы лично мне вредны и ведут к деградации Нельзя ли поподробнее - откуда такой вывод? (или ссылочку на обсуждение)
tauker: домово пишет: tauker про продавцов я и не подумал Ну так! Это в беге я любитель, а в маркетинге - профессионал! влад пишет: Так он сначала заложил базу,набрал необходимый километраж и обьёмного бега и быстрого через интервалы и соревнования Вот именно! Конечно, можно сократить объемы вдвое и улучшить результат, если объемы были чудовищные и спортсмен попадал периодически в перетренировку. А если у кого-то наоборот была "недотренировка", а он еще и уменьшит объемы вдвое, что это будет? Не трудно догадаться. Чуда точно не произойдет!
домово: kovi, делал 2 года назад примерно по плану karaul (360 км в месяц) - ничего кроме перетрена и исхудания в том числе ног не получил. Все-таки для объемов надо МПК 60 и больше, иначе не переварит организм. Ранее кстати подобные идеи выдвигал наш модератор Andrew, ссылка на его сайт, там описаны эксперименты (относительно малый объем, высокая интенсивность и бег только на сверхкомпенсации), в вверху сайта. Но так как у него МПК аж 70 ему это было не очень актуально, ему надо было давить объемами, недаром он в триатлон ушел...
домово: billy все-таки сказали бы какие-то примерные цифры на тренировках в беге, а заодно возраст-вес? Сила то большая потому интересно как она отражается в беге...(и нне стесняйтесь, тут есть как МСМК так и физкультурники, какие бы цифры не были найдется много кто бежит быстрее и много кто медленнее)
Kovi: домово пишет: ничего кроме перетрена и исхудания в том числе ног не получил а цель какая была?с каких обьемов темпов переход на 360? если я сейчас в январе пробегу 500 км, то получу перетрен, исхудание и провал в скорости если пробегу 450 то удержу темп на прежнем уровне а если 400 то скину секунд 5 с темпа
Vald: домово пишет: и исхудания в том числе ног не получил Это эстетический «плюс». Andrew, ссылка на его сайт, ему надо было давить объемами, недаром он в триатлон ушел... Объёмы не для его «хронической надкостницы». Может , потому и ушёл ( с т.зр. его фактуры, рычагов, мульти-наклонностей - правильно сделал. имхо).
LarsVVS: домово пишет: Все-таки для объемов надо МПК 60 и больше, иначе не переварит организм. Результат в марафоне, ч, мин, с - 2:13.54 МПК, мл/кг/мин - 60 "Марафон: теория и практика" В. Н. Коновалов, В. И. Нечаев, С. В. Барбашов
jabahutt: домово пишет: Все-таки для объемов надо МПК 60 и больше, иначе не переварит организм. Вот че только не придумают, лишь бы не тренироваться.
Гоша: jabahutt пишет: Вот че только не придумают, лишь бы не тренироваться. Интересно, а врожденное МПК у спортсменов какое бывает (до серьезных тренировок)? Где-нибудь есть такая инфа?
jabahutt: Гоша пишет: Интересно, а врожденное МПК у спортсменов какое бывает (до серьезных тренировок)? Пишут, что МПК, практически, не тренируется. Поэтому какое намеряли, такое и врожденное.
Гоша: jabahutt пишет: Поэтому какое намеряли, такое и врожденное. В этом-то и прикол...Как бы спорсмен не пыркался на тренировках- толку особого не будет...
влад: Гоша пишет: В этом-то и прикол Это что,не бегать что ли?
tauker: Гоша пишет: В этом-то и прикол...Как бы спорсмен не пыркался на тренировках- толку особого не будет... Такое часто пишут, это типа не новость, но сдается мне ROM рассказывал, что он свой МПК разогнал чуть ли не в два раза, что-то вспоминается даже красивые цифры какие-то были, вроде было 48, а стало 84. Или это мне приснилось? Если он как-нибудь появится, может подтвердит или опровергнет. Он вроде после Нового года еще не выходил на связь.
jabahutt: Гоша пишет: Как бы спорсмен не пыркался на тренировках- толку особого не будет... Что значит толку не будет?? Ну, наверное, 2.15 не всякому удастся показать. Но любитель всю жизнь может прогрессировать. Да и мпк у любителя измениться может значительно, например, за счет снижения веса. Вот домово вроде 80кг, а значит потенциал есть. У меня тоже стабильный вес 72-75кг, но свои марафоны я пробежал в весе 68кг. Это у профессионалов мпк не тренеруется, у любителей обычно все иначе именно за счет сальца. Да и мпк для марафона - не первостепенный показатель.
Vald: влад пишет: Это что,не бегать что ли? Да Типа , собираются на старте ,предъявляют справки судье об уровне МПК , тот относит справки на финиш, где объявляют победителя. jabahutt пишет: Да и мпк у любителя измениться может значительно Во всем известной книжке ~«Тренировка ... для серьёзных бегунов» один из видов тренировки так и называется ( «МПК-тренировка») и всякий раз в недельном цикле описывается . Напрягаться , правда, надо : типа, 8-10 раз по 90 сек. быстро.
Гоша: jabahutt пишет: Пишут, что МПК, практически, не тренируется. Vald пишет: один из видов тренировки так и называется ( «МПК-тренировка») и всякий раз в недельном цикле описывается . Напрягаться , правда, надо : типа, 8-10 раз по 90 сек. быстро. Вот и созрел ответ на мой вопрос...А в каких источниках, кроме указанного Vald: «Тренировка ... для серьёзных бегунов» можно почерпнуть эту инфу?
домово: форумчанин Gosha отец двух спортсменов ЛА и футболистов, измерял МПК кажется с 10 лет, вывод - жесткая стабилизация в 14 лет ("мужик" созрел) далее незначительный прогресс. Всякие сказки про марафон за 2.13 на МПК 60 и то что у кенийцев МПК 70, это только сказки и не более. Реально люди быстро бегающие и измерявшие в лабах сообщают примерно такие цифры Худяков 84, Art 85 и некоторые фрумчане с ранерс.ру МС-КМС сообщали все МПК 80 и больше. Про кенийцев Кононов которого я специально "пытал" и у которого опыт совместных тренировок сообщил что по его оценкам РЯДОВОЙ кениец (не чемпион) имеет МПК 85. Да, уменьшить вес тела, засушить плечевой пояс и подкачать ноги, да, согласен может несколько поднять МПК и результат. Но незначительно, глобального скачка не будет. А еще есть Селуянов со статодинамикой, легальная фарма для поднятие гемоглобина, текучести крови, астматические и тд, тренировки в среднегорье, дыхательные тренажеры с обедненным кислородом, норвежские "спальные" домики и тд. Однако спринт, 400 и средние не так сильно зависят от МПК. P.S. не надо думать, что в белой популяции МПК 85 это огромная редкость. Вовсе нет. Но их не видно в беге например по причине того, что одаренных забирает футбол где заработки в тысячи раз больше чем в беге. Кроме того есть лыжи, велосипед, биатлон, гребля и альпинизм (у знакомого альпиниста МПК 80, но бегать он не любит)
полная версия страницы