Форум » КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ » ОФП (продолжение) » Ответить
ОФП (продолжение)
Igor: Предлагаю в этой теме сообщать об упражнениях, которые мы выполняем в дополнение к бегу. Обсуждать способы повышения их эффективности и т. д.
Ihori: taurus пишет: на шаре skirun мне тоже нравится По мне тамошние идеи очень со многим перекликаются. karaul пишет: наклоны вперед Собственно та же мысль была и у костоправа Бубновского, когда к тому приходили люди с проблемами коленей, поясницы и проч. Не могли пройти тест, когда лежа на спине, надо было выпрямить ногу вверх, удерживая ее за стопу. Вывод: не бегом единым.
tauker: Ihori пишет: Вывод: не бегом единым. Да, растяжку хорошо бы делать регулярно тоже, особенно после тренировки. А то РОМ несколько расстроил своей буратиновостью.
smile-ul: Специалисты по ОФП,подскажите с таким упражнением- скручивание коленных суставов.Вычитал в книге Джека Дэниелса "От 800 метров до марафона".Как оно выоплняется и с чем его "едят"?Чтоб не вырывать упражнение из контекста, приведу цитату из книги: Я также рекомендую сгибание колен(последние 15-20 градусов) и скручивание коленных суставов,так как они обеспечивают дополнительное усиление четырехглавой мышцы и бицепса бедра.Все это хорошо помогает в предотвращении проблем с коленями. Иногда после марафонов побаливает колено сбоку, на сколько я понял это малоберцовая коллатеральная связка дает о себе знать.Хочу укрепить,но на тренажорку времени не хватает.Может подскажет кто-нибудь простейшие упражнения выполняемые в домашних условиях?
jabahutt: smile-ul пишет: Иногда после марафонов побаливает колено сбоку, на сколько я понял это малоберцовая коллатеральная связка дает о себе знать.Хочу укрепить,но на тренажорку времени не хватает.Может подскажет кто-нибудь простейшие упражнения выполняемые в домашних условиях? Видимо, какая-то фигня с переводом Дэниелса. Я так понял, что он имеет в виду вот это: - Носки, пятки вместе, руки на коленях. Вращение коленями влево и вправо. - Ноги на ширине плеч, руки на коленях. Вращение коленями внутрь и наружу. Можно еще повыкручмвать коленями как в китайских гимнастиках, что-нибудь типа вот такого http://gerontology-explorer.ru/04d3a83d-8dab-4c34-89b4-f310564f13d8.html Для укрепления четырехглавой - выпады вперед и полуприседы (с отягощением). Чтобы укрепить связки можно поделать статодинамику (например, с женой на плечах), упражнения типа привставания со стула (я делал со штангой) и задержка в позиции "задница над стулом, спина прямая", ноги - узко, на ширине плеч, широко. Сюда еще можно добавить развороты стоп на разный угол. При таком упражнении - главное жену не уронить. А вообще, если есть проблемы с коленями, и нет желания заморачиваться, то, как здесь уже писали, надо приседать, приседать и приседать. С собственным весом, по многу раз. Каждый день по 200 приседаний, и к весне все пройдет.
taurus: jabahutt пишет: Для укрепления четырехглавой - выпады вперед и полуприседы (с отягощением). По моим ощущениям, выпады - это скорее ягодичные. Для квадрицепсов - полуприсед с ЦТ на пятках. Опять же по моим ощущениям.
nuclear: Выпад в "широком шаге" сильнее грузит ягодичные мышцы, в более коротком - акцент на ППБ, то же если выпады делать возвращаясь в исходное положение - стоя, а не как у бодибилдеров принято - "проседать", оставаясь "в шаге".
smile-ul: Спасибо зо советы,на сколько я понимаю,самое простое и эффективное-это приседания.Ими и займусь.
tauker: smile-ul пишет: скручивание коленных суставов,так как они обеспечивают дополнительное усиление четырехглавой мышцы и бицепса бедра.Все это хорошо помогает в предотвращении проблем с коленями. Единственное, что похоже... jabahutt пишет: Носки, пятки вместе, руки на коленях. Вращение коленями влево и вправо. - Но это не силовое упражнение, а разминочное, обычно вращают все суставы во время разминки и коленные, и голеностопы, и тазобедренные. Ну а силовое скручивание коленных суставов звучит само по себе опасно. Я бы никому не стал советовать избретать такие упражнения. Все приседания, а также кувырки и прыжки и т. п. лучше всегда делать со строго прямыми коленями без пронации и без супинации. smile-ul пишет: самое простое и эффективное-это приседания.Ими и займусь. Опыт многих форумчан подтверждает это.
fa: smile-ul пишет: Иногда после марафонов побаливает колено сбоку, на сколько я понял это малоберцовая коллатеральная связка дает о себе знать.Хочу укрепить,но на тренажорку времени не хватает. Еще один из рецептов на сей случай не из области ОФП - кросс по пересеченке, особенно по желобам и гребням. Правда, голеностоп грузится сильнее, чем колено.
Haile Gebrselassie: fa пишет: кросс по пересеченке, особенно по желобам и гребням Как раз пойдет чтобы получить микро надрыв и велетить на полгода
smile-ul: Нашел интересное упражнение для предупреждения болей в коленях- Подъем прямой ноги сидя.Сядьте на пол, опершись о него обеими руками и вытянув одну ногу перед собой.Отведите носок наружу и медленно поднимите ногу,удерживая ее прямой,но не выключая в колене.Поднимите ногу примерно на 15 сантиметров над полом.Зафиксируйте это положение на 10 секунд,затем медленно вернитесь в исходное положение.Повторите упражнение 10раз по 10 секунд,затем смените ногу.Положение ноги следует менять,чтобы равномерно проработать все мышцы передней группы. вычитал данное упражнение в книге Анатомия бега
Гоша: Haile Gebrselassie пишет: Как раз пойдет чтобы получить микро надрыв и велетить на полгод Можно применить щадящий вариант - бег по пахоте...Есть и гребни и желоба... Иногда, на охоте использую, да и на тренировках тоже, но редко - на много км не хватает, сильно "проваливается" нога, даже, если мороз до 10-15 градусов, то под снегом земля мягкая...
домово: в разделе травматолога были ссылки на его сайт и там фото упражнений на разработку коленей. На сколько помниться там были различные виды приседаний в том чиле и на тренажерах, видимо и правда ничего лучшего не изобрели...
garahodez: перед бегом "велосипед" лежа на спине. В рекомендациях было до 500 раз, но сам больше 200 не делал.
taurus: А кто-нибудь пробовал TRX? (http://www.trxtraining.ru) Это такие ремни с петлями, используются для балансировочных упражнений. Овчинка чего-нибудь стоит?
tauker: taurus пишет: А кто-нибудь пробовал TRX? (http://www.trxtraining.ru) Это такие ремни с петлями, используются для балансировочных упражнений. Овчинка чего-нибудь стоит? Иногда отжимаюсь на них в наклоне, для разноообразия, используя их в разминке. Классная штука! Один новый тренер оказался фанат этих ремней, и они недавно появидись в нашем зале. Это функциональный треннинг, который не просто качает "бицепсы-трицепсы", но задействует очень много разных мышц в любом упражнении, в том числе и глубокие мышцы кора, которые трудно загрузить на тренажерах или с гантелями. Подобные преимущества перед гантелями и тренежерами имеет также и фитбол. Однако такие ремни можно взять с собой на пробежку, зацепиться в лесу и тренироваться, а фитбол с собой на пробежку не возьмешь! :)
домово: только цена что-то несуразная 10 тыс руб, как у хорошего нетбука или смартофона но экранчика в этих резинках с пластиковыми ручками за 200 руб нет! У нас в зале кстати есть спец тренажер для лыжников и подобными ремнями для тренировки толчка назад, его можно конфигурировть и поставить выше чтобы ремни на плечевой пояс укладывались. Что-то вес тела от тяги и приседов с 79 до 83.5 вырос... тягу наверное прекращаю делать, 90 кг к лету это не моя цель Да и брюки что-то в обтяг стали
Ihori: домово пишет: цена что-то несуразная 10 тыс руб Материя денег переходит в материю мышц
tauker: домово пишет: У нас в зале кстати есть спец тренажер для лыжников и подобными ремнями для тренировки толчка назад, его можно конфигурировть и поставить выше чтобы ремни на плечевой пояс укладывались. Пожалуй, это другая хрень, в этой нет резинок, а в ней трос просто через ролик перекатывается. И ты балансируешь с левой руки на правую. То есть без сопротивления амортизатора ищешь баланс между своей левой и правой руками. домово пишет: вес тела от тяги и приседов с 79 до 83.5 вырос... тягу наверное прекращаю делать, 90 кг к лету это не моя цель Да и брюки что-то в обтяг стали Ну зато со 100кг теперь легко приседается. Ты же мечтал! :)
vlad1819: домово пишет: только цена что-то несуразная 10 тыс руб e-bay рулит чето под 200 бакинских с доставкой получается. Енто ведь оно?
домово: нет в приседе до 100 еще не дошел, сейчас тяга и жим лежа 100 кг, тазобедренные суставы и паховые связки не дают правильно широко ноги поставить, а на ширине плеч это что-то тяжеловато... так что работаю над растяжкой и подвижностью... еще надо разработать поясницу, позвоночник, слишком прямая спина, а в правильной технике нужен сильный прогиб в пояснице в нижнем положении, иначе получается тяга вместо приседания. Так что присед для меня оказалось очень сложным упражнением.
tauker: vlad1819 пишет: e-bay рулит чето под 200 бакинских с доставкой получается. Енто ведь оно? Тоже из этой серии, но я пробовал другую,ту, что они называют петли. Причем другой фирмы. Но девайс такой же. Мне говорили у нас он стоят 150 евро. Те, конкретно, что таурус нашел в сети тоже есть на ебэй, и они примерно столько же стоят, как и та штука, что нашел ты. http://www.ebay.com/itm/TRX-Suspension-Trainer-Pro-Pack-plus-TRX-Door-Anchor-/320813415013?pt=LH_DefaultDomain_0&hash=item4ab1f83a65#ht_500wt_1204
домово: по моему это все баловство! приседать, приседать и еще раз приседать как завещал нам Арни!
nuclear: домово пишет: приседать, приседать и еще раз приседать как завещал нам Арни! И вес тела будет расти и расти Только вот 90 это не просто не комфортный вес для бега но ведь и на связки и суставы нагрузка другая... Вот и приседать надо и вес лишний не нужен
tauker: nuclear пишет: Вот и приседать надо и вес лишний не нужен Если контролировать питание, то от приседаний (или любых других упражнений, или бега, без разницы какая физическая нагрузка) будешь терять вес. То есть дело не в упражнениях, а в балансе затрачиваемых и получаемых калорий. Суточный дефицит в 500 калорий обеспечивает комфортное похудение полкило в неделю. Но следить за калориями надо строго. Потому что после после силовой тренировки хочется хорошенько покушать, в отличие от бега, после которого часто не бывает аппетита.
pmsol: tauker пишет: Но следить за калориями надо строго. Потому что после силовой тренировки хочется хорошенько покушать, в отличие от бега, после которого часто не бывает аппетита. Это точно: от регулярного бега худею, от регулярных силовых тренировок "растет" живот И причина в том, что есть хочется и надо же мышцы восстанавливать и наращивать, а иначе какой смысл железо тягать. Хотя, конечно, силовые упражнения связки хорошо тренируют, что для восстановления беговой формы очень полезно.
vlad1819: pmsol пишет: а иначе какой смысл железо тягать. Хотя, конечно, силовые упражнения связки хорошо тренируют, что для восстановления беговой формы очень полезно. а зачем для связок и длинного бега железо тягать особо? если делать ОФП на количество с собственным весом, то и для связок идеально, и для веса - никаких проблем...
домово: ОФП все же для любителей, спортсмены - СФП, а у любителей по сравнению с спортсменами все же ноги слабоваты, а не только ССС отстает. Ну а поднять силу наиболее эффективно с весами больше своего, к которому организм привык и не реагирует. Т.е. не связки для ОФП основное, а поднятие силы всех мышц. С ростом своего веса (тела) особых проблем нет если не переедать, и еще тяга задействует самые большие группы мышц, спина, ягодицы, отсюда некоторый рост веса тела небольшой. Если ее не делать, то другими упражнениями достаточно трудно набрать массу (ну там +2..3 кг мясца ничего страшного, тем более летом при увеличении бега все уйдет).
nuclear: tauker пишет: Если контролировать питание, то от приседаний (или любых других упражнений, или бега, без разницы какая физическая нагрузка) будешь терять вес. То есть дело не в упражнениях, а в балансе затрачиваемых и получаемых калорий. Суточный дефицит в 500 калорий обеспечивает комфортное похудение полкило в неделю. Но следить за калориями надо строго. Потому что после после силовой тренировки хочется хорошенько покушать, в отличие от бега, после которого часто не бывает аппетита. Ну вот "завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, а ужин отдай врагу" (с) Суворов А.В. После тренировки (две прыжковые-беговые и две силовые в неделю) съедаю 1-2 банана и минералку (тренировка начинается в 17, заканчивается в 20) после только чай и яблоки (практически не сладкие) немного. Что ещё от себя отрывать? За завтраком и обедом не обжираюсь, но скудно кушать опасаюсь - как бы вреда организму больше не оказалось в результате перетренерованности или недовосстановления. А может для после 40-а лет всё не так однозначно?
tauker: nuclear пишет: После тренировки (две прыжковые-беговые и две силовые в неделю) съедаю 1-2 банана и минералку (тренировка начинается в 17, заканчивается в 20) после только чай и яблоки (практически не сладкие) немного. Что ещё от себя отрывать? За завтраком и обедом не обжираюсь, но скудно кушать опасаюсь - как бы вреда организму больше не оказалось в результате перетренерованности или недовосстановления. А может для после 40-а лет всё не так однозначно? Я примерно также рассуждал, пока не попробовал реально взвешивать еду и высчитывать калории. А когда купил весы и попробовал взвешивать каждый кусок хлеба, мяса, сыра и т.д. то был весьма удивлен как много калорий содержится в казалось бы скромном обеде и ужине за котором совсем "не обжираешься". Это хлопотно и выглядит со стороны странновато, однако, это весьма полезный опыт, подтверждающий абсолютную правоту утверждения... То есть дело не в упражнениях, а в балансе затрачиваемых и получаемых калорий. Суточный дефицит в 500 калорий обеспечивает комфортное похудение полкило в неделю. nuclear пишет: Ну вот "завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, а ужин отдай врагу" (с) Суворов А.В. Суворова очень уважаю. Но с этим советом по питанию в буквальном смысле не согласен. Потому что гораздо здоровее питаться мелкими порциями минимум 4, а лучше 5 раз в день. И даже перед сном нужно есть. А не терпеть после 18 до следующего утра. А вот после пробуждения вполне можно делать раннюю тренировку без завтрака. Но после нее непременно покушать.
домово: nuclear банан это сладкая картошка, то есть зло! Съедали бы лучше кусочек мяса! (или протеиновый коктейл)
nuclear: домово , ну в банане там есть что-то очень важное из микроэлементов, ну и плюс углеводы, столь необходимые в первые полчаса (углеводное окно) для восстановления. Хотя да, задумывался уже насчёт там кукурузных лепёшек или хлеба. Коктейль протеиновый конечно более реально, чем стейк замахнуть tauker, спасибо за опыт, буду думать... вот только весы .. ну не хочу покупать...
домово: кстати однажды мне кардиолог знакомый сказал не есть бананы ни в коем случае, как раз из-за каких-то микроэлементов вредных, а есть помидоры! типа они в 10 раз полезней.
vlad1819: nuclear пишет: tauker, спасибо за опыт, буду думать... вот только весы .. ну не хочу покупать... tauker конечно прав во всем (может только спорный момент по поводу еды вечером - тут много мнений и я придерживаюсь что все зависит от привычки, и нет большой разницы если в меру ешь в целом - ешь ли ты вечером), но я знаю как сэкономить на весах! Все дело в том, что мы немного неправильно оцениваем количество, едим "впрок" как бы. чревоугодничаем, снимаем стрессы и прочее. просто нужно "калибровку"подправить. понять какое количество пищи реально нужно и как ты фунциклируешь и при каком раскладе. это просто - голодаешь день, или два. вход и выход из голодания - там небольшой прием пищи идет. все это время тренируешься не сбавляя сильно оборотов. и после такой операции ты видишь что нужно тебе реально в два раза меньше еды. реально. кстати то же самое и аналогично работает по холоду - количеству теплой одежи напяленной, и температуры в спальне и квартире. кто спит при 20 градусах? однако верхний предел оптимальной температуры с точки зрения предупреждения ОРВИ... изнеженные мы стали и разбалованные
домово: крутые вы там в Сибири! Я такое не потяну +холод +голод +тренировки
pmsol: домово пишет: кстати однажды мне кардиолог знакомый сказал не есть бананы ни в коем случае, как раз из-за каких-то микроэлементов вредных, а есть помидоры! типа они в 10 раз полезней. Кардиологи сами не знают, что есть, а чего не есть. Главное - жира не запасать много. Пишут, что 1 кг жира + 1мм рт. ст давления. И энергозатраты при беге заметно возрастают с набором веса и проблемы с охлаждением появляются, нагрузка на суставы возрастает тоже. В общем лучше быть худым и веселым (здоровым), чем тучным и "добрым"
pmsol: Тимур Абзалилов пишет: Хороший бегун переест любого силовика. Ну, это если на спор. А вообще-то во время и после бега есть не хочется, правде не всем.
tauker: nuclear пишет: домово , ну в банане там есть что-то очень важное из микроэлементов, ну и плюс углеводы, столь необходимые в первые полчаса (углеводное окно) для восстановления. Бананы действительно часто едят после нагрузки, а многие и во время ее. Иногда бананы едят теннисты в перерывах во время игры, их кладут и марафонцам на пунктах питания. Но тут дело не столько в микроэлементах и даже углеводах, сколько в том, что они удобно "упакованы", их приятно есть, они не вызывают особых проблем с пищеварением. Скажем, углеводы из жареной картошки усваиваются в полтора раза быстрее чем из банана, но попробуй есть жареную картошку на бегу! :) Очень важно, чтобы банан был спелый, потому что незрелые бананы содержат очень плохо усваиваемый крахмал. Поэтому в рейтинге полезности фруктов, многие специалисты питания ставят банан на одно из самых последних мест. В нем много калия, остальных микроэлементов не так уж и много. Одним словом, это мнение довольно распростаненное... домово пишет: помидоры! типа они в 10 раз полезней. Хотя да, задумывался уже насчёт там кукурузных лепёшек или хлеба. Коктейль протеиновый конечно более реально, чем стейк замахнуть В течении получаса после тренировки - протеиново-углеводный коктейль и точка. Все эти лепешки, бананы и стейки в другое время. Тимур Абзалилов пишет: Дело не в направленности тренировки, а количестве. Хороший бегун переест любого силовика. Это можно принять, только с учетом смайлика в конце. То есть, если вы предложите мне как "силовику" соревноваться с вами, как с "бегуном" в еде, то может я и проиграю. Но вообще с такими категоричными утверждениями будьте поосторожнее, очень легко попасть в просак! Я бы здорово поржал, если бы "хороший бегун", типа 45 килограммового кенийца с объемом грудной клетки 60 см, стал соревноваться в еде с "силовиком" Джей Катлером (многократный мистер Олимпия), у которого бицепс как раз 60 см. Я уже постил тут его суточный рацион, наверно, вы пропустили... http://www.youtube.com/watch?v=2jkFVomStpE vlad1819 пишет: просто нужно "калибровку"подправить. понять какое количество пищи реально нужно и как ты фунциклируешь и при каком раскладе. это просто - голодаешь день, или два. вход и выход из голодания - там небольшой прием пищи идет. все это время тренируешься не сбавляя сильно оборотов. и после такой операции ты видишь что нужно тебе реально в два раза меньше еды. реально. Очень хороший опыт, одно время также регулярно практиковал суточное голодание, и не прекращал тренировки в день голодания, а лишь немного сбавлял интенсивность. Отношение к еде становится более трепетным. Меняется отношение и к объему пищи, и даже сама еда становится вкуснее. Главное потом вовремя остановиться, когда доступ к еде организм получил. :) домово пишет: +холод +голод +тренировки Холод для марафонца, едва ни обязательное условие для хорошего результата, как писалось в теме про советских выдающихся марафонцев. Это почти неоспоримый факт. Но вот как ни странно, суточное голодание (но не больше) обладает отличным анаболическим эффектом, что там вам те стероиды! :) Дело в том, что после выхода из голодания открывается просто гигантское углеводное и белковое окно. Можешь закидывать в это окно много белков и углеводов, и в результате восстанавливаться на гораздо более высоком уровне! Кстати, если вдруг захочешь попробовать голодание, то настоятельно рекомендую старую методику "малаховского" мокрого суточного голодания со входом, выходом и чисткой. Правда, он еще прется от урины, но я с ней не пробовал, так что ничего не могу сказать. :)
art: Никак не разберусь, как лучше: короткие перерывы ведут к быстрому нарастанию утомления, длительные - снижают эффективность, да и времени на тренировку уходит гораздо больше.
vlad1819: tauker пишет: суточное голодание (но не больше) суточное - это вообще не голодание по сути, это разгрузка ЖКТ и систем организма. я к тому, что много шумихи и волнений и страхов напрасных вокруг голоданий 1-2 дня. ну, входить - выходить правильно конечно нужно, но никаких противопоказаний особо нет, и какого то опыта и квалификации не требуется - абсолютно любой может попробовать. Голодания начинаются с первого кризиса, он по моему после 3-го дня, не знаю точно ( максимум 4 голодал, кризиса не было, тренировки продолжал, машину водил, чувствовал себя отлично). tauker пишет: обладает отличным анаболическим эффектом - помимо анаболического обладает еще и имунномодулирующим ( извиняюсь за неточность, другого слова чето не подобрал, "антибиотическим" звучало бы еще более неточно) эффектом, т.е. заболевания ОРВИ проходят в разы быстрее, если сразу по недомоганию сделать 1-2 дня голода. Об этом читал еще давно, какой то тренер сборной толи по лыжам толи по биатлону написал статью о 3-х дневном голодании как альтернативе антибиотикам в тренировочном процессе. Доказывал что при этом короче заболевание, быстрее восстановление. После этой статьи кстати и попробовал первый раз денек art пишет: Никак не разберусь, как лучше: короткие перерывы ведут к быстрому нарастанию утомления, длительные - снижают эффективность очень общая информация с каким весом (%% от максимального) подходы, и с какой целью вообще силовая? а так же до/после/вместо беговой (и какой беговой длительной/срдней/скоростной) ?
полная версия страницы