Форум » КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ » karaul, вопросы, проблемы (продолжение) » Ответить
karaul, вопросы, проблемы (продолжение)
karaul: я - karaul, и часто задаю вопросы о беге. Были (справедливые) жалобы, что ответы на эти вопросы превращают тему в обсуждение моих проблем, и поэтому я открыл эту ветку. Вот моя клубная карточка http://www.irc-club.ru/karaul.html Вот беговой дневник, который сейчас обновляется почти каждый день (там слева пункты меню, на них тоже можно давить) summary workouts Сейчас у меня начался подъём в результатах ("пруха"), которые для профессионального атлета выглядят конечно смешно, но для меня они значительны, а смеха я не боюсь. Больше я боюсь того, что этот подъём выльется в пшик, но отрицательный результат он тоже результат, другим наука. Поэтому свои проблемы я выношу на публичное обсуждение, тем более что предыдущая практика показала что эти проблемы вызывают интерес, а в форуме я участвую активно. В прошлую субботу я пробежал на соревнованиях 10 км за 42:12 (запись в дневнике от 22 октября), а сегодня на тренировке 22.6 км по 4:40 на пульсе 156 (запись от 27 октября). Поэтому ПМ из 100 мин (27 ноября в Пафосе), можно считать выполненным (если не случится форс-мажора, тьфу-тьфу). Перед этим за август и сентябрь 2011 я набегал 750 км, и за октябрь 2011 ожидается 350+ км. Первые вопросы: (1) как бегать в оставшийся месяц до ПМ (2) на какой результат на ПМ рассчитывать Главная моя цель - М за 3.30 (по 5:00\км), который должен состояться весной 2012 в Лимассоле. Это будет мой 2ой марафон, а на первом М я столкнулся с жесткой стенкой, см. в клубной карточке. Пожалуйста, беговой дневник (см. выше) открыт, там приведена динамика по дням, а за последние полгода есть детализация и по темпу и пульсу. Любое беговое обсуждение приветствуется, не обязательно по ПМ, а в т.ч. по программе тренировок. Любые советы и критика, всё кроме спама и необоснованной ругани. (А обоснованной ругани не бывает, потому что при обосновании ругательный запал уходит в дым.)
jabahutt: karaul пишет: (4-6)х900/600 (900 по 4:00, 600 по 4:40). Перед\после разминка\заминка по 15 мин. Всего около часа бега Правильно? Смотря для чего. Даже для ПМ мало. Вообще такую работу надо начинать делать как повторную, и ближе к старту сокращать расстояние (или увеличивать темп) медленного куска. Если старт еще нескоро, то Ренато Канова рекомендует погонять в гору по 60-100м на максимум.
karaul: azat пишет: побегать перед телекамерой спокойно, быстро и т.д. Может и мы посмотрим, подскажем. полностью согласен. Некому меня снять, жена пыталась дважды, но не выходит, или кнопка не та, или не в фокусе, а счейчас она не на острове. Просить на работе кого-то. jabahutt пишет: Смотря для чего. Даже для ПМ мало. Вообще такую работу надо начинать делать как повторную понятно. Меня интересовал принцип, а скорости\длины\частотота отрезков конечно надо подбирать
wardoc: karaul пишет: Ra здорово мне помог с планом FIRST, иначе я бы на этот план не обратил внимание. Благодаря FIRST я понял что надо рассчитывать на 4:30, но для этого сначала пробежать жестко 20 км (хорошо было время восстановиться после), и понял что мое слабое место - короткие отрезки. Не хочу никого задеть, но, пардон, эта полезная тема настолько зашумлена, что может быть я что-то и пропустил. Что есть этот план и где его рассмотреть?
karaul: wardoc http://maraforum.borda.ru/?1-13-0-00000315-000-0-0-1319829159
wardoc: Гм, ну план довольно похож на классический - в неделю 1 интервальная, 1 темповая, 1 длительная, но для меня он будет приемлем после несколько бОльшего бегового стажа, чем теперь.
karaul: wardoc пишет: ну план довольно похож на классический Все планы таковы - аэробика, ОФП, АНП, МПК, в разных сочетаниях. В ФИРСТ главное - таблицы рекомендуемых скоростей на всех дистанциях, от МПК до аэробики. Поэтому если эти скорости выдерживаются на тренировке на большинство расстояний, не однократно а регулярно, то можно точно предсказать результат. У меня получилось. Точно по плану я не бегал, но несколько раз я пробежал расстояния в плане с рекомендуемой скоростью, и понял что могу рассчитывать на 4:30. Потом была моя ошибка/самодеятельность. Я не поверил что могу по 4:30, и рванул на тренировке два раза 20км от души (за полмесяца до старта - было время восстановиотся). Так и вышло по 4:30. В плане же такого не стояло, там меньше скорость на 20км.
Runner61: Уважаемый домово! Люблю читать Ваши комментарии, но очень часто готов поспорить. Теоретические схемы обычно кажутся безупречными, но на практике вылезают "мелочи", которые в корне рушат почти все эти схемы. Это происходит в результате того, что они опираются на усреднённые величины - чаще всего на среднюю ЧСС. И тут вспоминается старый анекдот про среднюю температуру больных в больнице. Статистика блин! Никто так внятно и не ответил, почему при чисто аэробном беге на ЧСС много ниже ЧСС АнП пульс всё равно растёт... К сожалению для простых физкультурников, ни один метод определения АнП, кроме замера лактата, не являются объективными. А мерить лактат после пробегания каждого 2-х километрового круга у нас могут себе позволить только профессиональные биатлонисты. Даже при тесте в лаборатории строят график и ищут точку перелома... Часто для нас всё упрощают (чтобы было понятнее), появляются упрощённые схемы гликоген/липиды (причём у разных авторов разные) и формулы типа АнП = 0.9 * МПК. Что имеется в виду ЧСС мпк и ЧСС АнП, или именно потребление кислорода при беге ина уровне МПК и АнП? И является ли АнП постоянной величиной, может он вообще разный в начале М и ближе к финишу? У меня тренер 50 лет бегает из них 30 лет тренирует, так он не только с МПК и АнП, а и с ЧСС не заморачивается, но длину, количество и скорость пробегания отрезков и отдыха каждому своему спортсмену задаёт настолько точно, что я просто не устаю удивляться! У нас в клубе ребята бегут М 2.23, 2.25, 2.30 и не пользуются МСР, все работы по скорости и самочувствию.
домово: попадалась одна статья (урл не помню) АнП измерялось до марафона и после - зарегестрированно паление на 10% рост пульса - так же точно не укажу источники, но происходит падение коэф. усвоения кислорода, потому для поддержания скорости требуется учащение дыхания и кровотока по легким. + падает АнП и возможно бег из аэробного на постоянной скорости к концу переходит в смешанную зону, а там пульс растет. Интересно было бы сравнить графики ОТНОСИТЕЛЬНОГО прогресса по времени год от года тех кто тренируется по науке (как правило любители ) и проф. спортсменов! Не ждет ли нас сюрприз в виде более быстрого ОТНОСИТЕЛЬНОГО прогресса сайнтистов против профи не признающих МПК-лактат-ЧСС-АнП?!
jabahutt: Да вообще нет такой зависимости, это домово троллит, засиделся, видимо. Формула эта эмпирическая, ее и корреляцией-то назвать в полном объеме нельзя. А пульс АнП и темп АнП еще и по ходу сезону бывает разный. домово пишет: Не ждет ли нас сюрприз в виде более быстрого ОТНОСИТЕЛЬНОГО прогресса сайнтистов против профи? Конечно ждет. Вот я, например, скинул на марафоне 45 минут за пять лет. А неудачник-Гебреселассие - 5-6.
домово: любителди тьюнингуют машинки со слабенькими моторами выжимая 101% из того что есть, тогда как профи сразу получили в подарок феррари и просто гоняют не заморачиваясь тонкостями тьюнинга (тренировок)
Runner61: домово У нас в клубе есть бегун: 34 года, служит в армии подполковником, сейчас в Питере, до этого где то на севере. Ничего в подарок не получил, просто много лет пашет как конь (летом при подготовке к М до 170 км в неделю). Не представляю, чего ему это стоит! И от года к году улучшает результат: прошлом году бежал 2.25, в этом 2.23. Вопрос: он профи или любитель?
СЮр: Runner61 пишет: Вопрос: он профи или любитель? да, присоединяюсь, кто такие эти профи применительно к марафоруму, кого домово имеет ввиду, когда говорит это слово?
karaul: jabahutt пишет: скинул на марафоне 45 минут за пять лет а сколько лет (возраст)? И был ли задел в юности?
Oblomoff: Runner61 пишет: А мерить лактат после пробегания каждого 2-х километрового круга у нас могут себе позволить только профессиональные биатлонисты. Даже при тесте в лаборатории строят график и ищут точку перелома... Мерить лактат не проблема для любителя, если он задастся такой целью. Портативные лактатометры стоят в районе 200, например Accutrend® Plus
jabahutt: karaul пишет: а сколько лет (возраст)? И был ли задел в юности? 28 лет, тыщу лет назад кое как набежал на первый разряд на полторашке.
домово: ну профи те кто берет призовые бабки в армии так много свободного времени... х-м-м-м да еще зарплату им поднимут... х-м-м-м в народе уже идет небольшая смута... в частности в салонах красоты негласно принято соглашение поднять цены для жен военных шутки шутками но сказал что слышал сам от реальных работников этих салонов! возвращаясь к тематике топика... karaul можно ли сказать обобщая ваш опыт прухи что это блок аэробно-силовой подготовки 1..2 месяца, 30 км по холмам в аэробном режиме, затем ударный цикл 30 км + 8 максимально быстро + 20 быстро - отдых и скачок на новый уровень, затем закрепляемся на нем путем повторных 20 км быстрых и участия в ПМ ? по формуле МПК - shtudi подправил что берется не самые лучшие ЧСС мин и макс а те что получились в момент обследования. Я как помню до 190 не удалось разогнать и с учетом этого МПК получится 60 то есть поразительно точно совпадет с формулой!
karaul: домово пишет: karaul можно ли сказать обобщая ваш опыт прухи что это блок аэробно-силовой подготовки 1..2 месяца, 30 км по холмам в аэробном режиме, затем ударный цикл 30 км + 8 максимально быстро + 20 быстро - отдых и скачок на новый уровень, затем закрепляемся на нем путем повторных 20 км быстрых и участия в ПМ ? так детально я бы не стал. Я бы вывод сделал что у меня случилось всё как советует Лидьярд и ничего нового. Длительные+холмы, 1-2 месяца для аэробики, потом 1-2 недели на скорость. По 4:30 я был готов уже 3 недели назад.И конечно удачно сложилось что перед этим был старт 10км, придал уверенности. Надо рассмтривать весь комплекс 3-4 месяца. Июль - жара, мало что сделал, в конце июля 2-3 недели вообще перерыв и небольшая травма на голеностопе. Отсчитываем с августа, я был пустой тогда. В начале августа сплошное расстройство, не бежится вообще, пульс высокий, скорости нет. Убился насмерть в попытке пробежать 11 км по 4:40. А зимой-весной это была норма. На 9 октября, тогда еще не отменили, был запланирован М в Никосии. Решаю бегать весь август длительные, и если получится 32 км в конце августа, то идти на М. Получается в конце августа по холмам 32 км с трудом, но М отменяют. Вместо этого старт на 5 км в нач.сентября там где я бегал длительные. Участвую и чудо - ЛР по 4:09, хотя последние 10 мин бега пульс 180 а на финише 190. После старта ни разу на тренировке такую скорость повторить не удается. Но 5км промерены точно. Весь сентябрь бегаю длительные. В конце сентября старт на 5 км по городу - проваливаю. С трудом по 4:15, хотя хотел войти в призы (весной я там вошел на 2 место в группе). Поэтому в октябре начинаю думать о скорости, следить как подымаются колени. Уходит жара. Впервые получается с большим трудом 4:30 на 11 км. Потом старт 22 окт на 10км - и удача (по 4:13). Далее уже свежо в памяти. Темповые, выход на 4:30 на 20 км в нач.ноября (пик прухи) и затем попытка удержать это состояние до ПМ. Вот так, если кратко. Делал по наитию, рефлексивно, планов не было. Наверняка можно было сделать лучше, но и так хорошо. Главное - без травм.
Stepan349: Хочу поделиться своим опытом. У меня с karaul очень похожие данные: 45лет, рост 172см, вес 64кг, бегаю 5 лет. Объемы по годам: 2006-1343км, 2007-2501км, 2008-2203км, 2009-2440км, 2010-2651км Тренировочные результаты тоже совпадают, 6-8x1000 через 3мин делаю по 3.50-4.00 На один раз с выкладкой 1000м будет в районе 3.30 Темповый бег ~4.30 , длительный 5.00-5.30 Лучшее время на 10км - 42.00 (по стадиону) в августе 2010, 31.10.2010 бежал полумарафон за 1:30.19 07.11.2010 марафон 3:20.51 На второй половине видимо сказалось недовосстановление от полумарафона, было очень тяжело. Вот раскладка с пульсом на полумарафон: 1 - 4.10,6 154 2 - 4.12,2 157 8.22,9 3 - 4.22,0 159 12.44,9 4 - 4.20,5 159 17.05,4 5 - 4.17,2 162 21.22,6 6 - 4.19,0 164 25.41,6 7 - 4.12,9 164 29.54,5 8 - 4.07,1 164 34.01,6 9 - 4.15,6 164 38.17,2 10 - 4.17,9 164 42.35,1 11 - 4.17,3 164 46.52,5 12 - 4.15,6 164 51.08,1 13 - 4.19,1 163 55.27,2 14 - 4.24,9 164 59.52,1 15 - 4.15,0 164 1:04.07 16 - 4.23,5 164 1:08.30 17 - 4.23,5 164 1:12.54 18 - 4.20,8 166 1:17.14 19 - 4.25,4 166 1:21.40 20 - 4.19,6 164 1:25.59 21.1 - 4.21,1 169 1:30.19 на марафоне: 5 - 22.53,1 150 22.53 (4.36,8) 10 - 22.54,5 154 45.49 (4.35,1) 15 - 23.25,9 153 1:09.14 (4.41,2) 20 - 23.34,0 155 1:32.48 (4.42,8) 25 - 23.47,0 156 1:56.35 (4.44,0) 30 - 24.03,0 159 2:20.37 (4.48,6) 35 - 24.08,5 159 2:44.46 (4.49,7) 40 - 25.32,3 157 3:10.19 (5.06,5) 42.2 - 10.31,8 159 3:20.51 (4.47,8) Объемы в 2010 были следующие (январь-октябрь, км./кол-во тренировок): 146/12, 202/15, 100/10, 205/14, 265/16, 288/18, 310/17, 252/14, 350/18, 265/16 Принцип следующий - раз в неделю длительная до 32км, раз в неделю темповая или отрезки, остальные тренировки 12-15км в темпе около 5.00 . Всего в среднем 4 тр. в неделю
karaul: Stepan349, а какая эволюция результатов по годам?
LarsVVS: jabahutt пишет: Что касается моего мнения, то я не разделяю мнение о том, что можно тренироваться, к примеру на скорости 4.20сек/км, а на соревнованиях побежать по 4.00сек/км. Это относится к пробегам от 10км, а уж половину бежать быстрее, чем тренировался - это какая-то фантастика. 30 октября - 15 км по 4:51 (личник, по средней скорости побиты личники на 10 км и в часовом беге). В анамнезе из быстрых работ за последние 2 месяца перед стартом: 01/09 - 3х1000/500 - по 4:24-4:41 06/09 - 5.4 км по 5:20 08/09 - прикидка на 1.5 км - 6:15 12/09 - 3х1000/500 - по 4:22-4:28 19/09 - 4 км по 5:14 24/09 - прикидка на п/м - по 5:21 08/10 - прикидка на 5 км - по 4:42 16/10 - старт на 2 мили - по 4:20 Итого за 2 месяца - менее 16 км на высоких (относительно итогового результата) скоростях...
karaul: Stepan349, интересно. Ваш пульс и темп на ПМ за 1:3010 - 4.17,9 164 42.35,1 11 - 4.17,3 164 46.52,5 12 - 4.15,6 164 51.08,1 13 - 4.19,1 163 55.27,2 14 - 4.24,9 164 59.52,1 15 - 4.15,0 164 1:04.07 16 - 4.23,5 164 1:08.30 совпадает с тем что у меня было на пике, на лучшей тренировке (19.74 км по 4:26) 3 недели назад (7 ноября, кстати), на второй половине, она вышла по ~4:20 и пульс 164-166. 9 Interval 2.51 km 10:51 1:01:35 4:20 164 .. 11 Interval 2.51 km 11:01 1:14:02 4:24 163 170 .. 13 Interval 2.5 km 10:40 1:26:04 4:16 166 173 То что мне реализовать не удалось, но можно попытаться достичь в будущем
karaul: LarsVVS пишет: 30 октября - 15 км по 4:51 .. 16/10 - старт на 2 мили - по 4:20 еще есть резерв. Если верить что при хорошой аэробике удвоение дистанции приводит к уменьшению темпа на 10 сек на километр, то: 2 мили (3.2 км) 4:20, 6.4км - 4:30, 12.8км - 4:40, 25.6км - 4:50 - потенциал До 25 км вроде не должно быть стенки
LarsVVS: karaul пишет: еще есть резерв. Если верить что при хорошой аэробике С объемами около 100 км трудно говорить о хорошей аэробике :)
karaul: LarsVVS пишет: С объемами около 100 км трудно говорить о хорошей аэробике :) тогда круто. Значит, даже 100 км позволяют быстро бежать 15 км. С точки зрения на километр объёма, мой результат очень неэффективен. Если бы я не получал удовольствие от бега, и жертвовал чем-то в пользу больших объёмов, то мне пришлось бы пожалеть.
Runner61: karaul и домово ! Причиной "прухи" являются объёмы, которые смог набрать karaul. Он не просто "съел" эти километры, он смог их нормально "переварить", что удаётся далеко не каждому! А потом количество неизбежно перешло в качество - karaul перешёл на следующую ступеньку, позволившую ему бежать быстрее!
домово: само по себе автоматом ничего не бвает, скачок произошел не сам по себе, а из-за ударной серии 32+8+20 после объемов и объемы были не просто объемы, а с силовой компонентой т.к. по холмам. Без холмов имхо скорость бы упала а не возросла бы... Читая форум видим что по горизонтали огромные объемы давали только разочарование... Ну хотя бы тот же Худяков и его вояж в Кисловодск для "коррекции" последствий горизонтальных объемов.
домово: karaul пишет: Значит, даже 100 км позволяют быстро бежать 15 км если в молодости было 1000 м за 2.40 возрастному без ЛА в молодости, на 100 км и быстро 15 км это чудо или выигрыш в лотерю, karaul вы же реалист?
jabahutt: домово пишет: из-за ударной серии 32+8+20 после объемов и объемы были не просто объемы, а с силовой компонентой т.к. по холмам Какая силовая компонента в темпе медленнее 5мин/км? Вы о чем? Обычная аэробная база. Живу на холмах, пока не начал делать силовуху с прыжковыми никакой компоненты не наблюдалось. Если бегать эти холмы в темпе, тогда другой разговор, но для этого нужна база.
karaul: Объем - это цена входного билета для новичка без опыта. Входной билет - исчезновение страха перед любой длинной дистанцией и умение правильно выбрать темп. Когда входной билет есть, можно подсчитывать какой объем обеспечивает тот или другой прогресс в результатах. Опыт в юности должен считаться. Например, я сейчас всего 100-200м без остановки проплыву в бассейне, плечи не потянут, а на тренировках мы плавали вольным стилем в 14 лет 3000 за 2 часа в качестве отдыха (аэробного упражнения как я понимаю теперь). Самое трудное было от бортика скоростной режим (50-60)сек (10-20)х50м, 50-60 сек на всё чтобы проплыть 50м и успеть отдышаться и так 10-20 раз подряд (интервалы). Про интервалы мне трудно сказать, но если начать, то думаю 1500 я проплыву без остановки легко уже после месяца занятий. А после того как научился 30-40 мин плавать без остановки, уже неважно сколько плыть. Примерно такого же мне хочется добиться в беге. Приобрести способность бежать столько времени сколько нужно (в разумных рамках конечно, 10-12 часов, 100км). Но не всё так просто. Только длительными этого не достичь, нужна скорость, и нужен ОДА.
Runner61: Я в молодости тоже плавал, очень хорошо представляю работу, которую описал karaul. Это очень жёсткая анаэробная работа, практически МПК-работа, по воздействию на организм аналог 10-20 отрезков бега по 200 м за 30 сек через 30 сек трусцы - работа на недовосстановлении... Очень хорошо, что у karaul есть опыт такой работы. Организм этого не забывает. Значит нормально будет работать и на переменной и на скоростной работе.
Runner61: Подозреваю, что в молодости у меня было очень приличныое МПК (гребля академическая, плавание, бег, многоборья) Интересно, как долго держится наработанный уровень МПК, и насколько легко его восстановить после длительного перерыва в тренировках? Надо бы сходить провериться. домово Вы не знаете, где это можно сделать в СПб? На Фонтанке? Дима почему то ездил в Москву! Пойду забегу вчерашние интервалы, а то мне для отдыха после ПМ задали мягкую работу на технику, а я обрадовался, что можно побегать быстро, увлёкся и зарубил 10 по 150 м от 31 до 26!
домово: jabahutt я вижу у вас непонимание что такое ОТНОСИТЕЛЬНО. Для вас 5 мин это шагом, для karaul - соревновательный темп на марафоне. У вас на марафоне 2.40 то есть для вас карауловские 5 мин есть по 3.40 на 1 км по холмам, думаю не будете отрицать что это уже то что надо. Не?
Runner61: jabahutt пишет: 28 лет, тыщу лет назад кое как набежал на первый разряд на полторашке. В начале 80-х первый разряд на 1500 был 4.00, сейчас 4.10. Тут без хорошей силовой и скоростной подготовки, объёмов, техники и т.д. не обойтись! И с тех пор, как jabahutt так бежал по нашим с вами (karaul и домово) меркам прошло совсем не много времени! Он и 3 км скорее всего выбегал из 9.00. С таким заделом, имея около дома холмистую трассу при наличии свободного времени и желания ещё можно набежать М из 2.25!
jabahutt: домово пишет: то есть для вас карауловские 5 мин есть по 3.40 на 1 км по холмам Да, согласен, лоханулся-с. Извините-с. Karaul, а объем по холмам на каком пульсе происходил?
karaul: jabahutt 130 (спуски, ровное, в начале ) -160 (в горку или в конце) вот лучшая вот все по холмам (наложил фильтр в дневнике) - в каждую можно зайти
LarsVVS: домово пишет: если в молодости было 1000 м за 2.40 Не было. Смутно вспоминаются школьная полторашка слегка из 7 минут и вузовские 5 тысяч на 4 балла (при отсиженном в кустах одном круге). Самое продолжительное занятие спортом - 1 год в школьной секции по баскетболу в 10-м классе... В активе только пассивно здоровый образ жизни и последние 2 года ежемесячные 70-100 км пешком (на работу и обратно) :)
karaul: Организаторы сделали хорошее фото с ПМ, скопировал себе несколько с финиша отсюда http://www.runclub.com.cy/ там внутри ссылки
Kovi: karaul неплохо! :) и рука хорошо идет и колено пропустил - а раскладка была по км?
karaul: Kovi пишет: пропустил - а раскладка была по км? здесь GPS наврал (намерил меньше на 400 м), но по гугл-планет всё точно, 21.1. Раскладка по отметкам организаторов на трассе такая: 3km 13:00 5km 21:50 6km 26:30 10km 44:48 11km 49:15 14km 1:03:00 - exactly pace 4:30 15km 1:07:40 21.1km 1:34:47 всё в одном темпе 4:30, пульс тихонечко рос
Runner61: Отличные фотки! Видно, что боролись по полной программе! Только в чёрной сортивной форме при ярком солнце обычно бежится тяжелее. Сколько было градусов?
полная версия страницы