Форум » КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ » karaul, вопросы, проблемы (продолжение) » Ответить
karaul, вопросы, проблемы (продолжение)
karaul: я - karaul, и часто задаю вопросы о беге. Были (справедливые) жалобы, что ответы на эти вопросы превращают тему в обсуждение моих проблем, и поэтому я открыл эту ветку. Вот моя клубная карточка http://www.irc-club.ru/karaul.html Вот беговой дневник, который сейчас обновляется почти каждый день (там слева пункты меню, на них тоже можно давить) summary workouts Сейчас у меня начался подъём в результатах ("пруха"), которые для профессионального атлета выглядят конечно смешно, но для меня они значительны, а смеха я не боюсь. Больше я боюсь того, что этот подъём выльется в пшик, но отрицательный результат он тоже результат, другим наука. Поэтому свои проблемы я выношу на публичное обсуждение, тем более что предыдущая практика показала что эти проблемы вызывают интерес, а в форуме я участвую активно. В прошлую субботу я пробежал на соревнованиях 10 км за 42:12 (запись в дневнике от 22 октября), а сегодня на тренировке 22.6 км по 4:40 на пульсе 156 (запись от 27 октября). Поэтому ПМ из 100 мин (27 ноября в Пафосе), можно считать выполненным (если не случится форс-мажора, тьфу-тьфу). Перед этим за август и сентябрь 2011 я набегал 750 км, и за октябрь 2011 ожидается 350+ км. Первые вопросы: (1) как бегать в оставшийся месяц до ПМ (2) на какой результат на ПМ рассчитывать Главная моя цель - М за 3.30 (по 5:00\км), который должен состояться весной 2012 в Лимассоле. Это будет мой 2ой марафон, а на первом М я столкнулся с жесткой стенкой, см. в клубной карточке. Пожалуйста, беговой дневник (см. выше) открыт, там приведена динамика по дням, а за последние полгода есть детализация и по темпу и пульсу. Любое беговое обсуждение приветствуется, не обязательно по ПМ, а в т.ч. по программе тренировок. Любые советы и критика, всё кроме спама и необоснованной ругани. (А обоснованной ругани не бывает, потому что при обосновании ругательный запал уходит в дым.)
jabahutt: ROM пишет: Если отдых менее или около 1 мин трусцы, то судя по тренировке, темповик 8-10 км по 3.50-3.55 должен получиться. Вот так и получается.
tauker: jabahutt пишет: Не можно. Было бы можно, то смысл тогда тренироваться? Типа пешочком походил и зафинтилил М за три часа. Это у нас на стадионе школота тренируется по 3.20, бежит пятак за 16.30, а потом со слезами на глазах расстраивается, типа - твою мать пятёрка за 15 не получилась. Вы вот также рассуждаете. С чего бежать-то быстрее??? Если караул реально пробежал реальную десятку по 4:13, а на тренировках реально бегал по 4:20, то то что тут невозможного? Кого-кого, а караула в авантюризме никто обвинять не может. Он тренируется с головой, основательно и без авантюризма. Так что школота (хоть я не очень понял, что это такое) тут не при чем.
jabahutt: tauker пишет: Кого-кого, а караула в авантюризме никто обвинять не может. Никто его и не обвиняет. Просто чудес не бывает. Караул не бегал по 4.20. Это я такой пример привел. Если делаешь работы по 4.30, то 17 секунд с темпа скинуть не получится, но это пока не попробуешь - не узнаешь.
Runner61: Поздравляю karaul с отличным результатом! Всё сделал правильно. Начинать экспериментировать за месяц до старта, вводя глобальные новшества в подготовке не стоило. Как был готов, так и пробежал. Никакая, даже суперправильная подводка не помогла бы выцарапать больше минуты, а риск ухудшить результат в случае ошибки при подводке достаточно высок. Гликогена Вам хватило, недоразумение на финише чисто тактическое, никакого отношения к гликогену не имеет. Гели есть по ходу ПМ бесполезно.
karaul: (обещал ответить, выполняю) azat пишет: зачем после соревнований на 10 км 22.10 нужно было бегать длительную в 32км? А после нее на след день с приличным темпом 8,6км и через день почти 16,5 км? Это зачем? У Вас же не было восстановления ни после соревнований, ни после длительной. А потом еще хуже: 26.10 закончились силы - небольшой кросс около 6 км с низким темпом (явно маловато для того, чтобы именоваться Rest). На след день просто темп 22,6 км 4:40. Ничего не понимаю. Длительная 32км сразу после старта 10 км в субботу, потому что это было воскресенье, хорошая погода, и давно уже не было длительных. (Сейчас тоже уже давно нет длительных, а свободного время уже нет.) Я чувствовал себя хорошо и решил что можно. Держал в голове чью то фразу на форуме (Мишель кажется) , что она на долгих аэробных длительных отдыхает. Получилось хорошо, не убился, лучшее время, вторая половина длительной прошла быстрее первой. А то что 10км было накануне не особо и почувствовал. После длительных у меня падает скорость, поэтому или через день, если длительная была тяжелой, или сразу на следующий день я стараюсь пробежать 6-10 км энергично, с выносом бедра, с проталкиванием, на частом пульсе. Поэтому на следующий день сделал темп 8,6 км. Вот там уже была усталость на следующий день, поэтому взял день отдыха. В тот момент я не знал совсем на каком темпе могу бежать 15-20 км. Мне было ясно что получается длительная, и короткий темп. Поэтому после дня отдыха решил устроить энергичный бег на 1.5 часа и узнать темп. Вот тогда впервые я почувствовал пруху - написал тогда на форуме, что летел а не бежал. До того у меня полгода не получался такой легкий бег, хотя до того были подряд 10км, длительная, и темп. Но пробежать так все 7 кругов я не смог, в нач.7го круга резко заболела печень. Всего вышло 6 кругов уверенно по 4:47 - впервые такой результат после долгого застоя. А печень болела из-за жирного, поел накануне, это Чапай объяснил. Затем день отдыха, то есть мееедленно и мало, темп 6:00 и пульс 130, 35 мин. Как Парняков советует. После отдыха надо было разобраться почему накануне не вышел 7ой круг (боль в печени), и я решил 8 кругов (22.6 км) и получилось с ЛР за 4:40, такого не было никогда, и я такого не ожидал. Поэтому я начал вести эту тему - см.стартовое сообщение в этой теме: (1) мне нужно была поддержка\обсуждение (2) я подумал что читателям тоже будет интересно наблюдать в прямом эфире и комментировать (3) мотивация перед ПМ Это сейчас меня 4:30 стало привычным, а тогда даже 4:40 казалось невозможным, случайным, выброс, пруха, больше не получится. Видно по дневнику что таких скоростей не было до. Лучшая скорость на 15-20 км была 5:00. А тут раз - и 4:40. Мне кажется что те 10 дней 10 км старт + длительная + короткий темп + долгий темп определили успех, ноги побежали. До того я не знал на что способен в этом сезоне. Сделал 400+350 км в августе-сентябре, и что, где результат? Потом пошла разработка, мне надо было убедиться что успех закономерен, не случаен. Поэтому опять побежал на пределе 20 км, а через день опять чуть больше чем 20 км. Оба раза вышло по ~4:30 - и стало ясна цель на ПМ. А до того, см. дневник, ничего не было ясно. Все мои скорости до старта 10км за 5 недель до ПМ - низкие, и ни одного удачного 15-20 км. Вот, восстановил события и логику своих решений. А могло не получиться. Травма, перетренировка, всё что угодно
karaul: Runner61, спасибо! Как вы пробежали?
tauker: jabahutt пишет: Никто его и не обвиняет. Просто чудес не бывает. Караул не бегал по 4.20. Это я такой пример привел. Если делаешь работы по 4.30, то 17 секунд с темпа скинуть не получится, но это пока не попробуешь - не узнаешь Даже и 2 секунды бывает трудно скинуть, кто ж с этим спорит? Но длительные по 4:20 он не бегал, Однако, такая скорость ему все же не чужда караул пишет: Даже на 4:10-4:20 дышу тихо, сочетание носа и горла. Широко горлом только если финиширую, когда быстре 4:00. караул пишет: Я держу в голове план FIRST (см.ветку обсуждение марафонских планов), в котором 3 главных тренировки в неделю (МПК, АнП и длит.), а между ними кроссы для отдыха. Для каждой из тренировок FIRST задает темп бега, основываясь на лучшем темпе на 10км. Если я использую свои данные (темп на 10 км 4:13), то вижу что темп на АнП я выдержу (выдерживал еще до соревнований на 10км)
karaul: tauker пишет: караул пишет: цитата: Даже на 4:10-4:20 дышу тихо, сочетание носа и горла. Широко горлом только если финиширую, когда быстре 4:00. это под длинную чуть пологий уклон в парке с хорошим асфальтом. Сейчас я там и под 4:00 разгоняюсь точно так же
tauker: karaul пишет: это под длинную чуть пологий уклон в парке с хорошим асфальтом. Как говорил прапорщик из анекдота: "Крокодилы летают, но только низЭнько-низЭнько, и в боевых условиях" :) Но мы в тебя верим. При таких темпах прогресса, скоро и в горку по 4:10-4:20 сможешь разогнаться.
Ra: tauker пишет: К вам просьба точно такая же просьба не переходить на личности, в частности на мою, а если есть по данной теме мнения, добро пожаловать со своими советами и рекомендациями. Если не поняли, то в данный момент мы обсуждаем правильно ли караул сделал подводку к старту на ПМ, который состоялся вчера. Я надеюсь вы в курсе? И обсуждаем это в надежде, что это поможет не только караулу, но и другим бегунам, особенно начинающим, уже бегающим на уровне караула или стремящихся к этому. Ненене, любезный, не надо тень на плетень.))))) Вы - именно Вы - призвали: Друзья, пожалуйста, давайте разберем что такое подводка! Так вот я и хочу выяснить - зачем оно Вам - именно Вам, а не караулу или "другим бегунам" - надо?))))))
tauker: Ra пишет: зачем оно Вам - именно Вам, В следующем сезоне планирую участвовать в пяти пробегах от 6 км до ПМ, и об это я уже писал на форуме. Так что если есть собственное мнение по поводу правильной подводки, то выскажи его, я с удовольствием выслушаю. А изображать из себя многознающего бегуна, но никому не выдающего сокровенные тайны просто смешно.
karaul: tauker пишет: А изображать из себя многознающего бегуна, но никому не выдающего сокровенные тайны просто смешно Ra здорово мне помог с планом FIRST, иначе я бы на этот план не обратил внимание. Благодаря FIRST я понял что надо рассчитывать на 4:30, но для этого сначала пробежать жестко 20 км (хорошо было время восстановиться после), и понял что мое слабое место - короткие отрезки. В обшем FIRST - и его калькулятор рулит, но вот выполнить этот план тяжело. И нужна обязательная база. У меня бы ничего не вышло, если бы я не заложил основу весной и в августе-сентябре. А закладывал потому что Kovi ещё весной советовал просто бегать для базы, 12-14 км, 90 км\неделю Так что есть профи которые советуют. Вот только с Vald тяжело: ходить по его ссылкам и искать там рацион.зёрна и адаптировать к себе тяжело. С таким же успехом я могу рыться на любом англоязычном ресурсе. А своими словами он или не хочет или не умеет.
Ra: tauker пишет: В следующем сезоне планирую ... я с удовольствием выслушаю. Ну вот начнёте бегать, тогда и поговорим. ))))) Хотя скорее всего - вряд ли.
Ra: karaul пишет: Вот только с Vald тяжело: ходить по его ссылкам и искать там рацион.зёрна и адаптировать к себе тяжело. С таким же успехом я могу рыться на любом англоязычном ресурсе. karaul, в последнее время (в т.ч. благодаря таукеру) информационная насыщенность форума значительно упала. Так что, таки да - дешевле копаться в архивах.))))
jabahutt: karaul пишет: мое слабое место - короткие отрезки Это смотря что называть короткими отрезками. Я думаю, меньше 800м вам не надо бегать вообще. Укататься по 400м - раз плюнуть, вся пруха слетит как дым с яблонь.
Runner61: Мне кажется, что теперь для karaul самое время начать практиковать переменный бег, а мы будем смотреть, как он побежит следующий ПМ! Переменный бег даёт возможность достаточно долго бежать быстро, и не очень сильно загрузить при этом свой организм. Причём, при явно заметной склонности karaul к темповикам и длинным темповикам, для него лучшим вариантом скорее всего будет ПБ на отрезках более коротких ( 500 и 1000 м, типа 10 x 500 / 500, 7 x 1000 / 500 или 5 х 1000 / 1000 ), чем на длинных ( 2-5 км, типа 5 x 2000 / 1000, 3 x 3000 / 1000 и 2 х 4000 / 1000 ). А я пробежал так, как и планировал при своём уровне готовности и нашей погоде: около 1.39'10" (около - это потому, что протоколы ещё не появились). Было +3°C, лёгкий дождик и лужи, но обошлось без льда и снега! Теперь в конце января побежим ПМ Дорога Жизни, там будет жёстко (сег/лёд/рельеф), на М я там ещё не скоро созрею!
karaul: Ra пишет: информационная насыщенность форума значительно упала Ra не надо так серьёзно. Всё таки ресурс не только для информации, но и для общения. Я в этой (своей) теме легко смешиваю то и другое (советы выделяю), но есть такие кого подобная солянка раздражает, имеют право. Из-за чужой болтовни их не слышно. Но не надо обижаться, лучше повторить другими словами, чтобы донести. Кто-то может сделать спец.тему и оговорить в начале что здесь разговор только по делу.
jabahutt: Runner61 пишет: Мне кажется, что теперь для karaul самое время начать практиковать переменный бег Я тоже так считаю, предложил свой вариант, ROM покритиковал, я согласился. Работа - Nx1000\до чсс120. И один темповик. То есть две скоростные работы в неделю.
tauker: Ra пишет: karaul, в последнее время (в т.ч. благодаря таукеру) информационная насыщенность форума значительно упала. Так что, таки да - дешевле копаться в архивах.)))) Ну так кто мешает поднять тебе эту ценность? Она поднимется, если перестанешь уже сводить со мной счеты и поделишься с людьми своим сокровенным опытом и чемпионскими секретами.
karaul: tauker пишет: планирую участвовать в пяти пробегах от 6 км до ПМ, Важно определиться с целью: просто пробежать не хуже других (хорошая цель в начале карьры), или пробежать с ЛР. Если будет прогресс на тренировках, то подводка незаметна и не нужна, главное не сорваться и не травмироваться, то что меня волновало в этот месяц. Если есть достигнутый уровень и на нем стабилизировалось, вот тогда %% подводки к результату важны, но это уже для следующего уровня.
Runner61: Всё зависит от того, как бегать короткие отрезки и ещё важнее - как отдыхать между ними. Если 500 м за 2'00" и отдых за 2'20", то 10-15 отрезков можно сделать вполне нормально, без риска попасть в яму. У нас ребята при подготовке к М бегают 500/500.
Runner61: jabahutt пишет: Я тоже так считаю, предложил свой вариант, ROM покритиковал, я согласился. Работа - Nx1000\до чсс120. И один темповик. То есть две скоростные работы в неделю. Восстановление до ЧСС 120 - это скорее повторная работа, чем переменная. Там бежать рабочий отрезок надо быстро. Это хорошо для подготовки к 800-3000 м, я так в молодости и делал. А переменку для ПМ и М лучше делать на ЧСС около АнП, т.е. рабочий отрезок на ЧСС чуть выше АнП, отдых - чуть ниже. По скорости для karaul это будет 4'00"/4'40". И Леонид Шевцов так советовал, и тренеры-марафонцы так тренируют.
tauker: karaul пишет: Если есть достигнутый уровень и на нем стабилизировалось, вот тогда %% подводки к результату важны, но это уже для следующего уровня. Собственно, что я прочел про подводку, что может дать 1,5-2,2 % к результату, но это действительно больше касается высоких достижений.
Ra: tauker пишет: перестанешь уже сводить со мной счеты Ладно, живите пока что, солдат ребёнка не обидит.))))
Runner61: Не надо бы так друг с другом! У каждого может быть своё мнение, и каждый считает, что оно верное. Несогласие с доводами оппонента не повод ругаться и переходить на личности.
tauker: Ra пишет: Ладно, живите пока что, солдат ребёнка не обидит.)))) Ну спасибо, солдат, что пожалел ребенка, я тебе этого не забуду.
домово: лучше не ломать схему до марафона, ведь цель была марафон за 3.30 а не ПМ, они как подводки... так что разумно мне кажется продолжать по наработанной схеме, а отрезки интервалы и тд оставить для следующего сезона
karaul: Клуб выложил фото, я попал в предпоследнее в галерее, 3 место в группе M4549, всего в группе стартовало 18 участников
влад: tauker пишет: Итак, наш приз отправляется во Владимир! Да ладно,какой там приз! Просто обсудили,обменялись мнениями.Моё оказалось наиболее верным.Мне самому было интересно.Дело в том,что в октябре был в похожем состоянии что и karaul,но по разным причинам не удалось реализоваться.А у него получилось!
tauker: karaul пишет: Клуб выложил фото, я попал в предпоследнее в галерее, На старте тоже несколько раз попал в кадр, правда, где-то только скраю. См. шестьй ряд сверху. влад пишет: Да ладно,какой там приз! Скромный как все стайеры. Но приз уже, практически, в пути. :)
домово: из ветки ROM ЧССпокоя=45, ЧСС макс=177. МПК по газоанализу 59,4. По формуле МПК=15,3*177/45=60,2 что-то с ходу не нашел данных karaul - интересно вписываются в формулу? интересно получается, по формуле МПК должно расти от длительных в то время как считается что МПК растет от интервалов на МПК ("МПК-тренировок")
karaul: домово пишет: интересно вписываются в формулу? это известная, одна из первых предложенных эмпирических формул, для простых людей, не спортсменов, если я правильно помню что читал. В знаменателе чсс_покоя, которое уменьш.от длительных, т.е. МПК по формуле растет если чсс_покоя падает. Я не вписываюсь, формула дает выше. 190/45*15.3=64.6 а у меня 60. В формуле смешивается неявно МПК и УО сердца
Runner61: Мужики! Не морочьтесь вы с МПК, оно очень важную роль играет в беге на 1.5, 3 и 5 км! В беге на 10 км уже МПК имеет такое же значение, как и АнП. А на ПМ, и тем более на М, МПК вообще отходит на второй план, для ПМ важен АнП, а для М кроме АнП важным является и общая выносливость (липидный обмен, жировая мощность, отсутствие гликогенового порога или "стены", как многие любят говорить). А эти разговоры про то, что karaul не реализовал свой МПК вообще не выдерживают никакой критики... А ещё кроме МПК и АнП есть такие вещи, как техника бега, его экономичность, антропологические данные (бегун с ростом 160-175 см и весом 48-62 кг всегда быстрее прогрессирует в ПМ и М, чем бегун ростом 185 см весом 85 кг). А М karaul никак не должен пробежать медленнее 3.30! Сейчас я прогнозирую результат в интервале от 3.20-до 3.30, т.е считаю, что надо готовиться с прицелом на темп 4'45''. При подготовке делать 3 работы в неделю: длительная, темповая и переменная. Ещё 2-3 дня добивать восстановительными.
домово: Runner61 АнП = 0.9 * МПК именно это и называется зависимостью Смотрим стат по форуму - практически все с МПК 70 бегают в районе 2 разряда по всем стайерским А с МПК 60 не вижу ни одного с 3 разрядом на ПМ Ну и мнения западников не будем игнорировать, у них стат миллионный - их калькуляторы говорят что зависимость есть. Ну мой сайтик http://growlor.com графики убедительные, экспонента и ее не объедешь.
karaul: домово пишет: это и называется зависимостью лучше называть корреляцией, если речь о статистике
домово: все же зависимость точнее, т.к. АнП у физкультурника 0.8*МПК а у "бегателя" выше 0.85*МПК и у спортсмена 0.9*МПК и у супер 0.95*МПК но никогда АнП не бывает выше МПК, т.е. если корреляция то с нелинейным ограничением. Все же мне кажется общепринятое мнение что МПК первичен... по крайней мере обратные утверждения встречаются ну так скажем в любительских спорах только МПК показывает потенциал, а АнП показывает текущий уровень использования этого потенциала.
домово: получается что пруха это резкое улучшение экономичности бега, что позволяет без увеличения МПК и АнП (газовых) увеличить скорость бега. Надо попробовать дать себе ментальную установку или эльгрегору или МД попросить улучшить себе экономичность!
karaul: домово пишет: это резкое улучшение экономичности бега у меня выразилось в изменении шага: стал выше поднимать бедро, следить за распрямлением задней ноги, приземляться больше на стопу чем на пятку, сокращать время контакта ноги с землей Еще полезно побегать рядом с тем кто бежит правильно и неправильно, сравнить
karaul: Runner61 пишет: т.е. рабочий отрезок на ЧСС чуть выше АнП, отдых - чуть ниже. По скорости для karaul это будет 4'00"/4'40" у меня стадион 300 м, и удобно отмерять отрезки кратные 300. Получается переменный бег, например, (4-6)х900/600 (900 по 4:00, 600 по 4:40). Перед\после разминка\заминка по 15 мин. Всего около часа бега Правильно?
azat: karaul пишет: Еще полезно побегать рядом с тем кто бежит правильно и неправильно, сравнить А еще лучше периодически раз в месяц производить съемку: побегать перед телекамерой спокойно, быстро и т.д. Может и мы посмотрим, подскажем. Это поможет улучшить технику бега. Где-то в одной из веток есть съемка СБУ олега бабчина в манеже, было бы неплохо сделать что-то похожее.
полная версия страницы