Форум » КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ » Претворяя теорию (В. Селуянов "Сердце - не машина") в жизнь (продолжение) » Ответить
Претворяя теорию (В. Селуянов "Сердце - не машина") в жизнь (продолжение)
ROM: Т.к. в данный момент я "нулевой" в функциональном и других планах , то решил испытать на себе принципы, изложенные в книге В. Селуянова "Сердце - не машина". Итак, весь мегацикл условно назовем "4С", не путать с программой 1С. "4С" - это: 1С - сердце (АЛП-АУП); 2С - связки (СТДК тонизирующий, сухожилия); 3С - сила (СТДК развивающий, мышцы); 4С - скорость (АнП, МПК). Продолжительность этапов будет зависить от времени, затраченным для выполнения целей, поставленных на конкретном этапе. Условно от 1 до 2-3 месяцев. Начинаем первый этап совместно со вторым - 1С - сердце (АЛП-АУП) + 2С связки (СТДК тонизирующий, сухожилия). Цель: увеличение ударного объема сердца и укрепление мышечно-связочного аппарата (ОДА). Недельный микроцикл: пн - СТДК (тонизирующий); вт - отдых; ср - длительный бег 120 мин на АЛП (110-115); чт - СТДК (тонизирующий); пт - отдых, баня; сб - длительный бег 180 мин и более на АЛП (110-115); вс -длительный бег 120-180 мин на АЛП (110-115).
Гоша: Ihori пишет: А моя вслух спрашиват: он что там, тоже, что ли бегает? Пару лет назад я тоже бегал, в основном, по утрам (с 6.00.) , особенно когда снег выпадет, то вокруг светло и "пряитно"...Сейчас перешел на вечерние пробежки... Иногда и хочется по утрам пробежаться, да не всегда есть силы рано вставать...
ROM: Vald пишет: Знакомые дороги и тропы тоже нереально. Котырые ежедневно очищают от снега, на них транспорта полно. На малотранспортных, наоборот. В субботу с товарищем бегаем по тупиковому шоссе (18 км в одну сторону). Но и там скользко, только если по обочине. Да и опасно. В прошлую субботу на обратном пути таксиста, как раз буквально напротив нас, так начало "кидать" по скользкой дороге, что он в итоге оказался в кювете. Это произошло в 50-100 м от нас. Сразу вспомнил эпизод на эстафете ВРП в 2005г. Следующую двадцатку бежим впятером, два новосибирца, Николай и Виктор, и два британца Пит и Пол. Темп бега примерно 5 мин на км. Бежим, никого не трогаем, мило беседуем. И тут слышим скрежет тормозов и крик Николая: «Всем влево». Все резко оборачиваемся назад и о, ужас, прямо на нас летит иномарка. Немного смещаемся в центр, дальше вправо нельзя, там идет встречная машина. Примерно в метре от нас автомобиль останавливается. Пит запускает бутылку с водой в лобовое стекло, открываем дверь. Водитель и его попутчица сильно пьяные. Испытываем небольшой шок. Сразу хочется набить ему морду. Немного приходим в себя и снова продолжаем бег. Ощущения не из приятных. А произошло вот что. Пьяный водитель летел по трассе на большой скорости. И не заметил машину ГИБДД, которая нас прикрывала сзади. На встречную выезжать было нельзя, вот он и начал резко тормозить вправо на обочину. А там по краю шоссе правой стороны бежали мы. Спасибо Николаю Юадарову, он быстро и четко оценил ситуацию. Чувствуется закалка бывшего комитетчика. А вот машина ГИБДД нас не прикрыла, хотя это их первейшая обязанность.
Prostoi: ROM пишет: Мне вот интересно, как кто бегает в вечерне-зимних условиях. Ну, в темпе по 5.30-6.00 мин/км это еще как-то возможно, но бежать по 4.30 и быстрее у нас в Омске практически нереально. А у меня как раз есть 2.5км участок широкой трассы ( Петропавловск-Омск по нашей объездной) среди деревьев (ветра нет) и чиститься каждый день. Правда неосвещенная. По ней реально бежать быстро. И машин мало ! Так как сейчас сделали более удобный въезд в город по другой дороге. Но я как раз зимой бегаю по 5.30-6.00 )) И от дома до нее 2.5 км по освещенной пешеходной дорожке.
Kovi: ROM пишет: так усложнять, когда есть манеж, манеж, манеж, манеж, манеж... "манежные" против "природных" шансов не имеют, за искл. - когда соревнования в манеже имхо в манеже смысл только работы делать, опять таки если в них есть смысл зимой
karaul: Kovi пишет: "манежные" против "природных" шансов а летом: стадион vs шоссе такая же позиция?
ROM: Kovi пишет: "манежные" против "природных" шансов не имеют на природе, иногда, нельзя выполнить тренировочную программу. Например, у меня вчера по плану был кросс 20 км на пульсе ~ 135. А получилось на 130, т.к. бежать по колдобинам, в темноте это было нереально. Итак, голеностоп после вчерашнего побаливает. В манеже я бы без труда пробежал по плану. Пожалуйста, аргументы, чем плох манеж. Просто, те, кто его не долюбливают, не имеют возможности в нем бегать. Конечно, если бы у меня была возможность, то я не вылазил бы со сборов в Киргизии или Кисловодске.
wardoc: В этом году еще с октября залез в манеж. Выходные на природе бегаю (после установления снежного покрова - на лыжах), по будням после работы - манеж.
Vald: ROM пишет: Конечно, если бы у меня была возможность, то я не вылазил бы со сборов в Киргизии «— Так в чём же дело, пошли...» ("Белое солнце пустыни")
Kovi: karaul пишет: а летом: стадион vs шоссе такая же позиция? тут несколько проще, если если целевой старт по асфальту то и тренироваться нужно по асфальту и т.д. нюанс - если целевой старт на дорожке стадиона - возрастному бегуну не рекомендую много по оной бегать. Отдача и виражи могут добить слабый организм
ROM: Kovi пишет: возрастному бегуну не рекомендую много по оной бегать. Отдача и виражи могут добить слабый организм так сказать возрастные, легко дадут фору большинству молодых любителей. Да, были люди в наше время... Насчет виражей понятно, а вот с отдачей что-то не очень.
Kovi: ROM пишет: Пожалуйста, аргументы, чем плох манеж. в это время года манеж набит начинающими л.атлетами, 90% которых - "спринтеры" "Стремительному дедушке" среди них не очень удобно далее - отдача покрытия далее - виражи не бегал в манеже даже когда тренировался в городе, выбирал для этих целей стадион с асфальтовой дорожкой. ну и наконец (для новичков) для будущего СверхМарафонца важно тренировать Морально-Волевые Качества под дождем и снегом, в грязи и снегу МВК тренируются гораздо лучше Vlad когда то сравнивал бегунов по механическим дорожкам с природными, 100 : 0 в пользу природных
Vald: Kovi ! Opt - всё это сочетать . Манеж тонизирует и помогает разгружать психику ( если ,конечно , там не наматывать аэробные объёмы) . если такие нежные, что от бега психика нагружается, то фигли СМ заниматься :) Если тренироваться в одних и тех же местах радиусом в 15 км, более 3 раз в неделю ,то всяко психика будет грузиться. Манеж -это смена остановки и тусовка. Вы думаете ,почему часть бегунов занимается коллекционированием пробегов? В основном по той же причине.
Kovi: Vald если такие нежные, что от бега психика нагружается, то фигли СМ заниматься :) Извини ROM, тебе тему зафлудили
ROM: Kovi пишет: манеж набит начинающими л.атлетами, 90% которых - "спринтеры" это нонсенс. А, у спринтеров свои дорожки в "середине зала". Kovi пишет: далее - отдача покрытия далее - виражи Отдачи никакой, покрытие суперсовременное типа "Мондо". А, виражей не так и много, всего-то 1000 шт на 100 км. Vald пишет: Если тренироваться в одних и тех же местах радиусом в 15 км, более 3 раз в неделю Как раз мой вариант. Vald пишет: всяко психика будет грузиться. Характер - нордический, выдержанный. С товарищами по работе поддерживает хорошие отношения. Безукоризненно выполняет служебный долг. Отличный спортсмен.
ROM: начинаю второй 12-и дневный силовой цикл. Предыдущий - это так, цветочки. Буду делать в манеже строго "по Селуяновски" с трусцой по 3 мин м/у упражнениями. После первого цикла мышцы ног болели еще пару недель. Надеюсь в этот раз проскачу без последствий. Что-то мой главный консультант tauker куда-то исчез. Хотел с ним обсудить варианты упражнений.
ROM: 6х1000/400. Бежится более менее хорошо. Тренировка 02.12.11 6х1000/400м S, м T, мин:сек ЧСС ср. ЧСС мах S, м T, мин:сек ЧСС ко 1000 00:03:56 142 152 400 00:02:43 123 1000 00:03:55 145 152 400 00:02:40 125 1000 00:03:53 146 153 400 00:02:54 123 1000 00:03:52 146 153 400 00:02:58 124 1000 00:03:52 146 153 400 00:02:59 123 1000 00:03:47 147 155 Всего 6000 00:23:15 2000 00:14:14 Факт 3.53 на км 7.07 на км План 3.55 на км 7.30 на км ИТОГО 8000 4.41 на км
karaul: ROM а вы останавливаетесь для восстановления пульса или только замедляетесь не прекращая бег? Если я замедлюсь после темпа у меня пульс опустится в лучшем случае к 140 за 30 сек медленного бега. А чтобы был 120 надо встать полностью на 20-30 секунд
ROM: karaul пишет: останавливаетесь для восстановления пульса или только замедляетесь не прекращая бег? бегу трусцой. В правом столбике время и пульс в конце трусцы. Восстановление я фиксирую по окончании работы. Например, сегодня 0 сек-155 30 сек-137 60 сек-121 90 сек-111.
домово: ROM неплохо бы Конкони до 12 дневного цикла и после него!
tauker: ROM пишет: Хотел с ним обсудить варианты упражнений. Привет, ROM! Всегда к вашим услугам!
ROM: домово пишет: неплохо бы Конкони до 12 дневного цикла и после него! в тренировочный план. Тест Конкони будет 7 января на Рождественском полумарафоне, если успею за 2 недели "разбежаться". tauker пишет: Всегда к вашим услугам! В понедельник выложу силовой комлекс, тогда и обсудим. Сегодня пробежал очередную длительную 30 км 2:30.39 ЧССср. 131. Средний пульс постепенно уменьшается (133-134-133-131).
С. Петрович: ROM пишет: пробежал очередную длительную 30 км Врова, а по какому покрытию? типа, в манеже или по улице?
ROM: С. Петрович пишет: Врова В моем доме не выражаться! Длительные в светлое время суток бегаю на улице. Вчера было по свежевыпавшему снежку. Сегодня восстановительный бег и 1 час ОФП. Кидал в течение часа снег через забор, высотой 3,5 м.
Vald: ROM пишет: восстановительный бег и ОФП. Кидал в течение часа снег через забор, высотой 3,5 м ROM ! У меня в своё время так было в Елани ( это такая довольно страшная учебка в Свердл. обл.;кстати, где-то рядом живёт суточник-мсмк А.Казанцев ) : утром самостоятельная пробежка 25- 30 мин. , днём в течение 6-10 часов кидание снега ~ на дальность ( в составе группы). Не каждодневно , но регулярно в ноябре-марте . Мне что-то не очень понравилось
Eduard765: Vald пишет: Мне что-то не очень понравилось слабенький наверно, вот и не понравилось
Vald: Eduard765 пишет: слабенький наверно, вот и не понравилось Да я бы так не сказал , но всё равно не понравилось . «Сильненький»- то предмет разговора представляет ( хотя бы по рез-м google )?
tauker: ROM пишет: забор, высотой 3,5 м. А у нас нет таких высоких заборов, они обычно символические, метр-полтора, и окна, как правило, большие, а у многих даже без штор. Мои друзья из России всегда удивляются этому. Скандинавские традиции.
С. Петрович: ROM пишет: С. Петрович пишет: блин, извини, чего-то не заметил описку. однако забор 3.5 метра - это от кого обороняешься? кстати, 30 км по 5 мин. по свежему снегу - довольно приличная нагрузка. как по личным ощущениям? больше пахота или прогулка?
Читатель: Так у Рома морковка в огороде. От кроликов наверно...
rrs05: "спрячь за высоким забором девчёнку - выкраду вместе с забором"
ROM: tauker пишет: у нас нет таких высоких заборов, они обычно символические, метр-полтораС. Петрович пишет: однако забор 3.5 метра - это от кого обороняешься? я подход-подъезд к гаражу очищал от снега. Он (гараж) как раз последний в ряду, дальше кирпичная стена типа забора. С. Петрович пишет: больше пахота или прогулка? Большая прогулка. Помнишь в 70-е был такой фильм.
ROM: СТДК №1 (передняя, икроножка, грудь): 1. Машина Смита приседание 15-20 раз; 2. Тренажер поднятие груза ППБ сидя 15-20 раз; 3. Поднятие соб.веса на стопе на шв.стенке 25-30 раз; 4. Жим полусидя от груди 15-20 раз; 5. Отжимание на брусьях 15-20 раз; СТДК №2 (задняя, спина, пресс): 1. Жим ногами платформы 15-20 раз; 2. Тренажер поднятие груза ЗПБ лежа 15-20 раз; 3. Спина тяга блока 15-20 раз; 4. Гиперэкстензия 10-15 раз; 5. Пресс на накл.скамье 25-30 раз; 6. Подьем ног 10-15 раз. На каждое упражнение 4 подхода. Между подходами отдых 30-40 сек, м/у упражнениями отдых (трусца) 3 мин.
tauker: ROM пишет: 3. Поднятие соб.веса на стопе на шв.стенке 25-30 раз; Халявное какое-то получится упражнение. Такое ты сможешь не 25, а 250 сделать, может другой вариант подыскать? Например, на твоей любимой машине Смита. Вставать носками какой-то низкой подставочке и подниматься на носках, положив штангу на плечи. ROM пишет: Жим полусидя от груди 15-20 раз; Если имеется ввиду жим на наклонной скамье, то ок. А то "полусидя", я не совсем понял. ROM пишет: СТДК №2 (задняя, спина, пресс): Жим платформы ногами -это ППБ, ты это уже делаешь в первый день. Коль во второй день ЗПБ и спина, то лучше заменить этот жим на становую тягу.
домово: tauker пишет: Вставать носками какой-то низкой подставочке и подниматься на носках в ОФП я объяснил почему это абсолютно бесполезно. tauker пишет: на становую тягу по становой что-то у меня сомнения, что она развивает? (кроме способности приподнять и передвинуть шкаф )
tauker: домово пишет: по становой что-то у меня сомнения, что она развивает? (кроме способности приподнять и передвинуть шкаф Я помню, что ты недавно обратил свой взор на приседания, но пока явно недооцениваешь становую тягу. Ее многим делать лениво, как и приседания. Но по сути дела, человеку по жизни силовая задача "поднять и передвинуть шкаф" встречается гораздо чаще любой другой. Спина - самое больное место любого прямоходящего. Я встречал мужика, которого только становая тяга и спасала, он говорил, что если долго ее не делает, то спина начинает болеть. Становая делается с большим весом это хорошо укрепляет не только мышцы, но что и связки, а со временем и весь скелет. Ты же в курсе, что кости паурэлифрета в несколько раз мощнее костей обычного человека? Тяга - не изолированное упражнение, в нем участвует в первую очередь низ спины, ягодицы и ЗПБ, но далеко не только они, почти все тело работает, руки, предплечья, широчайшие, трапеция, в общем, вся спина. Если нет медицинскизх противопоказаний, то я бы рекомендовал становую тягу спортсмену любой специализации, потому что от спины идет сила во все стороны, это было бы полезно и тем кому нужны руки, и тем кому нужны ноги. Проблема лишь в том, что его нужно очень правильно делать. Потому что большая нагрузка на позвоночник создает большую вероятность травм для него.
ROM: tauker пишет: Например, на твоей любимой машине Смита. если получится. tauker пишет: Жим платформы ногами -это ППБ Есть другое мнение: Жим ногами задействует внутреннюю сторону квадрицепса, а также заднюю часть бедра. Это формирующее упражнение является лучшим для выделения «капли» над коленом. В бодибилдинге жим ногами используется, прежде всего, для стимуляции роста медиальной (внутренней) мышцы бедра и придания ей формы отчетливой капли, нависающей над коленом. Тем не менее, изменяя постановку ног на платформе, вы можете перемещать фокус нагрузки по всей ширине квадрицепса и даже направлять его на мышцы задней части бедра. Отрабатывая жим ногами, вы научите мышцы-разгибатели тазобедренного и коленного суставов сокращаться быстрее и слаженнее, что обязательно отразится на ваших спортивных достижениях в легкой атлетике (прыжки, бег) http://www.fitnesspower.ru/publ/uprazhnenija_dlja_nog/zhim_nogami/7-1-0-38 tauker пишет: жим на становую тягу. Мне нельзя с большими весами, у меня же нефроптоз. Да к тому же там штанги нет в свободном доступе (блины закрыты на замочек, а ключик у тренеров).
ROM: 12-и дневный силовой цикл. По плану был легкий фартлек 15 км. Решил бежать на улице. И на удивление нормально пробежал. Да к тому же и пешеходные дорожки очистили от снега, чтобы электорат легче добирался к избирательным участкам. В итоге 15 км 1:08.46 ЧССср. 135/ЧССмах 142. Посмотрел аналогичные тренировки в октябре по нормальному покрытию. Было немного похуже 1:08.39 ЧССср.139/ЧССмах 149. Растемс. Еше бы и освещение нормальное было. А, так в конце на некоторых участках бежал "по приборам". В середине дистанции разогнался аж до темпа 3.25 мин/км. Так, что в принципе уже готов бежать Рождественский полумарафон в темпе 4.30 мин/км. Расклад по 5-кам: 5 км 24.09 ЧССср. 131 - втягивался; 5 км 22.04 ЧССср. 137 - разогнался; 5 км 22.33 ЧССср. 138 - заминался.
tauker: ROM пишет: Есть другое мнение: Мнение все же не отрицающее, что это упражнение прежде всего на ППБ, пусть и воздействующее чуть по-другому. Что до ЗПБ, то она ведь сгибает ногу, а если в данном случае ногу уже сгибает гравитация, то вряд ли ЗПБ будет активно работать. Так что я бы лучше делал его вместе с приседаниями, а на второй день лучше добавил выпады (хотя и там ППБ, конечно грузится), но в выпадах ЗПБ работате все-таки активнее, потому что нужно "толкать землю"
С. Петрович: tauker пишет: Становая делается с большим весом это хорошо укрепляет не только мышцы, но что и связки, а со временем и весь скелет. Ты же в курсе, что кости паурэлифрета в несколько раз мощнее костей обычного человека? Тяга - не изолированное упражнение, в нем участвует в первую очередь низ спины, ягодицы и ЗПБ, но далеко не только они, почти все тело работает, руки, предплечья, широчайшие, трапеция, в общем, вся спина. суперрезюме. 5+, tauker (кстати, почему не вступаешь в наш клуб? в свое время Люба (Бор) натолкнула меня на эту правильную мысль). не зря тот чувак, чемпион по гирям не по децки марафон "Белые ночи" выдал, его рывок в длинном цикле на начальном этапе включал элемент тяги. ROM пишет: середине дистанции разогнался аж до темпа 3.25 мин/км. здесь мое любимое "Ну, вы, блин, и даете!!!!"
tauker: С. Петрович пишет: почему не вступаешь в наш клуб? Спасибо за доверие. Ну так я еще до марафона не дорос. :)
полная версия страницы