Форум » КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ » Претворяя теорию (В. Селуянов "Сердце - не машина") в жизнь (продолжение) » Ответить
Претворяя теорию (В. Селуянов "Сердце - не машина") в жизнь (продолжение)
ROM: Т.к. в данный момент я "нулевой" в функциональном и других планах , то решил испытать на себе принципы, изложенные в книге В. Селуянова "Сердце - не машина". Итак, весь мегацикл условно назовем "4С", не путать с программой 1С. "4С" - это: 1С - сердце (АЛП-АУП); 2С - связки (СТДК тонизирующий, сухожилия); 3С - сила (СТДК развивающий, мышцы); 4С - скорость (АнП, МПК). Продолжительность этапов будет зависить от времени, затраченным для выполнения целей, поставленных на конкретном этапе. Условно от 1 до 2-3 месяцев. Начинаем первый этап совместно со вторым - 1С - сердце (АЛП-АУП) + 2С связки (СТДК тонизирующий, сухожилия). Цель: увеличение ударного объема сердца и укрепление мышечно-связочного аппарата (ОДА). Недельный микроцикл: пн - СТДК (тонизирующий); вт - отдых; ср - длительный бег 120 мин на АЛП (110-115); чт - СТДК (тонизирующий); пт - отдых, баня; сб - длительный бег 180 мин и более на АЛП (110-115); вс -длительный бег 120-180 мин на АЛП (110-115).
ROM: не получается у меня "разбежаться", не тяну. По плану был бег на пульсе АнП. Может месяц назад я его неправильно определил (ЧСС 152, темп 4.00). Хотя в конце сентября бежал: 12 км 47.51 ЧССср. 152/ЧССмах 157: 25.09 Кросс Наций: 3 км 12.07 ЧССср. 148 3 км 12.00 ЧССср. 153 3 км 11.54 ЧССср. 154 3 км 11.50 ЧССср. 153 Первые 3000 м вроде бы легко пробежал, без терпежки. А, потом ноги постепенно стали "ватными". Где-то в цепи: кислород - сердце (способность доставки кислорода) - транспортная (кровеносная) система - мышцы (способность использования кислорода) на данном этапе есть слабое звено. Будем искать. Тренировка 22.11.11 4х3000/600м S, м T, мин:сек ЧСС ср. ЧСС мах S, м T, мин:сек ЧСС ко 3000 00:12:04 149 155 600 00:04:35 118 3000 00:12:16 148 153 600 00:05:10 114 3000 00:12:20 146 151 600 00:05:09 116 3000 00:12:30 145 150 200 00:01:09 143 Всего 12000 00:49:10 2000 00:16:03 Факт 4.06 на км 8.02 на км План 4.00 на км 7.30 на км ИТОГО 14000 4.40 на км
Денис Е: Ая ток щас темповый бег 8 км. С просони фигово бежать. Получилось 8 км по 3:52 средний пульс 162.
ROM: ROM пишет: Где-то в цепи: кислород - сердце (способность доставки кислорода) - транспортная (кровеносная) система - мышцы (способность использования кислорода) на данном этапе есть слабое звено. Будем искать. быть еще одна причина - нехватка топлива, т.е. гликогена. В субботу на 30-ке я его почти весь выжег. А, так как в последнее время у меня питание стало с большим акцентом на белки, то я и не успел за 2-3 дня пополнить запасы гликогена. Как известно бег на уровне ПАНО идет с существенно преимущественном потреблением углеводов (75-80%). На 1-2 отрезке я весь гликоген сжег, а на 3-4 уже бежал преимущественно на жирах, вот темп и упал. Вчера покатал по 40 м в манеже. Мышцы ног уже в порядке.
ROM: в манеже пробежал тест Конкони. Сейчас "прокамералю" и посмотрю, что в итоге получилось. Пробежал 16 отрезков по 200 м. Потом потрусил 12 мин и еще "зацепил" 3х1000/400. По 1000 м бежалось вроде ничего, "ватных" ног точно не было.
ROM: не увидел на графике излома. ЧСС росла равномерно росту темпа бега. Вот данные, может кто что-нить узрит. 68,9 120 68,4 122 64,4 125 63,7 128 62,2 130 58,7 134 56,9 137 55,5 139 55,1 140 52,0 143 50,2 146 48,6 148 46,4 150 44,5 154 43,0 157 41,2 159 Восстановление: 0 сек-158 30 сек-141 60 сек - 122 90 сек - 110. Видимо не добежал до ПАНО. Вообще-то, отталкиваясь от темпа бега, сложно соблюсти протокол (повышать темп на 2 сек на каждые последующие 200 м). Например, В.Н. Коновалов, при тесте Конкони ориентируется на пульс. Т.е. тестируемому легче управлять процессом бега. Начал со 115-120, пробежал 3х200, затем поывышаешь пульс на 5 уд/мин и снова 3х200. И так до упора. По 1000 м бегалось веселее. Первый раз по ощущениям тренировка пошла в кассу. На 1000 м средний пульс вообще смешной. Может быть у меня с утра максимальный физиологический пик. Помню в 2000г. с утра (6:30-7:00) бегал 40-ки почти каждую неделю по 2:48-2:50. Тренировка 25.11.11 3х1000/400м S, м T, мин:сек ЧСС ср. ЧСС мах S, м T, мин:сек ЧСС ко 1000 00:03:56 141 151 400 00:03:03 120 1000 00:03:54 144 152 400 00:03:01 121 1000 00:03:49 146 155 200 00:01:21 136 Всего 3000 00:11:39 1000 00:07:25 Факт 3.53 на км 7.25 на км План 3.56 на км 7.30 на км ИТОГО 4000 4.46 на км
tauker: ROM пишет: не увидел на графике излома. ЧСС росла равномерно росту темпа бега. Вот данные, может кто что-нить узрит. Попробуем сделать что-то подобное. Будем равняться на своего кумира! :)
ROM: с утра проспал. Пришлось бежать длительную 35 км без завтрака, выпил 100 мл воды и вперед. Хорошо, что взял с собой 2 конфетки. На 30-м км немного поставило, съел по ходу одну и немного полегчало. В итоге добежал 35 км 2:55.43. Желающим повторить, не советую.
karaul: ROM пишет: Пришлось бежать длительную 35 км без завтрака, выпил 100 мл воды и вперед. Хорошо, что взял с собой 2 конфетки. На 30-м км немного поставило, съел по ходу одну и немного полегчало. В итоге добежал 35 км 2:55.43. Желающим повторить, не советую интересно. Kovi предлагал для тренировки липидного обмена, для 100 км, двойные по 20-30 км, например вечер (выжечь гликоген) и утро. Если не вставит, то вторую утром без завтрака. Так и получилось, без завтрака и за 1 раз, да ещё и зимой 3 часа на темпе 5:00 А какая была эволюция пульса и скорости по дистанции до того как случилось? Неожиданно поставило?
Марафонец: ROM пишет: В итоге добежал 35 км 2:55.43. Желающим повторить, не советую. По 5 мин/км-это же умереть можно от скуки! Лично я не хочу даже думать о такой тренировке!!!
влад: Марафонец пишет: По 5 мин/км-это же умереть можно от скуки! Лично я не хочу даже думать о такой тренировке!!! Каждому своё. Я сегодня 30 пробежал в метель и по снежной каше.По 5.15.
ROM: Марафонец пишет: По 5 мин/км-это же умереть можно от скуки! это с какой стороны поглядеть. Сутки по 5 мин/км - 288 км, обалдеть! karaul пишет: Неожиданно поставило? Да, нет, все предсказуемо. Темп слегка упал, ну и пульс соответственно, с 135 до 133.
shtudi: Здравствуйте, ROM. С большим интересом слежу за вашим тренировочным процессам, поскольку его описание всегда подкрепляется конкретными цифрами. Имея в своем распоряжении данные по ЧСС в условиях покоя и тренировки всегда можно сделать очень интересные выводы. Приведу конкретный пример. - Существует метод непрямого определения МПК с погрешностью +/- 4,5 %, что в общем то неплохо (для МПК=60 это соответствует +/- 2,7 мл/кг/мин). МПК=15,3*ЧССмакс/ЧССмин Если я не ошибаюсь, ваш ЧССмак около 160 и ЧССмин около 50, тогда получаем МПК=15,3*160/50=49 мл/кг/мин. Конечно, вы скажите, что это мало и я с вами соглашусь, учитывая ваш спортивный опыт. Но теперь посмотрим что у вас с экономичностью бега. При скорости 15 км/ч ваша ЧСС=152, что составляет 95 %от ЧССмакс. Определить потребление кислорода на этой скорости можно используя соотношение между %МПК и %ЧСС макс . В литературе встречается много различных переводных таблиц, формул, но я пользуюсь %МПК=1,44%ЧСС-44=1,44*95-44=92,8%). Таким образом, ПК при скорости 15 км /ч ПК15=49*0,928=45,5 мл/кг/мин. Теперь легко определить экономичность RE=45.5*60/15=182 мл/кг/км – что является отличным показателем. Учитывая, что 15 км /ч примерно соответствует вашему АнП (как вы сами предположили), а % потребления О2 при этом 92-93 %, возникает вопрос- за счет чего можно увеличить скорость АнП ? ПК АнП ведь уже вплотную подошло к МПК. В общем, поправьте меня если я ошибся с исходными данными, но алгоритм определения структуры физической работоспособность, думаю, останется прежним.
ROM: shtudi пишет: Если я не ошибаюсь, ваш ЧССмак около 160 и ЧССмин около 50 пульс у меня повыше будет. В этом году разгонялся до 161, но это не до упора. Думаю тогда будет 163-164, плюс как советуют спецы, надо прибавить еще 3-4 пункта. ЧСС покоя чуть выше, при хорошем уровне тренированности 52-54. Например, за последние 8 дней 50,9. Соответственно 152 будет примерно 90-91% от ЧССмах. Косвенных формул определения МПК предостаточно. Два года назад я вам отвечал как мне определяли МПК. Определение МПК по величине PWC-150. Исходные данные: вес 61 кг, N 1-й нагрузки 120 ватт/мин, N 2-й нагрузки 280 ватт/мин. ЧССпосле 1-й - 104 уд/мин; после 2-й -151 уд/мин. Переводим ватт/мин в кгм/мин (1 кг=0,1634 ватт), получаем 120=734 и 280=1714 PWC150=N1+(N2-N1)*(150-ЧСС1)/(ЧСС2-ЧСС1)=734+(1714-734)*(150-104)/(151-104)=1693 кгм/мин Определяем МПКабс=2,2*1693+1070=4795 мл/мин МПКотн 4795/61=78,6 Что-то большая разница получается 78-49=29 мл/кг/мин. shtudi пишет: за счет чего можно увеличить скорость АнП ? ПК АнП ведь уже вплотную подошло к МПК. На вскидку: а) за счет снижения боевого веса с 65 до 61-62, это даст прирост МПК на 4-5 ед. б) за счет увеличения темпа и пульса ПАНО. Для меня вполне реально около 155, соответственно должен увеличиться и темп бега.
shtudi: Хорошо, пойдем от обратного. Пусть МПК=78, а % ЧСС15=91, тогда %МПК15=1,44*91-44=87%, значит ПК15=0,87*78=67,9. следовательно RE=67.9*60/15=271 мл/кг/км – такую низкую экономичность не имеют даже нетренированные люди. Самая низкая RE которую фиксировали на скорости 15 км/ч, была RE=240. У среднестатистического спортсмена RE=200, вспомните рез-ты тестирования во ВНИИФК 2009 г , которые были представлены на марафоруме. У профи RE=160-180. Никогда не поверю, что МСМК по суточному имеет экономичность 270 мл/кг/км – меньше чем у кого либо.
shtudi: ROM пишет: Что-то большая разница получается 78-49=29 мл/кг/мин Метод методу рознь. Нужно подходить к оценке работоспособности комплексно. Если какой то из параметров не вписывается в общую картину, то стоит задуматься над точностью того или иного метода. Ссылка на метод определения МПК по ЧССмакс/ЧССмин http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14624296
shtudi: ROM пишет: а) за счет снижения боевого веса с 65 до 61-62, это даст прирост МПК на 4-5 ед. согласен ROM пишет: за счет увеличения темпа и пульса ПАНО. Для меня вполне реально около 155, соответственно должен увеличиться и темп бега. это уже сложнее, когда ЧССПАНО>90%ЧССмакс
домово: нужно померять МПК газоанализом тогда будет ясно. У Art вроде тоже под 80 (не знаю каким методом измеряно) и беговые кондиции на сегодня вроде похожие? Два объекта это уже статистика!
shtudi: домово пишет: нужно померять МПК газоанализом тогда будет ясно. Это правда, нет ничего более точного, чем прямое определение ПК. Но у меня лично формула МПК=15,3*ЧССмакс/ЧССмин вызывает доверие. Привожу график как изменяется МПК в зависимости от ЧСС покоя при неизменном ЧСС макс. Напомню, что у профи с МПК >70, ЧСС очень часто бывает около 4о и ниже.
shtudi: Если воспользоваться данными из интервью А. Соколова http://sylvia.gatchina.ru/atletika ЧССмакс=180, ЧССмин=32, ЧСС15=120, то получим следующие цифры: МПК=86 RE=179 Что, в принципе, соответствует высокому уровню результатов. Конечно же, не надо забывать о погрешности 4,5 %, кроме того ЧССпокоя величина не постоянная и может меняться в течении даже недели, но в целом, для практического использования оценка МПК вполне приемлемая. По крайней мере не вылазит RE>240.
ROM: shtudi пишет: Метод методу рознь. вот Полар за два года накопил много информации и выдает при тесте МПК 57-58. Даже здесь больше: Kорреляция между результатами 12-минутного теста и МПK (по K. Cooper)Расстояние, преодоленное за 12 мин (км) МПK, (мл/мин/кг) Менее 1,6 Менее 25,0 1,6—2,0 25—33,7 2,01—2,4 33,8—42,5 2,41—2,8 42,6—51,5 Более 2,8 51,6 и более В данный момент 3 км пробегу, если сильно постараться по 3.45-3.50, а это 3,2-3,1 км.
shtudi: Любой метод определения МПК по скорости бега не учитывает экономичность, от которой напрямую зависит сколько потребляется О2. Возможно, что для нетренированного спортсмена 52-53 мл/кг/мин при 3000 за 12 мин будет близко к истинному МПК, но опытный бегун на той же скорости будет потреблять существенно меньше О2. Но даже если забыть про сверхмарафонский опыт ROMа и предположить, что экономичность не 182 мл/кг/км а 200 как у среднестатистического бегуна, то даже в этом случае МПК будет не более 54.
домово: а посмотрите ветку karaul у него много данных опубликовано в том числе МПК 60 по газоанализатору согласуется с вашими формулами? Кстати весьма низкий ЧСС писал salsakid вроде 35 но газовый МПК всего 60 У tauker также до начала беговых ЧСС был 38 но бегал то не очень, не думаю что у него газовый МПК высок
домово: вроде еще у yola высокий макс 180 и низкий покоя 38? А газовый МПК 64 - это укладывается в формулы?
shtudi: домово пишет: Кстати весьма низкий ЧСС писал salsakid вроде 35 но газовый МПК всего 60 По Диме Кобернику, кстати , совпадение идеальное. У меня есть все данные данные его обследования. Думаю, Дима не будет против, если я их здесь приведу. Так вот, в день проведения теста ЧССпокоя=45, ЧСС макс=177. МПК по газоанализу 59,4. По формуле МПК=15,3*177/45=60,2 Погрешность всего 1,3 %. Необходимо чтобы замеры и ЧССпокоя и ЧССмакс проходили в узком промежутке времени, при одних и тех же погодны и т.д. условиях, так как все это может повлиять на рез-т. Кроме того МПК сама по себе штука легко изменяющаяся, например даже короткая подводка может увеличить немного МПК в течении 1 суток ( см. А. Вертышев статьи на сайте Лыжный спорт).
ROM: в принципе какой там у меня уровень теоретического МПК 50 или 70, не так и важно. Хотя пусть лучше будет 50, тогда выходит, что у меня отличная экономичность бега (по расчетам shtudi). А для сверхмарафона это одна из главных составляющих хорошего результата. Еще бы и пульсовую эффективность увеличить до 1,65-1,70 м/уд при медленном беге.
домово: про СТДК - мысль такая, делать СТДК только после выхода на плато по обычным приседаниям, т.е. когда стандартный механизм адаптации выработал свой ресурс.
sphinx: ROM пишет: Определение МПК по величине PWC-150. Исходные данные: вес 61 кг, N 1-й нагрузки 120 ватт/мин, N 2-й нагрузки 280 ватт/мин. ЧССпосле 1-й - 104 уд/мин; после 2-й -151 уд/мин. Переводим ватт/мин в кгм/мин (1 кг=0,1634 ватт), получаем 120=734 и 280=1714 PWC150=N1+(N2-N1)*(150-ЧСС1)/(ЧСС2-ЧСС1)=734+(1714-734)*(150-104)/(151-104)=1693 кгм/мин Определяем МПКабс=2,2*1693+1070=4795 мл/мин МПКотн 4795/61=78,6 Кажется, еще когда ROM первый раз опубликовал результаты этого теста, мы пришли к выводу, что в этих расчетах не учтен возрастной коэффициент. Для 50 лет его принимают равным 0,75. Т.е 78,6*0,75 ~ 59
ROM: sphinx пишет: не учтен возрастной коэффициент. Для 50 лет его принимают равным 0,75. вам этот МПК. Тренироваться надо. Калькулятор дает немного больше: 61 Вес в кг Возраст в годах PWC170 в кгм/мин 67.5 Ваш МПК Высокий Уровень физического состояния Кстати, зачем там указан возраст, если он и при 20 и при 50 выдает одни и те же цифры. Значит возраст при расчете МПК не учитывается.
ROM: перейдем к практике. Вчера в манеже сделал очередную работу на ЧСС, близкой к ПАНО. По сравнению с недельной давностью получилось гораздо лучше. Бежалось хорошо и с небольшим запасом. К концу первого км пульс возрастал до 148-150 уд/мин, а потом стабилизировался в диапазоне 151-153 уд/мин. Тренировка 29.11.11 4х3000/600м S, м T, мин:сек ЧСС ср. ЧСС мах S, м T, мин:сек ЧСС ко 3000 00:11:59 148 154 600 00:04:32 117 3000 00:11:58 148 154 600 00:04:55 118 3000 00:12:00 148 153 600 00:04:45 119 3000 00:11:58 149 154 200 00:01:13 141 Всего 12000 00:47:55 2000 00:15:25 Факт 4.00 на км 7.43 на км План 4.00 на км 8.00 на км ИТОГО 14000 4.31 на км Время по зонам интенсивности: Легкая интенс-ть (65-84% ЧССАнП) П:104-126 00:07:42 Умеренная интенс-ть (85-91% ЧССАнП) П:127-138 00:08:12 Марафонский темп (92-95% ЧССАнП) П:139-144 00:06:31 Полумараф-й темп (96-100% ЧССАнП) П:145-153 00:39:56 VO2max (101-110% ЧССАнП)П:154-167 00:01:01 Динамика пульсовой эффективности бега на ПАНО (м/уд). 7.11 22.11 29.11 1,61-1,67-1,69 1,62-1,65-1,69 (-)-1,67-1,69 (-)-1,66-1,68
ROM: было 20 км в умеренном аэробном режиме. До последнего выбирал между манежом и улицей. В итоге побежал на улице и похоже в последний раз в вечернее время. Мне вот интересно, как кто бегает в вечерне-зимних условиях. Ну, в темпе по 5.30-6.00 мин/км это еще как-то возможно, но бежать по 4.30 и быстрее у нас в Омске практически нереально. Выбежал, пока еще было светло. Темп на ровных участках, а их практически нет, был в районе 4.30-4.40. Как только стемнело, темп бега сразу упал. Еще не заметил небольшую ямку и подвернул голеностоп. Раз 5 или 6 останавливался, чтобы пропустить очередную машину. 3-4 раза мой бег прерывался из-за собак, которые попадались на моем пути. Несколько раз чуть не столкнулся с пешеходами. Еще немного отморозил щеку и вообще ограничился 16 км. Т.е. кругом одни минусы: неровно, скользко, темно, машины, собаки, прохожие, холодно. Всего этого нет в манеже. Так, что на улице буду бегать только в выходные дни и легкие восстановительные кроссики в будни.
С. Петрович: ROM пишет: Т.е. кругом одни минусы: Ерохин и лыжники решают проблемы фонарем "Васка де Гама" и подобными им вещами. но это, имхо, крута зима - тяжелое время. для бегуна. поэтому становлюсь на лыжи чаще, чем бегаю. но пока снега и не видно. (однако, а у вас морозы)
Kovi: ROM пишет: неровно, скользко, темно, машины, собаки, прохожие, холодно. фонарь, обувь, фонарь, стадион, стадион, стадион, балаклава
ROM: С. Петрович пишет: зима - тяжелое время. для бегуна. поэтому становлюсь на лыжи чаще, чем бегаю я - не лыжник. На лыжах же пахать надо. Там и ноги, и руки, и спина, и голова задействованы по полной программе. А, на бегу, что? Ковыляй себе потихонечку помаленечку пару тройку часиков. Наверное воспользуюсь советом Парнякова. Он говорит, что когда скользко и неровно, а у нас всю зиму так, лучше бегать по глубокому снегу. Надо у отца унты, которые по 3 кг каждый, забрать и вспомнить молодость.
ROM: Kovi пишет: фонарь, обувь, фонарь, стадион, стадион, стадион, балаклава так усложнять, когда есть манеж, манеж, манеж, манеж, манеж...
С. Петрович: ROM пишет: лучше бегать по глубокому снегу это мощно, как владимир куц ROM пишет: Там и ноги, и руки, и спина, и голова задействованы по полной программе. и свист ветра, и снежинки в глаза! а ты как бьерндаллен несешься с горки (и неважно, что перед этим вполз на нее, как черепаха)
Ihori: ROM пишет: в вечерне-зимних условиях... кругом одни минусы: неровно, скользко, темно, машины, собаки, прохожие, холодно А ты переходи на утренне-зимние. Выходишь в 5:30: уличного освещения хватает вполне; к неровностям переплиточенных местами тротуаров привыкаешь быстро; машин почти нет, чтобы ровней бежать, можно прямо по осевой (конечно местных улочек); прохожих, если и увидишь, то очень удивишся, да и заешь их уже почти всех наизусть; собаки выводят своих владельцев немного позже и, как правило, достаточно вежливые (ну, раз двинешь какой-нибудь кулаком по носу , очень игривой); пока не холодно, легкий минус - полипропиленовой рубашки, футболки и тонкой желетки-безрукавки за глаза хватает; братья-бегуны появляются минут через сорок и не надолго. Немного раздражает редкий рабочий транспорт с чадящими выработанными двигателями, катает киргизских подметальщиков (мы к ним в среднегорье хотим, а они -- к нам). А так - самое лучшее время.
ROM: Ihori пишет: А ты переходи на утренне-зимние. Выходишь в 5:30 на ранние утренние тренировки у меня табу, от жены. У всех домашних, кроме меня и двух кошечек , подъем не ранее 8 утра.
Гоша: ROM пишет: У всех домашних, кроме меня и двух кошечек , подъем не ранее 8 утра. Хорошо живут...
Ihori: Гоша пишет: на ранние утренние тренировки у меня табу, от жены Не, у меня нормально относится. Тут по ТВ какой-то сериал смотрели. Там один герой говорит, ладно, мол, поздно уже, завтра вставать в 6. А моя вслух спрашиват: он что там, тоже, что ли бегает? Привыкла.
Vald: Ihori пишет: А ты переходи на утренне-зимние. Выходишь в 5:30...А так - самое лучшее время. Для аэробных пробежек -да. Что-то посерьёзнее организм отказывается выполнять. ФонарьЗнакомые дороги и тропы. 200-600 м отрезок в укромном тихом освещённом месте.
полная версия страницы