Форум » КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ » Претворяя теорию (В. Селуянов "Сердце - не машина") в жизнь (продолжение) » Ответить
Претворяя теорию (В. Селуянов "Сердце - не машина") в жизнь (продолжение)
ROM: Т.к. в данный момент я "нулевой" в функциональном и других планах , то решил испытать на себе принципы, изложенные в книге В. Селуянова "Сердце - не машина". Итак, весь мегацикл условно назовем "4С", не путать с программой 1С. "4С" - это: 1С - сердце (АЛП-АУП); 2С - связки (СТДК тонизирующий, сухожилия); 3С - сила (СТДК развивающий, мышцы); 4С - скорость (АнП, МПК). Продолжительность этапов будет зависить от времени, затраченным для выполнения целей, поставленных на конкретном этапе. Условно от 1 до 2-3 месяцев. Начинаем первый этап совместно со вторым - 1С - сердце (АЛП-АУП) + 2С связки (СТДК тонизирующий, сухожилия). Цель: увеличение ударного объема сердца и укрепление мышечно-связочного аппарата (ОДА). Недельный микроцикл: пн - СТДК (тонизирующий); вт - отдых; ср - длительный бег 120 мин на АЛП (110-115); чт - СТДК (тонизирующий); пт - отдых, баня; сб - длительный бег 180 мин и более на АЛП (110-115); вс -длительный бег 120-180 мин на АЛП (110-115).
ROM: Денис Е пишет: каждый год на НГ уезжает в деревню в этом году не поехал. Новогодние каникулы прошли не очень. Сказались последствия предновогоднего кишечного отравления. Все знакомые за это время поправились на 2-3 кг, а я, наоборот, похудел почти на 3 кг. Три дня перед полумарафоном почти ничего не ел. Все, что было нажито непосильным трудом..., растаяло как с белых яблонь дым. В таком состоянии протрусил рождественский полумарафон 1:34.12 ЧССср. 140. До старта уже менее 50 дней. Шансы восстановить потерянное еще есть. Вчера пробежал легкий кросс на улице 15 км 1:10.08 ЧССср. 130. ПС получилась лучшей за последние 2 месяца 608 уд/км. С сегодняшнего дня начинаю "жировой" период - проработку аэробной жировой мощности. Вечером работка 3х4000 по 4.20/1000 по 5.00.
Kovi: ROM пишет: Вечером работка 3х4000 по 4.20/1000 по 5.00. а почему 3х4000 по 4.20 а не 12 по 4.20?
ROM: Kovi пишет: почему 3х4000 по 4.20 а не 12 по 4.20? большой разницы нет, но... во-первых, темповик бежать немного тяжелее в психологическом плане, по крайней мере для меня; во-вторых, в сумме получаем вместо 12 км 15 км на скорости (темпе) близкой к марафонской. К тому же продолжительность такой работы более часа. Меньше углеводов - лучше липидам!
ROM: Тренировка 10.01.12 3х4000/1000м S, м T, мин:сек ЧСС ср. ЧСС мах S, м T, мин:сек ЧСС ко 4000 00:17:20 139 142 1000 00:04:55 130 4000 00:17:17 140 144 1000 00:04:55 132 4000 00:17:18 141 145 1000 00:04:55 135 Всего 12000 00:51:55 3000 00:14:45 Факт 4.20 на км 4.55 на км План 4.20 на км 5.00 на км ИТОГО 15000 4.27 на км Общее время 15 км 1:06.39 ЧССср. 139. Неплохо. Бежиться хорошо. Похоже, что это близко к моему темпу и пульсу аэробного порога.
tauker: ROM пишет: похудел почти на 3 кг. Три дня перед полумарафоном почти ничего не ел. Все, что было нажито непосильным трудом..., растаяло как с белых яблонь дым. Интересно, это ушли мышцы, накачанные селуяновской статодинамикой, или жир? ROM пишет: Общее время 15 км 1:06.39 ЧССср. 139. Неплохо. Бежиться хорошо. Похоже, что это близко к моему темпу и пульсу аэробного порога. Мышцы какие-то все же остались, раз есть чем "неплохо" бежать!
ROM: оживаю. Последние 4 дня тест "Оптимайзер" выдает Good recovery (1) (хорошее восстановление). Ортопроба: 49/70/52-50/71/54-50/71/56-49/74/55. Хотя с другой стороны при тесте, когда хорошо так пашешь, должны быть и 3-ки, и 4-ки, и 5-ки. У меня же последние 2 месяца одни 2-ки и единицы. Последняя 3-ка была аж 8 ноября 2011г. ушли мышцы, накачанные селуяновской статодинамикой, или жир? Не знаю что и в какой степени, но, если судить по объемам, то объем бедра сдулся на 0,7 см. В то же время объем талии уменьшился на 2,0-2,5 см. Про силу мышц ног не знаю, но при жиме лежа веса такие же как и раньше 14х60кг.
sphinx: tauker пишет: ROM пишет: цитата: похудел почти на 3 кг. Интересно, это ушли мышцы, накачанные селуяновской статодинамикой, или жир? По ТВ крутят рекламу, не помню чего, но запомнилось такое утверждение - в кишечнике человека живет почти 3 кг микроорганизмов. Так может просто они и вымерли.
tauker: ROM пишет: Не знаю что и в какой степени, но, если судить по объемам, то объем бедра сдулся на 0,7 см. В то же время объем талии уменьшился на 2,0-2,5 см. Про силу мышц ног не знаю, но при жиме лежа веса такие же как и раньше 14х60кг. Может мышц немного и потерял, но в основном похоже на жир. Потому что талия уменьшилась на 2 см, а при твоих габаритах это приличная разница. sphinx пишет: По ТВ крутят рекламу, не помню чего, но запомнилось такое утверждение - в кишечнике человека живет почти 3 кг микроорганизмов. Так может просто они и вымерли. Ну в рекламе-то аллегории хватает, я вот сколько орбит не жую, а зубы в темноте как галогеновый прожектор не светят!
домово: ROM пишет: Про силу мышц ног не знаю, но при жиме лежа веса такие же как и раньше 14х60кг а вот на такой гак-машина http://www.foremanfitness.ru/katalog/silovye_trenazhery/nagruzhaemye_diskami/fp-106_gak-mashina/ мне кажется в обычном жиме вверх ногами не совсем те мышцы работают... в первом случае жим идет из позы эмбриона что не соответсвует осанке во время бега, на гак машине жим идет в правильной осанке с прямой спиной наверно с качковской точки зрения первый вариант лучше, а второй лучше для бега и СТДК [img]http://t3.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcQ40lvluqCOeCIuYvy5ihH7w_-sDx8w1e1dxfKEk2OF0E_k-YUY[/img]
tauker: ROM, смотри чего я нашел! Доведенная до крайности тренировка по методике Селуянова. Выдается за авторскую методику Майка Казакова, имеет собственный бренд "СМТ. Сверх Мощный Трениниг" и про Селуянова никто там не вспоминает. Более того, утверждают, что тренинг основан на секретной формуле и держится в тайне, что-то типа Кока-Колы или имени актера, сыгравшего Высоцкого в проекте Эрнста. http://smtsystem.narod.ru/ Имеет массу последователей, которые уверяют, что работает методика отлично. Тренировка делается тра раза в неделю по абсолютно одинаковой схеме. Вся тренировка занимает минут 10-12, а у этого парня и вовсе менее 6 минут. http://www.youtube.com/watch?v=rKXgwAEy8Vw&feature=player_embedded#! Офигеть! Смотри чего декларируют... "Что можно ждать от таких тренировок? В первую очередь прекрасное самочувствие, жажду новой тренировки, улучшение и тренировку Сердечно Сосудистой Системы, рост силы, рос мышц, сжигание жира (да это реально!), увеличение выносливость (даже в беге). Всё это реально, мои слова подтверждены в его теме сотней тренирующихся."
ROM: tauker пишет: . Вся тренировка занимает минут 10-12, а у этого парня и вовсе менее 6 минут. читать не буду. Этой информации уже достаточно.
tauker: ROM пишет: читать не буду. Этой информации уже достаточно. Да тебя ничем уже не удивить, понимаю. Надо в СПАМ это снести, пожалуй.
ROM: немного похолодало -18. Вчера пробежал 20-ку 1:35.20 ЧССср. 132. Функционально бежится неплохо, но уж больно скользко. Несколько раз был на грани падения. Наверное в манеж надо перебираться.
ROM: с рождественского полумарафона:
tauker: ROM пишет: с рождественского полумарафона: Не особо там видно чего на этих фотках, но судя по последней, СТДК на ноги ты делаешь доросовестно.
ROM: три дня неплохо бежится. В субботу сбегал 30 км 2:24.58 ЧССср. 130. Посмотрел динамику ПС на длительных за последние 2 месяца. 676-668-668-658-648-636-628 Медленно, но верно снижается. Вчера проверил как обстоять дела с силой мышц. Т.к. силу ног проверить проблематично, то сделал жим лежа (не максимально): 20х40кг+15х50кг+12х60кг+5х70кг. Думаю, что если при жиме все на достаточно высоком для меня уровне, то и в мышцах ног что-то еще осталось.
Ihori: ROM пишет: с рождественского полумарафона ROM, конечно не дело давать советы мастеру, но ИМХО на фотках у тебя поясница сильно зажата. Не находишь? Все как по схеме: возраст, сидячая работа, увлечение штангой, не растянутая поямничная мышца и т.д. Вон у 224-го, например, несколько посвободнее. Думаю, в этом у тебя еще не раскрытый резерв.
ROM: Ihori пишет: у тебя поясница сильно зажата. Не находишь? скользковато было. Помню в 2010г. в Пущино ты оценил мою технику бега на 4 с минусом. Сейчас что-то поменялось? Тогда при подготовке не было тренажеров и штанги.
tauker: Ihori пишет: ROM, конечно не дело давать советы мастеру, но ИМХО на фотках у тебя поясница сильно зажата. Не находишь? Все как по схеме: возраст, сидячая работа, увлечение штангой, не растянутая поямничная мышца и т.д. Вон у 224-го, например, несколько посвободнее. Думаю, в этом у тебя еще не раскрытый резерв. Увлечение штангой ни при чем, если растяжку делаешь, можно и в лотос садиться, и лбом колени доставать, и в мостик становиться, и ногу за голову завести. Но делать надо регулярно. А вот ROM, кажется, упоминал, что над растяжкой не работает. Вроде пальцами и до пола не достает? Однако, не думал, что по фоткам бегуна можно это заметить. Ксати, растяжку можно начинать в любом возрасте, и прогресс возможен. Собственно, как и в беге! И между прочим, растяжка просто прет в разгрузочные дни, когда желудок пустой.
Ihori: ROM, да уже столько времени прошло. Ты в чем-то поменялся. Я в чем-то поменялся. К тому же тогда я еще не задумывался о поясничных мышцах, не переосмыслил некоторые постулаты ЦИ-бега. Трудно сказать что-то конкретное дистанционно. Знаешь что, попробуй, ну может быть, в ю-тьюбах посмотреть технику бега великих шоколадных мастеров (Haile Gebrselassie), а из белых - Райана Холла (Ryan Hall). Лучше в гугле прямо латынью набивать. Да того же Денни (Danny Drayer) - все-таки М за 3:04 бегал в группе 50-55 (http://www.chiliving.com/about/staff-profile/danny-dreyer/) - это при основном постулате "не напрягаться". Как он сам говорит: "Меня спрашивают, что я чувствую в ЦИ-беге? Парадокс в том, что ничего не чувствую: дышу спокойно, мышцы почти не работают, усталости нет и в помине" и т.д. Прикинь на себя. Твоя функционалка позволит.
ROM: Ihori пишет: дышу спокойно, мышцы почти не работают, усталости нет и в помине ему прямая дорога в сверхмарафон. Будет вторым Куросом! Ролик про Хайле (Ци-бег) иногда смотрю, когда он бежит по побережью. Чтобы так легко и грациозно бежать мне надо сбросить 5-7 кг и "деревянность" убрать. Пока нереально.
Ihori: ROM пишет: "деревянность" убрать Растяжка, растяжка и еще раз растяжка, как говорил великий Леннон. Общая и в частности растяжка psoas. ПОСТЕПЕННАЯ. ПОСТЕПЕННАЯ - понятно почему. Если переусердствовать, то будет обратный эффект. Про 5-7 кг - не думаю. Раз штангой закачивался, то сила, чтобы "таскать свое бренное" уже есть. "Клочок ваты на стальной иголке". Научиться на крепком стержне держать в покое все то, что не нужно, с хорошей амплитудой на переферии. А если 5-7 кг убрать, то эту "иголку" ветром сдувать будет.
ROM: Ihori пишет: Растяжка, растяжка но очень мало по времени. Вот, если бы эффект от нее был также заметен как от силовой, то тогда...поменял бы приоритеты. А заниматься всем сразу могут себе позволить только профессионалы. Ihori пишет: Про 5-7 кг Ну это я немного преувеличил, но с парой тройкой кг можно было бы расстаться. Только думаю, что и даже они не будут лишними при длинном сверхмарафоне (12, 24 часа). Жирные кислоты рядом с мышечными волокнами. В кровоток и к мышцам. Не надо далеко ходить.
tauker: ROM пишет: но очень мало по времени. Если будет сильная мотивация, типа на спор достать ладонями пола на или встать на мостик из положения стоя! )) То и время найдется. Скажем, каждый бег заканчивать короткой десятиминутной растяжкой, а раз в неделю делать более капитальную, минимум полчаса. Есть некоторый риск перестараться, но и без упорства прогресса не будет. )) Я вот тоже начал растягиваться только в районе сорока, когда жена пошла на платные спецкурсы похудения-йоги. То есть на спор с ней, стал худеть и растягиваться без курсов. А до этого тоже был буратиной.
Ihori: tauker пишет: на спор достать ладонями пола А спорить на 30 г масла?
tauker: Ihori пишет: А спорить на 30 г масла? Ну можно и на 40, это не так важно. )) Тогда жена пошла в группу к тетке, которая типа, обладала экстра-способностями внушала своим адептам (за их деньги, разумеется), чтоб те терпели, держали диету, и делала она это на занятиях по медитации с элементами йоги. Я же выступил в роли разоблачителя, объясняя, что нет там никакой мистики, а только отрицательный баланс калорий и некоторая физическая активность. Ну и в доказательство добился параллельно лучших результатов и по сбросу веса и по прогрессу в растяжке не ходя в группу. )) Кстати, с того случая начался началсь моя карьера фанатичного физкультурника. Вот если бы РОМу найти какую-то такую мотивацию, то прогресс в растяжке был бы возможен. Мне тогда, правда, было поменьше, чем ему сейчас, около 37, но все же не 13. А сыну моему тогда было 13, он был многократный чемпион-каратист, тогда у нас с ним растяжка была несравнима, сейчас ему 26, а мне 50, и моя растяжка намного лучше.
Ihori: ROM, тебя что больше мотивирует (про сотку за 7 часов или 200 км за 24 часа пока молчу) ? Это: или вот это:
Neytrino: Вставлю свои "3 копейки" Ihori пишет: Знаешь что, попробуй, ну может быть, в ю-тьюбах посмотреть технику бега великих шоколадных мастеров (Haile Gebrselassie) У моего любимца - Кененисы Бекеле техника куда лучше, чем у Хайле
влад: Neytrino пишет: У моего любимца - Кененисы Бекеле техника куда лучше, чем у Хайле Дело вкуса.
ROM: Ihori пишет: что больше мотивирует меня - это мое здоровье. Не будет здоровья - не будет ничего.
ROM: пробежал легкий фартлек 15 км 1:09.00 ЧССср. 131/ЧССмах 136. Выпал небольшой снежок и толкаться стало веселее. Пульсовая стоимость бега уже неплохая 603 уд/км. Уже на подходе в Премьер лигу (ПС<600). При ускорениях до темпа 3.40 мин/км пульс не разгоняется, всего-то 136. Что-то маловато. Но, если ранее это меня огорчало (мышцы лимитировали), то сейчас, наоборот, радует. Мышцы в порядке. Вчера на одном из участков, как раз на прямой ускорился, судя по показаниям пульсометра, до 3.06 мин/км. Всему виной маленькая собачка, которой был неожиданно атакован. Она пулей выскочила из-за угла и устремилась за мной. Пришлось 30-40 м ускориться "на все деньги", собачка не догнала. Цель достигнута.
ROM: Тимур Абзалилов пишет: Как у тебя с гландами месте. Осложнение на горло не бывает. Тимур Абзалилов пишет: Удалил миндалины и все прошло постепенно. Нет, это не наш метод.
ROM: думаю, будет полезным данная точка зрения. ROM пишет: в чем смысл после 10 дневного перерыва включать еще неделю "разбегивания" на ПАНО. Вроде организм уже восстановился и перестроился на "жировой" режим. Алексей Кононов пишет: Следует все-таки уточнить терминологию. Митохондрии это клетки в клетке, даже со своей ДНК, поэтому они, конечно, не родятся и растут, а делятся и растут. Но делают это, одновременно увеличивая свою аэробную продуктивность, только при частом использовании в аэробном режиме. Наверное, неправильно говорить в этом смысле о продолжительности жизни отдельной митохондрии, как об эритроците, который делиться не может, но о «сдувании» и потере функции можно. Известно, что за три,недели не работавшая мышца теряет половину своей аэробной производительности. Значит, если мы подолгу не будем включать режим ПАНО, высокопороговые волокна, включаемые только при достижении этого режима, будут быстро терять массу своих митохондрий, которую мы до этого с таким трудом набирали. Т.е. поправка в терминах ничего не меняет. На сверхдлинных дистанциях, когда выйдут из строя легко доступные, уже при первых метрах включаемые, окислительные миофибриллы, и мышца потянется за резервными, они, резервные высокопороговые уже ничем помочь не смогут. Поэтому важно находить способы тренировать мощность жирообменных режимов, сочетая их с поддержанием маскимальных аэробных мощностей в целом, разнося соответствующие тренировки по разным дням. Алексей Кононов. Так, что придется еще 2 недельки помучиться. — Тебя как, сразу кончить, или желаешь помучиться? — Лучше, конечно, помучиться.
tauker: ROM пишет: Пульсовая стоимость бега уже неплохая 603 уд/км. Уже на подходе в Премьер лигу (ПС<600). "Огласите весь список!" ROM, ты в этом главный спец, будь другом, скажи как бы ты классифицировал пульсовую стоимость в более низших лигах. Ну там типа, в первой, второй, третьей и любительской.
домово: то что пишет Кононов в цитате представляет несвязанный набор утверждений, ни одно не вытекает из предыдущего. для скоростей от 4 мин на 1 км до 5.30 мин на 1 км все, что написал Кононов вообще неверно. Доказано экспериментально на вышеуказанных скоростях никакого деления митохондрий нет. Тренированность это уменьшение потребления кислорода мышцами при заданной скорости. То есть по мере роста тренированности для совершения данной механической работы в единицу времени (мощность) нужно все меньше и меньше кислорода, значит задействовано все меньше и меньше митохондрий. Отсюда выводится (следует) снижение пульса и пульсовой стоимости (меньше надо гонять кровь с кислородом к мышцам) и уменьшение одышки, т.е. уменьшения частоты и глубины дыхания вплоть до комфортного уровня на данной скорости. Отсюда же выводится постоянство МПК, оно просто не тренируется, незачем. Увеличение же скорости бега АнП также объясняется снижением потребности в кислороде. То есть при той же мощности "компрессора" по доставке кислорода вырабатывается больше механической энергии в единицу времени. Невозможность бежать выше АнП все также по классике объясняется закислением. Все эти процессы мы в полной красе наблюдали в ветке про тренировки karaul, а также на добровольцах.
shtudi: домово пишет: Тренированность это уменьшение потребления кислорода мышцами при заданной скорости. Это всего лишь частный случай общего понятия тренированости, а именно- экономичность работы. Очень важный случай, но далеко не единственный.
домово: для скоростей 4 мин - 5 мин на 1 км это единственное что реально и устойчиво наблюдается в экспериментах. И потому это не частный случай, а всеобщий, это наблюдается у любого человека, исключая кенийцев и марафонцев результатом в районе 2 часов для которых до сих пор не опубликованы графики ступенчатого теста. Просто нет данных.
jabahutt: домово пишет: для скоростей 4 мин - 5 мин на 1 км это единственное что реально и устойчиво наблюдается в экспериментах Я считаю, что все дело в чсс и уровне лактата, а так как никто из любителей не замерял свои зависимости одного от другого, то и справедливыми результаты таких экспериментов не назовешь. Да и практика говорит о другом, по крайней мере моя практика. Когда я прилично разбегаюсь на пано, то бегу десятку (на темповике) за ~38мин, если после этого периода сделать паузу (именно в тренировках на пано), то через месяца полтора десятка за 40мин, если и получится, то ценой приличного терпежа и, очень вероятных, страданий в конце. домово пишет: то что пишет Кононов в цитате представляет несвязанный набор утверждений Если говорите так, то предлагайте и свое видение, а то неинтересно.
Робинзон: повышение скорости бега на ПАНО. При этом 1) повышается МПК (есть утверждения, что этот показатель тренируется в пределах 15% всего) 2) потребление кислорода на уровне ПАНО приближается к МПК 3) увеличивается ударный объем сердца, а следовательно, и пульсовая стоимость 4) увеличивается КПД бега, т.е. на 1км дистанции тратится менше энергии и кислорода. То, что потребление кислорода у меня снизится на скрости 5 мин/км меня не волнует. Волнует чтобы уровень ПАНО повысился с 3:50/км до 3:30/км, к примеру.
домово: 4) - это первопричина, а все остальное есть следствие пункта 4). причем 3) пункт очень сомнителен, хотя и популярен, однако ЭХО сердец многих форумчан показал обычные размеры, в норме, т.е. никаких увеличений нет. Это объясняется 4), потому что увеличения просто не нужно. Пульсовая стоимость падает ввиду падения потребности в кислороде, а не потому что растет объем "цилиндра/поршня". jabahutt - ты точно описал ситуацию с ухудшением экономичности при простое, и последующей ее восстановлением, ака разбегивание. Все четко укладывается в мою схему. Мощно пыхтеть в конце и потемнение в глазах? Ага, это оно самое, кислородное голодание, когда неэконичные мышцы высасывают весь кислород из крови и сердцу-мозгу почти ничего не достается.
полная версия страницы