Форум » КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ » Претворяя теорию (В. Селуянов "Сердце - не машина") в жизнь (продолжение) » Ответить
Претворяя теорию (В. Селуянов "Сердце - не машина") в жизнь (продолжение)
ROM: Т.к. в данный момент я "нулевой" в функциональном и других планах , то решил испытать на себе принципы, изложенные в книге В. Селуянова "Сердце - не машина". Итак, весь мегацикл условно назовем "4С", не путать с программой 1С. "4С" - это: 1С - сердце (АЛП-АУП); 2С - связки (СТДК тонизирующий, сухожилия); 3С - сила (СТДК развивающий, мышцы); 4С - скорость (АнП, МПК). Продолжительность этапов будет зависить от времени, затраченным для выполнения целей, поставленных на конкретном этапе. Условно от 1 до 2-3 месяцев. Начинаем первый этап совместно со вторым - 1С - сердце (АЛП-АУП) + 2С связки (СТДК тонизирующий, сухожилия). Цель: увеличение ударного объема сердца и укрепление мышечно-связочного аппарата (ОДА). Недельный микроцикл: пн - СТДК (тонизирующий); вт - отдых; ср - длительный бег 120 мин на АЛП (110-115); чт - СТДК (тонизирующий); пт - отдых, баня; сб - длительный бег 180 мин и более на АЛП (110-115); вс -длительный бег 120-180 мин на АЛП (110-115).
С. Петрович: tauker пишет: Ну так я еще до марафона не дорос. не, из 3 с лишним члено в клуба марафоны бегают ну, человек 100, не больше. клуб IRC - это клуб любителей бега, а отнюдь не только марафонов.
tauker: С. Петрович пишет: не, из 3 с лишним Ты хотел сказать из трехсот, вероятно? :)
С. Петрович: tauker пишет: из трехсот, вероятно конечно, что-то я в последнее время смешной
ROM: С. Петрович пишет: что-то я в последнее время смешной как говорит моя племянница: "Торопыжка, ты!"
ROM: силовой СТДК №1 в манеже. Не смог сделать заявленные 15-20 раз отжиманий на брусьях. Сначала 12, потом 10,9...7. Еще несколько лет назад без труда делал по 25-30 раз. Куда все ушло? Нет, надо возращаться к истокам. Подтягивание, отжимание от пола, отжимание на брусьях - вот три источника и три составные части базовой силы. После вчерашнего мышцы практически не болят. Очень помогает в этом плане трусца по 300-350 м между сменой упражнений. Рекомендую.
С. Петрович: ROM пишет: Не смог сделать заявленные 15-20 раз отжиманий на брусьях. Вова, а я вот тут сейчас кофе с молоком и сахаром пью, в прикуску с полбатоном хлеба (естественно, который с маслом, сыром и колбасой), вкусно. да. но это к делу не относится. и мне интересно читать про отжимания. и как ты терзаешься. ROM пишет: Куда все ушло? Нет, надо возращаться к истокам. точно. у меня тоже все ушло, подъем переворотом, подтягивания. и почему, спрашивается?
rrs05: ROM пишет: Подтягивание, отжимание Читая эту замечательную тему форума многое подчерпнул и для себя. Наконец-то подтянулся 10 раз (за последние 20 лет), теперь буду ставить планку 15, отжимаюсь на брусьях 10 (два месяца назад ни разу). Делаю тренировку совсем не так как делают это "качки", т.е. каждый день на качалке (комбинированная перекладина-брусья) с таким стульчаком под коленями с регулируемой нагрузкой (делаю на лёгкой нагрузке, примерно в половине своего веса) в стиле подтягивание-отжимание-подтягивание-отжимание - беспрерывно, сначала делал 10 мин, теперь уже 30, сначала мышцы уставали, теперь не устают вовсе (упражнение каждый день). Через день же - натуральный турник и натуральные брусья (по 4 подхода, пятый макс. число повторений). Удивлён результатом, вроде и не мучаю себя этими упражнениями
С. Петрович: rrs05 пишет: стиле подтягивание-отжимание-подтягивание-отжимание - беспрерывно, сначала делал 10 мин, теперь уже 30, сначала мышцы уставали, теперь не устают вовсе (упражнение каждый день). прошу прощения, а какой сейчас собственный вес?
rrs05: С. Петрович пишет: прошу прощения, а какой сейчас собственный вес? 174/64кг
ROM: rrs05 пишет: 174/64кг против моих 168/65. rrs05 пишет: Делаю тренировку совсем не так как делают это "качки" У каждого своя система, главное - чтобы был результат. Я предпочитаю делать так: первый подход почти на мах, отдых 2 мин, снова подход на максимум. Далее 1,5-подход-1-подход-0,5-подход. На все про все 7-8 мин и результат на лицо.
С. Петрович: Тогда все нормально. Методика интересная. надо попробовать.
Vald: ROM пишет: моих 168/65 У меня сейчас как раз борьба ...со своими 65
ROM: Vald пишет: борьба ...со своими 65 то почти всегда борюсь. Вот нашел в архивах 5 летней давности: 09.01.07 21:04. Заголовок: Re: Все бы было хорошо, но одна маленькая проблемка остается (лишний вес 3-4кг). Все понимаю, что необходимо просто уменьшить калорийность рациона. Но, пока не получается. А это я считаю еще один резерв для улучшения результатов. Уже мало похожу на бегуна, а на какого-то кабанчика. Интенсивность вроде приличная, делаю 2 скорост.трен-ки в манеже, а вот объема маловато. За декабрь всего то 355км. А в старые, добрые времена в этот период по 700-800км было. Точь в точь как в настоящее время. Но, там же 2 дня раннее. Сегодня, 07.01.2007г. на Рождественском полумарофоне я пробежал по личному рекорду! Значит, есть еще порох в пороховицах, и ягоды в ягодицах (шутка). Результат - 1:18.48! Лично для меня в данный момент это СУПЕР!!! Протокола еще нет, но, кажется, я попал в 15-ку лучших. Может это и есть мой оптимальный беговой вес. Казалось бы с лишним весом в 3-4 кг, а пробежал по личному рекорду.
Kovi: ROM пишет: Может это и есть мой оптимальный беговой вес. Казалось бы с лишним весом в 3-4 кг, а пробежал по личному рекорду. давным-давно в далекой ... как то на ровном месте попал в Функциональную Яму долго не мог понять причину, ибо ничего не предвещало потом взвесился (делаю это редко) - 63 кг (обычно 66-67) усиленно попитался, вернул вес в норм. и порядок бег нормализовался имхо у каждого чела свой оптимальный вес и ниже лучше не опускаться
rrs05: С. Петрович пишет: Тогда все нормально. Методика интересная. надо попробовать. да, на этом стульчаке 10 подтягиваний/10 отжиманий/10подтягиваний.... и т.д. .. так 20-30 мин без остановки ежедневно. Пульс при этом постоянно 120 Мышцы насыщаются кислородом (?)
домово: если цель подтягиваться и отжиматься, то крайне не эффективно по временным затратам, достаточно 5 мин, 1..2 раза отжаться до упора и 1..2 раза подтянуться ,без стульчиков, все вырастет само собой за месяцок.
rrs05: домово пишет: все вырастет само собой за месяцок. в 52 само собой уже не растёт мне всё-равно нужно где-то выбирать аэробную нагрузку, на одних ногах выбрать её не могу лимитирует коленка, а так сегодня 30 мин. вел, 30 мин. эта качалка, 30 мин дорожка и ещё 30 мин всяко-разно. итого 2ч.
домово: нормально все растет в 50 не бойтесь, мышца все еще отзывается! Нужно только чуть белков добавить в пишу, проверено, что tauker рекомендовал 100% работает (смотрите его качковские показател в 50, 99% молодежи не угнаться) Да и того же ROM читайте - он же ясно мне ответил, сила выросла после его силового цикла! Забейте в поиск гугла или яндекса "макроберт руки титана" !
ROM: вторую силовую тренировку. tauker оказался прав, что жим ногами платформы больше задействует ППБ. tauker пишет: Жим платформы ногами -это ППБ Ну, ничего, получился "двойной удар" по ППБ. Кстати, только она сегодня и побаливает. Остальные мышцы в тонусе. Когда занимался, то был удивлен разговорами молодежи. О чем вы думаете была тема их разговора? Ну, конечно, о прошедших выборах. Раньше об этом можно было услышать только в бане. Оружие критики не может, конечно, заменить критики оружием, материальная сила должна быть опрокинута материальной же силой, но теория становится материальной силой, как только она овладевает массами. «К критике гегелевской философии права» (1844) Карл Маркс.
tauker: домово пишет: нормально все растет в 50 не бойтесь, мышца все еще отзывается! О!!! Настроение изменилось на оптимистичное. Поперло! ROM пишет: жим ногами платформы больше задействует ППБ. Стоит все же поменять на выпады с шагом назад, или приседания под Смитом, "в раскоряку", тогда ППБ поменьше грузится, а задняя больше.
домово: Действительно на одном из тренажеров с жимом ногами на схеме нагрузок отмечена и ЗПБ, в коментариях указано что для них надо сгибать ноги до механического упора , попробовал действительно при полной растяжке нагрузка на них есть, если колено только до 90о то нагрузка на ЗПБ незначительня. Раскоряка требует предварительной разработки тазобедренных суставов и паховых связок
tauker: домово пишет: Раскоряка требует предварительной разработки тазобедренных суставов и паховых связок Я имел ввиду, встать под гриф штанги на полозьях, сделать выпад вперед одной ногой, вторую отставить назад на носок. И так приседать с прямым корпусом по вертикали (без отклонений назад и вперед) до положения: колено почти до пола. В принципе, там ничего особо сложного для мастера спорта международного класса нет. :)
ROM: пробежал 20-ку 1:36.13 ЧССср. 132 уд/мин. Все-таки у меня пик физической активности утром. Не зря "мочил" 40-ки по утрам в жаркое лето 2000 года. Бежишь, а душа поет. Посмотрел как я бегал 20-ку в предыдущий силовом цикле в октябре. Там было 1:42.03 при том же пульсе. Значит, пока двигаюсь правильным курсом.
tauker: ROM пишет: пробежал 20-ку 1:36.13 ЧССср. 132 уд/мин. Это по улице? а ПС по-моему отличная. Работает стало быть твоя 4С "бухгалтерия" !
ROM: tauker пишет: Это по улице? а ПС по улице, но с утра еще темновато. Вняв критике, решил больше бегать на улице. Что-что, но экономия времени по сравнению с бегом в манеже существенная, примерно час. До отличной ПС еще как до Китая, 600/4,81=124 уд/мин.
ROM: дни сделал две силовые тренировки все по плану. Этот силовой цикл проходит гораздо веселее. Не зря, значит, была первая ступенька в октябре. Увеличил число подходов в каждом упражнении до 5. Ответили организаторы 12 часового "Саранская ночь": Переноса старта точно не будет. Положение уже подписано. Скоро оно будет выложено на сайт. Все местные бегуны уже ведут подготовку к старту. Команда чувашских спортсменов во главе с Тивиковым подтвердила свое участие. Будем рады видеть Вас на нашем пробеге. Хотелось бы пообщаться с Вами живьем, а то Вы уже практически стали живой легендой марафорума. В свою очередь может сможем организовать встречу с главным тренером наших ходоков В.М.Чегиным. У них зимний ЧР будет неделей раньше и к нашему старту они уже будут в Саранске. С уважением Андрей Богатырев. Так, что грех отказать. Там нас ждут, оттуда мы начнём своё великое возрождение». (с) Мюллер, к/ф 17 мгновений весны. На "Ночь Москвы" меня никто не ждет и в лучшем случае я там смогу "зацепиться" в конце 10-ки. Хотя и говорят, что коней на переправе не меняют, я с этого дня перестраиваю свою подготовку с 100-ки на 12 часов. Интересно, летом было, наоборот, с суток на 100 км. В итоге ничего хорошего из этого не вышло. Показал свой худший результат на 100 км, учитывая и забеги по ходу более длинных дистанций. Т.е. из более, чем 10 стартов. В принципе, по сравнению с летним периодом (было около месяца), сейчас времени вагон - 2,5 месяца. Плюс поднабрал неплохую силовую базу. К тому же в новогодние каникулы есть возможность провести ударную 10-и дневку. В таком случае получается, что Рождественский полумарафон мимо "кассы".
tauker: ROM пишет: Так, что грех отказать. Повелся на хитрую лесть, даже решил планы изменить! Конечно, ведь назвали "живой легендой"! :) Кстати, кто это Андрей, он на марафороруме под каким ником? ROM пишет: В принципе, по сравнению с летним периодом (было около месяца), сейчас времени вагон - 2,5 месяца. Ну а если шансы попасть в призы, то пожалуй, стоит пересмотреть планы.
ROM: tauker пишет: Повелся на хитрую лесть, даже решил планы изменить! лесть? tauker , ты о чем? Да, страшно ты еще далек от марафонского "кухни". Не сравнивай несравнимое. Культуризм (бодибилдинг) - показать себя и свое тело и марафон (сверхмарафон) - преодолеть себя и свое тело (дух).
С. Петрович: tauker пишет: кто это Андрей, он на марафороруме под каким ником под ником "гость", имхо
tauker: ROM пишет: лесть? tauker , ты о чем? Да, страшно ты еще далек от марафонского "кухни". Не сравнивай несравнимое. Культуризм (бодибилдинг) - показать себя и свое тело и марафон (сверхмарафон) - преодолеть себя и свое тело (дух). ROM, вон как тебя задело про "лесть", хоть я и смайлики вроде рисовал. Ты на самом деле живая легенда марафорума безо всяких смаликов! И куда ты бы не поехал на соревнование, я за тебя буду искренне болеть! ЗЫ. Я хожу в тренажерный зал регулярно, но никогда не был бодибилдером. Хотя уверен, что человек добившийся высот в этом виде спорта достоин не меньшего уважения, чем в марафоне, потому что труда на это уходит не меньше, чем у марафонцев. Впрочем, это касается и штангистов, и боксеров, и хоккеистов, и шахматистов и т.д. Респект всем чемпионам!
влад: tauker пишет: Ты на самом деле живая легенда марафорума безо всяких смаликов! Вова(в смысле РОМ)- наше всё!
ROM: с изменением направления главного удара корректирую и план подготовки. Просматривается 2 варианта: а) классический (экстенсивный) - со значительным увеличением общего бегового объема плюс добавление разовых (одна в 2 недели) длительных тренировок до 60-80 км. При этом значительно уменьшается интенсивность и практически убираются работы на ПАНО; б) революционный (интенсивно-экстенсивный) - общий беговой объем возрастает незначительно. Длительные тренировки 2 раза в неделю и не более 40 км разово. Остаются 2 работы: одна экстенсивная, типа 4-5х4000/1000 на 5-7 уд/мин ниже ПАНО и одна интенсивная 8-10х1000/400 на ПАНО. Пример микроцикла: Пн - легкий фартлек 15 км; Вт - работа 5х4000/1000 на ЧСС 145-147; Ср - полу длительная 25 км; Чт - отдых; Пт - 8х1000/400 на ПАНО; Сб - длительная 35 км; Вс - восстановительный бег 10 км, статодинамика 30-40 мин. Больше склоняюсь ко второму варианту. Так к сверхмарафону еще не готовился, интересно будет попробовать. К тому же, рекомендуется периодически менять тренировочные средства и методы.
tauker: ROM пишет: революционный (интенсивно-экстенсивный) - общий беговой объем возрастает незначительно. Это здорово, что ты проверишь такую методику на себе! Как раз на днях получил предложение скачать такую книжку - Run Less Run Faster. Они пишут... Неважно каков ваш возраст, уровень подготовки или способностей, вы можете подготовиться быстрее, чем вы думали - с программой Run Less Run Faster (бегай меньше, бегай быстрее). Программа разработана учеными и протестирована реальными бегунами. Похоже, они как-то переработали программу the FIRST, которую караул недавно пробовал. http://runnersworld.runlessrunfasterbook.com/runlessrunfasterbook/ccinc/index?keycode=193103&mktOfferId=RWD51187&product_code=120791&smartcode=1423950003109500000752522020320111210]http://runnersworld.runlessrunfasterbook.com/runlessrunfasterbook/ccinc/index?keycode=193103&mktOfferId=RWD51187&product_code=120791&smartcode=1423950003109500000752522020320111210
Ra: tauker пишет: они как-то переработали программу the FIRST tauker, не тупите.)))))))) Это и есть ФИРСТ.
tauker: Ra пишет: tauker, не тупите. Послушай, друг, ты мог бы обходиться без хамства?
ROM: пофартлечил в манеже. Бежится неплохо. Статистика: Тренировка 13.12.11 фартлек 800/200+400/200+200/200 S, м T, мин:сек ЧСС ср. ЧСС мах S, м T, мин:сек ЧСС ко 1 800 00:03:32 128 200 00:00:58 136 400 00:01:36 142 200 00:00:59 139 200 00:00:45 144 200 00:00:59 141 2 800 00:03:28 143 200 00:00:59 137 400 00:01:37 143 200 00:00:59 140 200 00:00:45 144 200 00:00:58 141 3 800 00:03:27 143 200 00:00:58 139 400 00:01:36 143 200 00:00:58 143 200 00:00:45 145 200 00:01:00 142 4 800 00:03:26 144 200 00:00:57 140 400 00:01:37 145 200 00:00:58 142 200 00:00:45 144 200 00:00:59 144 5 800 00:03:26 145 200 00:00:58 142 400 00:01:36 145 200 00:01:01 143 200 00:00:45 145 200 00:01:00 143 6 800 00:03:24 145 200 00:00:59 142 400 00:01:37 145 200 00:01:01 142 200 00:00:45 145 200 00:01:00 142 7 800 00:03:27 145 200 00:01:01 141 400 00:01:37 145 200 00:01:01 143 200 00:00:45 145 200 00:01:02 143 8 800 00:03:23 146 200 00:00:56 145 Всего 10600 00:44:04 4400 00:21:40 Факт 4.09 на км 4.55 на км План 4.11 на км 5.00 на км ИТОГО 15000 4.23 на км
С. Петрович: ROM пишет: ИТОГО 15000 4.23 на км Вова, смотри там, тартан не порви, а то пускать не будут
Neytrino: Я сейчас как раз "нулевая" ... ROM пишет: пн - СТДК (тонизирующий); вт - отдых; ср - длительный бег 120 мин на АЛП (110-115); чт - СТДК (тонизирующий); пт - отдых, баня; сб - длительный бег 180 мин и более на АЛП (110-115); вс -длительный бег 120-180 мин на АЛП (110-115). В первую же неделю бегать по 120-180 мин Видимо это для ультрамарафонцев! Я тут собираюсь начать с получасового бега
pmsol: tauker пишет: Послушай, друг, ты мог бы обходиться без хамства? Вряд ли. Наверное, за 40 лет никто не научил деликатности.
ROM: вчера закончил второй силовой цикл. За 12 дней получилось 6 тренировок (4:57.01). Теперь 3-5 дней восстановительных и этап "разбегивания". После предыдущего силового цикла разбежался только на 4-й неделе.
полная версия страницы