Форум » КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ » ОФП (продолжение) » Ответить
ОФП (продолжение)
Igor: Предлагаю в этой теме сообщать об упражнениях, которые мы выполняем в дополнение к бегу. Обсуждать способы повышения их эффективности и т. д.
jabahutt: Вряд ли показатель ДО систематических тренировок можно считать объективным, потому что максимальное потребление кислорода не могло быть достигнуто из-за слабости мышц. То есть они были не в состоянии организовать такой запрос, при котором бы наблюдалось максимальное потребление кислорода. Я думаю, что мерять-то как раз надо при тренировке, раз в полгода-год, тогда и можно будет заявлять об эффективной тренировке относительно МПК. З.Ы. У меня вообще МПК был отрицательный перед началом тренировок: курил, пиво хлестал и весил как бегемот. И вырос у меня МПК офигенно, ибо похудел с тех пор больше, чем на 20кг. Так что фигня все это.
tauker: АнП пишет: до занятий МПК 39. Измерял около двух лет назад. Сколько будет после года тренировок узнаю через год О! Вот это будет интересно. Только вот ждать целый год. Можно попробовать оценочные "калькуляторные" способы по результатам в бегах. Сравнить по интернетовским калькуляторам МПК с измеренным два года назад и сейчас, возможно, прогресс уже будет виден.
АнП: снизился :) VO2 Max: 38.6
tauker: АнП пишет: снизился :) VO2 Max: 38.6 Забавно, но не совсем логично. По калькуляторам по идее не должно так получиться, если конечно, за два года результаты в беге не ухудшились по сравнению с началом занятий.
DvaYadra: на счет избыточного веса, получается, что лучший прогресс как абсолютный так и относительный у тех кто занимался в молодости чем-то циклическим, потом забросил, набрал 15-20 кг, (karaul кстати тоже писал что с 80 до 65 сбросил), а потом начал снова и сбросил лишний вес. Получается как бы тренировка с отягощением, постоянная ходьба как бы в тяжелом бронежилете, по нескольку часов каждый день, прямо по Селуянову, только вместо холмов, отягощение 15..20 кг, получается так в долговременном плане лучше ведения постоянно здорового образа жизни без лишнего веса! вот пример других двух людей с форума (не karaul) - один изначально худой, в хорошей в форме, начал сразу с 3.30 марафон, второй 15 кг лишнего веса, начал с 4.05, но первый застопорился на 3.20, второй выбежал из 3х часов.(возраст и рост одинаковый)
tauker: DvaYadra пишет: получается так в долговременном плане лучше ведения постоянно здорового образа жизни без лишнего веса! Эту теорию не так сложно проверить. Забросить вообще бег и всякий спорт, за полгода-год набрать лишний десяток, а потом все начать снова. Забацаешь тему "Как пробежать марафон из трех часов в зрелом возрасте с нуля" и будешь нам отписывать пульсы, скорости и как идет прогресс. ROM пишет: если цель беговая (марафон из 3 часов, пробежать 100 км) и при этом по простым тестам (прыжок в длину с места) прослеживается слабая силовая подготовка, то без акцентированного силового периода вам не обойтись. ROM, то есть если у меня прыжок с места сейчас 270, то у меня хорошие шансы на марафон из 3-х часов? Думаю, понадобится несколько лет упорного труда, чтобы выйти на такой результат, да и веса следует потерять как раз килограмм 10, не меньше. Но боюсь, тогда мне уже не прыгнуть на 270! :)
домово: Если у тебя МПК - 64 как у yola c 3.06 на марафоне и весом 78 кг и ростом 182 см то наверняка не надо таких больших жертв...как потеря 10 кг мясца ну или засушить слегка плечевой пояс...прыжок только улучшиться... помниться ты собирался померять МПК?
Ihori: Согласно проверенным веками азиатским представлениям, сила идет от условной точки, находящейся чуть ниже пупка - в японском чтении тандена. Но, как любил говаривать один знакомый и по случаю давно покинувший пределы математик, сколько на свой пуп ни смотри, задачу этим не решишь. Поэтому помимо медитативной направленности ощущение физически исходящей силы необходимо тем или иным способом развивать. Каратеки и сумитори, например, любят подолгу стоять в позе всадника. Кто-то же иной тупо по-гегелевски раз по 300 качает пресс. Вот тут попалась серия несложных упражнений. На все про все при сноровке требуется ежедневно не более 10 минут (при учете 5-10 повторов на каждое), но эффект, как утверждается, "списифисский". Что для 1500, что для десяточки, что на М. http://runningtimes.com/Article.aspx?ArticleID=13142 Однако, несмотря на несложность и уже сложившуюся привычку к разработке соответствующих мышц, некоторые вещи оказались трудноваты.
ROM: Ihori пишет: Вот тут попалась серия несложных упражнений можно по-русски. А перводчик только запутает: Ли вы улучшение 1500m бегун или стремящихся квалификатор Бостонский марафон, основные силы может помочь придать вашей подготовки и гоночных импульс. Но, это не только трудно получить произвели вверх о 300 сокращениями каждое утро, когда вы проснетесь или момент завершения запуска, crunches не только- или лучше — ответ.
Ihori: ROM пишет: можно по-русски В течение дня.
С. Петрович: Ihori пишет: В течение дня. ждем Ihori пишет: Кто-то же иной тупо по-гегелевски раз по 300 качает пресс. к слову. насчет тупо 300раз. ровно две недели назад что-то случилось со спиной. накаркал видать. и что обидно, на ровном месте. и ничего не поднимал, не скручивался. может, по жесткому в твердых кроссовках бегал, а это имело место. а заболело со страшной силой (пояснично-крестцовый отдел, мой любимый, еще гирями в молодеческом возрасте подорванный) два дня не бегал, ночью не спал от боли. но сразу в первый день стал усиленно приседать . норма - 500 раз (в первый день взял 700). вчера получилось полтыщи за 14 мин. 30 сек присесть. с третьего дня стало болеть меньше и меньше. тогда же и побежал десяточку. помню на светофоре остановился. потом не мог сдвинуться с места, было больно. но ничего, помалу, почуток. разбежался. и приседал тупо по 500 раз. сейчас синдром прошел на 95 %. но жуть осталась, поэтому продолжаю тупо приседать. в обеденный перерыв. и еще махи ногами делаю. и 15 минут на сам обед остается (из всего 45 мин.). (кстати, именно из-за такого переплета не буду участвовать в героическом Блиндаже, айм сорри, коллеги-Лоси).
karaul: С. Петрович пишет: что-то случилось со спиной. я слышал авторитетное мнение что для избегания проблем со спиной после 40 лет надо каждое утро делать наклоны вперед при прямых ногах. Доставать полными ладонями (или как получится) пол перед собой. Опрос знакомых одногодков страдающих поясницей выявил что они это сделать не в состоянии, и всегда этим пренебрегали, как впрочем и всей утренней гимнастикой.
Ihori: Добрый день, веселая минутка, бесценная Катерина Матвевна. За прошедшую отсрочку не обессудьте, видно, судьба моя такая. ... а потому спешу сообщить вам... Готовитесь ли вы побить свой ЛР на 1500 метрах или задаетесь целью пройти сквозь сита квалификации Бостонского марафонома, несомненно, большое подспорье в этом даст укрепление каркасных мышц, той нашей “середки”, от которой исходит сила. Но усердно качать пресс раз по 300 по утрам или по окончании своего очередного бега дано не каждому. Да сами по себе такие “качания” не панацея. А все началось с того, что некий тренер, назовем его по-домашнему Мишаня Кузнецов, из Государственного Университета Канзасской губернии озаботился силовой подготовкой своих молодых подопечных, будущих спецов по средним дистанциям. Эту ежедневную программу он назвал “Построй свой Пьедестал”. В доступном виде программа представляет собой серию из 10 недлительных упражнений, прорабатывающих множество несущих мышечных систем от середины бедер и до основания грудной клетки. Регулярные выполнения этих упражнений вырабатывают структурную стабильность всего того, что удерживает наше тело прямо, т.е. укрепляют мышцы подвздошные, сгибатели бедер, ЗПБ, ягодичные мышцы и т.д. и т.п. А все это дает бегуну возможность вкладывать большую мощность в движения во время очередных работ или соревнований, а также удерживать эффективную и правильную форму бега, даже если спортсмен устал. А в комбинации с хорошо развитой аэробной системой крепкий мышечный каркас позволяет улучшать результаты и способствует скорейшему восстановлению. “Концепция Пьедестала – это сильная стабильная база, - говорит г-н Кузнецов, - И этот Пьедестал держит нашу верхнюю часть туловища и ноги. Поэтому, чем Пьедестал крепче, тем наши движения будут мощнее, гибче и эффективней". Для 800-метровиков это означает большую взрывную мощность. Для 10-тысячников и марафонцев – большую выносливость в течение более длительного времени. И помимо всего, крепкий Пьедестал – это хорошая превентивная защита от различных травм и всего того, что вынуждает нас пропускать тренировки и пересматривать планы своего участия в соревнованиях. Итак, наш тренер Миша разработал серию этих упражнений, поскольку постоянно отмечал у своих молодых подопечных наряду с хорошей аэробной базой мышечную структурную слабость. То же можно было сказать и о марафонцах из категории за 20 с лишним или из молодых от 40. Вся красота этой программы в том, что при определенной сноровке на нее можно тратить минут по 10 в день. Но вначале придется попыхтеть. "И дело даже не в том, что экономится время, –говорит мистер Майкл, – Выигрыш в том, что рушится само представление о том, что всякая дополнительная работа истощает. Благодаря этой программе наши движения становятся сильнее, быстрее и эффективней. И еще, хороший Пьедестал – это защита от травм". 1. Подъем ноги в упоре на прямых руках лицом к полу Стоим как при отжиманиях на выпрямленных руках и на носочках. Корпус держим на одной линии прямо. Поднимаем одну ногу вверх, носочек оттягиваем к полу, колено по возможности не сгибаем. Продолжаем плавный и быстрый подъем ноги вверх, насколько позволяет гибкость. Возвращаем ногу снова на пол. Делаем по 5-10 раз на каждую ногу. При этом важно удерживать тело прямо от плеч до лодыжек опорной ноги. 2. Подъем ноги в упоре на прямых руках спиной к полу Стоим на полностью выпрямленных руках и на стопах. Поднимаем поочередно прямые ноги до упора вверх. Также важно удерживать тело прямым на одной линии от плеч до опорной ноги. 3. Подъем ноги в упоре на локтях лицом к полу То же, что и упражнение 1, но опираемся на локти и запястья. Опять же – внимание на прямую линию тела от плеч до опорной ноги. 5-10 раз на каждую ногу. 4. Подъем ноги в упоре на локтях спиной к полу То же, что и упражнение 2, но опираемся на локти. При подъемах – колени выпрямлены, носочек тянем вверх. Бедра не опускаем. Удерживаем прямую линию тела. 5-10 раз на каждую ногу. 5. Подъем ноги в боковом упоре на локте Ложимся на бок и становимся на локоть и ступню опорной ноги. Поднимаем ногу, которая находится сверху. Отводим ногу вверх, насколько позволяет гибкость. Для баланса кисть неопорной руки кладем на бедро, локоть отводим вверх. Тело держим по струнке. 5-10 раз на каждую сторону. 6. Подъем ноги в боковом упоре на выпрямленной руке То же, что и предыдущее упражнение, но опору держим на выпрямленной руке. Те же 5-10 раз на каждую сторону. 7. Подъем бедра в стойке на локтях, колени согнуты, лицом к полу Стоим на локтях, запястьях и на колене одной ноги. Другую ногу, согнутую в колене поднимаем вверх. 5-10 раз на каждую ногу. 8. Подъем бедра в стойке на локтях, колени согнуты, спиной к полу Стоим на локтях и на стопе одной ноги, спиной к полу. Поднимаем вверх неопорную ногу, согнутую в колене. Что тут важно: удерживать поднятые бедра на горизонтальной линии от, проходящей через плечи и колено опорной ноги. 5-10 раз на каждую ногу. 9. Пресс с дотягиваниями вниз Ложимся на спину, колени согнуты, стопы на полу. Медленно поднимаем голову и верхнюю часть туловища. При этом кисти рук тянем вдоль туловища как можно ниже. Когда голова уже поднята до конца, руками стараемся достать стопы. 10. Пресс с дотягиваниями вниз и боковыми скрутками То же, что и упражнение 9, но еще добавляем боковые скрутки для задействования боковых мышц пресса. Это одна из шести основных программ. Вообще, есть полно и разных других программ. Их можно посмотреть на www.RunningDVDs.com.
ROM: Игорь, это как раз для меня. При наклоне не достаю до пола 15-20 см. Буратино!
karaul: ROM пишет: При наклоне Игорь, это надо думать - Ihori. Впрочем, неважно.
С. Петрович: karaul пишет: надо каждое утро делать наклоны вперед при прямых ногах. а сколько раз (как лирик физику)?
taurus: Ihori пишет: Добрый день, веселая минутка Собственно, тоже, но в профиль на шаре: http://skirun.ru/2011/04/13/balance-exercises/
karaul: С. Петрович пишет: а сколько раз (как лирик физику)? Важен сам факт уверенного и регулярного доставания пола при прямых ногах. Можно 1-2-3 раза. Можно в течение дня. Я делаю утром 5-10 чтобы размять поясницу, и еще отклоняюсь назад (выгибаюсь вперед) при выпрямлении. Мой знакомый с больной спиной регулярно проводит томографию и посещает манульщика. C его слов, мануальщик, глядя на томографию, сказал что если ему хотя бы на полмиллиметра удастся разработать позвонки при наклонах то боли пройдут. Другое мнение: такие наклоны обязательны перед бегом, даже трусцой, чтобы разогреть поясницу. Поясница мало участвует (фиксирована) при беге, и когда бежишь там застой и деградация. Поэтому понаклонялся, сделал все остальные разминочные и побежал. Еще из простых и обязательных возрастных упражнений - вращение головы на шее. 4-5 лет назад у меня там все скрипело, было неприятно, больно. Но постепенно разработалось, сейчас голова вращается по желанию. Все эти вещи обзательно делать плавно и без рывков, особенно с шеей. Иначе м.б. хуже.
taurus: karaul пишет: Другое мнение: такие наклоны обязательны перед бегом, даже трусцой, чтобы разогреть поясницу. Поясница мало участвует (фиксирована) при беге, и когда бежишь там застой и деградация. Поэтому понаклонялся, сделал все остальные разминочные и побежал. Еще другое мнение: делать наклоны после бега, потому что "пока бежишь там застой и деградация", а потом их (накопившиеся от бега застой и деградацию) нужно разогнать.
karaul: taurus пишет: Еще другое мнение: делать наклоны после бега, это само собой. Более того, после бега их даже тянет делать автоматически, это как потянуться после сна.
полная версия страницы