Форум » КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ » ОФП (продолжение) » Ответить
ОФП (продолжение)
Igor: Предлагаю в этой теме сообщать об упражнениях, которые мы выполняем в дополнение к бегу. Обсуждать способы повышения их эффективности и т. д.
karaul: ROM пишет: , то тренирую жировой обмен. а как? Сдвоенными?
ROM: вот так: Таким образом, типичным средством для развития аэробной липидной (жировой) мощности является бег в постоянном темпе продолжительностью около часа со скоростью на уровне 92—100% от скорости марафонского бега. С этой точки зрения, пробежки будут неэффектвиными, если скорость будет выше марафонской скорости, хотя и не превышая скорость на уровне анаэробного порога, поскольку скорость потребления липидов будет слишком низкой, а запасы липидов в мышцах истощаются за время, превышающее время, в течение которого спортсмен может поддерживать такой темп. Бег в очень медленном темпе также неэффективен, если только пробегаемое спортсменом расстояние не будет достаточно длинным. Бег с постепенно возрастающей скоростью или бег в переменном темпе может также позитивно повлиять на скорость потребления липидов до тех пор, пока большая часть рабочей нагрузки будет оставаться в пределах вышеупомянутого диапазона скоростей. Бег в медленном темпе, выполняемый перед таким упражнением или в промежутке между такого типа упражнениями и после них, будет полезным, потому что он способствует истощению запасов липидов (и гликогена) в мышцах. В случае, если спортсмены только начинают тренировки в марафонском беге, увеличение аэробной жировой мощности может быть достигнуто даже с помощью длительного бега с интенсивностью ниже 92%. По мере прогресса результаов спортсмена скорость должна увеличиваться.
karaul: ROM пишет: бег в постоянном темпе продолжительностью около часа со скоростью на уровне 92—100% от скорости марафонского бега то есть это главное? А как же длительные на скорости 90% от марафонской и 2-3 часа?
С. Петрович: ROM пишет: Таким образом, типичным средством для развития аэробной липидной (жировой) мощности является бег в постоянном темпе продолжительностью около часа со скоростью на уровне 92—100% от скорости марафонского бега. С этой точки зрения, пробежки будут неэффектвиными, если скорость будет выше марафонской скорости, хотя и не превышая скорость на уровне анаэробного порога, поскольку скорость потребления липидов будет слишком низкой, а запасы липидов в мышцах истощаются за время, превышающее время, в течение которого спортсмен может поддерживать такой темп. Бег в очень медленном темпе также неэффективен, если только пробегаемое спортсменом расстояние не будет достаточно длинным. Вова, так первые 40-50 минут вырабатываются запасы гликогена, или нет?
Editor: С. Петрович пишет: Вова, так первые 40-50 минут вырабатываются запасы гликогена, или нет? позволю себе встрять: на любой скорости есть комбинация расходования гликогена и липидов, чем скорость ниже тем и гликогена хватит на большее время. в марафонском темпе гликогена хватит на что-то около 2-х часов и даже немного больше.
tauker: jabahutt пишет: Уверяю вас ни один эритрейский негр (даже средневик, и уж тем более стайер и марафонец) не прыгает и не рвет штангу. Читайте Канову и Дэниэлса. Я когда написал про "силовую легкоатлетическую подготовку" имел ввиду в первую очередь прыгунов и спринтеров. Марафонцы в манеже все-таки редкость, они больше на природе и на шоссе тренируются. Ну не мне вас, как говорится, учить. :) Но даже и у прыгунов (как мне рассказал местный чемпион) есть два пути к высоте: через легкость и через силу, и он шел через силу. домово пишет: Для икр также СТДК не работает. (почему? ответ в том что ампутанты на рессорах без моторчиков бегут не хуже полноценных) По-моему, это мы уже обсуждали и нашли вывод экспертов, что рессора накапливает энергию и выталкивает бегуна лучше чем икры. Так что сказать, что икры не нужны совсем неправильно. По моему опыту чем быстрее бежишь, тем важнее роль икроножных, если шаркать, едва отрывая ноги от землю и приземляться на пятку, то можно и правд, без них обходиться, но при скорости после 4:30 и выше без икр далеко не убежишь.
домово: поинт в том что не совершается работы, в том смысле что энергия накапливается в упругом сжатии потом отдается. СТДК наоборот полностью исключает перелив кинетики в статику и обратно, там идет чистая работа. Включая логику - зачем тренировать режим работы когда в реале идет режим упругости? (это про икроножные, рессоры и тд) Таким образом новый подход к СТДК - делать его только на те группы мышц ног которые при БЕГЕ включаются в ОСНОВНОМ в режиме "работы" а не упругости. Это ЗПБ и ягодицы, икры - упругость, ППБ - сочетание упругости и работы. Пояснично подвздошные (вынос бедра вперед) - работа без упругости. Т.е. СТДК надо делать для ЗПБ, ягодиц и пояснично-подвздошной. (для остальных для БЕГА стдк мало продуктивна, что мы и видим по отчетам) Мой вывод на столько нестандартен и неординарен что проф тренера его не поймут. про силовые - на форуме когда то постились данные сравнения тренировок кенийцев и эритрейцев, даже противопоставлялись, вторые тренировались как описывал тренировки в молодости Art. (к сожалению не помню URL)
tauker: Glav пишет: можете привести пример ваших занятий в тернажёрке ? Это к тому, что наверно зря я одновременно увеличил скорость и добавил силовые.... Хочется всё таки найти ту грань, которая позволит развивать не только ноги, но и обеспечить гармоничное развитие остальных мышц тела... Чтобы обеспечить "гармоничное развитие" всех групп мышц желательно раз в неделю нагружать каждую их этих групп, а если все не получается, то тогда мелкие группы раз в неделю, а крупные раз в две недели. Не уверен, что конкретный пример моей тренировки подойдет стайеру, поскольку я по старой привычке делаю некоторые тяжелые комплексы для "верха". Скажем на грудь: 1. Жим лежа 60кг -15 раз (1 подход разминочный), потом 4 подхода 100кг по 10 раз 2. Жим на наклонной скамье 80 кг 3 подхода по 10 раз 3. Жим гантелей по 34 кг на наклонной скамье (ноги выше головы), 3 подхода по 10 раз 4. Разводка с гантелями 24 кг 3 подхода по 10 раз 5. Кроссоверы (сведение рук на блоках) в качестве заминки 3 подхода по 15 раз.
Glav: tauker а сколько раз в неделю Вы посещаете тренажёрку ? и делаете ли упражнения для ног ? на всех качковских форумах пишут: "без ног не растут руки"
tauker: Glav пишет: сколько раз в неделю Вы посещаете тренажёрку ? В настоящий момент получается 4 раза: Грудь, спина, руки, ноги. Еще два раза в неделю у нас легкая атлетика, там свое ОПФ и довольно жесткое, но в основном "ножное-прыжковое". Glav пишет: на всех качковских форумах пишут: "без ног не растут руки" 100% Правильно пишут! Пока не начнешь делать приседания с собственным весом (а лучше полтора) и не на раз, а в качестве рабочего веса, ничего и не вырастет. Большая тренировка на ноги: 1. Приседание разминочный 80 кг -15 раз, потом 4 подхода или 120 кг по 10 раз или 150 по 6 раз. 2. Платформа с блинами 250 кг 3 по 10 3. Разгибание ног сидя на тренажера 3 по 10 4. Выпады назад 80 кг 3 по 10. 5. Сгибание ног сидя на тренажере 3 по 10 6. Ни икры сидя на тренажере подъем на носки 100кг 4 по 20 раз 7. Поднятие гантели носками ног. Сидя на скамье с выпрямленными ногами. 4 по 10
домово: tauker пишет: Выпады назад а это как? на счет руки не растут пока ноги не вырастут... вижу двух парней лет 20, примерно одинаковых по внешнему виду, примерно 175 см роста и где-то 75 кг веса, ходят в зал всегда вдвоем и делают одни и теже упражнения одинаковое кол-во раз и подходов, но один приседает 140 на 4 раза а жмет 90 на 4 раза а другой приседает еле еле 100 кг зато жмет 120*(4..6) и еще раз подчеркну - делают абсолютно одинаковые программы, занимают станок и по очереди, потом к другому и тд. И есть и другие персонажи - примерно такой же парень жмет еле-еле 80кг, зато приседает 120*15 ! и соответсвенно худенькие ручки и слоновью ноги. И есть другой персонаж - работает исключительно на руки, и как результат руки у него толще ног, очень серьезно выглядят, бывший чемп Питреа по арм реслингу... так что тут также генетика 90% определяет, советую наконец прочитать Макроберт "Думай"... проще говоря буду расти ноги или руки или то и то одновременно или ничего расти не будет определяется генетикой и хоть и зависит от тренировочной программы но не определяется тренировочной программой. При хорошей генетике плохая программа даст пруху и наоборот отличная программа нифига не работает на организме без генетики.
Гоша: Glav пишет: на всех качковских форумах пишут: "без ног не растут руки" Это как раз и про гармоничное развитие...
tauker: домово пишет: и еще раз подчеркну - делают абсолютно одинаковые программы, занимают станок и по очереди, потом к другому и тд. домово пишет: так что тут также генетика 90% определяет, советую наконец прочитать Макроберт "Думай"... И что твой Макроберт, не рекомендует приседать? Хорош людей вводить в заблуждение! Насчет генетики никто не спорит, у кого-то при такой же системе тренировок мышцы растут быстрее, у кого-то медленнее. Но приседание - упражнение номер один, оно главнее всех других для всех для развития силы и роста всех мышц, а не только ног, потому что оно самое эффективное для увеличения уровня тестостерона. Поэтому утверждение, что "пока не делаешь ноги руки не растут" говорит в первую очередь о важном значении приседаний. И Макроберт это подтвердит. домово пишет: И есть другой персонаж - работает исключительно на руки, и как результат руки у него толще ног, очень серьезно выглядят, бывший чемп Питреа по арм реслингу... Есть куча качков, которые качают то, что им больше нравится и то, что у них быстрее растет. Накачают огромные бицепсы и ходят на тоненьких ножках, и икры как у дистрофиков. Ну так что ж нам теперь равнятся на этих придурков? Развивайтесь гармонично, а приседания и другие упражнения на ноги и спину вам в этом помогут.
Glav: tauker пишет: Развивайтесь гармонично, а приседания и другие упражнения на ноги и спину вам в этом помогут. Присоединюсь, что в принципе не бегом единым живёт человек (*боюсь закидают меня сейчас помидорами ) однако тут есть нюансы - не влететь в перетренированность - добиться эффекта - это очень тонкая грань. Поскольку к примеру эффект силовой может быть сведён на нет бегом. Вопрос - как праильно совмещать бег и тренажёрку в разные периоды (объёмные, силовые, разбегивание) ?
tauker: *PRIVAT*
ROM: Glav пишет: как праильно совмещать бег и тренажёрку в разные периоды определиться с целью: а) если это гармоничное развитие в физическом плане, то достаточно простого ОФП (турник, брусья, отжимания), остальное бег и еще раз бег. В середине 80-х почти каждое лето-осень выезжали на спортивно-трудовые сборы в Абрау Дюрсо. Там плотно, ежедневно по 40-60 мин подтягивались (до 100 раз), отжимались (до 500 раз), на брусьях (до 200 раз). Потом частенько отдыхающие на пляже девушки, к вопросу о нашей спортивной специализации, принимали нас за борцов. б) если главное для вас силовой, атлетический компонент, то в идеале подойдут 4-5 тренировок с 1-2 легкими беговыми; в) если цель беговая (марафон из 3 часов, пробежать 100 км) и при этом по простым тестам (прыжок в длину с места) прослеживается слабая силовая подготовка, то без акцентированного силового периода вам не обойтись.
tauker: ROM пишет: при этом по простым тестам (прыжок в длину с места) прослеживается слабая силовая подготовка, то без акцентированного силового периода вам не обойтись. А какие нормативы для этого теста?
ROM: tauker пишет: какие нормативы тебя, не менее 3 м. А так где-то как минимум более 2,2-2,3 м. Раньше, перед началом очередного сезона мы в течение 2-х дней сдавали тесты. Это: бег 1000 м, бег 200 м, бег 60 м, подтягивание, пресс (поднятие ног в висе), прыжок с места, тройной прыжок, восьмерной прыжок, 60 м максимально с ноги на ногу (шаги). После этого строилась тренировочная программа с учетом индивидуальных особенностей.
tauker: ROM пишет: тебя, не менее 3 м. 270 легко, но 3 многовато будет. Вот восстановятся голени через недельку, сдам твои тесты. Мне такое нравится. :) Кстати, а чем ты занимался раньше, только бегом? ROM пишет: Раньше, перед началом очередного сезона мы в течение 2-х дней сдавали тесты.
ROM: tauker пишет: сдам твои тесты сравним с моими 15 летней давности. Где-то в дневниках должны быть записаны.
taurus: ROM пишет: Где-то в дневниках должны быть записаны. Эх, а я старые дневники потерял. 2.70? с места, 8.xx (8.60?) тройной с места, пятерной - не помню... А что такое ROM пишет: 60 м максимально с ноги на ногу (шаги)
ROM: taurus пишет: А что такое Прыжки с ноги на ногу. Это упражнение вырабатывает широкий шаг, правильное положение после отталкивания и следующего за этим полета (туловище удерживается вертикально, с небольшим наклоном вперед, движения рук – как при беге). Нога в момент отталкивания полностью выпрямлена, а другая, согнутая в коленном суставе, выносится вперед вверх. Фиксировалось время и количество шагов.
ROM: taurus пишет: 2.70? у меня было около 2,40. А рекорд в группе 2,65. Зато у меня был лучший спринт 60 и 200 м. Это в 95-96гг.
Гоша: Glav пишет: к примеру эффект силовой может быть сведён на нет бегом. Тут я не согласен...У спринтеров достаточно много силовых тренировок,а они тоже бегуны...
tauker: ROM пишет: у меня было около 2,40. А рекорд в группе 2,65. А какая была специализация атлетов, это была группа стайеров, и уровень, разрядники, кмс? ROM пишет: Фиксировалось время и количество шагов. То есть речь идет о хороших многоскоках на дальность, по-моему, самое лучшее упражнение для прыгунов в длину и спринтеров, да и стайерам это точно не помешает.
ROM: tauker пишет: специализация атлетов, марафон. У мужчин 1-3 разряд и одна девушка МС (марафон). Гоша пишет: они тоже бегуны Они не бегуны, они спринтеры. Ежегодно бегали городскую агитационную эстафету 10-12 км в темпе 4.20-4.30 мин/км. Так, через 2-3 км большинство из-них "отстегивались".
tauker: Гоша пишет: Тут я не согласен...У спринтеров достаточно много силовых тренировок,а они тоже бегуны... Бегуны-то они бегуны, да только как выясняется, что спринтеры не набирают аэробные объемы и не бегают длительных, а бегают максимум пару километров. Тогда как с объемами, с длинными бегами такая проблема, что горит не только жир, но и мышцы. И многоборцы все замечают, что как только улучшается выносливость, так уменьшается максимальная сила, и наоборот. Так что проблема настроить этот тонкий баланс, всегда остается проблемой. Ага! Вот и ROM тоже об этом... ROM пишет: Так, через 2-3 км большинство из-них "отстегивались".
Editor: ROM пишет: тройной прыжок какя техника выполнения? первый прыжок толчком двух ног, второй шаг и прыжок? в режиме: шаг-шаг-прыжок (не в яму) делал порядка 9,40-9,50 ROM пишет: прыжок с места рекорд не в яму - 3,05, в яму 3,25 стабильно 2,95-3,00 но это всё тоже давно типо похвастался
karaul: Вот какие все крутые. А я попрыгал в сентябре лягушечкой из положения сидя, и ахилл ёк, хорошо поймал момент и вовремя остановился. Как с этим жить? Любые неумеренные резкие движения (всегда разминка хорошая до) отдаются через 1-2 дня нездоровой болью или в коленях, или в тазобедренном, или в ахилле, или в голеностопе. Вывод. Если есть резкость в движениях, аэробную часть всегда можно нарастить. А назад, или если нет изначально способностей (сколько себя помню у меня, всегда туго с прыжками) - фигушки.
jabahutt: karaul пишет: Как с этим жить? Любые неумеренные резкие движения (всегда разминка хорошая до) отдаются через 1-2 дня нездоровой болью или в коленях, или в тазобедренном, или в ахилле, или в голеностопе. Попробуйте статодинамику. Связки укрепите - ого-го.
tauker: Editor пишет: рекорд не в яму - 3,05, в яму 3,25 стабильно 2,95-3,00 Фигасе! А сколько был ЛР прыжок в длину с разбега? karaul пишет: А я попрыгал в сентябре лягушечкой из положения сидя, и ахилл ёк, хорошо поймал момент и вовремя остановился. Как с этим жить? Любые неумеренные резкие движения (всегда разминка хорошая до) отдаются через 1-2 дня нездоровой болью или в коленях, или в тазобедренном, или в ахилле, или в голеностопе. Женя, почитай тут http://skirun.ru/2010/04/18/ahily/ , очень хорошие советы нашел недавно (мучаюсь голенями от прыти в прыжках и спринтах), но там много и про ахиллы.
домово: Мышцы голени растягиваются примерно на 1,5см, а ахиллово сухожилие, в которое они переходят, растягивается на 3-3,5см цитата от туда, что-то многовато, но 3 см в суме где-то наверное можно верить, это к теме о рессорах и нужна ли стдк для икр.
домово: karaul пишет: Вывод. Если есть резкость в движениях, аэробную часть всегда можно нарастить. Если бы! На форуме спринтеров бы забросали помидорами! Да и футболисты возмутяться! МПК фиг нарастишь тем более в >45 Так что каждому свое... СУММА УДОВОЛЬСТВИЙ = 0 говаривал препод выставляя 2 студенту прогульщику любителю выпить и жеского пола
tauker: домово пишет: и нужна ли стдк для икр. Я готов с тобой согласиться, но с некоторой оговоркой. СТДК нужна, но она не спасает от проблем с икрами и голенями. Я делаю мощные СТДК на икры, но при прыжках и быстром беге меня это отнюдь не спасает. Судя по всему, резкие рывки, прыжки и приземления - совсем не то, что медленная прокачка. Поэтому с небольшим воспалением надкостницы голени я борюсь уже целый месяц. домово пишет: что-то многовато, но 3 см в суме где-то наверное можно верить Ну ты у нас мастер объективных экспериментов, придумаешь как замерить правильно! :) домово пишет: МПК фиг нарастишь тем более в >45 Опять за старое! То ты все на неудачную генетику сваливаешь, то на возраст. Вот смотри караул же прогрессирует после 45, и не он один! :)
домово: У karaul МПК 60 - тогда то что 4.30 для него прогулочный темп, так и должно быть, даже можно сказать что он медленно прогрессировал, с таким МПК обычно в первые месяцы занятий выходят на 4.30 Те кто не потянул бег или бросил просто не тусуются тут, "фильтр", потому кажется что все у всех круто.
jabahutt: tauker пишет: Вот смотри караул же прогрессирует после 45, и не он один! :) К увелечению МПК этот прогресс никакого отношения не имеет.
tauker: jabahutt пишет: К увелечению МПК этот прогресс никакого отношения не имеет. Ну это не факт. Имея только нынешний МПК караула, мы может только теоретизировать. Я могу предположить, что 4 года назад, когда он мог пробежать без остановки только 200 метров, у него был МПК не более 40. А вы скажете по-другому. Ок. но доказать никто никому ничего не докажет. Пусть лучше выскажутся те зрелые бегуны, кто начинал с нуля и замерял МПК до занятий бегом и после, и тогда можно что-то обсуждать. Вот только есть ли такие?
домово: Gosha отец двух футболистов и одновременно призеров по ЛА, замерял и публиковал тут. Вывод - стабилизация после 14 лет, несмотря на суровые тренировки и до и после, также спец меры и тренировки попытки повысить МПК - Gosha сам бывший неплохой средневик и серьезно подкованный в ЛА и тренировках человек.
tauker: домово пишет: Gosha отец двух футболистов и одновременно призеров по ЛА, замерял и публиковал тут. Вывод - стабилизация после 14 лет, несмотря на суровые тренировки и до и после. Не показатель. Раз уж он замеряет МПК с 14 лет, то стало быть и тренируется все это время (а иначе чего ради бы он этим занимался). Я же имел ввиду типичного обывателя, который начал занятия только в зрелом возрасте, типа караула. Никто не станет спорить, что по сравнению с Гошей такой физкультурник и в беге будет прогрессировать хорошо (потому что он ведь с нуля начинает) и МПК его тоже может прилично увеличиться. Ведь сердце, сосуды, капилляры, все тренируется и адаптируется к новой нагрузке. Я думаю так. У каждого от природы есть свой минимальный МПК и его потолок, который он может развить упорными занятиями. Если Гоша начал с восьми-десяти лет, то к 14 он достиг своего потолка. И дальше МПК особо не рос, а так как он более-менее постоянно тренировался, то и не падал. Если караул начал занятия после 40, то за 4 года он от своего минимума тоже наверняка прирастил МПК и может уже дошел или скоро дойдет до своего потолка. После которого тоже он не сможет значительно его вырастить. И возможно, что если б он этим занялся по молодости, то потолок был чуть выше.
АнП: до занятий МПК 39. Измерял около двух лет назад. Сколько будет после года тренировок узнаю через год
полная версия страницы